Patrick bezeichnet sich selbst als zuckersüchtig.
Die Folgen spürte er lange Zeit auf seinen Hüften. Das ist jetzt Geschichte. Endlich.
Nach vielen vergeblichen Diätversuchen begann er, sich umfassend mit Zucker zu befassen und bekam seine Ernährung in den Griff.
Durch sein Blog Healthy Habits und seinen „30-Tage Anti-Zucker-Kurs“ hilft er Menschen, Schritt für Schritt gesunde Gewohnheiten zu entwickeln.
Heute ist Patrick hier zu Gast. Mit einem Artikel, der sich um das „weiße Pulver“ dreht … und wie Du davon loskommst.
Patrick, Du hast das Wort.
Zuckerfreie Ernährung? Früher war das für mich ein Ding der Unmöglichkeit.
„Warum schmeckt ungesundes Essen so verdammt gut?“, fragte ich mich … vergeblich.
Wenn ich diesen Satz google, springen mir unzählige Treffer aus Ernährungsforen entgegen.
Offenbar war ich nicht der Einzige, der an der Frage verzweifelt ist.
Ist es nicht merkwürdig, dass wir ungesunde Lebensmittel so gern mögen? Müssten unsere Sinne uns nicht eigentlich vor schädlicher Nahrung schützen?
Sollten wir nicht an Aussehen, Geruch und Geschmack eines Lebensmittels erkennen, ob es gesund oder gefährlich ist? Eine süße Frucht ist wahrscheinlich genießbar, denn Süße signalisiert uns Essbarkeit.
Aber was ist, wenn ein Lebensmittel als solches nicht mehr identifizierbar ist und alles süß schmeckt?
Industriell verarbeitete Produkte überlisten unsere Sinne auf unnatürliche Weise:
Fertigprodukte enthalten häufig Zucker und Fett – Nährstoffe, die in der Natur nie in großen Mengen gemeinsam vorkommen.
Vermutlich nicht ohne Grund, denn wann immer Zucker und Fett auf der Zutatenliste stehen, schmeckt’s den meisten Menschen.
Denken wir mal an Schokolade, Eiscreme, Kuchen: Zucker und Fett.
Um Zucker und seine Wirkung in verarbeiteten Lebensmitteln geht es in diesem Beitrag:
- Wie mich eine zuckerhaltige Ernährung dick und krank machte
- Warum ich mein Gewicht nach einer Diät nicht halten konnte (Vorsicht: Es hat mit Zucker zu tun)
- Was Zucker in Deinem Körper auslöst
- Zuckerfreie Ernährung in 5 Schritten: Wie Du Deinen Zuckerkonsum schnell und leicht reduzierst
- Was Du jetzt sofort tun kannst, um vom Zucker loszukommen
Ich habe eine ganz eigene Zuckergeschichte. Ich möchte sie mit Dir teilen.
Von wegen zuckerfreie Ernährung: Meine zuckrige Vorgeschichte
Mehr als 20 Jahre meines Lebens war ich dick. Dabei bin ich noch nicht alt – gerade mal 33.
Schon in meiner Kindheit hatte ich zu viele Kilos auf den Rippen. Damals bekam ich immer wieder Süßigkeiten von meiner Familie. Vielleicht hatte ich auch lautstark danach verlangt, wer weiß.
Zusätzlich versorgte ich mich immer wieder am Schulkiosk mit Schokolade, Fruchtgummi und Keksen.
Süßigkeiten hatten bei mir keine lange Halbwertszeit.
Im Gegenteil: Selbst an Weihnachten oder Ostern war nach zwei oder drei Tagen alles verputzt.
Im Alter von 16 Jahren diagnostizierte der Schularzt Bluthochdruck – eine Erkrankung, die nicht auf die leichte Schulter zu nehmen ist (auch wenn ich den Ernst der Lage damals nicht erkannte).
Daraufhin musste ich regelmäßig meinen Hausarzt aufsuchen und Medikamente einnehmen.
Meine zuckrigen Gewohnheiten nahm ich mit in das Erwachsenenalter. Bei der Bundeswehr ging am frühen Morgen der erste Griff zur Schokolade. Irgendwie musste ich mich auf den Stress des Tages vorbereiten. In dieser Zeit legte ich deutlich an Gewicht zu.
Auch später hatte ich keine Kontrolle über meine Kilos. Die Waage kannte nur eine Richtung: nach oben. Mal versuchte ich es mit Diät-Cola, Low-Fat-Joghurt oder kalorienreduziertem Essen für die Mikrowelle.
Nichts hat gewirkt. Mit 28 Jahren wog ich sage und schreibe 150 Kilogramm. Mist!
Als ich diese absurd hohe Zahl sah, hatte ich mich schon entschlossen, radikal abzunehmen.
Ich war gerade von einem USA-Urlaub zurückgekehrt, wo ich immer wieder mit Fettleibigkeit und Diabetes konfrontiert worden war: Im Fernsehen, auf der Straße und im Fast-Food-Restaurant.
Ich aß während dieser Reise sehr ungesund. Zum Frühstück gab es Donuts. Doch nach wenigen Tagen im Land des unbegrenzten Körpergewichts nahm mein schlechtes Gewissen überhand.
Ich zog einen Schlussstrich unter dieses Leben.
Als ich nach Hause kam, kaufte ich mir eine Personenwaage, registrierte die 150 Kilogramm und ging auf Diät.
Innerhalb von neun Monaten verlor ich 60 Kilogramm an Fett (und Muskelmasse).
Ich hatte mein Idealgewicht erreicht.
Nun hoffe ich, durch die 20 Jahre zuvor nicht allzu viele Lebensjahre eingebüßt zu haben. Aber alles hat mir mein Körper nicht verziehen.
Dann kam der tückische Jo-Jo Effekt…
Mein Wunschgewicht hielt ich nicht lange.
Immerhin, die Kilos kamen nur langsam zurück, denn ich riss mich zusammen, ging auch mal hungrig ins Bett und trieb viel Sport. Zeitweise joggte ich sogar fünfmal pro Woche.
Unter zehn Kilometern fing ich gar nicht erst an. Aber trotz Ausdauersport und Willenskraft konnte ich mein Gewicht nicht halten.
Hungern und Sport? Keine dauerhafte Lösung, um schlank zu bleiben.
Zu dieser Erkenntnis gelangt auch Gary Taubes in seinem Buch „Why we get fat“.
Er geht sogar noch einen Schritt weiter: Wenn Hungern keine Lösung ist, dann ist zu viel Essen vielleicht gar nicht das Problem.1
Viel Essen ist nicht das Problem. Das Falsche essen ist das Problem!
Ich begriff erst sehr spät, dass ich meine Ernährung nicht umgestellt hatte.
Ich aß nur weniger von den Dingen, die ich vorher gegessen hatte. Aber weniger von ungesunden Lebensmitteln ist immer noch eine schlechte Ernährung.
Vor einem Jahr beschäftigte ich mich erstmals genauer damit, was gesunde Ernährung bedeutet.
Dabei stieß ich auf zwei Erkenntnisse, die heute selbstverständlich klingen, aber damals neu für mich waren: Ich durfte meinen Zuckerkonsum reduzieren und die Finger von industriell verarbeiteten Produkten lassen.
Wie ich schnell erkannte, sind diese beiden Ziele eng miteinander verbunden:
83 Prozent unseres Zuckerkonsums verbergen sich in Fertigware: Getränke, Süßigkeiten, Brotaufstrich, Tütensuppen & Co.2
Ich dachte, die Umstellung würde schwer sein. Aber die Erkenntnisse waren so einleuchtend, dass ich fest an sie glaubte.
Deshalb war es keine Option für mich, weiter so ungesund zu essen, wie bisher …
Und heute? Heute kann ich Dir sagen: Es hat sich gelohnt.
Es hat sich gelohnt, auf eine weitestgehend zuckerfreie Ernährung umzustellen.
Seit ich auf meinen Zuckerkonsum achte, ist mein Gewicht auf ein gesundes Niveau gesunken, mit dem ich zufrieden bin. Heute bereite ich mein Essen größtenteils selbst zu.
Seitdem gibt es keine Schwankungen mehr und ich vertraue darauf, dass ich nicht wieder zunehmen werde.
Zum ersten Mal in meinem Leben!
Zucker ist längst ein gesellschaftliches Problem
Zucker ist nicht nur mein persönliches Problem, sondern ein gesellschaftliches.
Überall auf der Welt, wo der Zuckerkonsum ansteigt, wächst nicht nur die Zahl übergewichtiger Menschen, sondern auch Folgeerkrankungen wie Diabetes.2
Der durchschnittliche Deutsche verzehrt 36 Kilogramm Zucker pro Jahr.3
Das sind etwa 100 Gramm am Tag. 400 Kalorien. Etwa 20% des durchschnittlichen Kalorienbedarfs – nur aus Zucker.4
Der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt maximal 10%, besser 5% der Tageskalorien aus Zucker aufzunehmen.
Von allgemeinen Empfehlungen mag man halten, was man will. Aber es ist offensichtlich, dass unser Zuckerkonsum nicht mehr gesund ist.
Schließlich konsumieren Deutsche viermal mehr Zucker, als die WHO für gesund hält.
Warum macht zu viel Zucker dick und krank?
Vier Kalorien pro Gramm Zucker sind nicht außergewöhnlich viel.
Jedes Gramm Kohlenhydrate hat einen Energiegehalt von etwa vier Kalorien.
Ein Gramm Fett hat sogar neun Kalorien. Deshalb dachte man lange, zu viel Fett sei für den wachsenden Bauchumfang der Deutschen verantwortlich.
Um zu verstehen, weshalb Zucker so tückisch ist, müssen wir zunächst mit einem Irrglauben aufräumen:
Viele Menschen glauben, sie müssten lediglich weniger Kalorien zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren. Doch das ist nur die halbe Wahrheit:
Nicht jede Kalorie ist gleich. Die Qualität der Kalorien entscheidet!5
Die Qualität von Kalorien lässt sich durch vier Eigenschaften beschreiben:
- Wie satt macht Dich eine Kalorie?
- Wie wahrscheinlich ist es, dass die Kalorie als Fett gespeichert wird?
- Wie viel Nährstoffe enthält die Kalorie?
- Wie leicht wird die Kalorie vom Körper in Fett umgewandelt?
Für Zucker ist die Antwort auf diese Fragen jeweils ernüchternd.
Zuckrige Lebensmittel sättigen nicht nachhaltig, werden sehr wahrscheinlich und leicht in Fett umgewandelt und enthalten kaum Nährstoffe – sie sind leere Kalorien. (Mehr zu guten und schlechten Kalorien erfährst Du hier.)
Wie Zucker zu Fett wird
Haushaltszucker besteht jeweils zur Hälfte aus Glukose und Fruktose.
Beginnen wir mit der Glukose. Dr. Robert Lustig – einer der größten Zuckerkritiker – bezeichnet sie als die „Essenz des Lebens“.6
Glukose liefert Deinem Körper die Energie, die er zum Leben braucht. Ohne Glukose geht nichts!
Glukose veranlasst die Bauchspeicheldrüse dazu, Insulin auszuschütten. Denn das Hormon Insulin reguliert den Glukosespiegel im Blut.
Zu viel Zucker im Blut kann lebensgefährlich werden, weil die Transportkapazität Deines Kreislaufs begrenzt ist. Insulin sorgt dafür, dass die Energie schnellstmöglich dorthin transportiert wird, wo sie gebraucht wird – in Deine Muskeln, Zellen und Organe.
So weit, so gut.
Glukose kann jedoch schädlich werden, wenn sie aus großen Mengen leicht verdaulicher Kohlenhydrate wie Zucker stammt, die den Blutzuckerspiegel rasend schnell ansteigen lassen.
Dein Körper reagiert, indem er eine große Menge Insulin ausschüttet, damit die Glukose möglichst schnell aus dem Blutkreislauf abtransportiert wird.
Ab einem bestimmten Punkt können Deine Organe und Muskeln die Energie allerdings nicht schnell genug aufnehmen. Deshalb wird der „Überschuss“ erst in der Leber in Fett umgewandelt und dann in Deinen Fettdepots eingelagert.
Denn dafür sind sie da: als kurzfristiger Energiespeicher.
„Schlechte“ Kalorien werden daher leichter zu Fett als „gute“ Kalorien.
Bei hochwertigen Kalorien aus frischen Lebensmitteln wird die Energie gemeinsam mit ausreichend Ballaststoffen konsumiert. Ballaststoffe bremsen den Anstieg des Blutzuckerspiegels, so dass vergleichsweise wenig Insulin ausgeschüttet wird.
So wird die Energie nur langsam zu den Organen und Muskeln transportiert und kann besser verwertet werden.
Wenn Energie aus Zucker in den Fettzellen landet, muss das allerdings kein Problem darstellen.
Sobald das Insulin im Körper abgebaut ist, verbrennt Dein Körper seine Fettreserven. Jedenfalls, wenn Du ihn lässt!
Doch dazu kommt es oft nicht.
Wer zuckerreich isst, hat schnell wieder Hunger und isst schnell mehr Kalorien als nötig.
Denn zuckerhaltige Lebensmittel sättigen schlecht und enthalten kaum Nährstoffe.
Ein permanent erhöhter Insulinspiegel führt dazu, dass Deine Zellen immer weniger auf Insulin reagieren. Das führt dazu, dass die Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin ausschüttet, um Deine Organe dazu zu zwingen, den Blutzucker aufzunehmen.
Dadurch wird noch mehr Fett gespeichert.
Zugleich leistet die Bauchspeicheldrüse Schwerstarbeit und stellt möglicherweise irgendwann die Insulinproduktion ein. Dieser Zustand ist als Typ 2 Diabetes bekannt.
Wie Zucker auch schlanke Menschen krank macht
Bisher haben wir uns mit Glukose beschäftigt.
Kommen wir nun zum zweiten Bestandteil des Haushaltszuckers: Fruktose. Sie ist es, die den Zucker süß macht.
In kleinen Mengen ist Fruktose völlig in Ordnung, aber in größeren Dosen ist sie laut Dr. Robert Lustig ein Gift.7
Anders als Glukose, die auch in der Muskulatur gespeichert wird, kann nur die Leber Fruktose aufnehmen. Überschüssige Fruktose wandelt sie in Fett um.
In kleinen Mengen ist Fruktose kein Problem. Doch wie wir schon wissen, essen viele Menschen Zucker nicht in kleinen Mengen.
Das tückische daran ist, dass sich dieses Fett vornehmlich in der Leber und als Viszeralfett zwischen den Organen anlagert. Viszeralfett ist das eigentlich gefährliche, denn es beeinträchtigt die Funktion der Organe.
Ächzt die Leber zu sehr unter dem Fett, kann sie insulinresistent werden. Ein Zustand, der in Typ 2 Diabetes endet.
Die Probleme mit Glukose und Fruktose bestehen nur in dem leicht verdaulichen Zucker, der heute vielen Produkten zugesetzt wird.
Zucker aus frischen Früchten ist unproblematisch, da er gemeinsam mit Ballaststoffen aufgenommen wird.
Dadurch geht die Glukose nur langsam ins Blut und die Bauchspeicheldrüse schüttet weniger Insulin aus. Auch die Fruktose gelangt langsamer zur Leber und kann von dieser besser verarbeitet werden.
In einer ganzen Frucht sind Fruktose und Ballaststoffe so gut aufeinander abgestimmt, dass man sie bedenkenlos essen kann.6
Wie Du Deinen Zuckerkonsum in den Griff bekommst
Wer so viel Zucker konsumiert, wie ich damals, darf alte Gewohnheiten durch neue ersetzen.
Falls Du tief im Zuckersumpf gesteckt hast, kann das anfangs schwer erscheinen. Aber Du musst Deine Ernährung nicht von jetzt auf gleich komplett umkrempeln.
Der einfachste Weg führt über viele kleine Schritte.
Die folgenden 5 Maßnahmen haben mir geholfen, vom Zucker loszukommen. Ich beginne mit den Dingen, die erfahrungsgemäß am leichtesten umsetzbar sind und die den größten Effekt haben.
Zuckerfreie Ernährung #1 – Trinke keinen Zucker
Viele Menschen haben „verlernt“, Wasser zu trinken. Dabei ist Wasser genau das, was der Körper braucht.
33 Prozent des konsumierten Zuckers stammt aus Getränken: Limonaden, Fruchtsäfte, Eistees, Energy Drinks, Frappuccucinos, alkoholische Mixgetränke, etc.
Manche Menschen trinken ausschließlich gesüßte Getränke, so wie ich früher.
Im Umkehrschluss bedeutet dies aber auch, dass wir sofort ein Drittel des täglichen Zuckers einsparen können, wenn wir auf Wasser umsteigen.
Ich war überrascht, dass ich schon nach wenigen Tagen gar kein Verlangen mehr nach süßen Getränken spürte.
Mittlerweile kann ich mir kaum noch erklären, wie ich so viel davon trinken konnte.
Übrigens, Wasser muss nicht langweilig schmecken.
Ich fülle häufig eine ganze Karaffe und schnipple Obst und Gemüse hinein: Mir schmecken Gurken, Orangen, Pfirsiche, Limetten, Erdbeeren, Minze und Ingwer.
Du kannst die Früchte auch mischen. Wenn Du das Wasser ein bisschen ziehen lässt, nimmt es bald den Geschmack der Früchte an.
Alternativ trinke ich ungesüßten Tee. Wenn ich nicht nur einen billigen Teebeutel ins Wasser hänge, sondern hochwertigen Tee verwende, schmeckt’s auch nach etwas.
Zuckerfreie Ernährung #2 – Frühstücke nicht süß
Den zweiten großen Hebel sehe ich beim Frühstück, da er vergleichsweise leicht umzusetzen ist.
Von den drei großen Mahlzeiten ist das Frühstück für die meisten Menschen die süßeste Mahlzeit des Tages.
Früher kannte ich es auch so: Ich aß mich die gesamte Kellogg’s-Palette rauf und runter, manchmal auch Müsli mit 20 Prozent Zucker (damit es schmeckt!) oder Brötchen mit Schokoaufstrich, Marmelade und Honig.
Alternativen kannte ich kaum, denn so sah für mich ein gutes Frühstück aus.
Allerdings schoss ich mir damit gleich doppelt ins Bein. Nicht nur, dass zuckrige Lebensmittel ungesund sind, ich stellte meinen Körper schon am frühen Morgen auf Zucker ein und erhöhte so das Verlangen über den gesamten Tag.
Heute lasse ich morgens die Finger von Zucker und frühstücke überwiegend herzhaft.
Am liebsten esse ich Vollkornbrötchen mit Käse, aber auch zuckerarmes Müsli mit Naturjoghurt und frisches Obst. Wenn ich mir mehr Zeit nehme, bereite ich noch andere Gerichte zu. Meine Frühstücksalternativen ohne zugesetzten Zucker findest Du hier.
Deine zuckrigen Sünden mistest Du am besten gleich aus. Was Du nicht in Deiner Küche hast, kannst Du auch nicht essen.
Zuckerfreie Ernährung #3 – Gesunde Snacks statt Süßigkeiten
Die offensichtlichste Zuckerquelle sind Süßigkeiten: Schokolade, Fruchtgummi, Cookies, Eiscreme & Co. Als ich schwer übergewichtig war, aß ich sie jeden Tag.
Eine Tafel Schokolade hielt nur ein paar Minuten und auch einen Liter Eiscreme konnte ich einfach so wegatmen. Später aß ich nicht mehr so viel davon, aber dennoch regelmäßig.
Zeitweise versuchte ich es mit Bitterschokolade, da sie weniger süchtig macht, aber am Ende des Tages war die Tafel trotzdem verschwunden.
Entsprechend schwer fiel mir der Schritt weg von den Süßigkeiten.
Da ich weiß, wie anfällig ich für jeglichen Süßkram bin, halte ich meinen Haushalt heute „sauber“: Ich kaufe weder Eiscreme, noch all die Verlockungen aus dem Süßigkeitenregal.
Meine Verwandtschaft habe ich gebeten, mir nichts Süßes mehr zu schenken. Entsprechend selten komme ich in die Verlegenheit, eine Süßigkeit zu essen.
Dennoch benötige ich Alternativen. Drei Mahlzeiten am Tag sind schön und gut, aber manchmal brauche ich einen Snack zwischendurch.
Mein einzig wahrer Zuckerersatz sind Früchte: Das meiste Obst ist ausreichend süß, aber macht nicht süchtig.
Mir ist jedenfalls noch keine Frucht untergekommen, von der ich die Finger nicht mehr lassen konnte.
Das bestätigt übrigens auch die WHO. Erinnerst Du Dich an ihre Empfehlung, höchstens 5 Prozent des täglichen Energiebedarfs aus Zucker zu decken?
Dabei bezieht sie sich auf sogenannte „Free Sugars“, das heißt Zucker, der in verarbeiteten Lebensmitteln und Fruchtsäften enthalten ist.
„Intrinsic Sugars“ hingegen – also Zucker, der in ganzen Früchten gebunden ist – hält die WHO für unbedenklich, da es keinerlei Hinweise darauf gäbe, dass dieser schädlich sein könne.4
Allerdings muss es nicht immer ein süßer Snack sein.
Manchmal bediene ich mich gern an Gemüse, das ich Finger-Food-tauglich zurechtschneide. Am liebsten sind mir Karotten, Gurken und Paprika.
Wenn ich motiviert bin, bereite ich mir dazu einen Frischkäse-Dip zu. Hin und wieder greife ich auch zu ungesalzenen Nüssen.
Tipp: Ich lasse bewusst die Finger von salzigen Snacks wie Kartoffelchips, Salzstangen oder Erdnüssen. Der hohe Fett- und Salzgehalt würde nur meinen Appetit anregen und führt zu einem ähnlichen Suchtverhalten wie die Kombination aus Zucker und Fett. Mir schmecken Kartoffelchips nicht einmal, aber wenn ich damit anfange, kann ich trotzdem nicht aufhören. Daher verzichte ich auf industriell verarbeitete Snacks mit Zucker, Salz und Fett.
Zuckerfreie Ernährung #4 – Desserts und Kuchen sind eine Ausnahme
Für viele Menschen ist es zur Gewohnheit geworden jede Mahlzeit mit einem Dessert zu beenden.
Es ist so einfach: Im Supermarkt stehen die Kühlregale voll mit Milchreis, Fruchtjoghurt, Tiramisu usw.
Vor nicht allzu langer Zeit hatte ich davon stets eine Auswahl im Kühlschrank. Klar, dass der Widerstand dann gering ist, immer wieder zuzugreifen.
Fertige Desserts esse ich heute nicht mehr.
Ich gönne mir aber hin und wieder eine selbst gemachte Nachspeise – vor allem im Beisammensein mit Freunden. Da ein Dessert nicht in fünf Sekunden gemacht ist (so lange dauert es, einen Becher Milchreis aus dem Kühlschrank zu holen), kommt es nur selten vor.
Kuchen ist für mich heute die größere Herausforderung. Manchmal sitze ich in einem Café oder beim Bäcker und kann nicht vom Kuchen lassen.
Aber ich habe eine Methode gefunden, die für mich gut funktioniert:
Ich erlaube mir, ein Stück Kuchen zu essen.
Aber weil es etwas Besonderes ist, vergeude ich eine solche Ausnahme nicht. Das heißt:
Wenn es nichts gibt, das mich wirklich anmacht, esse ich nichts.
Wenn die Ausnahme dennoch zur Gewohnheit zu werden droht, stelle ich mich für eine Weile einer persönlichen Anti-Zucker-Challenge, in der ich bewusst auf jedes Stück Kuchen verzichte.
Diese vorübergehende Regel hilft mir, meine Errungenschaften nicht gleich wieder einzureißen.
Zuckerfreie Ernährung #5 – Vermeide Fertigprodukte
Wie Du weißt, verbergen sich 83 Prozent unseres Zuckerkonsums in Fertigprodukten.
Dazu zählen bereits jene Produkte aus den ersten vier Schritten: Getränke, Frühstückswaren, Süßigkeiten, Desserts und Kuchen.
Neben diesen offensichtlichen Sünden gibt es viele verarbeitete Produkte, denen Zucker zugesetzt wird, obwohl Du es nicht vermutest.
Der hohe Zuckergehalt von Ketchup und vielen Salatdressings hat sich mittlerweile herumgesprochen.
Aber hättest Du gedacht, dass im Fleischsalat, der 5-Minuten-Terrine, dem fertigen Tzatziki, der Tiefkühlpizza, dem Rotkohl im Glas und einer Leberwurst Zucker enthalten ist?
Genau genommen, müsstest Du beim nächsten Einkauf im Supermarkt die Zutatenlisten genau studieren.
Für Michael Pollan, Autor des Buchs „Lebens-Mittel“, ist zugesetzter Zucker ein Ausschlusskriterium bei der Wahl eines gesunden Lebensmittels.
Wenn einem Produkt Zucker zugesetzt wurde, lass‘ es lieber im Regal stehen.
Noch besser wäre, von vornherein nur frische Lebensmittel einzukaufen, die Du selbst zubereitest.
Im Übrigen helfen Dir frische Lebensmittel dabei, einen Zuckerentzug besser durchzuhalten. Denn sie versorgen Dich mit all den Nährstoffen, die Dein Körper braucht.
So kommt es zu weniger intensiven Entzugserscheinungen und zu weniger Heißhunger.
So besiegst Du die Sucht nach Süßem – ein für allemal
Du kennst nun die fünf Schritte, mit denen Du Deinen Zuckerkonsum deutlich senken kannst.
Ich weiß, es mag wie eine unüberwindbare Hürde wirken. Aber für jede große Veränderung sind Maßnahmen wichtig, an denen Du möglichst leicht dranbleiben kannst.
Daher ist es eine gute Idee, wenn Du Dir den Zucker Schritt für Schritt abgewöhnst.
Dazu musst Du nicht mit Schritt 1 beginnen.
Teste ein neues Verhalten, das Dich zwar herausfordert, aber das Du auch gut bewältigen kannst.
Und zwar am besten so:
- Entscheide noch heute, welche süßen Produkte Du im Rahmen Deines ersten Schrittes nicht mehr essen oder trinken möchtest.
- Schreibe sie auf einem Blatt Papier untereinander auf.
- Rechts daneben legst Du 30 Spalten an. Diese stehen für 30 Tage, in denen Du Deine eigenen Regeln befolgen wirst. So viel Zeit solltest Du Dir nehmen, um eine neue Gewohnheit zu etablieren.
Das Blatt Papier dient Dir als Anti-Zucker-Checkliste, auf der Du jeden Tag alle Produkte abhakst, die Du nicht konsumiert hast.
Das ist die Jerry-Seinfeld-Strategie, über die Mark hier im Blog schon berichtet hat.
Nach wenigen Tagen entsteht so für jedes zuckrige Lebensmittel eine Reihe von Häkchen, die Du nicht mehr reißen möchtest.
Mit dieser kleinen Hilfestellung erhöhst die Wahrscheinlichkeit dramatisch, dass aus Deinem guten Vorsatz in wenigen Wochen eine neue Gewohnheit wird – eine weitestgehend zuckerfreie Ernährung (und ein niedrigerer Körperfettanteil).
Also schiebe diese Liste nicht auf die lange Bank, sondern erstelle sie noch heute.
Denn jetzt geht’s los mit Deiner persönlichen Anti-Zucker-Challenge!
Patrick Hundt unterstützt Menschen mit seinem Blog Healthy Habits, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Wenn Dir dieser Artikel gefallen hat, dürfte Dir auch sein Buch „Ausgezuckert!“ und sein Kurs „Zuckerfrei in 30 Tagen“ gefallen.
Frage: Hast Du auch zuckrige Laster wie so viele andere? Wenn ja, welche sind das? Was sind Deine Tipps, um vom Zucker loszukommen und auf eine zuckerfreie Ernährung umzustellen? Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Schreib einen Kommentar.
Fotos im Artikel „Zuckerfreie Ernährung“: © PathDoc/Shutterstock.com, © Depositphotos/olly18
- Gary Taubes: Why We Get Fat – And What to Do About It [↩]
- „Unsere Lebensmittel – Wie viel Industrie vertragen wir?“ – Susanne Amann [↩] [↩]
- Samiha Shafy: Die süße Droge. Der Spiegel 36/2012. http://www.spiegel.de/spiegel/print/d-87997205.html [↩]
- World Health Organization: Information note
about intake of sugars recommended in the WHO guideline for adults and children. 2015. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_en.pdf [↩] [↩] - Jonathan Bailor: „The Calorie Myth“ Harper Wave, 2013 [↩]
- Dr. Robert Lustig: „Fat Chance“. 2013 [↩] [↩]
- Dr. Robert Lustig: Sugar – The Bitter Truth. https://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM [↩]