Plötzliche Fressattacken: Ursachen und Tipps

Kontrollverlust beim Essen ist Mist. Aber Du kannst Fressattacken vermeiden. Hier sind 7 Wege, die zu einem entspannten Essverhalten zurückführen.

Hast Du schon mal unkontrollierbaren Hunger gehabt?

Viele Menschen fühlen sich nach einer solchen Episode elend, schwach und aufgebläht. Ich kann den Frust gut verstehen. Vor allem, wenn es EIGENTLICH darum ging, den Körperfettanteil zu senken.

Und dann sagst Du Dir: „Jetzt reichts. Nie wieder!“

Bis das Verlangen wieder da ist.

Manche Menschen fühlen sich in einem Teufelskreis gefangen, aus dem sie keinen Ausweg mehr sehen.

Ich verstehe das. Denn die wenigsten Sportler reden darüber, obwohl sehr viele es kennen.

Fressattacken sind nicht ungewöhnlich

Es gibt eine Reihe wissenschaftlicher Studien, die das Ernährungsverhalten von Sportlern untersucht und statistisch erfasst haben.12344

Betroffen sind vor allem Sportler, bei denen das Gewicht die sportliche Leistung direkt beeinflusst – zum Beispiel Ringen, Rudern, Pferderennen, Bodybuilding, Turnen, Laufen, Tauchen, Eiskunstlauf, Schwimmen oder Tanzen.

In Zahlen ausgedrückt:

• 33% der männlichen und
• 66% der weiblichen Athleten sind in diesen Sportarten betroffen.

Dabei wird vor allem eines klar:

Fressattacken sind keine Randgruppenerscheinung.

Höchstwahrscheinlich lassen sich diese Zahlen auch auf Menschen übertragen, die keine sportlichen Wettkämpfe bestreiten – sondern ihre eigenen körperlichen Ziele verfolgen.

Wenn Du nackt gut aussehen willst, solltest Du wissen, wie Du Fressattacken vermeiden kannst.

Die gute Nachricht ist, die Chancen stehen 50/50, dass Du dieses Thema nie haben wirst. Und falls doch, sage ich Dir:

Du kannst den Weg zu einem entspannten Essverhalten zurück finden.

UND Deine Ziele erreichen.

Die Ursachen für Fressattacken

Lass uns nun häufige Ursachen genauer anschauen, um Fressattacken zu verstehen und effektiv dagegen vorzugehen:

Zu wenig oder nicht sättigendes Essen

Wenn Du lange nichts isst, kann Dein Blutzuckerspiegel drastisch sinken und Deinem Körper fehlen wichtige Nährstoffe.

Fressattacken sind dann oft vorprogrammiert.5

Aber auch zuckerreiche Mahlzeiten sorgen dafür, dass Dein Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt, nur um kurz darauf wieder rasant abzufallen. Was folgt, ist erneuter Hunger – und damit eine weitere Fressattacke.

Auch ich merke es sofort, wenn ich mal eine Mahlzeit auslasse oder nur einen Snack statt einer vollwertigen Mahlzeit zu mir nehme. In solchen Momenten bin ich anfälliger für Fressattacken – und schlechter Laune.

Zu wenig getrunken oder zu süße Getränke

Wenn Du zu wenig trinkst, kann es passieren, dass Dein Körper Durst mit Hunger verwechselt und plötzlich nach Essen verlangt.

Durst kann leicht mit Hunger verwechselt werden.

Aber auch süße Getränke verschlimmern das Problem, da sie Deinen Appetit weiter anheizen.

Schlafmangel

Schlafmangel kann Deine Selbstkontrolle beeinträchtigen und Fressattacken begünstigen.

Wenn Du müde bist, sucht Dein Körper oft nach einem Weg, um die mangelnde Energie auszugleichen.

Und seien wir ehrlich: Die Wahl fällt dann meist auf ungesunde Lebensmittel.

Stress

Stress ist einer der Hauptauslöser für Fressattacken. Dabei versuchen wir oft unbewusst, uns durch Essen zu beruhigen oder zu belohnen.

Tiefere Ursachen für Fressattacken

Manchmal haben Fressattacken tiefere Ursachen. Sie sind dann wie ein Eisberg:

Das sichtbare Problem – das unkontrollierte Essen – ist nur die Spitze.

Darunter verbergen sich dann emotionale Themen wie Frust, Enttäuschungen oder unerfüllte Sehnsüchte.

Manchmal steckt hinter dem Essverhalten eine innere Leere, die wir versuchen, mit Essen zu füllen.

Dann lohnt es sich, wenn Du tiefer blickst und emotionale oder psychische Ursachen professionell behandeln lässt.

Fressattacken stoppen: 7 Tipps

1. Schmiede WENN-DANN-Pläne

Psychologen empfehlen diesen simplen Trick, um an positiven Verhaltensweisen dranzubleiben, wenn die Willenskraft nachlässt.67

Nimm Dir einen Moment Zeit und schreib all Deine früheren Auslöser für Fressattacken auf.

Sobald Deine Triggerliste steht, erstellst Du eine zweite Liste.

Nun notierst Du NEUE Verhaltensweisen, mit denen Du Deine bisherige Gewohnheit ändern kannst.

Hier sind ein paar Beispiele – nur um Deine kreative Energie in Wallung zu bringen.

Du brauchst diesen Willen zum Experimentieren, um Fressattacken vermeiden zu können. Am besten notierst Du die drei häufigsten Trigger, die in der Vergangenheit zu Kontrollverlust geführt haben.

Dann schmiedest Du Pläne mit alternativen Verhaltensweisen, die Du zukünftig testen willst. So findest Du heraus, welches Verhalten für Dich funktioniert und an an welcher guten Gewohnheit Du arbeiten darfst.

Weiterlesen: In diesem Artikel erfährst Du mehr über emotionale Trigger.

2. Iss Dich satt

Auch beim Abnehmen darfst Du Dich sattessen.

Einerseits, indem Du langsam und bewusst isst. Andererseits, indem Du Deinem Körper die Nährstoffe gibst, die er benötigt.

Je mehr Du schon abgenommen hast, desto mehr darfst Du darauf achten, GENUG zu essen.

Das bedeutet konkret:

• Genug Kalorien. Frauen sollten, um Fressattacken zu vermeiden, wenigstens 80% ihres Kalorienbedarfs decken, Männer wenigstens 70%.
• Genug Eiweiß. Von allen Makronährstoffen ist Eiweiß Sattmacher Nummer Eins. Zu wenig davon fördert Heißhunger („Protein-Hebeleffekt“).
• Viel Gemüse. Etwa die Hälfte aller Mahlzeiten. Gemüse liefert Mikronährstoffe, Wasser, Ballaststoffe und füllt Deinen Magen, so dass Du Dich satt fühlst.
• Genug gesunde Fette. Fehlen bestimmte Omega-3-Fette, kann Dein Körper Heißhunger signalisieren. Dann helfen Fischölkapseln.
• Genug Vitamine und Mineralstoffe. Gerade im Kaloriendefizit können Engpässe entstehen, die sich über gezielte Nahrungsergänzung jedoch leicht schließen lassen.

Wer mit der Brechstange abnehmen will, macht die Rechnung ohne seinen Körper. Denn der reagiert, wenn ihm Nährstoffe fehlen – mit Heißhunger.

Heißhunger ist also nichts Schlimmes.

Es ist eine Schutzfunktion des Körpers, für die Du dankbar sein kannst. Denn ohne wäre die Menschheit vermutlich bereits ausgestorben.

Und Fettabbau funktioniert auch ohne Heißhunger und Mangelgefühle.

Nämlich, sobald Du einen Weg MIT und nicht gegen Deinen Körper findest.

Der Weg über radikale Selbstdisziplin mag eine Zeitlang sogar funktionieren. Aber mittelfristig kann er in einem Teufelskreis aus Phasen absoluter Kontrolle und Kontrollverlust münden.

Und das ist, mit Verlaub, ein besch*****es Gefühl.

Es gibt ihn, den Weg, der sich nach Mit-dem-Strom-Schwimmen anfühlt. Oft genügt es schon, die physischen Bedürfnisse des eigenen Körpers zu erkennen und zu bedienen.

Weiterlesen: In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Dich mit den wichtigsten Nährstoffen versorgst – ohne Dich mit den Details verrückt zu machen.

3. Vergiss die Verbote

Wenn Du Dich mit Ernährungs- und Abnehmprogrammen beschäftigst, siehst Du Dich unweigerlich mit Totalverboten konfrontiert.

Etwas zu verbannen, woraus Du Dir ohnehin nichts machst, ist easy. Kein Thema!

Aber was, wenn Du plötzlich auf die Dinge, die Du liebst, verzichten musst? Die meisten Menschen schießen damit ein Eigentor. Dadurch entstehen Mangelgefühle und die sind oft der Anfang vom Ende des Projekts Traumfigur.

Verbote steigern das Verlangen.

Deswegen verbieten Jenny und ich unseren Klienten im Coaching auch nichts (Einzige Ausnahme sind – wenn überhaupt – Leistungssportler in der direkten Wettkampfvorbereitung. Und Du musst keinen Leistungssport treiben, um nackt gut auszusehen).

Die 90-10-Regel kommt ohne Verbote aus.

Das heißt, für 10% Deiner Mahlzeiten lässt Du Fünfe gerade sein und isst, worauf Du Lust hast – Pizza, Kuchen oder das Eis aus Deiner Lieblingseisdiele.

Ausnahmen planst Du einfach ein.

Und machst dadurch einen großen Bogen um das Gefängnis der Ernährungsverbote.

Weiterlesen: „Denk‘ jetzt NICHT an einen rosa Elefanten!“ Genau. Deshalb sind Ernährungsverbote meist kontraproduktiv. Trotzdem kannst Du Deine Ernährung umstellen – mit der richtigen Taktik und dem richtigen Mindset.

4. Bleib in Action

Gelegenheit macht Fressattacken. Sie benötigen Raum. Und der entsteht zum Beispiel durch Langeweile und Einsamkeit.

Finde etwas, das Dich interessiert.

Vielleicht machst Du Dir sogar eine To-Do-Liste von Tätigkeiten, die Du liebst – und die nichts mit Essen zu tun haben.

Wenn das Verlangen kommt, nimmst Du Dir einfach eine Aufgabe von Deiner Liste vor und hakst die erstmal ab.

Hier sind ein paar „Notfall-Tätigkeiten“, falls Du mal keine Lust haben solltest auf Deine Liste zu schauen:

• Ruf einen Freund an und sprich mit ihm (über etwas nicht Essensbezogenes).
• Geh spazieren.
• Lies ein gutes Buch (am besten nichts Essensbezogenes).
• Mach ein kurzes Workout.
• Trink eine Tasse Tee (ich liebe diesen hier).
• Geh in ein Café, Buchladen (oder eine Kombination aus Beidem).
• Spiel mit Deinem Haustier.
• Scrolle auf Deiner WhatsApp-Nachrichtenliste ganz nach unten und frag eine(n) alte(n) Bekannte(n), wie es geht.
• Zocke eine Runde an der PlayStation.
• Unternimm etwas mit einem Familienmitglied.
• Hör Deine Lieblingsmusik.

Schöner Nebeneffekt:

Du trainierst Dir das alte, (bisher) unbewusste Verhalten ab.

Denn manchmal sind Fressattacken einfach nur ein erlerntes Verhalten, das durch häufige Wiederholung zur Gewohnheit wurde. Und Gewohnheiten kannst Du ändern.

Weiterlesen: Hier lernst Du eine simple 5-Schritt-Methode kennen, mit der Du Frustessen überwinden kannst.

5. Fressattacken vermeiden, indem Du sie unbequem machst

Domino-Lebensmittel.

So nennt Tim Ferriss in „Der 4-Stunden-Körper“ Nahrungsmittel, von denen es praktisch unmöglich ist, nur ein Stück zu essen.

„Isste eins, isste sie alle.“

Domino-Lebensmittel sind individuell. Für mich sind es Schokolade und Gebäck, während mich Nüsse, Chips oder Weingummis kalt lassen. Bei anderen ist es anders.

Am besten verbannst Du Deine Domino-Lebensmittel aus der Wohnung.

Und falls das nicht geht, verstaust Du sie dort, wo Du sie erstens nicht siehst und zweitens nur sehr unbequem erreichen kannst.

Aus den Augen, aus dem Sinn.

Vielleicht vergisst Du sogar, dass Du Domino-Lebensmittel im Haus hast. In jedem Fall machst Du Dir Deine Bequemlichkeit zu Nutze.

Wenn Deine Bequemlichkeit stärker ist, als Dein Verlangen, hast Du gewonnen.

Oft widerstehst Du dem Eis im Tiefkühlschrank viel leichter, wenn es tief unter Gemüsetüten vergraben ist.

Außerdem kannst Du Dir stattdessen auch ein Protein Eis kredenzen.

Das stillt den Jieper auf Süßes, macht pappensatt und enthält vergleichsweise wenig Kalorien.

In einem Single-Haushalt ist das relativ easy umsetzbar. Wenn Du mit Deiner besseren Hälfte oder generell in einer Wohngemeinschaft (zum Beispiel mit nahen Verwandten) lebst, solltest Du Deine Mitbewohner mit ins Boot holen.

Oft macht es schon einen Riesenunterschied, wenn Du sie …

1. in Deine Ziele einweihst und
2. bittest, potenzielle Domino-Lebensmittel unsichtbar zu verstauen.

Die meisten Menschen helfen, wenn Du sie fragst und ihnen Deine Situation schilderst.

Weiterlesen: Hier ist eine einfache Wahrheit. Lebensmittel, die Du einkaufst, isst Du früher oder später auch – oder ein Dir nahestehender Verwandter. Mit der Einkaufsliste gesunder Lebensmittel bringst Du Deine Vorratskammer auf Vordermann. Und schaffst einen Rahmen, der Dir das Dranbleiben leicht macht.

6. Sieh, höre, fühle, rieche und schmecke, was Du isst

Weißt Du, warum viele Menschen unkontrolliert essen?

Sie essen, ohne WIRKLICH zu essen.

Sie sind mit ihrer Aufmerksamkeit überall, nur nicht beim Essen. Vielleicht surfen sie nebenbei im Internet, schauen die neueste Netflix-Serie, checken Instagram, lesen ein Buch oder am besten gleich alles davon auf einmal.

Essen kann Dich nur dann befriedigen, wenn Du bei der Sache bist.

Wenn Du isst, dann darfst Du genießen – mit allen Sinnen.

• Du siehst Deine Mahlzeit. Oft steigert es den Genuss zusätzlich, wenn Du es Dir schön anrichtest.
• Hör hin. In einigen Kulturen werden Essgeräusche geradezu zelebriert. Bei uns ist das eher verpönt. Vielleicht ist gerade deswegen so faszinierend, ganz bewusst wahrzunehmen, wie essen unterschiedlicher Lebensmittel klingt. Hörst Du die Unterschiede?
• Fühle die Textur. Essen ist fühlen. Lippen, Zunge und Mundhöhle gehören nicht umsonst zu den berührungsempfindlichsten Partien Deines Körpers. Indem Du beginnst, sie beim Essen wieder bewusst wahrzunehmen, verdoppelst Du den Genuss – ohne Extrakalorien.
• Rieche. Hast Du schonmal einen Weinconnaisseur beim Weingenuss beobachtet? Bevor er den Wein in den Mund nimmt, prüft er nicht nur Farbe und Textur, sondern auch den Geruch. Wann hast Du den Geruch eines Lebensmittels das letzte Mal bewusst wahrgenommen?
• Schmecke. Schmecken ist die naheliegendste Sinneswahrnehmung beim Essen. Aber Essen funktioniert auch ohne – zum Beispiel, wenn Du Dich beim Essen von anderen Dingen ablenken lässt.

Menschen, die zu Fressattacken neigen, essen – oft aus jahrelanger Gewohnheit – von ihren Sinnen entkoppelt.5

Dadurch merken sie weder, wie viel sie essen, noch wie sie sich fühlen.8

Indem Du trainierst, wieder mit allen Sinnen zu Essen, kannst Du Fressattacken vermeiden. Und zwar auf drei Arten:

1. Essen wird irgendwann langweilig. Wenn Du für 30 Minuten isst – und Dich auf nichts anderes fokussierst, als zu essen –, dann willst Du eher früher als später damit abschließen und etwas anderes tun.
2. Weniger Kalorien sind befriedigender. Menschen, die unter Fressattacken leiden, beschäftigen sich beim Essen oft mit ihren Smartphones, Computern oder Fernsehern. Ohne Ablenkung kann Weiteressen eine ziemliche Herausforderung sein.910
3. Du merkst, wenn Du den Bogen überspannst. Wer mit seiner Aufmerksamkeit woanders ist, nimmt eine Fressattacke vielleicht einfach als „große Mahlzeit“ wahr, bis es zu spät ist. Indem Du Deine Aufmerksamkeit auf das Essen richtest, erhöhst Du nicht nur die Befriedigung. Es gelingt Dir auch viel besser, die Menge zu kontrollieren.

In unserer heutigen Zeit gehört Aufmerksamkeit zu den wertvollsten Gütern.

Wenn Du die Menschen in Deinem Umfeld beobachtest, fällt Dir auf, wie viele Menschen etwas tun – während sie etwas anderes tun. Sie gehen von A nach B und beantworten dabei Nachrichten, beim Fahrradfahren checken sie Mails und beim Autofahren Instagram.

Wer am Steuer mit dem Smartphone spielt,
riskiert Kontrollverlust über sein Fahrzeug.

Wer beim Essen am Handy daddelt oder fernsieht,
riskiert Kontrollverlust über seinen Körper.

Im Umkehrschluss heißt das: Ein gesundes Essverhalten KANN überhaupt erst dann entstehen, wenn Du ihm den Raum und die Achtsamkeit gibst, die es verdient.

Weiterlesen: Hier sind 3 weitere achtsamkeitsbasierte Bauch-weg-Tipps, die funktionieren – Ernährungsumstellung nicht nötig.

7. Verbringe Zeit mit Freunden, Familie und Fremden

Emotionales Essen ist normal. Es kann sogar sehr gesund sein.

Wir essen nicht immer nur deshalb, um unseren Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Das ist okay!

Oder würdest Du etwa bei Deinem eigenen Hochzeitsdinner sagen: „Für mich bitte nichts, mein Körper braucht gerade keine Nährstoffe“?

Nun gibt es auch weniger gute emotionale Gründe, um etwas zu essen:

Einige Menschen essen, wenn sie sich einsam, frustriert oder gestresst fühlen.

Solche Motive erhöhen auch das Risiko von Heißhunger und Kontrollverlust beim Essen.5

Enge persönliche Bindungen schützen vor unkontrolliertem Essen.11

Wissenschaftler gehen davon aus, dass Fressattacken oft als Kompensation für soziale Nähe dienen sollen – eine Rolle, die sie natürlich nicht erfüllen können.

Deswegen kann emotionaler Hunger verpuffen, sobald Du Dir jemanden zum Reden suchst.

Dabei sind persönliche Treffen besser als Telefonate. Und Telefonate besser, als Textnachrichten.

Vielleicht bist Du verblüfft, wie leicht Du den Gedanken ans Essen loslässt, sobald Du eine echte Unterhaltung mit jemandem führst, der Dir wichtig ist.

Hier ist eine weitere Möglichkeit:

Iss in Gesellschaft.

Oft fällt es Dir viel leichter, zu einem gesunden Ernährungsverhalten zu finden, wenn Du mit jemandem zusammen isst, der in dieser Hinsicht eine Vorbildfunktion für Dich darstellt – auch, wenn die- oder derjenige davon nichts weiß.

Weiterlesen: Die Menschen, mit denen wir uns umgeben, bestimmen wer wir sind und werden. Mehr darüber erfährst Du in meinem Buch Looking Good Naked, Kapitel 2, „Erfolgsfaktor soziales Umfeld“.

Fazit

Der wichtigste erste Schritt zur Vermeidung von Fressattacken ist, zu akzeptieren, dass hinter jedem noch so schrägen Verhalten ein wichtiges (und berechtigtes) Bedürfnis steht.

Möglich, dass es einfach ein Schrei Deines Körper nach essenziellen Nährstoffen ist. Es können emotionale Bedürfnisse dahinter stehen – der Wunsch nach Liebe, Nähe, Entspannung oder Geborgenheit. Manchmal ist es auch einfach eine dumme Gewohnheit.

Du willst herausfinden, um was es bei Dir geht. Dann findest Du einen neuen Weg, um es zu bedienen. So simpel ist es und gleichzeitig so herausfordernd.

Veränderung bedeutet Training.

Da steht die Ernährung dem Sport in nichts nach.

Wenn Du etwas Neues ausprobierst, dann ist es normal, dass es beim ersten Versuch nicht wie geplant klappt. Davon darfst Du ausgehen.

Aber wenn Du dranbleibst und weiter experimentierst, dann veränderst Du Deine Gewohnheiten – und damit Deinen Körper.

Sieben neue Techniken, die Fressattacken vermeiden können, hast Du nun kennengelernt:

1. Du schmiedest WENN-DANN-Pläne
2. Du isst Dich satt (und tankst alle essenziellen Nährstoffe)
3. Du vergisst die Verbote.
4. Du bleibst in Action.
5. Du machst es unbequem, Dich nicht gesund zu ernähren.
6. Du siehst, hörst, fühlst, riechst und schmeckst, was Du isst.
7. Du verbringst Zeit mit Menschen, die Dir wichtig sind.

Nur, dass wir geredet haben. Fressattacken sind keine schöne Erfahrung.

Und wenn Du gedacht hättest, Du könntest den Teufelskreis niemals durchbrechen und Dich wieder wie ein normaler Mensch ernähren – dann lass Dir eins gesagt sein: Du kannst.

Du kannst!

Solange Du bereit bist, etwas Zeit und Geduld zu investieren.

Das weiß ich aus eigener Erfahrung und aus der Zusammenarbeit mit Klienten, die dieses Thema früher einmal hatten und sich nun neue Verhaltensweisen angewöhnt haben.

Häufige Fragen zu Fressattacken

Frage: Falls Du das Thema früher einmal gehabt hast – was half Dir dabei, Fressattacken zu vermeiden? Hast Du weitere Strategien, die Du mit uns teilen willst? Schreib einen Kommentar.

1. Sport Nutrition for Coaches by Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, 2009, Human Kinetics. Byrne et al. 2001; Sundot – Borgen & Torstviet 2004 [↩]
2. Johnson, C. Powers, P.S., and Dick, R. Athletes and Eating Disorders: The National Collegiate Athletic Association Study, Int J Eat Disord 1999; 6:179. [↩]
3. Jankowski, C. (2012). Associations Between Disordered Eating, Menstrual Dysfunction, and Musculoskeletal Injury Among High School Athletes. Yearbook of Sports Medicine, 2012, 394-395. doi:10.1016/j.yspm.2011.08.003 [↩]
4. The National Center on Addiction and Substance Abuse (CASA) at Columbia University. Food for Thought: Substance Abuse and Eating Disorders. The National Center on Addiction and Substance Abuse (CASA) Columbia University; New York: 2003. [↩] [↩]
5. Mathes WF, Brownley KA, Mo X, Bulik CM. The biology of binge eating. Appetite. 2009;52(3):545–553. doi:https://dx.doi.org/10.1016/j.appet.2009.03.005. [↩] [↩] [↩]
6. Masicampo EJ, Baumeister RF. Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology. 2011;101(4):667–683. doi:10.1037/a0024192. [↩]
7. Baumeister RF, Vohs KD, Tice DM. The Strength Model of Self-Control. Current Directions in Psychological Science. 2007;16:351–355. [↩]
8. Wansink B. From mindless eating to mindlessly eating better. Physiol Behav. 2010;100(5):454–463. doi:10.1016/j.physbeh.2010.05.003. [↩]
9. Higgs S, Woodward M. Television watching during lunch increases afternoon snack intake of young women. Appetite. 2009;52(1):39–43. doi:10.1016/j.appet.2008.07.007. [↩]
10. Temple JL, Giacomelli AM, Kent KM, Roemmich JN, Epstein LH. Television watching increases motivated responding for food and energy intake in children. Am J Clin Nutr. 2007;85(2):355–361. Available at: https://www.ajcn.org/cgi/pmidlookup?view=long&pmid=17284729. [↩]
11. Iacovino JM, Gredysa DM, Altman M, Wilfley DE. Psychological treatments for binge eating disorder. Curr Psychiatry Rep. 2012;14(4):432–446. doi:10.1007/s11920-012-0277-8. [↩]