Die 4 häufigsten Fallen beim Abnehmen (und wie Du sie vermeidest)

Wie kannst Du den Jojo Effekt vermeiden?

Abnehmen ist simpel. Jedenfalls relativ gesehen.

Wenn Du hungerst und bis zum Umfallen trainierst, würdest Du auch Fett abbauen. Klar.

Nachhaltig … ist allerdings was anderes.

Wie willst Du das Gewicht halten? Ohne Dein Leben zu hassen? Ohne dabei Deine Gesundheit aufs Spiel zu setzen?

Die Combo „Hungern plus brutales Trainingspensum“ ist nämlich ziemlich genau so angenehm wie sie klingt.

Da verwundert es nicht, dass 7 von 10 Menschen, die eine Diät erfolgreich beenden, die Kilos ein Jahr später wieder auf den Hüften haben – oft sogar noch mehr.1

Moin moin, Jojo Effekt…

Tipp: Gefällt Dir „Fitness mit M.A.R.K.“? Dann schau Dir diese 11 ungewöhnlichen Fitness-Bücher an – und warum es sich lohnt, sie zu HÖREN.

Was ist der Jojo Effekt?

Wikipedia.de liefert folgende Definition:

„Als JoJo-Effekt bezeichnet man eine unerwünschte und schnelle Gewichtszunahme nach einer Reduktionsdiät. Bei wiederholten Diäten kann sich das Körpergewicht wie ein JoJo auf und ab bewegen, wobei das neue Endgewicht oft höher ist als das Ausgangsgewicht.“

Die Ursachen sind vielfältig.

Wer den falschen Weg in eine Diät wählt, verliert nicht nur Körperfett, sondern meist auch kostbare Muskulatur.

Ist das Energiedefizit zu hoch, schaltet Dein Körper auf ein uraltes Notfallprogramm um: Die hormonelle Situation Deines Körpers ändert sich radikal:

• Körpertemperatur und Antriebslust sinken,
• Du verbrauchst weniger Energie (damit sinkt auch Dein Kalorienbedarf).
• Die Stimmung geht in den Keller – bis hin zur Depression.
• Bestimmte Stoffwechselvorgänge werden ausgesetzt, z.B. können Frauen und Männer unfruchtbar werden.
• etc.

Die 30%, die ihre Ernährung erfolgreich umstellen, bleiben ein Leben lang dran und können ein Leben lang nackt gut aussehen.

Sie haben gelernt, die vier häufigsten Abnehm-Fallen zu umgehen…

Die meisten Menschen nähern sich dem Thema Abnehmen von der falschen Seite.

Es gibt einen gesunden und einen ungesunden Weg, um Fett abzubauen.

Selbst Experten, die es eigentlich besser wissen sollten, setzen oft den falschen Fokus.

Nehmen wir den Body Mass Index (BMI). Der BMI eine der gängigsten Kennzahlen, wenn es um Übergewicht geht, nicht nur in der Praxis, sondern auch in der Forschung.

Aber die Sache hat einen gravierenden Haken, weil der Wert NUR das Körpergewicht und die Größe berücksichtigt:

Wer einen aktiven Lifestyle pflegt, fliegt mit seinem BMI ziemlich schnell aus der Kurve.

Ich wollte es genau wissen und habe vor einigen Wochen meinen Körperfettanteil mittels DEXA-Scan messen lassen. Ein DEXA-Scan ist die genaueste Möglichkeit, Deinen Körperfettanteil zu messen. Du bekommst eine ziemlich ausführliche Auswertung Deines Körperbaus, bei der neben dem Körperfettanteil auch der BMI berechnet wird.

Mein Ergebnis (vgl. Grafik):

• Körperfettanteil: 8,3 % (= super!)
• BMI: 25,4 (= übergewichtig!)

Der BMI ist nicht nur in meinem Fall ziemlicher Unfug. Das Gleiche gilt übrigens auch für das Körpergewicht als alleinige Messgröße. Du kannst also viel unnötigen Frust vermeiden, wenn Du Dir folgende Denkweise aneignest:

BMI und Gewicht kannst Du getrost vergessen. Miss‘ stattdessen Deinen Körperbau!

Wo liegt der Unterschied zwischen Körpergewicht und Körperbau? Das, und wie Du Deinen Körperbau in Sekunden bestimmst, erfährst Du in diesem Artikel. Warum Du der Waage misstrauen solltest, liest Du hier.

Es ist nicht nur die Metrik, an der es krankt. Wer Marketingversprechen á la „Rekordzeit zur Strandfigur“ auf den Leim geht, blendet die Wahrheit aus. Eine Wahrheit, die viele nicht akzeptieren wollen und die sich daher auch schlechter vermarkten lässt:

Radikale Fettabbau-Maßnahmen führen selten zu langfristigem Erfolg.

Die meisten Diäten haben ein Start- und ein Enddatum. Damit sind sie zum Scheitern verurteilt. Die meisten Diätkonzepte lassen Dich mit der Frage alleine, wie es danach weiter gehen soll. Das ist Vielen sogar bewusst, aber sie verdrängen das Problem: „Darüber mache ich mir Gedanken, wenn es soweit ist!“

Keinen Plan zu haben, das ist, als würdest Du den Nagel zum Sarg Deines Traumkörpers selbst einschlagen.

Also lass‘ uns der Realität ins Auge sehen. Jetzt.

4 häufige Abnehm-Fallen und wie Du den Jojo Effekt vermeiden kannst

Wenn Du die folgenden vier psychologischen Abnehm-Fallen kennst und weißt, wie Du sie vermeidest, erhöhst Du Deine Erfolgschancen dramatisch.

Psychologische Falle #1: Je härter es sich anfühlt, desto effektiver

Du wachst eines Tages auf und beschließt: „Jetzt reicht’s! Die Wampe kommt weg.“

Was würdest Du tun?

Einige verbannen alles, was sie gerne essen, aus der Küche. Putenbrust statt Pizza, Eier statt Eiscreme, Spargel statt Süßigkeiten. Oh, Du hasst Spargel? Egal. Wenn schon, denn schon – richtig?

Für die ersten Tage bist Du topmotiviert. Du fühlst Dich stark. Du fühlst Dich … unbesiegbar.

Irgendwann kommt der Hunger. Dann der Heißhunger. Und dann das Gefühl, unter die Räder eines 16-Tonners zu geraten…

Einige würden dann dasitzen und innerlich lächeln, weil sie glaubten zu wissen, dass dieses besch****ne Gefühl nur eins bedeuten könne: Es ist das Fett, das schmilzt.

Wer schlank sein will, muss schließlich leiden, oder…?

Nein.

Lösung #1: Je entspannter, desto Erfolg!

Viele glauben, dass Fettabbau anstrengend sein muss. Würde es sich gut anfühlen, dann wäre das ein Zeichen dafür, dass etwas nicht funktioniert. Dem liegt ein tückisches unsichtbares Skript zugrunde: Wer schlank sein will, muss leiden.

Das Gegenteil ist der Fall.

Die Idee ist, dass Du auf eine Weise Fett abbaust, die Dir leicht fällt. Das heißt:

• Essen: Du isst so viel wie möglich, ohne dass der Fettabbau anhält.
• Training: Du trainierst so wenig wie nötig, um den Fettabbau zu unterstützen.
• 90/10 Ansatz: Du erlegst Dir keine Verbote auf. Wenn Du Dich 90% der Zeit richtig ernährst, kannst Du in 10% der Fälle Fünfe gerade sein lassen.
• Kein FDH: Du widerstehst der „Friss die Hälfte“-Versuchung, weil Du weißt, dass Du damit irgendwann unweigerlich ein Plateau erreichst (und dann keinen Spielraum mehr für weitere Anpassungen hast).

Ich weiß, das mag wenig überzeugend klingen. Vielleicht widerspricht es allem, was Du bisher glaubtest.

Wir sind darauf gepolt, die Welt schwarz und weiß zu sehen. Entweder beinhartes Training oder gar nicht. Entweder die perfekte Ernährung oder „sch**ss drauf“. Mit dieser Sichtweise vereinfachen wir uns das Denken. Verlockend, ich weiß. Aber es ist auch der sichere Weg ins selbstgebaute Hamsterrad.

Wir treten das Gaspedal voll durch und vergessen gleichzeitig, die Handbremse zu lösen.

Ich mag den Gedanken, dass Du in Grautönen denkst. Der 90/10-Ansatz ist eine gute Idee.

Psychologische Falle #2: Je schneller das Gewicht sinkt, desto besser

Dieser Punkt schlägt in die gleiche Kerbe. Wir wollen Ergebnisse, und zwar sofort.

Und wir leben in einer Welt, die dieses Bedürfnis in vielen Fällen sogar bedienen kann:

• Wenn wir Informationen suchen, dann ist die Lösung oft nur eine Fingerspitze entfernt (Ahoy, Google!).
• Wenn wir Dinge haben wollen, dann bestellen wir sie online. Geliefert wird schon morgen (Ahoy, Amazon Prime!)

Wir sind es gewohnt, dass unsere Bedürfnisse schnell befriedigt werden. Klar, dass wir auch beim Abnehmen blitzartige Fortschritte erwarten:

„Was, in einer Woche nur ein Kilo weniger? Da scheint was nicht zu funktionieren!“

Zwei Kilo? Schon besser…aber etwas schneller sollte es schon gehen. Vier? Nicht schlecht, aber warum nicht gleich Fünf…?

Lösung #2: Wenn Du es eilig hast, gehe langsam!

Die meisten Menschen gehen – angeheizt durch Medienformate wie „The Biggest Loser“ oder dreiste Werbung – mit völlig überzogenen Erwartungen ins Rennen.

Wenn Du gesund bist, kannst Du Dich an dieser Faustregel orientieren:

Mit einem guten Ernährungsprogramm (das Du auch umsetzt) kannst Du Deinen Körperfettanteil pro Woche um etwa ein halbes Prozent senken.

Wenn’s perfekt läuft, vielleicht sogar 0,75 Prozent. Für die meisten Menschen sind das im Optimalfall zwischen 250 und 750 Gramm pro Woche. Bei sehr hohem Körperfettanteil etwas mehr, bei sehr niedrigem Körperfettanteil etwas weniger.

Wenn der Zeiger auf der Waage sich nun scheller bewegen sollte, verlierst Du vermutlich nicht nur Fett, sondern auch kostbare Muskelmasse. Spätestens dann solltest Du Deinen Körperfettanteil messen und sicher stellen, dass Du keine Muskeln abbaust.

Psychologische Falle #3: Du glaubst an Wundermittel

Hast Du auch von diesem brandneuen „Superfood“ gehört? Die Leute kaufen es wie blöde und es scheint wirklich Wunder zu wirken. Alle reden davon.

Egal, wie Du Dich sonst ernährst, damit baust Du Fett ab. Du musst es nur kaufen und wenn Du bald aufwachst, wirst Du Deinen Traumkörper besitzen.

Es ist unglaublich, Du brauchst nichts an Deinem Lifestyle zu ändern. Alles, was Du tun musst, ist es morgens in Deinen Kaffee zu rühren – das war’s! Es ist wirklich super simpel.

Die Wahrheit ist…

Lösung #3: Es. Gibt. Keine. Wundermittel.

Nochmal: Es. Gibt. Keine. Wundermittel.

Wäre es so, müssten wir doch alle „ripped“ umherlaufen wie das nächste Men’s Health Sixpack Model (bzw. Women’s Health, die Damen), oder?

Auch auf die Gefahr hin, dass ich mich unbeliebt mache … es gibt nur einen Weg, der wirklich funktioniert: neue GEWOHNHEITEN. Du darfst alte, kontraproduktive Gewohnheiten durch neue, hilfreiche Gewohnheiten ersetzen.

Dazu gehören:

• Viel Eiweiß. Für optimalen Fettabbau empfehle ich mindestens 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
• Unverarbeitete Lebensmittel. Einfacher Test: Hat es ein Zutaten-Label?
• Lebensmittel mit einer hohen Nährstoff- und einer niedrigen Energiedichte. Viel Gemüse, etwas Obst, mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, etc. sind gute Beispiele.
• Keine flüssigen Kalorien. Wasser ist ein echter Schlankmacher.
• Tracke Deine Ernährung. Ein Ernährungstagebuch ist eine der simpelsten Wege, wie Du die Lebensmittel entdeckst, die Du liebst und die Dir helfen.
• Nahrungsergänzungen wie Proteinpulver oder Mikronährstoffe können die Sache vereinfachen, aber echte Lebensmittel sollten immer das Fundament bilden.

Musst Du jetzt alles auf einmal ändern? Absolut nicht!

Am einfachsten ist es, wenn Du aus den vielen Möglichkeiten die tief hängenden Früchte identifizierst und dann eine nach der anderen aberntest.

Erfolgreiche Dranbleiber ändern eine Gewohnheit zur Zeit.

Fettabbau ist wirklich simpel, wenn Du den Dreh‘ erstmal raus hast. Wenn Du die Bereitschaft mitbringst, alte Gewohnheiten, alte Denkmuster zurückzulassen und statt dessen neue Verhaltensweisen zu testen.

Fatburner und andere „Wundermittel“ benötigst Du dazu nicht.

Psychologische Falle #4: Alles, was Du tust, ist nur vorübergehend

Okay, vielleicht ziehst Du diese neue Diät nun schon für knapp drei Monate durch und hast sichtbar abgenommen. Vielleicht hast Du Deinen Kleiderschrank komplett neu mit Klamotten für Dein neues, schlankeres „ich“ bestückt und fühlst Dich, als läge Dir die Welt zu Füßen.

Du hast in Rekordzeit ziemlich viel in Deinem Leben verändert. Vielleicht kochst Du selbst und isst nicht mehr auswärts, wie früher. Vielleicht isst Du doppelt soviel Eiweiß wie früher und verzichtest auf Zucker. Du hast das perfekte Fitnessstudio gefunden und bist dort Stammgast.

Aus zwei Ganzkörper-Workouts pro Woche ist ein 6-Tage-Splitprogramm geworden – neben 6 Cardio-Einheiten pro Woche.

Frappuchino? Nein danke. Statt dessen hast Du Deinen Proteinshake am Start.

ENDLICH…bist Du am Ziel. Was Du im Spiegel siehst, übertrifft Deine Vorstellungen. Du kannst Dich nicht erinnern, überhaupt einmal so wenig Körperfett gehabt zu haben und so fit gewesen zu sein.

ENDLICH…ist die Zeit gekommen, die Sache lockerer anzugehen. Du legst die Füße hoch, trittst das Proteinpulver in die Tonne, kündigst die Mitgliedschaft im Fitnessstudio und buchst eine Urlaubsreise auf der Aida – weil Du es Dir verdient hast.

Jetzt, wo Du nackt gut aussiehst, kannst Du ENDLICH wieder so leben wie vorher …?

Stop.

Lösung #4: Du weißt, dass nackt gut aussehen ein Lifestyle ist

Wenn Du Deinen Traumkörper behalten willst, dann darfst Du Dich von Deinem alten Lifestyle verabschieden. Wenn Du wieder auf alte Gewohnheiten zurückfällst, die Dich damals am nackt gut aussehen hinderten, dann bedeutet das: „Zurück auf Los!“

Die Realität, die Du akzeptieren darfst, ist folgende:

Was auch immer Du an Deinem Lifestyle änderst, Du darfst bereit dazu sein, es für immer zu tun.

Das heißt ganz und gar nicht, dass diese neuen Gewohnheiten brutal, hart oder unerträglich sein müssen. Das wäre nicht der richtige Weg.

Der richtige Weg besteht aus Schritten, die Du so lange gehen kannst wie Du willst, um Deinen Traumkörper zu bekommen und ihn auch zu behalten.

Deswegen ist es so kritisch wichtig, dass Du nur eine kleine Sache zur Zeit änderst. Schließlich möchtest Du eine neue Gewohnheit entwickeln, an der Du, so lange Du willst, dranbleiben kannst. Daher darf sie sich gut anfühlen.

Drei Stunden Sport pro Tag sind illusorisch und ein guter Weg, um innerlich auszubrennen. Sich die Lieblings-Lebensmittel für immer zu verbieten ist auch keine gute Idee.

Bei jedem Schritt, den Du gehst, darfst Du Dich fragen:

Kannst Du Dir vorstellen, heute in einem Jahr das Gleiche zu tun? Wenn die Antwort „ja“ ist, bist Du auf dem richtigen Weg.

Falls die Antwort „nein“ ist, ist alles gut. Das bedeutet lediglich, dass Du eine Alternative finden darfst.

Wer für einen längeren Zeitraum Fett abgebaut und in einem Kaloriendefizit gelebt hat, fühlt sich an einem Punkt oft hilflos und ausgebrannt. Eine Ursache ist, dass der Stoffwechsel an diesem Punkt bei vielen Menschen auf Sparflamme läuft.

„Wie mache ich jetzt am besten weiter?“, fragst Du Dich vielleicht, wenn Du den gewünschten Körperfettanteil erreicht hast. Vielleicht möchtest Du Muskeln aufbauen oder einfach Deine Form halten.

Wer jetzt zu drastisch vorgeht oder gar in alte Ernährungsmuster zurückfällt, überholt seinen Stoffwechsel auf der rechten Spur. Das wäre ein geeigneter Weg, um in Rekordzeit Fett anzusetzen – wie Joschka Fischer, Oprah Winfrey. Oder einige Kandidaten von „The Biggest Loser“, nachdem sie die Bühne verlassen haben.

Ähnlich wie beim Fettabbau ist eine strategische Vorgehensweise auch beim Erhöhen der Energiezufuhr eine gute Idee. Wenn die Anpassungen behutsam sind, gibst Du Deinem Stoffwechsel genügend Zeit zur Anpassung, fühlst Dich besser und vermeidest unnötigen Fettansatz.

Fazit

Es gibt gesunde und ungesunde Wege, um Fett abzubauen.

Vier ungesunde Wege, die allesamt in die Sackgasse führen, kennst Du nun.

Der gesunde Weg fußt auf …

• … der richtigen Metrik: Du kannst Dir einiges an Frust ersparen, wenn Du Kennzahlen wie den BMI links liegen lässt und statt dessen den Körperbau misst.
• … behutsamen schrittweisen Anpassungen anstelle radikaler Maßnahmen.
• … dem Wissen, dass Abnehmen nicht „hart“ sein muss, sondern sich gut anfühlen darf.
  (Lösung #1 – Je härter, desto besser. Je entspannter, desto Erfolg!)
• … realistischen Vorstellungen anstelle überzogener Erwartungen.
  (Lösung #2: Je schneller, desto besser. Wenn Du es eilig hast, gehe langsam.)
• … natürlichen Lebensmitteln und neuen Gewohnheiten anstelle von Fatburnern und anderen „Wundermitteln“
  (Lösung #3: Du glaubst an Wundermittel. Es. Gibt. Keine. Wundermittel.)
• … einem Lifestyle, den Du auf Deine Lebensumstände maßschneiderst. Damit Du dranbleiben kannst, so lange Du willst
  (Lösung #4: Was Du tust, ist nur vorübergehend. Nackt gut aussehen ist ein Lifestyle.)
• … einem strategischen Plan, der nicht nur bis zum Sixpack geht, sondern auch darüber hinaus.

Wenn Du den Dreh für Dich raus hast, wird Abnehmen nicht nur simpel, es kann sich auch leicht anfühlen.

Denn Du darfst die Erfahrung machen, dass der Prozess sich gut anfühlt und Spaß machen kann.

Frage: Bei meinen ersten Fettabbau-Experimenten habe ich jede der vier Abnehm-Fallen mitgenommen – mehr als einmal. In welche der vier Fallen bist Du (oder jemand, den Du kennst) schon einmal getappt? Falls Du Dein Wunschgewicht schon einmal erreicht hast, wie ging es danach für Dich weiter? Was hat geholfen und welche Erfahrungen hast Du gemacht? Schreib einen Kommentar.

Bildquellen im Artikel „Jojo Effekt vermeiden“: (c) Depositphotos, (c) iStockphoto, (cc) JD Hancock via Flickr.

1. Purcell et al.: The effect of rate of weight loss on long-term weight management. The Lancet, 2014 [↩]