Eiweißquellen: 55 natürliche Proteinquellen & neue Tipps für Veganer

Egal, was Dein Ziel ist. Eine ausgewogene Ernährung ist eine der BESTEN Investitionen, wenn es um Deine körperliche und geistige Fitness geht.

Die richtigen Eiweißquellen nehmen dabei eine Schlüsselrolle ein.

• Du willst Muskelaufbau? Wenn Du auf die falschen Proteinquellen setzt, wird’s schwer.
• Du willst Fett abbauen oder ein Sixpack? Wenn Du auf die richtigen eiweißhaltigen Lebensmittel setzt, kannst Du Dein Ziel erreichen und dabei überflüssige Kalorien „einsparen“.
• Du willst glasklar denken und Deine Stimmung verbessern? Protein ist ein Hauptakteur, wenn es um geistige Fitness geht.
• Du bist Veganer oder ernährst Dich vegetarisch? Gerade dann solltest Du mit Adleraugen darauf achten, dass Du auf die richtigen pflanzlichen Proteinquellen setzt.

Du magst jetzt denken:

„Okay, verstanden. Protein ist wichtig. Aber der Eiweiß-Anteil ist doch inzwischen auf jeder Lebensmittel-Verpackung deklariert. Notfalls schaue ich in Nährwerttabellen nach. Problem gelöst?“

Leider habe ich schlechte Nachrichten für Dich.

Das Etikett erzählt Dir nur die halbe Wahrheit, die Protein-Menge.

Wenn wir über natürliche Eiweißquellen reden, spielt die Qualität der Proteine eine ebenso wichtige Rolle.

Warum ist die Qualität der Eiweißquellen entscheidend?

Ein Lebensmittel kann noch so eiweißreich sein und wir können noch so akribisch Buch führen – wenn die Qualität der Proteine nicht stimmt, können wir vielleicht nur die Hälfte wirklich verwerten.

Die gute Nachricht: Wenn Du die besten Proteinquellen erst einmal kennst und in Deine Mahlzeiten integrierst, kannst Du dieses Kapitel abhaken.

Bevor ich Dir konkrete Empfehlungen gebe, lass uns kurz die Grundlagen noch einmal durchgehen.

Protein, der „Baustoff“ unseres Körpers, ist neben Fett und Kohlenhydraten einer der Makronährstoffe: Jede unserer Zellen besteht aus Proteinen – egal ob es um Muskelaufbau und Regeneration, oder um Verdauung, Stoffwechsel oder die Produktion von Antikörpern in unserem Immunsystem geht.

Proteine machen etwa 10% unseres Gehirns aus – und sogar 20% des Herzens, der Leber und unserer Muskeln. Offensichtlich spielen Eiweiße eine ziemlich wichtige Rolle für einen leistungsfähigen Körper.

Viele wissen nicht, wie enorm wichtig Eiweiße auch für unsere geistige Gesundheit sind.

Wusstest Du, dass Dein Körper ein Zigfaches an unterschiedlichen Eiweißvarianten herstellen kann, als alle jemals auf der Welt produzierten Automodelle?

Unvorstellbar.

Das passiert, wenn Du Eiweiß isst:

• Zuerst wird es in seine Bestandteile, die Aminosäuren, zerlegt.
• Unser Körper benötigt insgesamt 22 verschiedene Aminosäuren, um richtig zu funktionieren. Nicht alle Aminosäuren sind dabei in allen natürlichen Eiweißquellen enthalten.
• Aus den in Deiner Mahlzeit enthaltenen Aminosäuren kann Dein Körper – je nach Bedarf – neue Strukturen aufbauen. Dabei kann er bis zu 50.000 verschiedene Varianten fertigen – ein Zigfaches aller jemals auf der Welt gefertigten Automodelle!
• Dabei können Hormone, Enzyme und Neurotransmitter entstehen. Fehlen diese Stoffe, kann unser Gehirn nicht richtig funktionieren. Das kann unsere Stimmung und Intelligenz enorm beeinflussen.

Das Protein „Neurexin“ ist beispielsweise dafür verantwortlich, dass Nervenzellen in unserem Gehirn an der richtigen Stelle aufgebaut werden und die richtigen Verbindungen eingehen.

Woran erkenne ich gute Proteinquellen?

Von den 22 Aminosäuren, die unser Körper benötigt, kann er immerhin 13 selbst herstellen, indem er andere Eiweiße auseinanderbricht und neu aufbaut.

Das sind die nicht-essenziellen Aminosäuren.

Die übrigen 9 essenziellen Aminosäuren, darunter die so genannten BCAAs, müssen wir über unsere Nahrung zuführen.

Diese essenziellen Aminosäuren bestimmen die Qualität einer Proteinquelle. Je nachdem, ob alle 9 essenziellen Aminosäuren in einem Lebensmittel enthalten sind, klassifizieren wir es in

• vollständige Eiweißquellen und
• unvollständige Proteinquellen.

Vollständige Eiweißquellen

Vollständige Proteine enthalten alle 9 essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Die meisten vollständigen Proteine finden wir in tierischen Lebensmitteln. Hier einige Beispiele:

• Fleisch
• Fisch
• Milchprodukte (Milch, Joghurt, Molke)
• Eier

Es gibt auch einige pflanzliche Eiweißquellen, die vollständige Eiweiße enthalten:

• Quinoa
• Buchweizen
• Hanf und Chia Samen
• Spirulina
• Sojaprodukte

Unvollständige Proteinquellen

Unvollständige Eiweiße enthalten die 9 essenziellen Aminosäuren nicht in ausreichender Menge, um unseren Körper ausreichend mit Protein zu versorgen. Eiweiße aus unvollständigen Proteinquellen müssen wir daher mit anderen Eiweißen kombinieren.

Hier einige Beispiele für unvollständige Eiweißquellen:

• Nüsse und Samen
• Hülsenfrüchte
• Getreide
• Gemüse

Nur weil diese Proteinquellen unvollständig sind, sind sie noch lange nicht minderwertig. Die richtige Kombination macht den Unterschied.

Kombinierte Eiweißquellen

Wenn Du die richtigen unvollständige Proteinquellen miteinander kombinierst, kannst Du dadurch eine Mahlzeit mit vollständigen Proteinen herstellen.

Hier sind einige leckere Beispiele für kombinierte Eiweißquellen:

• Reis und Bohnen
• Spinat mit Mandeln (z.B. als Salat)
• Hummus (Kichererbsenpüree) mit Vollkorn-Pitas
• Vollkorn-Nudeln mit Erdnusssauce

Kombinierte Proteine musst Du nicht unbedingt in einer Mahlzeit essen. Es genügt, wenn Du sie im Laufe eines Tages zu Dir nimmst. Da unser Körper die einzelnen Aminosäuren nicht länger für eine Kombination vorhält, solltest Du diesen Zeitraum jedoch einhalten.

Pflanzliche oder tierische Proteinquellen?

Welche Eiweißquellen sind gesünder: pflanzliche oder tierische? Diese Frage wird unter Experten seit längerem leidenschaftlich und kontrovers diskutiert:

• Einige sind der Meinung, tierische Proteinquellen seien gesünder, weil sie nahezu die Struktur liefern, die unser Körper benötigt.
• Andere argumentieren, pflanzliche Eiweißquellen seien die vernünftigere Alternative und tierische Proteine seien überflüssig, wenn Du pflanzliche Proteine richtig miteinander kombinierst.

Wer hat Recht?

Wenn wir fragen, welche Eiweißquellen wir besser verdauen und verwerten können, dann landen tierische Proteinquellen auf den ersten Plätzen1. Hier besteht größtenteils Konsens.

Meistens wird die Diskussion über tierische vs. pflanzliche Eiweißquellen auch auf einer anderen Ebene als der der „biologischen Wertigkeit“ geführt. Dabei geht es weniger um den Proteingehalt und dessen Qualität, sondern um andere Nahrungsbestandteile: Zum Beispiel darum, dass Fleisch mehr Fett und Cholesterin enthält, während Getreide viele Kohlenhydrate beinhaltet. In vielen Fällen stehen Moral und Ethik im Fokus: „Ist es heute noch vertretbar, tierische Produkte zu verspeisen?“ Das ist eine Debatte, die auf anderen Plattformen sehr intensiv geführt wird.

Unter dem Strich gilt: Wir Menschen können in der Regel sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen gleichermaßen gut vertragen.

Nachteile tierischer Eiweißquellen

Tierische Proteine haben dennoch einen potenziellen Nachteil für uns: Die Aminosäuren beinhalten tendenziell mehr Schwefel und bilden daher ein saures Milieu im Körper. Normalerweise ist das völlig unproblematisch, wenn Du ausreichend basisch wirkende Lebensmittel wie Gemüse und Obst oder Greens Pulver isst. Bei einer einseitigen Ernährung gleicht unser Körper den pH-Wert allerdings aus, indem er seine Kalziumspeicher entleert.

Nachteile pflanzlicher Eiweißquellen

Der größte Nachteil pflanzlicher Proteine ist, dass die allermeisten unvollständig sind. Es erfordert etwas mehr Planung und Aufwand, die Aminosäuren so zu kombinieren, dass Du vollständig versorgt bist, wenn Du auf tierische Eiweißquellen verzichtest.

Brauchen Sportler mehr Eiweiß?

Willst Du Muskeln aufbauen, Deine Ausdauer verbessern oder gar einen Marathon laufen? Willst Du Deinen Körperfettanteil senken? Oder läuft Dein Immunsystem gerade auf Hochtouren, weil es eine Erkältung bekämpft?

In diesen Situationen benötigen wir mehr Eiweiß. Mit rein pflanzlichen Proteinen können wir den Bedarf decken – es gibt sogar im Leistungssport eine Reihe veganer Athleten – jedoch bedeutet dies eine zusätzliche Herausforderung.

Vegane Leistungssportler im Kraft- und Ausdauerbereich verwenden üblicherweise zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver aus pflanzlichen Eiweißquellen (z.B. Soja- oder Hanfprotein).

Wer viel Sport treibt, hat also offensichtlich einen höheren Eiweißbedarf. Das gleiche gilt übrigens für alle, die nackt gut aussehen wollen. 😉

Also lass uns konkret werden. Wieviel Eiweiß brauchst Du?

Eiweißquellen für Muskelaufbau: Wieviel brauche ich?

Der Staat empfiehlt uns Erwachsenen, pro Tag mindestens 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht aufzunehmen2. Für eine 80 kg schwere Person liegt die Untergrenze also bei 64 g Eiweiß am Tag.

Studien zeigen, dass mindestens 1,8 – 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag den Muskelaufbau oder Muskelerhalt im Fettabbau unterstützen (144 – 176 g Eiweiß für eine 80 kg schwere Person). Ausdauersportler haben einen ähnlich hohen Bedarf. Mehr Informationen und Referenzen auf Studienergebnisse findest Du in meinem eReport über Eiweiß.

Sagen wir, Du willst schnell Fett abbauen ohne Muskeln zu verlieren und ohne zu hungern.

Im Fitness Coaching empfehle ich meinen Kunden dann eine noch höhere Eiweißzufuhr – die Ergebnisse sprechen für sich. Das hängt erstens damit zusammen, dass Eiweiß sehr gut und lange sättigt. Zweitens wird für die Verdauung von Proteinen mehr Energie benötigt, als bei den anderen Makronährstoffen. Dieser als Thermogenese bekannte Effekt kann bis zu 30 % der aufgenommenen Eiweiß-Kalorien betragen.

Zusammengefasst heißt das, Du solltest folgende Eiweißmenge aus vollständigen Eiweißquellen am Tag essen, und zwar jeweils pro Kilogramm Körpergewicht mindestens:

• 0,8 g – um Eiweißmangel vorzubeugen (80 kg Körpergewicht: 64 g Protein).
• 2,0 g – um Muskeln aufzubauen oder beim Abnehmen zu erhalten. (80 kg: 160 g)
• 2,5 g – um ohne Hunger schnell Fett abzubauen (80 kg: 240 g)

Jetzt fragst Du Dich vielleicht, „Okay, was bedeutet das jetzt genau? Wieviel muss ich wovon essen, um auf diese Menge zu kommen.“

Proteingehalt von Eiweißquellen

Hier ein paar Beispiele für jeweils 100 Gramm Lebensmittel3.

Tierische Proteinquellen – Fleisch, Fisch

Eiweißgehalt von Fleisch pro 100 g:

• Rinderfilet – 21 g
• Pferd – 21 g
• Schweinelende – 22 g
• Känguruhfilet – 23 g
• Putenbrust – 24 g
• Hähnchenbrust – 24 g
• Lammkotelett – 25 g

Eiweißgehalt von Fisch und Meeresfrüchten:

• Jacobsmuscheln – 11 g
• Kabeljau – 17 g
• Tintenfisch – 18 g
• Lachsfilet – 20 g
• Garnelen – 20 g
• Rotbarsch – 21 g
• Makrele – 22 g
• Thunfisch – 22 g
• Forelle – 24 g

Tierische Eiweißquellen – Milchprodukte, Eier

Eiweißgehalt pro 100 g:

• Joghurt – 3 g
• Milch – 3 g
• Hüttenkäse – 13 g
• Quark – 14 g
• Harzer Käse – 27 g
• Hühnerei (Eiklar) – 11 g
• Hühnerei (Vollei) – 13 g

Pflanzliche Proteinquellen – Hülsenfrüchte

Frischware – Eiweißgehalt pro 100 g:

• grüne Bohnen – 2 g
• Erbsen – 7 g
• Kichererbsen – 8 g
• Sojabohnen, Edamame* – 11 g
• Kidney-Bohnen – 22 g
• Linsen – 24 g

Konserve – Eiweißgehalt pro 100 g (abgetropft):

• grüne Bohnen – 2 g
• Erbsen – 4 g
• Kidney-Bohnen – 6 g
• Linsen – 6 g
• Kichererbsen – 7 g
• Sojabohnen* – 8 g
• Weiße Bohnen – 9 g
• Erdnüsse – 25 g

Verarbeitete Sojaprodukte4:

• Sojamilch* – 3 g
• Sojajoghurt* – 4 g
• Tofu* – 16 g

* = vollständige Proteine

Pflanzliche Eiweißquellen – Getreide

Eiweißgehalt pro 100 g (ungekocht):

• Reis – 7 g
• Buchweizen* – 9 g
• Amaranth – 13 g
• Haferflocken – 13 g
• Quinoa* – 14 g

* = vollständige Proteine

Pflanzliche Eiweißquellen – Nüsse und Samen

Eiweißgehalt pro 100 g:

• Haselnüsse – 12 g
• Walnüsse – 14 g
• Paranüsse – 14 g
• Chia Samen* – 16 g
• Mandeln – 19 g
• Sonnenblumenkerne – 22 g
• Pinienkerne – 24 g
• Leinsamen – 24 g
• Kürbiskerne – 24 g
• Hanf Samen* – 37 g

* = vollständige Proteine

Achtung: Nüsse enthalten viele (gesunde) Fette und sind daher sehr energiereich. Wenn „Abnehmen“ für Dich ein Thema ist, solltest Du mit der Menge aufpassen!

Pflanzliche Proteinquellen – Gemüse

Eiweißgehalt pro 100 g:

• Tomate – 1 g
• Karotten – 1 g
• Aubergine – 1 g
• Zucchini – 2 g
• Blumenkohl – 2 g
• Süßkartoffeln – 2 g
• Kartoffeln – 2 g
• Pfifferlinge – 2 g
• Yamswurzel – 2 g
• Broccoli – 3 g
• Champignons – 3 g
• Spinat – 3 g
• Spirulina* – 57 g

* = vollständige Proteine

Die Alge Spirulina gehört zwar zu den vollständigen Proteinen und ist zudem sehr eiweißreich, wird allerdings normalerweise nicht in größeren Mengen verzehrt. In Deutschland erhält man sie meistens in Pillen- oder Pulverform als Nahrungsergänzungsmittel.

Fazit

Viele Menschen, die ihren Körper verändern, gesund und leistungsfähig sein wollen, achten auf den Proteingehalt ihrer Lebensmittel – und das ist toll!

Was viele übersehen, ist dass auch bei Proteinen die Qualität ebenso eine Rolle spielt wie die Quantität. Es ist wie so oft im Leben: Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der richtigen Balance.

Für einen fitten Körper und einen gesunden Geist ist es grundsätzlich nicht wichtig, ob Du Dich vegetarisch ernährst oder nicht. Auch möchte ich an dieser Stelle keine moralische Diskussion über das Für und Wider des Fleisch- und Pflanzenverzehrs – dafür gibt es andere Plattformen.

Wenn Du Dich für eine vegetarische oder vegane Ernährung entschieden hast, darfst Du im Vorwege etwas mehr Zeit in die Planung Deiner Mahlzeiten investieren. Das gilt allerdings nur so lange, bis Du die optimale Lösung für Dich gefunden hast, um genügend vollständiges Protein aus pflanzlichen Eiweißquellen aufzunehmen – und die „richtige“ Eiweißmenge und Qualität für Dich zur täglichen Gewohnheit geworden ist.

Welche Erfahrungen hast Du mit unterschiedlichen Proteinquellen gemacht? Welche guten Eiweißquellen möchtest Du noch ergänzen? Schreib einen Kommentar.

P.S.: Wenn Du mehr über Eiweiße, eiweißreiche Lebensmittel und weitere Eiweißquellen für Deinen Traumkörper erfahren willst, solltest Du Dir jetzt meinen kostenlosen eReport „Eiweiß: Das Sixpack Geheimnis“ laden.

1. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS, Wikipedia.com, abgerufen 05/2013 [↩]
2. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2013 [↩]
3. Eiweißwerte gerundet, Quelle: Nährwertrechner.de und livestrong.com, abgerufen 05/2013 [↩]
4. Proteingehalt Alpro Sojamilch und -joghurt, Quelle: Hersteller, abgerufen 05/2013 [↩]