Vitamintabelle: Alles, was Du über Vitamine wissen musst (plus 147 Vitaminbomben)

Diese Vitamintabelle verschafft Dir einen unfairen Wissensvorteil.

Es geht um 16 Nackt-Gut-Aussehen-Superkräfte, die tief in Dir schlummern – und wie Du sie entfesselst.

Es geht um Vitamine – und 147 natürliche Lebensmittel, die voll damit sind.

Erinnern wir uns: Ein Vitaminmangel in Deutschland nicht die Ausnahme, sondern die Regel, zeigt die Nationale Verzehrsstudie.

Dein Stoffwechsel braucht Vitamine, um seine Arbeit verrichten zu können: Muskeln aufbauen, Fett abbauen, Energie liefern, Glückshormone ausschütten, Bakterien und Viren abwehren.

Fehlen die Vitamine, kommt Sand ins Getriebe.

Vitamintabelle: 16 Superkräfte, die in Dir schlummern (und wie Du sie entfesselst)

Im Film „The Avengers“ retten sieben Superhelden eine Welt, die am Abgrund steht.

Jeder Charakter bringt großartige Fähigkeiten mit.

Alleine wäre jeder Held an der Herausforderung kläglich gescheitert.

Aber als Team entfalten die Avengers eine Durchschlagskraft, die sie nahezu unbesiegbar macht.

Vitamine sind wie die Superhelden in „The Avengers„.

Jedes Vitamin hat besondere Fähigkeiten. Allein kann es wenig ausrichten, aber im Team mit anderen Vitaminen macht es Dich unschlagbar.

In diesem Artikel deckst Du das Geheimnis auf. Du erfährst, welches Vitamin welche Deiner Superkräfte entfesseln kann – und was passiert, wenn der Vitalstoff fehlt.

Wie Du Dir vielleicht denken kannst, ist die Geschichte eines Superhelden nicht auf einer Seite erzählt.

Hey, immerhin brauchte Iron Man dazu ganze drei Kinofilme. Bisher, wohlgemerkt. Und er ist nur einer von sieben.

In dieser Vitamintabelle geht es nicht um sieben, sondern um 16 Superkräfte. Heute bohren wir ein dickes Brett. Schritt für Schritt, Superkraft für Superkraft.

Du musst Dir nicht jedes Detail merken. Aber ich empfehle Dir, einen Bookmark auf diesen Artikel zu setzen. Dann kannst Du bei Bedarf wieder darauf zurückkommen.

Dann findest Du Lösungen, wenn …

• … die Fortschritte ausbleiben und Du wissen willst, ob ein Nährstoffmangel die Ursache sein könnte.
• … ein Vitaminmangel diagnostiziert wurde und Du mehr darüber erfahren willst.
• … Du bereits Supplemente verwendest und eine Überdosierung vermeiden willst.
• … Du einem Vitaminmangel nicht durch Nahrungsergänzungsmittel, sondern durch natürliche Lebensmittel begegnen willst.
• … Du das Geheimnis lüften willst, was Vitamine eigentlich für Aufgaben in Deinem Körper übernehmen.

Du entdeckst das Geheimnis jedes Vitamins: Welche Funktion erfüllt es? Welche Dosis brauchst Du? In welchen Lebensmitteln findest Du es?

So liest Du die Vitamintabelle richtig:

1. Funktion: Welche Rolle übernimmt das Vitamin in Deinem Körper?

Du erfährst, wie der Mikronährstoff Dir dabei hilft, nackt gut auszusehen und wie ein Mangel Dich daran hindern kann.1

2. Dosierung: Wie viel eines Vitamins benötigst Du pro Tag?

Wo liegt die Minimaldosis und wie viel ist zu viel?

Es gibt verschiedene Richtlinien. Dies sind die vier wichtigsten Eckdaten zur richtigen Dosierung:

• Empfehlung D-A-CH: Dies sind die offiziellen Minimalvorgaben für Erwachsene aus dem deutschsprachigen Raum. Sie stellen den abgesicherten Minimalkonsens dar, auf den Fachleute sich bisher einigen konnten. Wenn Du auf einem Lebensmittel eine Vitamin-Kennzeichnung findest, steht dort ein %-Wert. Er zeigt Dir, wieviel des Vitalstoffs in Relation zur D-A-CH Empfehlung enthalten ist.2
• Empfehlung Facharzt: Hier erfährst Du, welche tägliche Vitaminzufuhr Ernährungsmediziner zur Prävention empfehlen. Für die meisten Vitalstoffe ist dieser Wert höher, als die D-A-CH Empfehlung.3
• Maximaldosis ohne Befund: Dies ist die als „sicher“ angesehene Obergrenze, die Du ohne diagnostizierten Vitaminmangel mit Nahrungsergänzungsmitteln nicht überschreiten solltest. Andernfalls können Nebenwirkungen auftreten.14
• Therapie: Hier erfährst Du, mit welchen Dosierungen in der Therapie gearbeitet wird.1

Die Mengen habe ich in Milligramm (mg), Mikrogramm (µg) oder Internationaler Einheit (IE) angegeben. Dabei sind 1 mg = 1.000 µg.

Das Verhältnis zwischen Internationaler Einheit (IE) und Masse (mg, µg) ist für jeden Vitalstoff anders.5

3. Vitamintabelle: Top10 Lebensmittel

Hier findest Du die 10 potentesten Vitaminbomben für jeden Vitalstoff.

Vitamin A | Superkraft: Adleraugen

Funktion: Warum Vitamin A?

Nackt gut aussehen setzt Sehen voraus.

Vitamin A spielt eine Hauptrolle für die Funktion Deiner Augen. Wenn Du nachts schlecht siehst, könnte das mit einem Vitamin A Mangel zusammenhängen.

Vitamin A spielt außerdem eine Hauptrolle bei der Herstellung der Geschlechtshormone. Und die lassen Muskeln wachsen und schmelzen Fett ab.

Vitamin A Funktionen:

• Akteur im Hormonstoffwechsel: Schilddrüsen- und muskelaufbauende Hormone
• sorgt für gesunde Schleimhäute und hält sie frei von Infekten (Lunge, Rachen, Mund, Magen, Darm, Harnwege, Eileiter, Genitaltrakt)
• Hauptbestandteil des Sehpurpurs in Deinem Auge
• ermöglicht Hell-Dunkel- und Nachtsehen
• wirkt gegen unkontrolliertes Wachstum von Krebszellen
• steigert die Produktion von Immunzellen wie Antikörpern, Fress- und Killerzellen

Mögliche Symptome bei Vitamin A Mangel:

• Müdigkeit, Infektanfälligkeit
• Nachtblindheit
• Testosteronmangel
• trockene Haut, graue Haare
• erhöhtes Krebsrisiko
• Überfunktion der Schilddrüse

Dosierung: Wie viel Vitamin A pro Tag?

• Empfehlung D-A-CH – 3.333 IE
• Empfehlung Facharzt – 3.333 IE
• Maximaldosierung ohne Befund – 10.000 IE
• Therapie – 2.000-5.000 IE (600-1500 µg)

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Raucher haben einen erhöhten Bedarf.

Vitamintabelle: Top10 Vitamin A Lebensmittel

Vitamin A Gehalt pro 100 g Lebensmittel:

1. Möhren* – 6.110 IE
2. Leberwurst* – 5.667 IE
3. Feldsalat* – 2.108 IE
4. Butter – 2.028 IE
5. Spinat* – 1.505 IE
6. Paprika, rot* – 1.000 IE
7. Aprikose* – 942 IE
8. Hühnerei – 696 IE
9. Mais* – 599 IE
10. Melone* – 556 IE

* Hinweis: So viel Vitamin A kann der Körper – bei Bedarf (!) – aus den in diesen Lebensmitteln enthaltenen Carotinoiden gewinnen.

Beta-Carotin | Superkraft: Schutzschild

Funktion: Warum Beta-Carotin?

Beta-Carotin ist die biochemische Vorstufe zu Vitamin A und ein starkes Antioxidans, das Deine Körperzellen vor Zellschäden schützt.

Diese Zellschäden entstehen durch so genannte freie Radikale. Freie Radikale entstehen durch:

• Schadstoffe in Umwelt und Haushalt
• Rauchen
• Medikamente
• Erkrankungen
• Immunabwehr
• Leistungssport
• Energieproduktion/Stoffwechsel der Zellen
• allgemeinen Stress
• UV-Licht und ionisierende Strahlung
• falsche Ernährung

Beta Carotin ist nur eins von etwa 50 Karotinoiden, die …

• freie Radikale neutralisieren,
• Erkrankungen, die durch freie Radikale entstehen, vermindern (z.B. Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, grauer Star)
• das Immunsystem aktivieren und stärken.

Beta Carotin ist ein Teamplayer. Daher macht es wenig Sinn, es isoliert als Supplement zu nehmen. Die Unterstützung der gesamten Mannschaft sicherst Du Dir, indem Du viel Obst und Gemüse isst oder ein Greens Pulver verwendest.

Mögliche Symptome bei Beta-Carotin Mangel:

• erhöhtes Risiko für Krebs und Herzinfarkt
• Infektanfälligkeit

Dosierung: Wie viel Beta-Carotin pro Tag?

• Empfehlung USDA – 4 mg6
• Empfehlung Facharzt – mind. 5-10x Obst und Gemüse
• Maximaldosierung ohne Befund – 25 mg für Nichtraucher7
• Therapie – 5-20 mg als natürlicher Komplex

Beta-Carotin ist ein fettlösliches Vitamin. Sportler haben einen erhöhten Bedarf.

Vitamintabelle: Top10 Beta-Carotin Lebensmittel

Beta-Carotin Gehalt pro 100 g Lebensmittel:

1. Süßkartoffel – 11 mg
2. Karotten – 8 mg
3. Spinat, gekocht – 6 mg
4. Römersalat – 5 mg
5. Kürbis – 5 mg
6. Cantaloupe Melone – 2 mg
7. Paprika, rot – 2 mg
8. Getrocknete Aprikose – 2 mg
9. Erbsen, gekocht – 1 mg
10. Broccoli, gekocht – 1 mg

Vitamin B1 (Thiamin) | Superkraft: Intelligenzbestie

Funktion: Warum Vitamin B1?

Ohne Vitamin B1 ist Lernen, ist Intelligenz schwer möglich.

Vitamin B1 ist Teil einer Heerschaar von Enzymen, die Kohlenhydrate aus Deiner Nahrung in klitzekleine Zuckermoleküle (Glukose) aufspalten, die Dein Körper als Energiequelle verwerten kann.

Deine Nerven und Dein Gehirn können kein Fett verwerten. Sie sind auf Glukose angewiesen, um zu funktionieren.

Wenn die ausbleibt, wirst Du zuerst dünnhäutig und reizbar, danach müde, träge und abgeschlagen.

Daneben ist Vitamin B1 selbst aktiv in der Leitung von Nervenimpulsen. Es ist also ein Bindeglied zwischen Gehirn und Muskeln.

Vitamin B1 ist auch an der Produktion des Botenstoffs Serotonin beteiligt, der die Stimmung hebt und Dich ausgeglichen und ruhig werden lässt.

Vitamin B1 Funktionen:

• Treibstoff für das Gehirn
• Steigert Gedächtnisleistung, Lernfähigkeit und Konzentration.
• Aktiv in der Leitung von Nervenimpulsen zwischen Gehirn und Muskeln.
• Akteur in der Bildung von Glücks- und Leistungshormonen.
• Erhöhter Bedarf bei Konsum „schneller“ Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehl, etc.)

Mögliche Symptome bereits bei leichtem Vitamin B1 Mangel:

• Reizbarkeit
• Aggressivität
• Stimmungsschwankungen
• Müdigkeit
• Muskelschwäche
• Vergesslichkeit

Dosierung: Wie viel Vitamin B1 pro Tag?

• Empfehlung D-A-CH – 1-1,3 mg
• Empfehlung Facharzt – 2-20 mg
• Maximaldosierung ohne Befund – 100 mg
• Therapie – 20-500 mg

Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin. Sportler, Raucher und Gestresste haben einen erhöhten Bedarf.

Vitamintabelle: Top10 Vitamin B1 Lebensmittel

Vitamin B1 Gehalt pro 100 g Lebensmittel:

1. Bierhefe – 12 mg
2. Weizenkeime – 2 mg
3. Sonnenblumenkerne – 1,5 mg
4. Schweinefleisch – 0,9 mg
5. Bohnen – 0,8 mg
6. Macadamia Nüsse – 0,7 mg
7. Haferflocken – 0,6 mg
8. Forelle – 0,4 mg
9. Grünkohl – 0,3 mg
10. Rindfleisch – 0,2 mg

Riboflavin (Vitamin B2) | Superkraft: Energieschub

Funktion: Warum Riboflavin?

Jede Deiner Körperzellen produziert laufend Energie, die Du zum Leben brauchst – wie ein Kraftwerk.

Vitamin B2 ist eines der Vitamine, die diese Energieproduktion aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß steuern.

Vitamin-B2-Enzyme übernehmen in diesem Prozess eine Transportaufgabe. Wenn sie fehlen, kann weniger Energie in Form von ATP bereit gestellt werden.

Das macht sich auch in der Fettverbrennung bemerkbar. Bei einem Vitamin B2 Mangel laufen Deine Fettverbrennungsöfen nur auf halber Kraft.

Weil Dein Körper das wasserlösliche Vitamin B2 kaum speichert, ist ein gewisser Überschuss in Deiner Nahrung vorteilhaft, wenn Du zusätzliches Fett verbrennen willst.

Riboflavin Funktionen:

• Verbesserter Schutz vor freien Radikalen
• Wichtig für die Energieproduktion in der Zelle (ATP)
• Akteur im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel
• wehrt Infektionen und Tumorzellen ab

Mögliche Symptome bei Riboflavin Mangel:

• Muskelschwäche
• Depression und Lethargie
• Lichtempfindlichkeit der Augen
• Schuppenbildung
• schlechte Fettverbrennung

Dosierung: Wie viel Riboflavin pro Tag?

Riboflavin ist ein wasserlösliches Vitamin. Leistungssportler haben einen erhöhten Bedarf.

• Empfehlung D-A-CH –  1,2-1,5 mg
• Empfehlung Facharzt – 10-40 mg
• Maximaldosierung ohne Befund – 200 mg
• Therapie – 10-100 mg

Vitamintabelle: Top10 Riboflavin Lebensmittel

Riboflavin Gehalt pro 100 g Lebensmittel:

1. Bierhefe – 3,7 mg
2. Schweineleber – 3,2 mg
3. Ekte Geitost Ziegenkäse – 1,3 mg
4. Mandeln – 1,1 mg
5. Hühnerbrust – 0,9 mg
6. Rindersteak – 0,9 mg
7. Weizenkeime – 0,7 mg
8. Makrele – 0,6 mg
9. Eier – 0,5 mg
10. Champignons – 0,5 mg

Niacin (Vitamin B3) | Superkraft: Totale Ruhe

Funktion: Warum Niacin?

Niacin ist ein echtes Psycho-Vitamin, wenn auch über Umwege.

Ich hole etwas aus.

Dein Stoffwechsel braucht Niacin – ähnlich wie Vitamin B2 – für die Energieproduktion in den Zellen.

Die gute Nachricht: Wenn Du zu wenig Niacin hast, stellt Dein Körper es selbst her – und zwar aus der Aminosäure Tryptophan.

Tryptophan wird allerdings gebraucht, um das Ruhehormon Serotonin und das Schlafhormon Melatonin herzustellen.

Wenn Dein Körper zu viel Tryptophan in Niacin umwandelt, stockt die Hormonproduktion und Du wirst unruhig, schlaflos, agressiv oder depressiv.

Niacin Funktionen:

• Reguliert die Energiebereitstellung in den Zellen (ATP)
• schützt die Zellen gegen Oxidation
• unterstützt Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fett– und Aminosäuren
• repariert die DNA
• reguliert den Blutzuckerspiegel

Mögliche Symptome bei Niacin Mangel:

• Muskelschwäche
• depressive Verstimmung
• Erschöpfung
• Gedächtnisstörungen
• Schlaflosigkeit
• Schuppenbildung

Dosierung: Wie viel Niacin pro Tag?

• Empfehlung D-A-CH – 15-17 mg
• Empfehlung Facharzt – 50-200 mg
• Maximaldosierung ohne Befund – 500 mg
• Therapie – 50-3.000 mg

Niacin ist ein wasserlösliches Vitamin. Sportler haben einen erhöhten Bedarf.

Vitamintabelle: Top10 Niacin Lebensmittel

Niacin Gehalt pro 100 g Lebensmittel:

1. Thunfisch – 22 mg
2. Leber, z.B. Lamm – 17 mg
3. Hühnchenfleisch – 15 mg
4. Erdnüsse – 14 mg
5. Schweinefleisch – 11 mg
6. Rindfleisch – 9 mg
7. Sonnenblumenkerne 8 mg
8. Champignons – 6 mg
9. Erbsen – 2 mg
10. Avocado – 2 mg

Pantothensäure (Vitamin B5) | Superkraft: Perfekte Haut

Funktion: Warum Pantothensäure?

Nackt gut aussehen ist mehr als definierte Muskeln. Nackt gut aussehen bedeutet auch glänzendes, dichtes Haar und eine schöne Haut.

Pantothensäure trägt dazu bei, aber sie braucht die Unterstützung aller B-Vitamine sowie Vitamin C und Vitamin A.

Fast alle Lebensmittel enthalten Pantothensäure. Ein Mangel ist daher bei einer durchschnittlichen Ernährung ziemlich unwahrscheinlich.

Pantothensäure Funktionen:

• reguliert die Energiebereitstellung in den Zellen (ATP)
• unterstützt Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fett– und Aminosäuren
• regelt die Synthese von Muskelaufbau- und Geschlechtshormonen
• fördert die Heilung von Wunden

Mögliche Symptome bei Pantothensäure Mangel:

• Anfälligkeit für Infekte
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• depressive Verstimmungen
• Schlafstörungen
• Muskelschwäche
• geringe Stresstoleranz
• Entzündungen
• schlecht heilende Wunden
• Muskelkrämpfe
• Heißhunger
• Störungen des Fettstoffwechsels

Dosierung: Wie viel Pantothensäure pro Tag?

• Empfehlung D-A-CH – 6 mg
• Empfehlung Facharzt – 10-30 mg
• Maximaldosierung ohne Befund – 10000 mg
• Therapie – 20-1.000 mg

Pantothensäure ist ein wasserlösliches Vitamin. Sportler und Gestresste haben einen erhöhten Bedarf.

Vitamintabelle: Top10 Pantothensäure Lebensmittel

Pantothensäure Gehalt pro 100 g Lebensmittel:

1. Sonnenblumenkerne – 7 mg
2. Shiitake Pilze – 3,6 mg
3. Ekte Geitost Ziegenkäse – 3,4 mg
4. Forelle – 2,2 mg
5. Schweinefleisch – 1,7 mg
6. Rind- & Wildfleisch – 1,6 mg
7. Lachs – 1,5 mg
8. Avocados – 1,5 mg
9. Eier – 1,5 mg
10. Geflügel – 1,3 mg

Vitamin B6 | Superkraft: Muskelfabrik

Funktion: Warum Vitamin B6?

Vitamin B6 erweckt Eiweiß zum Leben.

Es ist am Auf- und Abbau aller Eiweißstrukturen im Körper und damit auch am Muskelaufbau beteiligt.

Ein Mangel bremst daher nicht nur den Muskelaufbau, sondern den Aufbau aller neuen Zellen. Zuerst sind die Nervenbotenstoffe betroffen, die Deine Gefühlswelt beeinflussen: Du wirst aggressiv, unkonzentriert, unruhig.

Ein schwerer Pantothensäure Mangel ist mit einem starken Muskelabbau verbunden.

Je mehr Eiweiß Du isst, desto mehr Vitamin B6 benötigst Du, um es verarbeiten zu können.

Die offiziellen Verzehrsempfehlungen beziehen sich auf die Eiweißzufuhr der „Normalbevölkerung“.

Dranbleiber, die zum Muskelauf- oder Fettabbau die doppelte oder dreifache Menge an Eiweiß essen, brauchen zusätzliches Vitamin B6. Sonst landen die Aminosäuren nicht in den Muskeln, sondern in der Toilette.

Vitamin B6 Funktionen:

• Akteur im Proteinstoffwechsel
• Dirigiert die einzelnen Aminosäuren zu Muskeln, Nerven und Immunsystem
• An der Herstellung von Glücks- und Leistungshormonen beteiligt
• reguliert die Wirkung der Muskelaufbau-Hormone

Mögliche Symptome bei Vitamin B6 Mangel:

• Muskelabbau
• Muskelschwäche
• Schlafschwierigkeiten
• Nervosität
• schlechte Laune
• depressive Verstimmungen
• Schuppenbildung

Dosierung: Wie viel Vitamin B6 pro Tag?

• Empfehlung D-A-CH – 1,6-1,8 mg
• Empfehlung Facharzt – 10-40 mg
• Maximaldosierung ohne Befund – 100 mg
• Therapie – 20-500 mg

Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin. Kraftsportler und Raucher haben einen erhöhten Bedarf.

Hinweis: Je mehr Eiweiß Du isst, desto mehr Vitamin B6 benötigst Du. Die D-A-CH Empfehlungen gelten für die in Deutschland übliche eher proteinarme Ernährung, die bei etwa 70 g / Tag liegt.8

Vitamintabelle: Top10 Vitamin B6 Lebensmittel

Vitamin B6 Gehalt pro 100 g Lebensmittel:

1. Sonnenblumenkerne – 1,4 mg
2. Pistazien – 1,1 mg
3. Thunfisch – 1 mg
4. Lachs – 1 mg
5. Sardine – 1 mg
6. Hühnerfleisch – 0,8 mg
7. Pflaumen, getrocknet – 0,8 mg
8. Banane – 0,4 mg
9. Avocado – 0,3 mg
10. Kartoffeln – 0,2 mg

Folsäure (Vitamin B9) | Superkraft: Höhenflüge

Funktion: Warum Folsäure?

Folsäure kann Deine Nervenzellen begeistern. Sie wirkt an der Produktion der Glücksbotenstoffe Serotonin, Noradrenalin und Dopamin mit.

Ohne Folsäure sind emotionale Höhenflüge nur schwer möglich.

Möglicherweise hängen die mürrischen Gesichter in unseren Straßen mit einem Mangel an Folsäure zusammen.

Denn Deutschland ist Folsäure-Mangel-Land: Über 80% der Deutschen schaffen laut nationaler Verzehrsstudie noch nicht einmal die Folsäure-Mindestempfehlungen.

Wenn der Folsäurespiegel in Deinem Gehirn fällt, verlierst Du an Lebenslust. Ein Viertel aller depressiven Menschen leidet unter einem Folsäuremangel.

Der Ernährungsmediziner Dr. Strunz sieht die Ursache darin, dass „mit den heutigen Lebensmitteln eine Minimalzufuhr oft kaum noch möglich ist.“

Der Folsäuregehalt Deines Blutes ist ein Parameter, anhand dessen ein Arzt Deine körperliche Leistungsfähigkeit beurteilen kann.

Folsäure Funktionen:

• Reguliert die Zellteilung
• Wichtig für Gewebe- und Blutbildung
• Akteur im Proteinstoffwechsel
• Verhindert Arteriosklerose („Arterienverkalkung“)
• Mischt bei allen Wachstumsprozessen im Körper mit: DNA-Aufbau, Zellwachstum, Blutbildung, Knochenmark, Schleimhauterneuerung, Muskelaufbau.

Mögliche Symptome bei Folsäure Mangel:

• Depression
• Müdigkeit
• Muskelschwäche und fehlende Ausdauer
• Vergesslichkeit
• erhöhtes Schlaganfallrisiko

Dosierung: Wie viel Folsäure pro Tag?

• Empfehlung D-A-CH – 400 µg
• Empfehlung Facharzt – 400-800 µg
• Maximaldosierung ohne Befund – 1.000 µg
• Therapie – 800-5.000 µg

Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin. Raucher haben einen erhöhten Bedarf.

Vitamintabelle: Top10 Folsäure Lebensmittel

Folsäure Gehalt pro 100 g Lebensmittel:

1. Kidney Bohnen, gekocht – 210 µg
2. Spinat, roh – 194 µg
3. Linsen, gekocht – 181 µg
4. Spargel, gekocht – 149 µg
5. Römersalat – 136 µg
6. Avocado – 81 µg
7. Broccoli – 108 µg
8. Papaya – 58 µg
9. Mango – 43 µg
10. Orangen – 39 µg

Über Lebensmittel ist die Minimalzufuhr an Folsäure für die meisten Menschen kaum zu schaffen, weil sie in ihrer natürlichen Form sehr empfindlich ist: 50% gehen bei einer Lagerzeit von 3 Tagen verloren. 90% werden durch 2-minütiges Kochen zerstört.

Vitamin B12 | Superkraft: Herzblut

Funktion: Warum Vitamin B12?

3 Millionstel Gramm Vitamin B12 am Tag reichen. Und dennoch ist es lebenswichtig.

Gemeinsam mit Folsäure hilft Vitamin B12 Dir dabei, immer genügend Blut im Körper zu haben.

Bei einem Mangel sinkt die Anzahl der roten Blutkörperchen, die Deine Muskeln und alle Organe mit Sauerstoff versorgen. Dann würdest Du müde und schwach.

Zum Glück ist ein Vitamin B12 Mangel bei Jüngeren (unter 65) sehr selten.

Praktisch: Dein Körper kann das wasserlösliche Vitamin B12 bis zu 12 Jahre lang in der Leber speichern und dann nach Bedarf ausschütten.

So lange Du ab und an Milch, Eier, Fleisch oder Fisch isst und gesund bist, musst Du Dir über Deine Vitamin B12 Versorgung daher keine Gedanken machen.

Seit 1956 kann Vitamin B12 auch synthetisch hergestellt werden – dafür gab es den Nobelpreis. Veganer können Vitamin B12 daher bequem supplementieren.

Vitamin B12 Funktionen:

• Zellwachstum und Zellteilung
• Wichtig für die Blutbildung

Mögliche Symptome bei Vitamin B12 Mangel:

• Muskelschwäche
• Muskelabbau
• schnellere Alterung
• Vergesslichkeit
• Müdigkeit
• Schlafstörungen
• Fettaufbau

Dosierung: Wie viel Vitamin B12 pro Tag?

• Empfehlung D-A-CH – 3 µg
• Empfehlung Facharzt – 5-15 µg
• Maximaldosierung ohne Befund – 3000 μg
• Therapie – 1000 µg

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin. Raucher und Vegetarier haben einen erhöhten Bedarf.

Vitamintabelle: Top10 Vitamin B12 Lebensmittel

Vitamin B12 Gehalt pro 100 g Lebensmittel:

1. Rinderleber – 83 µg
2. Krebs – 27 µg
3. Makrele – 19 µg
4. Austern – 14 µg
5. Krabben – 11 µg
6. Rindfleisch – 5 µg
7. Schweizer Käse – 3 µg
8. Lammfleisch – 3 µg
9. Eier – 2 µg
10. Vollmilch – 1 µg

Vitamin C | Superkraft: Omnipotenz

Funktion: Warum Vitamin C?

Vitamin C ist ein wahrer Alleskönner und in rund 15.000 Stoffwechselprozessen beteiligt.

Hormone herstellen? Vitamin C. Nervenbotenstoffe? Vitamin C. Bindegewebe, Sehnen und Knochen? Vitamin C. Fett abbauen? Vitamin C.

Vitamin C unterstützt den Fettabbau. Tatsächlich kann ein Vitamin C Mangel dazu führen, dass der Fettabbau ins Stocken gerät. Wenn Du abnehmen willst und schon alles richtig machst, könnte das die Ursache sein.

Vitamin C ist an der Produktion von L-Carnitin beteiligt, einer Aminosäure, die das Fett in die kleinen Fettverbrennungsöfen Deiner Zellen transportiert.

Genug Vitamin C und Eiweiß sorgen für eine gute L-Carnitinproduktion.

Vitamin C räumt auf. Es bringt die Leber dazu, ihre Hauptaufgabe zu erfüllen und Schadstoffe wie Quecksilber oder Blei aus dem Blut zu filtern.

Vitamin C schützt. Hast Du Dich schon mal gefragt, warum ein Apfel braun wird, wenn Du ihn aufschneidest?

Das ist das Werk so genannter freier Radikale. Das sind aggressive Elektronenteilchen aus Licht und Sauerstoff. Sie bringen die obersten Apfelzellen zum Platzen.

Okay, machen wir ein Experiment: Jetzt schneidest Du den Apfel auf und bestreust ihn mit Vitamin C.

Das Ergebnis: Die Schnittfläche bleibt hell. Vitamin C fängt die freien Radikale ab und schützt die Zellen vor der Oxidation, also dem Zerplatzen.

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das alle Deine Körperzellen vor dieser Art von Angriffen schützt.

Vitamin C Funktionen:

• starkes Antioxidans, schützt Zellen und DNA vor Schäden
• wichtig für Immunsystem, gute Laune, Fettverbrennung
• stimuliert Noradrenalin in der Nebennierenrinde (das macht Dich optimistisch, glücklich und wach)

Mögliche Symptome bei Vitamin C Mangel:

• Müdigkeit
• Lustlosigkeit
• Konzentrationsstörungen
• Reizbarkeit
• Muskelschwäche
• Muskelschmerzen
• Fettaufbau

Dosierung: Wie viel Vitamin C pro Tag?

• Empfehlung D-A-CH – 100 mg
• Empfehlung Facharzt – 1.000-2.000 mg
• Maximaldosierung ohne Befund – 2.000 mg
• Therapie – 1.000-3.000 mg

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin. Leistungssportler, Gestresste und Raucher haben einen erhöhten Bedarf.

Hinweis: „Nach Meinung vieler Wissenschaftler sind täglich 300 mg Vitamin C die schützende Minimaldosis gegen freie Radikale. Die zusätzliche Entsorgung von Schadstoffen wie Nitraten ist in dieser Zufuhr noch nicht berücksichtigt. 90% der namhaften Ernährungswissenschaftler in den USA nehmen selbst zwischen 1000 und 3000 mg zusätzliches Vitamin C am Tag.“, sagt der Ernährungsmediziner Dr. Strunz.

Vitamintabelle: Top10 Vitamin C Lebensmittel

Vitamin C Gehalt pro 100 g Lebensmittel:

1. Guave – 228 mg
2. Paprika, gelb – 184 mg
3. Grünkohl – 120 mg
4. Paprika, rot – 112 mg
5. Kiwi – 93 mg
6. Broccoli – 89 mg
7. Paprika, grün – 71 mg
8. Erdbeeren – 59 mg
9. Orangen – 53 mg
10. Tomaten – 23 mg

Hinweis: Wie viele Vitamine reagiert auch Vitamin C sehr empfindlich auf Lagerung, längeren Transport oder Kochen von Lebensmitteln. Dann können fast 90% des ursprünglichen Vitamin C verloren gehen.

Vitamin D | Superkraft: Solarpower

Funktion: Warum Vitamin D?

Der moderne Büromensch verbringt die meiste Zeit seines Lebens hinter Mauern und Glas. Die Natur hat das eigentlich nicht so geplant.

Denn 80% des Vitamin D, das Du benötigst, bildet Dein Körper selbst, wenn Du ins Sonnenlicht gehst. An einem Sonnentag am Strand können das schon mal 10.000-20.000 IE sein. Über die Ernährung nimmt der Normalbürger gerade mal 120 IE am Tag auf.

Dein Körper braucht Vitamin D, um Deine Knochen stark und belastbar zu halten. Es unterstützt den Muskelaufbau und die Funktion Deiner Muskulatur.

Außerdem unterstützt Vitamin D das Immunsystem und verhindert, dass normale Zellen zu Krebszellen werden.

Vitamin D Funktionen:

• Reguliert den Aufbau von Muskelmasse
• Stärkt Muskelfunktion und -kraft
• stärkt die Leistung des Herzmuskels
• Beugt Osteoporose („Knochenschwund“) vor
• Schützt vor Krebs
• reguliert die Muskelkoordination

Mögliche Symptome bei Vitamin D Mangel:

• Infektanfälligkeit, z.B. Schnupfen
• Muskelschwäche, Müdigkeit
• depressive Verstimmungen
• erhöhtes Risiko für Typ-1-Diabetes und Fettleibigkeit (metabolisches Syndrom)

Dosierung: Wie viel Vitamin D pro Tag?

• Empfehlung D-A-CH – 800 IE
• Empfehlung Facharzt – 2.000-3.000 IE
• Maximaldosierung ohne Befund – 4.000 IE9
• Therapie – 40.000-200.000 IE

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Übergewichtige haben einen erhöhten Bedarf.

Hinweis: Wenn Du Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel über einen längeren Zeitraum verwendest, solltest Du die Maximaldosis ohne Absprache mit Deinem Arzt nicht überschreiten.

Vitamintabelle: Top10 Vitamin D Lebensmittel

Vitamin D Gehalt pro 100 g Lebensmittel:

1. Fischöl – 10.000 IE
2. Hering – 1.000 IE
3. Lachs – 700 IE
4. Makrele – 300 IE
5. Muscheln – 300 IE
6. Ölsardinen – 250 IE
7. Thunfisch – 200 IE
8. Caviar – 200 IE
9. Salami – 62 IE
10. Lyoner Wurst – 56 IE

Blogartikel: Hier erfährst Du alles, was Du über das Sonnenvitamin und Vitamin D Mangel Symptome wissen musst.

Vitamin E | Superkraft: Unverwundbarkeit

Funktion: Warum Vitamin E?

Wenn Dein Körper von Viren oder Bakterien angegriffen wird, verbraucht er mehr Nährstoffe.

Alle Vitamine unterstützen das Immunsystem: Die B-Vitamine helfen beim Umbau der Aminosäuren, damit die Immunzellen sich vermehren können.

Ohne starke Antioxidantien wie Vitamin E und Vitamin C wäre die Immunzelle den Eindringlingen allerdings schutzlos ausgeliefert. Die Fresszelle sichert sich also selbst mit Vitamin C und E, damit sie nicht platzt (siehe Abschnitt „Vitamin C“).

Vitamin E Funktionen:

• verringert Krebsrisiko (Antioxidans an der Zellmembran)
• schützt nachweislich und entscheidend vor Arteriosklerose („Arterienverkalkung“)
• wirkt im Tierversuch lebensverlängernd
• verlangsamt die Hautalterung

Mögliche Symptome bei Vitamin E Mangel:

• Nervosität und Reizbarkeit
• beschleunigte Hautalterung
• Infektanfälligkeit
• Muskelschwäche und Muskelabbau
• Störung der Schilddrüsenfunktion
• erhöhtes Risiko für Diabetes Typ-2 und Krebs

Dosierung: Wie viel Vitamin E pro Tag?

• Empfehlung D-A-CH – 12-15 mg
• Empfehlung Facharzt – 12-25 mg
• Maximaldosierung ohne Befund – 400 mg
• Therapie – 360-1.092 mg (400-1.200 IE)

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin. Sportler haben einen erhöhten Bedarf.

Vitamintabelle: Top10 Vitamin E Lebensmittel

Vitamin E Gehalt pro 100 g Lebensmittel:

1. Sonnenblumenkerne – 36,3 mg
2. Mandeln – 26,2 mg
3. Haselnüsse – 15,3 mg
4. Tofu – 5,3 mg
5. Forelle – 2,8 mg
6. Krabben – 2,2 mg
7. Spinat, gekocht – 2,1 mg
8. Avocado – 2,1 mg
9. Schwertfisch – 2,1 mg
10. Muscheln – 1,6 mg

Vitamin K1 | Superkraft: Belastbarkeit

Funktion: Warum Vitamin K1?

Vegetarier haben im Alter wesentlich seltener brüchige Knochen als Otto Normalbürger.

Früher fragte man sich, woran das liegen könnte. Immerhin essen Veganer keine Milchprodukte.

Jetzt weiß man, es liegt am Vitamin K1, das in fast allen grünen Blattgemüsen reichlich enthalten ist. Ohne Vitamin K1 und K2 kann Dein Körper kein Kalzium in die Knochen einlagern.

Weil Vegetarier so viel Vitamin K1 bekommen, können sie Kalzium optimal verwerten – und brauchen weniger davon.

Vitamin K1 ist außerdem für die Blutgerinnung zuständig. Wenn Du mit Vitamin K1 versorgt bist, verschließen Wunden sich schneller.

Ob Fleisch auf Deinem Teller liegen sollte oder nicht: Es ist eine gute Idee, wenn eine ordentliche Portion Grünzeug dabei ist.

Vitamin K1 Funktionen:

• zuständig für die Blutgerinnung
• unterstützt Festigkeit von Knochen und Gelenkknorpeln
• reguliert das Zellwachstum
• senkt das Krebsrisiko
• wird in Pflanzen gebildet

Mögliche Symptome bei Vitamin K1 Mangel:

• Nasenbluten
• erhöhtes Risiko für: Knochenabbau, Arterienverkalkung

Dosierung: Wie viel Vitamin K1 pro Tag?

• Empfehlung D-A-CH – 60-80 µg
• Empfehlung Facharzt – 100-200 µg
• Maximaldosierung ohne Befund – 10.000 µg
• Therapie – 100-500 µg / Tag

Vitamin K1 ist ein fettlösliches Vitamin. Leistungssportler haben einen erhöhten Bedarf.

Vitamintabelle: Top10 Vitamin K1 Lebensmittel

Vitamin K1 Gehalt pro 100 g Lebensmittel:

1. Petersilie, frisch – 2.200 µg (1 TL = 65 µg)
2. Basilikum; Thymian; Salbei, getrocknet – 1.700 µg (1 TL = 51 µg)
3. Sauerkraut – 1500 µg
4. Grünkohl – 880 µg
5. Löwenzahn – 680 µg
6. Rosenkohl – 570 µg
7. Spinat – 350 µg
8. Koriander; Majoram; Oregano; Basilikum – 350 µg (1 TL = 10 µg)
9. Lauchzwiebeln – 210 µg
10. Broccoli – 140 µg

Vitamin K2 | Superkraft: Titanknochen

Funktion: Warum Vitamin K2?

Die Superkräfte des Vitamin K2 wurden jahrzehntelang übersehen. Man ging davon aus, dass Vitamin K1 und K2 die gleichen Funktionen im Körper übernähmen – Blutgerinnung und Knochenaufbau.

Und da die meisten Menschen viel mehr Vitamin K1 essen als K2, vernachlässigte die Wissenschaft Vitamin K2.

Heute weiß man, dass Vitamin K1 sich eher um die Blutgerinnung kümmert, während Vitamin K2 den Kalziumstoffwechsel reguliert und für stahlharte Knochen sorgt.10

Neue Studien deuten darauf hin, das Vitamin K2 weitere lebenswichtige Aufgaben in Deinem Körper übernimmt. Zum Beispiel schützt es vor Herzinfarkt, sorgt für schöne Haut, reguliert das Zellwachstum und die Hirnfunktion.11

Dein Körper kann Vitamin K1 zwar in Vitamin K2 umwandeln, aber offensichtlich funktioniert unser Stoffwechsel erst dann optimal, wenn wir zusätzliches Vitamin K2 über die Nahrung zuführen.1213

Vitamin K2 Funktionen:

• wichtig für die Blutgerinnung
• unterstützt Festigkeit von Knochen und Gelenkknorpeln
• reguliert das Zellwachstum
• senkt das Krebsrisiko
• senkt den Cholesterinspiegel
• wird im Körper auch durch Darmbakterien gebildet

Mögliche Symptome bei Vitamin K2 Mangel:

• Nasenbluten
• erhöhtes Risiko für: Knochenabbau, Arterienverkalkung

Dosierung: Wie viel Vitamin K2 pro Tag?

• Empfehlung D-A-CH – bisher gibt es keine Richtwerte
• Empfehlung Facharzt – bisher gibt es keine Richtwerte
• Maximaldosierung ohne Befund – bisher gibt es keine Richtwerte
• Therapie – 100-500 µg

Vitamin K2 ist ein fettlösliches Vitamin. Leistungssportler haben einen erhöhten Bedarf.

Hinweis: Da Vitamin K2 bis vor etwa 10 Jahren in der Wissenschaft unterschätzt wurde, gibt es bisher noch keine offiziellen Richtwerte.

Vitamintabelle: Top10 Vitamin K2 Lebensmittel

Vitamin K2 Gehalt pro 100 g Lebensmittel:14

1. Natto (fermentierte Sojabohnen) – 1103 µg
2. Gänseleber – 369 µg
3. Hartkäse – 76 µg
4. Weichkäse – 57 µg
5. Eigelb – 32 µg
6. Gänsekeule – 31 µg
7. Butter – 15 µg
8. Salami – 9 µg
9. Hühnchenbrust – 9 µg
10. Rinderhack – 8 µg

Coenzym Q10 | Superkraft: Kraftfunken

Funktion: Warum Coenzym Q10?

Coenzym Q10 ist die Zündkerze, die die Energieproduktion in fast jeder Deiner Körperzellen triggert. Fehlt Coenzym Q10, läuft der Motor nicht rund und die Zelle stellt weniger Energie in Form von ATP her.

Was passiert, wenn das ATP aufgebraucht ist, merkst Du bei jedem Krafttraining, wenn Du ans Muskelversagen kommst.

ATP wird nicht nur beim Muskeltraining benötigt, sondern bei allen Prozessen im Körper, die Energie benötigen. Ohne ATP kein Leben.

Wenn Du zu wenig Coenzym Q10 hast, kann daher einiges schief laufen. Das wesentliche Symptom ist allerdings Schwäche.

Wenn Du der Ansicht bist, dass Du ungewöhnlich schnell ermüdest, könnte es mit einem Coenzym Q10 Mangel zusammenhängen. Ein ATP Mangel lässt sich im Blut nachweisen.

Coenzym Q10 Funktionen:

• Hauptakteur im Energiestoffwechsel bei der Umwandlung von Fetten und Kohlenhydraten in ATP
• Antioxidans, schützt die DNA
• fördert den Stoff- und Informationsaustausch zwischen den Zellen
• unterstützt die Fruchtbarkeit

Mögliche Symptome bei Coenzym Q10 Mangel:

• Antriebslosigkeit
• Leistungsabfall
• Lethargie
• Muskelschwäche
• erhöhtes Risiko für Alzheimer, Krebs, Parkinson

Dosierung: Wie viel Coenzym Q10 pro Tag?

• Empfehlung D-A-CH – bisher gibt es keine Richtwerte
• Empfehlung Facharzt – bisher gibt es keine Richtwerte
• Maximaldosierung ohne Befund – bisher gibt es keine Richtwerte
• Therapie – 50-300 mg

Coenzym Q10 ist ein fettlösliches Vitaminoid.15 Sportler, Raucher, Menschen über 40 und Menschen, die eine Diät durchführen, haben einen erhöhten Bedarf.

Vitamintabelle: Top10 Coenzym Q10 Lebensmittel

Coenzym Q10 Gehalt pro 100 g Lebensmittel:16

1. Hühnchenherz – 12 mg
2. Rinderherz – 11 mg
3. Olivenöl – 8 mg
4. Schweineherz – 6 mg
5. Rinderleber – 5 mg
6. Schweineleber – 4 mg
7. Makrele – 4 mg
8. Rindfleisch – 3 mg
9. Schweinefleisch – 3 mg
10. Petersilie – 2 mg

Magnesium | Superkraft: Bodenhaftung

Funktion: Warum Magnesium?

Magnesium hilft gegen Stress. Es macht Dich widerstandsfähiger gegen Stress als jeder andere Vitalstoff und wirkt sofort, indem es die Signalübertragung auf übernervösen Bahnen Deines Nervensystems dämpft.

Damit verschwindet innere Unruhe und Deine Nerven sind wieder belastbar wie Drahtseile.

Magnesium gibt Energie. Tatsächlich funktionieren die Energiekraftwerke Deiner Zellen, die Mitochondrien, besser, wenn Du gut mit Magnesium versorgt bist. Müdigkeit und Leistungsschwäche verschwinden, Du wirst wieder ruhig und energiegeladen.

Magnesium kurbelt Fett abbauende Enzyme an. Magnesium regelt etwa 300 Stoffwechselprozesse, darunter auch die Fettverbrennung. Gut, wenn das Wasser in Deiner Trinkflasche Magnesium enthält. (Achtung: einige Wasserfilter entziehen dem Leitungswasser Magnesium)

Magnesium Funktionen:

• „Das Salz der inneren Ruhe und Belastbarkeit“ (Dr. U. Strunz)
• bestimmt die Anzahl der Zellkraftwerke (Mitochondrien) in allen Zellen
• stellt Blutgefäße weit und ermöglicht so optimale Sauerstoffversorgung der Muskeln und des Körpers
• verhindert Gefäßspastik und damit Herzschmerz, Migräne und Tinnitus
• reguliert die Nervenübertragung, u.a. zur Muskelkontraktion
• mineralisiert die Knochen
• reguliert die Freisetzung von Hormonen, z.B. Insulin

Mögliche Magnesiummangel Symptome:

• Müdigkeit und Muskelschwäche
• Schlafstörungen, „nicht abschalten können“
• beschleunigte Zellalterung
• Krämpfe und Muskelzuckungen
• 90% der Herzinfarktpatienten haben zu wenig Magnesium

Dosierung: Wie viel Magnesium pro Tag?

• Empfehlung D-A-CH – 350 mg
• Empfehlung Facharzt – 300-600 mg
• Maximaldosierung ohne Befund – 400 mg
• Therapie – 300-1.000 mg

Magnesium ist ein Mineralstoff. Sportler und gestresste Menschen haben einen erhöhten Bedarf.

Hinweis: Die Maximaldosierung ohne Befund gilt für Normalbürger. Sportler haben einen erhöhten Bedarf, daher können die fachärztlichen Empfehlungen auch darüber liegen. Eine gute Methode, um Deinen eigenen Bedarf festzustellen, ist die Dosis schrittweise zu erhöhen, bis Du Durchfall bekommst oder die Konsistenz Deines Stuhls sich ändert.

Vitamintabelle: Top10 Magnesium Lebensmittel

Magnesium Gehalt pro 100 g Lebensmittel:

1. Kürbiskerne – 543 mg
2. Dunkle Schokolade – 327 mg
3. Mandeln – 168 mg
4. Cashewkerne – 155 mg
5. Erdnüsse – 109 mg
6. Makrele – 97 mg
7. Sojabohnen – 86 mg
8. Spinat, frisch – 79 mg
9. Mangold – 78 mg
10. Feigen, getrocknet – 68 mg

Im Mineralwasser ist Magnesium das wichtigste Mineral. Magnesium Gehalt pro Liter:171819

1. Apollinaris – 124 mg
2. Geroldsteiner Sprudel – 99 mg
3. Rosbacher – 92 mg
4. Contrex – 83 mg
5. Tip / Natürliches Mineralwasser – 80 mg
6. Norma / Surf – 68 mg
7. Franken Brunnen – 67 mg
8. Römerquelle – 66 mg
9. S. Pellegrino – 48 mg

Fazit

Was lernen wir von den „Avengers„? Erstens: Wer die Welt retten will, braucht Superkräfte. Zweitens: Eine Superkraft reicht nicht. Wenn Du etwas ändern willst, Du brauchst sie alle.

Vitamine entfesseln Deine natürlichen Superkräfte.

Sie ermöglichen die Stoffwechselprozesse, die kritisch sind, wenn Du Muskeln aufbauen, Fett abbauen, Glückshormone produzieren, kurz: nackt gut aussehen willst.

Diese Vitamintabelle gibt Dir eine Idee davon, welche Aufgabe die einzelnen Vitalstoffe erfüllen und was bei einem Vitaminmangel passieren kann.

In den meisten Fällen ist es keine gute Idee, einzelne Mikronährstoffe isoliert zu supplementieren.

Die Nährstoffe sind Teamplayer. Das heißt, Du brauchst alle B-Vitamine, alle Antioxidantien, alle Mikronährstoffe.

Besser, Du gehst dabei systematisch vor. Der narrensichere Weg, wie Du jeden Vitaminmangel abstellst, ist dieser 3-Schritt-Prozess aus meinem Ratgeber „Empfehlungen zu Nahrungsergänzungsmitteln„.

Ist Dein Lieblings-Lebensmittel unter den 147 Vitaminbomben? Falls nicht, gibt es Datenbanken, in denen Du den Mikronährstoffgehalt von Nahrungsmitteln nachschlagen kannst.

Zwei umfassende internationale Quellen sind das US-Portal SELFNutritionData und die National Nutrient Database der USDA. Ich kenne leider keine deutsche frei zugängige Datenbank, die Ähnliches bietet.

Zum Abschluss noch ein Tipp…

Am Umfang dieser Vitamintabelle erkennst Du, wie komplex das Thema ist. Und hier sind nur die nötigsten Informationen zusammengetragen.

Es ist eines der Themen, in das Du leicht Stunden, Tage und Wochen Recherchearbeit versenken kannst, ohne handfeste Ergebnisse zu produzieren – ich spreche hier aus eigener Erfahrung.

Daher empfehle ich Dir folgendes: Nutze diesen Artikel als Nachschlagewerk – um Deine Neugier zu befriedigen, wenn Du etwas über ein spezielles Vitamin wissen willst. Aber hüte Dich vor ineffektivem Mikromanagement (es sei denn, Du hast Spaß dabei).

Die Sache wird einfach beherrschbar, wenn Du diesen 3 Schritten folgst:

1. Iss natürlich,
2. ergänze sinnvoll und
3. lass bei Bedarf Mängel durch einen Arzt feststellen und gezielt beheben.

Jetzt hast Du das Wort: Schreib einen Kommentar!

Ich plane ein Interview mit dem Ernährungs- und Sportmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg. Welche speziellen Fragen zum Thema Vitamine und Mikronährstoffe hast Du? Schreib sie ins Kommentarfeld. Ich werde möglichst viele davon in das Gespräch mitnehmen.

Update: Hier findest Du das Interview mit Niels Schulz-Ruhtenberg.

Bildquellen in der Vitamintabelle: Alle Fotos (CC) JD Hancock via Flickr.

1. U. Gröber, Mikronährstoffe für die Kitteltasche, 3. Aufl., Wissenschaftlicher Verlag Stuttgart, 2010 [↩] [↩] [↩]
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Hrsg.): D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2013 [↩]
3. U. Strunz: Topfit mit Vitaminen. Heyne-Verlag, 2006 [↩]
4. Dr. John Hathcock: Safety of Vitamin and Mineral Supplements. Internat. Alliance of Dietary/Food Supplement Associations, 2004 [↩]
5. Wikipedia. International Unit. Abruf: 25.07.2014 [↩]
6. Da die DGE keine Vorgaben macht, findest Du an dieser Stelle die Empfehlung der US-Lebensmittelbehörde USDA. [↩]
7. Raucher sollten eine Tagesdosis von 4,8 mg nicht überschreiten [↩]
8. Nationale Verzehrsstudie II, Abschlussbericht. Max Rubener Institut, 2008 [↩]
9. EFSAPanel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Scientific Opinion onthe Tolerable Upper Intake Level ofvitamin D. EFSA Journal 2012;10(7):2813 [↩]
10. Spronk et al. Tissue-Specific Utilization of Menaquinone-4 Results in the Prevention of Arterial Calcification in Warfarin-Treated Rats. J Vasc Res. 2003 [↩]
11. Christopher Masterjohn. On the Trail of the Elusive X-Factor: A Sixty-Two-Year-Old Mystery Finally Solved. Westonaprice Foundation, 2008 [↩]
12. Geleijnse et al. Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam Study. J Nutr. 2004 [↩]
13. Schurgers et al. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007 [↩]
14. Christopher Masterjohn: On the Trail of the Elusive X-Factor: A Sixty-Two-Year-Old Mystery Finally Solved. Weston A. Price Foundation, 2008 [↩]
15. Im Gegensatz zu Vitaminen, die essenziell sind und über die Nahrung zugeführt werden müssen, sind Vitaminiode nicht-essenziell. Das heißt, Dein Körper kann sie selbst herstellen. [↩]
16. Pravst, Igor; Zmitek, Katja; Zmitek, Janko (2010). „Coenzyme Q10 Contents in Foods and Fortification Strategies“. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 50 (4): 269–80. doi:10.1080/10408390902773037. PMID 20301015. [↩]
17. Stiftung Warentest. Natürliche Mineralwässer – Still. Ausgabe 07/2012 [↩]
18. Stiftung Warentest. Qualität zum Spottpreis – Natürliches Mineralwasser – Classic. Ausgabe 08/2011 [↩]
19. Stiftung Warentest. Natürliche Mineralwässer – Medium. Ausgabe 08/2008 [↩]