Erst Muskeln aufbauen oder erst Fett abbauen? Welche Reihenfolge ist optimal, um das Projekt Traumkörper real werden zu lassen?
In einem anderen Artikel ging es um die Frage, ob Du gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen kannst. Antwort: Es ist keine gute Idee, zwei Hasen auf einmal zu jagen.
Nun gehen wir einen Schritt weiter.
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Fett abbauen oder Muskeln aufbauen: Warum Du Dich entscheiden darfst
Die meisten Männer, die ich kenne, hätten nichts dagegen, 2–5 Kilo Muskeln aufzubauen.
Vielleicht trainierst Du auch gerade nach einem Muskelaufbau Trainingsplan. Oder Du spielst mit dem Gedanken, Dir einen von Deinem Fitness-Coach maßschneidern zu lassen.
Stopp.
Bevor Du jetzt voller Elan zur Tat schreitest, Deine Proteinvorräte aufstockst und die schweren Gewichte bereitlegst, solltest Du Deine Prioritäten noch einmal kritisch überprüfen.
Es wäre doch schade, wenn Du – volle Kraft voraus! – dem falschen Hasen hinterherjagst …
Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest und noch keinen schlanken, definierten Körper hast, empfehle ich Dir dringend, als allererstes Deinen Körperfettanteil zu senken und dabei die Muskelmasse möglichst zu konservieren.1
Muskeldefinition und Körperfettanteil: Wo liegst Du?
Nach meiner Erfahrung unterschätzen die meisten Menschen ihren Körperfettanteil um mindestens 5 %!
Als Orientierung: Der Typ auf dem Foto oben hat schätzungsweise zwischen 8 und 10 % Körperfett.
Die Fotos unten liefern Dir einen Überblick darüber, wo Du in etwa mit Deinem Körperfettanteil liegst und wo Dein Ziel liegt.
Kommen wir zu den Top 3 Gründen, warum Du zunächst Deinen Körperfettanteil senken solltest, bevor Du Muskeln aufbaust.
3 Gründe, warum Du zuerst abnehmen solltest, bevor Du Muskeln aufbaust
1. Wer Muskelmasse aufbauen will, darf akzeptieren, dass er auch etwas Fett zunimmt
Muskelwachstum bei gleichzeitigem Fettabbau ist eine verdammt harte Nummer – selbst dann, wenn Du akribisch Kalorien zählst und Dich nach einem Plan ernährst.
Wenn Du kein detailliertes Ernährungstagebuch führst, ist diese Aktion meiner Meinung nach nahezu unmöglich.
Damit Dein Körper Muskeln aufbauen kann, willst Du ihn in einen anabolen Zustand bringen.
Das setzt zwei Dinge voraus:
- Du setzt einen geeigneten Trainingsreiz.
- Du isst mehr Kalorien, als Du benötigst.
Die Art der Kalorien spielt dabei auch eine Rolle: Du darfst genügend Eiweiß, Kohlenhydrate und die richtigen Fette essen und außerdem Vitamine und Mineralstoffe zuführen – mehr dazu in den verlinkten Artikeln.
Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, solltest Du in Kauf nehmen, dabei auch etwas Fett anzusetzen.
Für Bodybuilder(innen) und Men’s Health (bzw. Women’s Health) Fitness Models ist das übrigens völlig normal und akzeptiert.
Sie fokussieren sich in der sogenannten „Off-Season“ auf den Muskelaufbau, setzen dabei etwas Fett an, und tauschen anschließend die Prioritäten: Fettreduktion bei Erhalt der Muskelmasse.
Lass uns das an einem Beispiel klären.
Fallbeispiel: Warum die meisten Menschen zuerst Fett abbauen sollten
Nehmen wir an, Du bist 180 cm groß, wiegst 85 kg und hast 15 % Körperfett und möchtest Muskeln aufbauen.
Jetzt legst Du so richtig los, nach allen Regeln der Kunst.
Sagen wir, Du nimmst insgesamt 5 kg zu, wovon die Hälfte Muskeln und die andere Hälfte Fett ist.
Das ist zwar keine schlechte Leistung, doch leider entfernst Du Dich damit zusehends von Deinem Traumkörper: Am Ende stehst Du nämlich mit 17 % Körperfett da.
Du gingest also stramm auf die 20 % Grenze zu, die Du – jedenfalls als Mann – nicht erreichen willst, wenn Du schon darunter liegst.
Männer, die am Strand ihren in Stein gemeißelten Körper präsentieren wollen, sollten sich die 10 % Marke ins Pflichtenheft schreiben (bei Frauen wären es 15 %, nach meinem Geschmack darf es auch mehr sein).
Um von 17 % auf 10 % zu kommen, müsstest Du fast 6 Kilo reines Körperfett abbauen, OHNE dabei Muskelmasse zu verlieren.
Das ist zwar theoretisch machbar, aber eine ziemliche Herausforderung!
Ich stehe „Massephasen“ skeptisch gegenüber. Im Bodybuilding mögen sie zwar ihre Berechtigung haben. Aber …
Die meisten Menschen, die für 1–2 Jahre regelmäßig (2-4x pro Woche) richtiges Krafttraining machen und auf gesunde Ernährung achten, besitzen bereits genug Muskelmasse, um am Strand eine herausragende Figur zu machen.
Entsprechender Körperfettanteil natürlich vorausgesetzt.
Wenn Du Dich also zunächst nur auf Fettabbau konzentrierst, bist Du schneller am Ziel, nackt verdammt gut auszusehen.
Meine Empfehlung
Wenn Du bei einem Körperfettanteil von 15 % und mehr (Frauen: 25 % und mehr) liegst, konzentriere Dich zuerst darauf, Fett abzubauen.
2. Wer Fett abbaut, wirkt muskulöser (auch wenn das nicht stimmt)
Bei einem hohen Körperfettanteil verdeckt das Unterhautfett Deine hart erarbeitete Muskelmasse und die Form und Struktur Deiner Muskulatur würde verloren gehen.
Nehmen wir den Deltamuskel an Deiner Schulter.
Dein Deltamuskel hat eine wunderschöne, runde, tropfenartige Form. Er ist an allen Drück- und Zugbewegungen beteiligt.
Ab einem gewissen Körperfettanteil verliert Dein Schultermuskel allerdings seine runde Form und wirkt flach und eindimensional.
Je runder und definierter Deine Schultern sind, desto beeindruckender ihre Erscheinung.
Je klarer die Muskelstruktur zu erkennen ist, desto kräftiger wirken sie – das ist eine Illusion, die funktioniert.
Je mehr sich die einzelnen Muskelstrukturen unter Deiner Haut abzeichnen, desto muskulöser, massiver und härter siehst Du aus …
… ganz im Gegensatz zu einer weichen, undefinierten Körperstruktur bei gleicher oder sogar mehr Muskelmasse.
Meine Empfehlung
Wenn Du regelmäßig trainierst, bringst Du höchstwahrscheinlich schon die Muskelmasse mit, die sich bei entsprechender Definition sehen lassen kann.
Wenn Du zuerst Fett abbaust, wirkst Du mit der bestehenden Muskelmasse sehr viel schneller muskulöser, als wenn Du den „Umweg“ über den Muskelaufbau mit dann anschließender Fettreduktion nimmst.
3. Wenn Du erst Fett abbaust, kannst Du viel besser einschätzen, wie viel Muskeln Du noch „brauchst“
Angenommen, Du möchtest 4–7 Kilo fettfreie Muskeln aufbauen.
Weißt Du wirklich, wie viel Muskelvolumen 4–7 Kilo bedeuten?
Weißt Du wirklich, wie Du mit 4–7 Kilo Muskelmasse mehr aussehen wirst?
Für mich ist die pure Kilozahl beim Muskeln aufbauen vollkommen irrelevant (wenn Du nicht gerade American-Football-Quarterback bist und Dein Sport diese Masse erfordert).
In meinen Augen ist es besser und treffender, wenn Du Deinen Körperumfang an verschiedenen Stellen misst und damit individuell feststellst, ob Du Muskeln aufbaust oder nicht.
Ob Du wirklich eine breitere Brust, ein V-Kreuz oder einen stärkeren Trizeps aufbaust, weißt Du nur dann genau, wenn Du nachmisst und ein Feedback-System für Deine Erfolge etablierst.
Der Blick in den Spiegel ist okay, aber er ist auch ungenau.
Kommt das Licht aus einer anderen Richtung, wirkst Du sofort muskulöser oder eindimensionaler – je nachdem.
Meine Empfehlung
Wenn Du anfängst zu messen, wirst Du beispielsweise recht schnell feststellen, dass Du Deinen Oberschenkel- oder Wadenumfang um einen Zentimeter steigern kannst.
In Gewicht macht das vielleicht 500 Gramm bis 1 Kilo aus, über die Waage stellst Du diese Änderung schwer fest, da unser Gewicht von Tag zu Tag um 1–2 Kilo schwanken kann.
Außerdem glaube ich, dass Du in der Realität weniger Kilos an Muskelmasse zusätzlich benötigst, um den Körper Deiner Träume zu erschaffen, als Du es vielleicht heute denkst.
Diese Methode des Körperumfang-Messens ergibt dann Sinn, wenn Du eine gewisse Definition erreicht hast.
Wenn Du schon Dranbleiber bist, laufe ich mit meiner Aussage wahrscheinlich offene Scheunentore bei Dir ein. Denn dann hast Du im zehntägigen E-Mail-Coaching bereits intensiv an Deinem Ziel gearbeitet und gelernt, dass ein messbares, konkretes Ziel eine wesentliche Voraussetzung für Deinen Erfolg ist.
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Wenn Du die nötige Definition erreicht hast, fällt es Dir noch leichter, Dein Ziel realistisch einzuschätzen und ggf. Finetuning vorzunehmen.
Fazit: Erst Fett verbrennen, dann Muskeln aufbauen
Ich hoffe, dass Du nun ein klares Bild davon hast, wann es für Dich sinnvoll ist, zunächst Fett abzubauen, um dann zu entscheiden, ob und wo Du noch Muskeln aufbauen möchtest.
Wenn Du Muskeln aufbauen willst, ist es leichter, motivierender und genauer, wenn Du Deine Fortschritte mit dem Maßband verfolgst, als auf die Waage zu steigen.
Frage: Woran arbeitest Du gerade? Definition? Muskelaufbau? Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Schreib einen Kommentar.
Bildquellen
Bildnachweis im Artikel „Erst Muskeln aufbauen oder Fett abbauen“: © iStock/akinshin, vojtechvlk, John Sommer; © BuiltLean.
- Vielen Dank meinen Kollegen Marc Perry von BuiltLean für die Inspiration zu diesem Artikel. [↩]
