Ein Vitamin-D-Mangel ist in Deutschland gerade im Winter nicht die Ausnahme, sondern die Regel. Was sind die Symptome und Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels auf Deinen Körper? So erkennst Du einen Vitamin-D-Mangel und behebst ihn schnell und zuverlässig.

Dieser Artikel wurde vom Facharzt für Ernährungsmedizin, Sportmedizin und Allgemeinmedizin Niels Schulz-Ruthenberg nach wissenschaftlichen Standards geprüft.

90 % der Deutschen haben zu wenig Vitamin D im Blut.1

Warum ist das ein Problem?

Wer zu wenig Vitamin D im Blut hat, leidet häufiger an Erkältungen und Infekten, fühlt sich schlapp und ausgelaugt und bringt auch im Training die PS nicht vollständig auf die Straße.

Nicht zuletzt erkranken Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Status häufiger an COVID-19 und leiden mehr unter der Krankheit.234

Aber Du kannst einen Vitamin-D-Mangel sehr leicht erkennen und abstellen, wenn Du es richtig angehst.

In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Vitamin D, einen Vitamin-D-Mangel, seine Symptome und Behebung wissen musst.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in verschiedenen chemischen Formen existiert.

Die tierische Form nennt sich Vitamin D3 (Cholecalciferol), während Vitamin D2 die pflanzliche Form darstellt (Ergocalciferol).

Weder Vitamin D2 noch D3 sind biologisch aktiv. Das heißt, Dein Körper muss sie erst umwandeln, um sie nutzen zu können. Die im Körper aktive Variante des Vitamin D ist tatsächlich ein Hormon.

In einer randomisierten Doppelblind-Studie beobachteten Forscher außerdem folgendes:6

Menschen, die kontinuierlich Vitamin D einnahmen, besitzen einen höheren Muskelanteil.

Interessanterweise änderten die Probanden ansonsten nichts an ihrem Lebensstil.

Vitamin-D-Mangel: Ursachen

In den letzten Jahrhunderten hat sich unser Lebensstil dramatisch gewandelt.

Die meisten von uns leben die meiste Zeit hinter Mauern aus Stein und Glas.

Um Vitamin D herstellen zu können, braucht Dein Körper jedoch Sonnenlicht. Darum ist ein Vitamin-D-Mangel ist in Deutschland gerade im Winter nicht die Ausnahme, sondern die Regel. 

Der Vitamin-D-Status wird außerdem durch Alter und Körperfettanteil beeinflusst:

• Mit zunehmendem Alter sinkt die Fähigkeit unseres Körpers, Vitamin D auf natürlichem Wege herzustellen, um 75 %.

• Vitamin D kann außerdem im Körperfett gebunden werden. Da Vitamin D nur im Blut seine Rolle ausüben kann, kann dies den Vitamin-D-Status bei stark Übergewichtigen um 55 % absenken.

In der 2017 veröffentlichten Bevölkerungsstudie KORA-Age wurde gemessen, dass ältere Menschen schlecht mit Vitaminen und Mikronährstoffen versorgt sind. Demnach leidet jeder Zweite an einem Vitamin-D-Mangel oder ist unzureichend damit versorgt.7

Glücklicherweise sind all‘ diese Probleme relativ leicht lösbar. Denn so erkennst Du die Vitamin-D-Mangel Symptome und behebst sie schnell und zuverlässig:

Vitamin-D-Mangel: Symptome

Ein anhaltender Vitamin-D-Mangel kann zu einem oder mehreren der folgenden Symptome führen. Mögliche Vitamin-D-Mangel Symptome: 82

• Infektanfälligkeit (z.B. Erkältungen, schwere COVID-19 Verläufe)
• Muskelschwäche
• Muskelschwund
• Abgeschlagenheit und Müdigkeit
• Gelenk- und Rückenschmerzen
• Osteoporose (Knochenschwund)
• Störungen im Fettstoffwechsel (s.o.)

Vitamin-D-Mangel und Depressionen 

Welche Rolle spielt ein Vitamin-D-Mangel bei Depressionen?

Für klare Aussagen ist die Studienlage noch zu dünn.9

Was gesagt werden kann, ist: Es besteht scheinbar ein Zusammenhang zwischen einer Vitamin-D-Insuffizienz und Depressionen. 

Das heißt konkret: 

Wenn Du eine echte Vitamin-D-Insuffizienz (Vitamin-D-Spiegel im Blut ≤ 20 ng/mL) hast, dann kann Dir eine Vitamin-D-Supplementierung gegen Depressionen helfen.10

Ansonsten hilft eine Vitamin-D-Supplementierung nach heutigem Wissensstand nicht.

Was allerdings nachgewiesenermaßen gegen Depressionen helfen kann, ist Fischöl.11

Mehr dazu erfährst Du auch in meinem Nahrungsergänzungsmittel-Guide.

Und was ist mit der saisonalen Winterdepression?

Im Winter haben wir weitaus weniger Sonnen- und Tageslicht, was sich schlecht auf unsere Stimmung auswirken kann. 

Als eine mögliche Ursache für Winterdepressionen wird aber auch immer wieder mangelndes Vitamin D aufgeführt. Was richtig ist: Die Vitamin-D-Produktion geht während der Wintermonate deutlich zurück.

Aber ob nun Lichtmangel oder Vitamin-D-Mangel die Ursache für die Winterdepression ist, dazu gibt es widersprüchliche Aussagen. Es gibt Studien, die zeigen:

Eine Lichttherapie ohne die Vitamin-D-produzierende UVB-Strahlung kann gegen Winterdepressionen helfen.12

Eine endgültige wissenschaftliche Klärung steht aber noch aus.13

Vitamin-D-Mangel: Test und Diagnostik

Dass ich an einem Vitamin-D-Mangel litt, erfuhr ich erst durch Zufall, als ich meinen Vitamin-D-Status im Rahmen einer größeren Blutuntersuchung mit bestimmen ließ.

Der optimale Vitamin-D-Spiegel im Blut liegt bei 100-150 nmol/l.

Meine Laboruntersuchung ergab gerade mal die Hälfte: Ich hatte einen Wert von 60 nmol/l. Ärzte sprechen dann von „Vitamin-D-Insuffizienz“.

Bei diesem Vitamin-D-Spiegel können bereits Störungen des Immun- und Herz-Kreislauf-Systems auftreten. Außerdem ist das Risiko, chronisch zu erkranken, erhöht.

Damals trainierte ich auf einen Marathon, lief gut 100 km pro Woche und verbrachte sicher eine Stunde am Tag oder mehr an der frischen Luft. Erst durch die Blutuntersuchung wurde mir die Situation bewusst.

Du kannst Deinen Vitamin-D-Spiegel messen lassen, und zwar über den 25-OH-D Wert (in nmol/l).

Es ist ein exaktes Maß dafür, wie viel bioaktives Vitamin D Dein Körper hergestellt hat – aus Sonnenlicht, Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln.

Anhand der 25-OH-D Messung kannst Du dann beurteilen, wie gut Du versorgt bist.

Ob Du an einem Vitamin-D-Mangel leidest, kannst Du übrigens selbst überprüfen. Mit einem Vitamin-D-Testkit, kannst Du Deinen Vitamin-D-Spiegel zu Hause selbst messen und erhältst nach 1-2 Werktagen Dein Ergebnis.

Vitamin-D-Mangel: Therapie

Was also tun bei einem Vitamin-D-Mangel?

Du hast vier Ansatzpunkte Deinen Vitamin-D-Mangel zu therapieren:

1. mithilfe von Sonnenlicht,
2. mit künstlichem Licht aus UV-Lampen,
3. über Deine Ernährung
4. und mithilfe von Vitamin-D-Präparaten.

Auf diese vier Möglichkeiten gehen wir jetzt nacheinander ein.

1. Vitamin D durch Sonnenlicht – so geht’s!

Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin. Denn Dein Körper stellt es bei genug Sonnenlicht selbst her.

Die im Lichtspektrum enthaltene UV-B-Strahlung spielt dabei die Hauptrolle: Sie triggert die Vitamin-D3-Produktion in Deiner Haut.

Übrigens kann die Sonne noch so stark brennen, wenn Du Dich hinter der Glasscheibe Deines Autos oder Bürofensters befindest. Glas blockiert nahezu sämtliche UV-B-Strahlung. Daher gilt:

Kein UV-B-Licht, kein Vitamin D.

Im Hochsommer genügen etwa 20 Minuten in der prallen Sonne. Dann stellt Deine Haut die maximale Tagesdosis von 10.000-20.000 IE Vitamin D her. IE steht dabei für „internationale Einheit“, in der die Vitamin-D-Menge üblicherweise beziffert wird.

Allerdings gilt das nur dann, wenn Du keine Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 15 oder mehr aufträgst. Denn dann sinkt die Vitamin-D-Produktion Deines Körpers um 99 %. Da kann die Sonne noch so sehr lachen:

Sonnencreme ist gut gegen Hautkrebs und schlecht gegen Vitamin-D-Mangel.

Da Vitamin D fettlöslich ist, kann Dein Körper es speichern. Wenn Du bereits ausreichend versorgt bist, benötigst Du daher kein tägliches Sonnenbad.

Das bioaktive Vitamin D hat eine Halbwertszeit von etwa 2-3 Wochen.

Riskierst Du nun eine Vitamin-D-Überdosis, wenn Du viel Zeit in der Sonne verbringst? Glücklicherweise nicht: Sobald Dein Blutwert ca. 150 nmol/l erreicht, inaktiviert Dein Körper überschüssiges Vitamin D automatisch.

Eine Vitamin-D-Überdosierung durch Sonnenlicht ist nicht möglich.

Dankeschön, Mutter Natur!

2. Vitamin D durch UV-Lampen

Du könntest einen Vitamin-D-Mangel theoretisch auch mit dafür geeigneten Lampen beheben. 

Allerdings nicht im Solarium. Solarium-Lampen enthalten hauptsächlich UV-A-Strahlung, welche vorzeitige Hautalterung hervorruft und Dein Hautkrebsrisiko steigert. 

Die Strahlung, die Du aber für die Vitamin-D-Produktion brauchst, ist UV-B-Strahlung. 

UV-B Lampen werden in der Lichttherapie zur Behandlung von Hautkrankheiten wie Schuppenflechte und Neurodermitis eingesetzt. 

Das Problem mit der UV-B Strahlung: Sie verursacht sehr schnell Sonnenbrand, weshalb das Bundesamt für Strahlenschutz generell vom Gebrauch solcher Lampen abrät. 

Außerdem sind UV-B Lampen relativ teuer in der Anschaffung.

3. Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

In Lebensmitteln kommt Vitamin D nur selten – und wenn, dann in geringen Mengen – vor.

Deinen Vitamin-D-Bedarf über die Ernährung zu decken, ist also fast unmöglich. Und für Vegetarier und Veganer ist es noch mal schwerer. Denn Du findest Vitamin D in relevanten Mengen hauptsächlich in Fisch oder Lebertran.

Lebertran ist das einzige Lebensmittel, mit dem Du Deinen Vitamin-D-Bedarf decken kannst.

Vitamin-D-Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln (Gehalt pro 100 g, Lebensmittelmenge für die Abdeckung des vorbeugenden Vitamin D Bedarfs von 2.000-4.000 IE):

* Fisch aus Wildfang. Zuchtfische aus Aquakultur enthalten weniger Vitamin D.

Oral eingenommen, ist eine Vitamin-D-Überdosierung prinzipiell zwar möglich, das Risiko ist aber gering, denn:

Über natürliche Lebensmittel kannst Du Deinen Vitamin-D-Bedarf praktisch nicht decken.

Es sei denn, Du isst gerne 5-10 Kilo Mayonnaise am Tag. Was allerdings andere Nebenwirkungen nach sich zöge …

Vitamin D heißt eben nicht ohne Grund „das Sonnenvitamin“.

Okay, dann verbringen wir einfach mehr Zeit in der Sonne. Warum gibt es eigentlich kein ärztliches Rezept für Sonnenlicht? Oder wir schlucken zur Not ein paar Vitamin-D-Pillen.

4. Vitamin-D-Mangel mit Vitamin-D-Präparaten beheben? 

Einfach ein Vitamin-D-Präparat nehmen und Du hast das Problem gelöst? Leider nicht ganz …

Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen ist es möglich, fettlösliche Vitamine wie Vitamin D überzudosieren.

Die European Food Safety Authority (EFSA) hat den Wert von 2.000 IE Vitamin D pro Tag als lebenslang unbedenkliche Obergrenze beim Erwachsenen festgelegt.16

An diesem offiziellen Wert orientiere ich mich daher auch in meinem Ratgeber, obwohl ich selbst 3.500 nmol/l am Tag einnehme, um meinen Optimalspiegel zu halten.

Andere Fachgesellschaften haben sich übrigens auf andere sichere Obergrenzen (ohne klinischen Befund) geeinigt:

• Das amerikanische Institute of Medicine nennt seit 2010 für Erwachsene und Kinder im Alter von 9-18 Jahren 4.000 IE Vitamin D pro Tag.17
• Die amerikanische endokrinologische Gesellschaft hat die tägliche Obergrenze für Erwachsene im Jahr 2011 sogar auf 10.000 IE am Tag festgelegt.18

Uwe Gröber und Prof. Holick ziehen in dem Buch „Vitamin D – Die Heilkraft des Sonnenvitamins“ das folgende Fazit:

„Echte Gesundheitsschäden durch freiverkäufliche Vitamin-D-Supplemente sind extrem selten. Letztendlich geht es nicht um die Gefahr einer Überversorgung, sondern vielmehr um eine ausreichende Versorgung, die in allen Altersgruppen nicht gewährleistet ist.

Normale Tagsesdosierungsempfehlungen für Vitamin D liegen in Abhängigkeit von Körpergröße und Körpergewicht bei 2.000 bis 6.000 IE Vitamin D. Diese Dosierungen sind in jedem Fall sicher und unbedenklich.“

Welche Vitamin-D-Dosierung ist optimal?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 800 IE Vitamin D täglich.19 Dieser Wert stellt allerdings lediglich den abgesicherten Minimalkonsens dar, auf den Fachleute aller Interessensvertretungen sich bisher einigen konnten.

Der kanadische Ernährungsmediziner Prof. Dr. Reinhold Vieth wies mit einer aktuellen Studie an Frauen und Männern nach, dass 1.000 IE Vitamin D am Tag allerdings nicht ausreichen, um eine ausreichende Vitamin D Versorgung sicherzustellen.20

In der Studie nahm eine Gruppe über einen Zeitraum von 5 Monaten 1.000 IE Vitamin D am Tag zu sich, während eine zweite Gruppe 4.000 IE am Tag einnahm. Nur die zweite Gruppe erreichte einen guten Vitamin D Status von etwa 100 nmol/l. Beide Versuchsgruppen vertrugen die Vitamin D Supplementierung hervorragend und es traten keine Nebenwirkungen auf.

Der Leiter der Akademie für Mikronährstoffmedizin, Uwe Gröber, und Prof. Dr. Michael Holick, einer der führenden Wissenschaftler in der Vitamin-D-Forschung, geben für unsere Breitengrade folgende Empfehlung ab, um einen gute Vitamin-D-Versorgung zu erreichen und einen präventiven Vitamin-D-Spiegel aufzubauen:21

Eine 70 kg schwere Person sollte im Zeitraum Oktober bis März täglich 3.000-4.000 IE Vitamin D einnehmen.

Alternativ können auch einmal pro Woche etwa 20.000 IE Vitamin D eingenommen werden (entspricht etwa 2.800 IE pro Tag).

Professor Reinhold Vieth, Leiter der Abteilung Ernährungswissenschaften und Laboratoriumsmedizin der University of Toronto, empfiehlt:22

„Wenn man als Erwachsener sichergehen möchte, dass der eigene 25-OH-D-Spiegel über 30 ng/ml liegt (Anm.: entspricht 75 nmol/l), sollte man langfristig 4.000 IE Vitamin D pro Tag einnehmen.“

Ob das für Dich ausreicht und wie viel Du tatsächlich einnehmen solltest, richtet sich allerdings nach Deinem Laborergebnis. Der Vitamin D Bedarf kann individuell verschieden sein.

Folgende Faktoren können die Dosierung beeinflussen:

• Fettleibigkeit,
• Aktivitäts-Level,
• Vitamin D und Kalzium-Status,
• Einnahme eines Verhütungsmittels und
• (selten) genetische Veranlagung.

Eine ernährungsmedizinische Blutuntersuchung ist also sinnvoll und gibt Dir Sicherheit.

Durch eine gezielte Supplementierung konnte ich meine Vitamin-D-Insuffizienz innerhalb von 12 Wochen auf optimale 118 nmol/l anheben.

Da der individuelle Bedarf unterschiedlich ist, empfehle ich dort die eher konservative Dosierung von 2.000 IE Vitamin D am Tag.

Bei einem bestehenden Vitamin-D-Mangel kann diese Dosierung allerdings zu niedrig sein.

Ob die Vitamin-D-Dosierung für Deine Gesundheit und Fitness ausreicht, kannst Du dann nach etwa 5-6 Wochen durch eine erneute Blutuntersuchung überprüfen.

Wenn Du Vitamin D einnimmst, solltest Du zwei Dinge übrigens beachten:

1. Da Vitamin D fettlöslich ist. Daher solltest Du Vitamin D stets mit einer Mahlzeit einnehmen.
2. Wenn Du Vitamin D ergänzt, solltest Dein Nahrungsergänzungsmittel Vitamin K2 enthalten.

Vermutlich benötigt dein Körper Vitamin K2, um das Vitamin D aufzunehmen.

Fazit

Ein Vitamin D Mangel ist heutzutage nicht die Ausnahme, sondern die Regel: Gegen Ende der Wintersaison besitzen nur noch 10 % der Deutschen einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel.

Dabei leiden 75 % der Bevölkerung mindestens an einem Vitamin-D-Mangel, der mit erheblichen Gesundheitsrisiken einher gehen kann.

Auch wenn es Dir „nur“ ums Nackt-Gut-Aussehen geht, solltest Du eine Strategie verfolgen, um Deinen Vitamin-D-Spiegel optimal zu halten.

Sei es durch Sonnenbäder in den Sommermonaten oder durch Vitamin-D-Einnahme über hochwertige Nahrungsergänzung.

Bei einem Mangel drohen neben Infektionen auch Muskelabbau, Muskelschwäche oder ein gestörter Insulin-Stoffwechsel.

Die sicherste Möglichkeit, einen Vitamin-D-Mangel auszuschließen, ist eine Blutuntersuchung. Am besten konsultierst Du dazu einen Ernährungsmediziner. Durch gezielte Einnahme kannst Du einen bestehenden Vitamin-D-Mangel innerhalb von Wochen auf das Optimalniveau anheben.

Wie Du einen guten Arzt findest, Kontaktadressen und präzise Einnahme-Empfehlungen für eine Basis-Absicherung mit Vitamin D und anderen Vitalstoffen findest Du im kostenlosen Nahrungsergänzungsmittel Guide.

Frage: Hattest Du bereits mit einem Vitamin D Mangel zu tun? Welche Strategie verfolgst Du im Verlauf des Jahres? Schreib einen Kommentar.

1. Christoph Kipshoven: Querschnittsstudie zur Abschätzung des Vitamin-D – Status in der Bevölkerung in Deutschland (DEVID-Studie). 2010 [↩]
2. Merzon E, Tworowski D, Gomany rohovski A, et al. Low plasma 25(OH) vitamin D level is associated with increased risk of COVID-19 infection: an Israeli population-based study [published online ahead of print, 2020 Jul 23]. FEBS J. 2020;10.1111/febs.15495. doi:10.1111/febs.15495 [↩] [↩]
3. Kaufman HW, Niles JK, Kroll MH, Bi C, Holick MF. SARS-CoV-2 positivity rates associated with circulating 25-hydroxyvitamin D levels. PLoS One. 2020 Sep 17;15(9):e0239252. doi: 10.1371/journal.pone.0239252. PMID: 32941512; PMCID: PMC7498100. [↩]
4. Pereira M, Dantas Damascena A, Galvão Azevedo LM, de Almeida Oliveira T, da Mota Santana J. Vitamin D deficiency aggravates COVID-19: systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020 Nov 4:1-9. doi: 10.1080/10408398.2020.1841090. Epub ahead of print. PMID: 33146028. [↩]
5. Uwe Gröber, Michael Holick: Vitamin D – Die Heilkraft des Sonnenvitamins. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft; Auflage: 3. überarbeitete und erweiterte 2015 [↩]
6. Sun X, Tanisawa K, Zhang Y, Ito T, Oshima S, Higuchi M, Cao ZB. Effect of Vitamin D Supplementation on Body Composition and Physical Fitness in Healthy Adults: A Double-Blind, Randomized Controlled Trial. Ann Nutr Metab. 2019;75(4):231-237. doi: 10.1159/000504873. Epub 2019 Dec 4. PMID: 31801135. [↩]
7. Conzade, R. et al.: Prevalence and Predictors of Subclinical Micronutrient Deficiency in German Older Adults: Results from the Population-Based KORA-Age Study. Nutrients, 2017 [↩]
8. U. Gröber: Mikronährstoffe für die Kitteltasche, 3. Aufl., Wissenschaftlicher Verlag Stuttgart, 2010 [↩]
9. Parker GB, Brotchie H, Graham RK. Vitamin D and depression. J Affect Disord. (2017) [↩]
10. Spedding S. Vitamin D and depression: a systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws. Nutrients. (2014) [↩]
11. Liao Y, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. (2019) [↩]
12. Lam RW, et al. The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. Am J Psychiatry. (2006) [↩]
13. O’Hare C, et al. Seasonal and meteorological associations with depressive symptoms in older adults: A geo-epidemiological study. J Affect Disord. (2016) [↩]
14. Coulston, Boushey: Nutrition in the Prevention and Treatment of Disease. S. 819. Academic Press, 2008 [↩]
15. Gröber, Holick: Vitamin D – Die Heilkraft des Sonnenvitamins. Seite 262 ff. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2015 [↩]
16. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal 2012;10(7):2813 [↩]
17. Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Report Brief – November 2010 – www.iom.edu/vitamind [↩]
18. The Endocrine Society: Clinical Guidelines: Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011 [↩]
19. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Hrsg.: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2013 [↩]
20. Vieth, et al.: Efficacy and safety of vitamin D3 intake exceeding the lowest observed adverse effect level. Am J Clin Nutr. 2001 Feb [↩]
21. Gröber, Holick: Vitamin D. Seite 266 ff. Wissenschaftlicher Verlag 2015 [↩]
22. Gröber, Holick: Vitamin D. S. 272. Wissenschaftlicher Verlag, 2015 [↩]