Vitamin D. „D“ steht für Drama. Jedenfalls dann, wenn Du zu wenig davon hast.
Mit uns Menschen ist es wie mit den Blumen: Wir brauchen nicht nur Wasser, sondern auch Sonne.
Unsere Steinzeitvorfahren kannten noch keine Vitamin D Mangel Symptome. Schließlich verbrachten sie den ganzen Tag an der frischen Luft.
Dieser Artikel als Podcast: Alles über Vitamin D
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In den letzten Jahrhunderten hat sich unser Lebensstil dramatisch gewandelt. Die meisten von uns verbringen einen Großteil ihres Lebens hinter Mauern aus Stein und Glas. Draußen verwenden sie Sonnenschutzcreme.
Um Vitamin D herstellen zu können, braucht Dein Körper jedoch Sonnenlicht.
Der Effekt ist dramatisch: 90 % der Deutschen haben zu wenig Sonnenvitamin im Blut. Die meisten von ihnen haben keinen blassen Schimmer davon.
Bis vor einigen Jahren war ich einer von ihnen. In den Wintermonaten war ich nicht nur häufiger erkältet als im Sommer, ich fühlte mich oft auch schlapp und abgeschlagen. Das merkte ich manchmal auch im Training.
Zugegeben, Vitamin D Mangel Symptome wie diese sind eher unspezifisch und können auch andere andere Ursachen haben.
Aber die Sache änderte sich, als ich das Buch Frohmedizin von Dr. Strunz in die Hände bekam. Ich las, wie ein Vitaminmangel Dir den Wind aus den Segeln nehmen kann. Eine Blutuntersuchung schaffte Klarheit: Vitamin D Insuffizienz.
Ein anhaltender Vitamin D Mangel birgt ernsthafte Gesundheitsrisiken: Knochen können brüchig werden und Muskeln abgebaut werden.
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Vitamin D wissen musst:
- Was ist Vitamin D und warum brauchst Du es?
- Welche Vitamin D Mangel Symptome treten auf?
- Wie funktioniert die Vitamin D Versorgung durch Sonnenlicht und Lebensmittel?
- Oft übersehen: Vitamin K – Einer der wichtigsten Vitamin D Bündnispartner.
- Wie viel Vitamin D brauchst Du?
- Vitamin D Risiken (und wie Du sie vermeidest)
- Vitamin D Dosierung: So vermeidest Du einen Vitamin D Mangel
Ich schlage vor, heute suchen wir uns einen Platz in der Sonne. Komm mit…
Warum braucht Dein Körper Vitamin D?
Nahezu jede Zelle in Deinem Körper besitzt einen Vitamin D Rezeptor.
Das Sonnenvitamin spielt eine entscheidende Rolle im Kalzium-Stoffwechsel. Bei einem Vitamin D Mangel kann Dein Körper das Kalzium aus Deiner Ernährung nicht aufnehmen.
Der Mineralstoff Kalzium übernimmt eine wichtige Rolle in der Signalübertragung zwischen den Gehirnzellen sowie der Bildung von Knochen und Zähnen.
Lass‘ uns ehrlich sein, wer mag schon weiche Knochen…?
Welche Vitamin D Mangel Symptome können auftreten?
Dein Körper braucht Vitamin D, um Deine Knochen stark und belastbar zu halten. Es unterstützt den Muskelaufbau und die Funktion Deiner Muskulatur.
Außerdem unterstützt Vitamin D das Immunsystem und schützt normale Zellen vor der Entartung zu Krebszellen.
Vitamin D Funktionen (Auswahl):1
- Muskulatur: steigert die Muskelkraft, senkt dadurch das Risiko für Stürze und Knochenbrüche im Alter.
- Knochen: stärkt die Knochen, beugt Knochenweiche vor.
- Herz-Kreislauf-System: reguliert den Bluckdruck, senkt das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall und Gefäßerkrankungen.
- Gehirn: Sorgt für sonnige Laune, beugt Schizophrenie vor, verringert das Risiko für Multiple Sklerose, Demenz, Parkinson und Alzheimer.
- Immunsystem: schützt vor Infekten, Entzündungen, verringert das Risiko für Autoimmunkrankheiten (Colitis Ulcerosa, Morbus Crohn, Rheuma).
- Krebs: verringert das Krebsrisiko (z.B. Brust- oder Prostatakrebs), unterdrückt Krebszellenwachstum, fördert Selbstzerstörungsprogramm in Krebszellen.
- Fettstoffwechsel: wirkt positiv auf die Insulinproduktion, glättet Blutzucker und Blutfette, verringert das Risiko für Diabetes.
Ein anhaltender Vitamin D Mangel kann zu einem oder mehreren der folgenden Symptome führen. Mögliche Vitamin D Mangel Symptome: 2
- Infektanfälligkeit, z.B. Schnupfen
- Muskelschwäche
- Muskelschwund
- Abgeschlagenheit und Müdigkeit
- Gelenk- und Rückenschmerzen
- Osteoporose (Knochenschwund)
- erhöhtes Risiko für Typ-1-Diabetes und Fettleibigkeit (metabolisches Syndrom)
Okay, dann verbringen wir einfach mehr Zeit in der Sonne (warum gibt es eigentlich kein ärztliches Rezept dafür?) oder wir schlucken zur Not ein paar Vitamin D Pillen – Problem gelöst?
Halt! Nicht so schnell…
Obwohl die Bedeutung von Vitamin D bekannt ist, waren bei einer Kontrolle des Vitamin-D-Status von über 1200 untersuchten Menschen aus ganz Deutschland 90 % unterversorgt (siehe Grafik).3
Die meisten Menschen in Deutschland sind von einem Vitamin D Mangel betroffen.
Der Vitamin-D-Status wird außerdem durch Alter und Körperfettanteil beeinflusst:
- Mit zunehmendem Alter sinkt die Fähigkeit unseres Körpers, Vitamin D auf natürlichem Wege herzustellen, um 75 %.
- Vitamin D kann außerdem im Körperfett gebunden werden. Da Vitamin D nur im Blut seine Rolle ausüben kann, kann dies den Vitamin-D-Status bei stark Übergewichtigen um 55 % absenken.
Glücklicherweise sind all‘ diese Probleme relativ leicht lösbar.
Bevor Du erfährst, wie Du einem Vitamin D Mangel vorbeugen kannst, lass‘ uns kurz die wichtigsten Grundlagen durchgehen: Was ist Vitamin D eigentlich und warum leiden so viele Menschen an einem Vitamin D Mangel?
Key Facts: Vitamin D Mangel Symptome
Dein Körper braucht Vitamin D, um Deine Knochen stark und belastbar zu halten. Es unterstützt den Muskelaufbau und die Funktion Deiner Muskulatur. Außerdem unterstützt Vitamin D das Immunsystem und schützt normale Zellen vor der Entartung zu Krebszellen.
Ein anhaltender Vitamin D Mangel kann zu einer Vielzahl teils unspezifischer Symptome wie Infektanfälligkeit, Muskelschwäche, Muskelschwund, Müdigkeit, Gelenk- und Rückenschmerzen oder Knochenschwund führen. Außerdem kann ein Vitamin D Mangel einen gestörten Insulin-Stoffwechsel begünstigen.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in verschiedenen chemischen Formen existiert.
Die tierische Form nennt sich Vitamin D3 (Cholecalciferol), während Vitamin D2 die pflanzliche Form darstellt (Ergocalciferol).
Weder Vitamin D2 noch D3 sind biologisch aktiv. Das heißt, Dein Körper muss sie erst umwandeln, um sie nutzen zu können.
Die im Körper aktive Variante des Vitamin D ist tatsächlich ein Hormon und unter dem eleganten Namen 1,25-Dihydroxyvitamin D3 – auch als 1,25(OH)₂D3 oder Calcitriol – bekannt. (Nicht unbedingt ein Thema für ein erstes Date.)
Vitamin D Versorgung durch Sonnenlicht
Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin, da Dein Körper es bei ausreichend Sonnenlicht selbst herstellt.
Die im Lichtspektrum enthaltene UVB-Strahlung spielt dabei die Hauptrolle: Sie triggert die Vitamin D3 Produktion in Deiner Haut.
Übrigens kann die Sonne noch so stark brennen, wenn Du Dich hinter der Glasscheibe Deines Autos oder Bürofensters befindest. Glas blockiert nahezu sämtliche UVB-Strahlung. Daher gilt:
Kein UVB-Licht, kein Vitamin D.
Im Hochsommer genügen etwa 20 Minuten in der prallen Sonne. Dann stellt Deine Haut die maximale Tagesdosis von 10.000-20.000 IE Vitamin D her. IE steht dabei für „internationale Einheit“, in der die Vitamin D Menge üblicherweise beziffert wird.
Allerdings gilt das nur dann, wenn Du keine Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 15 oder mehr aufträgst. Denn dann sinkt die Vitamin D Produktion Deines Körpers um 99%. Da kann die Sonne noch so sehr lachen:
Sonnencreme ist gut gegen Hautkrebs und schlecht gegen Vitamin D Mangel.
Da Vitamin D fettlöslich ist, kann Dein Körper es speichern. Wenn Du bereits ausreichend versorgt bist, benötigst Du daher kein tägliches Sonnenbad.
Das bioaktive Vitamin D hat eine Halbwertszeit von etwa 2-3 Wochen.
Riskierst Du nun eine Vitamin D Überdosis, wenn Du viel Zeit in der Sonne verbringst? Glücklicherweise nicht: Sobald Dein Blutwert ca. 150 nmol/l erreicht, inaktiviert Dein Körper überschüssiges Vitamin D automatisch.
Eine Vitamin D Überdosierung durch Sonnenlicht ist nicht möglich.
Dankeschön, Mutter Natur!
Vitamin D Versorgung durch Lebensmittel
In Lebensmitteln kommt Vitamin D nur selten vor. Du findest es beispielsweise in Fischen, Lebertran, Pilzen und Eiern, aber leider nur in geringen Mengen (Lebertran ausgenommen).
Vitamin D Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln (Gehalt pro 100 g, Lebensmittelmenge für die Abdeckung des vorbeugenden Vitamin D Bedarfs von 2.000-4.000 IE):
- Lebertran* – 10.000 IE – 17-34 g pro Tag
- Hering* – 1.000 IE – 185-370 g pro Tag
- Aal* – 900 IE – 227-454 g pro Tag
- Lachs* – 700 IE – 294-588 g pro Tag
- Sardinen* – 400 IE – 0,5-1 kg pro Tag
- Avocado – 200 IE – 1-2 kg pro Tag
- Steinpilze – 120 IE – 1,7-3,4 kg pro Tag
- Champignons – 80 IE – 2,5-5 kg pro Tag
- Hühnerei – 80 IE – 2,5-5 kg pro Tag
- Butter – 40 IE – 5-10 kg pro Tag
- Mayonnaise – 40 IE – 5-10 kg pro Tag
* Fisch aus Wildfang. Zuchtfische aus Aquakultur enthalten weniger Vitamin D.
Oral eingenommen, ist eine Vitamin D Überdosierung prinzipiell zwar möglich, das Risiko ist aber gering, denn:
Es ist fast unmöglich, den Vitamin D Bedarf über natürliche Lebensmittel überhaupt zu decken.
Es sei denn, Du isst gerne 5-10 Kilo Mayonnaise am Tag (was zu Nebenwirkungen führen könnte). Vitamin D heißt also aus gutem Grund „das Sonnenvitamin“.
Key Facts: Was ist Vitamin D?
Vitamin D fettlöslich. Streng genommen ist es kein Vitamin, da Dein Körper es bei ausreichend Sonnenlicht selbst herstellt. Im Hochsommer genügen etwa 20 Minuten in der prallen Sonne, um eine ausreichende Vitamin D Versorgung sicherzustellen. Sonnencreme ist gut gegen Hautkrebs, aber schlecht gegen Vitamin D Mangel. Eine Vitamin D Überdosierung ist durch Sonnenlicht nicht möglich. Über natürliche Lebensmittel wirst Du Deinen täglichen Vitamin D Bedarf schwerlich decken können.
Vitamin D und Vitamin K
Das „K“ in Vitamin K steht für „Koagulation“, das ist der Fachbegriff für „Blutgerinnung“.
Vereinfacht gesagt, sorgt Vitamin K dafür, dass Dein Körper Kalzium dazu verwenden kann, um den natürlichen Blutgerinnungsprozess zu ermöglichen. Wenn Du zu wenig Vitamin K im Blut hast, kann Dein Körper das Kalzium nicht zur Blutgerinnung verwenden.
Daneben spielt Vitamin K auch eine wichtige Rolle im Knochen- und Zahn-Stoffwechsel. Auch hier hilft es Deinem Körper dabei, das Kalzium dort einzulagern, wo es benötigt wird.
Vitamin K hilft Deinem Körper dabei, Kalzium optimal zu verwerten.
Falls ein Vitamin K Mangel besteht, kann dies dazu führen, dass das Kalzium sich im Körper dort ablagert, wo es nicht hingehört: in den Arterien.
Vitamin D und Vitamin K (besonders Vitamin K2) sind also wichtige Partner:
Vitamin D sorgt dafür, dass Dir genügend Kalzium zur Verfügung steht. Vitamin K2 hilft Dir, dieses Kalzium auch zu verwerten.
Das bedeutet: Nicht nur der Vitamin D Status entscheidet. Besonders dann, wenn Du ein höher dosiertes Vitamin D Präparat verwendest, darfst Du ebenso sicherstellen, dass Du mit ausreichend Vitamin K2 versorgt bist, um Kalzium-Ablagerungen zu vermeiden.
Wenn Du ein Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel verwendest, solltest Du daher darauf achten, dass es auch Vitamin K2 enthält.
Key Facts: Vitamin K und Vitamin D
Vitamin K hilft Deinem Körper dabei, Kalzium optimal zu verwerten. Ein Vitamin K-Mangel kann zu Kalzium-Ablagerungen in den Arterien führen. Wenn Du ein Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel verwendest, solltest Du darauf achten, dass es auch Vitamin K2 enthält.
Wie viel Vitamin D benötigst Du?
Dass ich an einem Vitamin D Mangel litt, erfuhr ich erst durch Zufall, als ich meinen Vitamin D Status im Rahmen einer größeren Blutuntersuchung mit bestimmen ließ.
Die Laboruntersuchung ergab einen Wert von 60 Nanomol Vitamin D pro Liter, im Fachjargon: „Vitamin D Insuffizienz“. Anders formuliert: Störungen des Immun- und Herz-Kreislauf-Systems, können auftreten und das Risiko, chronisch zu erkranken, ist erhöht.
„Okay. Da geht noch was!“, dachte ich mir.
Wenn Du Deine Vitamin D Versorgung über eine Blutanalyse bestimmen lässt, wird der Spiegel des so genannten zirkulierenden 25-Hydroxyvitamin D in Nanomol pro Liter Blut (25-OH-D in nmol/l) gemessen.
25-Hydroxyvitamin D ist ein Zwischenprodukt im Vitamin D Stoffwechsel. Es ist ein exaktes Maß dafür, wie viel bioaktives Vitamin D Dein Körper aus Sonnenlicht, Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln hergestellt hat.
Anhand der 25-OH-D Messung kannst Du dann beurteilen, wie gut Du versorgt bist. Die Stadien und Vitamin D Mangel Symptome im Überblick:45
- Schwerer Vitamin D Mangel (< 20 nmol/l) – Symptome und Folgen: Muskelschwäche, Muskelschmerzen, gestörte Kalziumaufnahme, Knochenerweichung, Kochenwachstumsstörungen, Störungen des Immun- und Herz-Kreislauf-Systems, erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen, erhöhte allgemeine Sterblichkeit.
- Vitamin D Mangel (20-50 nmol/l) – Symptome und Folgen: Verringerte Knochendichte, Störungen der Muskelfunktion, niedrige Calciumaufnahme, Störungen des Immun- und Herz-Kreislauf-Systems, erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen, erhöhte allgemeine Sterblichkeit.
- Vitamin D Insuffizienz (52-72 nmol/l) – Symptome und Folgen: Niedrige Vitamin-D-Speicher im Körper, erniedrigte Kalziumaufnahme, Störungen des Immun- und Herz-Kreislauf-Systems, erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen, erhöhte allgemeine Sterblichkeit.
- Ausreichende Vitamin D Versorgung / Referenzbereich (75-250 nmol/l) – Bei diesem Vitamin-D-Status funktioniert die Kalziumaufnahme im Körper.
- Optimale Vitamin D Versorgung (100-150 nmol/l) – Kalzium-Aufnahme und neuromuskuläre Funktion finden optimal statt.
- > 250 nmol/l – Vitamin D Überdosierung – ab hier besteht das Risiko gesundheitlicher Nachteile.
In der eingangs erwähnten DEVID-Studie erreichten 90 % der Deutschen übrigens nicht einmal einen ausreichende Vitamin-D-Versorgung (75 nmol/l).
Key Facts: Wieviel Vitamin D ist optimal?
Eine Blutuntersuchung hilft Dir, Deinen aktuellen Vitamin D Status festzustellen (als 25-OH-D). Nur wenn Du mehr als 75 nmol/l im Blut hast, funktioniert Dein Kalzium-Stoffwechsel normal. 90 % der Deutschen erreichen diesen Wert offensichtlich nicht. Optimal ist ein 25-OH-D Wert von 100-150 nmol/l.
Risiken einer Vitamin D Überdosierung (und wie Du sie vermeidest)
Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen ist es möglich, fettlösliche Vitamine wie Vitamin D überzudosieren.
Die Vitamin D Einnahme ist in der Regel aber sehr sicher. Aber: Was für viele Lebensmittel gilt, gilt auch hier – die Dosis macht das Gift.
Wenn Vitamin D über längeren Zeitraum überdosiert wird, kann das zu ernsthaften Gesundheitsschäden durch Kalziumablagerungen im Körper führen.
Eine Vitamin D Überdosis kommt in der Praxis selten vor. Die frühen Symptome einer Vitamin D Überdosierung sind eher unspezifisch:
- Appetitverlust
- Übelkeit und Erbrechen
- Übermäßiger Durst
- Muskelschwäche
- Nervosität
- Hoher Blutdruck
Die European Food Safety Authority (EFSA) hat den Wert von 2.000 IE Vitamin D pro Tag als lebenslang unbedenkliche Obergrenze beim Erwachsenen festgelegt.6
Das amerikanische Institute of Medicine hat diesen Wert für Erwachsene und Kinder im Alter von 9-18 Jahren kürzlich von 2.000 IE auf 4.000 IE Vitamin D pro Tag angehoben.7
Die amerikanische endokrinologische Gesellschaft hat die tägliche Obergrenze für Erwachsene im Jahr 2011 sogar auf 10.000 IE am Tag festgelegt.8
Gröber und Prof. Holick ziehen in dem Buch „Vitamin D – Die Heilkraft des Sonnenvitamins“ das folgende Fazit:
Echte Gesundheitsschäden durch freiverkäufliche Vitamin-D-Supplemente sind extrem selten. Letztendlich geht es nicht um die Gefahr einer Überversorgung, sondern vielmehr um eine ausreichende Versorgung, die in allen Altersgruppen nicht gewährleistet ist.
Normale Tagsesdosierungsempfehlungen für Vitamin D liegen in Abhängigkeit von Körpergröße und Körpergewicht bei 2.000 bis 6.000 IE Vitamin D. Diese Dosierungen sind in jedem Fall sicher und unbedenklich.
Key Facts: Vitamin D Risiken und wie Du sie vermeidest
Eine Supplementierung von 2.000 IE Vitamin D am Tag ist in jedem Fall sicher und unbedenklich. Diese Dosis hilft den meisten Menschen, einen schweren Vitamin D Mangel zu vermeiden ohne eine Überdosis zu riskieren. Wissenschaftler halten die Einnahme von bis zu 6.000 IE Vitamin D am Tag in jedem Fall für sicher.
Welche Vitamin D Dosierung ist optimal?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 800 IE Vitamin D täglich.9 Dieser Wert stellt allerdings lediglich den abgesicherten Minimalkonsens dar, auf den Fachleute aller Interessensvertretungen sich bisher einigen konnten.
Der kanadische Ernährungsmediziner Prof. Dr. Reinhold Vieth wies mit einer aktuellen Studie an Frauen und Männern nach, dass 1.000 IE Vitamin D am Tag allerdings nicht ausreichen, um eine ausreichende Vitamin D Versorgung sicherzustellen.10
In der Studie nahm eine Gruppe über einen Zeitraum von 5 Monaten 1.000 IE Vitamin D am Tag zu sich, während eine zweite Gruppe 4.000 IE am Tag einnahm. Nur die zweite Gruppe erreichte einen guten Vitamin D Status von etwa 100 nmol/l. Beide Versuchsgruppen vertrugen die Vitamin D Supplementierung hervorragend und es traten keine Nebenwirkungen auf.
Der Leiter der Akademie für Mikronährstoffmedizin, Uwe Gröber, und Prof. Dr. Michael Holick, einer der führenden Wissenschaftler in der Vitamin D Forschung, geben für unsere Breitengrade folgende Empfehlung ab, um einen gute Vitamin D Versorgung zu erreichen und einen präventiven Vitamin D Spiegel aufzubauen:11
Eine 70 kg schwere Person sollte im Zeitraum Oktober bis März täglich 3.000-4.000 IE Vitamin D einnehmen.
Alternativ können auch einmal pro Woche etwa 20.000 IE Vitamin D eingenommen werden (entspricht etwa 2.800 IE pro Tag).
Professor Reinhold Vieth, Leiter der Abteilung Ernährungswissenschaften und Laboratoriumsmedizin der University of Toronto, empfiehlt:12
„Wenn man als Erwachsener sichergehen möchte, dass der eigene 25-OH-D-Spiegel über 30 ng/ml liegt (Anm.: entspricht 75 nmol/l), sollte man langfristig 4.000 IE Vitamin D pro Tag einnehmen.“
Ob das für Dich ausreicht und wie viel Du tatsächlich einnehmen solltest, richtet sich allerdings nach Deinem Laborergebnis. Der Vitamin D Bedarf kann individuell verschieden sein.
Folgende Faktoren können die Dosierung beeinflussen:
- Fettleibigkeit,
- Aktivitäts-Level,
- Vitamin D und Kalzium-Status,
- Einnahme eines Verhütungsmittels und
- (selten) genetische Veranlagung.
Eine ernährungsmedizinische Blutuntersuchung ist also sinnvoll und gibt Dir Sicherheit. Durch eine gezielte Supplementierung konnte ich meine Vitamin D Insuffizienz innerhalb von 12 Wochen auf optimale 118 nmol/l anheben.
Seitdem ich ganz bewusst auf meine Versorgung mit Mikronährstoffen achte, gehört das, was viele „Winterdepression“ nennen genauso der Vergangenheit an, wie Erkältungen und Infekte.
Wenn Du Vitamin D einnimmst, solltest Du eine Sache übrigens beachten:
Da Vitamin D fettlöslich ist, solltest Du Vitamin D stets mit einer Mahlzeit einnehmen.
Ob die Vitamin D Dosierung für Deine Vitamin D Gesundheit und Fitness ausreicht, kannst Du dann nach etwa 5-6 Wochen durch eine erneute Blutuntersuchung überprüfen.
In meinem Nahrungsergänzungsmittel-Guide, den ich in Abstimmung mit einem Sport- und Ernährungsmediziner zusammengestellt habe, gehört ein Vitamin D Präparat zur Basis-Empfehlung. Da der individuelle Bedarf unterschiedlich ist, empfehle ich dort die eher konservative Dosierung von 2.000 IE Vitamin D am Tag.
Bei einem bestehenden Vitamin D Mangel kann diese Dosierung allerdings zu niedrig sein.
Key Facts: Welche Vitamin D Dosierung ist optimal?
Professor Reinhold Vieth, Leiter der Abteilung Ernährungswissenschaften und Laboratoriumsmedizin der University of Toronto, empfiehlt Menschen in unseren Breitengraden die Einnahme von 4.000 IE Vitamin D am Tag. Da Vitamin D fettlöslich ist, solltest Du Vitamin D stets mit einer Mahlzeit einnehmen. In meinem Nahrungsergänzungsmittel-Guide, den ich in Abstimmung mit einem Sport- und Ernährungsmediziner zusammengestellt habe, gehört ein Vitamin D Präparat zur Basis-Empfehlung. Bei einem bestehenden Vitamin D Mangel kann meine Empfehlung von 2.000 IE allerdings zu niedrig sein.
Nice to know: Vitamin D Fakten und weiterführende Literatur
Hier sind einige weitere Tatsachen über Vitamin D, auf die ich bei der Recherche für diesen Artikel gestoßen bin:
- In den Wintermonaten steigt der Cholesterinspiegel ganz natürlich. Das hängt damit zusammen, dass Cholesterin bei der körpereigenen Vitamin D Produktion benötigt wird und die UVB Strahlung in der dunklen Jahreszeit dafür nicht ausreicht.
- Der beste Indikator, um Deinen Vitamin D Status zu bestimmen, ist die Messung von 25-OH-D im Blutserum.
- Es ist keine gute Idee, ein Multivitamin-Präparat zu verwenden, um Deinen Vitamin D Bedarf zu decken, da Du eine Überdosierung der übrigen Bestandteile (besonders andere fettlösliche Vitamine und Mineralstoffe) riskierst.
- Vitamin D kann zur Linderung von Schuppenflechte beitragen.
- Muskel- und Gliederschmerzen können Zeichen eines Vitamin D Mangels sein.
- Bestimmte Medikamente können den Vitamin D Stoffwechsel im Körper beeinträchtigen (z.B. Antikonvulsiva, Magensäureblocker, Mittel gegen Sodbrennen, Corticosteroide oder Heparin).
BUCHTIPP: Prof. Dr. Michael Holick und Uwe Gröber - Vitamin D
Wenn Du noch ein umfassendes Buch über Vitamin D suchst, solltest Du "Vitamin D - Die Heilkraft des Sonnenvitamins" von Uwe Gröber und Prof. Dr. Michael Holick kaufen.
Die beiden Autoren haben eine schier unüberschaubare Fülle von Studien hervorragend recherchiert und objektiv aufgearbeitet, so dass sie auch für den Laien gut verständlich sind.
Du erfährst, warum und wie Vitamin D Herz und Gefäße schützt, die Krebsentstehung verhindert und bekämpft, gegen Diabetes, Infektions- und Autoimmunerkrankungen hilft, vor Hirn- und Muskelschwund schützt.
Fazit
Ein Vitamin D Mangel ist heutzutage leider nicht die Ausnahme, sondern die Regel – etwa 90% der Deutschen leben mit zu wenig Vitamin D im Blut und riskieren damit ihre Gesundheit.
Auch wenn es Dir nur darum geht, nackt gut auszusehen, machst Du Dir unnötig das Leben schwer, wenn Du Deinem Vitamin D Status keine Beachtung schenkst: Bei einem Mangel drohen neben gedämpfter Stimmung und Infektionen auch Muskelabbau, Muskelschwäche oder ein gestörter Insulin-Stoffwechsel.
Dabei ist diese Situation vermeidbar, wenn Du Deine Haut – zumindest im Sommer – entweder ausreichend UVB Strahlung durch Sonnenlicht aussetzt oder Dich über Vitamin D Einnahme mit dem Vitalstoff versorgst.
Die sicherste Möglichkeit, einen Vitamin D Mangel auszuschließen, ist eine Blutuntersuchung – am besten konsultierst Du dazu einen Ernährungsmediziner. Ich konnte meinen Vitamin D Mangel auf diese Weise innerhalb von 12 Wochen auf ein Optimalniveau anheben.
Seitdem ich ganz bewusst auf meine Versorgung mit Mikronährstoffen achte, gehört das, was viele „Winterdepression“ nennen genauso der Vergangenheit an, wie Erkältungen und Infekte.
Wie Du einen guten Arzt findest, Kontaktadressen und präzise Einnahme-Empfehlungen für eine Basis-Absicherung mit Vitamin D und anderen Vitalstoffen findest Du im kostenlosen Nahrungsergänzungsmittel Guide.
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Frage: Wurden bei Dir in der Vergangenheit Vitamin D Mangel Symptome festgestellt? Wie stellst Du eine Ausreichende Vitamin D Versorgung sicher? Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Schreib einen Kommentar.
Fotos im Artikel „Vitamin D Mangel Symptome“: (cc) JD Hancock via Flickr, (cc) Wikipedia.org, (c) iStockPhoto.
Quellen
- Uwe Gröber, Michael Holick: Vitamin D – Die Heilkraft des Sonnenvitamins. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft; Auflage: 3. überarbeitete und erweiterte 2015 [↩]
- U. Gröber: Mikronährstoffe für die Kitteltasche, 3. Aufl., Wissenschaftlicher Verlag Stuttgart, 2010 [↩]
- Christoph Kipshoven: Querschnittsstudie zur Abschätzung
des Vitamin-D – Status in der Bevölkerung in Deutschland (DEVID-Studie). 2010 [↩] - Coulston, Boushey: Nutrition in the Prevention and Treatment of Disease. S. 819. Academic Press, 2008 [↩]
- Gröber, Holick: Vitamin D – Die Heilkraft des Sonnenvitamins. Seite 262 ff. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2015 [↩]
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal 2012;10(7):2813 [↩]
- Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Report Brief – November 2010 – www.iom.edu/vitamind [↩]
- The Endocrine Society: Clinical Guidelines: Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011 [↩]
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Hrsg.: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2013 [↩]
- Vieth, et al.: Efficacy and safety of vitamin D3 intake exceeding the lowest observed adverse effect level. Am J Clin Nutr. 2001 Feb [↩]
- Gröber, Holick: Vitamin D. Seite 266 ff. Wissenschaftlicher Verlag 2015 [↩]
- Gröber, Holick: Vitamin D. S. 272. Wissenschaftlicher Verlag, 2015 [↩]
