7 simple Stressabbau Übungen – entspannt in 3 Min. (oder weniger)

„Die einfachste Stressabbau Übung, die ich kenne? Sex.“, sagt sie.

Männer denken immer nur an das Eine?

Aha.

Sind damit offensichtlich in bester Gesellschaft, wenn Damen anwesend sind.

„Wirkt in 3 Minuten…?“, antworte ich.

Wir werden sehen…

Stress kann im Alltag schnell entstehen und inzwischen wissen wir auch, dass Dauerstress uns nicht nur Energie raubt, sondern auch Fettabbau anhalten kann.

Stress entsteht in uns – das ist eine fantastische Nachricht! Denn die einzige Person, die wirklich für Dein Stresslevel verantwortlich ist – und ihn beeinflussen kann – bist DU.

Wenn Du das nächste Mal das Gefühl hast, die Welt hätte sich gegen Dich verschworen,  dann helfen Dir diese 7 einfachen Stressabbau Übungen dabei zu entspannen.

Einige sogar in Sekundenschnelle.

Methoden gegen Stress #1 – Grüner Tee statt Kaffee

Grüner Tee und Kaffee enthalten beide Koffein und sorgen dafür, dass Dein Körper das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Grüner Tee bietet mehr: Er enthält die Aminosäure Theanin, aus der Dein Körper den Neurotransmitter GABA herstellt – und GABA beruhigt.

Grüner Tee liefert Dir also beides:

1. Du bekommst den schnellen „Kick“, den Du von Kaffee kennst.
2. Grüner Tee beruhigt, anstelle Dich zusätzlich nervös zu machen.

Methoden gegen Stress #2 – Tief durchatmen

Atme 10-mal tief ein und aus.

Klingt einfach? Ist es auch. Und wirkt Wunder.

So geht’s:

• 4-5 Sekunden einatmen
• 4-8 Sekunden halten
• 5-10 Sekunden ausatmen

Die tiefe Atmung stimuliert einen Nerv, der diejenigen Hirnregionen verbindet, die Dich beruhigen.

Methoden gegen Stress #3 – Regelmäßiges Training

Regelmäßiges Training kann in vielerlei Hinsicht ein echtes Ventil für Stress sein:

• Erstens hilft es dabeiu, die Entzündungsvorgänge in Deinem Körper in Schach zu halten, die durch Stress begünstigt werden.
• Zweitens werden Deine Körperzell-Rezeptoren empfindlicher für die Hormone Insulin und Leptin.
• Drittens sorgt das Stresshormon Cortisol dafür, dass Fettsäuren als Energiequelle in Deine Blutbahn gelangen. Und genau die verbrennst Du beim Training, bevor sie dort eingespeichert werden, wo Du sie nicht haben möchtest.

Keine Zeit? Keine Ausreden!

Selbst wenn Du Dir die Zeit für ein komplettes Workout nicht nehmen möchtest – steig eine Bushaltestelle früher aus und geh‘ ein Stück zu Fuß. Lass das Auto stehen und nimm das Fahrrad. Nimm Dir 10 Minuten für einen Spaziergang.

Jede Art von Bewegung hilft Dir, Deinen Kreislauf in Gang zu bringen und klare Gedanken zu fassen.

Stressabbau Übungen #4 – Gesunde Lebensmittel in Griffweite

Insbesondere dann, wenn Du gestresst bist, gibt es eine ganz einfache Möglichkeit, mit der Du Deinen Blutzucker stabil halten kannst. Nämlich, indem Du jederzeit gesunde Lebensmittel in Griffweite hast.

Auf diese Weise kannst Du den Teufelskreis der Hormone Insulin und Cortisol durchbrechen und gleichzeitig die Neurotransmitter in Deinem Gehirn auf Trab halten.

Dopamin, Acetylcholin und Serotonin sind die Neurotransmitter, die für Deine geistige Fitness eine entscheidende Rolle spielen:

• Dopamin macht Dich aufmerksam,
• Acetylcholin gibt Dir Fokus und
• Serotonin lässt Dich entspannt bleiben.

Wenn Du diese Neurotransmitter durch die richtige Ernährung optimierst, gibst Du Deinem Körper die Chance, langfristig besser mit Stress umzugehen. Proteinreiche Lebensmittel liefern Dir die Bausteine für Dopamin und Acetylcholin, während gesunde Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Süßkartoffeln in der Serotonin-Produktion helfen.

Stressabbau Übungen #5 – Führe ein Dankbarkeits-Logbuch

Denk‘ an die letzte stressige Situation, die Du erlebt hast. Worauf hast Du Deine Aufmerksamkeit fokussiert? Ich tippe, Du hast an das gedacht, was Du NICHT wolltest. Die Missstände, die Probleme, Themen, die Du nicht akzeptieren wolltest…

Eine der effektivsten Anti-Stress Methoden ist das „Danke“ sagen. Ich garantiere Dir, es wirkt. Wissenschaftler übrigens auch, die haben genau das nachgewiesen.

Was sind 5 Dinge, für die Du Dich heute BEDANKEN möchtest? Über die Du Dich freuen kannst? Sei es das Wetter, dass Du ein Dach über dem Kopf hast, Dein Lieblingsgetränk genießen darfst, sehen und lesen kannst (z.B. diesen Artikel hier) oder einfach, dass Du gesund bist.

Was immer es ist, schreib es auf. Jeden Tag.

Damit fokussierst Du Dich auf die POSITIVEN Dinge in Deinem Leben. Mit guten Gefühlen sinkt Dein Stresspegel und vielleicht stellst Du fest, dass es Dir trotz allem doch gar nicht so schlecht geht. Du ziehst das für 14 Tage durch und versuchst, keine Sache doppelt zu benennen. Am Ende stellst Du vielleicht sogar fest, dass Du es „ziemlich gut getroffen“ hast…wer weiß? 😉

Es ist eine gute Idee, wenn Du Dir dafür ein Dankbarkeits-Logbuch zulegst. Ich verwende diese Notizbücher für meine Ideen und auch für die Dinge, für die ich in meinem Leben dankbar bin.

Stressabbau Übungen #6 – Lachen

„Lachen ist der größte Feind des Stresses“, sagt die Humortherapeutin Erika Kunz.

Wenn wir lachen, schüttet unser Körper Glückshormone, Endorphine, aus – dabei ist es übrigens egal, ob wir „künstlich“ lachen oder etwas wirklich lustig finden.

Fake it, till you make it!

Endorphine sind die Erzfeinde unseres Stresshormons – wenn Du lachst, senkst Du automatisch Deinen Stresspegel.

Humor und Lachen scheint daneben so viele weitere positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit und Fitness zu haben, dass einige Forscher sich seit gut einem halben Jahrhundert ausschließlich mit dem Lachen beschäftigen.1

Ich kann mir gut vorstellen, dass die Damen und Herren der Wissenschaft Spaß bei ihrem Job haben.

Wenn Du nicht grundlos lachen möchtest, kannst Dir jederzeit eine einfache Frage stellen: „Was ist an dieser Situation gerade lustig?“

Du kannst den Menschen in Deinem Blickfeld auch lustige Kostüme „anziehen“: Dein Chef im Bugs Bunny Kostüm mit Mohrrübe in der Hand? Der unfreundliche Verkäufer mit Propellermütze? Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Es kann schon sein, dass Du durch Dein Grinsen dann auffällst. Am besten, Du legst Dir im Voraus eine passende Ausrede zurecht. 😉

Wie viel Lachen ist genug? Wenn Du mich fragst: 24 Stunden am Tag. Michael Miller, Lachforscher der University of Maryland, empfiehlt, neben regelmäßiger sportlicher Betätigung jeden Tag mindestens 15 Minuten zu lachen.2

Lachen geht auch ohne Grund. Und zwar so: „Ha ha ha, hi hi hi, ho ho ho…!“

Am besten, Du bleibst dabei wirklich ernst.

Stress ist eine wirklich ernste Angelegenheit.

Stressabbau Übungen #7 – Sex

Wie gut Sex gegen Stress wirken kann, weißt Du. Dass Sex zu zweit mehr Spaß macht als alleine, auch.

Sex mit dem Partner ist sogar fünfmal besser, sagt Stuart Brody von der University of Paisley.3

Und wir wissen, dass Sex und Laufen einiges gemeinsam haben.

Forscher haben tatsächlich herausgefunden, dass Sex und andere „partnerschaftliche Interaktionen“ den Cortisolspiegel nachhaltig senken.4

Und wenn Du wirklich entspannen möchtest, kannst Du kreativ werden und die 6 übrigen Stressabbau Methoden in das gemeinsame Abenteuer einflechten:

• Grüner Tee bei anregender Unterhaltung.
• Regelmäßiges Training
• Immer schön tief durchatmen.
• Wie wär’s, wenn Du gesunde Lebensmittel in Reichweite hättest?
• Gemeinsames Lachen ist erwünscht.
• Und danach viel Kopfkino für Dein Dankbarkeits-Logbuch.

Die 3 Minuten aus der Überschrift darfst Du für diese Stressabbau Übung gerne vernachlässigen.

Langfrist-Lösung gegen Stress – Fitness Coaching

Die vorhergehenden Methoden sind wirksam – und bei allen sieben geht es um Symptombekämpfung. Noch besser ist es, wenn Stress gar nicht erst auftritt.

Warum rasten einige Menschen beispielsweise im Straßenverkehr aus, während andere ganz ruhig bleiben?

Die Lösung liegt auf der Hand: Es gibt nur eine Person, die Dich stressen kann – Du selbst.

Wir machen uns Stress, indem wir einer Situation eine negative Bedeutung geben. Wenn wir in die „falsche Richtung“ denken. Wenn wir uns die falschen Ziele setzen – oder Ziele verfolgen, die nicht unsere eigenen sind.

Wir machen uns auch dann Stress, wenn wir Dinge nicht akzeptieren wollen, die wir nicht ändern können: Wetter, Straßenverkehr, jemand verhält sich nicht so, wie wir es wollen.

Wir stressen uns, wenn wir die Verantwortung für unser Leben abgeben.

So entsteht mentaler Stress durch Denkmuster, die uns meistens gar nicht bewusst sind. Die wir nicht erkennen, weil wir sie schon seit Jahren und Jahrzehnten zur Gewohnheit gemacht haben.

Die gute Nachricht: Gedanken-Stress ist ein Verhalten. Und unser Verhalten können wir ändern.

Am einfachsten und schnellsten geht das, wenn Du Dir dabei Unterstützung durch einen Coach suchst.

Ein guter Fitness Coach erkennt negative Denkmuster, macht sie mit Dir gemeinsam bewusst und unterstützt Dich dabei, sie schnell durch neue, gesunde Denkweisen zu ersetzen.

Ein guter Fitness Coach kennt Stressabbau Übungen – mentale Tricks – mit denen Du Dich innerhalb von Sekunden entspannst und Dich dann in einen Gefühlszustand bringst, der Dich erfolgreich macht. Zum Beispiel vor und in einem Wettkampf, aber auch im Alltag oder in wichtigen Situationen im Beruf.

Fazit

Diese 7 Stressabbau Übungen können Dir dabei helfen, schnell zu entspannen und damit nicht nur gesünder zu werden, sondern Deinen Körper auch mit größerer Durchschlagskraft in Richtung Deines Traumkörpers zu verändern.

Sobald Du entspannt bist, solltest Du Dir einige weitere Gedanken machen:

• Wo liegt die eigentliche Ursache dafür, dass Du Dir Stress machst?
• Was ist Dein Ziel? Jagst Du vielleicht mehrere Hasen zugleich und stresst Dich dadurch?
• Wenn Du nur eine Sache zur Zeit angehen könntest, welche wäre das?
• Was kannst Du zukünftig dafür tun, um Stress gar nicht erst entstehen zu lassen?

Dies sind nur einige der Fragen, die Du Dir stellen solltest. Ein guter Fitness Coach hilft Dir dabei, eine langfristige Lösung für den Umgang mit Stress zu entwickeln.

Welche dieser Methoden gegen Stress funktioniert für Dich besonders gut? Welche einfachen Stressabbau Übungen kennst Du noch? Was tust Du, um zu entspannen? Schreib einen Kommentar.

Fotos im Artikel “Stressabbau Übungen und Methoden gegen Stress”: „Stress“ von Bernard Goldbach (CC BY 2.0), „A Cup of Bokeh, please?“ von Sherman Geronimo-Tan (CC BY 2.0), „Wassup?“ von Charlie Stinchcomb (CC BY 2.0), „06/365 Lego Fitness“ von song zhen (CC BY-NC-ND 2.0), „warm pea salad“ von jules (CC BY 2.0), „What do you love ????{{ OVEr 3,400 VIEWS cheers all }}“ von Nina Matthews Photography (CC BY-NC-SA 2.0), „Sister Love: Ashleigh & Lacey“ von Mike Monaghan (CC BY-NC-ND 2.0), „sex pistols:something else“ von Lali Masriera (CC BY 2.0) via Flickr; iStockPhoto/Chatabox

1. Richard T. Penson, Rosamund A. Partridge, Pandora Rudd, Michael V. Seiden, Jill E. Nelson, Bruce A. Chabner, Thomas J. Lynch, Jr.: Laughter: The Best Medicine? In: The Oncologist. Vol. 10, No. 8, September 2005, S. 651–660. [↩]
2. Bild der Wissenschaft, Sonja Huhndorf, 2005 [↩]
3. Blood pressure reactivity to stress better for people who recently had penile vaginal intercourse. Brody S. Biological Psychology. Februar 2006. [↩]
4. Effects of different kinds of couple interaction on cortisol and heart rate responses to stress in women. Ditzen B., et al. Psychoneuroendocrinology. Juni 2007. [↩]