Kalorienbedarf berechnen: Die 4 besten Formeln – und warum es sich lohnt sie zu kennen

Willst Du Deinen Kalorienbedarf berechnen? Dann ist dieser Artikel genau das, was Du suchst.

Vielleicht fragst Du Dich, ob Du zum Abnehmen oder Muskelaufbau Deinen Kalorienbedarf berechnen musst?

Sicher nicht. Es ist ein möglicher Weg.

Das kritische Element sind nicht die Kalorien. Es liegt eine Ebene darüber:

So lange Du ein Feedback-System etablierst und Du zielorientierte Entscheidungen triffst, ist Kalorien zählen optional.

Wenn Du die Idee der Kalorienbilanz verinnerlichst, Portionsgrößen bewusst wahrnimmst und sie auf Basis Deiner wöchentlichen Ergebnisse anpasst, wirst Du Fortschritte machen.

Aber das Kalorien-Modell ist ein Feedback-System, das für viele Menschen sehr gut funktioniert.

Die Idee hinter der M.A.R.K. Formel ist, dass Du so wenig rechnen musst wie möglich.

Daher findest Du unter den vier vorgestellten Lösungen genau das, was Du brauchst – egal, ob Du der analytische Typ bist oder nicht.

Tipp: Gefällt Dir „Fitness mit M.A.R.K.“? Dann schau Dir diese 11 ungewöhnlichen Fitness-Bücher an – und warum es sich lohnt, sie zu HÖREN.

Warum solltest Du Deinen Kalorienbedarf berechnen?

Es gibt immer wieder Menschen, die behaupten, Kalorien spielten keine Rolle.

Das zu glauben, wäre trügerisch.

Natürlich, es ist richtig: Eine ausgewogene Ernährung ist so viel mehr als nur Kalorien.

Die QUALITÄT Deines Essens ist extrem wichtig.

Wenn Du alle Nährstoffe, die Dein Körper braucht, über eine gesunde Ernährung bekommst, wirst Du Deine Kalorienbilanz AUTOMATISCH begrenzen.

Wenn Du Deinen Körperbau verändern willst – zum Beispiel weniger Fett und mehr Muskeln – dann spielen auch die „Makros“ und „Mikros“ eine Rolle.

Makros, das sind übrigens die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.

Und Mikros sind die Mikronährstoffe Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Das alles ändert aber nichts an der Tatsache, dass Du nur dann Fett abbaust, wenn Du ein Kaloriendefizit herstellst.

Und umgekehrt nur dann Muskeln aufbaust, wenn Du ein Kalorienüberschuss herstellst.

Wenn Du kein Feedback-System verwendest, dann wird nackt gut aussehen zum Lottospiel. Woher willst Du denn sonst wissen, dass die Anstrengungen, die Du unternimmst, wirklich Früchte tragen?

Wenn Du Deinen Kalorienverbrauch kennst, Deine Ernährung im Blick hast und Deinen Körperbau verfolgst, dann ist das ein effektives Feedback-System. Ein System, das Dir objektiv sagt, ob das, was Du tust, funktioniert.

Dabei lernst Du sozusagen im Vorbeigehen Dinge – über Deinen Körper, über Dein Training und über das, was Du isst – die Dir ein Leben lang helfen können, schlank zu bleiben.

Du kannst Dir diese Methode wie ein gutes paar Laufschuhe vorstellen, mit denen viele Menschen tolle Ergebnisse erzielt haben.

Aber um zu sehen, ob sie Dir gefallen, solltest Du sie eine Zeit lang anprobieren.

Im nächsten Abschnitt geht es um Grundlagen, die Du kennen solltest, bevor Du Deinen Kalorienverbrauch ermittelst.

Was beeinflusst Deinen täglichen Kalorienverbrauch?

Vor Kurzem hatten wir bereits diskutiert, welche 6 Faktoren Deinen täglichen Kalorienbedarf beeinflussen.

Hier nochmal die Übersicht der qualitativen Faktoren (mehr Details im Artikel):

1. Grundumsatz (RMR)
2. Thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF)
3. Bewegung im Alltag (NEAT)
4. Krafttraining (R)
5. Kardiotraining (K)
6. Nachbrenn-Effekt (EPOC)

Heute gehen wir einen Schritt weiter: Wir reden über die Quantität.

Es gibt verschiedene Verfahren, um Deinen Kalorienbedarf zu ermitteln:

1. Messung im Labor: In der Wissenschaft wird der Kalorienverbrauch meist direkt in Form von Wärme (Kalorimetrie) oder indirekt über die Atemluft(Spirometrie) gemessen. Diese Verfahren sind sehr präzise, aber auch sehr aufwändig.1
2. Aktivitätstracker: Die meisten Fitness-Armbänder versuchen, Deinen Leistungsumsatz (NEAT + R + K + EPOC) aufgrund Deines Bewegungsprofils zu berechnen – mit sehr unterschiedlichen Ergebnissen.
   Je mehr Faktoren in die Messung eingehen, desto genauer ist der ermittelte Wert meistens.
   Die meisten Kalorienangaben von Aktivitätstrackern kannst Du allerdings getrost ignorieren – sie sind einfach zu ungenau.
   Die Polar M430 Sportuhr scheint hier eine Ausnahme darzustellen. Sie soll ähnlich genau messen, wie das leider nicht mehr erhältliche SenseWear Armband. Nach meiner Erfahrung liefert die Apple Watch ebenfalls brauchbare Werte.
3. Näherung über Formeln: Es gibt unterschiedliche Formeln, die auf statistischen Untersuchungen beruhen und Deinen Kalorienbedarf mit unterschiedlicher Genauigkeit annähern. Meist werden dabei Werte wie Geschlecht, Körpergewicht, Alter, Körperfettanteil oder Größe berücksichtigt. Einige dieser Formeln funktionieren in der Praxis erstaunlich gut.

In diesem Artikel geht es um das dritte Verfahren – die Näherung Deines Kalorienbedarfs über Formeln.

Es ist eine bewährte Methode, die ich auch im Coaching verwende.

Kalorienbedarf berechnen: Die 4 besten Formeln – und wie Du sie anwendest

Die folgenden Formeln geben Dir eine Idee davon, wieviel Energie Du jeden Tag benötigst. Sie sind Teil des Startpunkts, von dem aus Du Deine Flugroute planst.

Das solltest Du wissen:

Keine noch so gute Formel wird Dir Werte liefern, die bis auf die Nachkommastelle genau sind.

Auch die hier vorgestellten vier Verfahren sind unterschiedlich präzise, wie Du sehen wirst.

Aber jede Formel ist dazu geeignet, dass Du anfängst.

Daher solltest Du Dich für ein Verfahren entscheiden, mit dem Du jetzt entspannt durchstarten kannst.

Und zwar so:

1. Du berechnest Deinen Kalorienbedarf.
2. Das Ergebnis ist die „Baseline“ für Deinen Kalorienverbrauch.
3. Nun planst Du Deine Flugroute. Unterwegs kannst Du jederzeit nachjustieren.

Lass‘ uns mit der einfachsten Formel starten.

Kalorienbedarf berechnen #4 – Die „grobe Hausnummer“ Formel

Verwende diese Formel, wenn Du lediglich eine grobe Schätzung haben willst (und Mathe noch nie zu Deinen Lieblingsfächern gehörte).

Berücksichtigt: Geschlecht.

Kalorienbedarf zum Abnehmen

• Männer: 2100-2500 kcal/Tag
• Frauen: 1400-1800 kcal/Tag

Kalorienbedarf zum Gewicht halten

• Männer: 2700-2900 kcal/Tag
• Frauen: 2000-2100 kcal/Tag

Kalorienbedarf für Muskelaufbau

• Männer: 3100-3500 kcal/Tag
• Frauen: 2300-2700 kcal/Tag

Kalorienbedarf berechnen #3 – Die „Auf-die-Schnelle“ Formel

Mit dieser Formel bekommst Du eine grobe Schätzung, die schnell berechnet ist.

Berücksichtigt: Körpergewicht.

Kalorienbedarf zum Abnehmen Bei Männern

• Männer, die sich wenig bewegen = Körpergewicht in kg x 22 kcal/kg 

• Männer, die sich moderat bewegen = Körpergewicht in kg x 24 kcal/kg

• Männer, die sich viel bewegen = Körpergewicht in kg x 26 kcal/kg

Beispielrechnung Mann: 85 kg (Körpergewicht) x 22 kcal/kg (wenig Bewegung) = 1870 kcal pro Tag zum Abnehmen

Kalorienbedarf zum Abnehmen Bei FRAUEN

• Frauen, die sich wenig bewegen = Körpergewicht in kg x 22 kcal/kg x 0,9

• Frauen, die sich moderat bewegen = Körpergewicht in kg x 24 kcal/kg x 0,9

• Frauen, die sich viel bewegen = Körpergewicht in kg x 26 kcal/kg x 0,9

Beispielrechnung Frau: 65 kg (Körpergewicht) x 22 kcal/kg (wenig Bewegung) x 0,9 = 1287 kcal pro Tag zum Abnehmen

Die gleich Formel kannst Du auch anwenden, um Deinen Kalorienbedarf zu bestimmen, wenn Du Dein Gewicht halten willst. Der einzige Unterschied ist der Faktor kcal/kg.

Dort nimmst Du – je nachdem wie viel Du Dich bewegst – nicht die Faktoren 22, 24 und 26, wie im obigen Beispiel, sondern 31, 33 und 35:

Kalorienbedarf zum Gewicht halten

• 31, 33 oder 35 kcal pro kg Körpergewicht (je nach Bewegungsintentsität im Alltag)

Beispielrechnung Mann: 75 kg (Körpergewicht) x 31 kcal/kg (wenig Bewegung) = 2325 kcal pro Tag zum Gewicht halten.

Beispielrechnung Frau: 50 kg (Körpergewicht) x 35 kcal/kg (viel Bewegung) x 0,9 = 1575 kcal pro Tag zum Gewicht halten.

Genauso kannst Du die Formel aber auch nutzen, um Deinen Kalorienbedarf für Muskelaufbau zu berechnen. Hier verwendest Du die Faktoren 40,42 und 44:

Kalorienbedarf für Muskelaufbau

• 40, 42 oder 44 kcal pro kg Körpergewicht (je nach Bewegungsintentsität im Alltag)

Beispielrechnung Mann: 75 kg (Körpergewicht) x 42 kcal/kg (moderate Bewegung) = 3150 kcal pro Tag um Muskeln aufzubauen.

Beispielrechnung Frau: 50 kg (Körpergewicht) x 40 kcal/kg (wenig Bewegung) x 0,9 = 1800 kcal pro Tag um Muskeln aufzubauen.

Kalorienbedarf berechnen #2 – Die Mifflin-St.Jeor Formel

Verwende diese Formel, wenn Du Deinen Kalorienverbrauch möglichst genau berechnen möchtest, aber Deinen Körperfettanteil nicht kennst.

Es gibt verschiedene Algorithmen, um den Grundumsatz zu berechnen. Die Mifflin-St.Jeor Formel gehört zu den neuesten und genauesten Verfahren.23

Berücksichtigt: Geschlecht, Größe, Alter, Körpergewicht.

Schritt 1: Grundumsatz berechnen

Der Grundumsatz (“Resting Metabolic Rate” – RMR) ist die Energiemenge, die Du benötigst, um die lebenswichtigen Funktionen Deines Körpers am Laufen zu halten.

Männer: RMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) + 5
Frauen: RMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161

Beispiel:

• Eine Frau, die
• 29 Jahre alt und
• 170 cm groß ist und
• 60 kg wiegt,
• hat folgenden Grundumsatz: RMR = 600 + 1062,5 – 145 – 161 = 1357 kcal / Tag.

Schritt 2: Aktivitätsfaktor festlegen

Wähle den Aktivitätsfaktor aus der folgenden Tabelle, der am besten auf Dich zutrifft:

Der Aktivitätsfaktor beinhaltet SÄMTLICHE Aktivitäten. Also alle Tätigkeiten, mit denen Du Deinen Tag vom Aufstehen bis zum Zubettgehen (und eventuell auch danach) verbringst: Krafttraining, Kardio, Arbeiten, Sport, Spazierengehen, Hausarbeit und alles, was Du sonst noch tust.

Das heißt auch, dass Du den Kalorienverbrauch beim Sport nicht extra tracken musst. Diesen Zweck erfüllt der Aktivitätsfaktor.

Tipp: Wenn Du Fett abbauen willst und Dir nicht sicher bist, welchen Aktivitätsfaktor Du verwenden sollst, nimm den niedrigeren. Die meisten Menschen neigen dazu, ihren täglichen Kalorienverbrauch zu über- und das, was sie täglich an Energie essen, zu unterschätzen. Daher hilft es meist, wenn Du mit dem Aktivitätsfaktor einen Tick zu niedrig zielst.

Schritt 3: Täglichen Kalorienbedarf berechnen

Jetzt, wo Du Grundumsatz und Aktivitätsfaktor kennst, kannst Du Deinen gesamten täglichen Kalorienbedarf berechnen (in der Wissenschaft auch „Total Daily Energy Expenditure“ oder TDEE gennant):

Kalorienbedarf = RMR × Aktivitätsfaktor

Beispiel (Forts.):

• Als RMR der Frau hatten wir bereits 1357 kcal / Tag ermittelt.
• Nehmen wir an, sie ist moderat aktiv (3-5x Training pro Woche).
• Ihr Aktivitätsfaktor ist 1,55.
• Dann ist ihr Kalorienbedarf = 1357 × 1,55 = 2103 kcal / Tag.

Kalorienbedarf berechnen #1 – Die Katch-McArdle Formel

Verwende diese Formel, wenn Du Deinen Kalorienbedarf möglichst präzise berechnen willst und neben Deinem Körpergewicht auch Deinen Körperfettanteil kennst.

Die Katch-McArdle Formel liefert in der Praxis meist die genauesten Werte, weil sie auf dem Gewicht des stoffwechselaktivsten mageren Körpergewebes basiert.4

Lediglich ältere Menschen sollten das Ergebnis korrigieren, da die Werte meist etwas zu hoch sind. Wer die 50 bereits überschritten hat, kann das Ergebnis um 5-10% nach unten korrigieren – oder alternativ die Mifflin-St.Jeor Formel verwenden.

Berücksichtigt: Magergewicht, Körperfettanteil.

Schritt 1: Grundumsatz berechnen

Der Grundumsatz (“Resting Metabolic Rate” – RMR) ist die Energiemenge, die Du benötigst, um die lebenswichtigen Funktionen Deines Körpers am Laufen zu halten.

Die Katch-McArdle Formel gilt für Männer und Frauen:

RMR = 370 + (21,6 × Magergewicht in kg)

Beispiel:

• Eine 60 kg schwere Frau
• mit einem Körperfettanteil von 20%
• hat ein Magergewicht = 60 kg × 0,8 = 48 kg (80 % von 60 kg).
• Damit beträgt ihr Grundumsatz: RMR = 370 + (21,6 × 48) = 1407 kcal/Tag.

Schritt 2-3 führst Du exakt wie unter „Kalorienbedarf berechnen #2“ beschrieben durch

Mit dem Grundumsatz von 1407 kcal/Tag ergibt sich im Beispiel unserer 60 kg Frau:

• Ihr Aktivitätsfaktor ist 1,55.
• Dann ist ihr Kalorienbedarf = 1407 × 1,55 = 2181 kcal / Tag.

So geht’s weiter, sobald Du Deinen Kalorienverbrauch kennst

Dein errechneter Kalorienverbrauch ist Deine „Baseline“. Mit der startest Du.

Sobald das erledigt ist, brauchst Du Deinen Kalorienverbrauch nicht permanent neu zu kalkulieren.

Am einfachsten ist es, wenn Du Deine Kalorienaufnahme anhand Deiner wöchentlichen Fortschritte nachjustierst.

Damit Du Deinen Fortschritt messen kannst, benötigst Du ein Feedbacksystem. Dazu gehört auch, dass Du Deinen Körperbau misst (Gewicht, Körperfettanteil, Fotos, etc.) und vielleicht auch ein Ernährungstagebuch führst.

Bevor Du loslegst, solltest Du unbedingt ein klares Ziel vor Augen haben, das Dich begeistert. Wie Du das tust, zeige ich Dir Schritt-für-Schritt in meinem kostenlosen Email-Kurs.

Du kannst zu diesem Artikel zurückkommen, wenn Du einen Meilenstein oder ein größeres Ziel erreicht hast.

Auch, wenn Du eine Trainingsphase beendest (und zum Beispiel vom Fettabbau auf Muskelaufbau wechselst – oder umgekehrt), ist ein guter Zeitpunkt, um den Aktivitätsfaktor nachzujustieren und den Kalorienverbrauch neu zu berechnen.

Jetzt kommt es darauf an, was Dein Ziel ist: Willst Du abnehmen oder Muskeln aufbauen? (Falls Du jetzt sagst „beides!“, lies hier weiter.)

• Fettabbau: Stelle in Bezug auf Deinen Gesamt-Kalorienbedarf ein Defizit von etwa 10-30 % her. Frauen dürfen hier etwas vorsichtiger sein (10 bis max. 20%). Auch dann, wenn Du bereits einen niedrigen Körperfettanteil hast, solltest Du etwas konservativer vorgehen.
• Muskelaufbau: Wenn Du Muskeln aufbauen willst, kannst Du ein Kalorienplus von etwa 10-30 % anpeilen. Wenn Du möglichst wenig Fett ansetzen willst, solltest Du mit dem unteren Wert beginnen und je nach Fortschritt Anpassungen machen.

Glückwunsch! Nun hast Du einen Startwert für Dein Kalorienziel ermittelt.

Weitere Hilfestellungen findest Du in diesem Artikel.

Fazit

Wenn Du Deinen Kalorienbedarf berechnen willst, helfen Dir die vier vorgestellten Formeln beim Abnehmen und im Muskelaufbau.

Für die analytischen unter uns liefern die Mifflin-StJeor und die Katch-McArdle Formel die präzisesten Werte.

Jetzt fragst Du Dich vielleicht: Musst Du Deinen Kalorienbedarf berechnen?

Du musst nicht. Es ist lediglich ein möglicher Weg.

Denn Dein Erfolgsgarant sind nicht die Kalorien alleine, sondern, dass Du ein Feedback-System etablierst und Entscheidungen triffst, die sich an Deinem Ziel ausrichten.

Kalorienzählen ist so ein Feedback-System.

Aber auch, wenn Du keine Kalorien trackst, solltest Du die Idee der Kalorienbilanz kennen und ernst nehmen. Zum Beispiel, indem Du Portionsgrößen bewusst wahrnimmst – vielleicht mit der hier beschriebenen Schnappschuss-Methode – und sie auf Basis Deiner wöchentlichen Ergebnisse anpasst.

So lange Du das berücksichtigst, kannst Du die besten Fortschritte erwarten.

Frage: Welches Feedback-System verwendest Du? Womit hast Du bisher die besten Erfolge erzielt und wie hast Du das gemacht? Schreib einen Kommentar.

1. Horst de Marées: Sportphysiologie S. 381ff Köln 2003. ISBN 3-939390-00-3 [↩]
2. Mifflin, St Jeor et al: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. In: American Journal of Clinical Nutrition. 51, Nr. 2, Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review, S. 241–247. PMID 2305711 [↩]
3. David Frankenfield et al: Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. In: Journal of the American Dietetic Association. 105, Nr. 5, May 2005, S. 775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005 [↩]
4. McArdle, W (2006). Essentials of Exercise Physiology. Lippincott Williams & Wilkins. p. 266. ISBN 9780495014836 [↩]