Die Magie der Hormone: So optimierst Du Deine körpereigenen Geheimagenten für maximale Fitness

Testosteron, Cortisol & Co.: Welche Rolle spielen Hormone für Muskelaufbau, Fitness, Abnehmen und Schlank bleiben?

Hormone sind unsere Körper-Kuriere. Sie spielen eine wesentliche Rolle nicht nur im Muskelaufbau, sondern auch wenn es darum geht, einen definierten und leistungsfähigen Körper zu erschaffen.

Der Hormonspiegel entscheidet über dick oder dünn, muskulös oder weich, energiegeladen oder antriebslos, euphorisch oder gestresst.

Im Folgenden lernst Du kurz & knapp diejenigen Hormone kennen, die entscheidend im Training allgemein und insbesondere beim Muskelaufbau sind.

In ein paar Minuten kennst Du die Antworten auf folgende Fragen:

• Welche Hormone spielen eine Rolle im Muskelaufbau?
• Wie wirken sie?
• Wie kannst Du die Ausschüttung bestimmter Hormone triggern?

Vom ersten Protagonisten unter den muskelaufbauenden Schlankmachern, dem Testosteron, hast Du sicherlich bereits gehört. Die folgenden Fakten dürften Dich jedoch überraschen…

Welche Hormone steuern den Muskelaufbau?

In unserem Muskelaufbau-Movie gibt es vier Hauptdarsteller, drei von ihnen stehen auf der Seite des Guten und Nummer vier ist ihr muskelabbauender Gegenspieler.

Die drei muskelaufbauenden Muskeltiere auf der Seite des Guten:

• Testosteron,
• Wachstumshormon (STH) und
• Insulinähnliche Wachstumsfaktoren (IGF-1).

Auf der anderen Seite der muskelabbauende Widersacher:

• Cortisol.

Welche Rolle spielen die vier prominenten Boten im Drama mit dem Titel „Muskelaufbau“ zusammen?

So wirken die Muskelaufbau-Hormone in unserem Körper

Testosteron

Testosteron erfüllt eine Reihe positiver Funktionen in Deinem Körper:

• Testosteron hilft, das gerade verspeiste Steak in Muskeln umzuwandeln.
• Testosteron stärkt Dein Immunsystem.
• Testosteron steigert Deine Stimmung.
• Testosteron steigert Deine Lust auf Sex.
• Testosteron stärkt Deine Knochen und verhindert so Osteoporose.

Es ist der Hauptakteur mit dem stärksten Einfluss auf Dein Muskelwachstum.

Wachstumshormon (STH)

Das auch unter dem Namen Somatropin bekannte Hormon stimuliert jede einzelne Zelle in Deinem Körper.

Nehmen wir an Du würdest Dir regelmäßig synthetische Wachstumshormone spritzen – wovon ich Dir dringend abrate. Dann würde nahezu alles an Deinem Körper wachsen, von Deinem Schädel bis zu den inneren Organen.

Somatropin hilft auch dabei, den Körperfettanteil zu regulieren und nach harten Trainingseinheiten zu regenerieren.

Insulinähnliche Wachstumsfaktoren (IGF-1)

IGF-1, so die wissenschaftliche Kurzform dieses hormonellen Players, steht für „Insuline like Growth Factor“. Es reguliert den Zellwachstum, insbesondere der Nerven- und Muskelzellen.

IGF-1 hat eine Tochter namens Mechano Growth Factor (MGF), die Teil der IGF-1 Struktur ist und dafür sorgt, dass unsere Muskeln nach dem Training repariert werden.

Es wird vermutet, dass MGF so genannte Satellitenzellen in der Muskulatur aktiviert, die dann Proteine für größere Muskelstrukturen herstellen.

Cortisol

Cortisol ist das Anti-Testosteron. Während Testosteron den Aufbau von Proteinen im Körper fördert, unterbricht Cortisol ihn.

Damit nicht genug: Cortisol ist das Anti-Insulin. Während Insulin Eiweiß in unsere Muskulatur einschleust, zieht Cortisol Proteine aus den Muskeln heraus und wandelt sie in Glukose um. Damit sorgt es dafür, dass Muskeleiweiß als Brennstoff für unseren Körper herangezogen wird.

Cortisol wirkt katabol, also muskelabbauend.

Wenn Du mehr über die Rolle erfahren möchtest, die Insulin beim Muskel- und (leider auch) Fettaufbau spielt, dann dürfte Dich der Artikel „Was sind Kohlenhydrate“ brennend interessieren.

So optimierst Du Deine Muskelaufbau-Hormone

Testosteron: Du kannst Deinen Testosteronspiegel am einfachsten hoch halten, wenn Du genug Cholesterin über die Nahrung aufnimmst. Das sollte eines der obersten Ziele in der Muskelaufbau-Küche sein. Eier sind eine exzellente Cholesterinquelle – mehr dazu erfährst Du im kostenlosen Eiweiß-eBook.

Wachstumshormon (STH): Unser Körper schüttet am meisten Wachstumshormon etwa eine Stunde nach dem Einschlafen aus. Ein Workout erhöht die STH-Zufuhr zusätzlich. Die einfache Formel lautet also: Eine hohe Schlaf- und Trainingsqualität.

Insulinähnlicher Wachstumsfaktor (IGF-1): IGF-1 wird in der Leber produziert, nachdem sie durch STH stimuliert wird. Der Schlüssel zu IGF-1 liegt also im Wachstumshormon.

Cortisol: Insbesondere dann, wenn Du hungrig oder gestresst bist oder Dir zu wenig Schlaf gegönnt hast, reagiert Dein Körper am stärksten mit Muskelabbau durch Cortisol. Die Lösung ist ebenso einfach wie offensichtlich:

• Iss genug.
• Iss regelmäßig.
• Schlafe ausreichend.
• Bleib entspannt.

Nahezu alles was Du tun kannst, um zu entspannen wird dazu beitragen, dass Du Deine hart erarbeitete Muskelmasse behältst.

Fazit

Du musst weder ein Experte sein, um Deinen Hormonhaushalt positiv zu beeinflussen, noch musst Du Dir künstliche Hormone spritzen, um Muskeln aufzubauen. Die Lösung für ein optimales Muskelaufbau-Milieu in Deinem Körper sollte Dir nicht neu sein:

• Iss genug und regelmäßig.
• Iss cholesterinreich.
• Schlafe ausreichend.
• Bleib entspannt.

Die Herausforderung liegt darin, die einzelnen Punkte für Dich umzusetzen. Daraus ergeben sich Fragen wie: Wie viel Essen ist genug und wie stelle ich mir einen guten Ernährungsplan zusammen? Wieviel Schlaf benötige ich und wie kann ich mein Leben so umstellen, dass ich genügend Schlaf bekomme? Was kann ich tun, um im Alltag entspannt zu bleiben?

Antworten auf viele dieser Fragen findest Du in der folgenden Artikelserie.

Und vielleicht hast Du bereits selbst Erfahrungen gemacht, die Du hier mit uns teilen möchtest. Schreib einen Kommentar.

Bildnachweis im Artikel „Die Magie der Hormone“: © iStock/Maridav; (CC) Somatropin: Wikipedia, User Ayacop. IGF-1: Nevit Dilmen. Cortisol: Wikipedia, User NEUROtiker.