122 eiweißhaltige Lebensmittel, die Dir beim Abnehmen und im Muskelaufbau helfen

Die ultimative Tabelle – 122 eiweißhaltige Lebensmittel, die Dir helfen, nackt gut auszusehen.

Vermutlich war es niemals so leicht wie heute, fett zu werden.

Aber es war auch niemals so leicht, nackt gut auszusehen.

Manchmal komme ich mir vor wie Neo in der Matrix – rote Pille oder blaue Pille?

Die blaue Pille ist verlockend, weil Du Dich nicht ändern musst: Du lässt Dich einfach vom Convenience-Food Marketing einlullen und glaubst an die Ernährung auf Knopfdruck.

Du lebst weiter in einer Illusion, einer Simulation des perfekten Durchschnittslebens.

Oder Du nimmst die rote Pille. Gehst den Weg, auf dem Du Deine Komfortzone verlässt.

Es ist nicht der leichteste Weg. Aber dafür erschaffst Du Dir Deine eigene Zukunft.

Willst Du die rote Pille? Dann hilft Dir Dieser Artikel, den richtigen Weg aus der Komfortzone so leicht wie möglich zu finden – mit folgenden Themen:

Warum hilft die eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle Dir nackt gut auszusehen?
Der kalorienarme Weg zu mehr Eiweiß: Wie hoch ist Dein EQ?
122 eiweißhaltige Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Sportnahrung und pflanzliches Eiweiß.
Wie Du die eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle jetzt sofort nutzt, um Deinen Ernährungs-Code zu entschlüsseln.

Und falls Du lieber zuhörst, als selbst liest, kein Thema …

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Warum hilft Dir die eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle?

40.000.

So viele Produkte kann das Sortiment eines Supermarkts umfassen.¹

Die meisten dieser Lebensmittel tragen leider dazu bei, dass 6 von 10 Deutschen übergewichtig sind – Tendenz steigend.²

Allerdings gibt es auch unter den gesunden Lebensmitteln eine nie dagewesene Vielfalt.

Es gibt heute so viele Möglichkeiten wie nie, dass Du Dich gesund ernährst.

Warum eiweißhaltige Lebensmittel ein Schlüsselelement sind für einen schlanken und starken Körper, hast Du bereits an anderer Stelle erfahren.

Die größte Herausforderung für meine Kunden ist es, im Supermarkt die Spreu vom Weizen zu trennen. Dass ein Lebensmittel Eiweiß enthält, muss nicht zwangsläufig heißen, dass es gut für Dich ist.

Welche der 40.000 Supermarktprodukte helfen Dir dabei, nackt gut auszusehen?

Ich mag den Gedanken, dass Du zum Ernährungs-Detektiv wirst und ganz bewusst entscheidest, was auf den Esstisch kommt.

Wenn Du Dich zu 90 % ausgewogen ernährst und in 10 % der Fälle Fünfe gerade sein lässt, kannst Du hervorragende Fortschritte machen.

An dieser Stelle höre ich oft: „Okay Mark, was heißt denn jetzt ‚ausgewogen‘?“

Für meine Kunden habe ich daher eine Positiv-Liste entwickelt, die hunderte gesunder Nackt-Gut-Aussehen-Lebensmittel umfasst und in verschiedene Module gegliedert ist.

Es ist ein Destillat der Lebensmittel, die die Grundlage einer gesunden Ernährung bilden – selbstverständlich M.A.R.K. Formel konform.

Je nach Zielsetzung kannst Du aus einer Fülle von Lebensmitteln, die gut für Dich sind, diejenigen auswählen, die Du am liebsten isst UND die Dich näher an Dein Ziel bringen.

Ich habe mich dazu entschieden, einen Teil dieser Liste heute kostenlos mit Dir zu teilen:

Es sind die Lebensmittel, die Dir ein Maximum an Eiweiß liefern – bei einem Minimum an Kalorien.

Der Blick aufs Nährwertlabel hilft Dir dabei leider nur bedingt (es sei denn, Du bist ein Meister im Kopfrechnen).

Mit einem kleinen Trick kannst Du diese Lebensmittel allerdings im Voraus dingfest machen. Alles, was Du dazu wissen musst, ist ihr EQ …

Der kalorienarme Weg zu mehr Eiweiß

Auf die folgende Idee brachte mich mein Kollege Bret Contreras.

In Nährwerttabellen findest Du stets die üblichen Verdächtigen: Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.

Aber eine Kennzahl findest Du dort nicht, und die ist für uns goldwert (vielleicht sogar hüftgoldwert).

Ich nenne sie den Eiweiß-Quotienten, kurz EQ:

Der Eiweiß-Quotient (EQ) zeigt Dir, wie viel Gramm Eiweiß ein Lebensmittel liefert, wenn Du 100 kcal davon isst.

Wenn Du den Eiweißgehalt Deines Speiseplans aufpeppen möchtest, ohne bei den Kalorien zu sehr aufs Gaspedal zu drücken, dann solltest Du zuerst auf den EQ eines Lebensmittels schauen.

Salopp gesagt:

Je höher der EQ, desto Eiweiß.

Da 1 Gramm Eiweiß etwa 4 kcal liefert, liegt der größtmögliche EQ bei 25.

Um zu verdeutlichen, dass der EQ sich auf 100 kcal des Lebensmittels bezieht, habe ich die Einheit Prozent gewählt.

Die ultimative eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle

Die eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle ist in fünf Gruppen aufgeteilt:

Einheiten:

Eiweiß (EW), Kohlenhydrate (KH) und Fett (F) in Gramm
Brennwert in kcal
Eiweiß-Quotient (EQ) in Gramm Eiweiß pro 100 kcal
Alle Angaben je 100 g Lebensmittel

Wenn Dir ein eiweißhaltiges Lebensmittel in der Tabelle fehlen sollte, ergänze es bitte zusammen mit den Nährstoffangaben in den Kommentaren.

Hinweis: Gegartes vs. Rohkost

Denke daran, dass die Kaloriendichte eines Lebensmittels sich beim Kochen verändert.

Fleisch verliert beim Erhitzen Flüssigkeit, 100 g gegartes Fleisch enthält daher mehr Kalorien (und mehr Eiweiß) als 100 g Rohfleisch.

Das Gleiche gilt für Hülsenfrüchte, die Du getrocknet oder frisch bzw. in der Konserve kaufen kannst.

Tipp: Die Tabellen sind interaktiv, d.h. Du kannst sie durch Klick auf die jeweilige Spaltenüberschrift sortieren.

Eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle #1 – Fleisch

Eiweißreiches Fleisch	EW	KH	F	kcal	EQ
Beef Jerky	46,0	2,7	5,5	240	19%
Büffel, Hack	20,2	0,1	7,2	146	14%
Büffel, Steak, mager (Bison)	21,6	0,0	1,8	109	20%
Fasan, mager	22,0	0,0	5,2	135	16%
Hähnchen, ganz, mit Haut	18,8	0,0	10,3	168	11%
Hinterschinken	20,2	0,7	2,3	104	19%
Hirsch, Steak	23,1	0,0	2,1	111	21%
Kalb, Filet	21,2	0,0	3,8	119	18%
Kalb, Hack	19,7	0,0	7,7	148	13%
Kalb, Hinterkeule	22,2	0,0	1,6	103	22%
Kalb, Kotelett	20,7	0,0	8,7	161	13%
Kalb, Leber	19,6	4,6	4,3	135	15%
Kalb, Lendenkotelett, Steak	22,8	0,0	2,4	113	20%
Kalb, Schulter, Braten	20,2	0,0	4,8	124	16%
Kaninchen, Filet	24,3	0,0	1,5	111	22%
Lamm, Filet	20,4	0,0	3,4	112	18%
Lamm, Lendenkotelett	21,8	0,0	3,3	117	19%
Pferdefleisch, mager	21,4	0,0	1,9	103	21%
Pute, Hackfleisch	17,4	0,7	9,8	161	11%
Putenbrust, ohne Haut	24,6	0,0	1,0	107	23%
Rebhuhn	35,0	0,0	9,0	222	16%
Reh, Schnitzel	22,5	0,0	1,7	105	21%
Rind, Filet, Lende	21,2	0,0	4,0	121	18%
Rind, Hack	19,7	0,5	13,6	202	10%
Rind, Hack, Tatar	21,4	0,0	3,0	113	19%
Rind, Hinterkeule	22,6	0,0	2,3	111	20%
Rind, Keule	20,6	0,0	4,3	121	17%
Rind, Leber	20,5	5,3	3,9	138	15%
Rind, Nacken	19,0	0,0	9,3	160	12%
Rind, Oberschale	21,7	0,0	2,6	111	20%
Rind, Rücken (Roastbeef)	22,5	0,0	4,5	130	17%
Rind, Schulter (Bug)	20,2	0,0	5,3	129	16%
Schwein, Haxe	25,6	0,7	7,6	173	15%
Schwein, Hinterkeule	22,6	0,0	2,7	115	20%
Schwein, Lende	22,9	0,0	5,1	138	17%
Strauß, Filet	22,4	0,0	1,7	111	20%
Truthahn, Brust	24,0	0,0	1,3	108	22%
Vorderschinken, Schwein	18,6	0,4	3,3	106	18%
Wildhase	21,8	0,0	2,3	114	19%
Wildschwein	19,5	0,0	9,3	161	12%
Huhn, Brust	21,2	0	2,6	114	19%

Eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle #2 – Fisch

Eiweißreicher Fisch	EW	KH	F	kcal	EQ
Anchovis, Konserve	28,9	0,0	9,7	210	14%
Dorade	18,4	0,0	2,0	97	19%
Dorsch	18,1	0,0	0,4	76	24%
Felche	19,2	0,0	2,7	101	19%
Flunder	16,5	0,0	0,7	72	23%
Forelle	16,0	0,0	7,0	127	13%
Garnelen	11,4	1,2	0,6	56	20%
Hecht	18,4	0,0	0,9	81	23%
Heilbutt	20,6	0,0	3,9	118	18%
Hering	18,0	0,0	9,0	158	11%
Hummer	18,8	0,5	0,9	86	22%
Karpfen	17,8	0,0	5,6	127	14%
Kaviar	26,1	4,0	15,5	259	10%
Krabben	18,6	0,7	1,4	91	20%
Lachs	21,9	0,0	7,3	153	14%
Lachs, geruchert	23,2	0,0	8,2	167	14%
Muscheln	11,9	3,7	2,2	86	14%
Rotbarsch	19,4	0,0	0,9	91	21%
Sardelle im Öl, Konserve, abgetropft	26,4	0,2	8,5	182	14%
Sardine	20,4	0,0	9,0	163	13%
Scampi	19,6	0,8	1,3	93	21%
Schillerlocken, geräuchert	26,1	0,0	7,0	168	16%
Scholle	17,9	0,0	1,9	90	20%
Schwertfisch	19,7	0,0	6,7	144	14%
Seehecht	17,0	0,0	0,3	71	24%
Seelachs	19,3	0,0	0,3	80	24%
Seezunge	18,7	0,0	1,1	85	22%
Surimi	12,6	6,1	0,7	81	16%
Thunfisch, frisch	23,4	0,0	6,2	149	16%
Thunfisch in Wasser, Konserve, abgetropft	25,6	0,0	1,6	117	22%
Tilapia	20,1	0,0	1,7	96	21%
Tintenfisch	16,0	2,3	1,1	83	19%
Wildlachs	25,0	0,0	1,0	114	22%

Eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle #3 – Milchprodukte und Eier

Eiweißreiche Ei- und Milchprodukte	EW	KH	F	kcal	EQ
Eiklar vom Hühnerei	10,5	0,3	0,1	44	24%
Frischkäsezubereitung, Halbfettstufe	10,7	3,6	5,0	105	10%
Frischkäsezubereitung, Magerstufe	13,4	4,0	1,0	82	16%
Hüttenkäse, Magerstufe	13,3	3,3	1,4	81	16%
Hüttenkäse, vollfett	12,6	2,6	4,3	102	12%
Joghurt, entrahmt	4,3	4,2	0,1	38	11%
Käse, Camembert, halbfett	24,3	0,0	8,6	175	14%
Käse, Harzer Käse	30,0	0,0	0,8	126	24%
Käse, Mozzarella, fettreduziert	19,0	1,0	8,5	157	12%
Milch, Buttermilch	3,2	4,0	0,5	33	10%
Milch, entrahmt	3,5	5,0	0,1	36	10%
Quark, Magerstufe	13,5	4,0	0,2	75	18%
Skyr	11,0	4,0	0,2	65	18%

Eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle #4 – Pflanzliches Eiweiß

Pflanzliche Lebensmittel	EW	KH	F	kcal	EQ
Artischocke	2,4	2,6	0,1	22	11%
Blumenkohl	2,4	4,7	0,3	26	9%
Broccoli	3,0	5,4	0,4	31	10%
Brunnenkresse	2,2	2,9	0,2	17	13%
Champignons	2,1	3,0	0,3	18	11%
Eiweißbrot	31,3	4,7	9,0	222	14%
Endivie	1,8	2,5	0,2	16	11%
Feldsalat	2,0	1,8	0,4	21	10%
Kräuterseitling	4,4	3,3	0,0	33	13%
Mangold	2,1	3,7	0,2	23	9%
Natto	17,7	1,8	11,0	176	10%
Okra	2,1	2,2	0,2	20	11%
Rosenkohl	4,0	7,8	0,5	43	9%
Rucola	2,6	3,7	0,7	28	9%
Schnittlauch	3,0	4,2	0,6	30	10%
Sojasprossen	5,5	7,1	1,0	55	10%
Spinat	2,7	3,4	0,4	23	12%
Spirulina, frisch	5,9	2,1	0,4	37	16%
Spirulina, getrocknet	59,8	20,2	4,1	367	16%
Steinpilz	3,6	6,6	0,4	32	11%
Süßlupine, geschrotet	33,1	6,2	5,9	292	11%
Tempeh	19,0	1,8	7,7	152	12%
Tofu	8,1	1,9	4,8	81	10%
Zucchini	1,8	3,0	0,2	19	9%

Eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle #5 – Nahrungsergänzungsmittel (Sportnahrung)

Hinweis: Vegane Sportnahrungsmittel sind in der letzten Spalte mit einem „x“ gekennzeichnet.

Sportnahrungsmittel	EW	KH	F	kcal	EQ	V
Eiweißpulver, Casein	77,9	4,8	2,1	365	21%
Eiweißpulver, Hanf Protein	50,0	24,0	12,0	389	13%	x
Eiweißpulver, Protein 96	90,9	1,7	1,2	391	23%
Eiweißpulver, Reisprotein	71,4	19,0	0,0	380	19%	x
Eiweißpulver, Soja Isolat	90,0	0,5	0,5	367	25%	x
Eiweißpulver, Warrior Blend	74,0	8,0	8,0	400	19%	x
Eiweißpulver, Whey Isolat	90,4	3,1	1,1	394	23%
Eiweißriegel, Body Attack Carb Control	45,0	22,0	15,0	374	12%
Eiweißriegel, D's Natural No Cow Bar	33,3	41,7	8,3	283	12%	x
Eiweißriegel, Frey 55er	56,0	16,0	10,0	374	15%
Eiweißriegel, Ochsenriegel	40,0	1,0	5,0	210	19%
Eiweißriegel, Peak Protein Bar 70	70,0	10,0	0,8	312	22%
Eiweißriegel, Quest Bar (Vanille Mandel)	33,3	35,0	13,3	317	11%
Eiweißriegel, Weider High Protein Low Carb	41,0	20,0	9,0	320	13%

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Wie Du die eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle nutzt, um Deinen Ernährungs-Code zu entschlüsseln

Die Tabelle, aller M.A.R.K. Formel erprobten eiweißhaltigen Lebensmittel hilft Dir in vielerlei Hinsicht:

Du triffst bessere Entscheidungen.
Die Listen verschaffen Dir einen Überblick über die besten Eiweißquellen für einen schlanken und starken Körper.
Es ist ganz bewusst keine vollständige Datenbank fertiger Menüs oder gar eine Liste „verbotener“ Nahrungsmittel.
Du findest hier auch keine Restaurant-Menüs, Fast Food oder Fertiggerichte.
Sowohl im Buchladen als auch Online findest Du eine Reihe von Nährwerttabellen mit Tausenden von Einträgen.
Die meisten Menschen wissen intuitiv ganz gut, welche Lebensmittel ungesund sind. Die Idee hinter der eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle ist, Dir unter den Dingen, die gut für Dich sind, mehr Wahlmöglichkeiten zu geben.
Du sorgst für mehr Abwechslung.
Hat es Dich jemals gelangweilt, jeden Tag das Gleiche zu essen? Dann werden diese Listen Dich inspirieren, neue, frische Ideen auszuprobieren.
Du hast genug von Putenbrust? Wie wäre es mit Straußen-, Lamm- oder Hirschsteak?
Kidneybohnen kommen Dir zu den Ohren heraus? Nicht nur Linsen und weiße Bohnen, sondern auch Schwarzbohnen, Kichererbsen oder gebackene Bohnen sorgen für mehr Abwechslung.
Du kannst Dir Menüs zusammenstellen.
Du kannst die Tabellen für Dein Ernährungstagebuch verwenden oder, wenn Du Dir ein Menü nach Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) zusammenstellen willst.
Es gibt Programme, Apps und Webseiten, die Dich bei der Planung Deiner Mahlzeiten unterstützen. Und oft ist eine gesunde Mahlzeit schnell zusammengestellt, wenn Du Lebensmittel aus dieser Liste verwendest.
Wähle einfach eine magere Proteinquelle als Basis aus, ergänze mit einer oder zwei natürlichen Kohlenhydratquellen und ein wenig gesunde Fette und Du hast eine leckere Nackt-Gut-Aussehen-Mahlzeit.
Portion und Kalorienmenge kannst Du an Deinen Bedarf anpassen.
Du schärfst Dein Bewusstsein für gesunde Lebensmittel.
Du wirst am Esstisch smartere Entscheidungen treffen, wenn Du eine Idee davon hast, wie hoch der Kalorien-, Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißgehalt eines Lebensmittels ist – und zwar auch dann, wenn Du keine Kalorien trackst.
Hast Du schonmal eine Tüte Erdnüsse gesnackt, ohne zu merken, dass das gerade fast 1000 Kalorien waren?
Einige Lebensmittel in der eiweißreiche Lebensmittel Tabelle sind sehr gesund, enthalten viele Mikronährstoffe, aber sie liefern Dir auch viel Energie. Das solltest Du einfach wissen.

Weiterführende Artikel zum Thema Eiweiß

Hast Du noch Fragen zum Thema Eiweiß?

Dieser Artikel baut auf Antworten auf, die Du an anderen Stellen hier im Blog findest:

Fazit

Die Anzahl übergewichtiger Menschen steigt von Jahr zu Jahr an. Anscheinend war es noch nie es so leicht wie heute, Fett anzusetzen.

Aber es war auch noch nie so leicht wie heute, nackt gut auszusehen.

Auch, wenn unter den 40.000 Produkten in den Supermarktregalen nur ein Bruchteil wirklich gesund ist, so bleiben immer noch viele hunderte von Nahrungsmitteln, aus denen Du auswählen kannst.

Kombiniert ergeben sich unendlich viele Möglichkeiten. Mehr, als jede noch so variantenreiche Fließbandfertigung zu produzieren vermag.

Für meine Coaching-Kunden habe ich eine umfangreiche Positiv-Liste an Grundnahrungsmitteln zusammengestellt, aus denen sie sich diejenigen auswählen können, die sie lieben UND die sie voranbringen.

Ein Modul dieser Liste – 122 Lebensmittel, die viel Eiweiß und wenig Kalorien liefern – kennst Du nun.

Ich vermute, die Frage, ob Du die rote oder die blaue Pille nimmst, hast Du für Dich bereits entschieden.

Viel Spaß beim Training und viel Erfolg in der Küche!

Frage: Hast Du in der Liste neue eiweißreiche Lebensmittel entdeckt, die Du ausprobieren möchtest? Falls ja, welche? Falls Dir Einträge in der Tabelle fehlen sollten, ergänze sie bitte (inkl. der Nährwertangaben zu EW, KH, F, kcal und gerne auch EQ in den Kommentaren.

Fotos im Artikel „Eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle“: (cc) Flickr/JD Hancock, © MarathonFitness.de, (cc) Flickr/Sudhee.

Hinweis: Alle meine Empfehlungen sind sorgfältig erwogen und geprüft und für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner meiner Artikel kann einen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere einen Arzt, bevor Du mit einem Trainings-, Ernährungs- oder Nahrungsergänzungsprogramm anfängst. Besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest.

Wenn Du auf Links zu Produkten klickst, die ich empfehle, unterstützt Du den Fortbestand dieses Blogs. Einige Links sind so genannte Empfehlungslinks. Du zahlst nichts extra. Aber falls Du etwas kaufst, erhalte ich eine Kommission. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst nutze, liebe und von denen ich überzeugt bin.

Quellen

Wikipedia.de: Supermarkt. http://de.wikipedia.org/wiki/Supermarkt Abruf: 13.06.2015 [↩]
Nationale Verzehrsstudie II, Abschlussbericht. Max Rubener Institut, 2008 [↩]

Über Mark Maslow

Mark Maslow ist Fitness-Coach und Gründer von MarathonFitness.de, des Fitness mit M.A.R.K. Podcast und seit 17 Jahren selbst leidenschaftlicher Kraft- und Ausdauersportler. Hier erfährst Du mehr über ihn. Bleib auf Google+, Facebook, Pinterest und Twitter im Kontakt.

Ines

Hey Mark, wow – danke für die umfassende Liste. Ich lese mich gerade in Paleo ein, weil es bei mir so gar nicht weiter gehen will. Da hast du ja auch viel Erfahrung aber sag mal wie hältst du es da mit Eiweißshakes und Milchprodukten ? Ich nehme beides nach dem Sport und fühle mich dann gut, wenn beide wegfallen habe ich etwas Sorge mit dem Eiweiß den bei Ei vs. Quark hat der Quark in Punkto Kcal + Ew die Nase deutlich vorne.
- Mark Maslow
  
  Hey Ines,
  
  mit der Paleo-Ernährung machst Du vieles richtig.
  
  Wenn Du Milchprodukte gut verträgst, eignen Magerquark, Harzer und Co sich gut zur Eiweißversorgung, auch nach dem Training.
  
  Hoffe, das hilft.
  
  Sportliche Grüße,
  Mark
Jahn

Hi Mark,

sehr cool die Liste. So hat man direkt den Überblick. Ich wette, da ist eine Menge Arbeit in die Erstellung gegangen. Die Aufteilung in verschiedene Lebensmittelgruppe finde ich klasse. So kann sich z.B. ein Vegetarier oder Veganer direkt auf die Liste mit den Lebensmitteln konzentrieren, die er auch essen darf. Die Sortierfunktion finde ich auch toll. Die Seite landet direkt im Bookmark (Jetzt wo ich BookMARK geschrieben habe muss ich schmunzeln).

Lustig finde ich übrigens auch, dass Du eine Kategorie Eier und Milchprodukte nennst, in der einzig das Hühnereiklar aufgeführt ist. 😉
Ich selbst habe damit übrigens ein Problem nur Eiklar zu konsumieren. Man wirft einfach zu viel vom Ei weg und das finde ich gerade bei tierischen Produkten nicht akzeptabel (Keine Kritik an Dir, sondern nur an allen Leuten, die Eier trennen und dann das Eigelb wegwerfen). #waseinensonntagmorgensobeschäftigt

Viele Grüße
Jahn
- Mark Maslow
  
  Hi Jahn,
  
  freut mich, dass die Liste Dir hilft! 🙂
  
  In der Tat, in die Gesamte Positiv-Liste ist mehr Arbeit geflossen, als ich hier zugeben wollen würde.
  
  Da ich die Kategorien aus der vollständigen Liste übernommen habe und hier nur diejenigen Lebensmittel mit dem höchsten EQ extrahiert habe, ergibt sich die etwas kurios wirkende Überschrift „Eier“ mit lediglich einem „Eiklar“. Die Aufteilung habe ich bewusst so gewählt, dass auch Vegetarierer sofort wissen, wo sie nachschauen sollten.
  
  Der Punkt mit dem Wegwerfen ist definitiv berechtigt. In einigen Supermärkten gibt es auch „Eiklar pur“ zu kaufen. Allerdings stellt sich auch hier natürlich die Frage, was bei der Herstellung mit dem Eigelb passiert.
  
  Sportliche Grüße,
  Mark
Mark Maslow

Spitze, Lana. Dank Dir! 🙂
Nicole

Danke für diese Liste, durch Hilfe einer OP konnte ich die ersten 55
Kilo verlieren, die letzten 15-20 Kilo sind jetzt nur durch Ernährung
und Sport zu erreichen. Gerade weil ich mittlerweile einen hohen
Muskelanteil aufgebaut habe, benötige ich viel mehr Eiweiß und natürlich
gehen auch mal Shakes, aber ich würde gerne auf normalen Weg mehr
Eiweiß auf meinen Teller bringen. Dazu habe ich mir auch erlaubt, Deine
Seite in einem Adipositasforum zu teilen, damit mehr Abnahmwillige und
die die schon auf dem Weg sind, Dranbleiber werden 🙂
Mir helfen
Deine Tipps sehr und stückweise (auch ich komme vom Kurs ab und
korrigiere mich dann wieder) kann ich sie in meinen Alltag einbauen.
Noch vor zwei Jahren hätte ich nie geglaubt, dass ich mal für einen 10
km Lauf trainiere oder mir TRX Spaß machen kann. Toll finde ich auch,
dass Du nie mit erhobenen Zeigefinger um die Ecke kommst (auch in den
Kommentaren nicht), sondern einfach Hilfestellung gibst. Du zeigst
Möglichkeiten, die auch Normalsterbliche oder sogar adipöse Menschen
annehmen und umsetzen können. An meinen sportfreien Tagen stöbere ich
gerne auf Deiner Seite und finde immer etwas, was viell. gerade mein
Thema ist oder wo ich mir denke, es könnte auch mir helfen 🙂

Btw. ich wollte als ich selber hier posten, aber leider bekomme ich keine Bestätigungsmail um mich zu legitimieren, Grüße Nicole 🙂
- Mark Maslow
  
  Hi Nicole,
  
  Glückwunsch – es ist toll, was Du bereits erreicht hast. Natürlich freue ich mich, wenn Du mein Blog teilst und es auch anderen hilft. Wenn ich lese, dass Du den Spaß an der Bewegung entdeckt hast, dann ist das für mich das Größte! 🙂
  
  Manchmal kommen die Mails von DISQUS etwas zeitversetzt, die Bestätigungsmail solltest Du also noch bekommen (falls nicht, schau bitte auch in Deinen Spamordner).
  
  Willkommen an Bord und weiterhin alles Gute!
  Mark
Manni Manta

Hallo Mark,
Tolle Liste, genau das Richtige nach meiner Fastenkur und Ernährungsumstellung.

Ich bin etwas über den Eintrag Eiweißbrot gestolpert, ich meine mal gelesen zu haben es sein nicht empfehlenswert aufgrund des hohen Fettgehalts und doch noch teils schlechten KH. Unterliege ich da einen Irrglauben? Ist EW-Brot doch empfehlenswert und ich kann das mal zum Frühstück auch im Rahmen einer Low Carb Ernährung einbauen?

Grüße,
Manuel
- Mark Maslow
  
  Freut mich, Manuel!
  
  Sowohl einige Brotsorten wie auch Eiweißbrot findest Du in meiner Positiv-Liste. Das Eiweißbrot ist wegen seines vergleichsweise hohen EQ’s mit in diesen Artikel gerutscht. Sicher gibt es qualitative Unterschiede, aber je nach Ziel und Ernährungsprogramm kann ein Eiweißbrot eine gute Alternative zum herkömmlichen Brot sein.
  
  Fett ist per se ebensowenig schlecht wie Kohlenhydrate es sind. Die Menge macht den Unterschied und natürlich, was Dein Ziel ist.
  
  Du kannst es prinzipiell gerne im Rahmen einer Low Carb Ernährung einbauen.
  
  Sportliche Grüße,
  Mark
Ben Menges

Hey Mark!
Schöne Liste. Gerade jetzt im Sommer schwenken ja viele auf Eiweiß um und da ist so eine Liste enorm hilfreich!
Vielleicht bietet sich ein Artikel „Die besten Eiweißquellen für ein Sommerbrunch“ an. 😀
Gruß,
Ben
- Mark Maslow
  
  Gute Idee, Ben. Vorschläge für solche Fitnessmenüs sind natürlich auch immer willkommen. 🙂
Dieter

Mir fehlt da in der Liste das Hähnchenbrustfilet müsste es nicht nen besseren EQ haben als Putenfulet??
Und da steht Hühnerei und Eiklar zusammen in der Liste aber ein Hühnerei hat doch auch ca. 11g Fett je 100g aber das Eiklar hat kein Fett?
- Mark Maslow
  
  Guter Punkt, Dieter. Hähnchenbrust habe ich soeben ergänzt. Der EQ liegt etwas darunter. Allerdings beinhalten auch Nährwerttabellen lediglich Durchschnittswerte.
  
  Der Eintrag fürs Hühnerei bezieht sich nur auf das Eiklar. Ich habe es noch etwas umformuliert, jetzt sollte es eindeutig sein.
Isabel

Hey Mark,
tolle Liste und schöner Blog! 111Lebensmittel ist wieder eine tolle Abwechslung auf dem Weg zu …naja du weißt schon! Ich habe immer Bedenken bei Puten und Hähnchen, wegen der Tierhaltung, Antibiotika und so und den immensen Mengen, die davon so rumliegen im Supermarkt… darum greife ich gerne zu Hülsenfrüchten: Bohnen (alle Farben und Größen), Linsen sind ebenso vielfältig und abwechlungsreich. Wo stehen die denn mit ihrem EQ? Viele Grüße
- Mark Maslow
  
  Danke, Isabel! 🙂
  
  Stimme Dir zu 100% zu. Daher greife ich hier am liebsten zu Bio-Fleisch, das ganz nebenbei auch deutlich besser schmeckt.
  
  Unter den Hülsenfrüchten liegen Sojabohnen wie Edamame oder Natto mit einem EQ von 9-10% ganz vorne. Kidney-, Schwarze, Weiße Bohnen und Linsen liegen bei 7-8%, Pintobohnen und Kichererbsen bei 5-6%.
  
  Sportliche Grüße,
  Mark
Astrid Helble

Hi Mark,
solange du nur Eiweiß im Visier hast, geht das alles ja wunderschön auf. Das Problem: Du brauchst nicht nur Eiweiß, du brauchst auch Vitamine. Mineralstoffe. Spurenelemente. Enzyme. Ballaststoffe. Das eine ist hier drin, das andere ist dort drin – und über kurz oder lang stehst du wieder da, wo du angefangen hast: irgendwie brauchst du so ungefähr alles, bis vielleicht auf diese oder jene Kleinigkeit, für die du nun aber gerade ein besonderes Faible hast … – simple Lösung, lebe wohl. – Was nicht heißen soll, dass ich deine Darstellung nicht zu würdigen wüsste, namentlich als Anregung, sich solche Relationen wie die zwischen Energie- und Nährstoffgehalt („Was krieg ich da überhaupt für meine Kalorien?“) bewusst zu machen.
- Mark Maslow
  
  Hi Astrid,
  
  Absolut! Eiweiß ist nicht alles.
  
  Ich weiß, dass die Fülle der Dinge, die jeder von uns noch besser machen könnte, viele Menschen überwältigt. Deswegen ist es am leichtesten, wenn Du Dir ein Thema zur Zeit angehst. Zu Anfang am besten eines, das leicht umsetzbar ist und schnelle, sicht- und fühlbare Ergebnisse liefert.
  
  Für die meisten Menschen, die abnehmen oder muskulöser werden wollen, gehört eine eiweißreiche Ernährung zu diesen „tief hängenden Früchten“.
  
  Sind die Mikronährstoffe deswegen unwichtig? Ganz und gar nicht. In diesen Artikeln gehe ich aus unterschiedlicher Perspektive näher auf das Thema ein. Eine Auswahl besonders vitaminreicher Lebensmittel findest Du hier.
  
  Allerdings empfehle ich – anders als bei Eiweiß – nicht, Vitamine, Mineralstoffe & Co. über ein Ernährungstagebuch zu tracken. Damit kommst Du leicht ins Hamsterrad, denn die Vitaminwerte in Tabellen können stark von dem abweichen, was wirklich in „Frischware“ enthalten ist. Hier ist tatsächlich der Ansatz (1) nährstoffreich ernähren, (2) im Blut messen, (3) nachjustieren am sinnvollsten, wie in meinem Guide beschrieben.
  
  In der gesamten Positiv-Liste findest Du daher auch eine Vielzahl von „Nährstoffbomben“, die nicht unbedingt einen hohen EQ haben.
  
  Sportliche Grüße,
  Mark
Manu

Hallo Mark,
danke für die tolle Info!
Habe noch eine Frage – wie schaut das denn bei Süßlupinen aus? Kennst du die?
Habe Süßlupinenmehl und -schrot soeben für mich entdeckt – das soll ja ein wahres pflanzliches Eiweißwunder mit wenig Kohlenhydraten und (fast) gar keinem Fett sein…?! Verfeinere jetzt täglich mein Müsli und meine Smoothies damit (schmeckt lecker – leicht nach Vanille). Kann man das von den Nährwerten her mit Eiweißpulver vergleichen?
Süßlupinen sollen angeblich auch alle essentiellen Aminosäuren beinhalten. Könnte man damit BCAA’s ersetzen? Mir würde der Gedanke, mit natürlichen Lebensmitteln die „Nahrungsergänzungs-Pilleneinnahmen“ ersetzen zu können, sehr gefallen…

LG Manu
- Mark Maslow
  
  Hi Manu,
  
  die Süßlupine ist tatsächlich eine tolle pflanzliche Eiweißquelle. Sie ist eiweißreich und ganz im Gegensatz zu den meisten anderen Pflanzen gehört sie zu den vollständigen Proteinen. Ich habe sie oben ergänzt, dann kannst Du die Nährwerte gut mit anderen Lebensmitteln vergleichen.
  
  Sie liefert alle essenziellen Aminosäuren und damit auch BCAAs. Um die Frage zu beantworten, ob Du BCAA’s damit ersetzen kannst, kommt es darauf an, wie Du BCAA’s einsetzen willst.
  
  BCAAs liefern eben ausschließlich die drei Aminosäuren, die der Muskel benötigt. In vielen Situationen hilft das, aber sie sind kein „Muss“, sondern nur ein Tool, dass Du nutzen kannst. Daher empfehle ich BCAAs in meinem Guide ganz bewusst „optional“.
  
  Dank Dir für Deinen Kommentar!
  
  Sportliche Grüße,
  Mark
Anja

Ich bin ein Riesenfan von Listen dieser Art! Vielen Dank für die sehr gute Umsetzung. Ernährung ist nie einfach- und man darf die Komplexität nicht aus den Augen verlieren. Den Blick schulen und dem Ziel Stück für Stück näher kommen. Und Eiweiß zählt einfach zu den Hauptakteuren. Wie sieht es mit Frischkäse aus? Ich liebe den normal Fetten, denke aber fast das der 0,2% besser ist?
- Mark Maslow
  
  Freut mich zu hören, Anja. Es kommt auf Dein Ziel an, grundsätzlich gilt z.B. für körnigen Frischkäse das Gleiche wie für Milch. Die enthaltenen Fette sind durchaus gesund, wenn die Milch von Kühen kommt, die mit Gras gefüttert wurden.
Simone

Hi Mark!
Erstmal ein Riesenlob für deine tolle Seite! Ich lese seit einiger Zeit mit und bin immer wieder begeistert von der Vielfalt an Themen, die du in deinem Blog und Podcast ansprichst, und deiner umfangreichen Recherchearbeit. Vielen Dank dafür! Wenn ich noch in Norddeutschland wohnen würde (ich komme wie du aus Kiel), käme ich gerne mal zu einem persönlichen Coaching.
Aber nun zu meiner Frage: Ich ernähre mich vegan und möchte ein Proteinpulver einsetzen, um meine Eiweißaufnahme zu erhöhen. Wie du auch empfiehlst, will ich eines von Sunwarrior nehmen, bin mir aber nicht sicher, ob das reine Reisprotein oder das Warrior Blend mit Erbsen-, Cranberry- und Hanfprotein besser geeignet ist. Kannst du hier eine Empfehlung aussprechen, oder ist das mehr oder weniger egal?
Vielen Dank und sportliche Grüße
Simone
- Mark Maslow
  
  Das Warrior Blend ist in eine gute Wahl, auch geschmacklich.
  
  Danke, Simone. Ich freue mich. Übrigens coache ich hauptsächlich Online, die meisten meiner Kunden kommen nicht aus Hamburg.
  
  Sportliche Grüße nach Kiel,
  Mark
Tanja De Ieso

Hi Mark.
Ich bin fasziniert. Ich schaue immer wieder ob mich eine neue E-mail von dir erwartet.
Auf jeden Fall, versuche ich so viele Proteine zu essen wie möglich. Ich möchte Fett abbauen & muskeln aufbauen. Ich trainiere nun 4 Wochen 4x pro Woche mit high Gewichten. Versuche immer zu steigern. Anfangs habe ich gemerkt,dass ich besser auf den morgentlichen Gang auf die Waage lasse da man erst mal an Gewicht zu nimmt wenn man Muskeln aufbaut.
Heute habe ich bemerkt dass ich nun mehr muskeln habe & dachte ich mess mich wieder aus. & siehe da 1cm + 🙁
Ich versteh nicht warum. Ich habe eine negative kcal Bilanz. Esse sicher 2gr protein pro kg (versuche auf 2.5gr zu kommen aber so viel essen kann ich noch nicht.bin dann immer voll)
Trainiere 4x pro woche 50min Gewichte & 15min interwall aufm Laufband. Höre mit einem Sprint auf. Wie kann es also sein dass der Umfang auch zu nimmt. Bin gerade etwas down & kann es mir nicht erklären denn meiner Meinung nach sollte der Umfang zurück gehen da ich fett verbrenne…
vielleicht kannst du mir weiterhelfen..?

Liebe Grüsse

Tanja
- René Würdig
  
  Hallo Tanja,
  das klingt doch alles nicht schlecht, ich weiß nicht ganz wo dein Problem ist? Du baust Muskeln auf, dadurch wachsen auch Umfänge. Also ich würde mich da eher freuen 🙂 Welchen Umfang meinst du denn?
  
  LG René
  - Tanja De Ieso
    
    Hallo René.
    Danke für deine Antwort. Einerseits denk ich, dass es doch dann drauf an kommt wie ich aussehe. (noch bin ich nicht zufrieden, jedoch weiss ich auch, dass es seine Zeit dauert. Ich rechne damit, dass ich es schaffe Fett abzubauen & toll auszusehen bis nächsten Sommer. Mit regelmässig 4x Fitness pro Woche). Ich freue mich einerseits, dass der Umfang an den Armen mehr ist, da ich sehe, dass ich wirklich einiges an Muskeln zugelegt habe. An den Beinen sehe ich die Muskelmasse die ich aufgebaut habe noch nicht. Wo mich aber der CM mehr stört, ist am Bauch. Taille ist 1cm mehr. Obwohl ich eigentlich dachte, dass es dort weniger sein sollte, da ich ja mit mehr Muskeln besser Fett verbrenne (& ich habe dort wirklich einiges an Fett) Auch dadurch dass ich so viele Proteine esse.
    Kann es eigentlich sein, dass Proteine aufblähen? Ich bin seit einiger Zeit morgens immer sehr aufgebläht..
    
    LG Tanja
    - René Würdig
      
      Hallo Tanja,
      ich würde mich jetzt von dem einen cm mehr nicht verrückt machen lassen. Das ist vermutlich wie mit dem Gewicht. Auch da ist man ja deutlichen Schwankungen ausgesetzt. 4 Wochen sind jetzt auch noch nicht so lange. Es brauch alles seine Zeit. Protokolliere einfach weiter deine Umpfänge und dann wird sich mit der Zeit auch eine klare Tendenz abzeichnen. Du kannst auch leider nicht beeinflussen, wo dein Körper das Fett abbaut. Er nimmt sich das auch an Stellen, wo du vermutest, dass dort wenig bis gar nichts ist. Ich habe noch die Weisheit im Kopf: „Was zuerst kommt, geht zuletzt“
      Das Proteine aufblähen kann ich so nicht bestätigen und ich bin teilweise bei 3g/kg Körpergewicht.
      
      LG René
      - Tanja De Ieso
        
        Hallo Rene.
        Ja stimmt du hast Recht. Nur bin ich etwas ungeduldig, da ich wirklich gerne abnehmen möchte (beziehungsweise Fett verlieren & mich formen).
        Von daher war das erst mal einen Schock, da ich eigentlich erwartet habe, dass ich jetzt schmaler bin. Aber hab mich mittlerweile wieder beruhigt. 🙂
        & wie du schon sagst, 4 Wochen ist noch nicht eine sooo lange Zeit. ich schau mal wie sich das weiter entwickelt. Super. Danke fürs Feedback. Habe heute gelesen, dass es auch an einer Unverträglichkeit liegen könnte… wird wohl schwierig herauszufinden. aber schau mal.
        Wie schaffst du 3gr? 🙂 Teilweise ess ich morgens schon 80gr Proteine & fühl mich dann bis über den Mittag voll. Dann kann ich ja nicht weitere 80gr Proteine essen. Ich weiss, Fisch sehr viel Proteine hat. Jedoch esse ich kein Fisch… daher muss ich das aus Fleisch, Milchprodukten & Eiern nehmen. Was dann auf eine Riesenmenge kommt. Finde schon 2gr viel. Versuche jedoch zwischen 2gr & 2.5 zu sein.
        LG Tanja
      - René Würdig
        
        Ich bin bei sowas auch ziemlich ungeduldig. Aber man darf eben auch nicht erwarten, dass das, was man Jahre lang hat schleifen lassen, innerhalb von wenigen Wochen korrigiert. Das dauert dann eben mal Wochen oder Monate. Wichtig ist dabei, dass man hinterher nicht in alte Muster zurückfällt.
        Das mit den 3g ist gar nicht so schwer. Eiweißbrot, magerer Aufschnitt oder harzer Käse, Eier, Fleisch, Fisch, Hüttenkäse, Magerquark und Whey sind meine täglichen Eiweißquellen. Da kann es bei gewissen Mengen auch mal vorkommen, dass ich sogar die 3g überschreite 🙂
      - Tanja De Ieso
        
        Ja gut ich habs jetzt nicht Jahrelang schleifen lassen. ich war bis vor 4 Jahren Spitzensportler. Dann habe ich erst mal 1.5 Jahre nichts gemacht. Anschliessend wieder angefangen. Bei mir ists einfach immer so ein „von einem Extrem ins andere“. Von nichts machen dann plötzlich zu Sportsüchtig, bis ich Entzündungen habe & nicht weiter machen kann. Da ich diesmal das alles nicht riskieren wollte, gehe ich nur 4x ins Fitness. & lasse das Abendfitness zu hause einfach mal aus.. auch wenn ich öfters meine Traumfigur sehe & dann trainieren möchte. Aber ich möchte ja dann eigentlich sportlich bleiben & nicht wieder faul werden, weil ich eine längere Zeit nichts machen konnte….Aber du hast schon recht, es dauert schon monate bis der Körper dann wieder so weit ist.
        woher beziehst du das Whey? ich glaube mit Whey könnte ich noch mehr Proteine zu mir nehmen…
        was ist harzer Käse? Hab gehört der soll ne super Proteinquelle sein. Aber noch nie vorher davon gehört.
        Wie viel trainierst du?
      - René Würdig
        
        Whey beziehe ich von myprotein. Ist recht günstig, viel Auswahl und guter Geschmack.
        Harzer Käse kennt man auch unter dem Namen „Bauernhandkäse“. Viel Eiweiß und kaum Fett oder Kohlenhydrate. Für mich persönlich ein absolutes Muss als Belag.
        Ich trainiere 4x wöchentlich und fahre damit eigentlich ganz gut.
      - Tanja De Ieso
        
        Ok super. ich bestell mir nun auch einen… Wie rühr ich am besten den Shake an? Kannst du mir da was empfehlen? & wie viel?
        Wann nimmst du den Shake?
        hab schon nach dem Käse gesucht, aber noch nicht gefunden.. mal schauen wo ich dann fündig werde 🙂
        Ah sehr gut, dann bin ich also auch nicht schlecht dran mit 4x.
- Mark Maslow
  
  Hi Tanja,
  
  willkommen an Bord und freut mich, dass Dir mein Newsletter gefällt.
  
  Es kann unterschiedliche Gründe haben, dass Du einen größeren Umfang misst, z.B. Ist auch wichtig, wo am Körper.
  In jedem Fall solltest Du Dir ein vollständiges Bild machen, sprich: Körperbau (Gewicht + Körperfettanteil) plus Umfänge, Ernährung und Training. Wenn Dein Körperfettanteil (Caliper Messung!) sinkt, dann könnte die Umfangsmessung entweder einfach ein Messfehler sein oder z.B. auch auf natürliche Wassereinlagerung im Muskel zurückzuführen.
  
  Sportliche Grüße,
  Mark
  - Tanja De Ieso
    
    Hallo Mark. Danke für die Nachricht. Ich werd nun mal für eine Zeit so weitermachen & sehen wie sich mein Körper weiter entwickelt.
    Sind diese Wassereinlagerungen im Muskel schlimm? wie wird man die wieder los?
    
    Sportliche Grüsse
    Tanja
    - Mark Maslow
      
      Nein, überhaupt nicht, Tanja. Im Gegenteil – das ist ein völlig natürlicher Prozess und sorgt im Zweifel eher dafür, dass Du definierter aussiehst.
      
      Also nichts, was Du „loswerden“ willst. 🙂
Lydia

Lieber Mark,
ich verfolge schon seit Anfang des Jahres deinen Blog und freue mich immer wieder über die Anregungen. Alle Daumen hoch, ich liebe deinen Blog! Hier bekommt man endlich mal nicht ein „ICH weiß genau was für dich gut ist“ sondern ein „DU weißt genau was für dich gut ist und ich helfe dir dabei“. Ich bin endlich zum Dranbleiber geworden und habe Spaß an Sport und gesunder Ernährung gefunden und dabei spielend einfach Fett ab- und Kraft aufgebaut.
Zwei Dinge treiben mich aber immer wieder um und ich habe noch nicht so recht eine Antwort darauf gefunden. Vielleicht habe ich auch nur noch nicht den richten Artikel dazu gefunden? ich frag einfach mal…

Erstens …passend zum obigen Artikel: Eiweiß. Ich esse gerne biologische und möglichst wenig verarbeitete Produkte und möchte meine Familie auch weiterhin so ernähren. Das passt ja bestens zu dem, was du so vertrittst. Ich habe nur so meine Probleme mit den ganzen Eiweißpülverchen und Isolaten. Einerseits, weil ich selbst gemerkt habe, dass ich sie schlecht vertrage. Andererseits – und das müsste doch eigentlich für jeden offensichtlich sein?! – sind das sehr stark verarbeitete Lebensmittel mit jeder Menge Süßungsmittel/Chemie und oft auch Konservierungsmittel. Und die sind für mein Empfinden auch nicht besser als sonstige Fertignahrungsmittel und der Gesundheit sicherlich nicht zuträglich. Oder wo liegt hier deiner Meinung nach der Unterschied?
Zweitens: die gibst immer wieder Tipps und Motivation um Cardiotraining oder HIIT-Lauftraining nicht zu vergessen, weil wahrscheinlich ein Großteil deiner (männlicher?) Dranbleiber daran nicht allzuviel Spaß haben. Mein Problem ist umgekehrt…ich muss mich eher zum Muskeltraining überreden, lieber gehe ich 20km Laufen. Kannst du auch mal einen Artikel mit jeder Menge Motivation und Tipps für diese Problematik schreiben?
Vielen Dank und beste Grüße aus dem Allgäu – mach weiter so!!
Lydia
- Mark Maslow
  
  Hi Lydia,
  
  danke für Dein schönes Feedback!
  
  Ich mag Deinen Ansatz, möglichst über natürliche Eiweißquellen zu gehen. Genau das ist die perfekte Basis für eine ausgewogene Ernährung darstellen.
  
  Ein qualitativ hochwertiges Eiweißpulver gehört zu den wenigen Nahrungsergänzungsmitteln, die ich optional für sinnvoll halte. Sprich: Sie sind ein KANN und kein MUSS. Bitte lies auch mein Eiweiß Ebook und den Nahrungsergänzungsmittel Guide, dort gehe ich noch näher darauf ein.
  
  Sportliche Grüße,
  Mark
Christoph Vogel

Hey
ich habe ich letzter zeit viel im Internet über Muskalaufbau,
Fettreduzierung, Abnehmen und solche Themen gelesen (wir wissen
natürlich das Internet hat immer recht 😉 ). Jedoch hab ich auf 20
verschiedenen Seiten etwa 40 verschiedene, sich teilweise
widersprechende Infos gelesen…
Deswegen wollte ich hier mal etwas nachfragen, finde diesen blog echt
klasse
Kurz zu mir, ich bin 22 wiege 180 lbs (bin grad in Amerika und habe
keine kg-waage…) bin etwa 192 groß und mein Ziel ist Fettreduzierung
und etwas Muskeln aufbauen (am besten n sixpack 😉 )
aktuell gehe ich mit einem freund etwa 3 mal die Woche ins fitness
studio, da laufen wir etwa 45 min auf dem laufband (HIIT) und dann noch
etwa ne Stunde an den Geräten, wir haben 2 verschiedene Programme die
abwechseln und den ganzen Körper trainieren
Bei der Ernährung schauen wir, dass wir eine negative Energiebilanz
erreichen

So jetzt zu den fragen:

– wir sind jung und in Amerika, d. h. am wochenende Unternehmen wir was
und da wird auch mal etwas getrunken (manchmal etwas mehr 😉 ) und es
wird auch mal ein Burger und ähnliches gegessen -> viele Kalorien
wir versuchen das unter der Woche mit Training und Ernährung
auszugleichen.
gerade habe ich einen Artikel gelesen, bei dem gesagt wird, dass der
Körper in einen Hungerstoffwechsel fällt wenn man längere Zeit dem
Körper zu wenig Energie liefert, dies frisst Muskeln auf und hemmt den
Stoffwechsel,
Gestern hatte ich nach intensivem Training und leichtem Essen etwa 2000
Kalorien gut. Wir ziehen das System jetzt seit etwa 8 Wochen durch und
haben auch schon Resultate erziehlt, wir möchten nur nicht dass sich das
ändert…

Daher meine Frage: Ist das gut oder sind das zu viel verbrannte
Kalorien? 😛
(Essensaufnahme waren etwa 1600 Kalorien.)

– weiterhin habe ich 3 Mahlzeiten am Tag, Früh um 7 Mittags um 12 und
Abends um 8.
hierzu habe ich 2 verschiedene Punkte gefunden:
1. je länger die Pausen dazwischen sind, desto länger ist der
Insulinspiegel unten, desto länger wird Fettverbrannt
2. wenn lange pausen dazwischen sind, geht der Stoffwechsel nach unten
und senkt die Fettverbrennung
Was stimmt jetzt? oder was hat mehr Auswirkung auf die Fettverbrennung?

– Ich habe mir einen „Salat“ bestellt und im nachhinein festgestellt,
das *** ding hatte 1400 Kalorien und fast 800g fett…
Ich war allerdings noch in meinen Kalorien fenster und hatte am Ende vom
Tag noch etwa 200 Kalorien gut
Wie wirkt sich das auf Dauer auf den Körperfettanteil aus? (Ich habe
nicht vor das öfters so zu machen, ich würde es nur gerne wissen um je
nach dem strenger auf den Fettgehalt achten)

– überall kann mal lesen, Kohlenhydrate am abend sind schlecht da sie
sich abends in Fett verwandeln wenn sie nicht verbraucht werden
wie wirkt sich das auf, wenn man Ende des Tages (nach z.B. Rigatoni oder
Spaghetti) noch etwa 500 Kalorien unter dem Tagesbedarf ist?

Ist jetzt doch ganz schön lang geworden der Kommentar, hoffentlich macht
sich jemand die Mühe ihn durchzulesen und kann mir vielleicht ein paar
Fragen beantworten.

Viele grüße aus Amerika
Christoph
Martin

Hallo Mark,
ich lese schon eine ganze Weile dein Blog. Kompliment! Sehr interessant und (soweit ich das beurteilen kann) gut recherchiert.
Eine kleine Anregung zum EQ: Wenn du sagst, dass 1 Gramm Eiweiß etwa 4 kcal ergibt, könntest du doch auch die durch Eiweiß „erbrachten“ kcal mit den insgesamt enthaltenen kcal vergleichen. Das Sojaisolat käme dann auf 360 / 367, also knapp 98%. Putenbrust ohne Haut wäre dann bei 98,4 kcal / 107 kcal, also knapp 92%.
Ich finde diesen EQ noch etwas intuitiver, zumal die Abstufungen feiner werden ohne mit Kommastellen arbeiten zu müssen.

Viele Grüße,
Martin
- Mark Maslow
  
  Die Idee ist interessant, Martin! Ich schlage vor, wir machen das demokratisch. Ich lasse es erstmal so stehen und wer Deinen Vorschlag mitgeht, „vote“ bitte Deinen Beitrag nach oben.
  
  Danke und sportliche Grüße,
  Mark
Mark Maslow

Guter Hinweis, Martin. Behalte ich mal im Hinterkopf!
Mark Maslow

Hi Stephan,

Zu 1.: Ein gutes Standardwerk dazu ist „Geheimnis Eiweiß“ von Dr. Strunz.

Zu 2.: Nein, auf ein leichtes Kalorienplus (10-20% extra) darfst Du zusätzlich achten. Und Du hast recht, wenn Du von allem mehr isst, steigt auch Deine Eiweißzufuhr. Dennoch macht es Sinn, das sicherzustellen (ich habe schon viele Fälle erlebt, in denen zwar die kcal passten, aber zu wenig EW gegessen wurde.)

Ich würde die Trainingskalorien nicht extra aufschlagen, meiner Erfahrung nach liegen diese separat bestimmten Werte oft sehr daneben. In der Praxis funktioniert der Aktivitätsfaktor, den ich hier eingeführt habe, sehr gut.

Wenn Du Deinen Körperbau wöchentlich erfasst und die Fortschritte beim Krafttraining auf dem Schirm hast, bekommst Du das nötige Feedback, um Deine Kalorienzufuhr weiter auszutarieren.

Hoffe, das bringt Dir mehr Klarheit!

Sportliche Grüße,
Mark
Simone

Hallo Mark,

mir ist heute aufgefallen Obst hat auch einen unterschiedlichen Eiweißgehalt. Nachdem ich für mein Leben gern Obst esse, dachte ich mir ich erweitere Deine Tabelle um besser zu entscheiden was ich esse. Nachdem viele Sorten esse, ist es es dafür eine Entscheidungshilfe bzw. ich sortiere mal welches Obst am wenigsten Kohlenhydrate hat.

Obst
EW
KH
F
KCAL
EQ

Himbeere
1,3
4,8
0,3
34
15%

Johannisbeere
1,1
4,8
0,2
33
13%

Erdbeere
0,8
5,3
0,4
36
9%

Pfirsich
0,8
8,9
0,1
42
8%

Stachelbeere
0,8
8,5
0,2
44
7%

Kiwi
1
9,1
0,6
62
6%

Wassermelone
0,6
8,3
0,2
38
6%

Nektarine
0,9
12,4
0,1
60
6%

Heidelbeere
0,6
7,4
0,6
42
6%

Banane
1,2
20
0,2
90
5%

Birne
0,5
12,4
0,3
52
4%

Ananas
0,5
12,4
0,2
59
3%

Granny Smith
0,3
13,8
0,2
52
2%
- Mark Maslow
  
  Spitze, danke für die Ergänzung Simone!
  
  Die EQ-Werte erscheinen mir etwas hoch. So ergibt sich nach meiner Rechnung für Himbeeren beispielsweise:
  
  1,3 g EW / 34 kcal = 3,8%
  
  Sportliche Grüße
  Mark
  - Simone
    
    Danke. Ich hab mir eine komplett andere Formel ausgedacht. Normalisiert auf 100 kcal
    1,3 * 4 * (100 / 34) D.h. ich dachte der EQ bezieht sich auf jeweils 100 kcal.
Ela

Hallo Mark,

ich habe eine Frage:
Ich bin (fast) Vegetarierin. Ich esse ab und an noch Fisch.
Ich finde es schwierig Eiweiß nur aus den übrigen Quellen zu mir zu nehmen. Ich müsste Unmengen an Milch und Quark zu mir nehmen, um an die Menge an Eiweiß heranzukommen, die ich laut deiner Formel bzw. laut der Regel “ 1,8 – 2,2 g pro Kilo Körpergewicht“ zu mir nehmen müsste.. Das ist nicht schaffbar.
Meine Frage lautet nun: Ist es ratsam in meinem Fall zusätzlich Eiweißpulver zu mir zu nehmen? In dem Wissen, dass natürliche Quellen besser wären.
Ich möchte noch 45 Kg abnehmen, bisher habe ich 13 geschafft. Ich nehme schon mehr Eiweiß zu mir, als vorher, komme aber nicht Ansatzweise an die empfohlene Menge. Ich habe gemerkt, dass mir die Ernährungsumstellung mit mehr Eiweiß leichter fällt, möchte es aber gerne noch optimieren, stehe ja mehr oder weniger noch am Anfang. Ich möchte mein Leben dauerhaft verändern, mich in mir selbst wieder wohlfühlen, daher bin ich für jeden Tip oder Gedankenanstoß dankbar.
Was vielleicht noch wichtig ist für die Beantwortung meiner Frage… ich gehe 3-4 Mal die Woche ins Fitnessstudio, Ausdauer- und Krafttraining.

Liebe Grüße
Ela
- Mark Maslow
  
  Hi Ela,
  
  mit Fisch und vegetarischen Lebensmitteln kannst Du in jedem Fall eine gute Basis bilden.
  
  Klar, Du kannst dann ohne weiteres mit Eiweißpulver ergänzen. Die Produkte, die ich empfehle, sind alle vegetarisch und auch geschmacklich okay.
  
  Zusätzlich kannst Du Dir bei jedem Snack und jeder Mahlzeit die Frage stellen: „Wie bekomme ich hier 20-30+ Gramm Eiweiß unter?“
  
  Ich bin sicher, so findest Du – Schritt für Schritt – einen Weg, mit dem Du Dich gut fühlst.
  
  Alles Gute!
  Mark
Tobi

Hi.
Vielen Dank für deinen coolen Blog ich habe dort schon viel gelernt und umgesetzt.
Eine Frage habe ich nur: wie sieht es mit der Ernährung im Ernährung im Schichtdienst aus? An den zwei Tagen wo ich von 19 bis 7 Uhr Nachtschicht habe und danach nur bis Mittag schlafe esse ich einfach viel zu viel, da ich Nachts natürlich Hunger habe.
Beste Grüße
- Mark Maslow
  
  Schichtdienst ist wirklich ein gutes Thema. Es ist eine gute Idee, wenn Du – soweit es möglich ist – regelmäßige Zeiten zum essen einhältst, siehe auch dieser Artikel.
  
  Solltest Du in der übrigen Zeit Hunger bekommen, kannst Du Dich eher mit gesunden, kalorienarmen Snacks über Wasser halten, z.B. Rohkost (ich mag Möhren, Tomaten oder geschnittenen Kohlrabi) oder magere eiweißhaltige Lebensmittel aus dieser Tabelle.
  
  Gerade, wenn Deine Schlafzeiten sich ändern (auch hier ist Konstanz natürlich am besten), solltest Du ganz besonders alles tun, um für eine gute Schlafqualität sorgen.
  
  Hoffe, das hilft!
  
  Sportliche Grüße
  Mark
Dani

Hallo Mark
Ich verfolge deinen Blog schon einige Zeit. Für mich ist
vieles davon sehr interessant und ich finde es super wie du das immer fundiert
präsentierst! Zu diesem Topic hier frage ich mich, ob du das Thema bezüglich
Milchprodukte und deren von einer Seite (meist Industrie) positiven, und von
der anderen Seite (meist Veganer) negativen gesundheitlichen Folgen kennst, und
was du davon hältst. Was ich schon alles darüber gelesen habe das gibt’s gar
nicht!! Gutes wie schlechtes… Schlussendlich konnte ich für mich jedoch
trotzdem keine schlüssige Antwort finden, ob sich Milchprodukte (inkl. Quark,
Molke, etc.) in unserem Organismus nun gut, böse oder neutral verhalten. Was
meist du zu diesem Ganzen Hin und Her?
Viele Grüsse, Dani
- Mark Maslow
  
  Hi und herzlich willkommen an Bord, Dani! 🙂
  
  Ich verstehe Deine Verwirrung. Einen Überblick zur Milchforschung und konkrete Empfehlungen findest Du in diesem Artikel.
  
  Viel Erfolg weiterhin und bleib dran!
  Mark
Kim Ering

Bei den pflanzlichen würde ich noch Kräuterseitlinge (Pilze) ergänzen mit einem EQ von 13,2% (pro 100 g haben sie 30 kcal und 4g Protein). Leider recht teuer, aber auch sehr lecker und scheinen beim Braten nicht soviel Öl zu ziehen wie z.B. Champigons. Kann man auch grillen oder roh essen.
- Mark Maslow
  
  Danke, Kim! Ich habe den Kräuterseitling mit in die Tabelle aufgenommen.
Pascal

Hi mark
Was hältst du von beef jerky(getrocknetes rindfleisch)? 273kcal, 50g Ew, 4g kh, 5g fett. Ich ess es noch gerne als ew snack.
Gruss pascal
- Mark Maslow
  
  Hi Pascal,
  
  Ich liebe es. Hiermit in die eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle aufgenommen. 🙂
  
  Sportliche Grüße,
  Mark
  
  P.S. Einige Jerkys sind gezuckert, also wirf am besten immer zuerst einen Blick auf die Zutatenliste. Die besten Produkte haben wenig Zusätze und enthalten keinen Zucker.
Jörg

Hallo,

Als gut geeignet für Vegetarier ist Süßlupinensamen. Dieser eignet sich, um ihn in Müsli, oder. In Säften oder Hafermilch einzurühren. Der Samen hat einen EQ von 11,1
Richy Bretzger

Hallo Mark, vielen Dank für deine tollen Artikel und immer wieder sehr inspirierende Infos!
Du schreibst in einigen Artikeln (und im eBook) zu Eiweißpulver, dass es wichtig ist, dass dies kalt verarbeitet wurde. Da ich bisher wenig Infos zur Verarbeitungsmethode auf Verpackungen von solchen Produkten gefunden habe, habe ich einfach mal bei einem Hersteller angefragt, wie diese das Produkt verarbeiten.
Konkret ging es mir um das 3k und das Whey-Protein von Layenberger.
Die Antwort möchte ich natürlich gerne mit dir und den Dranbleibern teilen:

Ich:
> „Können Sie mir sagen, welche Verarbeitungsmethode bei Ihren 3k und Whey-Protein-Pulvern angewandt wird? Wird das Protein kalt verarbeitet oder bei der Gewinnung erhitzt?“

Layenberger:
> „Generell werden Eiweißkonzentrate bei der Herstellung und Gewinnung einem thermischen
Prozess unterzogen. Milch zum Beispiel wird UHT erhitzt, aufkonzentriert und getrocknet.
Wir selbst unterziehen das Produkt bei der Mischung keiner weiteren Hitzebehandlung.“

Meine Frage nun an dich: Ist es tatsächlich so, dass Eiweißkonzentrate immer einem thermischen Prozess unterzogen werden und ist das Produkt deiner Meinung nach nun kalt verarbeitet und zu empfehlen oder lieber Finger weg davon?

Vielen Dank für deinen Rat schon im Voraus und beste Grüße von
Richy
Mark Maslow

Tolle Idee, Nicole. Danke, fürs Teilen. 🙂
Sara

Hallo Mark,
sehr interessante Artikel. Eine Frage: Was hälst du von Sojamilch? Ich habe die „light“ Sojamilch von Alpro für mich entdeckt und trinke gerne mal ein Glas zwischendurch. Aber ist die wirklich gut? Sie hat 27 kcal, 1,6 g KH und 2,1 g Eiweiß pro 100 ml.
LG Sara
- Mark Maslow
  
  Hi Sara,
  
  Sojamilch ist eine gutes veganes eiweißhaltiges Lebensmittel – als Alternative zu Kuhmilch. Du solltest allerdings darauf achten, die ungesüßte Variante zu wählen, vielen pflanzlichen Milchsorten ist Zucker zugesetzt.
  
  Zum Vergleich: ungesüßte Sojamilch hat einen EQ von 9, Magermilch von der Kuh liegt bei 10, Vollmilch bei 5.
  
  Sportliche Grüße,
  Mark
Nirak Niewiem

Warum finde ich denn unter den pflanzlichen Eiweißquellen weder Linsen, Erbsen, noch Bohnen???
Ich lebe vegan und es stößt mir sauer auf, daß vom Kaninchen über ein halbes Dutzend Kalbfleischarten bis zum mageren Pferdefleisch alles vertreten ist, aber bei den pflanzlichen Quellen scheinbar die Hausaufgaben nur ungenügend gemacht worden sind…
- Mark Maslow
  
  Hi Nirak,
  
  das hängt mit dem Aufbau dieses Artikels zusammen. Im Abschnitt über den Eiweißquotienten siehst Du, wonach die Liste sortiert ist und die nach diesem Kriterium 111 eiweißreichsten Lebensmittel findest Du entsprechend sortiert und dargestellt, darunter auch viele vegetarische und einige vegane Lebensmittel – was den mythos widerlegt, eine vegane Ernährungweise bedeute, gleichzeitig auf Eiweißbomben zu verzichten zu müssen.
  
  In einem anderen Artikel habe ich eine Eiweißquellen Tabelle nach anderen Kriterien zusammengestellt. Dort findest Du dann auch Hülsenfrüchte.
  
  Sportliche Grüße
  Mark
psycho edge

Finde es merkwürdig dass in der Fleisch-Tabelle Fasan und Bison auftauchen aber kein Pferd 😀
- Mark Maslow
  
  Schau noch mal genau hin, psycho edge. Unter #1 Fleisch und auch im Download ist auch Pferd gelistet.