Gezielt Bauchfett reduzieren: Geht das und wenn ja, wie?

Willst Du Bauchfett reduzieren und am Bauch abnehmen – oder an sonstigen ‚Problemzonen‘? Es ist ein häufiger Wunsch, und die Lösung ist vergleichsweise simpel, auf eine vielleicht unerwartete Weise.

„Wie werde ich störrisches Bauchfett los?“ Das ist vielleicht eine der häufigsten Fragen, die mein Team und ich im Coaching, von Newsletter-Abonnenten und Podcast-Hörern hören.

Helfen Sit-ups, wenn Du Deinen Bauchumfang reduzieren willst? Oder gibt’s doch einen besseren Weg, das Fett an Oberschenkel, Hüfte und Bauch zu verbrennen?

In jedem Fall bist Du mit Deinem Wunsch nicht allein:

JEDER von uns hat „Problemzonen“ – Körperregionen mit scheinbar hermetisch versiegelten Fettdepots.

Viele setzen noch immer auf die Methode „je mehr Bauchtraining, desto weniger Bauchfett“. Leider vergeblich. (Mehr dazu hier.) Dennoch besticht die Logik: Schließlich kann man am Bizeps ganz gezielt Muskeln aufbauen. Müsste man dann nicht auch gezielt Bauchfett reduzieren können?

Vielleicht hast Du schon mal etwas von „Broscience“ gehört…

Der unbequeme Unterschied zwischen Wissenschaft und Praxis

„Glaube denen, die die Wahrheit suchen, und zweifle an denen, die sie gefunden haben.“
—André Gide

Wer mit Fitness sein Geld verdient, stellt ziemlich bald fest, dass es zwei Lager von „Experten“ gibt:

• den Praktiker – er vertraut nur seinen eigenen Erfahrungen und fokussiert sich auf das, was für ihn funktioniert.
• den Forscher – er lehrt nur, was wissenschaftlich bewiesen ist und tut alles andere als „Broscience“ ab.

Wer hat recht? Hier ist ein wichtiges Argument:

Wissenschaftliche Studien kosten Geld.

Bevor Wissenschaftler überhaupt mit ihrer Forschung beginnen können, müssen sie zunächst einmal die Finanzierung ihrer Studie sicherstellen. Das kostet Zeit und Energie.

Auch in Deutschland werden die meisten Studien durch die Wirtschaft finanziert.1

Jetzt ist das meiste von dem, was Du im Fitnessstudio tust, für Wissenschaftler zwar durchaus interessant. Aber die meisten Studien würden niemals finanziert werden, denn Unternehmen interessieren sich auf eine andere Art und Weise für Fettabbau und Muskelaufbau, als Du und ich.

Dadurch befinden wir uns in einer interessanten Situation:

Wer sich „evidenzbasiert“ auf die Fahnen schreibt, müsste Trainingsmethoden abschwören, die sich seit Jahren im Bodybuilding bewährt haben.

Hier ist ein schönes Beispiel: Es gab jahrelang keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Schrägbankdrücken den oberen Anteil der Brustmuskulatur trainiert. Daher galt diese Trainingsmethode in einigen Kreisen als falsch.

Rein evidenzbasiert arbeitende Fitness Trainer waren der Meinung, es sei egal, wie Du Deine Brustmuskeln trainierst, weil die Muskelfaser über den gesamten Muskel verläuft und es nicht möglich sei, einen speziellen Muskelanteil gezielt zu rekrutieren.

Dass es dennoch möglich ist, kann Dir so gut wie jeder Bodybuilder bestätigen.

Inzwischen hat die Forschung aufgeholt und einige Fitness Trainer durften plötzlich bei einigen Bodybuildern Abbitte leisten.2

Die Welt dreht sich kontinuierlich weiter:

Was heute hinsichtlich Ernährung und Training „wahr“ ist, könnte morgen hinfällig sein.

Das ist nicht schlimm. Ich mag den Gedanken, dass Du Konzepte kritisch, aber offen und undogmatisch hinterfragst: 

Ist eine Idee bewiesenermaßen falsch – oder gibt es einfach (noch) keinen wissenschaftlichen Beweis dafür?

Forschung und Wissenschaft sollten die Grundlage bilden – für unser Training und unsere Ernährung.

Aber dabei sollten wir Konzepte, die funktionieren, nicht ignorieren – auch, wenn sie noch nicht wissenschaftlich überprüft wurden.

Okay, dass Du Deine Muskeln gezielt auftrainieren kannst, ist in Forschung UND Praxis belegt. Wie sieht es mit gezieltem Fettabbau aus? Kannst Du gezielt Bauchfett reduzieren?

Kann man gezielt Fett am Bauch verbrennen?

„Ich suche mir immer Leute, die mir sagen: ‚Was du machst, ist total bescheuert. Denk noch mal nach.’ So kommen gute Ideen zustande.“
—Bertrand Piccard

Zugegeben: Die Idee, durch bestimmte Übungen Oberschenkel- oder Bauchfett zielgerichtet wegtrainieren zu können, klingt verlockend.

Aber wir dürfen akzeptieren, dass die Realität eine andere ist:

Anders als beim Muskelaufbau kannst Du Dich beim Fettabbau nicht auf einzelne Körperregionen fokussieren.

Daran ändert auch die Tatsache nichts, dass viele Menschen Situps trainieren, weil sie glauben, dadurch gezielt Bauchfett reduzieren zu können.

Tatsächlich gibt es Studien, die den Mythos widerlegen:

1. Kannst Du durch Bauchmuskeltraining am Bauch abnehmen? 
   Um diesen Zusammenhang zu untersuchen, rekrutierten Vispute et al. 2001 ein Dutzend gesunder Männer und Frauen. Die Probanden führten ein sechswöchiges, aus sieben Übungen bestehendes Bauchmuskeltraining durch, während die Kontrollgruppe kein Training absolvierte. Beide Gruppen ernährten sich isokalorisch, deckten also ihren Kalorienbedarf.3
   Ergebnis: Bei keinem der Studienteilnehmer veränderte sich der Körperfettanteil am Bauch.
   
2. Kannst Du durch Beintraining am Oberschenkel abnehmen? 
   Ramirez-Campillo et al. sorgten 2013 dafür, dass ein knappes Dutzend 23-jähriger Männer und Frauen vier Wochen lang ein Kraftausdauertraining durchführten. Dabei trainierten die Probanden dreimal pro Woche nur ein Bein an der Beinpresse, während das andere Bein außen vor blieb.4
   Ergebnis: Die Probanden reduzierten ihren Körperfettanteil im Schnitt um 5 %. Allerdings nahmen sie am Oberkörper ab, nicht an den Beinen.
   
3. Kannst Du durch Armtraining an den Armen abnehmen? 
   In den 70’ern wollten Forscher wissen, ob „Spot Reduction“ am Arm möglich ist. Dazu untersuchten sie die Arme männlicher und weiblicher Tennisspieler.5
   Ergebnis: Erwartungsgemäß war der Bizeps bei allen Sportler an dem Arm dicker, mit dem sie den Tennisschläger hielten. Die Fettmasse war jedoch an beiden Armen identisch.

Das lässt die Schlussfolgerung zu:

Offensichtlich beeinflusst Dein Trainingsplan nicht, ob Du zuerst Fett an Bauch, Oberschenkeln oder Armen verbrennst.

Und dennoch scheint der Fettabbau einem Muster zu folgen. Was beeinflusst, wo Du zuerst abnimmst?

Woran liegt es, wo Du abnimmst?

„Der größte Genuss im Leben ist, das zu tun, von dem die Leute sagen, dass du es nicht tun kannst.“
—Walter Bagehot

Wo wir zuerst Fett verbrennen, ist uns von unseren Eltern in die Wiege gelegt.

Zwei Faktoren eine Rolle:

• Dein Geschlecht und
• Deine Genetik.

Lass‘ uns beide Aspekte nacheinander unter die Lupe nehmen.

Frauen vs. Männer – Wo Du zuerst Fett abbaust

Frauen besitzen einen höheren Körperfettanteil als Männer.6 Der Unterschied liegt bei etwa 10%.

Während Frauen überschüssige Energie eher im Unterhautfettgewebe an Po und Beinen einlagern, speichern Männer sie eher als Viszeralfett am Bauch.

Die männliche Fettverteilung ähnelt eher einem Apfel (androide Fettverteilung), die weibliche einer Birne (gynoide Fettverteilung).

Auch beim abnehmen verändert sich der männliche Körper anders als der weibliche:

Männer verbrennen mehr Bauchfett, während Frauen mehr Oberschenkelfett abbauen.78

Durch das Coaching vieler Frauen weiß ich, dass sie sich außerdem mit dem Gedanken anfreunden dürfen, beim Abnehmen an Oberweite zu verlieren.

Die zugrunde liegenden Mechanismen, warum Männer anders Fett abbauen als Frauen, sind bisher noch nicht vollständig verstanden.

Sind Deine Eltern schuld, wenn das Bauchfett sich weigert zu verbrennen?

Ich erinnere mich noch an den gutgemeinten Rat, den meine Großmutter mir für die Partnerwahl mitgab:

„Wenn Du eine Frau fürs Leben suchst, Junge, schau‘ Dir ihre Mutter an.“

Natürlich wurde uns nicht nur die Haarfarbe von unseren Eltern mitgegeben, sondern auch unser idealer Körper. In diesem Artikel ging es um verschiedene Körpertypen.

Heißt das, die Gene sind schuld an Deinem Körperbau? Teilweise schon. Aber…

Durch die Art und Weise, wie Du Deinen Körper in den vergangenen Monaten und Jahren behandelt hast, hast Du ihn zu dem gemacht, was er heute ist.

Welchen Einfluss hat die genetische Veranlagung wirklich?

Studien zur Verteilung des Körperfetts beim Menschen identifizierten eine Vielzahl von Einflussfaktoren. Dabei spielen die übrigen Faktoren eine weitaus größere Rolle als die Genetik.91011

Es spielen eine Reihe weiterer Faktoren eine Rolle, zum Beispiel:

• Hormone,
• Krafttraining,
• Ernährung,
• Stress.

Dabei scheinen die Gene am ehesten zu beeinflussen, wo Du zuerst abnimmst (bzw. zunimmst) – aber nicht, ob.

„Die Gene sind schuld“ wäre also eine schlechte Ausrede, wenn Du Gründe suchst, Deine kuschelig-warme Komfortzone nicht zu verlassen.

Die allermeisten Einflussfaktoren kannst Du sehr wohl beeinflussen, wenn Du nackt gut aussehen willst.

Und wie Du das anstellst, erfährst Du jetzt.

Wie Du die Illusion erzeugst, Du hättest abgenommen, wo Du nicht abnehmen kannst

„Wenn Du feststellst, dass Du zur Mehrheit gehörst, ist es an der Zeit, Deinen Standpunkt zu überdenken.“
—Mark Twain

Gezielt Fett abbauen? Schöne Vorstellung, ich weiß.

Und je eher Du diesen Wunsch loslässt, desto eher machst Du wieder Fortschritte. Weil Du neue Wege findest.

Hier ist ein Geheimnis: Wie wäre es, wenn Du eine optische Illusion erschaffst. Wie ein Zauberkünstler.

Bodybuilder und Fitnessmodels kennen dieses Konzept:

Muskeln kannst Du – anders als Körperfett – individuell auftrainieren.12

Angenommen, Du wärest der Meinung, Deine Hüfte könnte schmaler sein. Deinen Knochenbau kannst Du kaum ändern, oder?

Aber Du könntest Deinen Latissimus auftrainieren, indem Du das Trainingsvolumen mit Übungen für den breiten Rückenmuskel erhöhst.

Wenn Du einen runderen, festeren Hintern willst, dann dürfen die Übungen in Deinem Trainingsplan das auch wiederspiegeln: Kreuzheben, Ausfallschritte oder Beckenheben („Hip-Thrusts“) sind dann eine gute Idee.

Damit sage ich nicht, dass Du ab sofort nur noch Isolationsübungen für die entsprechenden Muskeln durchführst. Die „Big Six“ sollten immer die Grundlage bilden, auf der Du aufbaust.

Wenn Du – bei gleichbleibendem Körperfettanteil – Muskeln aufbaust, hat dies einen weiteren Vorteil:

Muskeln lassen Dich schlanker wirken.

Ja, liebe Ladies, das gilt auch für Euch: Keine Angst vor schweren Gewichten und dicken Muskelbergen!

So lange Du die richtige Ernährungsstrategie wählst, ist alles gut.

Oberschenkel-, Arm- oder Bauchfett abbauen – Der smarte Weg

„Ohne Abweichung von der Norm ist Fortschritt nicht möglich.“
—Frank Zappa

Wenn Dein „Bullshit-Detektor“ ab sofort Alarm schlägt, sobald Du etwas von gezieltem Fettabbau hörst, habe ich ein Ziel mit diesem Artikel fast erreicht.

Ein Punkt ist mir dabei besonders wichtig:

Dein Körper verfolgt beim abnehmen seine eigene Agenda – das darfst Du akzeptieren.

Die Natur hat es sich gut überlegt, warum Du erst später dort Fett abbaust, wo Du vielleicht dachtest, zuerst abnehmen zu wollen. Das ist okay.

Frieden mit Deinen Genen schließen heißt ja nicht, dass es die Reise nicht wert ist.

Lass‘ uns so tun, als hättest Du ein klares Ziel schon definiert. Dann fängst Du am besten mit den Dingen an, die Dir ganz leicht fallen und schnell sichtbaren Erfolg bringen.

Bauchfett reduzieren #1 – Stelle ein Kaloriendefizit her

Fettabbau ist ziemlich simpel:

Du darfst ein Energiedefizit herstellen.

That’s it.

Die Fettverbrennungsformel hat zwei Seiten. Wenn Du beiden Aufmerksamkeit schenkst, kannst Du optimale Fortschritte machen:

1. Energieaufnahme = Alles, was Du isst.
2. Energieverbrauch = Training und Bewegung

Auch hier darfst Du entspannt bleiben.

Crash-Diäten oder Totalverzicht waren dabei noch nie eine gute Idee.

Falls Du Dich bisher gefragt hast, „wie wenig muss ich essen, um Fett abzubauen?“, hast Du Dir schlicht und einfach die verkehrte Frage gestellt. Diese hier ist besser:

„Wie viel kannst Du essen, während Du weiterhin Fett abbaust?“

Mehr darüber, welche Vielfalt und welchen Genuss eine ausgewogene Ernährung Dir bieten kann, erfährst Du hier. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Deinen Kalorienbedarf berechnest. Oder Du benutzt meinen Kalorienrechner.

Bauchfett reduzieren #2 – Iss‘ Eiweiß

Es gibt einen wissenschaftlichen Konsens, dass eine proteinreiche Ernährung den Fettabbau fördert und gleichzeitig vor Muskelabbau schützt.13

Als Faustregel empfehle ich 2,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht, wenn Du Fett abbauen möchtest.

Ich weiß, das ist mehr Protein, als Dein Körper zum Überleben „braucht“. Aber Eiweiß ist sehr sättigend – und es erhöht Deinen Kalorienbedarf.

Alle wichtigen Grundlagen und praktische Tipps zum Thema Eiweiß kannst Du hier nachlesen.

Du ernährst Dich bereits proteinreich? Prima. Jetzt kannst Du den Fokus auf Gemüse und Obst legen.

Bauchfett reduzieren #3 – Mach‘ richtiges Krafttraining

Es gibt ein weiteres Geheimnis, wenn Du Deinen Körperfettanteil senken und den Jojo-Effekt vermeiden willst: richtiges Krafttraining.

Denn das Training mit schweren Gewichten erhöht nicht nur Deinen Energieverbrauch. Du signalisierst Deinem Körper:

Verbrenne das Fett, aber die Muskeln brauche ich noch.

Wer ohne Krafttraining ein Kaloriendefizit eingeht, verliert mit ziemlicher Sicherheit auch kostbare Muskulatur.14

Richtiges Krafttraining bedeutet Training mit …

• schweren Gewichten,
• perfekter Form und
• Fokus auf Grundübungen.

In diesem Artikel erfährst Du mehr über das geeignetes Fettabbau-Training.

Bauchfett reduzieren #4 – Bleib‘ dran an Deinem Ziel

Dieser Punkt liegt mir besonders am Herzen:

Du willst eine Lösung finden, an der Du dranbleiben kannst.

Nicht ein paar Tage, nicht ein paar Wochen. So lange, wie Du willst.

Einige Menschen verbieten sich komplette Lebensmittelgruppen, fühlen sich elend damit und geben frustriert auf.

Erfolgreiche Dranbleiber meiden extreme Ernährungsformen.

Sie verbieten sich nichts. Stattdessen werden sie Meister der Moderation – zum Beispiel, indem sie dem 90/10-Ansatz folgen.

Fazit

Ich hoffe, es ist mir heute gelungen, einen hartnäckigen Mythos endgültig zu Grabe zu tragen: die Mär, Du könntest gezielt Arm-, Oberschenkel- oder Bauchfett reduzieren.

Mama, Papa – vielen Dank! Wo genau wir zuerst abnehmen und in welcher Reihenfolge, das bestimmen unsere Gene.

Aber weniger ist nicht immer mehr. Denn gezielter Muskelaufbau ist sehr wohl möglich. Und vielleicht ist genau das die Lösung für Körperpartien, die Du früher „Problemzonen“ genannt hast.

Wenn Du Fett abbauen willst, dann gibt es einen richtigen und einen falschen Weg. Der richtige beinhaltet alle Elemente der M.A.R.K. Formel – also nicht nur die Ernährung, sondern auch Krafttraining.

Dabei solltest Du zuerst die tiefhängenden Früchte abernten (siehe oben) und Dich nicht in Details verlieren.

Es geht nicht darum, den perfekten Plan zu haben – es geht darum, dass Du dranbleibst.

Denn die beste Lösung ist immer die, an der Du dranbleibst. Mit Leichtigkeit. Und so lange, wie Du willst.

Frage: Lass uns den Fokus auf die Dinge legen, die wir beeinflussen können: Wo hast Du zuletzt die besten Fortschritte gemacht, welche Strategien haben für Dich funktioniert? Schreib einen Kommentar.

1. Statista.de: Ausgaben für Forschung und Entwicklung in Deutschland nach Sektoren von 1998 bis 2014 in Millionen Euro. [↩]
2. Antonio, J.: Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training: Can Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrophy?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(1), 102-113, 2000. [↩]
3. Vispute, S.S., Smith, J.D., LeCheminant, J.D., Hurley, K.S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 25(9):2559-64 [↩]
4. Ramirez-Campillo, R., Andrade, D.C., Campos-Jara, C., Henriquez-Olguin, C., ALvarez-Lepin, C., Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 27(8):2219-24 [↩]
5. Gwinup, G., Chelva, R., & Steinberg, T. (1971). Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscle. Ann Intern Med. 74(3):408-11 [↩]
6. Nielsen, ZengKui, et al.: Splanchnic lipolysis in human obesity. J Clin Invest. 2004 Jun 1; 113(11): 1582–1588 [↩]
7. Mauriege, P., Imbeault, P., Langin, D., Lacaille, M. ALmeras, N., Tremblay, A, & Despres, J.P. (1999) J Lipid Res. 40:1559-71 [↩]
8. Farnsworth, E., Luscombe, N.D., Noakes, M., Wittert, G., Argyiou, E., & Clifton, P.M. (2003). Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women. Am J Clin Nutr. 78:31-9. [↩]
9. Bouchard, C. (1993). Genes and bodyfat. Am J Hum Biol. 5:425-32 [↩]
10. Perusse, L., Despres, J.P. Lemieux, S., Rie, T., Rao, D.C., & Bouchard, C. (1996). Familial aggregation of abdominal visceral fat level: results fro the Quebec family study. Metabolism. 45:378-82 [↩]
11. Kissebah, A.H., & Krakower, G.R. (1994). Regional adiposity and morbidity. Physiol Rev. 74(4):761-811 [↩]
12. Wakahara, T., Fukutani, A., Kawakami, Y., & Yanai, T. (2013). Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session. Med Sci Sports Exerc. 45(11):2158-65 [↩]
13. Due, A., Toubro, S.k, Skov, A.R., & Astrup, A. (2004). Effect of normal-fat diets, either medium or high in protein, on body weight in overweight subjects: a randomized 1-year trial. Int J Obes Relat Metab Disord. 28:1283-90 [↩]
14. Ballor, D.L., Katch, V.L., Becque, M.D., & Marks, C.R. (1988). Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am Soc Clin Nutr. 47 [↩]