„Wieviel Mahlzeiten am Tag sind optimal zum Abnehmen? Muss ich 6 Mahlzeiten am Tag essen, um Muskeln aufzubauen? Kurbelt es den Stoffwechsel an, wenn ich 6-mal am Tag esse?“
Fragst Du Dich das auch? Dann bist Du in guter Gesellschaft. Ich höre sie regelmäßig.
Viele sind zu Recht verwirrt.
Lifestyle-Magazine, Diätbücher und Fitness-Experten propagieren 3, 5 oder gar 10 Mahlzeiten am Tag als „effektivste Fettabbau-Methode“.
Was stimmt denn nun?
Ich mag simple Lösungen. 6 mal und häufiger am Tag essen zu müssen, klingt für mich ziemlich kompliziert. Wer diesen Aufwand treiben möchte, sollte sich zumindest im Klaren darüber sein, ob es überhaupt etwas bringt.
Genau darum geht es. Ich nehme die Frage aus verschiedenen Blickwinkeln in die Zange:
- Verwirrung pur: Warum gibt es so viele widersprüchliche Aussagen?
- Fakten aus der Forschung: Was sagt die Studienlage zum Thema Mahlzeitenfrequenz und Zu- bzw. Abnehmen?
- Klare Empfehlung: Wieviel Mahlzeiten am Tag Du essen solltest, um Dein Ziel optimal zu erreichen.
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Auf dem Prüfstand: 4 Mythen zur Mahlzeiten-Frequenz

Vier gängige Thesen zur Frage „wieviel Mahlzeiten am Tag solltest Du essen“:
- These: Häufiges Essen kurbelt den Stoffwechsel an.
- These: Seltenes Essen lässt den Stoffwechsel einschlafen.
- These: Um Muskeln aufzubauen, musst Du alle 2-3 Stunden etwas essen.
- These: Wer häufiger isst, hat weniger Appetit und nimmt schneller ab.
Hier eine Übersicht verschiedener Fitness-Diäten, die auf unterschiedliche Mahlzeitenfrequenzen setzen. Viele dieser Ernährungsmodelle stehen im Widerspruch zu den genannten Thesen:
- 0-1 Mahlzeit pro Tag: The Warrior-Diet, Eat-Stop-Eat, Die Kämpfer-Diät, etc. …
- 2-3 Mahlzeiten am Tag (mit Fastenphase): Feast Your Fat Away, Renegade Diet, etc. …
- 3 Mahlzeiten pro Tag (ohne Fastenphase): Slow Carb Diet, Strunz-Diät, Vegan for Fit, etc. …
- 4-6 Mahlzeiten am Tag: Metabole Diät, Anabole Diät, Fit-for-Fun-Diät, …
- Keine Vorgaben: LOGI Methode, Paläo Prinzip, …
Ist es nur „Geschmackssache“, wie oft wir essen sollten – oder gibt es wissenschaftlich fundierte Argumente für die eine oder andere Option?
Lass sie die vier Thesen eine nach der anderen durchgehen.
Kurbeln 6 Mahlzeiten am Tag den Stoffwechsel an?

These Nr. 1:
„Häufiges Essen kurbelt den Stoffwechsel an und hilft so beim Abnehmen.“
Das sagt die Wissenschaft
Zwei Metastudien setzten sich im Detail mit dieser Frage auseinander. Beide kommen zu dem Schluss, dass bisher kein Zusammenhang zwischen der Mahlzeitenfrequenz und einer erhöhten Stoffwechselrate festgestellt werden kann.
Dabei wurden einerseits Probanden untersucht, die viele kleinere Snacks über den Tag verteilt aßen, während die andere Gruppe weniger und dafür größere Mahlzeiten aß. Unter dem Strich gab es keinen erkennbaren Unterschied in der Stoffwechselrate.12 Eine Reihe weiterer Studien kommt zu gleichen Ergebnissen.3456
Die Forscher vermuten, dass die Zusammensetzung der Mahlzeiten selbst zwar einen großen Einfluss nimmt, nicht aber deren Häufigkeit.
Fazit: Stimmt nicht.
Mehr Mahlzeiten am Tag helfen Dir – zumindest was Deinen Stoffwechsel angeht – nicht beim Abnehmen.
Schläft Dein Stoffwechsel beim Fasten ein?

These Nr. 2:
„Wenn Du längere Zeit nichts isst, schläft Dein Stoffwechsel ein.“
Diese These ist die Kehrseite von These 1. Wenn viele Mahlzeiten den „metabolischen Ofen“ am brennen hielten, müsste Fasten ihn doch ausbremsen – oder?
Das hier dürfte Dich überraschen…
Das sagt die Wissenschaft
Das Gegenteil ist der Fall – zumindest bei kürzeren Fastenperioden. Ab einer Fastendauer von 36 Stunden erhöht sich die Stoffwechselrate und bleibt auch nach 72 Stunden noch auf diesem Niveau.7
Obwohl die Energiezufuhr fehlt, produziert Dein Körper mehr Wärme. Dieser Effekt hängt möglicherweise auch mit einem erhöhten Adrenalinspiegel zusammen, der in einer Studie nach 48 Stunden Fasten gemessen wurde.78
Es ist schon faszinierend, welche Versuche die Wissenschaftler durchgeführt haben. Probanden mussten abwechselnd einen Tag gar nichts und den darauffolgenden Tag die doppelte Menge essen – und zwar für 22 Tage. In Summe deckten sie damit ihren Energiebedarf. Ihren Stoffwechsel beeinträchtigte dieses On-Off-Fasten nicht.9
Zwei weitere Studien verglichen Muslime, die während des Ramadan fasteten bzw. nicht fasteten. Auch hier konnten die Forscher keinen signifikanten Einfluss auf den Stoffwechsel der Menschen feststellen.1011
Fazit: Stimmt nicht.
Kürzere Fastenperioden beeinträchtigen Deinen Stoffwechsel offensichtlich nicht. Wer beim Essen eher ein ganz-oder-gar-nicht-Typ ist, für den kann intermittierendes Fasten funktionieren, um ein Energiedefizit herzustellen und den Körperfettanteil zu senken.
Wieviel Mahlzeiten am Tag sind für den Muskelaufbau optimal?

These Nr. 3:
„Um Muskeln aufzubauen, musst Du alle 2-3 Stunden etwas essen.“
Das sagt die Wissenschaft
Die Studienlage zum Thema Mahlzeitenfrequenz und Muskelaufbau ist relativ dünn. Aber auch hier deuten Studien darauf hin, dass es im Wesentlichen darauf ankommt, was und wieviel Du am Tag isst und nicht wie oft.12
Wer sehr häufig isst, ist jedoch möglicherweise besser gegen Muskelabbau geschützt. Eine Studie untersuchte zwei Gruppen, die 3 versus 14 Mahlzeiten pro Tag aßen – also ein sehr extremer Fall. Obwohl die Energieaufnahme und der Stoffwechsel beider Gruppen gleich blieb, war die Proteinoxidation (ein Zeichen für den „Verschleiß“ von Eiweißstrukturen im Körper) in der 3-Mahlzeiten-Gruppe um 17 % höher.13
Fazit: Stimmt nicht.
Wenn Du Muskeln aufbauen willst, solltest Du in erster Linie darauf achten, genügend Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette zu essen. Wie oft Du zu Tisch sitzt, kannst Du nach Deinem Gusto gestalten.
Die letzte Studie zur Muskelabbau-Prävention finde ich interessant, aber unkritisch. Wenn Du nicht gerade für einen Bodybuilding-Contest im Schwergewicht trainierst und wirklich alle Register ziehen willst, halte ich den Aufwand, 14-mal am Tag zu essen für übertrieben.
Für einige Menschen könnte es jedoch schwer werden, mit nur 1-2 Mahlzeiten ihren Energiebedarf zu decken. Wer Muskeln aufbauen möchte und ohnehin Probleme hat, genügend zu essen, wird mit häufigeren Mahlzeiten pro Tag besser klar kommen (z.B. so genannte „Hardgainer„).
Wie oft solltest Du essen, um Appetit und Insulinspiegel zu optimieren?

These Nr. 4:
„Wer häufiger isst, hat weniger Appetit und nimmt schneller ab.“
Das sagt die Wissenschaft
Zwei Studien deuten darauf hin, dass wenige Mahlzeiten zu weniger Appetit und einem niedrigeren Insulinspiegel führen als mehr Mahlzeiten. Dabei wurden in einer Studie 3 versus 14 und in einer anderen Studie 2 versus 12 Mahlzeiten pro Tag verglichen.1314
Fazit: Stimmt nicht.
Wenn Du Fett abbauen willst, kannst Du möglicherweise mit weniger Mahlzeiten bessere Ergebnisse erzielen. Ich würde mich mit diesen Studienergebnissen allerdings nicht verrückt machen. Viele meiner Coaching-Kunden konnten mit 6 Mahlzeiten pro Tag schnell und erfolgreich Fett abbauen, ohne dass Hunger ein Thema für sie war.
Fazit
1, 3, 5, 6 oder noch mehr Mahlzeiten pro Tag? Die Studienlage widerlegt die gängigen Ernährungsmythen zur Mahlzeitenfrequenz.
Auf den Punkt gebracht: Es ist egal, wie oft Du isst. Deinen Stoffwechsel beeinflusst die Mahlzeitenfrequenz per se offensichtlich nicht. Egal, ob Du Fett abbauen oder Muskeln aufbauen willst.
Du darfst herausfinden, womit Du Dich am wohlsten fühlst. Für mich sind es derzeit 2-3 größeren Mahlzeiten pro Tag. Im Kunden-, Freundes- und Bekanntenkreis könnte ich viele Menschen nennen, die häufiger essen und damit ebenso hervorragend klar kommen.
Falls Du einen sehr hohen Kalorienbedarf haben solltest, könnte es schwer werden, ihn mit nur wenigen Mahlzeiten pro Tag zu decken.
Auch wenn einige Studien darauf hinweisen, dass wenigere und größere Mahlzeiten bei gleicher Kalorienmenge zu weniger Appetit und insgesamt weniger ausgeschüttetem Insulin führen, würde ich mich mit dieser Entdeckung nicht zu sehr aufhalten. Meine persönliche Erfahrung ist, dass viele Menschen mit häufigeren kleineren Mahlzeiten am Tag sehr gute – und je nach individuellen Vorlieben oft bessere – Ergebnisse erzielen können.
Frage: Wieviel Mahlzeiten am Tag isst Du? Mit welchem Modell fühlst Du Dich am wohlsten? Schreib einen Kommentar.
Bildquellen
Fotos: lazlo-photo, blair_25, Brett Jordan (CC BY 2.0).
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