Alles über sekundäre Pflanzenstoffe: Definition, Wirkung, Lebensmittel

Sekundärstoffe gelten als „nicht essenziell“. Aber die starken, kleinen Moleküle haben es in sich. Sekundäre Pflanzenstoffe halten Dich auf überraschende Weise gesund und fit.

Immer mehr Studien belegen, wie Sekundärstoffe die Gesundheit und Fitness verbessern und – direkt oder indirekt auch für eine schlanke Figur sorgen.

In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) wissen musst.

Es ist die faszinierende Geschichte pflanzlicher Nährstoffe der zweiten Reihe, die in vielerlei Hinsicht die erste Geige spielen.

Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Sekundäre Pflanzenstoffe sind bioaktive Stoffe, die in Obst, Gemüse, Nüssen und Getreide enthalten sind. Sie schützen die Pflanze vor mikrobiellen Angriffen, Fressfeinden und schenken ihr ihre Farbe.

Sekundäre Pflanzenstoffe werden auch Sekundärstoffe, Phytochemikalien, Vitalstoffe oder Phytamine genannt.

Früher hielt man sie für „nutzlose Schlacken“, die im Pflanzenstoffwechsel übrig bleiben und für eine „Spielwiese der Evolution“.1

Heute weiß man, dass sie die Pflanze – unter anderem – vor Viren, Bakterien und UV-Strahlung schützen. Außerdem locken sie Insekten und Tiere an, die sie bestäuben bzw. ihre Samen verteilen.

Bislang wurden über 80.000 sekundäre Pflanzenstoffe entdeckt.1

Pflanzliche Lebensmittel enthalten tausende Sekundärstoffe, von denen bisher erst ein kleiner Teil umfassend wissenschaftlich untersucht wurde.2

Pflanzen werden seit Jahrtausenden als Heilmittel und zur Prävention von Krankheiten genutzt.

Wissenschaftler gehen davon aus, dass es sekundäre Pflanzenstoffe sind, die Heilpflanzen ihre Wirkung verleihen.3

Beispiele dafür sind Kamille, Pfefferminze, Ingwer, Kurkuma, Ginkgo, aber auch andere.

Bekannt ist heute, dass die in Lebensmitteln enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe in ihrer Gesamtheit sehr gesund sind.4

Kennst Du die 5 bekanntesten Sekundärstoffe?

Einige Phytamine haben inzwischen echten Prominentenstatus entwickelt.

Es gibt verschiedene Klassen sekundärer Pflanzenstoffe wie Carotinoide oder Polyphenole.

Bestimmt hast Du von einigen schon gehört:

• Resveratrol aus Weintrauben und ihrer Schale,
• Isoflavone aus Sojaprodukten,
• Lycopene aus Tomaten,
• Lutein aus Spinat,
• Naringenin aus Grapefruit.

Daneben gibt es hunderte weiterer Sekundärstoffe, die Du in Deine Ernährung integrieren und so zu Deinem Vorteil nutzen kannst.

Praktisch alles essbare Gemüse und Obst ist reich an sekundären Pflanzenstoffen.

Dazu gehören auch Bohnen, Hülsenfrüchte, Tees, Kaffee, Rotwein, Kakao, Kräuter, Gewürze und Olivenöl.

Wie gesund sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Im Gegensatz zu Vitaminen und Mineralstoffen gelten sekundäre Pflanzenstoffe nicht als „essenziell“. Sie sind also zum Überleben nicht zwingend erforderlich.

Daher gibt es bisher keine gesicherten Mindest-Einnahmeempfehlungen oder Referenzwerte für sekundäre Pflanzenstoffe.3

Der Bedarf an sekundären Pflanzenstoffen kann eher als eine Frage des Lebensstils gesehen werden.

Sekundäre Pflanzenstoffe wirken stark antioxidativ und schützen Deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale.

Wer Zigaretten raucht, Umweltverschmutzung ausgesetzt ist, unter Stress oder Infektanfälligkeit leidet, ist mehr freien Radikalen ausgesetzt.

In solchen Fällen profitierst Du von einer größeren Menge sekundärer Pflanzenstoffe zum Schutz Deiner Zellen und zur Stärkung Deines Immunsystems.

Die Wissenschaft kratzt bisher nur an der Oberfläche. Dennoch gibt es immer mehr Belege für die gesundheitlichen Vorteile der Sekundärstoffe.

Sekundäre Pflanzenstoffe besitzen einen entscheidenden Vorteil gegenüber Medikamenten.

Medikamente behandeln Krankheiten.
Sekundäre Pflanzenstoffe schützen davor.

Dabei ist Prävention auf lange Sicht der leichtere und kürzere Weg.

Schließlich gräbst Du einen Brunnen auch nicht erst dann, wenn Du Durst hast. Oder fängst mitten in der Schlacht an, ein Schwert zu schmieden …

Tabelle: Sekundäre Pflanzenstoffe in Lebensmitteln

Zugegeben, bei tausenden sekundärer Pflanzenstoffe verliert man leicht den Überblick. Deshalb hat die Wissenschaft sie in Klassen eingeteilt.

Die folgende Tabelle gibt Dir einen Überblick über die Stoffe, die bisher intensiv untersucht wurden – und wie sie in Deinem Körper wirken.156

Haben Sekundärstoffe Nebenwirkungen?

Neben den oben genannten Eigenschaften sind einige sekundäre Pflanzenstoffe so potent, dass sie die Wirkung von Medikamenten beeinflussen können.

Das in Zitrusfrüchten und vor allem in Grapefruit enthaltene Naringenin ist ein starkes Antioxidans.

Es neutralisiert freie Radikale, senkt Entzündungen, unterstützt den Kohlenhydratstoffwechsel und regt das Immunsystem an.

Allerdings behindert es auch das Cytochrom-P450 System in der Leber, das für den Abbau vieler Medikamente verantwortlich ist.7

Naringenin verstärkt die Wirkung vieler Medikamente.

Wer wegen seines hohen Cholesterinspiegels Statine verordnet bekommt, sollte daher auf Grapefruit verzichten. Denn Naringenin bremst den Abbau der Statine, von denen sich dann gefährliche Mengen im Körper ansammeln können.

Starkes Zeug also!

Wirkung sekundärer Pflanzenstoffe: Wie Sekundärstoffe den Stoffwechsel verändern

Interessanterweise zeigen sekundäre Pflanzenstoffe ihre Macht nicht nur in ihrer Interaktion mit Medikamenten.

Sie greifen Deinem Körper auch bei der Abwehr von Krankheiten unter die Arme und optimieren Deinen Stoffwechsel.

Dabei machen sie sich verschiedenste Mechanismen zunutze:

Viele sekundäre Pflanzenstoffe sind starke Antioxidanzien. Sie neutralisieren freie Radikale, die zu Zellschäden führen können. Die u.a. in Karotten enthaltene Carotenoide sind ein gutes Beispiel. Sie schützen Deinen Körper vor oxidativen Schäden durch freie Radikale und senken Dein Risiko von Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.891011

Sekundäre Pflanzenstoffe können die Hormonwirkung beeinflussen. Beispiele hierfür sind die in Soja enthaltenen Isoflavone und die in Leinsamen enthaltenen Lignane. Sie können im Körper Östrogen imitieren, Östrogenrezeptoren blockieren und dadurch die Wirkung von Östrogen auf verschiedene Gewebearten vermindern (z.B. indem sie Wassereinlagerungen, Knochenabbau, Männerbrüsten entgegenwirken).12

Unterstützung östrogensenkender Enzyme. Den gleichen Effekt haben bestimmte Leberenzyme. Indole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in Kreuzblütengewächsen wie Broccoli vorkommen. Sie unterstützen Deinen Körper bei der Herstellung dieser Enzyme.1314

Schutz der DNA vor Krebs. Capsaicin ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der nicht nur Chilischoten scharf macht. Er schützt auch Deine Erbsubstanz vor Krebszellen.151617181920

Schutz vor Bakterien und Viren. Hast Du gehört, dass Knoblauch antibakteriell wirkt? Dafür ist das enthaltene Allicin verantwortlich, ein in Knoblauch enthaltener sekundärer Pflanzenstoff.

Interessanterweise wirken viele andere Sekundärstoffe auch antibakteriell und -viral. Zum Beispiel Anthocyanine, die in vielen Pflanzen enthaltenen roten, violetten und blauen Farbpigmente. Sie verhindern das Anheften von Viren, Giften und Bakterien an Zellwänden.21

Deshalb schützen Cranberries vor Blasenentzündung.

Verbesserung der Gehirnleistung. Sekundäre Pflanzenstoffe steigern einige Marker für die kognitive Leistungsfähigkeit.

Untersucht wurde dies 2020 in einer umfassenden Metastudie bei gesunden Erwachsenen im Alter bis 55 Jahren. Bei ihnen bremsen Polyphenole unter anderem die mentale Ermüdung.22

Beschleunigte Regeneration. 500-1.500 mg Sekundärstoffe am Tag scheinen die Muskelregeneration zu beschleunigen, Muskelkater entgegenzuwirken und die Kraftleistung bei Sportlern zu erhöhen – und zwar für 3-4 Tage nach einem intensiven Training.

Zu diesem Ergebnis kommt eine 2021 veröffentlichte Metastudie, für die Untrainierte bis semi-professionelle männliche Athleten berücksichtigt wurden.23

Eine 2013 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie stellt sogar den Zusammenhang zwischen einem hohen Sekundärstoff-Verzehr und einer um 30% niedrigeren Mortalitätsrate her.24

So tankst Du genügend Sekundärstoffe

Wie setzt Du all das Wissen nun in die Praxis um?

Das Grundprinzip ist simpel:

Iss erstens so VIEL Gemüse und Obst wie möglich.

Optimal sind 10 Portionen am Tag. Das entspricht in Etwa der Hälfte aller Lebensmittel, die Du am Tag isst.

Wirf einen Blick auf die Tabelle oben und versuch, so viele der genannten Lebensmittel wie möglich in Deinen Speiseplan einzubauen. Konkrete Tipps findest Du in diesem Artikel.

Iss zweitens Gemüse und Obst in all seiner VIELFALT.

Also in allen Regenbogenfarben. Nur so bekommst Du die optimale Kombination an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Leider ersetzen viele Menschen die frische Vielfalt durch hochverarbeitete Fabriknahrung.

Dadurch tanken sie zwar Kalorien, aber sie „verhungern“ an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Ziemlich paradox, oder?

Während wir im Überfluss leben, treten Vitaminmangel und andere Nährstoffdefizite auf, die viele Hundert Jahre von der Bildfläche verschwunden waren.

Solche Defizite gehen mit mangelnder Gesundheit, Fitness, Übergewicht und vielen anderen Nachteilen einher.

Inzwischen gibt es eine Reihe so genannter „Greens“ als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, die eine Vielzahl an Gemüse- und Obstsorten in konzentrierter Form enthalten.

Dabei solltest Du ehrlich zu Dir sein. Eine schlechte Ernährung kannst Du nicht wegsupplementieren.

Kein Nahrungsergänzungsmittel kann frisches Gemüse ersetzen.

Also lass uns den Fokus darauf legen, nährstoffreiche und wenig verarbeitete Lebensmittel wieder als Basis einer gesunden Ernährung zu etablieren.

Kein Produkt kann es besser als die Natur.

Kann man sekundäre Pflanzenstoffe überdosieren?

Bei Frischware ist die Lösung ziemlich easy:

Je mehr Gemüse und Obst Du isst, desto besser.

Hier brauchst Du Dir über mögliche Überdosierungen keine Gedanken zu machen. Vor allem dann nicht, wenn Du Gemüse in allen Regenbogenfarben isst.

Sofern Du sekundäre Pflanzenstoffe in konzentrierter Form einnimmst – z. B. in Form von Gemüsepulver – kannst Du tatsächlich ZU VIEL verzehren – und Deinen Körper damit stressen.

Folge der Einnahmeempfehlung, wenn Du Konzentrate verwendest.

Wenn also beispielsweise 20 Gramm am Tag empfohlen werden, dann reicht das auch.

Wenn Du mit Deiner Gesundheit kein Russisch Roulette spielen willst, solltest Du bei Nahrungsergänzungsmitteln auf die QUALITÄT achten.

Lässt der Hersteller sein Produkt von unabhängiger Stelle prüfen und nach GMP- oder NSF-Standard zertifizieren?2526

Falls ja, prima. Falls nein, hast Du keine Garantie, dass die Rohstoffe qualitativ gut und frei von Schadstoffen sind. Dann weißt Du nicht einmal, ob die Deklaration überhaupt stimmt.

Fazit

Sekundäre Pflanzenstoffe sind in allem farbigen Obst und Gemüse enthalten. Unsere Lebensmittel enthalten vermutlich viele Tausend verschiedene solcher Stoffe.

Sekundärstoffe sind alternativlos, wenn Du fit und gesund bleiben willst. Sie schützen Deinen Körper vor einer Vielzahl von Krankheiten und optimieren den Stoffwechsel.

Indem Du viel verschiedenes Obst und Gemüse isst, versorgst Du Deinen Körper mit einem guten Spektrum verschiedener sekundärer Pflanzenstoffe.

Dabei solltest Du den Fokus auf frische Lebensmittel setzen. Konzentrate können als Ergänzung sinnvoll sein.

Weiterführender Artikel:
So baust Du mehr Obst und Gemüse in Deinen Alltag ein.

Frage: Welche Gewohnheiten und Routinen helfen Dir dabei, täglich reichlich und vielseitig Gemüse zu essen? Schreib einen Kommentar.

1. Hans Conrad Biesalski, et al.: Ernährungsmedizin. S. 257. Thieme, 2017 [↩] [↩] [↩]
2. Watzl B: Sekundäre Pflanzenstoffe – viel hilft viel? Ernährungs Umschau 55, 2008, 486–487 [↩]
3. E Dreosti, Ivor. (2000). Recommended dietary intake levels for phytochemicals: Feasible or fanciful?. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 9. S119 – S122. 10.1046/j.1440-6047.2000.00167.x. [↩] [↩]
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Ernährungsbericht 2008. Bonn, 2008, 335–346 [↩]
5. American Institute of Cancer Research: Phytochemicals: The Cancer Fighters in Your Foods. https://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_phytochemicals.html. Aufruf: 02.06.2019 [↩]
6. Clifford MN. Diet-derived phenols in plasma and tissues and their implications for health. Planta Med 2004; 70: 1103– 1114 [↩]
7. Fuhr. U. et al. (1993): Inhibitory effect of grapefruit juice and its bitter principal, naringenin, on CYP1A2 dependent metabolism of caffeine in man. In: Br. J. Clin. Pharmacol. Bd. 35, S. 431–436. PMID 8485024. [↩]
8. Cooperstone JL, Schwartz SJ. Recent Insights into Health Benefits of Carotenoids. In: Carle R, Schweiggert RM. Handbook on natural Pigments in Food and Beverages. Elsevier, Woodhead Publishing; 2016 [↩]
9. Diplock AT, Charleux J-L, Grozier-Willi G et al. Functional food science and defence against reactive oxidative species. Br J Nutr 1998; 80 (Suppl. 1): S77– S112 [↩]
10. Gonzalez-Burgos E, Gomez-Serranillos MP. Terpene compounds in nature: a review of their potential antioxidant activity. Curr Med Chem 2012; 19: 5319– 5341 [↩]
11. Kris-Etherton PM, Hecker KD, Bonanome A et al. Bioactive compounds in foods: their role in the prevention of cardiovascular disease and cancer. Am J Med 2002; 113: 71S– 88S [↩]
12. Gehm BD, McAndrews JM, Chien P-Y et al. Resveratrol, a polyphenolic compound found in grapes and wine, is an agonist for the estrogen receptor. Proc Nat Acad Sci USA. 1997; 94: 14138– 14143 [↩]
13. Michnovicz: Increased estrogen 2-hydroxylation in obese women using oral indole-3-carbinol. International Journal of Obesity (1998) 22, 227-229 [↩]
14. Auborn, et al.: Indole-3-carbinol is a negative regulator of estrogen. J Nutr. 2003 Jul;133(7 Suppl):2470S-2475S. [↩]
15. Singh, Brijesh Kumar et al. “Natural terpenes prevent mitochondrial dysfunction, oxidative stress and release of apoptotic proteins during nimesulide-hepatotoxicity in rats.” PloS one vol. 7,4 (): e34200. doi:10.1371/journal.pone.0034200 [↩]
16. Caragay AB. Cancer-preventive foods and ingredients. Food Technol 1992; 46: 65– 68 [↩]
17. Keck A-S, Finley JW. Cruciferous vegetables: cancer protective mechanism of glucosinolate hydrolysis products and selenium. Integr Cancer Ther 2004; 3: 5– 12 [↩]
18. Seeram NP. Berry fruits for cancer prevention: current status and future prospects. J Agric Food Chem 2008; 56: 630– 635 [↩]
19. Shamsuddin AM. Anti-cancer function of phytic acid. Int J Food Sci Technol 2002; 37: 769– 782 [↩]
20. Verhoeven DTH, Goldbohm RA, van Poppel G et al. Epidemiological studies on Brassica vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 1996; 5: 733– 748 [↩]
21. Carle R. Sekundäre Pflanzenstoffe – Abwehrstoffe und Nutraceuticals? Der praktische Tierarzt 2007; 88: 828– 836 [↩]
22. Ammar A, Trabelsi K, Boukhris O, et al. Effects of Polyphenol-Rich Interventions on Cognition and Brain Health in Healthy Young and Middle-Aged Adults: Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2020;9(5):1598. Published 2020 May 25. doi:10.3390/jcm9051598 [↩]
23. Carey CC, Lucey A, Doyle L. Flavonoid Containing Polyphenol Consumption and Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1293-1316. doi: 10.1007/s40279-021-01440-x. Epub 2021 Mar 9. PMID: 33687663. [↩]
24. Raul Zamora-Ros, Montserrat Rabassa, Antonio Cherubini, Mireia Urpí-Sardà, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci, Cristina Andres-Lacueva, High Concentrations of a Urinary Biomarker of Polyphenol Intake Are Associated with Decreased Mortality in Older Adults, The Journal of Nutrition, Volume 143, Issue 9, September 2013, Pages 1445–1450, https://doi.org/10.3945/jn.113.177121 [↩]
25. Gute Herstellungspraxis. Wikipedia.de, Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Gute_Herstellungspraxis. Aufruf: 09.06.2019. [↩]
26. NSF International, Wikipedia.org, Quelle: https://en.wikipedia.org/wiki/NSF_International. Aufruf: 09.06.2019. [↩]