Was sind Kalorien eigentlich? Kalorien sind nicht nur in aller Munde, sondern auch auf vielen Lebensmittel-Verpackungen deklariert. In diesem Artikel erfährst Du die wichtigsten Basics über Kalorien.
Lass uns ein Experiment machen. Sprich‘ den nächsten Menschen, der Dir begegnet, an und stell‘ ihm eine der folgenden Fragen.
„Entschuldigung, kannst Du mir bitte eine Frage beantworten: …
- … Was sind Kalorien?“
- … Wieviele Kalorien benötigst Du am Tag?“
- … Wieviele Kalorien nimmst Du täglich zu Dir?“
Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass er bei jeder dieser Fragen passen muss. (Und, dass er Dich entgeistert anschaut, weil er keinen Schimmer hat, warum Du ausgerechnet das fragst.)
Paradox ist, dass er Dir die Frage vermutlich auch dann nicht beantworten kann, wenn er gerade eine Diät durchzieht und Fett abbauen will.
Die meisten Menschen haben keine Ahnung, was Kalorien sind.
Am Ende dieses Artikels wirst Du zu denen gehören, die exakt wissen, was Kalorien wirklich sind, wie viele Du jeden Tag verbrennst und wieviele Kalorien Du essen solltest, um Dir den Körper zu erschaffen, den Du Dir wünschst.
Los geht’s…
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Was sind Kalorien?
Kalorien (Substantiv, feminin): Winzige Kreaturen, die in Kleiderschränken leben und die Kleidung jede Nacht etwas enger nähen.
Spaß beiseite. Streng genommen müssten wir von Kilokalorien (kcal) reden. Denn das ist die Einheit, in der die in Lebensmitteln gespeicherte Energie angegeben wird. Im Sprachgebrauch hat sich allerdings der Begriff „Kalorie“ durchgesetzt.
Und so ist sie definiert:
1 Kilokalorie Lebensmittel liefert exakt die Energie, die nötig ist, um 1 Kilogramm Wasser um 1 °C zu erwärmen.
Kalorien sind also nicht mehr und nicht weniger als eine Einheit für Wärmeenergie.
Wenn Du Lebensmittel verbrennst, liefern sie genauso Wärme, wie andere Arten von Treibstoff – Benzin, Kohle, Holz, usw.
Je mehr Kalorien ein Nahrungsmittel enthält, desto mehr Energie liefert es.
Eine Kalorie beziffert den Brennwert eines Lebensmittels. Genauso lässt sich die Energie, die Dein Körper in Form von Glykogen (Kohlenhydraten) oder Fettgewebe einlagert, in Kalorien bemessen.
Beispielsweise tankst Du mit einem Stück Schwarzwälder Kirschtorte 451 Kalorien. Um die gleiche Menge Energie aus Deinen Energiespeichern freizusetzen, müsstest Du 90 Minuten spazieren gehen.
Wie Kalorien Dir beim Abnehmen (und zum Überleben) helfen
Körperfett ist der Treibstofftank Deines Körpers.
Wenn wir von „Abnehmen“ reden, dann meinen wir damit weder Knochen-, Gehirn- oder Muskelmasse sondern Körperfett.
Körperfett zu verbrennen bedeutet, dass Du Deinen Treibstofftank anzapfst, um Dich zu bewegen und Deine Lebensfunktionen (Grundumsatz) zu erhalten.
Bei inaktiven Menschen „wartet“ das Körperfett meist vergeblich auf seinen Einsatz.
Ein durchschnittlicher 80-Kilo-Mann mit 19 % oder eine 60-Kilo-Frau mit 25 % Körperfett besitzen etwa 15 kg Körperfett.
Jedes Kilogramm Körperfett liefert knapp 7.000 Kalorien.
In 15 kg sind also etwas über 100.000 Kalorien gespeichert. Damit kommst Du in Notsituationen eine ganze Zeit über die Runden.
Die Evolution hat uns aufs Überleben programmiert. Und die Chance, eine Hungersnot zu überleben, steigt mit dem Körperfettanteil.
Für die Gesundheit hat ein niedriger Körperfettanteil allerdings keinen Nachteil.
Hungersnöte sind in unserer heutigen Gesellschaft kein Thema mehr und überschüssiges Körperfett lediglich ein kosmetisches Ärgernis.
Zu viel Körperfett erhöht allerdings das Krankheitsrisiko.
Wenn Du lernst, Kalorien zu verstehen und auszubalancieren, dann kannst Du so viel Körperfett loswerden, wie Du willst – und ein Leben lang schlank bleiben.
So verwertet Dein Körper Kalorien
Ein einfaches Modell zeigt, wie Dein Körper Kalorien verwertet. Stell Dir Deinen Körper wie eine Bank vor, die nur eine einzige Währung akzeptiert: Kalorien.
Wie bei jeder normalen Bank kannst Du Energie (Fett) einzahlen, wenn Du etwas übrig hast. Und wieder abheben, wenn Du einen erhöhten Energiebedarf decken willst.
Jetzt gibt es drei mögliche Szenarien:
- Gleichbleibender Energiesaldo: Dein Energiebedarf ist genauso hoch ist, wie Deine Energieeinnahmen (durch Essen): Du hebst also exakt das wieder ab, was Du zuvor eingezahlt hast.
- Sinkender Energiesaldo: Wenn Dein Energiebedarf höher ist, als Deine Einnahmen, musst Du Kalorien „abheben“. Dein Körperfettanteil sinkt.
- Steigender Energiesaldo: Wenn Dein Energiebedarf niedriger ist, als Deine Einnahmen, zahlst Du Kalorien ein. Dein Körperfettanteil steigt.
Wie bei jeder Regel gibt es auch hier Ausnahmen. Die wichtigste gilt für Menschen, die mit Gewichten trainieren.
Wer richtiges Krafttraining macht, bleibt bei einem leichten Kalorienüberschuss weiterhin schlank.
Dann kann Dein Körper die überschüssige Energie nutzen, um Muskeln aufzubauen.
Wird der Überschuss zu hoch, „zahlst“ Du allerdings dennoch in Deine Fettdepots ein – selbst dann, wenn Du viel trainierst.
Wie Deine Energiebilanz Dir hilft, nackt gut auszusehen
Die Energiebilanz ist eines der ehernen Ernährungsgesetze. Es ist die wichtigste Ernährungsgrundlage, wenn Du Fett abbauen oder Muskeln aufbauen willst:
- Wenn Du mehr Kalorien verbrennst, als Du aufnimmst, kannst Du Fett abbauen.
- Wenn Du weniger Kalorien verbrennst, als Du aufnimmst, nimmst Du zu.
Daraus ergeben sich zwei Schlussfolgerungen, die Du kennen solltest – auch, weil sie Dir mehr Entscheidungsfreiraum geben.
Folgerung #1: Ein Zuviel von allem wird als Fett gespeichert (auch Gesundes)
Diese Schlussfolgerung ergibt sich aus dem zweiten Satz der Energiebilanz. Kalorien spielen eine Rolle!
Die Hauptsätze der Thermodynamik gelten eben auch für den menschlichen Körper.
Sie gelten, obwohl einige Diätbücher uns glauben machen wollen, Kalorien spielten keine Rolle.
Meist wird suggeriert, Du könntest so viel essen wie Du willst, so lange Du Dich auf bestimmte Lebensmittel konzentrierst – und dennoch abnehmen.
Einige Lebensmittel sind gesünder als andere, keine Frage. Unverarbeitete Lebensmittel enthalten mehr Nährstoffe als Fabriknahrung.
Gesundheit und Fettabbau sind jedoch zwei paar Schuhe.
Wenn wir über Fettabbau reden, ist beides zu wollen ein gutes Ziel. Und es ist definitiv möglich, mit gesunden Lebensmitteln zuzunehmen – so lange Du mehr Kalorien aufnimmst, als Du verbrauchst.
Einige Low Carb Diäten versprechen, Du bautest Fett ab, so lange Du nur auf Kohlenhydrate verzichtetest. Dann könntest Du von allem anderen (Fett und Protein) soviel essen, wie Du wolltest. Aber das stimmt nicht.
Selbst mit Null-Kohlenhydraten würdest Du zunehmen. Eben dann, wenn Du mehr Kalorien aufnimmst, als Du verbrennst.
Eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung funktioniert aus dem Grund oft, weil sie Dein Hungergefühl dämpft und Du dann meist automatisch weniger isst.
Die Kalorienbilanz gilt also auch dann.
Folgerung #2: Im Kaloriendefizit setzen auch „ungesunde“ Lebensmittel nicht an
So lange Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst, wirst Du nicht zunehmen. Selbst dann nicht, wenn Du Junk-Food isst.
Nein, das ist kein Freifahrtsschein für eine McDonald’s und Ben & Jerry’s Flatrate.
Denn wenn Du langfristig schlank und gesund bleiben willst, spielt die Qualität Deines Essens eine Hauptrolle.
Aber Du hast die Freiheit, die Dinge zu essen, die Du liebst.
Auch dann, wenn Ernährungswissenschaftler sagen, dass sie nicht wirklich gesund für Dich sind.
Wenn Du diese Folgerung verstanden hast, dann hilft sie Dir, entspannt zu bleiben – UND weiter Fortschritte zu machen. Weil Du nicht auf das verzichten musst, was das Leben für Dich lebenswert macht.
Du kannst also alles haben – nur eben nicht in unbegrenzter Menge.
So bestimmst Du Deinen täglichen Kalorienbedarf
Hast Du Dein Ziel klar definiert? Perfekt! Jetzt bestimmst Du Deine Startkoordinaten.
Dazu willst Du wissen, wie viele Kalorien Du am Tag benötigst.
Dein täglicher Kalorienbedarf ist die Gesamtmenge an Energie, die Dein Körper innerhalb von 24 Stunden verbraucht.
Es gibt insgesamt 6 Faktoren, die Deinen täglichen Kalorienbedarf beeinflussen:
- Grundumsatz (RMR)
- Thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF)
- Bewegung im Alltag (NEAT)
- Krafttraining (R)
- Kardiotraining (K)
- Nachbrenn-Effekt (EPOC)
In diesem Artikel erfährst Du im Detail, wofür die sechs Größen stehen und wie Du sie verändern kannst.
Du kannst Deinen täglichen Kalorienbedarf per Knopfdruck abschätzen. (Klick!)
Wie diese Berechnung funktioniert, kannst Du in diesem Artikel nachlesen.
Oder Du verwendest den MarathonFitness Kalorienrechner, der auf einem wissenschaftlichen Standardmodell basiert.
Im nächsten Abschnitt erfährst Du, wie Du Deine Kalorienaufnahme bestimmst.
So misst Du Deine tägliche Kalorienaufnahme
Einige Menschen argumentieren, Kalorien zählen sei langfristig zu mühsam oder unrealistisch.
Statt dessen empfehlen sie das Zählen der Portionen. Das heißt, Du würdest genau auf die Portionsgrößen achten, aber die Kalorien nicht erfassen.
Der wichtigste Punkt ist, dass Du Dir Dein Ernährungsverhalten bewusst machst und einen Feedbackmechanismus etablierst.
Die Portionsgrößen-Methode ist dazu auf jeden Fall ein guter Anfang. Sie erlaubt es Dir, nach oben oder unten Anpassungen zu machen, wenn das, was Du tust, nicht zum gewünschten Erfolg führt.
Der Nachteil der Portionsgrößen-Methode ist, dass sie ungenau ist.
Gerade, wenn es um Troubleshooting geht, willst Du Dir ein möglichst exaktes Bild von Deiner aktuellen Situation verschaffen. Fehlt dieses Bild, werden Fortschritte eher zum Ratespiel.
Wenn Du zum Beispiel ein Plateau beim Abnehmen erreicht hast, hilft es, wenn Du so genau wie möglich hinschaust und Deine Kalorien trackst.
Inzwischen gibt es hervorragende Smartphone Apps, die das Kalorientracken zum Kinderspiel machen.
Am einfachsten ist es, wenn Du im Voraus planst und notierst, was Du am nächsten Tag essen möchtest. Lebensmittel und Mahlzeiten, die Du häufig isst, kannst Du vorab einprogrammieren und so den Zeitaufwand für Dein Ernährungstagebuch – wie hier beschrieben – auf 2-3 Minuten am Tag tracken.
Easy.
Musst Du bis ans Lebensende Kalorien zählen?
Nein. Meine Empfehlung ist folgende:
- Ernährungsdetektiv werden: Wenn Du startest, nimmst Du es ganz genau. Gönn‘ Dir ein paar gute Messbecher und eine Küchenwage. Miss‘ und wiege wirklich alles, was Dir in die Finger (und dann in den Magen) kommt. Mach‘ es zur Gewohnheit, die Nährwertangaben, Zutaten und Kalorien der Lebensmittel zu studieren, die Du isst. Bei Frischware informierst Du Dich über die Nährwerte in Büchern oder Datenbanken. Oder Du nutzt eine Ernährungs-App, die Dir die gewünschten Daten ganz automatisch mitliefert.
- Dranbleiben: Bleib‘ so lange im Sherlock-Holmes-Modus, bis Du Dein Ziel erreicht hast.
- Locker lassen: Wenn Du am Ziel bist oder eine Art „Sechsten Sinn“ für Lebensmittelnährwerte und Portionen entwickelt hast, musst Du nicht mehr alle Mahlzeiten analysieren. Wenn Du in der Zukunft ein Fortschrittsplateau erwischen solltest, kannst Du jederzeit wieder anfangen, penibel zu tracken.
Wenn Du kein Gefühl für die Nährwerte (Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fette) von Lebensmitteln besitzt, empfehle ich Dir unbedingt, die paar Minuten am Tag in ein Ernährungstagebuch zu investieren – jedenfalls für 4-12 Wochen.
Wer wenigstens einmal im Leben ein Ernährungstagebuch geführt hat, ist meist begeistert, wie groß der Lerneffekt durch diese einfache Gewohnheit ist. Du wirst Erfahrungen für Dich mitnehmen, die weder Bücher noch vorgefertigte Ernährungspläne offenbaren können.
Diskussion: Sind Kalorien wirklich alles?
Kalorien oder Essensqualität, worauf kommt es an?
Die Diskussion ist im vollen Gange. Wer hat recht?
Die einen, die sagen, Kalorien sind nicht wichtig, sondern nur wie „clean“ Du isst ( = Qualität)?
Oder die anderen, die meinen, die Qualität sei egal, so lange Du die Kalorien im Griff hast?
Natürlich stimmt beides.
KALORIEN sind die Währung Deines Körperfettanteils. Auch, wenn nicht jeder Stoffwechsel gleich effizient ist (die einen sind schon Fettverbrennungsmaschinen, andere dürfen es erst noch werden): Jeder von uns braucht einen Kalorienüberschuss, um zuzunehmen und ein Kaloriendefizit, um abzunehmen.
Aber die QUALITÄT Deines Essens spielt genauso eine Rolle. Es macht sehr wohl einen Unterschied, welche Nährstoffe ein Lebensmittel enthält: Isst Du alle essenziellen Nährstoffe (Fette, Eiweiße) in ausreichender Menge? Wie steht’s mit Mineralien, Vitaminen und Sekundärstoffen?
Lebensmittel können einen identischen Brennwert und haben und trotzdem ultralange oder ultrakurz sättigen. Die Verdauung kann viel Energie kosten oder nur wenig.
Die Qualität Deines Essens bestimmt also, wie viele Kalorien Du brauchst, um Dich satt und zufrieden zu fühlen.
Zwei Seiten, eine Medaille.
Fazit
Was sind Kalorien? Wie verarbeitet Dein Körper sie? Wie viele Kalorien verbrennst Du am Tag und wieviel Energie nimmst Du auf?
Wenn Du diesen Artikel aufmerksam gelesen hast, gehörst Du nun zu den Wenigen, die diese Fragen beantworten können.
Glückwunsch und herzlich Willkommen im Kreise der „Kalorienflüsterer“.
Dabei wäre es trügerisch zu glauben, Kalorien zählten nicht. Kalorien spielen eine Rolle.
Natürlich bedeutet gesunde Ernährung so viel mehr als nur Kalorien.
Die QUALITÄT Deines Essens ist extrem wichtig. Wenn Du alle Nährstoffe, die Dein Körper braucht, über eine gesunde Ernährung bekommst, wirst Du Deine Kalorienbilanz AUTOMATISCH begrenzen.
Wenn Du Deinen Körperbau verändern willst – z.B. weniger Fett, mehr Muskeln – spielen auch die „Makros“ eine Rolle. (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett – hier erfährst Du mehr darüber.)
Das ändert nichts an der Tatsache, dass Du ein Kaloriendefizit herstellen willst, wenn Du Fett abbauen willst. Und einen Energieüberschuss, wenn Du Muskeln aufbauen willst.
Das Ignorieren der Kalorienbilanz geschieht also auf eigene Gefahr.
Frage: Welche Erfahrungen hast Du mit dem Tracken Deiner Energiebilanz gemacht? Falls Du ein anderes Feedbacksystem verwendest, mit dem Du besser klarkommst, welches ist das? Teile Deine Erfahrungen und schreib einen Kommentar.
Bildquellen
Fotos im Artikel „Was sind Kalorien?“: © pathdoc/Shutterstock.com.
