Wenn Du etwas lecker und schnell kochen willst, ist dieser Artikel eine ungewöhnliche Blaupause.
Quizfrage. Was ist die größte Herausforderung einer ausgewogenen Ernährung?
1, 2 oder 3 …?
- Verstehen, welche Lebensmittel gesund sind – und welche ungesund?
- Die Bedeutung von Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett verstehen?
- Wissen, zu welchem Zeitpunkt Du am besten was essen solltest?
Alle drei Fragen sind interessant. Aber das eigentliche Thema ist ein anderes:
Die meisten Menschen haben ein Thema damit, sich KONTINUIERLICH ausgewogen zu ernähren.
Dranbleiben ist die wichtigste Herausforderung.
Zu wissen, welches die gesündesten Lebensmittel der Welt sind, hilft nicht, so lange die Kontinuität fehlt.
Die wichtigste Frage ist:
Wie sorgst Du dafür, dass Du DANN etwas Gesundes parat hast, wenn Du Hunger bekommst?
Das pfiffigste Rezept ist wertlos, wenn Du die Zutaten nicht da hast.
Deswegen nähern wir uns dem Thema heute aus einer anderen Perspektive:
- Warum solltest Du überhaupt kochen?
- Wie hilft ein Plan Dir dabei, Dich konsistent ausgewogen zu ernähren – und nackt gut auszusehen?
- Wie Du Dich in der Küche so organisierst, dass viele Mahlzeiten in der halben Zeit zubereitet sind.
- Du bekommst 8 praktische Tipps für mehr Effizienz in Deiner Fitness-Küche.
Vorab etwas Grundsätzliches zum Thema „Kochen“.
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Warum solltest Du kochen?
Du bist, was Du isst. Obwohl diese Worte fast abgedroschen klingen, faszinieren sie mich immer wieder.
Alle Materie Deines Körpers hast Du zuvor über Deine Nahrung aufgenommen.
Das bringt uns zum nächsten Punkt:
Wer nackt gut aussehen will, sollte Kochen zur Gewohnheit machen.
Warum? Hier sind einige Gründe:
- Du bestimmst zu 100%, welche Lebensmittel Du isst – und in welcher Qualität.
- Mit jeder zubereiteten Mahlzeit bekommst Du mehr Übung in der Küche. Übung macht das Kochen leichter und schneller.
- Du fängst an, das, was Du später isst, schon beim Kochen zu genießen.
Der letzte Punkt ist interessant. Vielleicht prüfst Du ihn mal für Dich nach:
Ich genieße Mahlzeiten, die ich selbst zubereitet habe, intensiver.
Vielleicht ist die Befriedigung größer, weil Du etwas dafür getan hast und das Ergebnis mehr zu Schätzen weißt. Und vermutlich spielen die Sinne ebenso eine Rolle.
Während Du kochst, fühlst, riechst und schmeckst Du die Zutaten.
Damit wird die Zubereitung zum Teil der Mahlzeit.
Ich habe an anderer Stelle schon geschrieben, dass ich alles andere als ein geborener Koch bin:
Wenn ich es kochen kann, kann es jeder kochen.
Ich würde lügen, wenn ich sagen würde, ich sei ein leidenschaftlicher Koch. Kochen ist für mich Mittel zum Zweck.
Ich tu’s einfach. Täglich.
Weil ich aus Gewohnheit koche, fällt es mir leicht.
So gesehen, ist es wie beim Zähneputzen. Sobald Du es aus Gewohnheit tust, fällt es Dir leichter, es zu tun, als es NICHT zu tun.
Dabei spielt ein weiterer Faktor eine Rolle: Planung.
Lecker und schnell kochen: Die Magie der Planung
Wenn Du Dich aus Gewohnheit ausgewogen ernähren willst, solltest Du strategisch denken.
Du brauchst einen Plan, wie Du Deine Mahlzeiten so zubereitest, dass das Dranbleiben Dir leicht fällt.
Dann hast Du das, was Dir guttut, dann parat, wenn Du es brauchst.
Den universellen One-Size-Fits-All-Plan gibt es nicht. Aber hier ist eine gute Faustregel für Deine Wochenplanung:
Nimm Dir 30 Minuten pro Tag zur Vorbereitung Deiner Mahlzeiten.
Vielleicht brauchst Du zuerst etwas mehr, vielleicht aber auch weniger.
DEIN perfekter Plan kann zum Beispiel so aussehen:
- Du kannst Sonntags eine Reihe von Mahlzeiten für die Woche vorkochen, so dass Du sie nur noch aus dem Kühl- oder Gefrierschrank nehmen musst.
- Du kannst morgens 30 Minuten früher aufstehen, um Deine Menüs für den Tag vorzubereiten.
- Oder Du lässt Deine Mahlzeiten durch einen Service zubereiten und liefern.
Wenn wir über gesunde Ernährung reden, gilt die alte Weisheit:
Wer an der Planung scheitert, plant das Scheitern.
Also, wie sieht’s aus: Hast Du einen Fitnessplan erstellt? Dann lass uns zur Tat schreiten. Hier sind 8 simple Taktiken, die die Umsetzung zum Kinderspiel machen.
8 simple Taktiken, die Deinen Aufwand in der Küche halbieren
Wenn ich die M.A.R.K. Formel präsentiere und über ausgewogene Ernährung rede, höre ich meist folgendes:
„Wer schenkt mir die Zeit, um diese ganzen Lebensmittel zu kochen?“
Berechtigte Frage. Schließlich haben wir alle Jobs, Verpflichtungen und Verantwortungen, denen wir nachkommen müssen.
Ich weiß, dass Du Dir auf gut Deutsch jetzt schon den Ars** aufreißt, um etwas freie Zeit für Dich zu finden.
Vermutlich ist Kochen das letzte, wofür Du Deine eine freie Stunde am Tag opfern möchtest.
Ich bin bei Dir. Weil es mir genauso geht.
Und von allen Verpflichtungen, die Du jeden Tag eingehst, ist die, die Du Dir selbst gegenüber hast, vielleicht die allerwichtigste:
Du triffst die Entscheidung, zu trainieren und das Richtige zu essen.
Ich kann mir die Finger wund schreiben, aber diese Entscheidung kann ich Dir nicht abnehmen. Die Entscheidung, nackt gut auszusehen, triffst Du selbst.
Was ich tun kann, ist, Dir Möglichkeiten zu zeigen, die Dir den Weg zum Ziel leicht machen. Neugier zu wecken. So dass Du – Zentimeter für Zentimeter – mehr Freude an der Veränderung entwickelst.
Hier sind acht simple Ideen, wie Du den Aufwand in der Küche drastisch senken und leichter dranbleiben kannst.
Schneller Kochen #1 – Schneide Dein Gemüse nur zweimal pro Woche
Eines der Grundprinzipien schlanker, starker, fitter Menschen ist folgendes:
Du isst mit jeder Mahlzeit Gemüse.
Damit meine ich nicht zwei Cherrytomaten. Es dürfen schon ein bis zwei Handvoll Gemüse pro Mahlzeit sein.
Wenn Dich jemand beim Essen beobachtet, dann willst Du, dass er denkt:
„Wenn Du jetzt noch mehr Gemüse ist, wirst Du selbst eins!“
Dazu brauchst Du eine MENGE Gemüse.
10 Portionen Obst und Gemüse am Tag sind eine gute Idee.
Natürlich ist es am besten, wenn Du Dein Gemüse erst kurz vor dem Verzehr klein schneidest. So behält es die meisten Vitamine.
Und manchmal führt die kompromisslose Suche nach der perfekten Lösung dazu, dass wir gar nichts tun.
Perfektion lähmt.
Also solltest Du Dein Gemüse nicht einfach ausfallen lassen, wenn Dir die Zeit fehlt, es frisch kleinzuschneiden. Die 80/20 Regel hilft, eine nächstbessere Lösung zu finden:
Nimm die Hälfte Deines wöchentlichen Gemüseeinkaufs und schneide es im Voraus klein.
Und zwar sofort, wenn Du aus dem Supermarkt nach Hause kommst.
Den Rest schneidest Du klein, wenn Du die erste Hälfte verzehrt hast – also drei oder vier Tage später.
Um das Gemüse nach seiner Sorte zu trennen, verwendest Du am besten Zipper-Beutel oder ein paar Frischhalteboxen aus Glas.
Die grünen Paprika kommen in ein Gefäß, die roten ins nächste, Zwiebeln in ein Weiteres, Spinat in noch eins – und so weiter.
So musst Du nur zweimal pro Woche Gemüse schnippeln.
Einmal direkt nach dem Einkaufen und einmal drei bis vier Tage später.
Dieser eine kleine Trick bringt Dir gleich zwei ungeheure Vorteile:
- Die Zubereitungszeit Deiner Mahlzeiten sinkt rapide.
- Du isst mehr Gemüse.
Wenn Du einen Salat, ein Gemüse-Omelette oder eine Gemüsepfanne zubereiten willst, sind die fertigen Zutaten ab sofort nur noch einen Handgriff entfernt.
Natürlich gilt der Trick nicht nur für Gemüse, sondern auch für Obst:
Auch Ananas, Mango, Pflaumen, Nektarinen, Orangen oder Erdbeeren kannst Du für später vorbereiten.
Und wenn Dir selbst das zu viel sein sollte? Dann gibt es eine immer größere Auswahl an Tiefkühl-Obst und Gemüse.
Wenn Du auf TK-Ware setzt, solltest Du möglichst die ungewürzte Variante wählen, in der wirklich nur das Obst und Gemüse enthalten ist, was Du verzehren willst. Hier hilft der kritische Blick auf die Zutatenliste.
Einige Gemüse-Taktiken sind besser als andere. Am wichtigsten ist aber, dass Du überhaupt genug Obst und Gemüse isst.
Schneller Kochen #2 – Koche Dein Protein vor
Hier ist ein weiterer Effizienz-Booster für die Küche:
Du kochst Dein Protein für die nächsten sieben Tage vor.
Ein großer Grill ist dafür hervorragend. So kannst Du eine Menge Hühnchen, Truthahn oder Steak auf einmal garen, sobald Du vom Einkaufen nach Hause kommst.
Vielleicht dann, wenn Du ohnehin gerade Gemüse schnippelst.
Dann frierst Du die Zutaten ein, bis Du sie brauchst.
Und wenn es soweit ist? Erhitzt Du es kurz in der Pfanne oder Mikrowelle. Fertig.
Natürlich muss es kein Fleisch sein. Es gibt auch andere großartige Proteinquellen wie Milchprodukte, Soja oder Eiweißpulver.
Mehr Alternativen gefällig? In dieser Tabelle eiweißhaltiger Lebensmittel findest Du über 100 Proteinbomben.
Schneller Kochen #3 – Bereite Eintöpfe und Pfannengerichte in großen Mengen zu
Es gibt zwei Arten von Mahlzeiten, die Du als Ganzes vorkochen – und dann bei Bedarf aufwärmen kannst: verschiedenste Eintöpfe und Pfannengerichte.
Eintöpfe schmecken wieder aufgewärmt oft sogar noch besser.
Zum Beispiel kannst Du Dir als Abendbrot ein- oder zweimal pro Woche einen Eintopf oder ein Pfannengericht warm machen.
Wenn Du genug auf einmal vorbereitest, hast Du nicht nur ein richtig leckeres Gericht parat, sondern auch einen Rest, der für eine weitere Mahlzeit genügt. Eintöpfe bzw. Chilis lassen sich auch hervorragend einfrieren.
Schneller Kochen #4 – Verwende mahlzeitgroße Frischhaltedosen
Eine Auswahl verschiedener Frischhaltedosen gehört in jede Fitnessküche.
Du kannst sie mit den Resten von gestern bestücken und als leckere Mahlzeit mit ins Büro nehmen.
Über die Größe der Frischhaltedose steuerst Du die Menge, die Du isst.
Dann verzehrst Du weder zu wenig, noch zu viel.
Plastikbehälter sind okay. Noch besser sind Glasbehältnisse wie diese hier. Besonders dann, wenn Du sie für die Mikrowelle verwenden willst.
Schneller Kochen #5 – Tortilla-Wrap statt Standard-Stulle
Belegte Brote gehören bei uns wohl zu den beliebtesten Mahlzeiten überhaupt.
Allerdings liefern sie Dir meist wenig Gemüse und Eiweiß. Dafür aber meist eine Menge verarbeiteter Kohlenhydrate.
Vollkorn Tortilla-Wraps sind eine gute Alternative zur Stulle:
Ein Wrap kannst Du mit dem Protein und Gemüse, das Du bereits vorbereitet hast, vollstopfen.
Fertig ist die Sofort-Mahlzeit, die Du so gut wie überall in wenigen Minuten zubereitet hast.
Als Nachtisch nimmst Du vorgeschnittene Früchte. Fertig!
Schneller Kochen #6 – Verwende Standmixer und Shaker-Flaschen
Okay, ein eiskalter, sämig-geshakter Protein-Shake ist durch nichts zu ersetzen. (Weitere Shakerezepte findest Du hier und hier.)
Hier sind drei Möglichkeiten, wie Du fast überall in den Genuss eines Supershakes kommst:
- Du mixt Deine Shakes zu Hause. Dann nimmst Du sie ins Büro mit und lagerst sie dort bis zum Verzehr im Kühlschrank. Das ist vermutlich die einfachste Lösung.
- Du gönnst Deinem Büro einen Standmixer. Ein gutes und günstiges Gerät wie dieses tut es dort allemal. Oder Du gönnst Dir ein portables Modell wie dieses, wenn Du auf das Zubereitungs-Spektakel verzichten willst.
- Du verwendest eine Shaker-Flasche. Dabei setzt Du auf Trockenzutaten wie Nüsse, Leinsamen, Haferflocken etc., die Du daheim im Mixer zerkleinerst und dann in Zipper-Beutel abfüllst. Wenn die Zeit für Deinen Shake gekommen ist, hast Du ihn mit Proteinpulver, kaltem Wasser oder Milch (oder einer pflanzlichen Variante wie Mandelmilch) in Deinem Shaker in Nullkommanichts zubereitet.
Obst und Gemüse kannst Du unterwegs gut ZUM Shake essen, als IM Shake.
Das spart zusätzlich Aufwand und Du hast noch eine kleinen Beilage parat.
Schneller Kochen #7 – Sei smart, wenn Du auswärts isst
Wraps, Zipper-Beutel, Frischhaltedosen und Shaker-Flaschen können die gesunde Ernährung im Alltag ganz schön erleichtern.
Und manchmal ist es toll, wenn Dir jemand die Zubereitung abnimmt.
Kein Thema.
Wenn Du Dich im Voraus schlau machst, welche Restaurants ein vielseitiges Menü bieten – und die hier genannten Prinzipien berücksichtigst – findest Du üblicherweise schnell eine Lösung.
Meist kannst Du die Mahlzeit auch nach Deinen Wünschen anpassen lassen – jedenfalls, wenn Du nett fragst.
Achte darauf, dass genug mageres Eiweiß und viel Gemüse dabei ist. Dazu eine kleine Portion wenig verarbeiteter Kohlenhydrate und Du hast eine vollwertige Mahlzeit am Start.
KOSTENLOSE Checkliste: Ausgewogene Ernährung in Restaurants
Speziell fürs Auswärts-Essen habe ich eine Checkliste zusammengestellt, in der Du kurz und knapp erfährst wie Du Dich ausgewogen ernährst. Auch dann, wenn Du die Zubereitung elegant an das Restaurant Deiner Wahl delegierst:
Klicke hier und lade die 17-Punkte Fitness Restaurant Checkliste. (Es ist kostenlos.)
Wenn Du noch kein Dranbleiber warst, kannst Du das ganz leicht ändern. Nach dem Download sende ich Dir eine kurze Bestätigungsmail, mit der Du kostenlos Teil unserer Community werden kannst. So verpasst Du keinen MarathonFitness Artikel mehr und sicherst Dir viele kostenlose Extras.
Schneller Kochen #8 – Setze auf leckere Blitzrezepte
Last but not least entscheiden die Rezepte, für die Du Dich entscheidest, auch über Deinen Zeitbedarf.
Ich mag Rezepte, die in 5, 10 oder 15 Minuten fix und fertig sind. Wenn es Dir ähnlich geht, dann findest Du hier im Blog Rezeptideen, die genau das liefern – schnelle, leckere und fitnesskompatible Mahlzeiten.
Wenn alle Stricke reißen, tut es zur Not ein guter Proteinriegel.
In meinem Buch Looking Good Naked findest Du über 20 weitere Blitzrezepte für alle Gelegenheiten. Eins meiner Favoriten ist das Blitz-Chili.
Fazit
Da hast Du’s schwarz auf weiß: 8 Möglichkeiten, wie Du – ab heute – viel Zeit in der Küche sparen UND Dich besser ernähren kannst.
Soviel steht fest: Die nächste Strandsaison kommt bestimmt.
Gib den Zeitspar-Tipps eine eine Chance und setze sie in die Praxis um. Dann kannst Du Dich mit weniger als 30 Minuten Zubereitungszeit am Tag ausgewogen ernähren – und nackt gut aussehen.
Frage: Was hilft Dir dabei, lecker und schnell zu kochen? Welche Tipps aus der Küche hast Du parat? Schreib einen Kommentar und teile Deine Erfahrungen.
Fotos im Artikel „lecker und schnell kochen“: © Shutterstock.com: Giuseppe Parisi, Volodymyr Tverdokhlib, Zarya Maxim Alexandrovich, Stock-Asso, Your Design, Foodio, BravissimoS, Foxys Forest Manufacture, Dirima, Devenorr.
