6 Dinge, die Deinen Kalorienverbrauch erhöhen (Nr. 5 ist erstaunlich)

Wie hoch ist Dein täglicher Kalorienbedarf und wie hebst Du ihn an?

Abnehmen ist simpel.

Stell‘ ein Energiedefizit her und Du nimmst ab.

Das heißt, weniger Kalorien essen oder mehr Kalorien verbrennen. Idealerweise beides.

Klar, SIMPEL muss nicht leicht bedeuten. Aber die Lösung erscheint vielen so schwer, weil sie nicht alle Möglichkeiten kennen.

Je größer das Spektrum an Fettabbau-Werkzeugen in Deiner Toolbox ist, desto leichter findest Du einen Weg, der sich gut und leicht anfühlt.

Mein Ziel mit diesem Artikel ist es, Dir das ganze Spektrum zu zeigen, das Dein täglicher Energiebedarf Dir bietet.

Wie Du Deine Kalorienaufnahme optimierst, ohne den Spaß am Leben zu verlieren, erfährst Du hier und hier.

In diesem Artikel lernst Du die andere Seite der Fettverbrennungs-Formel kennen. und steuern: Deinen Kalorienbedarf pro Tag.

Was beeinflusst Deinen täglichen Kalorienverbrauch? Wenn Du davon kein Konzept hast, wird es Dir schwer fallen, ein Energiedefizit überhaupt herzustellen, Fett abzubauen und schlank zu bleiben.

„Abnehmen nach dem Zufallsprinzip“ nennt das ein befreundeter Coach.

Aber wenn Du die sechs Elemente KENNST, aus denen Dein täglicher Energiebedarf berechnet wird, dann sitzt Du am Steuer. Dann kannst Du die Stellschrauben beeinflussen, die Deinen Körperfettanteil sinken lassen (oder im Kalorienplus Muskeln aufbauen).

Tipp: Gefällt Dir „Fitness mit M.A.R.K.“? Dann schau Dir diese 11 ungewöhnlichen Fitness-Bücher an – und warum es sich lohnt, sie zu HÖREN.

Wie berechnet sich Dein täglicher Kalorienbedarf?

Wie erhöhst Du Deinen Kalorienverbrauch? Ganz offensichtlich durch Training.

Aber wusstest Du, dass Dein täglicher Kalorienbedarf durch insgesamt 6 Elemente beeinflusst wird?

Die gute Nachricht:

Du kannst jeden der sechs Faktoren beeinflussen, in einigen Fällen sogar massiv.

Wenn Du Deinen Stoffwechsel ankurbeln und schnell abnehmen willst, kannst Du Dir jedes dieser Elemente eines nach dem anderen vornehmen und soweit wie möglich anheben.

Lass uns die sechs Faktoren nun einen nach dem anderen durchgehen.

Täglicher Kalorienbedarf #1 – Grundumsatz (RMR)

Dein Grundumsatz („Resting Metabolic Rate“ – RMR) ist die Energiemenge, die Du benötigst, um die lebenswichtigen Funktionen Deines Körpers am Laufen zu halten.

Der Grundumsatz macht mit etwa 60-75 % den Löwenanteil Deines täglichen Kalorienbedarfs aus.1

Wenn Du also die Kalorienmenge erhöhst, die Du ganz automatisch und in Ruhe verbrennst, dann kann das Deinen Körperfettanteil mit der Zeit ganz erheblich beeinflussen.

Ob Kardiotraining Deinen Grundumsatz langfristig erhöhen kann, wird noch erforscht, aber zwei Dinge können wir mit Sicherheit sagen:

1. Du kannst Deinen Grundumsatz durch intensives Ausdauertraining und durch Krafttraining zeitweise erhöhen.
2. Die Höhe Deines Grundumsatzes steht im direkten Zusammenhang mit der Masse (= dem Gewicht) Deiner Muskeln.

Schlussfolgerung:

• Wenn Du durch zu krasse Diäten Muskeln abbaust, sinkt Dein Grundumsatz.
• Wenn Du durch das richtige Essen und das richtige Krafttraining Muskeln aufbaust, steigt Dein Grundumsatz.

Täglicher Kalorienbedarf #2 – Richtiges Krafttraining (R)

Viele Menschen vermeiden Krafftraining, weil sie glauben, es hätte nichts mit Fettabbau zu tun.

Das ist ein Irrtum.

Viele Frauen meiden schwere Gewichte, weil sie glauben, sie würden schnell massiv werden wie eine Bodybuilderin.

Auch das ist ein Irrtum.

Krafttraining steht in der M.A.R.K. Formel nicht ohne Grund vor dem Kardiotraining:

Erstens  verbrennt Krafttraining genauso viel Kalorien wie Kardiotraining.

Im Gegensatz zum Kardiotraining drückt richtiges Krafttraining allerdings zwei weitere Stoffwechsel-Gaspedale durch:

Zweitens steigt sowohl Dein Grundumsatz (indem Du Muskeln aufbaust, #1) als auch der Kalorienverbrauch nach dem Training (#4).

Richtiges Krafttraining verbrennt stattliche 6-9 Kalorien pro Minute und mehr. Selbst dann, wenn Du die Satzpausen mit einberechnest.23

Muskelaufbau Training ist mehr als eine Nischensportart für Bodybuilder, Strongmen und Powerlifter.

Krafttraining hat absolutes Breitensport-Potenzial.

Denn Krafttraining hilft Dir wie keine andere Trainingsform dabei, Körperfett abzubauen. Wenn es so etwas wie eine „Fettverbrennungs-Wunderpille“ gibt, dann ist es Krafttraining.

Täglicher Kalorienbedarf #3 – Kardiotraining (K)

Kardiotraining ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Kalorien und Fett zu verbrennen.

Wie sehr Dein täglicher Kalorienbedarf sich durch Ausdauertraining verändert, hängt davon ab, wie intensiv, wie lange und wie oft Du trainierst.

Wenn Deine Kalorienaufnahme konstant bleibt, kannst Du – bis zu einem gewissen Grad – durch mehr Ausdauertraining mehr Fett verbrennen.

Als wirksame Dosis hat sich im Coaching entweder ein 45-Minuten Kardiotraining mit moderater Intensität oder eine 20-30 Minuten HIIT Trainingseinheit bewährt.

Wenn Du sehr intensiv trainierst, verbrennst Du auch nach dem Training noch einige Zusatz-Kalorien (siehe #4). In den meisten Fällen wirst Du den Großteil der Energie jedoch während Deiner Kardio-Session verbrennen.

Täglicher Kalorienbedarf #4 – Nachbrenn-Effekt (EPOC)

Nach einer intensiven oder ausgedehnten Trainingseinheit schaltet Dein Stoffwechsel für 12-24 Stunden eine Stufe hoch, im Extremfall kann dieser Effekt sogar bis zu 48 Stunden lang anhalten.

In der Fachsprache heißt dieser Effekt Excess Postexercise Oxygen Consumption, kurz EPOC. Die deutsche Übersetzung, „Sauerstoff-Mehrverbrauch nach dem Training“, ist nicht unbedingt handlicher.

In der Praxis hat sich daher eine griffigere Bezeichnung durchgesetzt: Nachbrenn-Effekt.

Wie viele Kalorien Du durch die EPOC zusätzlich verbrennst, hängt davon ab, wie intensiv und wie lange Du trainierst.4

Die Trainingsintensität spielt dabei eine größere Rolle als die Dauer:5

• Mit zunehmender Dauer nimmt die EPOC linear zu (z.B. doppelte Dauer, doppelte EPOC).
• Mit zunehmender Intensität nimmt die EPOC exponentiell zu (z.B. 20% höhere Intensität, 120% höhere EPOC).

Allerdings schlägt die EPOC nur bei sehr intensivem Training an, zum Beispiel bei High Intensity Interval Training (HIIT).

Einsteiger und Menschen mit Übergewicht sollten auf HIIT Training noch verzichten, um Verletzungen zu vermeiden. Sie sollten zunächst moderater und dafür etwas länger trainieren, um den gleichen Effekt zu erzielen.

Täglicher Kalorienbedarf #5 – Thermischer Effekt durch Lebensmittel (TEF)

Wenn Du etwas isst, erhöht sich Dein täglicher Kalorienbedarf – Verdauung kostet Energie.

Dieser Vorgang heißt Thermic Effect of Food (TEF), auf Deutsch „Thermischer Effekt durch Lebensmittel“.

Der Thermic Effect of Foods macht etwa 10% Deines täglichen Kalorienbedarfs aus. 6

Du kannst den Thermic Effect of Foods erhöhen, indem Du Lebensmittel isst, für deren Verdauung Dein Körper mehr Energie aufwenden muss.

Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto mehr Energie muss Dein Körper in den Verdauungsprozess investieren.

Das ist (neben den Inhaltsstoffen selbst) ein Grund dafür, dass Menschen, die viel Fertignahrung essen, meist einen höheren Körperfettanteil haben als diejenigen, die hauptsächlich Natürliches verzehren.

Außerdem nimmt die Zusammensetzung Deiner Mahlzeiten einen erheblichen Einfluss auf den Thermic Effect of Foods:

Einige Makronährstoffe fressen mehr Kalorien als andere.

Das heißt konkret, ein Teil der im Lebensmittel enthaltenen Energie wird im Verdauungsprozess wieder verbraucht, und zwar:7

• Kohlenhydrate: 5-15 % der enthaltenen Kalorien
• Fett: 5-15% der enthaltenen Kalorien
• Eiweiß: 20-35% der enthaltenen Kalorien

Wenn Du Dich proteinreich ernährst, steigt Dein täglicher Kalorienbedarf.

Deshalb nehmen viele Menschen mit einer eiweißreichen Ernährung bei gleicher Kalorienzufuhr schneller ab.

Ein weiterer Grund ist, dass Protein ein sehr wirksames Mittel ist, um den Appetit zu zügeln.

Protein macht satt.8

Außerdem schützt Eiweiß Deine Muskeln im Kaloriendefizit. Wenn Du über Deine Ernährung ausreichend Protein zuführst, sinkt das Risiko, dass Dein Körper seine Muskeln abbaut, um daraus Energie zu gewinnen.

Studien zeigen bereits dann positive Veränderungen des Körperbaus, wenn lediglich eine Portion gesättigter Fette oder verarbeiteter Kohlenhydrate durch Proteine ersetzt wird.9

Tipp: Mehr dazu, wie Du durch Eiweiß Fett abbaust oder Muskeln aufbaust, erfährst Du in meinem kostenlosen Ebook.

Täglicher Kalorienbedarf #6 – Thermogenese durch Bewegung im Alltag (NEAT)

NEAT steht für Nonexcercise Activity Thermogenesis, auf Deutsch „Thermogenese durch Bewegung im Alltag“.

Damit sind alle Bewegungen im Alltag gemeint, die Du außerhalb Deines Trainings durchführst, zum Beispiel:

• Bewegung im Büro / beim Arbeiten,
• Stehen,
• Gehen,
• Tanzen,
• Shoppen,
• Gärtnern,
• Hausarbeit,
• Sex,
• Kauen,
• Reden,
• mit dem Fuß wippen,
• etc.

Natürlich verbrauchen einigen Tätigkeiten mehr Energie als andere – aber jede noch so kleine Bewegung verbrennt Kalorien.

Auf den ersten Blick erscheint die Idee, dass Du Deine NEAT durch mehr Bewegung im Alltag erhöhst, nicht sonderlich effektiv. Das täuscht!

Tatsächlich kannst Du durch NEAT ganz leicht mehr Kalorien verbrennen, ohne zu schwitzen.

Okay, nun kennst Du die sechs Faktoren, aus denen sich Dein täglicher Kalorienbedarf berechnet. Und nun? Solltest Du jeden der 6 Energie-Faktoren haargenau erfassen?

Musst Du die Kalorien zählen, die Du täglich verbrennst?

Möglicherweise fragst Du Dich jetzt, ob Du nun auch die Kalorien, die Du im Workout und im Alltag verbrennst, ebenfalls tracken solltest.

Wie Du vielleicht weißt, halte ich viel davon, dass Du bestimmte Werte trackst: Zum Beispiel Körperbau, Ernährung oder Trainingsfortschritt.

Die Kalorien, die Du im Training verbrennst, brauchst Du allerdings nicht zu verfolgen.

Warum? Weil die meisten Messmethoden so ungenau sind, dass das Erfassen der Kalorienwerte eher Beschäftigungstherapie ist.

Es gibt zwar Kalorientabellen für verschiedenste Sportarten, aber die angegebenen Durchschnittswerte können so sehr von Deinem individuellem Kalorienverbrauch abweichen, dass das Tracken nach Tabellenwert nicht unbedingt hilft.

Mein Ziel mit diesem Artikel ist, dass Du das Konzept verstehst, um das es in diesem Artikel geht:

• Was beeinflusst Deinen täglichen Kalorienbedarf?
• Was kannst Du tun, um Deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen?

Meine Empfehlung – keep it simple:

Schätze Deinen Kalorienbedarf mit meinem Kalorienrechner ab. Er berücksichtigt Deinen Aktivitätslevel – das reicht!

Vielleicht gehörst Du zu den analytischen Menschen, die gerne alles tracken oder einfach Spaß an Technik-Tools haben. Dann go for it! Tracke, was das Zeug hält.

Ich bin sicher, Du lernst etwas aus Deinen Messdaten, so lange Du sie mit dem nötigen Abstand betrachtest und Spaß daran hast. Aber dieser Part ist definitiv optional.

Für alle anderen gilt:

Schau Dir Deine Fortschritte an: Baust Du Körperfett ab oder nicht? Wie verändert sich Dein Körperbau?

Falls sich nichts tun sollte, befindest Du Dich in einem Kalorien-Gleichgewicht.

Dann darfst Du wieder ein Defizit herstellen, indem Du eine Seite der Gleichung nachjustierst: Deine Kalorienaufnahme oder Deinen Kalorienverbrauch.

Fallbeispiel: Täglicher Kalorienbedarf bei unterschiedlichem Lifestyle

Wie wirkt Dein Lifestyle sich auf den täglichen Kalorienverbrauch aus?

Lass uns ein Gedankenexperiment machen.

Zwei eineiige Zwillinge leben einen unterschiedlichen Lifestyle:

• Zwilling A ist der typische Durchschnittseuropäer. Kein Sport, durchschnittliche Ernährung.
• Zwilling B lebt einen aktiven Lifestyle und ernährt sich bewusst.

Ansonsten sind Voraussetzungen identisch: Neben Geschlecht, Alter und Körpergröße stimmen auch das Körpergewicht überein.

Nun wirf einen Blick auf die folgende Grafik.

Zwilling B benötigt am Tag erheblich mehr Energie als sein Bruder:

• Grundumsatz (RMR): Durch das Krafttraining besitzt B mehr Muskeln und weniger Fett. Das erhöht den Grundumsatz.
• Thermischer Effekt durch Essen (TEF): Weil er auf natürliche, meist unverarbeitete Lebensmittel und eine proteinreiche Ernährung setzt, benötigt seine Verdauung mehr Energie.
• Bewegung im Alltag (NEAT): Er lässt das Auto stehen, nimmt die Treppe statt des Aufzugs und führt ein Telefonat auch mal im Spazierengehen.
• Training (R, K, EPOC): B trainiert regelmäßig seine Kraft und Ausdauer.

Natürlich habe ich dieses Beispiel konstruiert. Aber es zeigt, welchen Effekt es haben kann, wenn Du Deinen Lifestyle Schritt für Schritt veränderst.

Am besten beginnst Du in den Bereichen, in denen Dir eine Umstellung wirklich leicht fällt.

Fazit

Viele Menschen denken nur an Ausdauersport, einige wenige vielleicht noch an Krafttraining, wenn sie ihren Stoffwechsel eine Stufe höher schalten wollen.

Dabei gibt es so viel mehr Möglichkeiten, wenn Du mehr Kalorien verbrennen willst. Mein Ziel mit diesem Artikel war es, Dir das ganze Spektrum zu zeigen.

Du kennst nun nicht nur ein oder zwei, sondern ganze sechs Energie-Faktoren, die Du allesamt selbst beeinflussen kannst (über die Links erfährst Du mehr zu den einzelnen Faktoren):

1. Grundumsatz (RMR)
2. Richtiges Krafttraining (R)
3. Kardiotraining (K)
4. Nachbrenn-Effekt (EPOC)
5. Thermischer Effekt durch Essen (TEF)
6. Thermogenese durch Bewegung im Alltag (NEAT)

Es ist eine gute Idee, wenn Du entspannt bleibst und eine Gewohnheit zur Zeit veränderst, während Dein Kalorienbedarf ansteigt. Vielleicht setzt Du im Training an, vielleicht bewegst Du Dich ab heute im Alltag etwas mehr oder Du arbeitest an Deiner Ernährung.

Frage: In welchem der sechs Bereiche möchtest Du etwas verändern? Was hast Du bereits verändert und wie äußern sich die Effekte? Was nimmst Du Dir ab heute vor, damit Dein täglicher Kalorienbedarf steigt? Übrigens hat sich gezeigt, dass Menschen, die ihre Vorhaben aufschreiben und unter Gleichgesinnten teilen, leichter und erfolgreicher dranbleiben. Also schreib einen Kommentar! 😉

Fotos im Artikel „täglicher Kalorienbedarf“: © Depositphotos.com/Lebval, © iStock.com/Dphotographer, © Depositphotos.com/_italo_. © iStock.com/MichaelSvoboda, oleg66, jsmith, panossgeorgiou, © Depositphotos.com/olly18, undrey, © MarathonFitness.de.

1. Dunford, M: Nutrition for Sport and Exercise. Brooks/Cole. p. 57. 2007. ISBN 9780781749916 [↩]
2. Wilmore, et al.: Energy cost of circuit weight training. Medicine and Science in Sports, 1978 [↩]
3. Howley, E.: Type of activity: resistance, aerobic and leisure versus occupational physical activity. Medicine and science in sports and exercise, 2001 [↩]
4. Børsheim, Bahr: Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Med. 2003 [↩]
5. Gore, Withers: Effect of exercise intensity and duration on postexercise metabolism. Journal of applied Physiology, 1990 [↩]
6. Klaas R Westerterp: Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism 2004 [↩]
7. Halton, Hu: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 [↩]
8. Weigle, et al.: A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Society for Clinical Nutrition, 2005 [↩]
9. Layman, et al.: A Reduced Ratio of Dietary Carbohydrate to Protein Improves Body Composition and Blood Lipid Profiles during Weight Loss in Adult Women. Journal of Clinical Nutrition, 1995 [↩]