Testosteron natürlich steigern: 9 wissenschaftlich belegte Methoden

Fettleibigkeit, Muskelabbau, Antriebslosigkeit, Depression, Libidoverlust.

Wenn Du jetzt „Testosteron steigern“ denkst, denkst Du richtig.

Mehr Testosteron heißt mehr Lust. Auf Arbeit, Sport, Sex, auf Leben.

In diesem Artikel lernst Du 9 wissenschaftlich belegte Methoden kennen, die Dein Testosteron steigern – ohne Doping.

Dies ist Teil 4 der Artikel- und Podcastserie über Testosteron.

Für optimale Ergebnisse solltest Du auch die anderen Artikel lesen.

Messbar mehr Testosteron in 8 Wochen: 9 natürliche Testosteron-Booster

Natürliche Lösungen, die Dein Testosteron steigern, findest Du in einem der folgenden drei Bereiche:

1. der richtige Lifestyle
2. das richtige Training
3. die richtigen Nährstoffe

Die Lifestyle-Faktoren stehen an vorderster Front, allen voran die Dinge, mit denen wir uns jeden Tag stressen. Hier liegt der größte Hebel für echte Fortschritte. Hier liegt der Schwerpunkt in Teil 3 dieser Artikelserie.

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du trainieren solltest, wenn Du Dein Testosteron steigern willst.

Wenn uns bestimmte Nährstoffe fehlen, sinkt auch der Spiegel an Hormonen, die uns stark, schlank und fit machen. Welche Nährstoffe Dein Testosteron nachweislich erhöhen können und welche Dosis wirksam ist, erfährst Du ebenfalls jetzt.

Mit den richtigen Maßnahmen kannst Du messbare Ergebnisse in etwa 8 Wochen erwarten. (In Teil 2 erfährst Du, wie Du Deinen Testosteronspiegel richtig bestimmen lässt.)

1. Testosteron natürlich steigern durch Training mit schweren Gewichten

Richtiges Krafttraining, das „R“ in der M.A.R.K. Formel, ist eines der wirksamsten Mittel, um die Testosteronproduktion Deines Körpers zu stimulieren.

Krafttraining mit schweren Gewichten hilft.

Übrigens nicht nur, wenn Du Dein Testosteron steigern willst, sondern auch, wenn Du Körperfett abbauen und dabei den Jojo-Effekt vermeiden willst.

Wenn Du Lust auf Feintuning hast, kannst Du die Hormonreaktion Deines Körpers offensichtlich beeinflussen, indem Du die Dauer der Satzpausen zwischen den Trainingssätzen variierst.

In einer Studie schütteten Männer am meisten Testosteron aus, wenn sie 90 Sekunden Pause zwischen den Trainingssätzen beim Kniebeugen und Bankdrücken machten. 60 Sekunden Pause führte zwar zu einer geringeren Testosteron-Ausschüttung, dafür stimulierte diese kürzere Pause aber einen höheren Wachstumshormon-Spiegel.1

Eine Studie mit Frauen kam zu einem ähnlichen Ergebnis: Die kürzeste Satzpause – in diesem Fall 30 Sekunden – führte zur höchsten Wachstumshormon-Ausschüttung. Allerdings wurde bei den Damen leider kein Testosteron gemessen.2

2. Testosteron natürlich steigern durch hochintensives Intervalltraining

Kardiotraining kann auch Dein Testosteron steigern. Zumindest dann, wenn Du es richtig anstellst.

Hochintensives Intervalltraining hilft.

Ein knackiger Sechs-Sekunden-Sprint kann den Testosteronwert deutlich steigern, zeigt eine mit jungen Männern durchgeführte Studie. Auch 20 Minuten nach der Belastung bleibt das Gesamt-Testosteron der Probanden erhöht.3

Lange Ausdauereinheiten wie beim Marathontraining können Deinen Testosteronspiegel allerdings negativ beeinflussen.

Eine Studie der Universität British Columbia beobachtete verschiedene Gruppen von Langstreckenläufern: Läufer, die mehr als 100 Trainingskilometer pro Woche laufen, haben deutlich weniger freies Testosteron im Blut als Sportler, die zwei bis viermal pro Woche einer Nicht-Ausdauerdisziplin nachgehen. Je höher das Trainingspensum im Langstreckenlauf bei den untersuchten Männern, desto niedriger liegt der Testosteronspiegel.4

3. Testosteron natürlich steigern mit Sonnenlicht (oder Vitamin D)

Wusstest Du, dass Spermien Vitamin D Rezeptoren besitzen? Vitamin D beeinflusst übrigens nicht nur die Fruchtbarkeit bei Männern …

Offensichtlich spielt Vitamin D bei der Produktion körpereigener Muskelaufbau-Hormone eine wichtige Rolle.

Studien zeigen, dass der Testosteronwert bei Männern mit einem zuvor niedrigen Vitamin D Spiegel ansteigt, wenn diese für ein Jahr ein Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel verwenden.567

Vitamin D ist auch eines der Basis-Präparate, die ich auf Seite 6 des Nahrungsergänzungsmittel-Guide denjenigen empfehle, die ihre Versorgung mit lebenswichtigen Mikronährstoffen optimieren wollen.

Vitamin D ist ein sicheres und günstiges Nahrungsergänzungsmittel, das Dich vor einem Testosteronmangel schützt.8

Die meisten Deutschen (82% der Männer und 91% der Frauen) bekommen zu wenig Vitamin D.9

Menschen, die in Äquatornähe leben, können auf ein Nahrungsergänzungsmittel verzichten, wenn sie genügend Zeit in der Sonne verbringen (Faustregel: 1-2 Sonnentage am Strand pro Woche).

Wer eine dunklere Hautfarbe hat, benötigt allerdings mehr Sonnenlicht, um die gleiche Menge an Vitamin D herzustellen.

Blogartikel: Hier erfährst Du alles, was Du über das Sonnenvitamin und Vitamin D Mangel Symptome wissen musst.

4. Testosteron natürlich steigern mit gesättigten und einfach ungesättigten Fetten

Die meisten Menschen denken an Omega-3 und andere ungesättigte Fettsäuren, wenn sie an „gesunde Fette“ denken. Aber Dein Körper benötigt auch gesättigte Fette, besonders zur Testosteron-Produktion.

Gesunde Fette findest Du vor allem in natürlichen unverarbeiteten Lebensmitteln wie frischem Fleisch, Milchprodukten, bestimmten Ölen, Kokos- und anderen Nüssen, Eiern, Oliven oder Avocados.

5. Testosteron natürlich steigern mithilfe von Zink

Zink ist ein Mineralstoff, der oft mit einer Testosteron-ankurbelnden Wirkung in Verbindung gebracht wird.

Tatsächlich kann ein Zink-Supplement Dein Testosteron steigern. Aber nur dann, wenn Du an einem Zinkmangel leidest.

Wenn Du viel Sport machst, steigt das Risiko, an einem Zinkmangel zu leiden, weil Du beim Schwitzen Zink verlierst.1011

Ein Zinkmangel wird in diversen Studien mit einem niedrigen IGF-1- und Testosteronspiegel in Verbindung gebracht. Wenn Du einen Zinkmangel abstellst, wird daher auch Dein Testosteron steigen.1213

Ein Anstieg des Zinkspiegels über das Normalniveau hinaus erhöht den Testosteronwert allerdings nicht weiter.

Wenn Du Zink überdosierst, kannst Du Deinen Verdauungsapparat irritieren und im Extremfall Deine Leber oder Niere schädigen. Hohe Zink-Dosierungen können außerdem zu einem Kupfermangel führen.

Ohne ärztlichen Befund solltest Du langfristig nicht mehr als die sichere Obergrenze von 25 mg Zink pro Tag aufnehmen.14

6. Testosteron natürlich steigern durch Magnesium

Magnesium ist ein Mineralstoff, so wie Zink.

Ein Magnesiummangel wird ebenfalls mit einem niedrigen Testosteronwert in Verbindung gebracht.

Wenn ein Magnesiummangel besteht, kannst Du durch eine Supplementierung mit Magnesium Dein Testosteron steigern.1516

Wenn Du genügend Magnesium im Blut hast, wird zusätzliches Magnesium Deinen Testosteronspiegel allerdings nicht weiter beeinflussen.

Da Magnesium so wie Zink über den Schweiß abgegeben wird, ist eine Magnesium-Ergänzung für Sportler sinnvoll.

7. Testosteron natürlich steigern durch Creatin-Supplementierung

Creatin ist eine kleine organische Säure, die den Energiestoffwechsel der Zelle unterstützt.

Creatin kann die ATP-Vorräte einer Zelle sehr schnell regenerieren. Die Energieversorgung über Zucker oder Fettsäuren benötigt sehr viel mehr Zeit.

Auf diese Weise kann Creatin das Muskelwachstum beschleunigen und zu spürbar mehr Kraft im Training verhelfen.171819

In einigen Studien wurde bereits untersucht, wie Creatin die männlichen Geschlechtshormone beeinflusst. Es scheint den Testosteronspiegel bei jungen Männern im Alter von 18-35 Jahren verlässlich um ca. 20-25% zu erhöhen.202122

Creatin gehört zu den am besten untersuchtesten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Bisher sind bei richtiger Dosierung keine Nebenwirkungen belegt.232425262728

Aufgrund der nachweislich hohen Wirksamkeit ist Creatin Bestandteil der Basis-Empfehlungen im MarathonFitness Supplement Guide.

8. Testosteron natürlich steigern mithilfe von BCAAs

Studien deuten darauf hin, dass Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) Dein Testosteron steigern können – besonders dann, wenn Du sie in zeitlicher Nähe zu Deinem Krafttraining einnimmst.32

Es gibt BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel. Aber auch natürliche Lebensmittel wie Magerquark, Käse und andere eiweißreiche Milchprodukte enthalten viele BCAAs. Eine weitere hervorragende BCAA-Quelle ist Whey Protein.

9. Testosteron natürlich steigern mit einem gesunden Lifestyle

Warum würdest Du aufs Gaspedal treten wollen, wenn die Handbremse noch angezogen ist?

Diese Frage solltest Du Dir besonders dann stellen, wenn Du Dein Testosteron steigern willst.

Bevor Du die oben genannten Hormon-Tuning-Maßnahmen angehst, darfst Du Dir Gedanken darüber machen, ob Du Dir durch Deinen Lebensstil möglicherweise selbst den Wind aus den Segeln nimmst.

Testosteron steigern mit Tribulus Terrestris, Maca, Bockshornklee & Co.: Wirksam oder nicht?

Die Werbung ist voll von Nahrungsergänzungsmitteln, die vorgeben, Dein Testosteron steigern zu können.

Darunter sind viele Heilkräuter, die zwar die Lust auf Sex machen, aber sie haben absolut keinen belegten Effekt auf den Testosteronspiegel.

Unter diesen Libido-Boostern befinden sich Tribulus Terrestris, Maca, Bockshornklee oder Yin Yang Huo.33

Weil diese Präparate spürbar Lust auf Sex machen, glauben viele Menschen, dass die Stoffe auch das Testosteron steigern – und kaufen sie weiter.

Andere Pflanzen wie Eurycoma oder Ingwer können nur bei unfruchtbaren Menschen das Testosteron steigern.

Zusammenfassung: Testosteron steigern mit Mikronährstoffen

Wenn Du Dein Testosteron steigern willst, kannst Du Mikronährstoff-Defizite durch die folgenden Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen. Damit bietest Du Deinem Körper alle Nährstoffe an, die er für einen optimal arbeitenden Hormonstoffwechsel benötigt.

Einnahme (Wirksame Dosis pro Tag):

• Zink, 25-30 mg
• Magnesium als Citrat, 200-400 mg
• Vitamin D als Vitamin D3, 2.000-3.000 IE
• Creatin als Monohydrat, 5 g

Vitamin D sollte mit einer Mahlzeit eingenommen werden, die Fett enthält.

Beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt es sich, auf Qualität zu achten. Es gibt 7 einfache Kriterien, an denen Du Qualitätsprodukte erkennst (siehe Supplement-Ratgeber, Seite 7)

Grundsätzlich solltest Du Dich ausgewogen und gesund ernähren (Testosteron steigern #4 und #8), die Trainingsempfehlungen berücksichtigen (#1 und #2) und prüfen, welche Lifestyle-Faktoren Du noch optimieren kannst (#9).

Hinweis: Diese Angaben sind als Information für Erwachsene gedacht. Sie ersetzen keinen Besuch oder eine Blutuntersuchung beim Arzt. Bitte lass‘ Dich durch einen Facharzt beraten, bevor Du Nahrungsergänzungsmittel verwendest oder wenn Du spezielle Fragen zur Gesundheit hast. Falls Du einen Testosteron- oder Nährstoffmangel vermutest, ist es sinnvoll, dies bei Beginn und Ende der Mikronährstoff-Therapie (üblicherweise nach 90 Tagen) durch eine Blutuntersuchung bestätigen lassen.

Fazit

„Doc, sag‘ mir einfach mit welchem Nahrungsergänzungsmittel ich mein Testosteron steigern kann“, war mein erster Gedanke, als ich von meinem Testosteronmangel erfuhr.

Und tatsächlich: Ich hatte viel zu wenig Magnesium im Blut. Ein ungünstiger Lebensstil und Trainingsfehler können einen Nährstoffmangel zusätzlich verstärken. Wer beispielsweise permanent unter Stress steht, hat einen erhöhten Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen.

Die gezielte Einnahme von Nährstoffen gleicht diese Defizite aus. Wenn die Ursachen im Bereich „Lifestyle“ liegen, können Nahrungsergänzungsmittel wie ein Heftpflaster wirken und eine schnelle Besserung bewirken.

Den größten Unterschied machten in meinem Fall nicht die Supplemente, sondern die Dinge, die ich im Alltag änderte. Im letzten Teil dieser Artikelserie verrate ich Dir meine Geschichte.

In diesem Artikel hast Du 9 wissenschaftlich belegte Möglichkeiten kennengelernt, die Dein Testosteron auf natürliche Weise steigern:

1. Training mit schweren Gewichten
2. Hochintensives Intervalltraining
3. Sonnenlicht (Vitamin D)
4. Ernährung: Gesättigte und einfach ungesättigte Fette
5. Zinkmangel beseitigen
6. Magnesiummangel ausgleichen
7. Creatin Supplementierung
8. BCAAs
9. Gesunder Lifestyle

Meine These ist, dass viele Menschen im ersten Moment ähnlich denken wie ich und die „magische Pille“ suchen, die alle Probleme für sie löst.

Ich hoffe, dabei ist eines klar geworden: Die magische Pille gibt es nicht.

Aber das Ziel, nackt gut auszusehen, ist erreichbar. Wenn Du dranbleibst.

Sportliche Grüße,

1. Rahimi et al.: Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. J Strength Cond Res. 2010 [↩]
2. Bottaro et al.: Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. J Sci Med Sport. 2009 Jan;12(1):73-8. Epub 2008 Feb 21 [↩]
3. Debré et al.: Androgen Responses to Sprint Exercise in Young Men. Int J Sports Med 2010 [↩]
4. MacKelvie et al.: Bone mineral density and serum testosterone in chronically trained, high mileage 40–55 year old male runners. Br J Sports Med. Aug 2000 [↩]
5. Pilz et al.: Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar [↩]
6. Wehr et al.: Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clin Endocrinol. 2010 Aug [↩]
7. The Daily Mail: Sunbathing ‚boosts men’s sex drives‘: Testosterone levels rise with Vitamin D increase. 2. Februar 2010, http://www.dailymail.co.uk/health/article-1247793/Sunbathing-boosts-mens-sex-drives-Testosterone-levels-rise-Vitamin-D-increase.html [↩]
8. Examine.com: Testosterone Boosting & Enhancement. 2014 [↩]
9. Nationale Verzehrsstudie II, Abschlussbericht. Max Rubener Institut, 2008 [↩]
10. Kilic et al.: The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro Endocrinol Lett. 2006 [↩]
11. Kilic: Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. Neuro Endocrinol Lett. 2007 [↩]
12. Jalali et al.: Impact of oral zinc therapy on the level of sex hormones in male patients on hemodialysis. Ren Fail. 2010 May [↩]
13. Netter et al.: Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count. Arch Androl. 1981 Aug [↩]
14. U. Gröber, Mikronährstoffe für die Kitteltasche, 3. Aufl., Wissenschaftlicher Verlag Stuttgart, 2010 [↩]
15. Cinar et al.: Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011 Apr [↩]
16. Brilla, Haley: Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992 Jun [↩]
17. Rahimi: Creatine supplementation decreases oxidative DNA damage and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exercise. J Strength Cond Res. 2011 Dec [↩]
18. del Favero et al.: Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance. Amino Acids. 2012 Jun [↩]
19. Candow et al.: Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adults. J Strength Cond Res. 2011 [↩]
20. Cook et al.: Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Feb [↩]
21. Hoffman et al.: Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug [↩]
22. Vatani et al.: The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers. Science & Sports Vol. 26, 2011 [↩]
23. Groeneveld GJ, et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 [↩]
24. Greenwood M, et al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 [↩]
25. Lopez RM, et al. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train. 2009 [↩]
26. Greenwood M, et al. Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduced by Creatine Supplementation. J Athl Train. 2003 [↩]
27. Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for creatine monohydrate. Regul Toxicol Pharmacol. 2006 [↩]
28. Bender A, et al. Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. Nutr Res. 2008 [↩]
29. Jagim AR, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 [↩]
30. Gill ND, Hall RD, Blazevich AJ. Creatine serum is not as effective as creatine powder for improving cycle sprint performance in competitive male team-sport athletes. J Strength Cond Res. 2004 [↩]
31. Jäger R, et al. Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2007 [↩]
32. Sharp, Pearson: Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1125-30 [↩]
33. Examine.com: Testosterone Boosting & Enhancement. 2016 [↩]