Creatin: Welche Wirkung hat es wirklich?

Welche Wirkung hat Creatin – und welche Nebenwirkungen? Hilft die Creatin Einnahme beim Muskelaufbau –  und wie sinnvoll ist es beim Abnehmen? Creatin Monohydrat gehört zu den am besten erforschten Supplementen überhaupt. In diesem Artikel erfährst Du alles darüber.

Im Gegensatz zu vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln kann Creatin Deinen Muskelzellen wirklich Superkräfte verleihen. Beispiel gefällig?

Gewichtheber, die Creatin einnehmen, erbringen 14% mehr Leistung.1

Und zwar im Durchschnitt. Vierzehn Prozent sind im Leistungssport Welten.

Ist Creatin deshalb automatisch für Jedermann (und -frau) ein „Muss“? Nicht unbedingt. Es kommt darauf an, wo Du stehst, was Dein Ziel ist und vor allem auch, ob Du es richtig einsetzt.

Wer Creatin kaufen will, wundert vermutlich über die enormen Preisunterschiede.

Einige Produkte kosten mehr als das Zehnfache.

Dabei ist ein teures Produkt nicht unbedingt besser.

Am besten nimmst Du Dir die Zeit, denn am Ende dieses Textes weißt Du alles über Creatin, was Du wissen musst.

Was ist Creatin?

„Creatin“ kommt von „creas“. Das ist griechisch und bedeutet Fleisch.

Creatin ist eine Aminosäure, die wiederum aus drei Aminosäuren zusammengesetzt ist:

• Arginin
• Glycin
• Methionin

Creatin ist nicht-essenziell. Das heißt:

Dein Körper kann Creatin selbst herstellen.

Jedenfalls im begrenzten Umfang. Das geschieht in den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse.

Solange Du genug Eiweiß isst, stellt Dein Körper 1-2 Gramm Creatin pro Tag her.

Über natürliche Eiweißquellen – besonders rotes Fleisch – und Nahrungsergänzungsmittel kannst Du Creatin auch direkt aufnehmen.

Du lagerst Creatin hauptsächlich in den Muskeln ein. Außerdem speichern Herz, Gehirn und (sofern vorhanden) die Hoden Creatin.

Warum macht Dein Körper sich überhaupt die Mühe, diesen Stoff herzustellen und zu speichern?

Was bringt Creatin?

Creatin wird eingesetzt, um schneller Muskeln aufzubauen und die Maximalkraft zu steigern. Creatin liefert Deinen Muskeln Energie für kurze, intensive Muskelbelastungen wie beim Krafttraining oder bei Sprints.

Wenn Deine Creatin-Speicher voll sind, kannst Du also mehr Leistung im Training abrufen.

Nehmen wir an, Du trainierst Klimmzüge oder legst einen kurzen HIIT Sprint hin.

Creatin sorgt dafür, dass Du ein paar Sekunden länger Vollgas geben kannst.

Natürlich nur, solange noch Creatin im Speicher ist.

Warum ist das so?

Du hast einen faszinierenden Mechanismus in Deinem Körper, das so genante „Phosphagen-System“.

Das Phosphagen-System liefert den Muskeln Energie, die sie für kurze, aber intensive Belastungen benötigen.

Wir reden hier von 10 Sekunden und weniger.

Das Phospagen-System ist in der Lage, verbrauchtes Adenintriphosphat (ATP) schnell wieder aufzufüllen.

ATP ist der einzige Treibstoff, den Deine Muskeln nutzen können.

Die Muskeln halten zwar immer eine Einsatzreserve an ATP bereit, aber eben nur sehr wenig. Nach wenigen Sekunden ist dieses Reservoir erschöpft.

Im Wettkampf kann die Creatin-Versorgung das Zünglein an der Waage ausmachen.

Studien zeigen, dass 100-m-Sprinter, die Creatin supplementieren, etwa 2 Sekunden länger Vollgas geben können.2

Creatin ist also ein kritischer Faktor, wenn es darum geht, dem Muskel unter Belastung schnell Energie zuzuführen. Vereinfacht gesagt, heißt das:

Mehr Creatin → mehr ATP → mehr Leistung bei kurzer, intensiver Belastung

Gut zwei Drittel des Creatins in Deinen Muskeln ist an Phosphat gebunden (Creatin-Phosphat). Das übrige Drittel ist ungebunden (freies Creatin).

Wenn Du einen Muskel maximal anspannst, sind die ATP-Vorräte innerhalb von Sekunden aufgebraucht. Mit gut gefüllten Creatin-Speichern kannst Du solche Höchstleistungen deutlich erbringen – bleibst aber immer noch im Sekundenbereich.

Bei längeren Belastungen (Minuten und länger) musst Du die Belastungsintensität reduzieren. Dann schaltet Dein Körper auf eine andere Art der Energieversorgung um, bei der Creatin keine Rolle mehr spielt. Das heißt:

Creatin gibt Dir Extrapower im Krafttraining und Sprint – aber nicht beim Marathonlauf.

Wenn Dein Muskel Creatin einlagert, zieht er auch mehr Wasser. Dadurch wirkt der Muskel praller und definierter.

Langfristig wirkt eine gute Creatin-Versorgung sich auch auf andere Elemente des Muskelstoffwechsels positiv aus:34

• Creatin fördert die Proteinsynthese: Du kannst schneller Muskeln aufbauen und regenerierst schneller.
• Deine Muskeln können mehr Glykogen einlagern: Kohlenhydrate, die im Muskel landen, liefern Energie für Höchstbelastungen.

Große Glykogenspeicher sind praktisch für alle, die schlank bleiben wollen. Denn sie erlauben Dir, mehr Kohlenhydrate zu essen, ohne Fett anzusetzen:

Im Muskel eingelagerte Kohlenhydrate können nicht mehr in Fett umgewandelt werden.

Creatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Im nächsten Abschnitt lernst Du die wichtigsten Erkenntnisse im Überblick kennen.

Creatin Wirkung: 7 wissenschaftliche Fakten, die Du kennen solltest

Als Nahrungsergänzungsmittel wird Creatin überwiegend in Form von Creatin Monohydrat eingenommen.

Die meisten Studien wurden mit Creatin Monohydrat durchgeführt.

Hier ein Überblick der wichtigsten Studienergebnisse zur Creatin Wirkung:

1. Creatin steigert die Leistung im Kraftsport. Eine Metastudie kommt zu dem Ergebnis, dass die Supplementierung mit Creatin die Leistung beim Gewichtheben um 14% ansteigen lässt (gegenüber Placebo) – eine dramatische Verbesserung.1 Die Ausdauerleistung scheint ebenfalls etwas anzusteigen, so lange es sich um eine intensive, anaerobe Belastung handelt (z.B. Sprint). Der Effekt ist allerdings bei weitem nicht so groß, wie im Kraftsport.56 Je nach Trainingsziel kann das indirekt den Muskelaufbau (durch höheren Trainingsreiz) oder die Fettverbrennung (durch erhöhten Kalorienverbrauch) fördern.789

2. Creatin wirkt nicht leistungssteigernd auf die aerobe Ausdauerleistung, wie beispielsweise im Triathlon oder bei Langstreckenläufen.10 Das etwas höhere Körpergewicht bei vollen Creatinspeichern beeinträchtigt die Ausdauerleistung allerdings auch nicht.11
   Hinweis: Ausdauersportler profitieren dennoch durch die Creatin Einnahme, und zwar indirekt. Weil Creatin die Proteinsynthese im Muskel stimuliert, können sie schneller regenerieren (siehe 4.).

3. Creatin bindet Wasser. Das Körpergewicht steigt an, Muskeln werden praller. Bei Männern steigt das magere Körpergewicht innerhalb von 7 Tagen um durchschnittlich 1 kg. Dieser Effekt ist hauptsächlich auf Wassereinlagerungen im Muskel zurückzuführen.12131415

4. Die Creatin Einnahme fördert Muskelaufbau und -regeneration. In mehreren Studien wurde ein Anstieg der Proteinsynthese im Muskel bei kontinuierlicher Creatin Einnahme beobachtet.161718

5. Die Creatin Wirkung scheint über die sportliche Leistungsfähigkeit hinauszugehen. So könnte die Creatin Einnahme vor Nervenerkrankungen wie Parkinson, der Huntington-Krankheit und ALS schützen.192021

6. Bei Vegetariern und Veganern scheint die Creatin Einnahme die geistige Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Wissenschaftler führen das darauf zurück, dass Vegetarier/Veganer normalerweise kein Creatin über die Nahrung aufnehmen und daher relativ gesehen weniger Creatin einlagern. Bei Menschen, die auch Fleisch aßen, wurde dieser Effekt nicht beobachtet.22 In einer anderen Studie wurde beobachtet, dass die Creatinzufuhr nach Umstellung auf fleischlose Kost absinkt.23

7. Eine Nahrungsergänzung mit Creatin zeigt bei ca. 20 Prozent aller Menschen keine Wirkung. Falls Du auch zu dieser Gruppe der „Non-Responder“gehören solltest, ist das nichts Schlimmes: Wahrscheinlich bist Du über Deine Ernährung bereits so gut mit Creatin versorgt, dass Du Dir ein Nahrungsergänzungsmittel schlicht und einfach sparen kannst. Menschen mit besser trainierten Muskeln und einem höheren Typ-2 Muskelfaser-Anteil („Sprinter-Typus“) scheinen öfter von Creatin-Präparaten zu profitieren.2425

Noch mehr Fakten? Wenn Du weitere wissenschaftliche Studien, Hintergründe und Ergebnisse suchst, findest Du im Supplement Goals Reference Guide eine hervorragende Übersicht zum aktuellen Stand der Forschung. Die Kollegen von Examine.com haben alleine zur Creatin Wirkung über 700 Studien analysiert und aufbereitet.

Creatin Nebenwirkungen & Risiken: Ist Creatin schädlich für den Körper? Wie sicher ist Creatin?

Creatin ist ein allgemein gut verträgliches und sicheres Nahrungsergänzungsmittel.2627

Bei gesunden Menschen wurden bisher keine klinisch relevanten Nebenwirkungen festgestellt, die auf eine Creatin Einnahme zurückzuführen sind.

Manchmal wird behauptet, Creatin sei schlecht für die Nieren oder erhöhe das Krebsrisiko. Ist da was dran?

• Ist Creatin schädlich für die Nieren? Nein, jedenfalls nicht, wenn Deine Nieren gesund sind. Selbst bei eingeschränkter Nierenfunktion sind Probleme sehr unwahrscheinlich, aber falls Deine Nierenfunktion beeinträchtigt ist, solltest Du sicherheitshalber zuerst einen Arzt konsultieren.28

• Erhöht Creatin das Krebsrisiko? Nein, es gibt bisher keinerlei Studien, die Creatin ursächlich mit Krebs in Verbindung bringen. Allerdings gibt es mehrere Studien, die zeigen, dass Creatin das Erbgut vor oxidativer Schädigung schützt.293031

Was passiert wenn man zu viel Creatin nimmt?

Wenn Nebenwirkungen festgestellt wurden, dann entweder Verdauungsprobleme – bei sehr hoher Dosierung – oder Magenkrämpfe, wenn zu wenig Wasser getrunken wurde.323334

Creatin Einnahme: Der richtige und der falsche Weg

Der positive Effekt wird in den meisten Studien bei einer Creatin Einnahme von etwa 3-5 Gramm am Tag beobachtet.

Wenn Du bisher kein Creatin ergänzt hast, solltest Du eine einwöchige Ladephase vorschalten, bevor Du auf eine Erhaltungsdosis gehst:

• Ladephase: Nimm für 5-7 Tage täglich 20-25 g (oder 0,3 g pro kg Körpergewicht) Creatin ein.
• Erhaltungsphase: Nimm täglich 5 g ein.

Da Dein Körper Creatin speichert, ist der Zeitpunkt der Einnahme nicht entscheidend, so lange Du es täglich einnimmst.

Worauf solltest Du bei der Creatin Einnahme achten?

Hier sind noch einige „Best Practices“, die Dir helfen, die besten Ergebnisse zu erzielen:

• Wenn Du Dich für Creatin entscheidest, solltest Du es wirklich jeden Tag einnehmen.
• Orientiere Dich an den angegebenen Dosierungen. „Mehr hilft mehr“ bringt nichts.
• Nimm ein Creatin Nahrungsergänzungsmittel immer mit etwas Flüssigkeit ein.

Musst Du eine Ladephase durchführen?

Viele Studien über Creatin wurden mit einer Ladephase durchgeführt. Aber nicht alle. Ein „Muss“ ist sie nicht. Studien, die ohne Ladephase durchgeführt wurden, zeigten ebenfalls positive Effekte.

Durch eine Ladephase kommst Du lediglich schneller in den Genuss der Creatin Wirkung.

Wenn Du auf die Ladephase verzichten willst, solltest Du 5-10 g Creatin am Tag einnehmen.

Musst Du Creatin zyklisch einnehmen („Creatin Kur“)?

Oft wird eine zyklische Einnahme von Creatin empfohlen, auch „Creatin Kur“ genannt:

Ladephase → 3-4 Wochen Erhaltungsdosis →  1-2 Wochen Pause → Ladephase → …

Notwendig ist die 1-2 wöchige Pause allerdings nicht. Meinen Kunden empfehle ich meistens, Creatin durchgehend einzunehmen und eine Gewohnheit aufzubauen.

Früher habe ich Creatin zyklisch eingenommen und dann stets den Wiedereinstieg vergessen. Bei täglicher Einnahme passiert mir das nicht mehr.

Wie viel Creatin enthalten natürliche Lebensmittel?

Die typische Ernährung eines Menschen, der auch Fleisch isst, liefert etwa 1 Gramm Kreatin pro Tag.

Fast jede tierische Zelle beinhaltet Creatin, wobei Muskelzellen besonders viel enthalten.

Um auf 5 Gramm Kreatin am Tag zu kommen, müsstest Du sehr viel Fleisch essen. Hier ist eine Übersicht besonders creatinreicher und -armer Fleischsorten.

Fleisch mit viel Creatin

Angaben pro 1 kg ungekochtem Fleisch:353637

• Steak oder Rinderhack (Muskelfleisch) – ca. 4,6 g Creatin
• Huhn – ca. 3,4 g Creatin
• Kaninchen – ca. 3,4 g Creatin
• Ochsenherz – ca. 2,5 g Creatin
• Schweineherz – ca. 1,5 g Creatin

Fleisch mit wenig Creatin

Angaben pro 1 kg ungekochtem Fleisch:3637

• Leber – ca. 0,2 g Creatin
• Niere – ca. 0,2 g Creatin
• Lunge – ca. 0,2 g Creatin
• Blut – weniger als 0,1 g Creatin

Für Veganer und Vegetarier ist eine Supplementierung mit vegan hergestelltem Creatin sinnvoll.

Creatin Monohydrat, Creapure, Kre-Alkalin & Co. – was ist am besten?

Creatin gehört zu den beliebtesten Sport-Nahrungsergänzungsmitteln. Das hat auch die Industrie erkannt.

Dementsprechend kannst Du es in zahllosen Varianten kaufen, zu unterschiedlichsten Preisen. „Neue“ Creatin Verbindungen werden oft als noch potenter vermarktet und zu einem entsprechenden Preis angeboten.

Es ist schon erstaunlich, wie groß die Preisspanne ist:

Für 1 Kilo Creatin Monohydrat kannst Du – je nach Produkt – bis zu 250 Euro ausgeben. Es geht aber auch deutlich günstiger, für 15 Euro pro Kilo.

Lohnt der sechzehnfache Aufpreis zum Low-Cost Produkt?

Dies sind die Creatin-Verbindungen, die am häufigsten angeboten werden:

• Creatin Monohydrat: Die meisten wissenschaftlichen Studien über Creatin wurden mit Creatin Monohydrat durchgeführt.38 Damit ist es sozusagen das „Referenz-Creatin“. Creatin Monohydrat wird gut über die Verdauung aufgenommen.3940 Bisher gibt es keine Belege dafür, dass andere Formen von Creatin besser wirken.

• Creapure (Mikronisiertes Creatin) ist Creatin Monohydrat, dessen Partikelgröße durch ein mechanisches Verfahren so verkleinert wurde, dass es sich leichter in Wasser löst. Wirksamer als Creatin Monohydrat ist es dadurch nicht.41

• Creatin Magnesium Chelat: In geringen Dosen liegt mit Magnesium chelatiertes Creatin in seiner Wirksamkeit gleichauf mit Creatin Monohydrat.42 Creatin Magnesium Chelat könnte für diejenigen nützlich sein, die eine zusätzliche Wassereinlagerung im Muskel zwar vermeiden, aber dennoch in den Genuss der Creatin-bedingten Kraftzuwächse kommen wollen.4344

• Creatin Citrat ist ein an Zitronensäure gebundenes Creatin. Es wirkt ähnlich gut und wird ähnlich gut aufgenommen wie Creatin Monohydrat.45 Es löst sich leichter in Wasser als Monohydrat, aber diese Eigenschaft beeinflusst die Aufnahme im Körper nicht.46

• Creatin Malat ist ein an Apfelsäure gebundenes Creatin. Apfelsäure selbst könnte positive Eigenschaften auf den Organismus haben,47 aber ihre Wirkung wurde bisher nicht zusammen mit Creatin erforscht.

• Creatin Nitrat löst sich leichter in Wasser als Creatin Monohydrat.48 Darüber hinaus liefert es Nitrat, das eine positive Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System und so auch auf das Training haben kann.49 Ob Creatin Nitrat allerdings wirklich die positive Wirkung von Creatin Monohydrat und Nitrat verbindet, wurde bisher nicht untersucht.

• Gepuffertes Creatin („Kre-Alkalyn“) wird als eine effektivere und noch besser verträglichere Creatin Monohydrat Variante vermarktet. Ein höherer pH-Wert könne dazu führen, dass das Creatin den Muskel schneller erreiche und leichter eingelagert würde. Klingt in der Theorie gut, konnte aber in Studien bisher nicht belegt werden.50

• Creatin Hydrochlorid („Con-Cret“) ist ein Molekül, bei dem Creatin an ein Hydrochlorid-Salz gebunden ist. Dadurch soll Creatin auch in einer niedrigeren Dosierung wirksam sein. Allerdings gibt es derzeit keine Studien, die diese Behauptung stützen.41

• Creatin Ethyl Ester ist weniger wirksam als Creatin Monohydrat. Offenbar baut Dein Körper es teils zu Creatinin ab, bevor es überhaupt in den Muskel gelangen kann. Studien deuten darauf hin, dass es nicht effektiver als ein Placebo ist.51

• Creatine Pyruvat könnte laut einer Studie besser in die Blutbahn aufgenommen werden als Creatin Monohydrat. Was die Aufnahme in den Muskel angeht, zeigte die gleiche Studie jedoch identische Ergebnisse für beide Creatin Formen.45 Die Ergebnisse wurden bisher nicht durch andere Studien bestätigt.

• Flüssiges Creatin: Studien deuten darauf hin, dass Creatin Monohydrat besser wirkt als Creatin-Fluide.52 Das hängt damit zusammen, dass das Creatin in Flüssigkeit innerhalb von Tagen zu Creatinin abgebaut wird.53 Es ist also kein Problem, wenn Du Creatin Monohydrat selbst in Shakes auflöst – die würdest Du ja nicht über Tage stehen lassen.

Creatin kaufen: Welche Produkte wir verwenden (und unseren Klienten empfehlen)

Für die Aufnahme im Körper macht es keinen Unterschied, ob Du Creatin als Pulver, Tablette oder Kapsel einnimmst.54 Kapseln und Tabletten sind lediglich Container für das Pulver.

Für ein gutes Creatin Präparat gilt das gleiche, wie für ein gutes Eiweißpulver: Es ist frei von verbotenen Substanzen. Wenn es auf der Kölner Liste steht oder bei Informed-Sport registriert ist, bist Du also auf der sicheren Seite.

Hier sind einige Produkte, die ich empfehlen kann:

• Creatin Monohydrat in Kapselform (ca. 50 Euro pro Kilo, Kölner Liste, GMP zertifiziert): Ich verwende Kapseln, obwohl sie etwas mehr kosten als Pulver. Warum? Du kannst nichts verschütten, leicht etwas für unterwegs abfüllen und die Dosierung ist ein Kinderspiel.
• Creatin Monohydrat als Pulver (ca. 15 Euro pro Kilo, Kölner Liste, GMP zertifiziert): Niedrigerer Preis, volle Creatin Wirkung.
• Veganes Creatin Monohydrat (ca. 15 Euro pro Kilo, Kölner Liste, GMP zertifiziert): Dieses Creatin Monohydrat Pulver ist auch für Veganer geeignet.

Natürlich gibt es auch andere gute Produkte. Du kannst Deinen Favoriten gerne in den Kommentaren nennen.

Fazit

Creatin gehört zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt.

Es ist günstig, sicher, gut verträglich und die positive Wirkung auf die sportlichen Leistungen und die Gesundheit sind – ganz im Gegensatz zu vielen anderen „Wundermitteln“ – wissenschaftlich belegt.

Daher ist Creatin eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, die ich empfehle.

Creatin wird in vielen Formen angeboten. Wenn Du Dich für die Creatin Einnahme entscheiden solltest, ist Creatin Monohydrat eine gute Wahl.

Ich nehme Creatin meist zur ersten Mahlzeit nach dem Training ein. Das Timing ist allerdings nicht entscheidend.

Um einen Effekt zu fühlen, solltest Du es allerdings täglich einnehmen.

Frage: Welche Erfahrungen hast Du mit der Creatin Einnahme gemacht? Welche Wirkung hast Du festgestellt? Schreib einen Kommentar.

1. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822‐831. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2 [↩] [↩]
2. Conway, Clark: Creatine and Creatine Phosphate; scientific and clinical perspectives, 1996; Academic Press,
   Harcourt Brace & Company, Publishers; San Diego, London, New York, Boston, Sydney, Tokyo und Toronto [↩] [↩]
3. Greenhaff PL, et al. Influence of oral creatine supplementation on muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin Sci 1993;84:565-571. [↩]
4. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scan 1996;158:195-202. [↩]
5. Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment. J Strength Cond Res. 2007;21(3):655‐660. doi:10.1519/R-22186.1 [↩]
6. Law YL, Ong WS, GillianYap TL, Lim SC, Von Chia E. Effects of two and five days of creatine loading on muscular strength and anaerobic power in trained athletes. J Strength Cond Res. 2009;23(3):906‐914. doi:10.1519/JSC.0b013e3181a06c59 [↩]
7. Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN: Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. 2002 [↩]
8. Branch JD: Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 [↩]
9. Eckerson JM, et al: Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 [↩]
10. Smith AE, et al: Ergolytic/ergogenic effects of creatine on aerobic power. Int J Sports Med. 2011 [↩]
11. Beis LY, et al: The effects of creatine and glycerol hyperhydration on running economy in well trained endurance runners. J Int Soc Sports Nutr. 2011 [↩]
12. Eckerson JM, Bull AA, Moore GA. Effect of thirty days of creatine supplementation with phosphate salts on anaerobic working capacity and body weight in men. J Strength Cond Res. 2008;22(3):826‐832. doi:10.1519/JSC.0b013e31816a40ad [↩]
13. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198‐226. doi:10.1123/ijsnem.13.2.198 [↩]
14. Murphy AJ, Watsford ML, Coutts AJ, Richards DA. Effects of creatine supplementation on aerobic power and cardiovascular structure and function. J Sci Med Sport. 2005;8(3):305‐313. doi:10.1016/s1440-2440(05)80041-6 [↩]
15. Eckerson JM, Stout JR, Moore GA, Stone NJ, Nishimura K, Tamura K. Effect of two and five days of creatine loading on anaerobic working capacity in women. J Strength Cond Res. 2004;18(1):168‐173. doi:10.1519/1533-4287(2004)018<0168:eotafd>2.0.co;2 [↩]
16. Safdar A, et al: Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. 2008 [↩]
17. Parise, et al: Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology Published 1 September 2001 Vol. 91 no. 3, 1041-1047 [↩]
18. Berneis, et al: Effects of hyper- and hypoosmolality on whole body protein and glucose kinetics in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 1 January 1999 Vol. 276 no. 1 [↩]
19. Bender, et al: Creatine supplementation in Parkinson disease: a placebo-controlled randomized pilot trial. Neurology. 2006 Oct 10;67(7):1262-4. [↩]
20. Atassi N, et al: A phase I, pharmacokinetic, dosage escalation study of creatine monohydrate in subjects with amyotrophic lateral sclerosis. Amyotroph Lateral Scler. 2010 [↩]
21. Verbessem P, et al: Creatine supplementation in Huntington’s disease: a placebo-controlled pilot trial. Neurology. 2003 [↩]
22. Benton D, Donohoe R: The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores . Br J Nutr. 2011 [↩]
23. Blancquaert L, Baguet A, Bex T, et al. Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: a randomised trial. Br J Nutr. 2018;119(7):759‐770. doi:10.1017/S000711451800017X [↩]
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25. Rawson ES, et al: Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects. Acta Physiol Scand. 2002 [↩]
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28. Gualano B, et al: Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis. 2010 [↩]
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30. Taes YE, et al: Lowering methylation demand by creatine supplementation paradoxically decreases DNA methylation. Mol Genet Metab. 2007 [↩]
31. Berneburg M, et al: Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. J Invest Dermatol. 2005 [↩]
32. Groeneveld GJ, et al: Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial . Int J Sports Med. 2005 [↩]
33. Greenwood M, et al.: Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem 2003;244:83-88. [↩]
34. Lopez RM, et al: Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train. 2009 [↩]
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37. Harris RC, et al: The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci. 1997 [↩] [↩]
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39. Deldicque L, et al: Kinetics of creatine ingested as a food ingredient. Eur J Appl Physiol. 2008 [↩]
40. Loren P. Guy: The fate of creatine when administered to man, J. Biol. Chem. 1926 67: 29-41 [↩]
41. Orwell, et al: Creatine – Formulations and Variants. Examine.com http://examine.com/supplements/Creatine/#summary1-5 Abruf: 08.08.2015 [↩] [↩]
42. Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST: Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. J Strength Cond Res. 2004 [↩]
43. Brilla LR, et al: Magnesium-creatine supplementation effects on body water. Metabolism. 2003 [↩]
44. Silber ML: Scientific facts behind creatine monohydrate as sport nutrition supplement. J Sports Med Phys Fitness. 1999 [↩]
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46. Ganguly S, Jayappa S, Dash AK: Evaluation of the stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS PharmSciTech. 2003 [↩]
47. Wu JL, et al: Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shuttle in liver of mice. Physiol Res. 2007 [↩]
48. Pandit A et al „Equilibrium solubility studies of creatine nitrate, creatine monohydrate and buffered creatine“ AAPS Poster Presentation 2010 [↩]
49. Wylie LJ, et al: Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2013 [↩]
50. Jagim AR, et al: A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 [↩]
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52. Astorino TA, et al: Is running performance enhanced with creatine serum ingestion. J Strength Cond Res., 2005 [↩]
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54. Jäger R, et al: Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 [↩]