Was tun bei Schlafstörungen? Jeder Dritte von uns leidet unter Schlafproblemen1, fast jeder Zehnte schläft 5 Stunden und weniger pro Tag.2
Vereinfacht gesagt, verhält es sich doch so:
- Hormone steuern unseren Appetit, den Muskelaufbau, unsere Fitness.
- Schlaf steuert unsere Hormone.
Sind wir ein hungriges Volk unter Schlafentzug?
Schau Dir Deine Mitmenschen an, viele sind scheinbar schlank.
Scheinbar?
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Warum besser schlafen, leichter abnehmen und nackt gut aussehen bedeutet
Am Strand, im Schwimmbad oder in anderen Situationen zeigt sich, dass viele der vermeintlich Schlanken doch recht viel Körperfett mit sich umhertragen. Im Winter fällt das nicht weiter auf. Ihr Körperbau ist schmal und sie besitzen wenig Muskelmasse – dadurch wirken sie – auf den ersten Blick – schlank und fit.
Im Englischen gibt es einen Begriff für diesen Körperbau, der oft an den Buchstaben „A“ erinnert: „skinny fat“. Zu Deutsch „dünn-fett“ … okay lassen wir das besser mit der Übersetzung. 😉
Ein Großteil dieser Menschen nennt sich „Hardgainer“.
Viele denken bei Hardgainern an diejenigen, die sehr definiert sind, aber keine Muskeln aufbauen können. Das Problem dieser Menschen ist leicht zu lösen. Auf den Punkt gebracht dürfen diese Menschen mehr essen – dann werden sie stärker und muskulöser.
Ist Dir auch schon aufgefallen, dass es heute viel mehr dieser „skinny fat“ Hardgainer gibt als früher?
Sicher liegt eine Ursache in der Ernährung.
Zu viele verarbeitete Kohlenhydrate. Zu viel Zucker. Zu viele Softdrinks.
Das eigentliche Problem der „skinny fat“ Fraktion liegt aber auf einer ganz anderen Ebene.
Warum Hardgainer nicht muskulöser, sondern fetter werden
Es sind die HORMONE – sie sind bei diesen Menschen aus dem Gleichgewicht geraten:
- Zu viel des Stresshormons Cortisol.
- Zu viel Östrogen.
- Ihre Zellen sind taub gegenüber dem Speicherhormon Insulin.
- Zu wenig Testosteron.
Das Ziel dieser A-Typen von Hardgainern ist es also, ihre Hormone wieder ins Gleichgewicht zu bringen – darin liegt der Schlüssel zu einer körperlichen (Rück-)Transformation.
Woran liegt es, dass ihre Hormone die Balance verlieren und auf Dauer Schaden anrichten können?
Ihr Top 1 Thema ist: Sie machen sich zu viel Stress.
Die Top 1 Ursache für zu viel Stress: Zu wenig Schlaf und/oder zu schlechter Schlaf.
Hardgainer haben oft gerade wegen ihrer hormonellen Situation und ihrer Persönlichkeit Probleme ein- und durchzuschlafen: Viele dieser Menschen sind voller nervösem Tatendrang. Sie denken viel und ausgiebig nach und tendieren dazu, Probleme bis ins letzte Detail zu analysieren.
Ich verstehe diese Menschen gut, ich teile einige dieser Persönlicheitsmerkmale mit ihnen. Im Coaching stelle ich fest, dass viele meiner Kunden hier ein Thema haben.
Wenn Einschlafprobleme auch für Dich ein Thema sind, das Du schnell und nachhaltig lösen willst, werden Dir diese 13 paxiserprobten Tipps besser schlafen helfen.
Was tun bei Schlafstörungen? 13 simple Tipps
Was tun bei Schlafstörungen #1 – Früh zu Bett gehen!
In einer idealen Welt würdest Du schlafen gehen wenn der Mond aufgeht und mit der Sonne aufwachen.
Für die meisten von uns ist das nicht ohne Weiteres machbar. Aber es ist eine gute Idee, wenn Du Dich daran orientierst.
Ich habe die besten Erfahrungen mit einer Zubettgehenszeit von 22:30 – 23:00 Uhr gemacht.
Weißt Du, wieviel Schlaf Du benötigst?
Falls nein: Nimm einen Tag, an dem Du morgens ausschlafen kannst. Stell den Wecker aus. Geh‘ am Vorabend gegen halb 11, 11 ins Bett und schau, wie lange Du von alleine durchschläfst.
Gerade im Winter ist ein Lichtwecker ein echter Segen. Ich kenne meine Schlafzyklen und stelle die Aufwachzeit entsprechend ein, so dass ich morgens erholt und energiegeladen mit dem (künstlichen) Sonnenaufgang wach werde. Ich verwende diesen Lichtwecker.
Was tun bei Schlafstörungen #2 – Licht aus!
So lange Du Dein zu Hause stadiongleich mit Strahlern a la „Varta Volkssturm“ ausleuchtest, wirst Du garantiert nicht müde.
Dimme das Licht, wenn es dunkel wird.
Wie wäre es mit ein paar Kerzen anstelle von hellen Lampen?
Was tun bei Schlafstörungen #3 – Computer aus!
Auch wenn es schwer fällt – Computer aus ab 20 Uhr.
Die helle Hintergrundbeleuchtung Deines TV- oder Computerbildschirms stimuliert und lässt Dich wach bleiben.
Gleichzeitig schüttet Dein Körper bei wenig Lichteinstrahlung mehr Melatonin aus – das Hormon, das Dich müde macht.
Was tun bei Schlafstörungen #4 – Eiskalt baden oder duschen
Ein eiskaltes Bad oder eine eiskalte Dusche eine Stunde bevor Du zu Bett gehst gibt Dir schnell die nötige Bettschwere.
Ich spreche übrigens nicht von einer KALTEN Dusche – ich meine eine EISKALTE Dusche. Wenn Du es nicht gewöhnt bist, darf es ruhig richtig unangenehm kalt sein.
So kalt, dass Männer zu Frauen werden.
Für die Herren: Wenn Du am gleichen Abend noch Sex haben willst, solltest Du DANACH eiskalt Duschen.
So kommt niemand zu kurz.
Was tun bei Schlafstörungen #5 – Lies etwas Entspannendes
Bücher. Ja, es gibt sie noch.
Entspannungslektüre.
Es sollte nichts Spannendes oder Aufregendes sein, was Deine Gedanken so richtig in Gang bringt und Dich dann vom Schlafen abhält.
Keine Psycho-Thriller. Keine Trainingsbücher. Keine Motivationsbücher.
Wie wäre es mit Fiktion oder einer Biographie?
Eine der schönsten Einschlafgeschichten, die ich in den letzten 12 Monaten gelesen habe, ist diese hier (bzw. das englische Original hier).
Was tun bei Schlafstörungen #6 – Früh genug trainieren
Wenn Du Einschlafprobleme hast, solltest Du Dein Training bis 15 Uhr absolviert haben. Vielleicht verlegst Du es einfach mal testweise auf früh morgens, z.B. für eine Woche?
Viele der Menschen mit Einschlafproblemen trainieren spät – und stehen dafür abends senkrecht im Bett. Das passiert ihnen insbesondere dann, wenn sie hochintensiv trainieren.
Was tun bei Schlafstörungen #7 – Ab in die Sonne!
Du brauchst 20-30 Minuten Sonnenlicht am Tag, um die natürliche Melatonin-Produktion Deines Körpers am Laufen zu halten.
Im Winter wird es insbesondere im Norden schwierig, selbst wenn Du länger draußen bist.
Das kannst Du tun, wenn Du keine Chance hast, eine ausreichende Ration Tageslicht zu bekommen: Entweder Du legst Dich ab und an kurz unter das Solarium (5 Minuten genügen) oder Du kaufst Dir ein Philips GoLite und verwendest es für 15 Minuten am Tag.
Was tun bei Schlafstörungen #8 – Raus mit dem Fernseher!
Das Schlafzimmer ist für zwei Dinge da: Schlafen und Sex.
Das war’s.
Ein Fernseher hat dort nichts zu suchen.
Was tun bei Schlafstörungen #9 – Raus mit elektronischen Geräten!
Am besten stehen so wenige elektronische Geräte wie möglich in Deinem Schlafzimmer. Damit meine ich Computer, Soundanlagen, Radios, usw.
Entweder Du findest einen anderen Ort für sie, oder ziehst nachts den Stecker.
Was tun bei Schlafstörungen #10 – Raus mit dem Handy!
Erwähnte ich schon, dass das Schlafzimmer nur für zwei Dinge da ist?
- Schlafen.
- Sex.
Keine Nummer 3. Keine Handys.
Was tun bei Schlafstörungen #11 – Früher essen
Wenn Du mit vollem Magen schlecht einschläfst, solltest Du früher zu Abend essen.
Viele Menschen können gut einschlafen, wenn sie zwei Stunden vor dem Schlafen gehen Abendbrot essen.
Was tun bei Schlafstörungen #12 – Abends Kohlenhydrate essen
Ist Dir schon einmal aufgefallen, dass Kohlenhydrate müde machen? Im Bürojargon wird gerne vom „Suppenkoma“ gesprochen – was weniger an der Suppe liegt, sondern an den enthaltenen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Haferflocken, Reis, etc.).
Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, einen größeren Teil meiner täglichen Kohlenhydrate abends zu essen. Genau dann möchte ich diesen müde machenden Effekt erzielen.
Was tun bei Schlafstörungen #13 – Komm zur Sache
Sex vor dem Einschlafen ist eine der besten Methoden für einen entspannten, schnellen Übergang ins Land der Träume. Damit meine ich Sex zu zweit – die Solo-Variante scheint nicht den gleichen Effekt zu haben.
Übrigens empfehle ich Dir nicht, daraus eine weitere Trainingseinheit zu machen – High Intensity Interval Training wird Dich auch in diesem Kontext eher wach- als müde machen (siehe Punkt #6). 😉
Fazit
Wenn Du Deine Hormone auf Vordermann bringen möchtest, solltest Du Dich zuallererst um Deine Schlafdauer und -qualität kümmern. Schlaf ist Magie und wird viel zu oft unterschätzt und vernachlässigt.
Das geht so weit, dass Menschen weniger schlafen, um mehr Sport machen zu können – weil sie fitter werden wollen. Dass sie damit oft das Gegenteil erreichen, wird ihnen erst viel später bewusst. Ich habe es in einem früheren Leben ausprobiert, zu wenig Schlaf hilft nicht. Im Gegenteil.
Ich weiß, dass viele das nicht hören wollen uns sich stattdessen nach einer Wunderpille umschauen, die ihre Probleme für sie löst, ohne dass sie ihr Verhalten ändern müssen.
Was tun bei Schlafstörungen? Mach Du nicht die Fehler, die ich begangen habe. Diese 13 Tipps helfen Dir, besser schlafen zu können. Und schreib einen Kommentar über Deine Erfahrungen mit Einschlafproblemen.
Fotos im Artikel „Besser schlafen – Die ultimative Checkliste“: iStockPhoto/panossgeorgiou, angelhell, wrangel, bpressl, Ridofranz, Giuseppe Parisi, EvgeniaSh; © Royalty-Free/Corbis; „High-Speed Shower“ von Umberto Rotundo (CC BY 2.0), „What is and what should never be. [Explored]“ von Ansel Edwards (CC BY 2.0), „Television“ von dailyinvention (CC0), „Wall Slices Through House“ von Jeremy Levine (CC BY 2.0), „my iPhone family pile“ von Blake Patterson (CC BY 2.0) via Flickr
