Wie Du Deine Trainingsfortschritte verdoppelst – indem Du nicht krank wirst

Du kannst Dein Immunsystem natürlich stärken. Erkältungen, Infekten und lästige Viren bist Du nicht hilflos ausgeliefert. Du kannst Deine Abwehrkräfte so stark machen, wie Fort Knox.

Darum geht’s in diesem Artikel:

• Was wir von Baseball-Profis über Gesundheit lernen können
• Warum Du Dich nicht um den „perfekten Plan“ kümmern solltest, sondern um Deine Gesundheit
• 3 Gewohnheiten, die Deinem Immunsystem Superkräfte bescheren – auch, wenn alle anderen krank sind

Los geht’s.

Was wir von Baseball-Profis über Gesundheit lernen können

Zeitsprung ins Jahr 2011.

Damals veröffentlicht eine Forschergruppe rund um den Mediziner Matthew Posner eine interessante Studie.

Es geht um die Verletzungshäufigkeit bei Profi-Baseballspielern zwischen 2006 und 2008.

Versuchsobjekt sind die Spieler der „Major League Baseball“, also alle Profis auf Bundesebene.1

Die Forscher gruppieren die Verletzungen nach Körperregionen: Sind die Schultern, Ellenbogen, Beinbeuger, der untere Rücken, die Hände oder die Handgelenke verletzt? Gab es weitere Verletzungen?

Nun sind Verletzungen bei Profis, deren Beruf es ist, viele Jahre lang am absoluten Limit zu trainieren, nichts ungewöhnliches. Das gilt für jede Sportart.

Was mich an der Studie überrascht, ist etwas anderes:

1,1% der „Verletzungen“ sind „Krankheiten“.

Nur 1,1 Prozent! Ganz schön wenig, oder?

Schließlich sind auch Profis nicht immun gegen das Typische: Erkältungen, Infekte, Lebensmittelvergiftungen, etc.

Das heißt, die werden so gut wie nie krank?

Offensichtlich. Aber der Schein trügt. Denn beim genaueren Hinsehen fällt auf: 

Die meisten Krankheitsfälle fielen einfach durchs Raster.

Denn die Forscher berücksichtigten nur Spieler, die offiziell „verletzt“ gemeldet waren.

Und das passiert erst dann, wenn ein Spieler für WENIGSTENS 15 Tage am Stück gesundheitsbedingt ausfällt.

Keine Ahnung wie es Dir geht, aber ich war noch nie so krank, dass ich für 15 Tage nicht arbeiten konnte.

Selbst als Kind nicht…

…wahrscheinlich war die Vorstellung, meine Benjamin Blümchen-Kassetten zum 17. Mal hören zu müssen, einfach zu schlimm für mich.

Jaja. Okay, ich schweife ab …

Es gibt erstaunlich wenige Studien zu Standard-Erkrankungen bei Sportlern.

Also Erkältungen, Grippe, Lebensmittelvergiftungen, Magen-Darm-Geschichten und so weiter.

Vielleicht liegt das daran, das die Profis in der Saison oft trotzdem auf den Platz müssen. 

Ich habe jedenfalls von einigen Stories gehört, bei denen Sportler in der Halbzeit den Porzellangott anbeten mussten – oder trotz grippalem Infekts auf den Platz gingen.

Ich hoffe, dass es sich dabei eher um Ausnahmen, als die Regel handelt.

Warum Du Dich nicht um den „perfekten Plan“ kümmern solltest, sondern um Deine Gesundheit

Jedenfalls können wir Hobby-Athleten dankbar dafür sein, dass wir unsere Gesundheit an Nummer 1 stellen dürfen.

Wer krank ist, sollte zunächst einmal alle Energie darauf legen, wieder gesund zu werden.

Am besten wirst Du gar nicht erst krank. 

Denn die simple Regel lautet:

Wer länger gesund ist, macht im Training bessere Fortschritte.

Der Blick auf die Statistik zeigt: Im Schnitt sind die Deutschen pro Jahr dreimal erkältet und fast einen ganzen Monat lang krankgemeldet.2

Ich finde das ganz schön heavy.

Vor allem, wenn man bedenkt, was Du in nur einem Monat Krafttraining alles erreichen kannst. Oder Kardio, falls Du primär Ausdauersportler bist.

Denn das gilt für alle Disziplinen:

Regelmäßigkeit ist der größte Erfolgsfaktoren im Training.

Und die größten Feinde der Regelmäßigkeit sind – jepp – Krankheiten. (Mal abgesehen davon, dass Kranksein per se Mist ist.)

Daher – und natürlich, um Dich weiter regelmäßig mit praktischen Hilfestellungen versorgen zu können – hat gesund zu bleiben für mich einen ziemlich hohen Stellenwert.

Der Punkt ist, auch wenn Dein Umfeld schnieft und hustet:

Du kannst etwas dafür tun, um gesund und fit zu bleiben.

Konkret gibt es drei Faktoren, die Du allesamt selbst beeinflussen kannst.

3 Dinge, die Dein Immunsystem natürlich stärken – auch, wenn alle anderen krank sind

1. Schlafqualität

Lass uns ein Experiment machen: Verzichte für drei Tage auf etwas, das Du wirklich liebst.

Dann verzichtest Du für drei Tage aufs Schlafen.

Vermutlich stellst Du fest: Das, was Du wirklich liebst, ist … gesunder Schlaf.

Wenn ich mir eine Erkältung einfange, dann weiß ich woran es liegt.

Klar könnte ich jetzt sagen: Die bösen Erkältungsviren sind schuld. Aber wenn ich ehrlich bin, weiß ich:

Ich bin selbst dafür verantwortlich.

So gut wie immer waren die Nächte davor zu kurz und ich habe die Müdigkeit einfach mit zusätzlichen Espresso-Shots ignoriert.

Hier ist ein einfacher Weg, um Dein Immunsystem so richtig platt zu machen: Brich Deine Nachtruhe einfach ein paar Stunden früher ab.

Easy.

Schlaf hat für mich inzwischen Priorität. Was zugegeben nicht immer der Fall war.

Ich liebe das Gefühl, ausgeschlafen und mit Power in den Tag zu starten.

Ich versuche, wenigstens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen.

Dabei hilft mir das Tracken meiner Schlafdauer.

Es ist wie so oft beim Tracken: Seitdem ich das mache, werde ich von Jahr zu Jahr besser darin:

• 2017 waren es durchschnittlich 7h 8m,
• 2018 immerhin 7h 17m und
• dieses Jahr liege ich (bisher) bei 7h 38m pro Nacht.

Seitdem ich Schlaf priorisiere, hat sich so viel für mich zum Positiven geändert.

Ich fühle mich stärker (und mache im Training gute Fortschritte), bin ausgeglichener und last but not least fällt es mir leicht, meinen Wohlfühl-Körperfettanteil zu halten – auch während der ungemütlichen Jahreszeit.

Was Du misst, kontrollierst Du.

Das gilt auch für Deinen Schlaf.

2. Permanenter Stress

Unter „Stress“ versteht wahrscheinlich jeder von uns etwas anderes. Ich kann 14 Stunden arbeiten, ohne mich gestresst zu fühlen.

Aber gib mir ein festes „Nine to Five“-Arbeitszeitkorsett oder (in meinen Augen) sinnlose Termine und mein Cortisolspiegel schießt in die Höhe.

Lange Arbeit ist für mich kein Thema, solange ich mein Freiheitsbedürfnis ausleben kann. Bei anderen Menschen ist es anders – sie brauchen nicht so viel Freiraum, aber viel Struktur und Sicherheit.

In einer Sache herrscht jedoch Einigkeit:

Training ist Stress.

Wenn Du Deinen Körper beim Training nicht stresst, hat er auch keinen Grund schneller, stärker und besser zu werden.

Deswegen ist Regeneration so wichtig.

Wenn Du gesund bleiben willst, solltest Du Deinem Körper die Zeit dazu geben.

Wer jeden Tag Vollgas gibt, überfordert nicht nur sein Immunsystem. Er rutscht auch leichter ins Übertraining.

Übrigens kannst Du Deine Muskelregeneration tracken.

Wenn Du nicht sicher bist, ob Du Dir genug Zeit zur Regeneration gönnst, solltest Du das eine zeitlang tun.

3. Ernährungsgewohnheiten

Über die „richtige Ernährung“ kann man ganze Bücher schreiben (zum Beispiel dieses).

Das Gleiche gilt für Nahrungsergänzungsmittel für ein starkes Immunsystem (in meinem Guide findest Du eine Zusammenfassung der Basics).

Hier sind vier Ernährungsgewohnheiten, die mir dabei helfen gesund zu bleiben:

• genug Wasser trinken (3-4 Liter am Tag),
• ausreichende Kalorienzufuhr (70-80% des Tagesbedarfs als Minimum),
• gesunde Fette (DHA/EPA ergänze ich als Fischölkapseln, fetter Fisch geht aber auch),
• täglich viel Gemüse und etwas Obst (10 Portionen am Tag).

Ich bin außerdem ein großer Fan von hochwertigen Obst- und Gemüsekonzentraten.

Ich beginne meinen Tag seit vielen Jahren jeden Morgen mit einem großen Glas AG1 von Athletic Greens. Es schmeckt mir und enthält etwas von Allem.

Heute wissen wir, dass Mikronährstoffe ihre Gesundheitswirkung nicht isoliert, sondern erst im Zusammenspiel entfalten. Das ist der Vorteil solcher Konzentrate.

Das alles ist keine Raketenwissenschaft, daher empfehle ich Dir auch hier: Keep it simple. Jedenfalls fahre ich damit seit vielen Jahren gut.

Fazit

Ob Du gesund bleibst, hängt vor allem mit folgender Frage zusammen:

Wie gut bist Du in der Lage, Deinen Körper gegen Stressoren zu verteidigen?

Beim Schlaf und der Ernährung geht es darum, Deine Stresstoleranz zu erhöhen. Dadurch wirst Du widerstandsfähiger. Der dritte Faktor ist der Stress selbst, den Du im Griff haben willst.

Um kerngesund zu bleiben, solltest Du alle drei Faktoren auf dem Schirm haben.

Frage: Was hilft Dir am besten dabei, gesund dranzubleiben? Schreib einen Kommentar.

1. Posner, M. et al. (2011) ‘Epidemiology of Major League Baseball Injuries’, The American Journal of Sports Medicine, 39(8), pp. 1675–1691. [↩]
2. Badura, et al.: Fehlzeiten-Report 2018; Sinn erleben – Arbeit und Gesundheit. Springer, 2018 [↩]