Ein Vitamin D Mangel ist in Deutschland gerade im Winter nicht die Ausnahme, sondern die Regel. So erkennst Du die Vitamin D Mangel Symptome und behebst sie schnell und zuverlässig.
Wer zu wenig Vitamin D im Blut hat, leidet häufiger an Erkältungen und Infekten, fühlt sich schlapp und ausgelaugt und bringt auch im Training die PS nicht vollständig auf die Straße.
Nicht zuletzt erkranken Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Status häufiger an COVID-19 und leiden mehr unter der Krankheit.123
Aber Du kannst einen Vitamin D Mangel sehr leicht erkennen und abstellen, wenn Du es richtig angehst.
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Vitamin D, einen Vitamin D Mangel, seine Symptome und Behebung wissen musst.
Das “D” in Vitamin D könnte für Drama stehen. Jedenfalls dann, wenn Du zu wenig davon hast. Soviel haben Menschen nämlich mit Blumen gemeinsam:
Wir brauchen nicht nur Wasser, sondern auch Sonne.
Fehlt sie, machen die wenigsten eine gute Figur. Aber mit können sie in voller Schönheit erblühen.
Dabei kannten unsere Steinzeitvorfahren Vitamin D Mangel Symptome noch nicht. Logisch. Sie verbrachten ja auch den ganzen Tag an der frischen Luft.
Ich schlage vor, jetzt suchen wir uns einen warmen Platz in der Sonne. Komm mit…
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Warum ist Vitamin D wichtig?
In den letzten Jahrhunderten hat sich unser Lebensstil dramatisch gewandelt.
Die meisten von uns leben die meiste Zeit hinter Mauern aus Stein und Glas.
Um Vitamin D herstellen zu können, braucht Dein Körper jedoch Sonnenlicht.
Und WENN wir draußen sind, blockieren wir die Strahlen durch Sonnenschutzcreme.
Der Effekt ist dramatisch, vor allem zum Ende des Winters:
90 % der Deutschen haben zu wenig Sonnenvitamin im Blut.4
Da die wenigsten Menschen davon wissen, kommen sie auch nicht ins Handeln. Mir ging es früher ganz genauso.
In Winter und Frühling war ich häufiger erkältet als im Sommer.
Außerdem fühlte mich oft schlapp: Mein Energieniveau war kein Vergleich zum Sommer. Natürlich merkte ich das auch im Training.
Zugegeben, Vitamin D Mangel Symptome wie diese sind eher unspezifisch. Sie können also auch andere andere Ursachen haben.
Aber die Sache änderte sich, als ich das Buch Frohmedizin von Dr. Strunz in die Hände bekam. Ich las, wie ein Vitaminmangel Dir den Wind aus den Segeln nehmen kann.
Den Beweis lieferte eine ärztliche Blutuntersuchung.
Diagnose: “Vitamin D Insuffizienz.”
Eine Insuffizienz ist noch kein Riesendrama: Die Stimmung leidet, vielleicht bist Du einfach häufiger erkältet und bringst im Training die PS nicht so gut auf die Straße.
Ernsthafte Gesundheitsrisiken drohen erst bei einem Vitamin D Mangel, der sich weiter verschärft. Dann werden Knochen brüchig und Muskeln abgebaut.
Die gute Nachricht ist:
Du kannst die Risiken eines Vitamin D Mangels ganz leicht minimieren.
Ich konnte meinen Vitamin D Spiegel innerhalb weniger Wochen abstellen. Das Optimalniveau halte ich nun seit vielen Jahren.
Die spannende Frage ist doch …
Was bewirkt Vitamin D im Körper?
Nahezu jede Zelle in Deinem Körper besitzt einen Vitamin D Rezeptor. Es übernimmt zahlreiche Aufgaben in Deinem Körper.
Du brauchst Vitamin D für starke Knochen, schöne Zähne, die Funktion Deiner Muskeln und des Gehirns, sowie für ein wehrhaftes Immunsystem.
Das Sonnenvitamin spielt eine entscheidende Rolle im Kalzium-Stoffwechsel. Bei einem Vitamin D Mangel kann Dein Körper das Kalzium aus Deiner Ernährung nicht aufnehmen.
Der Mineralstoff Kalzium übernimmt eine wichtige Rolle in der Signalübertragung zwischen den Gehirnzellen sowie der Bildung von starken Knochen und schönen Zähnen.
Lass’ uns ehrlich sein, wer mag schon weiche Knochen…?
Dein Körper braucht Vitamin D, um Deine Knochen stark und belastbar zu halten. Es unterstützt den Muskelaufbau und die Funktion Deiner Muskulatur.
In einer randomisierten Doppelblind-Studie beobachteten Forscher außerdem folgendes:5
Menschen, die kontinuierlich Vitamin D einnahmen, besitzen einen höheren Muskelanteil.
Interessanterweise änderten die Probanden ansonsten nichts an ihrem Lebensstil.
Außerdem unterstützt Vitamin D das Immunsystem und schützt normale Zellen vor der Entartung zu Krebszellen.
Vitamin D – Funktionen im Körper
Du benötigst Vitamin D unter anderem für:6
- Muskulatur: steigert die Muskelkraft, senkt dadurch das Risiko für Stürze und Knochenbrüche im Alter.
- Knochen: stärkt die Knochen, beugt Knochenweiche vor.
- Herz-Kreislauf-System: reguliert den Bluckdruck, senkt das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall und Gefäßerkrankungen.
- Gehirn: Sorgt für sonnige Laune, beugt Schizophrenie vor, verringert das Risiko für Multiple Sklerose, Demenz, Parkinson und Alzheimer.
- Immunsystem: schützt vor Infekten, Entzündungen, verringert das Risiko für Autoimmunkrankheiten (Colitis Ulcerosa, Morbus Crohn, Rheuma).
- Krebsprävention: verringert das Krebsrisiko (z.B. Brust- oder Prostatakrebs), unterdrückt Krebszellenwachstum, fördert Selbstzerstörungsprogramm in Krebszellen.
- Fettstoffwechsel: wirkt positiv auf die Insulinproduktion, glättet Blutzucker und Blutfette, verringert das Risiko für Diabetes Typ 1 und 2.
Wie äußert sich ein Vitamin D Mangel?
Ein anhaltender Vitamin D Mangel kann zu einem oder mehreren der folgenden Symptome führen. Mögliche Vitamin D Mangel Symptome: 71
- Infektanfälligkeit (z.B. Erkältungen, schwere COVID-19 Verläufe)
- Muskelschwäche
- Muskelschwund
- Abgeschlagenheit und Müdigkeit
- Gelenk- und Rückenschmerzen
- Osteoporose (Knochenschwund)
- Störungen im Fettstoffwechsel (s.o.)
Okay, dann verbringen wir einfach mehr Zeit in der Sonne. Warum gibt es eigentlich kein ärztliches Rezept für Sonnenlicht? Oder wir schlucken zur Not ein paar Vitamin D Pillen.
Problem gelöst? Leider nicht ganz …
Obwohl die Bedeutung von Vitamin D bekannt ist, waren bei einer Kontrolle des Vitamin-D-Status von über 1200 untersuchten Menschen aus ganz Deutschland 90 % unterversorgt (siehe Grafik).8
Die meisten Menschen in Deutschland sind von einem Vitamin D Mangel betroffen.
Der Vitamin-D-Status wird außerdem durch Alter und Körperfettanteil beeinflusst:
- Mit zunehmendem Alter sinkt die Fähigkeit unseres Körpers, Vitamin D auf natürlichem Wege herzustellen, um 75 %.
- Vitamin D kann außerdem im Körperfett gebunden werden. Da Vitamin D nur im Blut seine Rolle ausüben kann, kann dies den Vitamin-D-Status bei stark Übergewichtigen um 55 % absenken.
Auch in der 2017 veröffentlichten Bevölkerungsstudie KORA-Age wurde gemessen, dass ältere Menschen schlecht mit Vitaminen und Mikronährstoffen versorgt sind. Demnach leidet jeder Zweite an einem Vitamin D Mangel oder ist unzureichend damit versorgt.9
Glücklicherweise sind all’ diese Probleme relativ leicht lösbar.
Bevor Du erfährst, wie Du einem Vitamin D Mangel vorbeugen kannst, lass’ uns kurz die wichtigsten Grundlagen durchgehen: Was ist Vitamin D eigentlich und warum leiden so viele Menschen an einem Vitamin D Mangel?
KEY FACTS — Warum brauchst Du Vitamin D?
Dein Körper braucht Vitamin D, um Deine Knochen stark und belastbar zu halten. Es unterstützt den Muskelaufbau und die Funktion Deiner Muskulatur. Außerdem unterstützt Vitamin D das Immunsystem und schützt normale Zellen vor der Entartung zu Krebszellen.
Ein anhaltender Vitamin D Mangel kann viele unspezifische Symptome provozieren: Infektanfälligkeit, Muskelschwäche, Muskelschwund, Müdigkeit, Gelenk- und Rückenschmerzen oder Knochenschwund. Außerdem stört er den Insulin-Stoffwechsel und kann auch den Körperbau beeinflussen.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in verschiedenen chemischen Formen existiert.
Die tierische Form nennt sich Vitamin D3 (Cholecalciferol), während Vitamin D2 die pflanzliche Form darstellt (Ergocalciferol).
Weder Vitamin D2 noch D3 sind biologisch aktiv. Das heißt, Dein Körper muss sie erst umwandeln, um sie nutzen zu können.
Die im Körper aktive Variante des Vitamin D ist tatsächlich ein Hormon und unter dem eleganten Namen 1,25-Dihydroxyvitamin D3 – auch als 1,25(OH)₂D3 oder Calcitriol – bekannt. (Nicht unbedingt ein Thema für ein erstes Date.)
Vitamin D aus Sonne – So geht’s!
Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin. Denn Dein Körper stellt es bei genug Sonnenlicht selbst her.
Die im Lichtspektrum enthaltene UVB-Strahlung spielt dabei die Hauptrolle: Sie triggert die Vitamin D3 Produktion in Deiner Haut.
Übrigens kann die Sonne noch so stark brennen, wenn Du Dich hinter der Glasscheibe Deines Autos oder Bürofensters befindest. Glas blockiert nahezu sämtliche UVB-Strahlung. Daher gilt:
Kein UVB-Licht, kein Vitamin D.
Im Hochsommer genügen etwa 20 Minuten in der prallen Sonne. Dann stellt Deine Haut die maximale Tagesdosis von 10.000-20.000 IE Vitamin D her. IE steht dabei für “internationale Einheit”, in der die Vitamin D Menge üblicherweise beziffert wird.
Allerdings gilt das nur dann, wenn Du keine Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 15 oder mehr aufträgst. Denn dann sinkt die Vitamin D Produktion Deines Körpers um 99%. Da kann die Sonne noch so sehr lachen:
Sonnencreme ist gut gegen Hautkrebs und schlecht gegen Vitamin D Mangel.
Da Vitamin D fettlöslich ist, kann Dein Körper es speichern. Wenn Du bereits ausreichend versorgt bist, benötigst Du daher kein tägliches Sonnenbad.
Das bioaktive Vitamin D hat eine Halbwertszeit von etwa 2-3 Wochen.
Riskierst Du nun eine Vitamin D Überdosis, wenn Du viel Zeit in der Sonne verbringst? Glücklicherweise nicht: Sobald Dein Blutwert ca. 150 nmol/l erreicht, inaktiviert Dein Körper überschüssiges Vitamin D automatisch.
Eine Vitamin D Überdosierung durch Sonnenlicht ist nicht möglich.
Dankeschön, Mutter Natur!
Nahrungsergänzungsmittel: Der richtige und der falsche Weg?
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Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
In Lebensmitteln kommt Vitamin D nur selten – und wenn, dann in geringen Mengen – vor.
Du findest es beispielsweise in Fischen, Lebertran, Pilzen und Eiern.
Lebertran ist das einzige Lebensmittel, mit dem Du Deinen Vitamin-D-Bedarf decken kannst.
Vitamin D Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln (Gehalt pro 100 g, Lebensmittelmenge für die Abdeckung des vorbeugenden Vitamin D Bedarfs von 2.000-4.000 IE):
- Lebertran* – 10.000 IE – 17-34 g pro Tag
- Hering* – 1.000 IE – 185-370 g pro Tag
- Aal* – 900 IE – 227-454 g pro Tag
- Lachs* – 700 IE – 294-588 g pro Tag
- Sardinen* – 400 IE – 0,5-1 kg pro Tag
- Avocado – 200 IE – 1-2 kg pro Tag
- Steinpilze – 120 IE – 1,7-3,4 kg pro Tag
- Champignons – 80 IE – 2,5-5 kg pro Tag
- Hühnerei – 80 IE – 2,5-5 kg pro Tag
- Butter – 40 IE – 5-10 kg pro Tag
- Mayonnaise – 40 IE – 5-10 kg pro Tag
* Fisch aus Wildfang. Zuchtfische aus Aquakultur enthalten weniger Vitamin D.
Oral eingenommen, ist eine Vitamin D Überdosierung prinzipiell zwar möglich, das Risiko ist aber gering, denn:
Über natürliche Lebensmittel kannst Du Deinen Vitamin D Bedarf praktisch nicht decken.
Es sei denn, Du isst gerne 5-10 Kilo Mayonnaise am Tag. Was allerdings andere Nebenwirkungen nach sich zöge …
Vitamin D heißt eben nicht ohne Grund “das Sonnenvitamin”.
KEY FACTS – Was ist Vitamin D?
Vitamin D fettlöslich. Streng genommen ist es kein Vitamin, da Dein Körper es bei ausreichend Sonnenlicht selbst herstellt.
Im Hochsommer genügen etwa 20 Minuten in der prallen Sonne, um eine ausreichende Vitamin D Versorgung sicherzustellen. Sonnencreme ist gut gegen Hautkrebs, aber schlecht gegen Vitamin D Mangel. Eine Vitamin D Überdosierung ist durch Sonnenlicht nicht möglich.
Über natürliche Lebensmittel wirst Du Deinen täglichen Vitamin D Bedarf schwerlich decken können.
Vitamin D und Vitamin K
Das “K” in Vitamin K steht für “Koagulation”. Das ist der Fachbegriff für “Blutgerinnung”.
Dein Körper benötigt Kalzium für den natürlichen Blutgerinnungsprozess. Aber ohne Vitamin K im Blut kann er dieses Kalzium nicht verwerten.
Ohne Vitamin K keine Blutgerinnung.
Daneben spielt Vitamin K auch eine wichtige Rolle im Knochen- und Zahn-Stoffwechsel. Auch hier hilft es Deinem Körper, das Kalzium dort einzulagern, wo es benötigt wird.
Du brauchst Vitamin K, um Kalzium optimal zu verwerten.
Bei einem Vitamin K Mangel kann Dein Körper das Kalzium nicht verarbeiten – und es lagert sich dort ab, wo es nicht hingehört: in den Arterien. Was ziemlich uncool ist: Steife Arterien willst Du nicht.
Vitamin D und Vitamin K – besonders Vitamin K2 – sind also wichtige Partner:
Vitamin D sorgt dafür, dass Dir genügend Kalzium zur Verfügung steht.
Vitamin K2 hilft Dir, dieses Kalzium auch zu verwerten.
Das bedeutet: Nicht nur der Vitamin-D-Status entscheidet.
Besonders dann, wenn Du mit höher dosierten Vitamin-D-Präparaten arbeitest, solltest Du Deine Vitamin-K2-Zufuhr im Blick haben. Schließlich willst Du keine Kalzium-Ablagerungen in Deiner Blutbahn.
Wer Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, solltest daher unbedingt darauf achten, dass es auch Vitamin K2 enthält.
KEY FACTS – Warum Du Vitamin D UND Vitamin K2 brauchst
Vitamin K hilft Deinem Körper dabei, Kalzium optimal zu verwerten. Ein Vitamin K-Mangel kann zu Kalzium-Ablagerungen in den Arterien führen. Wenn Du ein Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel verwendest, solltest Du darauf achten, dass es auch Vitamin K2 enthält.
Wie hoch sollte der Vitamin D Spiegel sein?
Dass ich an einem Vitamin D Mangel litt, erfuhr ich erst durch Zufall, als ich meinen Vitamin D Status im Rahmen einer größeren Blutuntersuchung mit bestimmen ließ.
Der optimale Vitamin D Spiegel im Blut liegt bei 100-150 nmol/l.
Meine Laboruntersuchung ergab gerade mal die Hälfte: Ich hatte einen Wert von 60 nmol/l. Ärzte sprechen dann von “Vitamin D Insuffizienz”.
Bei diesem Vitamin D Spiegel können bereits Störungen des Immun- und Herz-Kreislauf-Systems auftreten. Außerdem ist das Risiko, chronisch zu erkranken, erhöht.
Damals trainierte ich auf einen Marathon, lief gut 100 km pro Woche und verbrachte sicher eine Stunde am Tag oder mehr an der frischen Luft. Erst durch die Blutuntersuchung wurde mir die Situation bewusst.
Du kannst Deinen Vitamin D Spiegel messen lassen, und zwar über den 25-OH-D Wert (in nmol/l).
25-OH-D steht für das so genannte zirkulierenden 25-Hydroxyvitamin D in Nanomol pro Liter Blut (= 25-OH-D in nmol/l). 25-Hydroxyvitamin D ist ein Zwischenprodukt im Vitamin D Stoffwechsel.
Es ist ein exaktes Maß dafür, wie viel bioaktives Vitamin D Dein Körper hergestellt hat – aus Sonnenlicht, Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln.
Anhand der 25-OH-D Messung kannst Du dann beurteilen, wie gut Du versorgt bist.
Welche Vitamin D Mangel Symptome treten bei welchem Vitamin D Spiegel auf?
Hier ein Überblick über mögliche Vitamin D Mangel Symptome bei bestimmten Vitamin D Spiegeln:1011
bis 20 nmol/l — Schwerer Vitamin D Mangel
Symptome: Muskelschwäche, Muskelschmerzen, gestörte Kalziumaufnahme, Knochenerweichung, Kochenwachstumsstörungen, Störungen des Immun- und Herz-Kreislauf-Systems, erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen, erhöhte allgemeine Sterblichkeit.
20-50 nmol/l — Vitamin D Mangel
Symptome: Verringerte Knochendichte, Störungen der Muskelfunktion, niedrige Calciumaufnahme, Störungen des Immun- und Herz-Kreislauf-Systems, erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen, erhöhte allgemeine Sterblichkeit.
52-72 nmol/l — Vitamin D Insuffizienz
Symptome: Niedrige Vitamin-D-Speicher im Körper, erniedrigte Kalziumaufnahme, Störungen des Immun- und Herz-Kreislauf-Systems, erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen, erhöhte allgemeine Sterblichkeit.
75-250 nmol/l — Ausreichende Vitamin D Versorgung (Referenzbereich)
Bei diesem Vitamin-D-Status funktioniert die Kalziumaufnahme im Körper.
100-150 nmol/l — Optimale Vitamin D Versorgung
Kalzium-Aufnahme und neuromuskuläre Funktion finden optimal statt.
Ab 250 nmol/l — Vitamin D Überdosierung
Ab hier besteht das Risiko gesundheitlicher Nachteile.
In der eingangs erwähnten DEVID-Studie hatten nur 10% der Deutschen wenigstens einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel (75 nmol/l).
KEY FACTS – Wieviel Vitamin D ist optimal?
Eine Blutuntersuchung hilft Dir, Deinen aktuellen Vitamin D Status festzustellen (als 25-OH-D). Nur wenn Du mehr als 75 nmol/l im Blut hast, funktioniert Dein Kalzium-Stoffwechsel normal.
90 % der Deutschen erreichen diesen Wert offensichtlich nicht. Optimal ist ein 25-OH-D Wert von 100-150 nmol/l.
Was passiert bei einer Vitamin D Überdosierung?
Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen ist es möglich, fettlösliche Vitamine wie Vitamin D überzudosieren.
Die Vitamin D Einnahme ist in der Regel sehr sicher. Dennoch: Was für viele Lebensmittel gilt, gilt auch hier – die Dosis macht das Gift.
Wenn Vitamin D über längeren Zeitraum überdosiert wird, kann das zu ernsthaften Gesundheitsschäden durch Kalziumablagerungen im Körper führen.
Eine Vitamin D Überdosis kommt in der Praxis selten vor.
Die frühen Symptome einer Vitamin D Überdosierung sind eher unspezifisch:
- Appetitverlust
- Übelkeit und Erbrechen
- Übermäßiger Durst
- Muskelschwäche
- Nervosität
- Hoher Blutdruck
Die European Food Safety Authority (EFSA) hat den Wert von 2.000 IE Vitamin D pro Tag als lebenslang unbedenkliche Obergrenze beim Erwachsenen festgelegt.12
An diesem offiziellen Wert orientiere ich mich daher auch in meinem Ratgeber, obwohl ich selbst 3.500 nmol/l am Tag einnehme, um meinen Optimalspiegel zu halten.
Andere Fachgesellschaften haben sich übrigens auf andere sichere Obergrenzen (ohne klinischen Befund) geeinigt:
- Das amerikanische Institute of Medicine nennt seit 2010 für Erwachsene und Kinder im Alter von 9-18 Jahren 4.000 IE Vitamin D pro Tag.13
- Die amerikanische endokrinologische Gesellschaft hat die tägliche Obergrenze für Erwachsene im Jahr 2011 sogar auf 10.000 IE am Tag festgelegt.14
Uwe Gröber und Prof. Holick ziehen in dem Buch “Vitamin D – Die Heilkraft des Sonnenvitamins” das folgende Fazit:
“Echte Gesundheitsschäden durch freiverkäufliche Vitamin-D-Supplemente sind extrem selten. Letztendlich geht es nicht um die Gefahr einer Überversorgung, sondern vielmehr um eine ausreichende Versorgung, die in allen Altersgruppen nicht gewährleistet ist.
Normale Tagsesdosierungsempfehlungen für Vitamin D liegen in Abhängigkeit von Körpergröße und Körpergewicht bei 2.000 bis 6.000 IE Vitamin D. Diese Dosierungen sind in jedem Fall sicher und unbedenklich.”
Key Facts – Vitamin D Risiken und wie Du sie vermeidest
Eine Supplementierung von 2.000 IE Vitamin D am Tag ist in jedem Fall sicher und unbedenklich. Diese Dosis hilft den meisten Menschen, einen schweren Vitamin D Mangel zu vermeiden. Eine Überdosierung ist ausgeschlossen.
Internationale Wissenschaftler halten die Einnahme von bis zu 6.000 IE Vitamin D am Tag ohne vorherige Blutuntersuchung für sicher.
Welche Vitamin D Dosierung ist optimal?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 800 IE Vitamin D täglich.15 Dieser Wert stellt allerdings lediglich den abgesicherten Minimalkonsens dar, auf den Fachleute aller Interessensvertretungen sich bisher einigen konnten.
Der kanadische Ernährungsmediziner Prof. Dr. Reinhold Vieth wies mit einer aktuellen Studie an Frauen und Männern nach, dass 1.000 IE Vitamin D am Tag allerdings nicht ausreichen, um eine ausreichende Vitamin D Versorgung sicherzustellen.16
In der Studie nahm eine Gruppe über einen Zeitraum von 5 Monaten 1.000 IE Vitamin D am Tag zu sich, während eine zweite Gruppe 4.000 IE am Tag einnahm. Nur die zweite Gruppe erreichte einen guten Vitamin D Status von etwa 100 nmol/l. Beide Versuchsgruppen vertrugen die Vitamin D Supplementierung hervorragend und es traten keine Nebenwirkungen auf.
Der Leiter der Akademie für Mikronährstoffmedizin, Uwe Gröber, und Prof. Dr. Michael Holick, einer der führenden Wissenschaftler in der Vitamin D Forschung, geben für unsere Breitengrade folgende Empfehlung ab, um einen gute Vitamin D Versorgung zu erreichen und einen präventiven Vitamin D Spiegel aufzubauen:17
Eine 70 kg schwere Person sollte im Zeitraum Oktober bis März täglich 3.000-4.000 IE Vitamin D einnehmen.
Alternativ können auch einmal pro Woche etwa 20.000 IE Vitamin D eingenommen werden (entspricht etwa 2.800 IE pro Tag).
Professor Reinhold Vieth, Leiter der Abteilung Ernährungswissenschaften und Laboratoriumsmedizin der University of Toronto, empfiehlt:18
“Wenn man als Erwachsener sichergehen möchte, dass der eigene 25-OH-D-Spiegel über 30 ng/ml liegt (Anm.: entspricht 75 nmol/l), sollte man langfristig 4.000 IE Vitamin D pro Tag einnehmen.”
Ob das für Dich ausreicht und wie viel Du tatsächlich einnehmen solltest, richtet sich allerdings nach Deinem Laborergebnis. Der Vitamin D Bedarf kann individuell verschieden sein.
Folgende Faktoren können die Dosierung beeinflussen:
- Fettleibigkeit,
- Aktivitäts-Level,
- Vitamin D und Kalzium-Status,
- Einnahme eines Verhütungsmittels und
- (selten) genetische Veranlagung.
Eine ernährungsmedizinische Blutuntersuchung ist also sinnvoll und gibt Dir Sicherheit. Durch eine gezielte Supplementierung konnte ich meine Vitamin D Insuffizienz innerhalb von 12 Wochen auf optimale 118 nmol/l anheben.
Seitdem ich ganz bewusst auf meine Versorgung mit Mikronährstoffen achte, gehört das, was viele “Winterdepression” nennen genauso der Vergangenheit an, wie Erkältungen und Infekte.
Wenn Du Vitamin D einnimmst, solltest Du eine Sache übrigens beachten:
Da Vitamin D fettlöslich ist, solltest Du Vitamin D stets mit einer Mahlzeit einnehmen.
Ob die Vitamin D Dosierung für Deine Vitamin D Gesundheit und Fitness ausreicht, kannst Du dann nach etwa 5-6 Wochen durch eine erneute Blutuntersuchung überprüfen.
In meinem Nahrungsergänzungsmittel-Guide, den ich in Abstimmung mit einem Sport- und Ernährungsmediziner zusammengestellt habe, gehört ein Vitamin D Präparat zur Basis-Empfehlung. Da der individuelle Bedarf unterschiedlich ist, empfehle ich dort die eher konservative Dosierung von 2.000 IE Vitamin D am Tag.
Bei einem bestehenden Vitamin D Mangel kann diese Dosierung allerdings zu niedrig sein.
KEY FACTS – Welche Vitamin D Dosierung ist optimal?
Professor Reinhold Vieth, Leiter der Abteilung Ernährungswissenschaften und Laboratoriumsmedizin der University of Toronto, empfiehlt Menschen in unseren Breitengraden die Einnahme von 4.000 IE Vitamin D am Tag.
Da Vitamin D fettlöslich ist, solltest Du Vitamin D stets mit einer Mahlzeit einnehmen.
In meinem Nahrungsergänzungsmittel-Guide, den ich in Abstimmung mit einem Sport- und Ernährungsmediziner zusammengestellt habe, gehört ein Vitamin D Präparat zur Basis-Empfehlung. Bei einem bestehenden Vitamin D Mangel kann meine Empfehlung von 2.000 IE zu niedrig sein.
💡Nice to know: 6 Fakten über Vitamin D
Hier sind einige weitere Tatsachen über Vitamin D, auf die ich bei der Recherche für diesen Artikel gestoßen bin:
- In den Wintermonaten steigt der Cholesterinspiegel ganz natürlich. Das hängt damit zusammen, dass Cholesterin bei der körpereigenen Vitamin D Produktion benötigt wird und die UVB Strahlung in der dunklen Jahreszeit dafür nicht ausreicht.
- Der beste Indikator, um Deinen Vitamin D Status zu bestimmen, ist die Messung von 25-OH-D im Blutserum.
- Es ist keine gute Idee, ein Multivitamin-Präparat zu verwenden, um Deinen Vitamin D Bedarf zu decken, da Du eine Überdosierung der übrigen Bestandteile (besonders andere fettlösliche Vitamine und Mineralstoffe) riskierst.
- Vitamin D kann zur Linderung von Schuppenflechte beitragen.
- Muskel- und Gliederschmerzen können Zeichen eines Vitamin D Mangels sein.
- Bestimmte Medikamente können den Vitamin D Stoffwechsel im Körper beeinträchtigen (z.B. Antikonvulsiva, Magensäureblocker, Mittel gegen Sodbrennen, Corticosteroide oder Heparin).
Literaturempfehlung
Wer ein umfassendes Buch über Vitamin D sucht, wird mit “Vitamin D – Die Heilkraft des Sonnenvitamins” von Uwe Gröber und Prof. Dr. Michael Holick fündig.
Die beiden Autoren geben einen für den Laien verständlichen Überblick. Auf Basis wissenschaftlicher Studien erklären Sie, wie Vitamin D Herz und Gefäße schützt, die Krebsentstehung verhindern und bekämpfen kann, gegen Diabetes, Infektions- und Autoimmunerkrankungen hilft, vor Hirn- und Muskelschwund schützt.
Fazit
Ein Vitamin D Mangel ist heutzutage leider nicht die Ausnahme, sondern die Regel: Gegen Ende der Wintersaison besitzen nur noch 10% der Deutschen einen ausreichenden Vitamin D Spiegel.
Dabei leiden 75 % der Bevölkerung mindestens an einem Vitamin D Mangel, der mit erheblichen Gesundheitsrisiken einher gehen kann.
Auch wenn es Dir “nur” ums Nackt-Gut-Aussehen geht, solltest Du eine Strategie verfolgen, um Deinen Vitamin D Spiegel optimal zu halten.
Sei es durch Sonnenbäder in den Sommermonaten oder durch Vitamin D Einnahme über hochwertige Nahrungsergänzung.
Bei einem Mangel drohen neben gedämpfter Stimmung und Infektionen auch Muskelabbau, Muskelschwäche oder ein gestörter Insulin-Stoffwechsel.
Die sicherste Möglichkeit, einen Vitamin D Mangel auszuschließen, ist eine Blutuntersuchung. Am besten konsultierst Du dazu einen Ernährungsmediziner. Durch gezielte Einnahme kannst Du einen bestehenden Vitamin D Mangel innerhalb von Wochen auf das Optimalniveau anheben.
Seitdem ich ganz bewusst auf meine Versorgung mit Mikronährstoffen achte, gehört das, was viele “Winterdepression” nennen genauso der Vergangenheit an, wie häufige Erkältungen und Infekte.
Wie Du einen guten Arzt findest, Kontaktadressen und präzise Einnahme-Empfehlungen für eine Basis-Absicherung mit Vitamin D und anderen Vitalstoffen findest Du im kostenlosen Nahrungsergänzungsmittel Guide.
Frage: Hattest Du bereits mit einem Vitamin D Mangel zu tun? Welche Strategie verfolgst Du im Verlauf des Jahres? Schreib einen Kommentar.
Bildquellen
Fotos im Artikel “Vitamin D Mangel Symptome”: CC-BY-3.0 JD Hancock (Super Ma), (cc) Wikipedia.org, (c) iStockPhoto, Depositphotos: Zveiger (Zimmer mit Glaswand und Aussicht).
- Merzon E, Tworowski D, Gomany rohovski A, et al. Low plasma 25(OH) vitamin D level is associated with increased risk of COVID-19 infection: an Israeli population-based study [published online ahead of print, 2020 Jul 23]. FEBS J. 2020;10.1111/febs.15495. doi:10.1111/febs.15495 [↩] [↩]
- Kaufman HW, Niles JK, Kroll MH, Bi C, Holick MF. SARS-CoV-2 positivity rates associated with circulating 25-hydroxyvitamin D levels. PLoS One. 2020 Sep 17;15(9):e0239252. doi: 10.1371/journal.pone.0239252. PMID: 32941512; PMCID: PMC7498100. [↩]
- Pereira M, Dantas Damascena A, Galvão Azevedo LM, de Almeida Oliveira T, da Mota Santana J. Vitamin D deficiency aggravates COVID-19: systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020 Nov 4:1-9. doi: 10.1080/10408398.2020.1841090. Epub ahead of print. PMID: 33146028. [↩]
- Christoph Kipshoven: Querschnittsstudie zur Abschätzung des Vitamin-D – Status in der Bevölkerung in Deutschland (DEVID-Studie). 2010 [↩]
- Sun X, Tanisawa K, Zhang Y, Ito T, Oshima S, Higuchi M, Cao ZB. Effect of Vitamin D Supplementation on Body Composition and Physical Fitness in Healthy Adults: A Double-Blind, Randomized Controlled Trial. Ann Nutr Metab. 2019;75(4):231-237. doi: 10.1159/000504873. Epub 2019 Dec 4. PMID: 31801135. [↩]
- Uwe Gröber, Michael Holick: Vitamin D – Die Heilkraft des Sonnenvitamins. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft; Auflage: 3. überarbeitete und erweiterte 2015 [↩]
- U. Gröber: Mikronährstoffe für die Kitteltasche, 3. Aufl., Wissenschaftlicher Verlag Stuttgart, 2010 [↩]
- Christoph Kipshoven: Querschnittsstudie zur Abschätzung des Vitamin-D – Status in der Bevölkerung in Deutschland (DEVID-Studie). 2010 [↩]
- Conzade, R. et al.: Prevalence and Predictors of Subclinical Micronutrient Deficiency in German Older Adults: Results from the Population-Based KORA-Age Study. Nutrients, 2017 [↩]
- Coulston, Boushey: Nutrition in the Prevention and Treatment of Disease. S. 819. Academic Press, 2008 [↩]
- Gröber, Holick: Vitamin D – Die Heilkraft des Sonnenvitamins. Seite 262 ff. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2015 [↩]
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal 2012;10(7):2813 [↩]
- Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Report Brief – November 2010 – www.iom.edu/vitamind [↩]
- The Endocrine Society: Clinical Guidelines: Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011 [↩]
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Hrsg.: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2013 [↩]
- Vieth, et al.: Efficacy and safety of vitamin D3 intake exceeding the lowest observed adverse effect level. Am J Clin Nutr. 2001 Feb [↩]
- Gröber, Holick: Vitamin D. Seite 266 ff. Wissenschaftlicher Verlag 2015 [↩]
- Gröber, Holick: Vitamin D. S. 272. Wissenschaftlicher Verlag, 2015 [↩]
