122 eiweißhaltige Lebensmittel, die Dir beim Abnehmen und im Muskelaufbau helfen

Die ultimative Tabelle – 122 eiweißhaltige Lebensmittel, die Dir helfen, nackt gut auszusehen.

Vermutlich war es niemals so leicht wie heute, fett zu werden.

Aber es war auch niemals so leicht, nackt gut auszusehen.

Manchmal komme ich mir vor wie Neo in der Matrix – rote Pille oder blaue Pille?

Die blaue Pille ist verlockend, weil Du Dich nicht ändern musst: Du lässt Dich einfach vom Convenience-Food Marketing einlullen und glaubst an die Ernährung auf Knopfdruck.

Du lebst weiter in einer Illusion, einer Simulation des perfekten Durchschnittslebens.

Oder Du nimmst die rote Pille. Gehst den Weg, auf dem Du Deine Komfortzone verlässt.

Es ist nicht der leichteste Weg. Aber dafür erschaffst Du Dir Deine eigene Zukunft.

Willst Du die rote Pille? Dann hilft Dir Dieser Artikel, den richtigen Weg aus der Komfortzone so leicht wie möglich zu finden – mit folgenden Themen:

• Warum hilft die eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle Dir nackt gut auszusehen?
• Der kalorienarme Weg zu mehr Eiweiß: Wie hoch ist Dein EQ?
• 122 eiweißhaltige Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Sportnahrung und pflanzliches Eiweiß.
• Wie Du die eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle jetzt sofort nutzt, um Deinen Ernährungs-Code zu entschlüsseln.

Und falls Du lieber zuhörst, als selbst liest, kein Thema …

Warum hilft Dir die eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle?

40.000.

So viele Produkte kann das Sortiment eines Supermarkts umfassen.1

Die meisten dieser Lebensmittel tragen leider dazu bei, dass 6 von 10 Deutschen übergewichtig sind – Tendenz steigend.2

Allerdings gibt es auch unter den gesunden Lebensmitteln eine nie dagewesene Vielfalt.

Es gibt heute so viele Möglichkeiten wie nie, dass Du Dich gesund ernährst.

Warum eiweißhaltige Lebensmittel ein Schlüsselelement sind für einen schlanken und starken Körper, hast Du bereits an anderer Stelle erfahren.

Die größte Herausforderung für meine Kunden ist es, im Supermarkt die Spreu vom Weizen zu trennen. Dass ein Lebensmittel Eiweiß enthält, muss nicht zwangsläufig heißen, dass es gut für Dich ist.

Welche der 40.000 Supermarktprodukte helfen Dir dabei, nackt gut auszusehen?

Ich mag den Gedanken, dass Du zum Ernährungs-Detektiv wirst und ganz bewusst entscheidest, was auf den Esstisch kommt.

Wenn Du Dich zu 90 % ausgewogen ernährst und in 10 % der Fälle Fünfe gerade sein lässt, kannst Du hervorragende Fortschritte machen.

An dieser Stelle höre ich oft: “Okay Mark, was heißt denn jetzt ‘ausgewogen’?”

Für meine Kunden habe ich daher eine Positiv-Liste entwickelt, die hunderte gesunder Nackt-Gut-Aussehen-Lebensmittel umfasst und in verschiedene Module gegliedert ist.

Es ist ein Destillat der Lebensmittel, die die Grundlage einer gesunden Ernährung bilden – selbstverständlich M.A.R.K. Formel konform.

Je nach Zielsetzung kannst Du aus einer Fülle von Lebensmitteln, die gut für Dich sind, diejenigen auswählen, die Du am liebsten isst UND die Dich näher an Dein Ziel bringen.

Ich habe mich dazu entschieden, einen Teil dieser Liste heute kostenlos mit Dir zu teilen:

Es sind die Lebensmittel, die Dir ein Maximum an Eiweiß liefern – bei einem Minimum an Kalorien.

Der Blick aufs Nährwertlabel hilft Dir dabei leider nur bedingt (es sei denn, Du bist ein Meister im Kopfrechnen).

Mit einem kleinen Trick kannst Du diese Lebensmittel allerdings im Voraus dingfest machen. Alles, was Du dazu wissen musst, ist ihr EQ …

Der kalorienarme Weg zu mehr Eiweiß

Auf die folgende Idee brachte mich mein Kollege Bret Contreras.

In Nährwerttabellen findest Du stets die üblichen Verdächtigen: Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.

Aber eine Kennzahl findest Du dort nicht, und die ist für uns goldwert (vielleicht sogar hüftgoldwert).

Ich nenne sie den Eiweiß-Quotienten, kurz EQ:

Der Eiweiß-Quotient (EQ) zeigt Dir, wie viel Gramm Eiweiß ein Lebensmittel liefert, wenn Du 100 kcal davon isst.

Wenn Du den Eiweißgehalt Deines Speiseplans aufpeppen möchtest, ohne bei den Kalorien zu sehr aufs Gaspedal zu drücken, dann solltest Du zuerst auf den EQ eines Lebensmittels schauen.

Salopp gesagt:

Je höher der EQ, desto Eiweiß.

Da 1 Gramm Eiweiß etwa 4 kcal liefert, liegt der größtmögliche EQ bei 25.

Um zu verdeutlichen, dass der EQ sich auf 100 kcal des Lebensmittels bezieht, habe ich die Einheit Prozent gewählt.

Die ultimative eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle

Die eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle ist in fünf Gruppen aufgeteilt:

1. Fleisch
2. Fisch
3. Milchprodukte und Eier
4. Pflanzliches Eiweiß
5. Nahrungsergänzungsmittel (Sportnahrung)

Einheiten:

• Eiweiß (EW), Kohlenhydrate (KH) und Fett (F) in Gramm
• Brennwert in kcal
• Eiweiß-Quotient (EQ) in Gramm Eiweiß pro 100 kcal
• Alle Angaben je 100 g Lebensmittel

Wenn Dir ein eiweißhaltiges Lebensmittel in der Tabelle fehlen sollte, ergänze es bitte zusammen mit den Nährstoffangaben in den Kommentaren.

Tipp: Die Tabellen sind interaktiv, d.h. Du kannst sie durch Klick auf die jeweilige Spaltenüberschrift sortieren.

Eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle #1 – Fleisch

Eiweißreiches Fleisch	EW	KH	F	kcal	EQ
Beef Jerky	46,0	2,7	5,5	240	19%
Büffel, Hack	20,2	0,1	7,2	146	14%
Büffel, Steak, mager (Bison)	21,6	0,0	1,8	109	20%
Fasan, mager	22,0	0,0	5,2	135	16%
Hähnchen, ganz, mit Haut	18,8	0,0	10,3	168	11%
Hinterschinken	20,2	0,7	2,3	104	19%
Hirsch, Steak	23,1	0,0	2,1	111	21%
Kalb, Filet	21,2	0,0	3,8	119	18%
Kalb, Hack	19,7	0,0	7,7	148	13%
Kalb, Hinterkeule	22,2	0,0	1,6	103	22%
Kalb, Kotelett	20,7	0,0	8,7	161	13%
Kalb, Leber	19,6	4,6	4,3	135	15%
Kalb, Lendenkotelett, Steak	22,8	0,0	2,4	113	20%
Kalb, Schulter, Braten	20,2	0,0	4,8	124	16%
Kaninchen, Filet	24,3	0,0	1,5	111	22%
Lamm, Filet	20,4	0,0	3,4	112	18%
Lamm, Lendenkotelett	21,8	0,0	3,3	117	19%
Pferdefleisch, mager	21,4	0,0	1,9	103	21%
Pute, Hackfleisch	17,4	0,7	9,8	161	11%
Putenbrust, ohne Haut	24,6	0,0	1,0	107	23%
Rebhuhn	35,0	0,0	9,0	222	16%
Reh, Schnitzel	22,5	0,0	1,7	105	21%
Rind, Filet, Lende	21,2	0,0	4,0	121	18%
Rind, Hack	19,7	0,5	13,6	202	10%
Rind, Hack, Tatar	21,4	0,0	3,0	113	19%
Rind, Hinterkeule	22,6	0,0	2,3	111	20%
Rind, Keule	20,6	0,0	4,3	121	17%
Rind, Leber	20,5	5,3	3,9	138	15%
Rind, Nacken	19,0	0,0	9,3	160	12%
Rind, Oberschale	21,7	0,0	2,6	111	20%
Rind, Rücken (Roastbeef)	22,5	0,0	4,5	130	17%
Rind, Schulter (Bug)	20,2	0,0	5,3	129	16%
Schwein, Haxe	25,6	0,7	7,6	173	15%
Schwein, Hinterkeule	22,6	0,0	2,7	115	20%
Schwein, Lende	22,9	0,0	5,1	138	17%
Strauß, Filet	22,4	0,0	1,7	111	20%
Truthahn, Brust	24,0	0,0	1,3	108	22%
Vorderschinken, Schwein	18,6	0,4	3,3	106	18%
Wildhase	21,8	0,0	2,3	114	19%
Wildschwein	19,5	0,0	9,3	161	12%
Huhn, Brust	21,2	0	2,6	114	19%

Eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle #2 – Fisch

Eiweißreicher Fisch	EW	KH	F	kcal	EQ
Anchovis, Konserve	28,9	0,0	9,7	210	14%
Dorade	18,4	0,0	2,0	97	19%
Dorsch	18,1	0,0	0,4	76	24%
Felche	19,2	0,0	2,7	101	19%
Flunder	16,5	0,0	0,7	72	23%
Forelle	16,0	0,0	7,0	127	13%
Garnelen	11,4	1,2	0,6	56	20%
Hecht	18,4	0,0	0,9	81	23%
Heilbutt	20,6	0,0	3,9	118	18%
Hering	18,0	0,0	9,0	158	11%
Hummer	18,8	0,5	0,9	86	22%
Karpfen	17,8	0,0	5,6	127	14%
Kaviar	26,1	4,0	15,5	259	10%
Krabben	18,6	0,7	1,4	91	20%
Lachs	21,9	0,0	7,3	153	14%
Lachs, geräuchert	23,2	0,0	8,2	167	14%
Muscheln	11,9	3,7	2,2	86	14%
Rotbarsch	19,4	0,0	0,9	91	21%
Sardelle im Öl, Konserve, abgetropft	26,4	0,2	8,5	182	14%
Sardine	20,4	0,0	9,0	163	13%
Scampi	19,6	0,8	1,3	93	21%
Schillerlocken, geräuchert	26,1	0,0	7,0	168	16%
Scholle	17,9	0,0	1,9	90	20%
Schwertfisch	19,7	0,0	6,7	144	14%
Seehecht	17,0	0,0	0,3	71	24%
Seelachs	19,3	0,0	0,3	80	24%
Seezunge	18,7	0,0	1,1	85	22%
Surimi	12,6	6,1	0,7	81	16%
Thunfisch, frisch	23,4	0,0	6,2	149	16%
Thunfisch in Wasser, Konserve, abgetropft	25,6	0,0	1,6	117	22%
Tilapia	20,1	0,0	1,7	96	21%
Tintenfisch	16,0	2,3	1,1	83	19%
Wildlachs	25,0	0,0	1,0	114	22%

Eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle #3 – Milchprodukte und Eier

Eiweißreiche Ei- und Milchprodukte	EW	KH	F	kcal	EQ
Eiklar vom Hühnerei	10,5	0,3	0,1	44	24%
Frischkäsezubereitung, Halbfettstufe	10,7	3,6	5,0	105	10%
Frischkäsezubereitung, Magerstufe	13,4	4,0	1,0	82	16%
Hüttenkäse, Magerstufe	13,3	3,3	1,4	81	16%
Hüttenkäse, vollfett	12,6	2,6	4,3	102	12%
Joghurt, entrahmt	4,3	4,2	0,1	38	11%
Käse, Camembert, halbfett	24,3	0,0	8,6	175	14%
Käse, Harzer Käse	30,0	0,0	0,8	126	24%
Käse, Mozzarella, fettreduziert	19,0	1,0	8,5	157	12%
Milch, Buttermilch	3,2	4,0	0,5	33	10%
Milch, entrahmt	3,5	5,0	0,1	36	10%
Quark, Magerstufe	13,5	4,0	0,2	75	18%
Skyr	11,0	4,0	0,2	65	18%

Eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle #4 – Pflanzliches Eiweiß

Pflanzliche Lebensmittel	EW	KH	F	kcal	EQ
Artischocke	2,4	2,6	0,1	22	11%
Blumenkohl	2,4	4,7	0,3	26	9%
Broccoli	3,0	5,4	0,4	31	10%
Brunnenkresse	2,2	2,9	0,2	17	13%
Champignons	2,1	3,0	0,3	18	11%
Eiweißbrot	31,3	4,7	9,0	222	14%
Endivie	1,8	2,5	0,2	16	11%
Feldsalat	2,0	1,8	0,4	21	10%
Kräuterseitling	4,4	3,3	0,0	33	13%
Mangold	2,1	3,7	0,2	23	9%
Natto	17,7	1,8	11,0	176	10%
Okra	2,1	2,2	0,2	20	11%
Rosenkohl	4,0	7,8	0,5	43	9%
Rucola	2,6	3,7	0,7	28	9%
Schnittlauch	3,0	4,2	0,6	30	10%
Sojasprossen	5,5	7,1	1,0	55	10%
Spinat	2,7	3,4	0,4	23	12%
Spirulina, frisch	5,9	2,1	0,4	37	16%
Spirulina, getrocknet	59,8	20,2	4,1	367	16%
Steinpilz	3,6	6,6	0,4	32	11%
Süßlupine, geschrotet	33,1	6,2	5,9	292	11%
Tempeh	19,0	1,8	7,7	152	12%
Tofu	8,1	1,9	4,8	81	10%
Zucchini	1,8	3,0	0,2	19	9%

Eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle #5 – Nahrungsergänzungsmittel (Sportnahrung)

Hinweis: Vegane Sportnahrungsmittel sind in der letzten Spalte mit einem “x” gekennzeichnet.

Sportnahrungsmittel	EW	KH	F	kcal	EQ	V
Eiweißpulver, Casein	77,9	4,8	2,1	365	21%
Eiweißpulver, Hanf Protein	50,0	24,0	12,0	389	13%	x
Eiweißpulver, Protein 96	90,9	1,7	1,2	391	23%
Eiweißpulver, Reisprotein	71,4	19,0	0,0	380	19%	x
Eiweißpulver, Soja Isolat	90,0	0,5	0,5	367	25%	x
Eiweißpulver, Warrior Blend	74,0	8,0	8,0	400	19%	x
Eiweißpulver, Whey Isolat	90,4	3,1	1,1	394	23%
Eiweißriegel, Body Attack Carb Control	45,0	22,0	15,0	374	12%
Eiweißriegel, D's Natural No Cow Bar	33,3	41,7	8,3	283	12%	x
Eiweißriegel, Frey 55er	56,0	16,0	10,0	374	15%
Eiweißriegel, Ochsenriegel	40,0	1,0	5,0	210	19%
Eiweißriegel, Peak Protein Bar 70	70,0	10,0	0,8	312	22%
Eiweißriegel, Quest Bar (Vanille Mandel)	33,3	35,0	13,3	317	11%
Eiweißriegel, Weider High Protein Low Carb	41,0	20,0	9,0	320	13%

Wie Du die eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle nutzt, um Deinen Ernährungs-Code zu entschlüsseln

Die Tabelle, aller M.A.R.K. Formel erprobten eiweißhaltigen Lebensmittel hilft Dir in vielerlei Hinsicht:

1. 1. Du triffst bessere Entscheidungen.
      Die Listen verschaffen Dir einen Überblick über die besten Eiweißquellen für einen schlanken und starken Körper.
      Es ist ganz bewusst keine vollständige Datenbank fertiger Menüs oder gar eine Liste “verbotener” Nahrungsmittel.
      Du findest hier auch keine Restaurant-Menüs, Fast Food oder Fertiggerichte.
      Sowohl im Buchladen als auch Online findest Du eine Reihe von Nährwerttabellen mit Tausenden von Einträgen.
      Die meisten Menschen wissen intuitiv ganz gut, welche Lebensmittel ungesund sind. Die Idee hinter der eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle ist, Dir unter den Dingen, die gut für Dich sind, mehr Wahlmöglichkeiten zu geben.

1. 1. Du sorgst für mehr Abwechslung.
      Hat es Dich jemals gelangweilt, jeden Tag das Gleiche zu essen? Dann werden diese Listen Dich inspirieren, neue, frische Ideen auszuprobieren.
      Du hast genug von Putenbrust? Wie wäre es mit Straußen-, Lamm- oder Hirschsteak?
      Kidneybohnen kommen Dir zu den Ohren heraus? Nicht nur Linsen und weiße Bohnen, sondern auch Schwarzbohnen, Kichererbsen oder gebackene Bohnen sorgen für mehr Abwechslung.

1. 1. Du kannst Dir Menüs zusammenstellen.
      Du kannst die Tabellen für Dein Ernährungstagebuch verwenden oder, wenn Du Dir ein Menü nach Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) zusammenstellen willst.
      Es gibt Programme, Apps und Webseiten, die Dich bei der Planung Deiner Mahlzeiten unterstützen. Und oft ist eine gesunde Mahlzeit schnell zusammengestellt, wenn Du Lebensmittel aus dieser Liste verwendest.
      Wähle einfach eine magere Proteinquelle als Basis aus, ergänze mit einer oder zwei natürlichen Kohlenhydratquellen und ein wenig gesunde Fette und Du hast eine leckere Nackt-Gut-Aussehen-Mahlzeit.
      Portion und Kalorienmenge kannst Du an Deinen Bedarf anpassen.

1. Du schärfst Dein Bewusstsein für gesunde Lebensmittel.
   Du wirst am Esstisch smartere Entscheidungen treffen, wenn Du eine Idee davon hast, wie hoch der Kalorien-, Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißgehalt eines Lebensmittels ist – und zwar auch dann, wenn Du keine Kalorien trackst.
   Hast Du schonmal eine Tüte Erdnüsse gesnackt, ohne zu merken, dass das gerade fast 1000 Kalorien waren?
   Einige Lebensmittel in der eiweißreiche Lebensmittel Tabelle sind sehr gesund, enthalten viele Mikronährstoffe, aber sie liefern Dir auch viel Energie. Das solltest Du einfach wissen.

Fazit

Die Anzahl übergewichtiger Menschen steigt von Jahr zu Jahr an. Anscheinend war es noch nie es so leicht wie heute, Fett anzusetzen.

Aber es war auch noch nie so leicht wie heute, nackt gut auszusehen.

Auch, wenn unter den 40.000 Produkten in den Supermarktregalen nur ein Bruchteil wirklich gesund ist, so bleiben immer noch viele hunderte von Nahrungsmitteln, aus denen Du auswählen kannst.

Kombiniert ergeben sich unendlich viele Möglichkeiten. Mehr, als jede noch so variantenreiche Fließbandfertigung zu produzieren vermag.

Für meine Coaching-Kunden habe ich eine umfangreiche Positiv-Liste an Grundnahrungsmitteln zusammengestellt, aus denen sie sich diejenigen auswählen können, die sie lieben UND die sie voranbringen.

Ein Modul dieser Liste – 122 Lebensmittel, die viel Eiweiß und wenig Kalorien liefern – kennst Du nun.

Ich vermute, die Frage, ob Du die rote oder die blaue Pille nimmst, hast Du für Dich bereits entschieden.

Viel Spaß beim Training und viel Erfolg in der Küche!

Frage: Hast Du in der Liste neue eiweißreiche Lebensmittel entdeckt, die Du ausprobieren möchtest? Falls ja, welche? Falls Dir Einträge in der Tabelle fehlen sollten, ergänze sie bitte (inkl. der Nährwertangaben zu EW, KH, F, kcal und gerne auch EQ in den Kommentaren.

Fotos im Artikel “Eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle”: (cc) Flickr/JD Hancock, © MarathonFitness.de, (cc) Flickr/Sudhee.

1. Wikipedia.de: Supermarkt. http://de.wikipedia.org/wiki/Supermarkt Abruf: 13.06.2015 [↩]
2. Nationale Verzehrsstudie II, Abschlussbericht. Max Rubener Institut, 2008 [↩]