8 Stoffwechsel-Hacks, die Dein Hungergefühl unterdrücken (Nr. 7 ist mein Favorit)

Wie kannst Du das Hungergefühl unterdrücken?

Die meisten Menschen glauben, sie müssten Selbstdisziplin lernen.

Es gibt einen einfacheren Weg: Hormone steuern Deinen Appetit.

Du machst sie zu Deinen Verbündeten.

Wenn Du weißt, was diese Hormone beeinflusst, dann kannst Du ein Hungergefühl unterdrücken – ohne Tabletten oder verbotene Substanzen.

Schließlich suchst Du ja eine Lösung mit Deinem Körper und nicht gegen ihn …

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3 Hormone, die Appetit machen oder das Hungergefühl unterdrücken können

Erinnerst Du Dich noch an den Artikel über die Fluglotsen in Deinem Körper?

Es sind Hormone, die Deinen Stoffwechsel steuern.

Sie sagen Deinem Körper nicht nur: „Bau‘ Muskeln auf oder Fett ab!“ Sie sorgen auch dafür, dass Du Appetit oder Hunger fühlst.

Hier sind drei hungrige Muske(l)tiere, die Dein Appetitempfinden steuern:

• Leptin
• Ghrelin
• Neuropeptid Y (NPY)

Wenn Du ein Hungergefühl unterdrücken willst, solltest Du das tun, was unsere drei Protagonisten auf ein „richtiges“ Niveau bringt.

Jetzt denkst Du vielleicht: „Wäre es nicht praktisch, wenn ich sämtliche Faktoren für die optimale Hormon-Balance direkt steuern könnte?“

Verlockender Gedanke, ich weiß. Aber wir dürfen akzeptieren, dass unser Körper so nicht funktioniert.

Dennoch sind uns die Hände nicht ganz gebunden: Du kannst tatsächlich einiges tun, um die drei Hunger-Hormone auf Deine Seite zu bringen und Heißhunger die Schranken zu weisen.

Bevor Du zur Tat schreitest, ist es wichtig, dass Du die Maßnahmen im richtigen Kontext siehst.

Wann Du ein Hungergefühl unterdrücken solltest – und wann nicht

In vielen Fällen entwickelst Du Hunger und Appetit aus gutem Grund: Dein Körper signalisiert Dir, dass er Energie benötigt.

Du solltest also nicht in jeder Situation ein Hungergefühl unterdrücken. Sondern nur dann, wenn es Dir hilft, im Einklang mit Deinem Körper Fortschritte zu machen.

Was heißt das?

Auch während Du abnimmst, solltest Du sicherstellen, genügend Kalorien zu essen. Ein zu aggressives Kaloriendefizit kann Deinen Stoffwechsel in einen ungewollten Sinkflug bringen.

Das erreichst Du so:

1. Berechne Deinen Kalorienbedarf: entweder mit einer dieser Formeln oder meinem Kalorienrechner.
2. Reduziere Deine Kalorienzufuhr mit Augenmaß (ich empfehle max. 30%): Je aggressiver Du vorgehst, desto höher das Risiko von Rückschlägen und eines Jojo-Effekts
3. Etabliere ein Feedback-System: Nur so erkennst Du, ob das, was Du tust, auch Wirkung zeigt und kannst ggfs. nachjustieren.

In diesem Kontext können die folgenden acht Strategien ihre Wirkung entfalten und ein unerwünschtes Hungergefühl unterdrücken.

Bis hierhin alles klar? Okay, auf geht’s – lass‘ uns zur Tat schreiten!

8 Stoffwechsel-Hacks, die Dein Hungergefühl unterdrücken

Hier sind acht wirksame Strategien, die Deine Hunger-Hormone beeinflussen und so ein Hungergefühl unterdrücken können.

Natürlich musst Du nicht gleich alles auf einmal umsetzen. Am besten, Du beginnst mit der Maßnahme, die Dir am leichtesten fällt.

Hungergefühl unterdrücken #1: Verzichte auf Zucker und industrielle Fruktose

Fruktose („Fruchtzucker“) besitzt nicht nur die gleiche chemische Formel wie Glukose („Traubenzucker“), sie liefert auch genauso viele Kalorien.

Aber Fruchtzucker klingt natürlich und gesund.

Weil Fruktose seit den 70er Jahren sehr günstig industriell hergestellt werden kann, wird es Lebensmitteln oft beigesetzt und oft als „natürliche Fruchtsüße“ deklariert.

Weil Dein Körper Fruktose anders verarbeitet, bringt sie allerdings einen unerwünschten Nebeneffekt mit:12

Fruktose regt das Belohnungszentrum im Gehirn zwar an, aber das Verlangen nach Süßem bleibt.

Der Konsum von Glukose-Fruktose-Sirup in den USA ist in den letzten Jahrzehnten um das 100-fache gestiegen.3

Warum viel Fruktose ein Dickmacher ist, hängt mit der Art und Weise zusammen, wie Dein Körper Fruchtzucker verstoffwechselt:45

• Fruktose sorgt im Gegensatz zu Glukose nicht für eine Insulin-Ausschüttung, dadurch fehlt das Sättigungssignal durch Insulin.
• Fruktose blockiert das Sättigungssignal durch das Hormon Leptin.
• Fruktose kann im Gegensatz zu Glukose schlecht von den Organen verarbeitet werden, der größte Teil landet in der Leber und wird dort zu Fett umgebaut.
• Es wird vermutet, dass zu viel Fruktose eine Insulinresistenz begünstigt.

Das Hauptproblem dabei ist die künstliche Fruktose, die heute vielen Lebensmitteln und Industrie-Produkten zugesetzt ist.

Glukose („Traubenzucker“) ist in hohen Mengen nicht unbedingt gesünder, wird aber im Gegensatz zum Fruchtzucker in den Muskeln oder Fettzellen gespeichert.

Ein Zuviel an Traubenzucker lässt daher zwar die Fettpolster wachsen, hat aber nicht einen so fatalen Effekt wie industriell zugesetzte Fruktose:

Wenn Deine Leber kontinuierlich viel Fruchtzucker umwandeln muss, kann das dazu führen, dass die Mechanismen, die Insulin und Leptin kontrollieren, zusammenbrechen und Deine Zellen für die Hormone unempfindlich werden.

Deine Leber ist einer der Hauptakteure, wenn es um Fettabbau geht. Wenn Du sie lässt und nicht mit Fruktose „ablenkst“.

Hungergefühl unterdrücken #2: Iss‘ regelmäßig zur gleichen Uhrzeit

Das Sättigungshormon Ghrelin beeinflusst Du durch die größte Mahlzeit Deines Tages.

Auch wenn es in vielen Fitness-Foren eine andauernde Diskussion darüber gibt, wie viele Mahlzeiten am Tag optimal sind, belegen Studien, dass die Anzahl der Mahlzeiten keine so große Rolle spielt wie deren Regelmäßigkeit.

Wenn Du jeden Tag etwa zur gleichen Uhrzeit isst, liegt eine der Hauptwaffen gegen Hunger bereits in Deiner Hand.

Beispiel: Angenommen, Du sitzt normalerweise um 13 Uhr am Mittagstisch. Aber heute hast Du einen Termin und beschließt daher, das Essen auf 11:30 Uhr vorzuziehen. Obwohl Du gerade gegessen hast, bekommst Du vermutlich gegen 13 Uhr wieder Appetit.

Wahrscheinlich hast Du den Begriff „Biorythmus“ schonmal gehört.

Dein Körper mag einen regelmäßigen Tagesablauf und schüttet Ghrelin aus Gewohnheit zu dem Zeitpunkt aus, an dem Du normalerweise eine Hauptmahlzeit isst.

Studien unterstützen diesen Zusammenhang. Sie zeigen, dass Menschen, die unregelmäßig essen, auch häufiger zwischen den Mahlzeiten Appetit bekommen und vermutlich mehr snacken.6

Hungergefühl unterdrücken #3: Lerne, anders mit Stress umzugehen

Wie sehr stresst Du Dich im Alltag? Und wie gehst Du damit um?

Die Antwort auf diese Fragen beeinflusst, ob Du unter Stress zunimmst oder nicht.

Jeder von uns hat Strategien entwickelt, um mit Stress umzugehen.

Einige Menschen setzen auf aktive Entspannung: Massagen, Spaziergänge, Yoga oder Sex. Andere greifen zu Alkohol oder Süßigkeiten.

Wenn Du bisher den letzteren Weg gewählt hast, ließ das Deine Taille unter Stress vermutlich wachsen. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass chronischer Stress den Appetit auf Süßes anregt.7

Und auch, wenn Du das richtige isst und regelmäßig trainierst, kann ein chronisch erhöhter Stresspegel dafür sorgen, dass Du Fett ansetzt und Muskeln abbaust. Mehr dazu in diesem Artikel.

Hungergefühl unterdrücken #4: Schlafe 7-8 Stunden pro Nacht

Schlaf ist nicht nur einer der Hauptfaktoren beim Muskelaufbau, sondern auch ein echter Schlankmacher.

Studien haben wieder und wieder nachgewiesen, dass Menschen, die viel schlafen, schlanker sind.

Umgekehrt essen und wiegen „Wenigschläfer“ mehr.89

Wenn Du 8 Stunden pro Nacht für Schlaf einplanst und davon 7 Stunden tatsächlich schlummerst, hast Du sehr gute Karten, dass Dein Körper mit einer erhöhten Produktion des Sattmacher-Hormons Leptin reagiert und das Hunger-Hormon Ghrelin senkt.10

Hungergefühl unterdrücken #5: Iss‘ Ballaststoffe

Ballaststoffe sollten neben Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß als zusätzlicher Makronährstoff gelten.

Warum?

Weil sie mehr in unserem Körper anstellen, als nur Platz im Verdauungstrakt zu verbrauchen.

Beispielsweise beweisen Studien, dass ein hoher Ballaststoff-Konsum dabei hilft, das Hunger-Hormon Ghrelin in seine Schranken zu weisen und dabei gleichzeitig seinen Mitspieler Neuropeptid Y zu senken.1112

Unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind hervorragende Ballaststoffquellen.

Hungergefühl unterdrücken #6: Leg‘ eine Abnehm-Pause ein

Du befindest Dich auf Fettabbau-Erfolgskurs, die Pfunde purzelten und nun wird der Hunger immer bohrender?

Die Hormone Leptin und Insulin sind aneinander gekoppelt.

Wenn Du Dich kohlenhydratarm ernährst, führt das dazu, dass Dein Insulinspiegel keine großen Sprünge nach oben macht – was beim Abnehmen grundsätzlich helfen kann.

Auf der anderen Seite sinkt jedoch auch der Leptinspiegel, was Dein Hungergefühl fördert.

Hungergefühl unterdrücken #7: Beweg‘ Dich!

Beweg‘ Dich – und wenn es nur ein 10 Minuten Spaziergang ist.

Langfristig helfen richtiges Krafttraining und Kardiotraining Dir, die drei Hunger-Hormone so auszubalancieren und ein gesundes Hungergefühl zu entwickeln.

Das regelmäßige Workout trainiert nicht nur Deine Muskeln, es verändert auch Dein Gehirn. Dadurch lernt es, die Hormonausschüttung besser zu steuern.

Dadurch bekommst Du Appetit und Hunger besser in den Griff. Langfristig vielleicht eine der effektivsten Maßnahmen, die das Hungergefühl unterdrücken.

Und ein zweiter Effekt kommt hinzu: Krafttraining führt dazu, dass Deine Körperzellen empfindlicher auf die Hormone Insulin und Leptin reagieren.

Dein Körper reagiert immer mehr so, wie Du es Dir wünschst – auch, wenn der Hormonspiegel beim Abnehmen mit dem Körperfettanteil sinkt.

Denn soviel ist sicher: Im anhaltenden Kaloriendefizit werden Deine Sattmacher-Hormone früher oder später sinken.

Hungergefühl unterdrücken #8: Füll‘ Deine Nährstofftanks auf

Mikronährstoffe sind die Superhelden Deines Stoffwechsels.

Es gibt kaum einen biochemischen Ablauf in Deinem Körper, an dem Vitamine und Mineralien nicht beteiligt sind. Das gilt auch für den Hormonstoffwechsel.

Wie die Spieler der Fußball-Nationalmannschaft übernimmt jeder einzelne Vitalstoff eine hoch spezialisierte Aufgabe – oft im Zusammenspiel mit anderen Mikronährstoffen.

Wenn Du abnehmen oder beim Training das nächste Level erreichen willst, benötigst Du mehr Vitalstoffe als der sesshafte Deutsche.

Dein Stoffwechsel darf nun mehr Herausforderungen bewältigen. Dazu braucht er mehr Hilfsmittel in Form von Mikronährstoffen.

Besonders, wenn Du ein Kaloriendefizit anstrebst, verringerst Du damit den Spielraum, der Dir bleibt, um Deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralien zu decken.

Dann möchtest Du mit weniger Kalorien mehr Nährstoffe tanken.

Wenn nur ein Vitalstoff fehlt, kann das die Abläufe im Stoffwechsel erheblich stören.

Zum Beispiel kann ein Jod, Vitamin B2, Vitamin C oder Vitamin D Mangel den Fettabbau ausbremsen. Zu wenig Vitamin B5, Vitamin D oder Magnesium können Heißhunger verursachen.15

Kurzum: Wenn Du täglich das Gefühl hast, gegen den Wind zu rennen und ein unerklärliches Hungergefühl unterdrücken willst, kann es sein, dass das mit einer Lücke in Deiner Nährstoffversorgung zusammenhängt.

Fazit

Schlafmangel, Stress, Crash-Diäten und leere Nährstofftanks gehören zu den häufigsten Abnehmbremsen, die die Hunger-Hormone Ghrelin und Neuropeptid Y ansteigen und das Sattmacher-Hormon Leptin sinken lassen.

Gestresste, übergewichtige Menschen haben oft eine Resistenz gegen Leptin und Insulin manifestiert, die dazu führt, dass ihr Gehirn die Signale der Hormone – „Ich bin satt. Hör‘ auf zu essen.“ nicht mehr wahrnimmt.

Damit beginnt oft ein Teufelskreis: Sie essen mehr und werden dennoch nicht satt.

Die gute Nachricht ist: Das alles ist umkehrbar. Die Lösung liegt in gesunden Gewohnheiten, die Du umsetzt – nicht alle auf einmal, sondern eine nach der anderen, nicht gegen, sondern mit Deinem Körper.

Wie kannst Du das Hungergefühl unterdrücken? In diesem Artikel hast Du 8 hormonbasierte Wege kennengelernt. Natürlich gibt es weitere Tricks, die Du umsetzen kannst – zum Beispiel diese hier. Oder diese.

Welche Strategien hast Du entwickelt? Wie gehst Du mit Heißhunger oder Hungergefühlen um? Wie stellst Du sicher, nicht über das Ziel hinaus zu schießen (oft ist ein Hungergefühl ja der berechtigte Wunsch Deines Körpers nach lebenswichtigen Nährstoffen)? Teile sie mit uns.

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1. Luo, et al.: Differential effects of fructose versus glucose on brain and appetitive responses to food cues and decisions for food rewards. PNAS 2015 112 (20) 6509-6514; published ahead of print May 4, 2015 [↩]
2. Wölnerhanssen, et al.: Dissociable Behavioral, Physiological and Neural Effects of Acute Glucose and Fructose Ingestion: A Pilot Study. PLOS ONE, DOI:10.1371/journal.pone.0130280, June 24, 2015 [↩]
3. Bray, G. A., Nielsen, S. J., Popkin, B. M. (2004). Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 79, No. 4, 537-543. [↩]
4. Joseph R. Vasselli: Fructose-induced leptin resistance: discovery of an unsuspected form of the phenomenon and its significance. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology Published 1 November 2008 Vol. 295 no. 5 [↩]
5. Elliot, et al.: Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. Am J Clin Nutr 2002; 76:911–22 [↩]
6. LeSauter, et al.: Stomach ghrelin-secreting cells as food-entrainable circadian clocks. PNAS, October 6, 2009,
   Vol. 106, No. 40,
   17241–17242 [↩]
7. Kuo, et al.: Neuropeptide Y acts directly in the periphery on fat tissue and mediates stress-induced obesity and metabolic syndrome. Nature Medicine 13, 803 – 811, 2007 [↩]
8. Nedeltcheva, et al.: Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. [↩]
9. Spiegel, et al.: Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Nov;89(11):5762-71. [↩]
10. Kobelt, et al.: CCK inhibits the orexigenic effect of peripheral ghrelin. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2005 Mar;288(3):R751-8. Epub 2004 Nov 18. [↩]
11. Weigle, et al.: Effect of fasting, refeeding, and dietary fat restriction on plasma leptin levels. J Clin Endocrinol Metab. 1997 Feb;82(2):561-5. [↩]
12. Bourdon, et al.: Beans, as a Source of Dietary Fiber, Increase Cholecystokinin and Apolipoprotein B48 Response to Test Meals in Men. J. Nutr. May 1, 2001
    vol. 131 no. 5 1485-1490 [↩]
13. Chin-Chance, et al.: Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Aug;85(8):2685-91. [↩]
14. Flier, et al.: Leptin, nutrition, and the thyroid: the why, the wherefore, and the wiring. J Clin Invest. 2000 Apr 1; 105(7): 859–861. [↩]
15. U. Gröber, Mikronährstoffe für die Kitteltasche, 3. Aufl., Wissenschaftlicher Verlag Stuttgart, 2010 [↩]