Warum zu viel Training dick macht: 7 klare Symptome für Übertraining

Übertraining ist ein chronischer körperlicher Überlastungszustand, in dem sich Dein Leistungsniveau verschlechtert und von dem sich Dein Körper nicht ohne Weiteres erholen kann. Übertraining entsteht durch zu langes sowie zu intensives Training und zu kurze Regenerationszeiten. 

Kannst Du die Übertraining Symptome erkennen?

Als ich vor Jahren das erste Mal ins Übertraining rutschte, erkannte ich die Anzeichen nicht.

Die Sache wäre vielleicht ins Auge gegangen, wenn ich damals nicht einen entscheidenden Tipp von meinem Laufcoach bekommen hätte.

Wo liegt die Grenze, wieviel Training ist zu viel?
Wie kannst Du Übertraining erkennen?

Das Thema „Übertraining“ wird uns in einer kurzen Serie über zwei Artikel begleiten.

In Teil 2 setze ich mit folgenden Themen fort:

• Wie Du Übertraining vermeidest.
• 5 ultimative Präventionsmaßnahmen gegen Übertraining.
• Der Karren steckt schon fest? 4 Ad-Hoc-Maßnahmen, mit denen Du eine monatelange Regenerationspause abwendest und nach Tagen wieder ins Training einsteigen kannst.

Es gibt zwar keine magische Zauberlampe, die hell rot leuchtet, wenn Du die mysteriöse Grenze namens „Übertraining“ überschritten hast.

Aber ich kann Dir helfen die Signale Deines Körpers richtig zu deuten, wenn Du Dein Limit erreichst und oder vielleicht sogar überschreitest.

Wenn Du nicht weißt, wie Du Übertraining erkennst und mit eisernem Willen weitertrainierst, kann es Wochen bis Monate dauern, bis Du wieder voll belastbar bist.

Wenn Du die Symptome von Übertraining aber kennst, kannst Du rechtzeitig reagieren. Und wenn Du rechtzeitig reagierst, wirst Du innerhalb von Tagen wieder mit Spaß und neuer Power ins Training einsteigen.

Was ist Übertraining?

Wenn ich das Gefühl von Übertraining in Worte fassen müsste, würde ich es so beschreiben…

Übertraining – das ist, als hätte Dich ein Lastwagen überfahren.

Jack Daniels ist einer der international bekanntesten Lauf-Coaches und Autor des Buches „Die Laufformel„. Er wurde einmal gebeten, einen wissenschaftlichen Artikel zum Thema Übertraining zu schreiben. Seine Antwort:

„Das wird der einfachste Artikel aller Zeiten. Er ist zwei Worte lang: Vermeide es.“

Du kommst ins Übertraining, wenn Du Deinen Körper  so lange und intensiv trainierst, dass er sich davon ohne Weiteres nicht mehr erholen kann.1

Das klingt zunächst einmal ziemlich simpel. Ist es aber nicht. Wenn Du erst einmal im Übertraining angelangt bist, kann Dein Körper Tage, Wochen oder sogar Monate benötigen, um wieder voll zu regenerieren.

„Vermeide es“ ist eine gute Idee.

Vor einigen Jahren gelange ich das erste Mal ins Übertraining. Es ist die heiße Phase – 4 Wochen vor dem Hamburg Marathon. Seit Monaten laufe ich knapp 100 km pro Woche und bin auf Kurs – gefühlt ständig am Limit. Um im Fitnessstudio Zeit zu sparen, stelle ich mein bisher volumen-orientiertes Krafttraining auf das effiziente aber harte HIT Training um.

Ich bin erstaunt, wie schnell ich mit dem Muskeltraining durch bin. Aber die ungewohnt intensive Belastung ist offensichtlich neben dem Marathontraining zu viel für mich. Zunächst fühle ich, wie der Spaß am Laufen schwindet – zum ersten Mal in meinem Leben bringt es mir keinen Spaß mehr, fühlt sich das Training nur noch nach „Arbeit“ an.

Ich ignoriere den vermeintlichen „Schweinehund“ und trainiere weiter, wenn auch mit dauerhaft zusammengebissenen Zähnen. Mein Training ist keine Kraftquelle mehr, es wird zur Pflichtveranstaltung. Mit Ach und Krach kann ich meine Trainingsziele weiter erfüllen.

Nur eine Woche später fahre ich mit Vollgas gegen eine unsichtbare Betonwand. Meine Kilometerzeiten brechen ein wie eine morsche Brücke. Nun fehlt auch im Alltag die Energie. Selbst einfache Dinge, wie Einkäufe in den zweiten Stock zu tragen, kosten ungeheure Willenskraft.

Ich realisiere nicht, dass ich die Grenze längst überschritten habe …

Übertraining ist wie ein Kurzschluss in Deinem zentralen Nervensystem

Du kannst Dir Deinen Körper wie ein Stromaggregat vorstellen, das Energie für die Dinge liefert, denen Du nachgehst. Jede dieser Aktivitäten zieht einen größeren oder kleineren Anteil der Energie, die die Stromquelle liefern kann.

Was passiert, wenn Du 64 Zoll Plasma-TV, Soundsystem, Standmixer, E-Herd, Mikrowelle, Sauna, Elektroauto und Laufband an die gleiche Stromquelle anschließt?

Es gibt einen Kurzschluss.

Und Dein Körper reagiert ganz ähnlich.

Die Stromquelle steht für Dein zentrales Nervensystem (ZNS): Dein Gehirn steuert Deine Muskeln, indem es Nervenimpulse über das Rückenmark an Deine Muskeln sendet. Wenn Du Dich permanent überlastest, können diese Nervenimpulse schwächer werden und ihre Aufgabe nicht mehr hinreichend erfüllen. Viele Übertraining Symptome entstehen auf diese Weise.

So kann Übertraining entstehen

Hier einige der möglichen Ursachen:

• Du erhöhst den Umfang Deines Trainings zu schnell.
• Du erhöhst die Intensität Deines Trainings zu schnell.
• Du erhöhst die Häufigkeit Deines Trainings zu schnell.
• Du nimmst Dir zu wenig Zeit für Regeneration.
• Du stresst Dich in anderen Lebensbereichen.

Außerdem spielt eine Rolle, …

• wie lange Du schon trainierst (Trainingserfahrung).
• wie Du veranlagt bist (Genetik).

Selbst einen exakt vorgegebenen Trainingsplan führt jeder Mensch etwas anders aus. Ob Ausdauersportler, Kraftsportler oder Wochenend-Wettkämpfer – jeder dieser Trainingstypen kann andere Übertraining Symptome entwickeln.

Gut, wenn Du gelernt hast, Übertraining zu erkennen.

Übertraining erkennen: 7 eindeutige Übertraining Symptome

Es gibt eine Reihe von Anzeichen für Übertraining wie((Lehmann MJ, Lormes W, Opitz-gress A, et al. Training and overtraining: an overview and experimental results in endurance sports. J Sports Med Phys Fitness. 1997;37(1):7-17))23:

• Lustlosigkeit,
• ungewöhnlich starker Muskelkater,
• ausbleibende Fortschritte,
• Rastlosigkeit und Unkonzentriertheit,
• bleierne Müdigkeit,
• Gelenk- und Gliederschmerzen,
• Infektionsanfälligkeit,
• Müdigkeit,
• Leistungsabfall,
• häufige Verletzungen,
• erhöhter Blutdruck,
• Schwäche,
• niedrige Ausdauer,
• niedriger Puls,
• allergische Reaktionen,
• veränderte Menstruationszyklen bei Frauen
• und viele mehr.

Einige dieser Übertraining Symptome sind leichter zu erkennen als andere. Das hier sind die 7 deutlichsten Anzeichen von Übertraining:

Übertraining Symptom #1: Lustlosigkeit

Keine Lust zu trainieren oder Dich überhaupt zu bewegen? Dein Körper versucht Dir etwas mitzuteilen: Er braucht Ruhe und Entspannung, weil Du zu viel machst.

Na klar kennen wir sie alle – die Tage, an denen wir eigentlich keine Lust hätten zu trainieren. Wir pushen uns, gehen zum Training und alles ist gut.

Aber wenn aus einem mehrere Tage und gar Wochen werden, an denen Dir der Drive fehlt, solltest Du auf Deinen Körper hören und eine Pause einlegen.

Übertraining Symptom #2: ungewöhnlich starker Muskelkater

Wenn Du Dich gut ernährst, ausreichend viel isst und nach einem intensiven Training unter ungewöhnlich starkem Muskelkater leidest, kann es sein, dass das ein Anzeichen für Übertraining ist. Im Gegensatz zu „normalem“ Muskelkater sind die Schmerzen intensiver und halten sich einige Tage länger.

Gerade Einsteiger wollen oft zu viel zu schnell erreichen und geraten dadurch schnell ins Übertraining.

Erinnerst Du Dich noch an Dein erstes Armtraining? Selbst Zähneputzen war für mich danach Schwerstarbeit. Ich hatte mindestens eine Woche gut davon.

Übertraining Symptom #3: Ausbleibende Fortschritte

Ob Du’s glaubst oder nicht, zu viel Training kann dazu führen, dass Du Muskeln ab- und Fett aufbaust. Wenn Abnehmen nur ein Zahlenspiel wäre („iss einfach weniger Kalorien als Du verbrauchst“), dann wäre die Lösung einfach: Je mehr Du trainierst, desto schneller nimmst Du ab.

Die Key-Player in dieser Gleichung sind allerdings nicht die Kalorien, sondern Deine Hormone.

Deine Hormone geraten durch Übertraining aus der Balance:

• Dein Körper produziert zu wenig Testosteron (Ladies, auch ihr dürft dieses Hormon vermissen!) …
• und zu viel Cortisol.

Dieses hormonelle Milleu führt dazu, dass Deine Fettzellen empfindlicher auf Insulin reagieren („Speichern!“), während Deine Muskelzellen unempfindlicher dafür werden („Ich brauch nichts!“). Die Kalorien landen also nicht in Deinen Muskeln, sondern in Deinen Fettdepots.

Damit regenerieren Deine Muskeln nicht nur langsamer, die Erfolge beim Abnehmen bleiben auch aus. Es kann auch sein, dass Du zusätzlich Fett ansetzt.

Eigentlich sollte der Sinn unseres Trainings doch sein, stärker und schlanker zu werden … oder?

Übertraining Symptom #4: Rastlosigkeit und Unkonzentriertheit

Dieses Anzeichen von Übertraining spielt insbesondere für CrossFitter, Powerlifter, Bodybuilder und andere Kraftsportler eine Rolle. Wenn Du Deine Ausdauer mit hochintensiven Intervallen (HIIT) trainierst, solltest Du dieses Symptom auch erkennen können.

Wenn Du es mit dem hochintensiven Training übertreibst, kannst Du Dein sympathisches Nervensystem überfordern. Der „Sympathikus“ ist unter anderem für Muskulatur, Blutkreislauf und Stoffwechsel zuständig. Wenn Du ihn überreizt, würdest auch Du übernervös, reizbar und rastlos. Es würde Dir schwerfallen, Dich zu konzentrieren.

Unter konstanter nervöser Anspannung regenerierst Du noch langsamer – ein weiterer Teufelskreis entsteht.

Übertraining Symptom #5: bleierne Müdigkeit

Während Kraftsportler im Übertraining eher nervös reagieren (siehe Übertraining Symptom #4), leiden Ausdauersportler auch am Tag unter bleierner Müdigkeit. Auch bei ihnen liegt die Ursache in einem überreizten sympathischen Nervensystem, niedrigem Testosteron und hohem Cortisol. Das Gefühl ist so ähnlich wie eine Erkältung, die Dich voll erwischt hat, ohne dass Dir die Nase läuft.

Wenn Du es geschafft haben solltest, Dich an Kilometern zu „überfressen“, solltest Du mittelfristig überlegen, ob Du Dein Trainingsziel auch erreichst, indem Du den Umfang reduzierst und durch kürzere und knackigere Trainingseinheiten ersetzt – nachdem Du Dich vom Übertraining erholt hast.

Übertraining Symptom #6: Gelenk- und Gliederschmerzen

Muskelkater nach dem Training ist für viele Sportler normal. Aber wenn Dir das Training auch Tage später noch in den Gelenken und Gliedern steckt, kann es sein, dass Du den Bogen überspannt hast.

Dann fühlt es sich an, als hätte Dich ein LKW überfahren.

Wenn Du diesen Zustand erreicht hättest, solltest Du Trainingsumfang oder -intensität reduzieren.

Übertraining Symptom #7: Infektionsanfälligkeit

Warum werden wir häufiger krank als sonst? Oft fehlt uns der Schlaf, wir ernähren uns ungesund, bewegen uns zu wenig und stressen uns zu viel. Wenn Du diese Dinge alle im Griff hast und dennoch häufiger krank wirst, kann es ein Anzeichen für Übertraining sein.

Es ist okay, bei einer leichten Erkältung weiterzutrainieren, solange Du auf Deinen Körper hörst. Wenn Du öfter krank bist, ist das ein Zeichen dafür, dass Du Dein Immunsystem mit zu viel Training überforderst.

Fazit

Viele von uns trainieren nicht nur mehr, sondern auch härter als je zuvor. Nimm High Intensity Interval Training (HIIT), nimm Crossfit, nimm High Intensity Training (HIT), nimm ein leistungsorientiertes Marathon- oder Triathlontraining – die extremen Trainingsformen sind so populär wie nie zuvor.

Auf der einen Seite gibt es Viele, die ihre Grenzen überschätzen. Und es gibt andere Sportler, die ihr Potenzial nicht ausreizen, weil sie ungeheure Angst vor Übertraining haben. Wie so oft ist es auch hier eine Kunst, hier das gesunde Mittelmaß zu finden.

Die wichtigste Waffe gegen Übertraining ist die Achtsamkeit gegenüber den Signalen, die Dein Körper Dir gibt. Die 7 wichtigsten Übertraining Symptome kennst Du nun. Damit bist Du bestens gerüstet, um zu reagieren.

Und ums HANDELN geht es kommende Woche. Im zweiten Teil dieser Artikelreihe lernst Du, wie Du Übertraining vermeidest und was Du tust, wenn Du die Grenze einmal überschritten hättest. Wenn Du ein Dranbleiber bist, informiere ich Dich automatisch per Email, sobald ein neuer Artikel erscheint. Wenn nicht, mach jetzt mit – es ist kostenlos!

Hast Du bereits Erfahrungen mit Übertraining gemacht? An welchen Übertraining Symptomen hast Du’s erkannt? Schreib einen Kommentar.

1. Fry AC, Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med. 1997;23(2):106-29. [↩]
2. Johnson MB, Thiese SM. A review of overtraining syndrome-recognizing the signs and symptoms. J Athl Train. 1992;27(4):352-4 [↩]
3. Kenttä G, Hassmén P. Overtraining and recovery. A conceptual model. Sports Med. 1998;26(1):1-16 [↩]