Wie schnell kannst Du Muskeln aufbauen?

Wie schnell kannst Du Muskeln aufbauen?

Wieviel Muskelaufbau kannst Du erwarten, wenn Du nach einem guten Muskelaufbau Trainingsplan trainierst?

Diese Fragen hört wahrscheinlich jeder Fitness Coach regelmäßig.

Das Internet ist voll mit Trainingsprogrammen, die 5 Kilo Muskelzuwachs in nur 4 Wochen „garantieren“ (z.B. dieses hier).

Wie realistisch ist eine solche Annahme?

Ich habe miterlebt, wie Sportler mit identischen Trainingsprogrammen und (nahezu) identischen Ernährungsplänen völlig unterschiedliche Ergebnisse erzielt haben.

Was beeinflusst, wie schnell Du Muskeln aufbauen kannst?

Es gibt fünf wesentliche Faktoren, die beeinflussen, wie schnell Du Muskeln aufbaust.

1. Trainingsalter

Dein Trainingsalter ist der Zeitraum, in dem Du bereits Krafttraining machst.

Einsteiger bauen sehr viel schneller Muskeln auf als Fortgeschrittene, die schon für Jahre trainieren. Profis brauchen am meisten Geduld.

2. Hormonelles Profil

Die Menge an Testosteron und anderen Muskelaufbau-Hormonen in Deinem Körper kann durchaus schwanken.

Unter anderem beeinflussen zwei Faktoren, wie hoch Dein Spiegel an muskelaufbauenden Hormonen ist:

• Machst Du Kraftübungen, die viel Testosteron freisetzen? Wer beispielsweise das Beinkraft-Training vernachlässigt, darf sich nicht wundern, wenn weniger freies Testosteron im Blut ist und der Muskelaufbau stagniert.
• Produziert Dein Körper „von Haus aus“ mehr oder weniger Testosteron … ?

… was uns zum dritten Punkt bringt.

3. Genetik

„Männer bauen zwei bis dreimal leicher Muskeln auf als Frauen,“ sagte eine Freundin und Sportwissenschaftlerin mir einmal, als wir über das Thema sprachen.

Fakt ist, jeder von uns hat die genetischen Karten zu spielen, die ihm mit der Geburt ausgeteilt wurden.

In der Wissenschaft verwendet man gern zur statistischen Beurteilung größerer Mengen die Gauß’sche Glockenkurve. So fallen 68 % aller Menschen in den Bereich der Glockenkurve, der als „genetischer Durchschnitt“ bezeichnet wird.

Weiter unten sage ich Dir, wieviel Muskelaufbau Du pro Monat erwarten kannst, wenn Du „durchschnittliche Gene“ besitzt.

Falls Du zu denen gehören solltest, die eher „schlechte Gene“ für den Muskelaufbau besitzen – ist das wirklich kein Argument, die Flinte ins Korn zu werfen. Ganz im Gegenteil.

4. Muskelgedächtnis

Nehmen wir an, Du wiegst 90 kg und beschließt, die nächsten Monate für einen Marathon zu trainieren. Es kann gut sein, dass Du in dieser Zeit 10 kg an Muskelmasse verlierst.

Wie lange brauchst Du, um die 10 kg Muskeln anschließend wieder aufzubauen?

Die gute Nachricht: Nicht sehr lange. Wenn Du Dich richtig ernährst, gelingt es Dir in vielleicht 1-2 Monaten. Das liegt daran, dass Dein Körper Mechanismen besitzt, mit denen er einen früheren muskulären Gleichgewichtszustand (Homöostase) schnell wieder herstellen kann. Diese Fähigkeit wird oft auch als „Muskelgedächtnis“ bezeichnet.

5. Legale und illegale Supplemente

Natürlich können Steroide und andere potenziell schädliche leistungssteigernde Substanzen Dir dabei helfen, sehr viel schneller Muskeln aufzubauen.

Aber ich denke Du bist intelligent genug, um auf solche illegalen Mittel zu verzichten.

Es gibt auch einige unbedenkliche Nahrungsergänzungsmittel, die den Muskelaufbau positiv beeinflussen können, z.B. Kreatin.

Wie schnell kannst Du Muskeln aufbauen?

Ich möchte Dir zwei Modelle vorstellen, anhand derer Du abschätzen kannst, wie schnell Du Muskeln aufbauen und was Du von einem anständigen Muskelaufbauprogramm erwarten kannst.

1. Modell: Muskelaufbau Tempo nach McDonald

Lyle McDonald ist ein Fitness Coach und Autor, der auch Bodybuilder in ihrer Ernährung coacht. Von ihm kommt die folgende Gleichung, die Dir einen Anhalt gibt, wieviel Muskeln Du pro Monat aufbauen kannst. Die Tabelle gibt die Werte für Männer an, Frauen können etwa die Hälfte erwarten.

Das geschätzte Kilo Muskelmasse, das ein Mann monatlich im ersten Trainingsjahr erwarten darf, entspricht etwa 250 Gramm Muskelmasse pro Woche. Das erscheint zunächst zwar nicht viel, summiert sich aber auf mehr als 10 Kilo im ersten Jahr.

In den folgenden Trainingsjahren kannst Du unter optimalen Bedingungen davon ausgehen, dass sich Deine Fortschritte jeweils halbieren.

Jeder der oben genannten fünf Faktoren kann das Tempo jeweils positiv oder negativ beeinflussen. Voraussetzung für diese Werte ist ein anständiger Trainingsplan und die entsprechende Muskelaufbau Ernährung.

Während die in der Tabelle genannten Werte für Männer gelten, nimmt Lyle für Frauen etwa die Hälfte an – also 5-6 Kilo im ersten Jahr.

2. Modell: Muskelaufbau Tempo nach Aragon

Alan Aragon ist Fitness Coach, Ernährungswissenschaftler und Dozent an der amerikanische National Academy of Sports Medicine. Er gibt den ohne verbotene Substanzen realistisch möglichen monatlichen Muskelaufbau in Prozent des aktuellen Körpergewichts an.

Auch hier können Frauen etwa die halben Werte ansetzen.

Demnach kann ein 60 kg schwerer Anfänger bis zu 900 Gramm Muskeln im Monat aufbauen (ca. 7-11 Kilo im Jahr). Auch hier natürlich unter der Voraussetzung, dass er einen exzellenten Trainingsplan verfolgt und auch bei der Ernährung dranbleibt.

Wenn er nach einem Jahr 70 kg wiegt, kann er als „Fortgeschrittener“ Athlet pro Monat weitere 350-700 Gramm Muskelaufbau erwarten (ca. 4-8 Kilo im 2. Jahr).

Je länger er trainiert, desto langsamer geht der Muskelaufbau vonstatten. Wirklich massige natural Bodybuilder trainieren daher in der Regel mindestens seit 5-10 Jahren.

Wie seriös sind Muskelaufbau-Programme, die 5 kg pro Monat „garantieren“?

Anfänger können unter optimalen Bedingungen ca. 1 kg Muskelaufbau im Monat erwarten – Anfängerinnen etwa die Hälfte.

Trainingsprogramme, die jedem Kunden ein Plus von 5 kg „fettfreier Muskelmasse“ im Monat „garantieren“, halte ich für unseriös.

Menschen, die durch ein solches Programm 5 Kilo „Masse“ im Monat zulegen, nehmen höchstwahrscheinlich mindestens 3-4 Kilogramm an Fett zu – oder sie gehören zu den absoluten Ausnahmepersönlichkeiten mit einer exzellenten genetischen Veranlagung.

Anders kann es aussehen, wenn es um den Wiederaufbau von Muskelmasse geht, die Du bereits einmal besessen hast.

In diesem Fall können 5 Kilo im Monat durchaus realistisch sein.

Fazit

Wenn massive Muskeln Dein Ziel sind, kannst Du innerhalb mehrerer Jahre mit zielgerichtetem, kontinuierlichem Training und intelligenter Ernährung sehr viel erreichen.

Die kleinen wöchentlichen Fortschritte können sich innerhalb mehrerer Jahre beeindruckend aufsummieren.

Was ebenfalls deutlich wird: Muskelaufbau ist nichts für Ungeduldige – hier sind echte Dranbleiber-Qualitäten gefragt. Je länger Du trainierst, desto mehr Geduld darfst Du mitbringen, wenn Du weitere Fortschritte erzielen möchtest.

Du solltest bedenken, dass Du das oben genannte Muskelaufbau-Tempo dann erreichst, wenn Du für optimale Randbedingungen (Training, Ernährung, Regeneration) sorgst.

Meiner Erfahrung nach kann kontinuierlicher Muskelaufbau wesentlich anspruchsvoller sein, als den Körperfettanteil zu senken.

Sichtbarer Fettabbau ist bei entsprechendem Commitment eher eine Sache von Monaten. Die Körperfettreduktion erfordert einige Anpassungen im Lebensstil und in der Ernährung.

Muskelaufbau ist hingegen eine Sache von Jahren. Dabei ist kontinuierliches Training ebenso gefragt wie die passende Ernährung. Insgesamt erfordert das mehr Geduld und Engagement.

Wenn Du viele viele Jahre dranbleibst und engagiert trainierst, kannst Du Deinem genetischen Limit nahe kommen. Wo diese natürliche Muskelaufbau Grenze bei Dir liegt, erfährst Du in diesem Artikel.

Frage: Welche Erfahrungen hast Du im Muskelaufbau gemacht? Welche Ziele verfolgst Du? Wie schnell konntest oder möchtest Du Muskeln aufbauen? Schreib einen Kommentar.