Die 5 unfairen Stoffwechsel-Unterschiede zwischen Männern und Frauen

Sind Männer vom Mars und Frauen von der Venus? Was den Stoffwechsel angeht, vielleicht schon. Und wie sieht’s beim Muskelaufbau und Fettabbau aus? Diese 5 kritischen Unterschiede solltest Du kennen. Und wissen, wie Du mit ihnen umgehst.

Wo Frau und Mann sich einig sind…

„Was würden Sie gerne an Ihrem Körper ändern?“

Nix Venus und Mars.

Hier sind sich die Geschlechter ausnahmsweise einig: Je 7 von 10 Befragten sagen „ein flacher Bauch„.1

Die Unterschiede beginnen, wenn wir über Stoffwechsel und Training reden. Dabei sind die meisten wissenschaftlichen Studien tatsächlich vom Mars. Das Gleiche gilt für viele Diäten und Trainingsprogramme.

Die gute Nachricht: Was für den Marsmann funktioniert, gilt zu 99,9% auch für die Venusfrau.

Interessant sind die restlichen 0,1%.

Heute geht es um eine Handvoll der wichtigsten Unterschiede:2

1. Frauen verbrennen in Ruhe mehr Glukose (Kohlenhydrate) und weniger Fett als Männer.
2. Frauen verbrennen (und speichern) Körperfett anders als Männer.
3. Stress beeinflusst den weiblichen Stoffwechsel stärker (und blockiert den Fettabbau).
4. Intermittierendes Fasten und ein großes Kaloriendefizit scheint Nachteile für Frauen und Vorteile für Männer zu haben.
5. Junge Frauen können ebensogut Muskeln aufbauen wie Männer.

Wir gehen sie Schritt-für-Schritt durch. Du erfährst auf den Punkt, was zu tun ist.

1. In Ruhe verbrennen Frauen mehr Zucker als Männer

In Ruhe verbrennen Männer anteilig mehr Fett und weniger Kohlenhydrate (Glukose) als Frauen. Beim Training und Post-Workout kehrt sich das Blatt – hier sind Frauen die besseren Fettverbrenner.34

Frauen haben einen höheren Körperfettanteil als Männer, sie sind die besseren „Futterverwerter“.5

Das macht auch Sinn: Steinzeitfrau konnte durch ihre Extra-Fettdepots ihr Baby versorgen, während der Schwangerschaft und beim Stillen. Auch, wenn Nahrung knapp war. Mit der Pubertät beginnen Frauen, mehr Fett an Hüften und Beinen einzulagern.

Zum Wohle der Menschheit.

Gerade das Hüft- und Beinfett („gluteofemorales Fett“) enthält einen besonders hohen Anteil DHA, einer essenziellen Omega-3 Fettsäure. DHA übernimmt eine wichtige Aufgabe in der Hirnentwicklung des Babys. Die DHA-Fettsäuren im gluteofemoralen Gewebe werden später zur Produktion von Muttermilch herangezogen.6

Leider sind viele Frauen heute nicht ausreichend mit DHA versorgt.

Nach einer aktuellen Studie haben die meisten Frauen nur wenig DHA in ihrem Fettgewebe – die Fettsäure ist überwiegend in fettem Seefisch enthalten.7

Während der Schwangerschaft nehmen viele Frauen deswegen stark zu. Das Gehirn überwacht den Nährstoffstatus im Körper und stellt fest: „Ich brauche mehr DHA“.

Die Folge: Heißhunger.

Frauen mit DHA-Mangel haben deswegen mehr Appetit, weil mehr Essen die Chance erhöht, den späteren DHA-Bedarf des Babys möglichst optimal zu decken.

Japanische Frauen sind deutlich schlanker als Frauen anderer Industrienationen. Forscher führen dies auf die Tatsache zurück, dass die traditionelle japanische Ernährung deutlich DHA-reicher ist.

Action-Item #1 – Das solltest Du tun!

Schritt 1: Achte auf ausreichend DHA – am besten einen Teelöffel eines guten Fischölpräparates täglich oder 1-2 Portionen fetten Seefisches pro Woche. Deinen Genen ist es egal, ob Du wirklich schwanger werden willst. Du bist auf „allzeit bereit“ programmiert. Die richtige Balance zwischen Omega-3 und Omega-6 Fetten ist ebenso wichtig. Daher solltest Du Pflanzenfette nur in Maßen essen.

Schritt 2: Gib Deinem Körper die Chance, eine Fettverbrennungsmaschine zu werden. Das kannst Du ihm regelrecht „beibringen“, indem Du Kohlenhydrate als Energiequelle von Zeit zu Zeit einschränkst. Hier sind ein paar Möglichkeiten:

• Training auf nüchternen Magen
• LowCarb Ernährung an trainingsfreien Tagen (mehr Kohlenhydrate an Trainingstagen)
• Ausdauertraining im Anschluss an ein intensives Kraft-Workout

2. Frauen speichern Fett anders als Männer

Mann verbrennt zwar in Ruhe mehr Fett, beim Training hat Frau aber die Nase vorn. Daher ist Sport und Bewegung für Frauen wichtig, wenn sie Fett abbauen wollen.

Frauen speichern mehr Fett unter der Haut (subkutan), während Männer mehr viszerales Fettgewebe besitzen. Mit dem viszeralen Körperfettanteil steigt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Insulinresistenz und Diabetes.

Frauen bringen also „von Haus aus“ eine gesündere Fettverteilung mit als Männer.8

Am Oberkörper fällt es den meisten Frauen relativ leicht, Fett abzubauen. Am Unterkörper wird die Sache normalerweise schwerer. Wie bereits erwähnt, sind diese Fettspeicher hauptsächlich für eine Schwangerschaft vorgesehen.9

Frauen besitzen in dieser Körperregion außerdem mehr Alpha-Rezeptoren als Männer. Die Kombination von Alpha-Rezeptoren und Östrogen behindert den Fettabbau. Männer verfügen über mehr Beta-Rezeptoren. Damit fällt es ihnen leichter, Fettspeicher zu mobilisieren.1011

Wenn Frauen das hartnäckige Fett an Beinen und Hüften loswerden wollen, dürfen sie auch Ausdauertraining durchführen.12

Intensives Krafttraining führt dazu, dass Fettsäuren bereitgestellt werden, beim Ausdauersport werden sie verbrannt. Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist daher besonders günstig.

Warum fällt Frauen die Fettverbrennung beim Training leichter als Männern?

Es könnte am Östrogen liegen:

• Östrogen scheint die Weiterverarbeitung von Triglyzeriden im Blut zur Speicherung in den Fettdepots zu behindern.
• Östrogen fördert die Produktion des Fettverbrennungs-Hormons Adrenalin.
• Östrogen stimuliert das Wachstumshormon Somatropin (HGH), einen der Key-Player im Fettstoffwechsel.
• Östrogen regt die Durchblutung an – eine weitere Voraussetzung dafür, dass Fettsäuren freigesetzt werden.

Action-Item #2 – Das solltest Du tun!

Schlanke Frauen trainieren mit schweren Gewichten. Komplexe, mehrgelenkige Übungen für den Unterkörper und den ganzen Körper sind besonders effektiv:

• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Kreuzheben

Oberkörper-Grundübungen wie Klimmzüge, Langhantelrudern, Bank und Schulterdrücken helfen Dir zusätzlich. Mit High Intensity Interval Training (HIIT) auf dem Laufband, Fahrradergometer oder an der frischen Luft heizt Du Deinen Alpha-Rezeptoren ein und zwingst Deine Fettspeicher am unteren Körper in die Knie.

3. Stress bremst den Fettabbau bei Frauen

Stress ist eine Abnehm-Bremse, das gilt für beide Geschlechter. In bestimmten Stresssituationen reagieren Frauen jedoch anders als Männer.

Ständiger Stress führt dazu, dass Dein Körper permanent Cortisol ausschüttet. Cortisol sorgt dafür, dass Dein Blutzuckerspiegel steigt. Wenn der Säbelzahntieger im Anmarsch ist, brauchst Du schließlich die nötige Energie, um reißaus zu nehmen.

Aber Säbelzahntiger sind heute selten geworden und sobald Dein Blutzuckerspiegel sinkt … wirst Du hungrig.

Dazu kommt, dass Dein Körper unter chronischem Stress beginnt, die Hormonproduktion umzustellen. Pregnenolon ist der Baustoff, aus dem Du Östrogen- und Testosteron herstellst. Unter Stress verwendet Dein Körper Pregnenolon aber lieber, um stattdessen Progesteron herzustellen und daraus … mehr Cortisol.

Permanenter Stress führt zu weniger Östrogen und Testosteron. Dein Körper lagert mehr Fett und Wasser ein.

Das bedeutet:

• Wie bei Männern behindert ein niedriger Testosteronspiegel auch bei Frauen die Fettverbrennung – der Hüftumfang wächst, anstelle zu schrumpfen.
• Östrogen beschleunigt die Fettverbrennung beim Training. Ein stressbedingt niedriger Östrogenspiegel bremst auch diesen positiven Effekt.13

Unter chronischem Stress funktioniert Dein Körper nicht mehr „normal“.

Deine Hormone sind aus dem natürlichen Gleichgewicht geworfen und Fettabbau wird zum Kampf gegen Windmühlenräder.

Action-Item #3 – Das solltest Du tun!

Meditation, Yoga, Schlaf, Entspannung und Sex – das sind nur einige der vielen Möglichkeiten, mit denen Du Stress abbauen kannst.

Lerne den den 24-Stunden-Ryhthmus Deines Körpers (den zirkadianen Rhythmus) kennen. Sicher kennst Du Lerchen, die abends früh müde werden und morgens früh aufwachen. Eulen sind abends hochproduktiv und kommen morgens nicht aus dem Bett.

Was für ein Typ bist Du?

Es ist eine gute Idee, wenn Du Deinen Tagesrythmus – so gut es geht – nach Deiner Veranlagung ausrichtest. Damit gibst Du Deinem Körper die Chance, auch hormonell wieder in Balance zu kommen. Wenn Du permanent gegen Deinen inneren Rhythmus lebst, wirfst Du damit nicht nur Deine Hormone immer wieder aus dem Gleichgewicht.

Das wirkt sich auf Deine Körpertemperatur, Appetit, geistige und körperliche Leistungsfähigkeit aus.

4. Intermittierendes Fasten: Für Frauen mit Vorsicht zu genießen.

Intermittierendes Fasten (IF) und ein starkes Kaloriendefizit bedeuten Stress für Deinen Körper.

Männer reagieren auf intermittierendes Fasten überwiegend positiv mit Fettabbau, sinkenden Entzündungswerten und niedrigeren Krankheitsrisiken.

Studien zeigen, dass Frauen auf Fasten leider in vielerlei Hinsicht empfindlicher reagieren als Männer:

• Das Muskelgewebe fastender Männern reagiert empfindlicher auf Insulin – ein positiver Effekt. Vermutlich tritt er bei Frauen nicht auf. Studien deuten darauf hin, dass Frauen empfindlicher auf Blutzuckerschwankungen reagieren.14 Autsch!
• Der Muskelaufbau wird bei kurzzeit-fastenden Männern zwar begünstigt, aber auch dieser Effekt konnte bei Frauen nicht nachgewiesen werden.15
• Eine der wenigen Ausnahmen bilden übergewichtige Frauen jüngeren Alters: Sie könnten von intermittierendem Fasten profitieren, wenn sie abnehmen wollen.

Für viele Frauen scheint intermittierendes Fasten und ein großes Kaloriendefizit kontraproduktiv zu sein, wenn sie ihren Körperfettanteil reduzieren wollen.

Erfahrungsberichte von Leserinnen, die Arbeit mit meinen Kundinnen und eigene Recherchen bestätigen dies. Viele Frauen berichten über Gewichtszunahme, Blutzuckerschwankungen, Schlaflosigkeit, ausbleibende Perioden und Unfruchtbarkeit, wenn sie ihren Körper auf diese Weise zu sehr stressen.

Während Männer durch intermittierendes Fasten abnehmen können, nehmen viele Frauen eher zu. (Anekdotischen) Fallberichte überliefern folgende Erfolgsquote:

Während nur etwa 1/4 der Frauen gute Erfahrungen mit intermittierendem Fasten machen, kehrt sich das Verhältnis bei Männern um.

Möglicherweise reagiert der weibliche Körper mit einer hormonellen Dysregulation auf einen starken Kalorienentzug, indem er vermehrt Cortisol ausschüttet und damit hartnäckiger an seinen Fettreserven festhält.

Ein Schutzmechanimus aus der Steinzeit, der das Überleben unserer Nachkommen sicherte?

Action-Item #4 – Das solltest Du tun!

Vermeide ein größeres Kaloriendefizit – besonders dann, wenn Du bereits intensiv und/oder viel trainierst. Im Coaching empfehle ich nicht mehr als Minus-20%.

Sei vorsichtig mit längeren, aber auch mit kürzeren Fastenperioden.

Ich weiß, intuitiv wirkt es unlogisch. Aber wenn Du Deinem Körper genügend Energie gibst – gute Fette, viel Eiweiß und ausreichend Kohlenhydrate…

• dann bleiben Deine Hormone in einem „glücklichen“ Gleichgewicht,
• dann sinkt Dein Stresspegel und
• dann fällt es Dir leichter, überflüssiges Fett zu verbrennen.

5. Muskelaufbau: Gleichberechtigung bei jungen Frauen und Männern

Frauen können schlechter Muskeln aufbauen, weil sie weniger Testosteron produzieren?

Wie sagt man so schön? Yesterday’s truth is today’s bulls**t.

Forscher sind der Meinung: Es gibt Gleichberechtigung.

Zumindest was die Effektivität Deines Krafttrainings angeht.16171819

Die Proteinsynthese und bestimmte genetische Einflussfaktoren, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind, funktionieren bei jungen Frauen genausogut wie bei Männern.

Allerdings „starten“ Frauen auf einem anderen Anfangsniveau als Männer.
Sie sind kleiner, leichter und haben weniger Muskeln.

Wenn Frau dann 10 % Muskeln aufbaut, ist das absolut gesehen natürlich weniger als beim Mann. Diesen Vorsprung haben die Herren der Schöpfung dem Muskelwachstums-Schub während der Pubertät zu verdanken.

Junge Frauen reagieren also ebensogut auf Krafttraining wie Männer. Erst ältere Frauen machen unter gleichen Bedingungen langsamere Fortschritte.2021

Wissenschaftler mutmaßen, ältere Frauen könnten diesen Nachteil kompensieren, indem sie mehr BCAAs mit der Nahrung aufnähmen. Diese These muss allerdings noch belegt werden.

Action-Item #5 – Das solltest Du tun!

Herzlichen Glückwunsch! Wenn Du zu den Frauen gehörst, die Muskeln aufbauen wollen, ist dies eine gute Nachricht. Flacher Bauch, knackiger Po, straffe Oberarme und Beine gibt es nur, wenn Deine Muskeln stark sind. Falls Du dachtest, Du wärest gegenüber Männern benachteiligt – dieses unsichtbare Skript ist widerlegt.

Also siehst Du bald wie ein Mann aus? Keine Angst!

Die meisten weiblichen Sportmodels sind zwar muskulös, bleiben aber weiblich. Muskelaufbau dauert und passiert nicht per Zufall. Selbst wenn Du 6-mal pro Woche wie eine Bodybuilderin trainieren und Deine Ernährung jeden Tag perfekt auf Dein Ziel abstimmen würdest, bräuchtest Du Jahre…

Auch, wenn Du Deinen Körperfettanteil senken willst, profitierst Du von einem Hypertrophie-orientierten Trainingsprogramm mit

• 8-12 Wiederholungen pro Satz,
• einem schweren Trainingsgewicht (65-85% des 1RM Maximalgewichts) und
• hohem Trainingsvolumen, …

…einem klassischen Muskelaufbau-Programm also. Das intensive Training ist wie ein Kickstarter für Deinen Fettstoffwechsel.

Mit stärkeren Muskeln verschaffst Du Dir den Luxus eines höheren Grundumsatzes. Außerdem wird Dein Körper besser mit Kohlenhydraten umgehen können, ohne gleich Fett anzusetzen.

Also lass die rosa Gewichte links liegen – schlanke Frauen trainieren schwer. Ein guter Muskelaufbau Trainingsplan, den Du alle 8-12 Wochen modifizierst, hilft Dir, kontinuierlich Fortschritte zu machen.

Fazit

Männer sind vom Mars, Frauen von der Venus? Mag sein. Aber so weit sind diese beiden Planeten nun wirklich nicht entfernt.

Daran ändert auch die Tatsache nichts, dass wir uns heute gerade die Unterschiede zwischen männlichem und weiblichem Stoffwechsel herausgepickt haben.

Sind Frauen benachteiligt (z.B. weil sie im Training mehr Fett verbrennen als Männer)?

Falsche Frage. Frauen sind in einigen Punkten eben anders. Männer auch.

Frauen haben nunmal mehr Unterhautfett – das macht sie zu Frauen. So wie Cellulite.

Wenn Du bereits länger vergeblich versucht hast, die letzten Fettreserven loszuwerden, dann darfst Du Dir gerne die Frage stellen, ob Dein Körper vielleicht einen guten Grund hat, an ihnen festzuhalten. Ein paar Gramm Fett an Beinen und Hüfte sind ein Zeichen guter Gesundheit.

Falls Dich das noch nicht überzeugt hat, dann vielleicht das hier: Viele Männer finden weibliche, weichere Formen attraktiver als die superschlanken Frauen in Modezeitschriften.22

Ich höre oft das Wort „kämpfen“ im Bezug auf den eigenen Körper. Ich mag das Wort in diesem Zusammenhang nicht.

Wenn Du Dich natürlich und gesund ernährst, Deinem Körper genügend Mikronährstoffe schenkst, wenn Du Deine Kraft und Ausdauer regelmäßig trainierst – und zwar in einer Disziplin, die Dir Spaß bringt – dann wirst Du mit etwas Geduld ein natürliches Gleichgewicht erreichen.

Dazu musst Du weder Bodybuilding betreiben noch einen Marathon laufen. Es sei denn, das ist es, was Dir Spaß macht. Dann erreichst Du ein Gleichgewicht, das attraktiv ist.

Dein Gleichgewicht.

Ja, Du darfst Dich verändern. Darfst Dranbleiben. Geduldig sein. Fehler zulassen. Aber kämpfen? Gegen den eigenen Körper…? Da gibt es Wege, die sich besser anfühlen.

Was hältst Du von diesen Unterschieden zwischen Mann und Frau – nicht nur was das Projekt „Fettabbau“ angeht? Beruhigen die Fakten Dich oder werfen sie neue Fragen auf? Schreib einen Kommentar.

Bildquellen: rom@nski photo, porschelinn, Sandy Austin, mando2003us (CC BY 2.0), Statista.

1. Was würden Sie gerne an Ihrem Körper ändern? Neon Magazin. Umfrage Deutschland; 20-35 Jahre; 1.000 Befragte; Mindline Media. 2008. [↩]
2. Poliquin Group Editorial Staff: Five Facts Women Must Know To Lose Fat, Build Muscle, and Improve Performance. Abgerufen: 28. November 2013. [↩]
3. Tracy J. Horton, et. al. Glucose kinetics differ between women and men, during and after exercise. J Appl Physiol 100: 1883–1894, 2006 [↩]
4. Michael L. Power, Jay Schulkin: Sex differences in fat storage, fat metabolism, and the health risks from obesity. British Journal of Nutrition (2008), 99, 931–940 [↩]
5. Nielsen et. al. Energy expenditure, sex, and endogenous fuel availability in humans. J Clin Invest. 2003 Apr;111(7):981-8. [↩]
6. William D. Lassek et. al.: Waist-hip ratio and cognitive ability: is gluteofemoral fat a privileged store of neurodevelopmental resources? Evolution and Human Behavior 29 (2008) 26–34 [↩]
7. Cohen, J. T., Bellinger, D. C., Connor, W. E., & Shaywitz, B. A. (2005). A quantitative analysis of prenatal intake of n−3 polyunsaturated fatty acids and cognitive development. American Journal of Preventive Medicine, 29, 366–374. [↩]
8. Geliebter, et al.: Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr September 1997 vol. 66 no. 3 557-563 [↩]
9. Blaak, Ellen. Gender Differences in Fat Metabolism.. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 499-502. [↩]
10. Kuk, J., Ross, R. Influence of Sex on Total and Regional Fat Loss in Overweight and Obese Men and Women. International Journal of Obesity. 2009. 33, 629-634. [↩]
11. Pedersen, S., et al. Estrogen Controls Lipolysis by Up-Regulating Alpha21-Adrenergic Receptors Directly in Human Adipose Tissue Through the Estrogen Receptor Alpha. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2004. 89(4), 1869-1878. [↩]
12. Lewis, D., et al. Physiological Differences Between Genders. Implications for Sports Conditioning. Sports Medicine. 1986. 3(5), 357-369. [↩]
13. Epel, et al.: Stress and Body Shape – Stress-Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater Among Women With Central Fat. Psychosomatic Medicine. 2000. 62, 623-632. [↩]
14. Heilbronn, et al.: Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obes Res. 2005 [↩]
15. Varady, et al.: Short-term modified alternate-day fasting. Am J Clin Nutr. 2009 [↩]
16. West, et al.: Sex-Based Comparisons of Myofibrillar Protein Synthesis. J of Applied Physiology. 2012 [↩]
17. Chimera, et al.: Sex Differences in Soleus Strength May Predispose Middle Age Women To Falls. J of Strength and Conditioning. 2013 [↩]
18. Ebben, et al.: Strength Training for Women: Debunking Myths That Block Opportunity. Physician and Sports Med. 1998 [↩]
19. Hakkinen, et al.: Neuromuscular Adaptations and Serum Hormones in Females. Int. J of Sports Med. 1990 [↩]
20. Edwen, C., et al. Stretch-Shortening Cycle Muscle Power in Women and Men Aged 18-81 Years: Influence of Age and Gender. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2013. [↩]
21. Staron, R., et al. Muscle Hypertrophy and Fast Fiber Type Conversions in Heavy Resistance Trained Women. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology.  1990. 60 (1), 71-79. [↩]
22. Dixson, et. al.: Male Preferences for Female Waist-to-hip Ratio and Body Mass Index in the Highlands of Papua New Guinea. AMERICAN JOURNAL OF PHYSICAL ANTHROPOLOGY 000:000–000 (2010 [↩]