Anabole Diät. Die extreme Low Carb Diät gibt es in verschiedenen Varianten: z.B. Ketogene Diät, Metabole Diät oder Atkins Diät.
Die Anabole Diät verspricht rapiden Fettabbau in Rekordzeit bei gleichzeitigem Muskelerhalt oder Muskelaufbau.
Vielleicht hast Du Dich schon einmal gefragt, wie Bodybuilder oder Fitness-Models es schaffen,
diese unglaubliche Definition hinzubekommen, die mit einem Körperfettanteil im einstelligen Prozentbereich?
Nun gibt es eine Menge von Diäten, die in der Theorie wunderbar funktionieren. Ich wurde bereits häufiger im Coaching nach diesen Arten der Ernährung gefragt:
- Wie und warum funktioniert ketogene Ernährung?
- Wo liegen ihre Vor- und Nachteile?
- Und wie praktikabel sind diese Arten der Low Carb Ernährung wirklich?
Eine Diät, die so viel Willenskraft erfordert, dass nur Profi-Bodybuilder und Leistungssportler sie mit eiserner Disziplin und Blick auf ihren nächsten Wettkampf ein paar Wochen durchhalten, sollte auch dieser Zielgruppe vorenthalten bleiben.
In diesem Artikel bekommst Du die Antworten auf diese Fragen aus meiner Perspektive.
Anabole Diät, Atkins & Co: Was ist ketogene Ernährung?
Die ketogene Diät ist eine extreme Ernährungsform, die unter die Kategorie „Low Carb Diät“ fällt, also kohlenhydratarme Ernährung.
Die Idee ist, dass Dein Körper langsam aber sicher seine Glykogenvorräte aus Muskeln und Leber plündert, wenn keine Kohlenhydrate mehr nachgeführt werden und danach keine andere Wahl hat, als Energie aus Fett zu gewinnen.
Ketogene Diät #1 – So gewinnt Dein Körper seine Energie in der Ketose
Wir erinnern uns: In meinem Artikel über den Mann mit dem Hammer habe ich die beiden Möglichkeiten beschrieben, mit denen unser Körper Energie gewinnen kann…
1. Energiebereitstellung aus Glykogen
Dein Körper zapft die Glykogenvorräte an – Glykogen ist eine spezielle Form von Kohlenhydraten, die unser Körper aus den Kohlenhydraten herstellt, die wir ihm zuführen. Wenn ein Überfluss an Glykogen vorhanden ist, wird es nicht verbrannt, sondern in die Glykogenspeicher der Muskulatur eingespeichert. Sind die Speicher bereits gefüllt, wird Glykogen in Fett umgewandelt und auf diese Weise „für schlechte Zeiten“ gespeichert.
2. Energiebereitstellung aus Fett
Dein Körper läuft auf „Fett“ über den sog. Fettstoffwechsel. Da die Fettverbrennung aber mehr Energie kostet als die Glykogenverbrennung, wird Dein Körper erst dann im größeren Stil Fette verfeuern, wenn er muss – also dann, wenn sein Glykogen zur Neige geht.
Wie funktionieren also die anabole Diät und ihre Schwestern?
Ketogene Diät #2 – So funktioniert sie
Warum die anabole Diät so effektiv funktioniert, ist schnell erklärt: Iss‘ so gut wie keine Kohlenhydrate, warte bis Deine Kohlenhydrat-Speicher erschöpft sind und Dein Körper verbrennt Fett im großen Stil.
Wie bereits erwähnt, gibt es verschiedene Varianten der ketogenen Diät. Hier sind zwei prominente Vertreter.
1. Die Atkins Diät
Die wohl bekannteste ist die Atkins Diät.
Hier darfst Du so viel protein- und fettreiche Lebensmittel essen wie Du möchtest, aber so gut wie keine Kohlenhydrate. Erlaubt sind deutlich unter 100 g Kohlenhydrate pro Tag – das ist fast nichts.
Die meisten grünen Gemüsesorten wie beispielsweise Blattsalat oder Spinat sind okay, aber iss‘ eine Banane und Du bist schon über der Kohlenhydrat-Grenze für den Tag und Dein Körper läuft nicht mehr ausschließlich auf Fett.
2. Die Anabole Diät
Eine andere Variante ist die Anabole Diät, die oft im Bodybuilding- und Fitnesssport eingesetzt wird.
Hier funktioniert die Ernährung für 5-6 Tage wie bei der Atkins Diät, danach legst Du 1-2 so genannte „Ladetage“ ein, in denen Du sehr kohlenhydratreich isst, um die Glykogenspeicher wieder aufzuladen.
Wegen des „Ladetages“ nennt man diese Ernährungsform auch Zick-Zack-Diät.
Ketogene Diät #3 – Was sind Ketone?
Wenn Dein Körper kein Glykogen zur Energiegewinnung mehr hat, wird in der Leber Fett in sog. „Ketone“ oder auch „Ketonkörper“ umgewandelt, die dann die gleiche Funktion wie Glykogen übernehmen.
Die Ketone lassen sich im Urin nachweisen und auch in der Atemluft, die dann süßlich riecht.
Dieser Stoffwechselprozess wird übrigens auch Ketose genannt.
Low Carb, Ketogene und Anabole Diät: Welche Lebensmittel sind erlaubt?
Die anabole Diät und ihre Low Carb Schwestern sind vom Prinzip her simpel: Erlaubt ist alles, was so gut wie keine Kohlenhydrate hat.
Zur Beurteilung helfen Dir Nährwert-Datenbanken, Apps oder andere Varianten eines Online Ernährungstagebuchs.
Ein paar Beispiele gefällig?
Eier, Fleisch, Fisch, Nüsse und einige Käsesorten sind okay!
Alles mit Zucker, Obst, Milch, Getreideprodukte, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte und das meiste Gemüse sind reich an Kohlenhydraten und damit tabu (Gemüse ist ein Grenzfall).
Wenn Du eine etwas „liberalere“ Low-Carb Variante befolgst, die 150-200 g Kohlenhydrate pro Tag erlaubt, ist ein Stück Obst und das meiste Gemüse (Kartoffeln ausgenommen) noch im Rahmen.
Bei der ketogenen Diät darfst Du auch darauf achten, nicht zu viel Protein zu essen. Überschüssiges Protein wandelt Dein Körper in Zucker um in einem Prozess, der Glukoneogenese genannt wird.
Auch wenn die Glukoneogenese sehr ineffizient ist – dabei geht viel Energie in Form von Wärme verloren -, kann es dazu führen, dass die Energiebereitstellung zum Teil wieder über Zucker stattfindet.
Anabole Diät & Co.: Vor- und Nachteile
Definitiv ein Vorteil – wenn es Dir um Fettabbau geht – ist, dass der körpereigene Botenstoff Insulin bei kohlenhydratarmer Ernährung weniger stark ausgeschüttet wird, was die Neueinlagerung von Fett behindert und den Fettabbau beschleunigt.
Grundsätzlich lassen sich mit dieser Diät in kurzer Zeit (max. 12 Wochen) beeindruckende Fettverluste erzielen. Bei ausreichender Eiweißzufuhr (ich empfehle 2-2,5 g pro kg Körpergewicht) bleibt die Muskelmasse relativ gut erhalten.
Wie sieht es jetzt mit den Erfolgen von Low-Carb gegenüber Low-Fat, also einer fettreduzierten Diät aus?
Low Carb versus Low Fat: Was ist effektiver?
Fragen wir die Wissenschaft.
In Kurzzeit-Studien (Dauer max. 6 Monate), in denen die beiden Diätformen miteinander verglichen wurden, liefert die Low Carb Diät bessere Ergebnisse: Die Probanden nahmen beispielsweise bei einer Atkins Diät 3-10 kg ab, bei Low Fat Ernährung waren es „nur“ 2-7 kg.
Schauen wir uns längerfristige Studien an, die bis zu ein Jahr dauerten, dann relativiert sich das Ganze wieder: Nun liegen die Erfolge beider Diätformen gleichauf.
Interessanterweise ist die Abbrecherquote in der Atkins-Diät sehr hoch. In vielen Studien waren am Ende nicht genug Probanden „übrig“, um eine repräsentative Aussage machen zu können. In Studien, wo eine Geldprämie ausgelobt wurde für diejenigen, die am Ball blieben, sah es allerdings besser aus.
Fazit
Wenn Du die nötige Willensstärke mitbringst, um Atkins & Co. über einen längeren Zeitraum durchzuhalten, dann kannst Du damit schnelle Erfolge erzielen auch nachhaltig sichern.
Allerdings solltest Du Dir diese Frage bereits vor Beginn einer jeden Diät stellen, um einen Jojo-Effekt zu vermeiden: Wie geht es weiter, wenn Du Dein Zielgewicht erreicht hast?
Das Risiko, die Sache nicht durchzuhalten, ist umso höher, je „extremer“ die Diät ausfällt. Das heißt vor allem auch: je größer Du den „Verzicht“ empfindest.
Warum die Anabole Diät beim Abnehmen mehr Erfolg verspricht als die ketogene Diät
Die Anabole Diät sieht 1-2 Ladetage pro Woche vor. Das macht es den meisten Menschen einfacher, am Ball zu bleiben.
Kohlenhydrate nach dem Training begünstigen übrigens auch den Muskelaufbau. Und ein Training mit leeren Kohlenhydrat-Speichern fühlt sich an wie Vollgas fahren mit angezogener Handbremse.
Trainingseinheiten in Ketose sollten daher eher kurz und hochintensiv sein.
Einen Effekt habe ich Dir bisher noch vorenthalten: Eine Low Carb Diät hat einen appetitzügelnden Effekt, was dem Fettabbau natürlich zugute kommt. Dieser Effekt lässt bei den meisten Athleten allerdings nach etwa 6 Monaten nach. Das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen.
Noch eine Sache, und die gilt übrigens für jede Art der Ernährung oder Diät: Auch mit Low-Carb verfeuerst Du nur dann Fett, wenn Du weniger Energie aufnimmst als Du verbrauchst. Zügellose Gelage können also auch bei Atkins & Co. zum Fettaufbau führen!
Tipp: Bevor Du in ein Fettabbau-Programm einsteigst, solltest Du Dir in jedem Fall diese 4 Fragen stellen.
Wie gut funktioniert die Anabole Diät?
Eine pauschale Antwort kann und möchte ich Dir nicht geben.
Für einige sehr ambitionierte Athleten funktioniert sie sehr gut. Für mich persönlich ist sie auf Dauer viel zu extrem.
Ich habe eine Form der ketogenen Ernährung einmal ein paar Wochen ausprobiert. Das Ergebnis: in nur 3 Wochen habe ich mehrere Kilogramm Fett abgebaut und meinen Körperfett-Anteil auf unter 10 % gesenkt.
Der Waage solltest Du allerdings nicht zu sehr trauen: Ketogene Ernährung führt übrigens in den ersten Tagen zu einer erheblichen Entwässerung, durch die Du bis zu 3 kg an eingelagertem Wasser ausscheiden kannst.
Dabei handelt es sich um Flüssigkeit, das in den Glykogenspeichern gebunden war. Optisch ist dieser Effekt gerade von Fitness-Models und Bodybuildern erwünscht: durch die Entwässerung wirkt Deine Muskulatur selbst dann wesentlich definierter, wenn Du noch kein Körperfett abgebaut hast.
Mir persönlich ist die anabole Diät zu extrem, letztlich ist es aber eine Frage der Motivation. Ich mag Haferflocken, Obst, Milch und andere Kohlenhydrate und möchte besonders nach einem harten Workout nicht darauf verzichten.
Wie gut Low-Carb funktioniert, ist auch eine Frage des Geschmacks: Wer gerne deftig statt süß isst, dem wird auch die ketogene Diät leichter fallen.
Die Atkins Diät empfehle ich nicht, weil sie sehr einseitig ist und fettreich sein kann. Vitamine und Mikronährstoffe können hier ebenso zu kurz kommen, wie ein ausgeglichener Säurehaushalt im Organismus.
Das kann Deine Leistungsfähigkeit mittelfristig senken – es sei denn Du ergänzt, z.B. mit einem hochwertigen Greens Pulver.
Du willst es wirklich wissen…?
Wenn es Dir ernst mit der Sache ist, und Du eine Low Carb Ernährung ausprobieren möchtest, empfehle ich Dir eine der folgenden beiden Varianten, die es Dir ermöglichen gut Fett abzubauen und gleichzeitig Deine Muskelmasse zu erhalten.
- Die Anabole Diät: Ketogene Ernährung für Bodybuilder
- Die Metabole Diät: Low Carb Ernährung. Effektiv und schnell Körperfett verbrennen
Beide Ernährungsformen basieren auf Zick-Zack-Verfahren, das heißt, sie sind abwechslungsreich und sind dadurch im Alltag einfacher durchzuhalten als die klassische ketogene Diät. Nach meiner Erfahrung bringt die metabole Diät für viele Menschen die besseren Erfolge.
Welche Erfahrungen hast Du gemacht?
Welche Erfahrungen hast Du bisher mit Diäten generell und vielleicht speziell mit einer ketogenen Ernährung gemacht? Was hat funktioniert, was nicht? Schreib einen Kommentar.
