80/20 Ernährung: Mit Minimaleinsatz effektiv Fett verbrennen

Du willst effektiv Fett verbrennen? Schnell Muskeln aufbauen? Diese fünf Ernährungsfaktoren haben den größten Einfluss auf Deine Fortschritte.

Möchtest Du schneller nackt gut aussehen – mit weniger Aufwand, Stress und Zeiteinsatz bei der Ernährung?

Die Lösung ist NICHT, mehr zu tun.
Sondern das UNNÖTIGE wegzulassen.

Beim Fokus auf die Faktoren, die die größten Veränderungen bringen, hilft Dir ein simples Gedankenmodell, die 80-20 Regel.

Du fokussierst Dich auf die 20 % der Tätigkeiten, die 80 % Deines Erfolgs ausmachen.

Dabei spielen zwei Faktoren eine Rolle: Prioritäten und Planung.

Mein Ziel mit diesem Artikel ist es, Dir ein einfaches Hilfsmittel an die Hand zu geben, das Dich zuverlässig und sicher durch die Fülle an Informationen navigiert.

Du lernst die 20 Prozent kennen, die meiner Erfahrung nach für die meisten Menschen 80 Prozent des Erfolges ausmachen.

Effektiv Fett verbrennen: Woher weißt Du, was wirklich wichtig ist?

76.100. Das ist die Anzahl an Suchergebnissen, wenn Du Google nach „effektiv Fett verbrennen“ fragst.

An Wissen mangelt es offenbar nicht. Problem gelöst?

Eher nicht. Oder willst Du alle 76.100 Treffer durchlesen, um zu entscheiden, was Du dann wirklich umsetzt?

Auch Zeitschriften, Bücher, Radio und das Fernsehen sind voll mit Tipps zu gesunder Ernährung.

Der Psychologe Barry Schwartz bringt es in seinem lesenswerten Bestseller „The Paradox of Choice“ (dt. Übersetzung „Anleitung zur Unzufriedenheit„) auf den Punkt:

„Entscheiden lernen ist schwer.
Gut entscheiden zu lernen, schwerer.
Und in einer Welt unendlicher Möglichkeiten richtig entscheiden zu lernen, noch schwerer – vielleicht sogar zu schwer.“

Dieser Artikel hilft Dir dabei, am Esstisch die richtigen Entscheidungen zu treffen und Prioritäten zu setzen, indem Du Dich auf die fünf wichtigsten Einflussgrößen fokussierst.

Wie Du die M.A.R.K. Formel nutzt, um nackt gut auszusehen

Eine Hierarchie ist eine der besten Möglichkeiten, um Prioritäten zu setzen.

Vielleicht kennst Du die Bedürfnispyramide des Psychologen Abraham Maslow – eine der bekanntesten Hierarchien überhaupt.

Maslow beschäftigte sich mit einer faszinierenden Fragestellung: Was motiviert den Menschen? Seine Antwort drückte er – nach Prioritäten sortiert – in der Form einer Pyramide aus.1

Die absoluten Grundbedürfnisse wie Nahrungsmittel, Wasser und Schlaf bilden das Fundament, den größten Teil der Pyramide.

Demgegenüber sind Anerkennung, Wertschätzung und Selbstverwirklichung weniger entscheidend. Diese Elemente machen einen kleineren Part aus und bilden die Spitze der Pyramide.

So lange die menschlichen Grundbedürfnisse nicht gedeckt sind, so Maslow, müssen sie zur obersten Priorität werden.

Erst, wenn die Existenz gesichert ist, können höhere Bedürfnisse angestrebt werden.

Abraham Maslow’s Konzept ist extrem hilfreich, wenn wir es auf unser Thema übertragen: Nackt Gut Aussehen.

Das Ergebnis ist eine Hierarchie der vier wichtigsten Nackt-Gut-Aussehen-Faktoren – die M.A.R.K. Formel:

1. Mentales Training,
2. Ausgewogene Ernährung,
3. Richtiges Krafttraining und
4. Kardiotraining.

Mentales Training bildet die Grundlage.

So lange Du kein Ziel hast, brauchst Du Dir um Ernährung und Training keine Gedanken zu machen.

Falls die Zielsetzung Dein Thema wäre, solltest Du meinen Newsletter abonnieren. Ich zeige Dir Schritt für Schritt, wie Du ein Ziel zu findest, das Dich wirklich begeistert.

Lass uns das Hierarchieprinzip nun nutzen und einen Schritt weiter ins Detail gehen.

Wie setzt Du in der Ernährung die richtigen Prioritäten, um Deinem Ziel möglichst schnell näher zu kommen?

Die Hierarchie der ausgewogenen Ernährung: 5 Faktoren für eine schlanke, starke Figur

Es gibt über 40 lebenswichtige Nährstoffe, alles essenzielle Bausteine Deiner Gesundheit.

Sie geben Dir Energie, bauen neues Gewebe auf, reparieren Beschädigungen und übernehmen eine Vielzahl weiterer Funktionen in Deinem Körper.

Für unsere Zwecke können wir diese Nährstoffe in fünf Kategorien einteilen: Energiezufuhr, essenzielle Aminosäuren, essentielle Fette, essenzielle Mikronährstoffe und Wasser.

Lass‘ sie uns eine nach der anderen durchgehen.

1. Energiezufuhr

Ohne ausreichende Kalorienzufuhr bekommt Dein Körper die PS nicht auf die Straße.

Wenn Du effektiv Fett verbrennen und abnehmen willst, brauchst Du ein Kaloriendefizit.

Ohne Kaloriendefizit kein Fettabbau.

Allerdings kann ein zu großes oder zu lange anhaltendes Defizit Deinen täglichen Kalorienbedarf sinken lassen.

Außerdem kommt noch etwas hinzu:

Mit zunehmendem Kalorienentzug fällt die Versorgung mit den übrigen essenziellen Nährstoffen immer schwerer.

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, verhält es sich umgekehrt: Dann solltest Du einen leichten Kalorienüberschuss anstreben.

Der Vorteil im Aufbau ist, dass Du mehr Spielraum hast, um mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt zu sein. Das Prinzip ist allerdings das gleiche, wie beim Abnehmen:

Lebensmittel sind Treibstoff, Pflegemittel und Baustoffe für Deinen Körper.

Wenn Du die Tanks nicht regelmäßig wieder auffüllst, kommst Du nicht voran.

Wie sieht es aus – bekommst Du genug Treibstoff, Pflegemittel und Baustoffe?

2. Essenzielle Aminosäuren

Eiweiß ist wohl der wichtigste Makronährstoff, wenn Du effektiv Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen willst.

Während Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest, schützt es Deine Muskeln vor Abbau und es unterdrückt den Appetit.

Essenzielle Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweißen. Weil Dein Körper sie nicht selbst herstellen kann, musst Du sie über Deine Ernährung zuführen.

Wie sieht es aus – isst Du mit jeder Mahlzeit eiweißhaltige Lebensmittel? Isst Du genügend Protein für Deine Zielsetzung?

3. Essenzielle Fette

Essenzielle Fettsäuren sind nicht nur für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem unentbehrlich. Du benötigst sie auch für viele lebenswichtige Stoffwechselvorgänge in Deinem Körper – darunter übrigens auch Muskelaufbau und Fettabbau.

Ähnlich wie essenzielle Aminosäuren kann Dein Körper essenzielle Fette nicht selbst herstellen.

Daher musst Du sie über das, was Du jeden Tag isst, zuführen.

Wie sieht es aus – stehen gesunde Fette wie beispielsweise Lachs regelmäßig auf Deinem Speiseplan?

4. Essenzielle Mikronährstoffe

Vitamine und Mineralstoffe sind organische und anorganische Bestandteile, die Dein Körper benötigt, um funktionieren zu können.

Sie sind essenziell, weil Dein Körper sie selbst nicht oder nicht in ausreichender Menge herstellen kann. Daher musst Du sie über die Nahrung aufnehmen.

Obst und Gemüse gehören zu den besten Quellen für diese Mikronährstoffe.

Wie sieht es aus – isst Du jeden Tag genug Obst und Gemüse?

5. Wasser

Dein Körper besteht größtenteils aus Wasser. Wasser ist dermaßen lebenswichtig, dass Du ohne es innerhalb weniger Tage sterben würdest.

Bereits eine leichte Dehydration beeinträchtigt Deine Leistungsfähigkeit spürbar.

Um effektiv Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen zu können, brauchst Du genug Wasser. Jeden Tag.

Wie sieht es aus – trinkst Du genug Wasser?

Fazit

Was bedeutet „ausgewogene Ernährung“, wenn Du effektiv Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen willst?

Die fünf wichtigsten Bausteine kennst Du nun. Sie bilden das Fundament Deiner Ernährungspyramide – die 20 Prozent, die 80 Prozent Deines Erfolgs ausmachen:

• Energiezufuhr,
• essenzielle Aminosäuren,
• essenzielle Fette,
• essenzielle Mikronährstoffe und
• Wasser.

Natürlich gibt es dann weitere Details, anhand derer Du Deine Ernährung optimieren kannst. Das sind die fehlenden 20 Prozent, für die Du dann 80 Prozent Aufwand einplanen darfst.

Wenn Du allerdings in einer der fünf oben genannten Kategorien Defizite haben solltest, weißt Du ab sofort, wo Deine Prioritäten liegen.

Dann helfen Dir die weiterführenden Artikel und Ressourcen, die ich Dir im Text verlinkt habe, um Deine Nackt-Gut-Aussehen-Ernährungsgrundbedürfnisse zu decken – und wieder schnellere Fortschritte zu machen.

Im nächsten Artikel setzen wir an dieser Stelle fort und steigen in Dein Training ein. Stay tuned.

Frage: Wie sieht es aus – sind Deine Ernährungs-„Grundbedürfnisse“ gedeckt? Wo setzt Du, was Deine Ernährung angeht, die Priorität für die nächsten Wochen? Schreib einen Kommentar.

1. Maslow, A.H.: „A theory of human motivation“. Psychological Review. 50 (4): 370–96, 1943. doi:10.1037/h0054346 [↩]