Warum einige Menschen mehr Kohlenhydrate pro Tag vertragen als andere

Wieviel Kohlenhydrate pro Tag sind optimal?

Wieviel solltest Du Dir gönnen, wenn Du abnehmen willst, wieviel brauchst Du zum Muskelaufbau?

Vielleicht ist es Dir auch schon einmal aufgefallen: Einige Menschen vertragen mehr Kohlenhydrate pro Tag als andere.

Ich mag simple Formeln. Aber in diesem Fall schadet eine Pauschalvorgabe mehr als sie nützt.

Die Einen schränkt sie unnötig ein, für die Anderen ist sie vielleicht zu lasch.

Warum das so ist und andere Antworten bekommst Du in diesem Artikel:

• Warum haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf?
• Flexibles Dieting und IIFYM als Ernährungsform: Sinnvoll oder nicht?
• Gibt es so etwas wie eine „Kohlenhydat-Unverträglichkeit“?
• Warum schlanke Menschen mehr Kohlenhydrate essen können.
• Low Carb oder Low Fat – was ist besser?
• Wie die Kohlenhydrate in Deinen Muskeln landen – und nicht Deinen Fettdepots.
• 5 wissenschaftlich belegte Wege, wie Du Deine Kohlenydrat-Toleranz erhöhst.

Das sind wichtige Themen. Lass‘ uns zuerst eine Sache richtig stellen…

Warum Kohlenhydrate einen schlechten Ruf haben

Die Beeinflussung Deines Stoffwechsels durch Kohlenhydrate hängt einerseits mit biochemischen Vorgängen in Deinem Körper zusammen. Andererseits spielen aber persönliche Faktoren genauso eine Rolle.

Einige Menschen sagen, Kohlenhydrate seien „böse“. Es ist offensichtlich, dass dieses unsichtbare Skript falsch ist:

Obst und Gemüse bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten.

Wer ohne Not auf Ernährungsmodelle setzt, die Kohlenhydrate ganz ausschließen oder gar verteufeln, tut gut daran, die Sache mit etwas Abstand zu betrachten.

Lass‘ uns die Ernährungsdogmen außen vor lassen und einen kritischen Blick auf die Realität werfen. Eine Realität, die auf wissenschaftlichen Fakten beruht und genug Raum für Deine persönlichen Vorlieben lässt.

Woran liegt es, dass Kohlenhydrate in den letzten Jahren so gelitten haben?

Es gibt einen Unterschied zwischen Lebensmitteln, die gesund sind (und viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten) und Lebensmitteln, die Dir einfach nur beim Abnehmen helfen.

Fettabbau funktioniert in der Theorie mit jedem Lebensmittel.

Ein Wissenschaftler hat gezeigt, dass Du unter Laborbedingungen auch mit Donuts abnehmen kannst (allerdings nahm er ein Nahrungsergänzungsmittel zur Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ein).1

Anders formuliert: Fettabbau lässt sich auf eine simple mathematische Formel reduzieren – iss weniger Kalorien, als Du verbrauchst und Du nimmst ab.

Ob eine Junk-Food Diät sinnvoll ist, steht auf einem anderen Blatt.

Vielleicht hast Du schon mal was von dem If-It-Fits-Your-Macros Prinzip (IIFYM) oder Flexible Dieting gehört?

Bei diesem Ernährungsmodell orientierst Du Dich ausschließlich an bestimmten Makronährstoff-Vorgaben. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette aus frischen Lebensmitteln oder Fertignahrung kommen – so lange Du am Ende des Tages Deine „Makros“ triffst, ist alles gut.

Wirklich? IIFYM ist ein zweischneidiges Schwert.

Wer sich ohnehin gesund ernährt, kann mit einem sinnvollen IIFYM Ansatz wunderbare Fortschritte machen. Aber wer sich einseitig ernährt, riskiert einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen, was neben Heißhunger auch zu anderen negativen Effekten führen kann.2

IIFYM kann meiner Erfahrung nach genauso nach hinten losgehen wie ein Totalverzicht auf die Lebensmittel, die Du liebst.

Für jeden von uns gibt es einen persönlichen Sweet-Spot. Die perfekte Schnittmenge zwischen den Nahrungsmitteln, die gut für Dich sind und denen, die Du liebst.

Wo genau der Sweet-Spot für Dich liegt, darfst Du herausfinden. Aber von dem unsichtbaren Skript, dass bestimmte Lebensmittel verboten seien, kannst Du Dich ruhig verabschieden.

Nicht alle Kohlenhydrate sind böse.

Und doch dürfen wir eine Tatsache akzeptieren: Einige Kohlenhydrate können Dir den Weg zur Traumfigur erschweren, wenn Du zu viel davon isst. (Aber andere Kohlenhydrate kannst Du in nahezu unbegrenzter Menge essen.)

Mythos Kohlenhydrat-Unverträglichkeit: Wieviel Kohlenhydrate pro Tag sind zuviel?

Es gibt Menschen, die scheinbar ein „Mein Körper hasst Kohlenhydrate“-Gen haben. Sie reagieren geradezu allergisch auf Kohlenhydrate.

Das liegt daran, dass ihr Körper tatsächlich allergisch darauf reagiert.

Menschen, die eine Gluten- oder Lebensmittelunverträglichkeit manifestiert haben und deren Körper mit Entzündungen reagiert, stehen mit Backwaren und Getreideprodukten oft auf Kriegsfuß.3

Und jene, die diese Probleme nicht kennen, stellen vielleicht dennoch fest, dass sie sich mit bestimmten Kohlenhydraten aufgequollen und fett fühlen. Das gilt besonders für Süßigkeiten und hochverarbeitete Fabriknahrung – viel Kalorien, wenig Nährstoffe.

Oft ist die Überempfindlichkeit für Kohlenhydrate auch das Resultat eines ineffektiven Ernährungsprogramms.

Das hier wäre ein typischer Eskalationsprozess eines Menschen, der sich Kohlenhydrate ohne Sinn und Verstand verbietet:

1. Stufe: „Stellt fest“, Kohlenhydrate seien schlecht.
2. Stufe: Verbannt jegliche Kohlenhydrate.
3. Stufe: Das Körpergewicht sinkt in den ersten 1-2 Wochen deutlich, teils sogar um einige Kilo. Aber Fettabbau kostet Zeit und wer nur auf die Waage schielt, tappt schnell in eine psychologische Falle. Was ist passiert? Der Körper schwemmt Wasser aus, das er für seine (inzwischen geplünderten) Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber brauchte.
4. Stufe: Hunger und Frust nehmen zu. Er fühlt sich ausgebrannt, verliert den Fokus. Hält es nicht mehr aus und fängt meist nach 2 Wochen wieder an, Kohlenhydrate zu essen.
5. Stufe: Stellt schockiert fest, dass die Waage aufs Ausgangsgewicht zurückgesprungen ist. Fühlt sich aufgedunsen und träge.
6. Stufe: Schlussfolgert: „Mehr Kilos auf der Waage = mehr Fett.“ (Achtung: Die Waage lügt. Tatsächliche Ursache: Der Körper füllt, vereinfacht gesagt, seine Kohlenhydratspeicher wieder auf. Die Kilos auf der Waage sind hauptsächlich Wasser.)
7. Stufe: Schlussfolgert: „Ich wusste, Kohlenhydrate sind böse.“

Für viele Menschen ist das der Beginn eines Teufelskreises.

Die Sache ist die…

Kohlenhydrate sind weder schwarz noch weiß. Wer hier zu sehr vereinfacht, macht sich die Sache unnötig schwer.

Woran liegt es eigentlich, dass einige Menschen mehr Kohlenhydrate essen können als andere?

Warum schlanke Menschen mehr Kohlenhydrate vertragen

Wieviel Kohlenhydrate pro Tag Du tolerierst, hängt von Deinem Körper ab.

Wir dürfen akzeptieren dass die Realität komplexer ist, als eindimensionale Ernährungsdogmen:

Die Behauptung, eine kohlenhydratreiche Ernährung sei ungesund, ist genauso falsch, wie die Behauptung, eine protein- oder fettreiche Ernährung sei ungesund.

Unterschiedliche Ernährungsformen funktionieren für unterschiedliche Menschen. Die Physis spielt dabei eine ebenso große Rolle wie die Psyche.

Die Reaktion Deines Körpers auf Kohlenhydrate wird wesentlich durch das Speicherhormon Insulin gesteuert.

Je niedriger Dein Körperfettanteil, desto empfindlicher reagieren Deine Zellen auf Insulin.4

Eine hohe Insulinempfindlichkeit ist etwas Gutes. Denn sie führt dazu, dass Dein Körper auch mit größeren Kohlenhydratmengen besser umgehen kann und seltener mit Blutzucker- und Stimmungsschwankungen reagiert.

Insulin spielt zwar eine wichtige Rolle beim Abnehmen, aber auch hier ist die Situation nicht schwarz-weiß.

Menschen, die eine Insulinresistenz entwickelt haben, können genauso Fett abbauen. Allerdings beeinflusst ihre Situation die Entscheidung, welche Ernährung die richtige für sie ist.

Je höher Deine Insulinempfindlichkeit ist – typischerweise einhergehend mit einem niedrigem Körperfettanteil –, desto besser funktioniert eine kohlenhydratreiche Ernährung.

Menschen mit einer niedrigen Insulinempfindlichkeit haben oft das Gefühl, als würden Kohlenhydrate direkt an Bauch und Hintern eingelagert. Meistens ist das keine Einbildung.

Woher weißt Du, wie hoch Deine Insulinempfindlichkeit ist?

Ein niedriger Körperfettanteil ist ein Indikator, aber es ist ein „KANN-“ und kein „MUSS-„Zusammenhang.

Ein einfacher (aber ebenfalls nicht perfekter) Test ist Deine Post-Workout-Mahlzeit: Fühlst Du Dich mit Kohlenhydraten nach dem Training großartig oder unwohl und aufgedunsen?

Letzteres wäre ein Hinweis, dass es um Deine Insulinempfindlichkeit entweder nicht allzugut bestellt ist oder Du einfach zu viel gegessen hast.

Der mittelfristige Ansatz ist oft erfolgreicher:

• Entscheide Dich für eine ausgewogene Ernährungsform und bleib‘ wenigstens für 3-4 Wochen dran.
• Tracke Deinen Körperbau, und zwar einmal pro Woche. (Das ist oft genug. Denk‘ dran, Fettabbau ist nicht von heute auf morgen messbar.)

Sobald Du das Gefühl hast, dass Deine Insulinempfindlichkeit gut ist, kannst Du den Kohlenhydrat-Anteil in Deiner Ernährung auf bis zu 50 % Deiner Kalorienzufuhr erhöhen.

Wenn Du Dir nicht sicher bist oder noch viel überschüssiges Fett besitzt, dann sind 20-30 % Kohlenhydrate ein guter Anfang.

Ähnlich wie Vitamine, Mineralstoffe oder Testosteron kannst Du Deinen Insulin-Status inzwischen auch via Blutuntersuchung über den so genannten HOMA-Index bestimmen.

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, die Deine Insulinempfindlichkeit messbar steigern. Dazu gleich mehr.

Welche Ernährung ist die richtige für Dich?

Die richtige Ernährung ist mehr als naturwissenschaftliche Formeln. Sie ist auch eine Frage der Persönlichkeit.

Das Paläo Prinzip funktioniert für viele Menschen. Es ist keine Raketenwissenschaft.

Wer jeden Tag viel Gemüse, Obst und Proteine ist, nimmt meist automatisch weniger Kalorien auf – auch, wenn Du es nicht bewusst steuerst.

Dann sagt Dein Körper Dir, wann genug ist. Bei hochverarbeiteten Lebensmitteln funktioniert das natürliche Sättigungsgefühl oft nicht mehr zuverlässig.

Der Paläo-Ansatz ist ein Erfolgsmodell. Und es ist nicht der einzige Weg, um Fett abzubauen.

Umgekehrt kannst Du mit jeder noch so natürlichen Ernährung auch Gewicht zunehmen, so lange Du genug isst.

Gerade die extremen Low-Carb Varianten besitzen einen entscheidenden Nachteil: Sie lassen oft keinen Raum für die Lebensmittel, die Du liebst.

Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kann Deinem Ernährungsprogramm Struktur geben. Aber Totalverbote, die keinen Raum für Deine persönlichen Vorlieben lassen, sind zum Scheitern verurteilt.

Anders formuliert:

Wenn Du jemanden, der Nudeln liebt, auf eine Paläo Diät setzt, dann heißt das vor allem eins – Schmerzen.

Viele wollen die One-Size-Fits-All-Lösung, die für jeden Menschen in jeder Situation funktioniert.

Aber alleine in meinem Bekannten- und Kundenkreis habe ich Menschen mit unterschiedlichen Ernährungsansätzen gesehen, die allesamt großartige Fortschritte gemacht haben.

Wir dürfen akzeptieren, das es DIE universelle Ernährung nicht gibt.

Dieses unsichtbare Skript, die Grundannahme, eine bestimmte Ernährungsform sei „die einzig richtige“ ist in meinen Augen eine Hauptursache des Problems.

Zu viele Menschen arbeiten mit Angst und negativen Emotionen, wenn sie über Ernährung reden. Das Resultat ist oft eine einseitige Ernährung, die mehr schadet als nützt.

Lass‘ uns auf solche Negativ-Taktiken verzichten.

Low Carb oder Low Fat – was ist besser?

Die Wissenschaft und ihre praktische Anwendung faszinieren mich – seit meiner Kindheit. Deshalb bin ich Ingenieur geworden.

Und ich durfte lernen, dass die Wissenschaft nicht alles in unserem Leben erklären kann (und vielleicht nie erklären können wird).

Umso wichtiger ist es, dass wir die Fakten, die es wissenschaftlich gesichert sind, nicht unter den Tisch fallen lassen.

Die Behauptung, alle Kohlenhydrate seien schlecht, ist ein Klischee.

Wer versucht, ohne Kohlenhydrate Muskeln aufzubauen, hat wahrscheinlich einen ziemlich steinigen Weg vor sich.

Wir Menschen versuchen, unser Weltbild möglichst einfach zu halten – deswegen sind Ideen á la „Kohlenhydrate sind der Teufel“ so sexy. Aber der zweite Blick lohnt sich!

Ein gutes Beispiel ist eine aktuelle Meta-Studie, die fett- und kohlenhydratarme Ernährungsweisen miteinander verglich. Als „Low Fat Gruppe“ definierten die Forscher dabei die Probanden, die weniger als 30 % ihrer Kalorien aus Fett bekamen. Die „Low Carb Gruppe“ bezog 5-45 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten.

Hinweis: Diese Einordnung orientiert sich an den „offiziellen“ Leitlinien. Die DGE empfiehlt für Erwachsene „30% Fett“5 und „über 50% Kohlenhydrate“6.

Das schöne an der Studie ist, dass sie die die Werte von insgesamt 2.788 Probanden berücksichtigt. Hier sind die Ergebnisse:7

• Eine fettarme Ernährung ist etwas effektiver, um den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel zu senken.
• Eine kohlenhydratarme Ernährung ist etwas effektiver, um den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen und die Blutfettwerte zu senken.
• Aber beide Varianten können das Körpergewicht, den Hüftumfang, Blutdruck, Blutzucker und Insulinspiegel gleichermaßen senken.

Offensichtlich kannst Du Deinen Körperfettanteil mit einer Low Carb Ernährung ebensogut reduzieren wie mit einer Low Fat Ernährung, so lange Du die Fettverbrennungs-Formel berücksichtigst.

Ein Blick auf die Speisekarten der gesündesten Bevölkerungsgruppen weltweit bestätigt das.

Das Blue Zones Projekt untersucht die Ernährungsgewohnheiten in solchen Regionen und stellt fest:

Viele gesunde Urvölker beziehen einen Großteil ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten.8

Wenn es ein Argument gegen pauschale Kohlenhydrat-Verteufelung gibt, dann wohl dieses.

Interessant wird es, wenn wir einen zweiten Blick auf diese Bevölkerungsgruppen werfen: Diese Menschen ernähren sich sehr natürlich: Sie essen nur wenige verarbeitete Lebensmittel.

Vielleicht fragst Du Dich jetzt, was das nun für Dich bedeutet? Machen viele Kohlenhydrate nur uns Deutsche fett?

Sicher nicht. Aber wir können dieses Wissen als Leitfaden für unsere eigene Ernährung verwenden.

Wenn wir uns die meisten Low Carb Ernährungsformen ansehen, dann sind sie sehr gesund und nährstoffreich.

Es gibt eine Vielzahl Studien, die zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung nicht nur ein effektives Mittel ist, um Fett abzubauen, sondern auch vor vielen Krankheiten schützt.91011

Tatsächlich habe ich mit einer kohlenhydratarmen Ernährung sehr gute Erfahrungen gemacht. Wenn ich keine Muskeln aufbauen will, ernähre ich mich proteinreich und kohlenhydratarm.

Mit „kohlenhydratarm“ meine ich übrigens nicht „kohlenhydratfrei“.

„Low Carb“ kann etwa 100-200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag bedeuten, wenn Du Kraft- und Ausdauertraining machst.

So wie Kohlenhydrate vom Grundsatz nicht alle schlecht sind, sind sie auch nicht alle grundsätzlich gut.

So landen die Kohlenhydrate in Deinen Muskeln – und nicht in Deinen Fettdepots

Wenn ich sage, „Kohlenhydrate sind okay“, dann ist das natürlich kein Freifahrtschein, eimerweise Backwaren einzuwerfen und sie mit Spezi hinunterzuspülen.

Die Menge spielt eine Rolle, aber sie ist nur die halbe Wahrheit. Die Qualität der Kohlenhydrate macht den Unterschied.

Es ist immer eine gute Idee, dass Du Dich hauptsächlich von natürlichen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln ernährst.

Anders formuliert: Iss‘ mehr Gesundes – Eiweiß, Gemüse, Obst – und weniger Dinge, die zwar lecker schmecken, aber nur wenig Nährstoffe liefern (Süßigkeiten, Softdrinks, Zuckerbomben oder viel Nudeln).

Du darfst Dir etwas Zeit damit lassen, die richtige Ernährung für Dich zu finden. Dabei sind Kohlenhydrate ausdrücklich erlaubt.

Eine ausgewogene Ernährung kann auch einige der Kohlenhydrate enthalten, die Du nicht unbedingt als gesund einordnen würdest – sei es Brot und Getreide, Reis oder ab und an Süßigkeiten oder ein Dessert.

Wenn Du hauptsächlich die „guten“ Dinge isst (90 %) und Dir ganz bewusst ab und an Ausnahmen erlaubst (10 %), kannst Du exzellente Fortschritte machen.

Ich nenne diesen Ansatz „90/10-Regel“.

Einige Menschen fühlen sich am besten, wenn sie etwas mehr Kohlenhydrate essen, andere kommen damit nicht so gut klar.

Am besten ist es, wenn Du spielerisch an die Sache herangehst.

Experimentiere mit Lebensmitteln, die Du liebst UND die gesund für Dich sind.

Dazu findest Du hier im Blog viele Artikel in der Rubrik Ernährung, die Du Dir häppchenweise vornehmen kannst.

Hier ist eine Selektion von Artikeln als Startpunkt. Sie helfen Dir dabei, eine Ernährung zu finden, mit der Du Dich wohlfühlst UND ganz leicht Fortschritte machst:

1. Lerne die 4 Kohlenhydrat-Typen kennen und unterscheiden: Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. In diesem Artikel lernst Du, wie Du sie auf einen Blick unterscheidest – plus Best-Practices aus dem Fitness Coaching.
2. Achte auf das richtige Kohlenhydrat-Timing: Wenn der Zeitpunkt stimmt, wandern mehr Kohlenhydrate in Deine Muskeln und weniger in Deine Fettpolster – mehr Genuss und dennoch bessere Erfolge.
3. Optimiere Deine Kohlenhydrat-Toleranz: Im nächsten Abschnitt zeige ich Dir 5 wissenschaftlich belegte Wege, wie Du Deinem Körper beibringen kannst, besser mit Kohlenhydraten umzugehen.

Ein schlanker, definierter und starker Körper verträgt mehr Kohlenhydrate – das ist ein schöner Nebeneffekt des Ziels „nackt gut aussehen“.

5 wissenschaftlich belegte Hilfsmittel, die Deine Kohlenhydrat-Toleranz erhöhen

Um Deine Kohlenhydrat-Toleranz zu erhöhen, darfst Du dafür sorgen, dass Deine Körperzellen empfindlicher auf Insulin reagieren.

Drei Elemente der M.A.R.K. Formel helfen Dir, Deine Insulinempfindlichkeit zu erhöhen: ausgewogene Ernährung, richtiges Krafttraining und Kardiotraining.

Hier sind 5 wissenschaftlich belegte Wege, wie Du Deine Insulinempfindlichkeit erhöhst:

• Niedriger Körperfettanteil: Menschen mit Insulinresistenz sind meistens übergewichtig und besitzen einen höheren Körperfettanteil als Menschen, deren Zellen empfindlich auf Insulin reagieren.4
• Richtiges Krafttraining: Studien zeigen, dass Muskelaufbautraining nicht nur den Anteil stoffwechselaktiven Gewebes erhöht, sondern auch mit einer besseren Insulinempfindlichkeit assoziiert ist. Ein intensives Mehrsatz-Training liefert dabei bessere Ergebnisse als Einsatz-Training mittlerer Intensität.1213
• Kardiotraining: Studien zeigen, dass regelmäßiges Ausdauertraining (2-mal pro Woche und mehr) mit einer Trainingsdauer von über 25 Minuten die Insulinempfindlichkeit erhöht.141516 Allerdings gilt auch das Gegenteil: Deine Insulinempfindlichkeit würde sinken, wenn Du einen sesshaften Lifestyle gewählt hättest.17
• Ausgewogene Ernährung: Möglichst unverarbeitete Kohlenhydrate und Gemüse sollten die Grundlage Deiner Ernährung bilden.
• Nahrungsergänzungsmittel: Die Wirksamkeit der folgenden Stoffe ist relativ sicher. In Studien wurde nachgewiesen, dass Resveratrol und Carnitine die Insulinempfindlichkeit bei Übergewichtigen erhöhen.181920 Die in hochdosiertem Grüntee-Extrakt enthaltenen Grüntee-Katechine können die Kohlenhydrat-Toleranz erhöhen.2122
  Hinweis: Supplemente können helfen, aber es ist eine gute Idee, zuerst die Ernährung zu optimieren. Wenn Du Nahrungsergänzungsmittel verwenden willst, solltest Du auf die Qualität achten. Hochwertige und preiswerte Präparate sind Phytoform® rotwein (Resveratrol), Carniform® (Carinitine) und Phytoform® grüntee (Grüntee-Katechine) von FormMed.

Fazit

Eine Low-Carb Ernährung ist für den sesshaften Durchschnittsdeutschen eine gute Ernährungsform. Aber ein aktiver Dranbleiber, der Kraft- und Ausdauersport macht, besitzt in der Regel einen anderen Stoffwechsel.

Das Klischee, Kohlenhydrate seien „böse“, lässt sich leicht wiederlegen: Obst und Gemüse bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten.

Wieviel Kohlenhydrate pro Tag sind optimal für Dich? Eine One-Size-Fits-All Formel gibt es nicht. Aber das muss kein Nachteil sein.

Dein persönliches Optimum sollte diese drei Faktoren berücksichtigen:

• Deine persönlichen Vorlieben,
• Deine Kohlenhydrat-Toleranz und
• Deine ästhetischen Ziele (also das, was „nackt gut aussehen“ ganz konkret für Dich bedeutet).

Wenn Du hauptsächlich die „guten“ Dinge isst (90 %) und Dir ganz bewusst ab und an Ausnahmen erlaubst (10 %), kannst Du exzellente Fortschritte machen. Experimentiere mit Lebensmitteln, die Du liebst UND die gesund für Dich sind.

Vielleicht merkst Du schon jetzt, dass es Spaß macht, wenn Du – wie ein Entdecker – Deinen Körper durch Experimente immer besser kennen lernst.

Geduld ist eine gute Idee. Dann findest Du die richtige Balance – eine Ernährung, mit der Du Fortschritte machst und in der Platz ist für die Dinge, die Du liebst.

Update: Wie ich gerade von Niels Schulz-Ruhtenberg erfuhr, lässt sich die Insulinempfindlichkeit doch ganz gut über eine Blutentnahme bestimmen. Daher habe ich die entsprechende Passage im Text geändert.

Frage: Wieviel Kohlenhydrate pro Tag benötigst Du, um gute Fortschritte zu machen UND Dich dabei gut zu fühlen? Hast Du eine Mahlzeit, die gesund ist UND die Du liebst? Teile Deine positiven Erfahrungen mit uns. Vielleicht inspirieren Deine Ideen andere Dranbleiber zu eigenen Experimenten.

1. Madison Park: Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds. http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/ Abruf: 8.5.2015 [↩]
2. Quarks & Co, Univ. Heidelberg: Das große Ernährungs-Experiment mit Tim Mälzer. http://www1.wdr.de/fernsehen/wissen/quarks/sendungen/experimentmittimmaelzerwdh102.html, Abruf: 13.10.2017 [↩]
3. Gluten ist streng genommen ein Eiweiß und kein Kohlenhdrat, aber es stammt aus Getreide und kommt daher in vielen kohlenhydratreichen Lebensmitteln vor. [↩]
4. van der Heijden GJ, et al: Aerobic exercise increases peripheral and hepatic insulin sensitivity in sedentary adolescents . J Clin Endocrinol Metab. 2009 [↩] [↩]
5. DGE e.V.: Fett. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ Abruf: 8.5.2015 [↩]
6. DGE e.V.: Kohlenhydrate und Ballaststoffe in der Ernährung. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ Abruf: 8.5.2015 [↩]
7. Hu, et al.: Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. Am J Epidemiol. 2012 Oct 1; 176: S44–S54. [↩]
8. The Blue Zones Project: Discoveries. http://www.bluezones.com/about-blue-zones/explorations/ Abruf: 8.5.2015 [↩]
9. Foster GD, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine, 2003 [↩]
10. Samaha FF, et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. New England Journal of Medicine, 2003 [↩]
11. Sondike SB, et al. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. The Journal of Pediatrics, 2003 [↩]
12. Black LE, Swan PD, Alvar BA: Effects of intensity and volume on insulin sensitivity during acute bouts of resistance training. J Strength Cond Res, 2010 [↩]
13. van der Heijden, et al.: Strength exercise improves muscle mass and hepatic insulin sensitivity in obese youth. Med Sci Sports Exerc 2010 [↩]
14. Goulet ED, et al.: Aerobic training improves insulin sensitivity 72-120 h after the last exercise session in younger but not in older women. Eur J Appl Physiol. 2005 [↩]
15. Winnick JJ, et al.: Short-term aerobic exercise training in obese humans with type 2 diabetes mellitus improves whole-body insulin sensitivity through gains in peripheral, not hepatic insulin sensitivity. J Clin Endocrinol Metab. 2008 [↩]
16. Fisher G, Hunter GR, Gower BA: Aerobic exercise training conserves insulin sensitivity for 1 yr following weight loss in overweight women. J Appl Physiol. 2012 [↩]
17. Krogh-Madsen R, et al.: A 2-wk reduction of ambulatory activity attenuates peripheral insulin sensitivity. J Appl Physiol. 2010 [↩]
18. Timmers, et al.: Calorie restriction-like effects of 30 days of resveratrol supplementation on energy metabolism and metabolic profile in obese humans. Cell Metab. 2011 [↩]
19. Brasnyó, et al.:R esveratrol improves insulin sensitivity, reduces oxidative stress and activates the Akt pathway in type 2 diabetic patients. Br J Nutr. 2011 [↩]
20. Crandall, et al.: Pilot study of resveratrol in older adults with impaired glucose tolerance. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2012 [↩]
21. Zhong L, Furne JK, Levitt MD: An extract of black, green, and mulberry teas causes malabsorption of carbohydrate but not of triacylglycerol in healthy volunteers . Am J Clin Nutr. 2006 [↩]
22. Ashida, et al.: Anti-obesity actions of green tea: Possible involvements in modulation of the glucose uptake system and suppression of the adipogenesis-related transcription factors. BioFactors Vol. 22, Issue 1-4, pages 135–140, 2004 [↩]