Koffein im Sport: Was es ist, wie es wirkt, wie Du es richtig dosierst

Koffein: Wie hilfreich ist es im Sport, Muskelaufbau und beim Abnehmen?

In der richtigen Dosis kann Koffein uns helfen, unsere Grenzen auszuweiten.

Aber die Wunderdroge hat einen Haken. Und den solltest Du kennen.

In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Koffein wissen musst. Unter anderem:

• Warum Du Dich mit Koffein auskennen solltest.
• Was ist Koffein?
• Welche Wirkung hat Koffein im Muskelaufbau Training und beim Abnehmen?
• Welche Koffein Dosis ist perfekt für Deine Fitnessziele?
• In welchen Fällen Koffein dick macht (und wie Du das vermeidest)
• Wie Du Dich in wenigen Tagen von einer Koffein-Abhängigkeit befreist.

Bist Du bereit für den Kick? Dann lies weiter.

Warum Koffein?

Koffein „Ohne Limit“ gesehen? Der Trailer ist wie für diesen Artikel gemacht:

Dabei ist Kaffee in all seinen Variationen Teil unseres sozialen Lebens, ja unserer Gesellschaft.

Drei von vier Deutschen trinken täglich Kaffee. 1

Die Süddeutsche prägte den Begriff „Latte-Macchiatisierung der Gesellschaft“.

Wenn Du am Schreibtisch arbeitest, machst Du vielleicht mehrmals am Tag einen Abstecher zur Kaffeemaschine, um den Tag zu meistern. Geht das als Produktivitäts-Booster in Ordnung? Oder ist es zu viel?

Koffein kann eine wirkungsvolle Waffe im Training und beim Erschaffen Deines Traumkörpers sein.

Wenn Du weißt, wie Du sie einsetzt.

Scharfe Schwerter haben es so an sich, dass sie – falsch eingesetzt – mehr schaden als nützen.

Was ist Koffein?

Koffein ist ein natürlicher Stoff, der anregend auf unser Gehirn und Nervensystem wirkt.

Lebensmittelchemiker kennen Koffein unter dem Namen Trimethylxanthin, den Du gerne gleich wieder vergessen kannst. Am besten merkst Du Dir folgendes:

Koffein wirkt prinzipiell ähnlich wie Amphetamine, Kokain und Heroin.

Es nutzt nämlich die gleichen biochemischen Mechanismen in unserem Gehirn.

Wenn Du das Gefühl hast, nach ein paar doppelten Espresso zuviel auf „Speed“ zu sein, dann ist das also keine Einbildung.

Koffein ist in Reinform ein weißes Pulver, das bitter schmeckt.

In der Medizin wird es verwendet, um das Herz anzuregen. Es wirkt leicht abführend und kann die Urinproduktion beschleunigen.

Menschen lieben und genießen Koffein schon seit dem frühen Mittelalter.

Die ersten Erwähnungen der Stimulanz datieren Historiker auf das 8. Jahrhundert. Kaffee und Tee werden seit dem 14. Jahrhundert regulär in Europa und Asien gehandelt.

Als Arzneimittel aus Pflanzen wird der Wirkstoff vielleicht schon seit Urbeginn der Menschheit verwendet (Quelle: Fredholm, 2011).

Heute wird Koffein als Genussmittel und „Energiequelle“ genutzt. Es kann uns das Gefühl von Power und erhöhter Aufmerksamkeit verleihen.

Auch wenn Koffein deutlich schwächer wirkt, als die eben genannten Drogen, können wir davon abhängig werden.

Das merken Kaffeetrinker am besten, wenn sie auf die morgendliche Tasse verzichten.

Die Entzugserscheinungen verschwinden glücklicherweise innerhalb weniger Tage.

Wie wirkt Koffein?

Du magst Superhelden-Stories? Gut! Dann halt Dich fest.

Darf ich vorstellen: Superbrain! Superbrain sitzt zwischen Deinen Ohren und ist der Superheld in Deinem Körper. Er verrichtet jeden Tag unglaubliches und hat daher auch ständig Hunger:

Superbrain verbraucht ein Viertel Deines täglichen Kalorien-Grundumsatzes.

Nun, wenn wir den ganzen Tag lang harte Kopfnüsse knacken, entsteht in unserem Gehirn eine Chemikalie namens Adenosin, die an bestimmte signalübertragende Rezeptoren in unserem Gehirn andockt und sie blockiert. Ergebnis: Wir werden müde.

Superbrain hat eine wunde Stelle und Adenosin ist sein Kryptonit.

Zum Glück kommt jetzt ein zweiter Superheld ins Spiel: Koffein.

Koffein hindert das Adenosin daran, an die Rezeptoren anzudocken.

Superbrain behält seine Superkräfte und bleibt wach und leistungsfähig.

Koffein sorgt also dafür, dass der Übeltäter Adenosin hinter Gitter kommt, und seine ermüdende Arbeit nicht verrichten kann.

Doch die Geschichte ist noch nicht ganz zu Ende erzählt.

Jetzt, wo die bösen Moleküle eingefangen sind, fangen die Neuronen in Deinem Gehirn an, schneller zu feuern und schieben Überstunden.

Das bekommt Superbrain mit und denkt, dass etwas WIRKLICH ENTSCHEIDEND Wichtiges da draußen vorgehen muss.

Superbrain setzt die Botenstoffe Adrenalin und Dopamin frei.2

Adrenalin und Dopamin sind die eigentlichen Superkräfte von Superbrain, die Dich Höchstleistungen erbringen lassen können.

Kaffee, Tee und Kalorien

Nehmen wir an, Du kommst gerade von einem 30-minütigen Lauf zurück und hast dabei schätzungsweise 350 Kalorien verbraucht.

Du fühlst Dich gut, und als Du danach energiegeladen und gutgelaunt beim Starbucks um die Ecke einkehrst, beschließt Du, Dir einen Orange Mocha Frappuchino zu gönnen …

Als Du danach interessiert einen Blick auf die Starbucks Nährwerttabelle wirfst, erstarrst Du schockiert:

Ein Mocha Frappuchino enthält (je nach Größe) zwischen 400 und 750 Kalorien.

Und Du überlegst, wie Du in Deinen verplanten Tag noch eine zweite 30 Minuten Trainingseinheit einbauen kannst, um den Treibstoff nicht langfristig dort zu speichern, wo Du ihn nicht haben willst.

Uncool.

Zum Glück gibt es eine Reihe genauso leckerer Alternativen, die Dich viel leichter zur Traumfigur führen.

Die unten gezeigte Grafik hilft Dir, die richtige Entscheidung zu treffen, indem sie den Energiegehalt verschiedener koffeinhaltiger Lebensmittel veranschaulicht (Klicke zum Vergrößern auf die Grafik).

Vorsicht bei koffeinhaltigen Getränken.

Wenn Du abnehmen möchtest, gehst Du auf Nummer sicher, wenn Du bei schwarzem Kaffee, Espresso, schwarzem, grünem oder Mate Tee bleibst.

Vielleicht ist Dir schonmal aufgefallen, dass das Koffein eines Espresso anders wirkt als das in Tee oder Filterkaffee.

Achte darauf, welche Kalorien Du trinkst.

Wenn Du Dich für einen Koffein-Drink mit Kalorien entscheidest, merke: Nicht alle Kalorien wirken im Körper gleich.

Die Kalorien eines großen Cappuchino (Espresso + Milch) haben völlig andere Auswirkungen auf Deinen Körper, als der Schoko- oder Fruchtsirup eines Frappuchinos.

Wenn Du die Superwaffe Koffein wie Thor’s Hammer schwingen möchtest, solltest Du Dich zumindest grob über die in Deinem Getränk enthaltene Energie- und Koffeinmenge informieren.

Die Energiefalle können wir nun entschärfen, wie sieht es mit der Koffeinmenge aus?

Wieviel Koffein ist optimal?

Richtig dosiert, bringt Koffein Deinen Kreislauf in Schwung und kann Dir die Motivation und Energie geben, Dein Workout durchzuziehen und dabei Deine Komfortzone zu verlassen.

Falsch dosiert, kann Koffein zum Energieräuber und zur Kalorienfalle werden (s.o.).

Wo liegt also die optimale Dosis?

Der durchschnittliche Europäer konsumiert etwa 200 mg Koffein am Tag.

Das entspricht in etwa zwei Tassen Kaffee oder 3 Espresso.

Dabei solltest Du bedenken, dass die Werte grobe Schätzungen sind. Ein starker Kaffee kann deutlich mehr Koffein enthalten als ein schwächer gebrühter. Mehr erfährst Du in der englischsprachigen Koffein-Datenbank EnergyFiend.

Die Lösung liegt in der goldenen Mitte:

Du willst so wenig Koffein wie möglich konsumieren, ohne auf den Vorteile des Koffeinschubes verzichten zu müssen.

Um die Wirkung richtig zu nutzen, brauchst Du keine extragroße Portion Kaffee. Das Praktische ist:

Wenn Du Koffein nicht gewohnt bist, genügt auch eine kleinere Dosis.

So ermittelst Du die für Dich optimale Menge:

• Untergrenze – Dein Körpergewicht in Kilogramm entspricht der Menge an Koffein (in mg), die Du täglich zu Dir nehmen kannst.
• Obergrenze – Du solltest am Tag nicht über das fünffache der oben errechneten Menge kommen, ansonsten musst Du mit Nebenwirkungen oder gesundheitlicher Beeinträchtigung rechnen (Ruhelosigkeit, Unruhe, Schlafprobleme, Magenprobleme). Wenn Du 80 kg wiegst, kannst Du also recht sicher zwischen 80 und 400 mg Koffein zu Dir nehmen.

Meine Empfehlung:

Beginne an der Untergrenze und erhöhe so lange die Dosis, bis Du den Koffeinschub deutlich merkst.

Jeder Mensch reagiert etwas anders auf Koffein.

Wenn eine Tasse Kaffee Dich schon die Wände hochlaufen lässt, dann ist an diesem Punkt Schluss für Dich.

Wenn Du Deinen Körper an viel Koffein gewöhnst, braucht er auch eine entsprechend hohe Dosis, um in Gang zu kommen.

Höher, weiter, schneller, härter: Koffein im Training

Welche Grenze möchtest Du überschreiten? Ausdauer, Stärke, Konzentration, Kreativität, Fettverbrennung…? Koffein kann Dir dabei helfen wie Bradley Cooper in „Ohne Limit“ (wenn Du das Video am Anfang des Artikels noch nicht gesehen hast, ist jetzt der richtige Zeitpunkt es nachzuholen).

Koffein beeinflusst Physis und Psyche, Körper und Geist – auch wenn jeder von uns anders darauf anspricht.

Die Wirkung von Koffein ist in der Wissenschaft bereits gut erforscht.

Hier sind ein paar Kostproben:

• Die Probanden einer Studie erbrachten nach der Einnahme von Koffein deutlich bessere Leistungen beim Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen.3
• In einer anderen Studie  stellten die Forscher fest, dass Radsportler und Läufer unter Koffein eine höhere Ausdauerleistung erbringen können.4
• Eine dritte Studie deutet sogar darauf hin, dass Koffein die Symptome von Muskelkater mindern kann.5
• In einem vierten Paper ermittelten die Wissenschaftler, dass drei von vier Olympia-Athleten Koffein im Wettkampf einsetzen.6

Meine Empfehlung: Probiere es aus.

Wenn Du gut damit klarkommst, verwende es im Training und Wettkampf.

Die Dosis macht das Gift.

Wenn Du täglich permanent Koffein schluckst, gewöhnt sich Dein Körper daran und Du wirst den Effekt nicht mehr spüren.

Diese vier Tipps helfen Dir, Koffein im Sport optimal einzusetzen:

• 30 Minuten nach der Einnahme zum Training – Obwohl Koffein etwa 4 Stunden lang wirkt, lässt der größte Effekt normalerweise schon sehr viel früher nach.
• Trink genug Wasser – Dass Kaffee ein Wasserräuber ist, wurde inzwischen widerlegt. Doch Koffein wirkt dann am besten, wenn Dein Körper gut hydriert ist. Also stell sicher, dass Du genug Wasser trinkst, bevor Du Dir einen doppelten Espresso gönnst.
• Konsumiere Koffein taktisch klug – Überlege Dir vorher genau, wann Dir die Wirkung von Koffein wirklich am meisten hilft. Zu allen anderen Zeitpunkten kannst Du darauf verzichten. Falls Du einmal wenig Motivation zum Training hast, oder Du im Training nicht weiterkommst, kannst Du die Superkräfte des Koffeins herbeiholen und Superbrain zur Tat schreiten lassen.
• Vorsicht bei nüchternem Magen – Für mich ist Koffein auf nüchternen Magen völlig okay. Falls Du aber feststellst, dass Dein Magen empfindlich reagiert, iss vorher etwas.

Koffein-Abhängigkeit

Wie mit anderen Stimulanzien (ausgenommen MarathonFitness) ist es bei regelmäßigem Konsum auch mit Koffein: Unser Körper gewöhnt sich daran.

Wenn Du dazu übergehst, Deinen Konsum von Woche zu Woche zu erhöhen, um den gleichen belebenden Effekt zu spüren, bist Du bald in bester Gesellschaft – willkommen bei den anonymen Kaffe-Junkies!

Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, um gegenzusteuern:

1. Entwickle eine „gesunde“ Gewohnheit

Gewöhne Dich an einen moderaten Kaffee-Konsum, und vermeide es, die Menge von Woche zu Woche zu steigern.

Sobald Du diese moderate tägliche Menge zur Gewohnheit gemacht hast, fällt es Dir leicht, sie beizubehalten.

Nachteil: Dein Körper gewöhnt sich an das Koffein und der initiale Kick bleibt aus.

2. Verzichte auf regelmäßigen Kaffee-Konsum

Du vermeidest, dass Dein Körper sich an das Koffein gewöhnt, wenn Du nur ein bis zweimal pro Woche Kaffee konsumierst. Und zwar dann, wenn Du den Effekt wirklich brauchst.

Damit bekommst Du den Kick garantiert jedesmal frei Haus.

Nachteil: Schwer für echte Kaffee-Genießer, die nicht auf ihr tägliches Heißgetränk verzichten wollen.

3. Zurück auf Null

Die Geschichte geht so: Du beginnst mit einer sehr moderaten Kaffee-Dosis, z.B. eine Tasse Kaffe (Tee) pro Tag und erhöhst die Dosis alle 2-4 Wochen, sobald Du mehr Kaffee benötigst, um den gleichen Kick zu bekommen.

Sobald Du feststellst, dass Du an die Grenze kommst (siehe oben – idealerweise, bevor Du Kaffee statt Wasser zum Workout trinkst), gehst Du zurück auf Null. Dazu setzt Du eine ganze Woche mit dem Kaffeetrinken aus.

Glücklicherweise dauert es nämlich tatsächlich nur 7 Tage, um eine Koffein-Toleranz vollständig abzubauen.

Und so drückst Du den „Reset“-Schalter:

• Vollbremsung: Wenn Du ein hartes Training durchhältst, wirst Du auch mit Kopfschmerzen an einigen Morgen klarkommen, oder? Verzichte 7 Tage komplett auf Koffein und halte die Entzugserscheinungen aus. Nach ein paar Tagen ist es vorbei.
• Von 100 auf Null in 2 Wochen: Du fährst Deinen Konsum über 14 Tage kontinuierlich herunter, bis Du am Ende der Periode auf Null bist. Beispiel: Tag 1 – 4 Tassen, Tag 3 – 3 Tassen,  Tag 7 – 2 Tassen, Tag 10 – 1 Tasse, Tag 14 – Null Tassen.
• Langsam aber sicher: Wenn Du wie ich einst zu den Kaffee-Junkies gehörst und es Dir auch nicht erlauben willst, ein bis zwei Tage unproduktiv zu sein, kannst Du Dich langsam entwöhnen. Und zwar, indem Du die Kaffee-Menge jeden Tag in sehr kleinen Schritten reduzierst. Beispielsweise, indem Du den letzten Kaffee am Tag nicht als „große“ Portion bestellst, sondern als „medium“.

Ich empfehle Dir, auf jeden Fall vor einem Wettkampf eine Entwöhnungskur durchzuziehen.

Sportler, die täglich viel Koffein konsumieren, können den Kaffee-Kick am Wettkampftag nicht so gut zur Steigerung ihrer Leistung nutzen wie solche, die keine Toleranz entwickelt haben.

Was ist mit Energy-Drinks?

Das Marketing von RedBull verleiht Flügel! Und hey, wer würde nach diesem Red Bull Video nicht durch Wände gehen wollen?

Ich mag die Marke. Aber trinken muss ich RedBull & Co. trotzdem nicht.

Sind Energy-Drinks okay oder nicht?

Ich bin kein Freund von Energy-Drinks – aus folgenden Gründen:

• Sie enthalten teilweise sehr viel Koffein (50-500 mg pro Portion)
• Sie enthalten sehr viel Zucker, Chemikalien oder andere Zusätze.
• Die relativ neuen „Shots“ verdichten das Koffein auf eine noch kleinere Menge – damit riskierst Du eine schnellere Gewöhnung.

Ich hole mir meinen Kick durch einen selbstgemachten Espresso, grünen und Mate Tee.

Schwarzer Tee und Kaffee sind auch in Ordnung. Ich empfehle Dir in jedem Fall die zuckerfreien Varianten.

Achtung: Erfolg kann Abhängig machen!

Denn den besten Trainings-„Kick“ bekommst Du ganz ohne Zusatzstoffe!

Ich rede von Deinen Gedanken, von klaren Zielen, die Dich begeistern und mitreißen – jeden Tag.

Von Menschen in Deinem Umfeld, die Dich unterstützen. Und von den Dingen, die Dich ganz sicher jeden Tag ein kleines Stück näher an Dein Ziel bringen.

Ziele erreichen heißt erfolgreich sein. Und genau darum geht es in der kostenlosen 10-tägigen Email-Coachingserie für Deinen Trainingserfolg.

Also mach mit, trag‘ Dich ein, werde Dranbleiber!

Welche Erfahrungen hast Du gemacht?

Frage: Wie verwendest Du Koffein? Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Welche Tricks hast Du für unsere Dranbleiber? Schreib einen Kommentar.

1. Aral Studie: Trends beim Kaffee-Genuss 2014. Aral AG, 2015. Abrufbar unter: http://www.bp-dateiserver.de/aral/pdf/aral_kaffeestudie_2014.pdf [↩]
2. Holtzman SG. CGS 15943, a nonxanthine adenosine receptor antagonist: effects on locomotor activity of nontolerant and caffeine-tolerant rats . Life Sci. 1991 [↩]
3. Duncan, et al.: The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2858-65. [↩]
4. Graham, T.E.: Caffeine and Exercise. Sports Med (2001) 31: 785. https://doi.org/10.2165/00007256-200131110-00002 [↩]
5. Hurley, et al: The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3101-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182a99477. [↩]
6. Del Coso, et al.: Prevalence of caffeine use in elite athletes following its removal from the World Anti-Doping Agency list of banned substances. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Aug;36(4):555-61. doi: 10.1139/h11-052. [↩]