Die Wahrheit über Kohlenhydrate: Dickmacher oder Powerfood?

Was sind Kohlenhydrate und wozu brauchst Du sie in der Ernährung?

Drei Kohlenhydrat-Wahrheiten, die widersprüchlich erscheinen:

1. Du brauchst keine Kohlenhydrate essen, um zu überleben.
2. Ohne Kohlenhydrate im Blut würdest Du sterben.
3. Dein Körper mag es einfach. So einfach, wie möglich.

In einigen Minuten wirst Du die Lösung kennen und verstehen. Vielleicht hast Du sogar schon eine Idee, woran das liegen könnte…

Tipp: Gefällt Dir Fitness mit M.A.R.K.? Dann lade das neue kostenlose Eiweiß-Ebook. Dort erfährst Du, wie Du das Geheimnis Eiweiß entschlüsselst, um optimal Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Klicke hier.

Warum solltest Du Dich mit Kohlenhydraten auskennen?

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Und Timing ist nicht gleich Timing. Es ist wie beim Protein:

• So wie Eiweiß aus vielen verschiedenen Bestandteilen besteht, gibt es auch sehr unterschiedliche Kohlenhydrate.
• Durch gezieltes Timing der Eiweißaufnahme unterstützt Du den Muskelaufbau. Auch bei Kohlenhydraten spielt der Zeitpunkt eine Rolle – nicht nur, wenn Du Muskeln aufbauen, sondern auch, wenn Du Fett abbauen willst.

Vereinfacht gesagt: Iss die falschen Kohlenhydrate zur falschen Zeit und Du wirst fett. Iss die richtigen Kohlenhydrate zur rechten Zeit – und Du baust leichter Muskeln auf und schneller Fett ab.

Am Ende dieses Artikels bist Du in der Lage, bewusst zu entscheiden, welche Kohlenhydrate Du wann essen solltest, um optimal voran zu kommen.

Kohlenhydrate haben in den letzten Jahren, nicht zuletzt aufgrund des Trends zu „LowCarb“ – also kohlenhydratarmer oder gar „kohlenhydratfreier“ Ernährung – einen schlechten Ruf bekommen.

Zu Unrecht.

Ja es stimmt, die falschen Kohlenhydrate zur falschen Zeit können ein Fluch sein. Genauso stimmt aber auch, dass die richtigen Kohlenhydrate zur rechten Zeit ein Segen sind.

Was sind Kohlenhydrate?

Unter Kohlenhydraten verstehen wir das, was vom Körper in kleine Zuckermoleküle (Glukose) zerkleinert wird, vom Darm ins Blut gelangt und dort den Blutzucker erhöht. Deine Bauchspeicheldrüse reagiert auf diesen erhöhten Blutzuckerspiegel und produziert das Hormon Insulin.

Insulin senkt den Blutzuckerspiegel wieder, indem es unseren Zellen sagt: „Hier, nimm den Zucker aus dem Blut auf und produziere daraus Energie!“

Kohlenhydrate kommen in unterschiedlichen Zusammensetzungen vor:

• einfache Kohlenhydrate
• komplexe Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell durch Deinen Körper verstoffwechselt und in Energie umgewandelt. Dazu gehören Zucker, Kartoffelstärke und Mehl, von denen fast immer eins in Fertigprodukten enthalten sind.

Die Krux: Werden Kohlenhydrate über das Blut in die Zellen aufgenommen und dort als Energie bereitgestellt – und diese Energie wird nicht genutzt – dann befüllt Dein Körper zunächst die (begrenzten!) Energiespeicher in Muskeln und Leber. Sind diese voll, wandelt Dein Körper die überschüssige Energie in Fett um.

Die Fettspeicher sind das einzige Depot Deines Körpers, das nahezu unbegrenzt Energie speichern kann.

Vereinfacht gesagt ist es so:

Zucker und Weißmehl werden schnell in verwertbare Energie umgewandelt. Verbraucht Dein Körper sie nicht sofort, wirst Du dicker.

Wusstest Du, dass selbst Fleisch, Milch, Milchprodukte, Gemüse und vor allem Obst Kohlenhydrate enthalten?

Wie nutzt Dein Körper Kohlenhydrate als Energiequelle?

Blutzucker (Glukose) ist die Energiequelle, die Dein Körper am leichtesten und mit dem geringsten Aufwand anzapfen kann. Wenn nicht immer etwas Glukose im Blut verfügbar wäre, würdest Du sterben – denn Dein Gehirn benötigt Glukose1 als Energiequelle.

Dein Blutkreislauf kann nicht genügend Glukose „speichern“, um die Energieversorgung für 3 oder mehr Stunden zwischen zwei Mahlzeiten zu überbrücken. Für ein hartes Krafttraining reicht diese Menge mit absoluter Sicherheit nicht.

Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, wendet sich Dein Körper der nächstbesten Energiequelle zu: den Kohlenhydraten, die er in Form von Glykogen in Deinen Muskeln und Deiner Leber gespeichert hat.

Auch diese Energiespeicher – Glykogenspeicher genannt – wird er niemals völlig entleeren, denn er kontrolliert sie sehr sorgsam. Erst, wenn die Glykogenspeicher zur Neige gehen, kommt der dritte Energietank ins Spiel: die Fettzellen. Als letztes erst wird Dein Muskelprotein verstoffwechselt. Dieser letzte Schritt bedeutet Muskelabbau – das willst Du vermeiden.

Auf den Punkt: Zur Energiegewinnung zapft Dein Körper seine Energiespeicher (vereinfacht) in der folgenden Reihenfolge an:

1. Blutzucker
2. Glykogenspeicher
3. Fettzellen
4. Muskelprotein

Du kannst Deinen Körper auf zwei Arten dazu bringen, eine Fettverbrennungsmaschine zu werden:

• Entweder Du wirst ein wirklich guter Ausdauer-Athlet und trainierst Deinen Körper dazu, sehr gut auf Fett als Energiequelle zuzugreifen und das wertvolle Glykogen erst später herzugeben.
• Oder Du gibst Deinem Körper weniger Kohlenhydrate zu essen und zwingst ihn damit dazu, eher auf seine Fettspeicher zuzugreifen.

Im Coaching habe ich oft Klienten, deren erstes Ziel „Fettabbau“ und einen definierter Körper ist. Ihnen einen Marathon-Trainingsplan zu verpassen, würde zwar funktionieren. Es wäre aber, wie mit Kanonen auf Spatzen zu schießen. Die laserfokussierte Lösung ist in diesem Fall also die zweite Möglichkeit: Sie ist wesentlich einfacher und schneller umsetzbar.

Kommen wir zurück zum Hormon Insulin, denn es spielt eine der Hauptrollen im Kohlenhydrat-Theater.

Welche Rolle spielt Insulin im Kohlenhydrat-Stoffwechsel?

Wenn Du Deinem Körper weniger Kohlenhydrate zuführst, produziert er weniger Insulin. Und weniger Insulin bedeutet, weniger Fettspeicherung.

Insulin ist der Fluglotse in Deinem Körper, es regelt den Verkehr in Deiner Blutbahn.

Seine oberste Priorität ist es, dass Dein Blut immer transportfähig bleibt. Wenn nach einer Mahlzeit Nährstoffe in Deinem Blut ankommen, dann sorgt Insulin dafür, dass diese dort schnell wieder verschwinden – und schafft damit Platz für Nachschub.

Insulin kann diese Nährstoffe in drei Speicher einlagern:

• Deine Muskelzellen. Dorthin möchtest Du Proteine und Kohlenhydrate einlagern.
• Deine Leber. Hier wird Glykogen eingelagert, wenn Deine Muskeln es nicht benötigen.
• Deine Fettzellen. Wenn die Speicher in Muskeln und Leber voll sind, wird der Rest der Energie hier eingelagert.

Immer dann, wenn Du Kohlenhydrate isst, wird Insulin ausgeschüttet. Zwar steigt der Insulinspiegel auch, wenn Du Protein und Fett zu Dir nimmst, aber bei weitem nicht so stark!

Nicht dass wir uns falsch verstehen: Insulin ist mitnichten der Böse Bube in unserem Stoffwechselspiel – auf das Timing kommt es an…

Wie helfen Dir Kohlenhydrate im Training?

Du benötigst Insulin, wenn Du Glukose und Protein aus Deinem Blut in die Muskeln abziehen möchtest. Und das ist insbesondere nach einer harten Trainingseinheit der Fall, denn dort werden die Nährstoffe zur Regeneration und zum Muskelaufbau benötigt.

Große Muskeln speichern mehr Glykogen und Protein als kleine Muskeln.

Das ist einer der Gründe, warum Krafttraining Dir dabei hilft, schlank zu bleiben: Mehr Muskeln können mehr Nährstoffe aufnehmen, damit bleibt weniger Energie für Deine Fettzellen übrig.

Außerdem führt Training dazu, dass Deine Muskeln sensibler auf Insulin reagieren – als würden sie ein großes „Willkommens-Schild“ für Deinen Stoffwechsel aushängen.

Perfektes Timing: Wann Du Kohlenhydrate essen solltest

Die Menge an Insulin, die Dein Körper produziert, steigt mit zwei Faktoren:

• der Menge an Kohlenhydraten, die Du isst und
• wie schnell sie Dein Blut erreichen.

Es gibt zwei Zeitpunkte am Tag, an denen Du Kohlenhydrate und Protein optimal in Deine Muskeln bekommst:

1. Beim Frühstück, also der ersten Mahlzeit des Tages.
2. Direkt nach Deinem Workout.

Zu diesen Zeiten lechzt Dein Muskelgewebe geradezu nach Kohlenhydraten. Gerade, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, solltest Du diese beiden Zeitfenster nutzen, um Nahrung und Insulin optimal einzusetzen.

Insulin schadet zu anderen Zeiten des Tages mehr, als es nützt: Dann schiebt es die Nährstoffe nämlich bevorzugt in Deine Fettzellen – das können die meisten von uns nicht gebrauchen.

So vermeidest Du, dass Du durch Kohlenhydrate fett wirst

Insulin ist ein Speicherhormon. Und solange Insulin zur Arbeit eingestempelt ist, lässt es nichts aus den Speichern hinaus. Falls Du dazu neigst, in Deiner Körpermitte Fett anzulagern, kannst Du mit Sicherheit davon ausgehen, dass Dein Körper zu viel Insulin produziert.

Mit der richtigen Strategie kommt Dein Körper dann an die Energie heran, wenn Du sie wirklich brauchst. Es ist eine gute Idee, wenn Du die falschen Kohlenhydrate zur falschen Zeit vermeidest.

Schnelle Kohlenhydrate wie Bananen und Rosinen sind ein gutes Beispiel. So lange Du sie als erste Mahlzeit nach Deinem Training verspeist, ist alles im Lot! In dieser Stunde solltest Du Kohlenhydrate und Proteine so schnell wie möglich ins Blut bekommen, und zwar aus zwei Gründen:

• Nährstoffe, die schnell verdaut werden, triggern eine höhere  – und schnellere – Insulinausschüttung in Deinem Körper als „langsame“ Nährstoffe.
• Da Deine Muskeln in diesem Zeitraum am empfindlichsten auf Insulin reagieren, nehmen sie diese Proteine und Kohlenhydrate sehr gut auf.

Zu jedem anderen Zeitpunkt solltest Du nur solche Kohlenhydrate essen, die sehr langsam verdaut werden – das sind insbesondere solche mit einem hohen Ballaststoffanteil wie Gemüse und Hülsenfrüchte.

Weil komplexe Kohlenhydrate nur langsam ins Blut gehen, produziert Dein Körper dann deutlich weniger Insulin. Je niedriger der Insulinspiegel, desto weniger Nährstoffe werden aus Deinem Blut in die drei Energiespeicher abgezogen.

Damit werden nach und nach einige in den Muskeln landen, einige in der Leber und nur wenige in Deinen Fettzellen.

Die einfachste Möglichkeit, Deine Verdauung zu verlangsamen und damit auch die Insulinproduktion zu drosseln, ist Fett und Eiweiß in jede Mahlzeit mit Kohlenhydraten einzubeziehen. Fett und Eiweiß werden langsamer verdaut und machen länger satt.

Es gibt nur eine Ausnahme: Die Mahlzeit direkt nach dem Training, bei der Du die Verdauung beschleunigen möchtest.

Genug der Theorie! Zur Praxis: Was sind gute Kohlenhydrat-Quellen?

Was sind die besten Quellen für Kohlenhydrate?

Gemüse, Früchte und Hülsenfrüchte sind ideale Kohlenhydratquellen. Stärkehaltige- und Getreideprodukte – also Brot, Getreideflocken, Pasta, Reis und Kartoffeln – solltest Du  auf ein Minimum reduzieren. Sie liefern sehr viel Energie für den Anteil an nützlichen Nährstoffen, die sie mitbringen.

Gemüse liefert Dir die besten Kohlenhydrate, und zwar:

• Ballaststoffe: Sie bremsen die Verdauung von Nahrungsmitteln in Deinem Körper bremsen und halten Dich länger satt.
• Antioxidantien: Sie bekämpfen krankmachende Chemikalien in Deinem Körper, so genannte „freie Radikale“.
• Anti-Karzinogene: Sie helfen Dir, Krebs zu vermeiden.
• Enzyme: Sie helfen Deinem Körper dabei, das Protein aus Deiner Nahrung auch umzusetzen.

Früchte haben die gleichen Vorteile, liefern allerdings deutlich mehr Energie (größtenteils in Form von Kohlenhydraten) und werden schneller verdaut.

Die Menge an Früchten, die Du genießt, hängt also stark von Deinen Zielen ab. Gemüse kannst Du in fast allen Fällen soviel essen wie Du magst.

Fazit

„Was sind Kohlenhydrate, welche Funktion haben sie in meinem Körper und wie kann ich Kohlenhydrate nutzen, um das meiste aus meinem Training herauszuholen und mein Ziel zu erreichen?“

Ich hoffe, zumindest einen Großteil dieser Fragen heute beantwortet zu haben. Vielleicht stellst Du ebenso wie ich beim Schreiben fest, dass das Thema Kohlenhydrate sehr umfangreich für einen einzigen Blogartikel ist.

Der Fokus heute liegt daher im Verständnis, ganz am Ende habe ich die Anwendung mit passenden Lebensmitteln kurz angerissen. An dieser Stelle setze ich daher in Zukunft nochmal an und gebe Dir konkrete Ernährungsempfehlungen in Bezug auf Kohlenhydrate: In der Fortsetzung dieses Artikels findest Du nicht nur eine Kohlenhydrate Tabelle, sondern auch präzise Tipps, wie viele Kohlenhydrate Du zum Abnehmen brauchst.

Und um die Frage von ganz oben noch einmal aufzugreifen: Was sind Kohlenhydrate? Powerfood oder Dickmacher?

In einem Wort: Beides. Das Timing spielt ebenso eine Rolle, wie die Art der Kohlenhydrate.

Nun bist Du dran! Welche Erfahrungen hast Du mit kohlenhydratarmer – und kohlenhydratreicher – Ernährung gemacht? Schreib einen Kommentar.

1. oder so genannte „Ketonkörper“ als Ersatzstoff [↩]