Kannst Du Kalorien sparen und dadurch schneller abnehmen – ohne hungern oder gar weniger essen zu müssen? Du kannst. Hier ist ein Konzept aus dem Fitness Coaching, das ich die „Undercover-Methode“ nenne.
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Es hilft speziell denen von uns, weiter Muskeln auf- oder Fett abzubauen, die sich schon gesund ernähren.
In diesem Artikel lernst Du die Methode kennen und erfährst, wie Du sie zu Deinem Vorteil nutzt.
Warum hilft die Undercover-Methode Kalorien sparen?
Erinnerst Du Dich an das Modell der Kalorienbilanz?
Das Prinzip ist simpel:
- Wenn Du mehr Kalorien verbrennst, als Du aufnimmst, kannst Du Fett abbauen. (Krafttraining verhindert dann, dass Du Muskeln abbaust.)
- Wenn Du weniger Kalorien verbrennst, als Du aufnimmst, kannst Du Muskeln aufbauen. (Progressiv schwerer werdendes Krafttraining ist dazu ebenfalls Pflicht.)
Angenommen, Du gehörst zu denen, die ihre Ernährung schon ganz gut im Griff haben. Wie würdest Du die die folgenden drei Fragen beantworten:
- Gesunde Ernährung ist für Dich normal und Du lebst das 90/10 Prinzip?
- Dein Kühlschrank und Deine Vorratskammer sind mit gesunden Lebensmitteln gefüllt?
- Du hast ein intuitives Gefühl für Hunger und Sättigung entwickelt?
Falls Du noch nicht alle drei Themen umgesetzt hast, macht das nichts. Dann nimmst Du Dir am besten zuerst die verlinkten Artikel vor.
Und wenn Du alle drei Fragen mit „ja“ beantwortet hast, Glückwunsch!
Ausgewogene Ernährung ist für Dich inzwischen zur Gewohnheit geworden.
Nun kannst Du die „Undercover-Methode“ anwenden, um weiter Fortschritte in Richtung Deines Ziels zu machen.
Wenn Du weiter Fett abbauen willst, geht es um folgendes:
Du „schleichst“ Kalorien aus Deiner Ernährung aus – ohne, dass Du das Gefühl hast, weniger zu essen.
Und wenn’s Dir nicht ums Abnehmen geht und Du stattdessen Muskeln aufbauen oder sportliche Höchstleistung bringen willst?
Dann willst Du auf gesunde Weise mehr Kalorien in Deiner Ernährung unterbringen – ohne das Gefühl zu haben, aus allen Nähten zu platzen.
Die Undercover-Methode hilft Dir auf beiden Wegen.
Kalorien sparen oder aufsatteln: Was ist die Undercover-Methode?
Lass es uns an einem Beispiel festmachen.
Nehmen wir einen meiner Klienten. Er will abnehmen.
Einmal am Tag mixt er sich einen leckeren Protein Shake nach diesem Rezept mit einem Esslöffel Mandelmus.
Indem er den Esslöffel Mandelmus durch einen Esslöffel Mandeln ersetzt, senkt er die Kalorienmenge seiner Mahlzeit, ohne das Gefühl zu haben, weniger zu essen.
Die Kaloriendichte sinkt. Menge und Geschmack bleiben.
Woran liegt das? Nussmus hat eine viel höhere Dichte als ganze Nüsse. So gesehen ist es ein Konzentrat des ursprünglichen Lebensmittels.
Indem Du einen Verarbeitungsschritt zurück zum Ursprung gehst, sparst Du Kalorien ein.
Die Zutatenmenge bleibt dabei aber gefühlt gleich.
Ergebnis: Mein Klient fühlt sich nach dem Verzehr der Mahlzeit genauso satt, hat aber faktisch weniger Kalorien aufgenommen.
Gleicher Sättigungseffekt, weniger Kalorien.
Natürlich funktioniert die Undercover-Methode genauso, wenn Du Muskeln aufbauen willst.
Wenn wir im Beispiel bleiben, könntest Du die Mandeln durch Mandelmus ersetzen. Oder gesunde Fette, z.B. Leinöl, ergänzen.
Mehr Kalorien ohne Völlegefühl.
So fällt es Dir leichter, ein Kalorienplus zu erreichen. Selbst dann, wenn Du Dich bisher als Hardgainer gesehen hast.
Worin liegt der Vorteil der Undercover Methode?
Es gibt ein unsichtbares Skript, dem viele Menschen erlegen sind:
Sie denken, sie müssten sich schlank hungern.
Andere glauben, Muskelaufbau setze Essen bis kurz vors Platzen voraus.
Bei beiden Gedanken stellen sich mir die Nackenhaare auf. Und glücklicherweise stimmt das nicht.
Du willst einen Weg finden, Dein Kalorienziel zu erreichen, mit dem Du Dich wohl fühlst.
Ohne kontinuierliches Hungern oder permanentes Völlegefühl.
Dabei hilft Dir eine Gewohnheit, die Du schon jetzt besitzt:
Du bist es gewöhnt, eine bestimmtes Volumen an Lebensmitteln zu essen.
Damit meine ich den Raum, den das, was Du isst, in Deinem Magen beansprucht.
Jede Abweichung von dieser Gewohnheit ist unangenehm.
Weniger fühlt sich nach Hunger an, mehr nach „ich platz‘ gleich!“.
Natürlich könntest Du Deinen Magen peu a peu an ein anderes Volumen gewöhnen.
Aber Du kannst das Volumen auch einfach beibehalten – in der Komfortzone bleiben – und stattdessen an der Kaloriendichte schrauben.
Das heißt, Du veränderst zwar die Kalorienmenge. Aber die Portionsgröße bleibt gleich.
Warum einige Menschen keine Fortschritte sehen
Es gibt einen weiteren Grund, warum Du die Undercover-Methode kennen solltest.
Einige Menschen nehmen versehentlich mehr Kalorien auf. Und merken es nicht.
Wir könnten auch sagen:
Sie wenden die Undercover-Methode wie ein Profi an, ohne sich dessen bewusst zu sein.
Eben nur im falschen Kontext.
Trockenobst ist ein gutes Beispiel: Wusstest Du, dass 2-3 kleine Trockenpflaumen oder -aprikosen genauso viel Energie liefern, wie ein ganzer Apfel?
Es ist also recht einfach, die Kalorienbilanz mit Backpflaumen oder getrockneten Aprikosen zu zersnacken, ohne es zu merken.
Wer 8-12 Trockenpflaumen snackt, denkt sich vermutlich nichts dabei.
Aber nach 4 Äpfeln fühlst Du Dich ganz schön satt!
Oder lass uns Limonaden und Säfte nehmen: Ein mittelgroßes Glas O-Saft enthält doppelt so viele Kalorien wie ein Apfel.
Und doppelt so viel schnell verfügbare Kohlenhydrate.
Eine Mahlzeit essen und dazu ein Glas Orangensaft? Kein Thema, oder?
Jetzt stell Dir vor, Du würdest nach einer ganzen Hauptmahlzeit noch zwei Äpfel essen. Schon schwieriger!
Natürlich passiert das Phänomen genauso umgekehrt:
Einige Menschen essen weniger Kalorien, als sie wollen. Und merken es nicht.
Zum Beispiel beim Frühstück. Wer Muskeln aufbauen will, braucht Eiweiß. Nehmen wir an, er macht sich ein leckeres Omelette zum Frühstück.
Viele setzen jetzt vor allem auf das Eiweiß (und lassen das Eigelb weg), weil sie glauben, sie würden sich so gesünder ernähren. Was ein Trugschluss ist.
Der Haken an der Sache:
Jetzt müssten sie 16 Eier verwenden.
Jedenfalls, um die gleiche Kalorienmenge aufzunnehmen, die ein 4-Ei-Omelette ihnen sonst liefern würde.
Mehr als Kalorien sparen: So wendest Du die Undercover-Methode an
Hier sind ein paar typische Lebensmittel, die die Kalorienbilanz oft unbemerkt unterwandern.
Nüsse
Ein Tee- oder Esslöffel Nussöl liefert die meisten Kalorien, ein Tee- oder Esslöffel Nüsse die wenigsten. Dazwischen liegen Nussmuse.
Beispiele:
- Haselnussöl vs. Haselnussmus vs. Haselnüsse,
- Mandelöl vs. Mandelmus vs. Mandeln,
- Erdnussöl vs. Erdnussmus vs. Erdnüsse,
- Macadamianussöl vs. Macadamiacreme vs. Macadamianüsse,
- Walnussöl vs. Walnussmus vs. Walnüsse.
Samen
Ein Tee- oder Esslöffel Öl bzw. Mus aus Samen liefert mehr Kalorien. Ein Tee- oder Esslöffel Samen liefert weniger Kalorien.
Beispiele:
- Leinöl vs. Leinsamen,
- Chiaöl vs. Chiasamen,
- Hanföl vs. Hanfsamen,
- Cashewmus vs. Cashewkerne,
- Sesammus (Tahin) vs. Sesamsamen,
- Sonnenblumenkernmus vs. Sonnenblumenkerne.
Öle zum Kochen
Ein Tee- oder Esslöffel Öl zum Kochen liefert mehr Kalorien. Ein Sprühstoß aus dem Ölzerstäuber liefert weniger.
Folgende Öle sind hitzebeständig und lassen sich gut in eine Ölspray-Flasche abfüllen:
Tipp: Öle sollten beim Kochen oder Braten nie über ihren Rauchpunkt erhitzt werden, da dann giftige chemische Verbindungen entstehen können. Viele gesunde Öle sind nicht hitzebeständig. Bei den oben genannten Ölen liegt der Rauchpunkt zwischen 130 °C und 190 °C.
Gesunde Snacks
Vorsicht vor dem „kleinen Snack“.
Auch, wenn es sich um gesunde Lebensmittel wie Studentenfutter, Nussmischungen oder Trockenfrüchte handelt, können leicht ein paar Hundert Kalorien am Tag zusammenkommen.
Ohne, dass Du Notiz davon nimmst.
Dressings und Soßen
Ein leichter Salat kann schnell zur Kalorienbombe mutieren, wenn genügend Dressing dabei ist.
Das gleiche gilt für Soßen. Einige können den Kaloriengehalt einer Mahlzeit um 50% oder mehr erhöhen, wenn Du nicht aufpasst.
Wenn Du Muskeln aufbauen willst, kannst Du beide Strategien nutzen, um einen Kalorienüberschuss zu halten. Beim Abnehmen solltest Du auf die Menge acht geben: Dann sind 1-2 TL pro Mahlzeit eine gute Maßeinheit.
Fleisch
Beim Fleisch macht der Fettgehalt den Unterschied. Während mageres Fleisch 3-5% Fett enthält, enthält Fleisch mit einem normalen Fettgehalt 10, 20 oder gar 30 %. Bei gleicher Portionsgröße kann das den Kaloriengehalt verdoppeln.
Hier ist ein Beispiel:
- Ein Hüftsteak vom Rind ist mit etwa 3 % Fett sehr mager. Eine 250 g Portion liefert 288 kcal.
- Ein Lammkotelett enthält etwa 20 % Fett. Eine 250 g Portion enthält 658 kcal.
Dabei macht das Hüftsteak Dich vermutlich genauso satt, wie das Lammkotelett.
Praxistipp: Investiere 3 Minuten pro Tag in ein Ernährungstagebuch
Eine der einfachsten Wege zum Kalorien sparen ist, sie zu zählen.
Klingt unsexy, ich weiß. Ist aber halb so schlimm, wenn Du erst einmal eine Routine entwickelt hast und beginnst, ein Ernährungstagebuch zu führen.
Dadurch machst Du Dir Dein Ernährungsverhalten bewusst und bekommst kontinuierliches Feedback. Der Vorteil:
Du erkennst unbewusste Muster sofort und kannst sie frühzeitig verändern.
Das Kalorien zählen ist dabei nur eine Methode von vielen. Entscheidend ist der Schritt, dass Du Dir Dein bisheriges Ernährungsverhalten überhaupt bewusst machst.
In diesem Artikel lernst Du mehrere Methoden kennen, wie Du ein Ernährungstagebuch online oder offline führen kannst.
Mit etwas Übung kostet Dich das Kalorien zählen weniger als 3 Minuten am Tag.
Besonders in der ersten Zeit ist es eine gute Idee, wenn Du eine Küchenwaage verwendest. Jedenfalls für die Mahlzeiten, die Du zu Hause isst oder zubereitest.
Du wirst feststellen, wie Du die Mengen bestimmter Lebensmittel dadurch von Tag zu Tag besser abschätzen kannst – auch ohne Waage.
Diese Küchenwaage verwende ich selbst. Zum Kalorien zählen habe ich mit Yazio die besten Erfahrungen gemacht.
Natürlich sind auch andere Küchenwaagen und Apps geeignet.
Fazit
Es hilft, dass Du Dir der Lebensmittel bewusst bist, die Dich hinters Licht führen könnten. So dass Du glaubst, Du würdest weniger (oder mehr) essen, als Du es tatsächlich tust.
Die Undercover-Methode macht es Dir leichter, Deinen Körperbau nachhaltig zu verändern. Dann kannst Du – je nach Zielsetzung – Kalorien sparen oder aufsatteln.
Zum Schluss will ich Dir noch einen Tipp mit auf den Weg geben: Die Undercover-Methode ist ein wirksamer „Ernährungs-Trick“, wenn Du Muskeln auf- oder Fett abbauen willst. Und sie ist nicht alles!
Am effektivsten ist es, wenn Du Deine Kalorienbilanz kennst, ein Ernährungstagebuch führst und das 90/10 Prinzip einer gesunden Ernährung umsetzt.
Außerdem solltest Du Dich nicht dazu verleiten lassen, beim Kalorien sparen auf „fettarme“ Light-Produkte zu setzen, die den Geschmacksträger Fett durch eine Extraportion Zucker oder Chemie ersetzen.
Die Undercover-Methode lässt vor allem dann ihre Muskeln spielen, wenn Du sie auf vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel anwendest.
Frage: Wo wendest Du die Undercover-Methode bereits erfolgreich an? Welche einfachen Tipps zum Kalorien sparen (oder draufsatteln) kannst Du mit uns teilen? Schreib einen Kommentar.
Fotos im Artikel „Undercover Kalorien sparen“: © Shutterstock.com: Maksim Shmeljov, pathdoc, BigLike Images. © Depositphotos: SIphotography.
