Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.
Einige bringen Dich näher an Dein Ziel nackt gut auszusehen als andere.
In der Praxis hilft die Unterscheidung in vier Kohlenhydratquellen:
- Verarbeitete Kohlenhydrate – eingeschränkt bis gar nicht essen.
- Vollkorn und natürliche Stärke – wenig bis moderat essen.
- Nicht-stärkehaltige Kohlenhydrate – viel essen.
- Obst und natürliche einfache Kohlenhydrate – moderat essen.
Fructose kann in jeder der vier Kohlenhydratquellen enthalten sein.
Was ist Fructose?
Fructose („Fruchtzucker“) besitzt nicht nur die gleiche chemische Formel wie Glukose („Traubenzucker“).
Sie liefert auch genauso viele Kalorien.
Aber Fruchtzucker klingt natürlich und gesund.
Weil Fructose seit den 70er Jahren sehr günstig industriell hergestellt werden kann, wird es Lebensmitteln oft beigesetzt und oft als „natürliche Fruchtsüße“ deklariert.
Warum ist Fructose ungesund? Die „bittere“ Wahrheit
Dr. Robert H. Lustig ist Kinderendokrinologe und einer der führenden internationalen Fachleute für Fettleibigkeit bei Kindern.
Außerdem ist er ein talentierter Redner und dafür verantwortlich, dass Fructose inzwischen in aller Munde ist.
Die folgende Präsentation mit dem Titel „Sugar: The Bitter Truth“ (auf Deutsch „Zucker: Die bittere Wahrheit“) verbreitete sich viral und wurde bisher über 5 Millionen Mal gesehen.
Es ist eine 90-minütige Vorlesung, die die biochemischen Vorgänge des Fructoseverzehrs verdeutlicht.
Wenn Du Englisch verstehst, solltest Du es Dir ansehen – der Vortrag ist wirklich sehenswert.
Lustig hat zum Thema Was ist Fructose und wie wirkt sie außerdem ein Buch mit dem Titel „Pur, weiß, tödlich.“ veröffentlicht.
Warum macht zugesetzte Fructose dick?
Weil Dein Körper Fructose anders verarbeitet, bringt sie allerdings einen unerwünschten Nebeneffekt mit:12
Fructose regt das Belohnungszentrum im Gehirn zwar an, aber das Verlangen nach Süßem bleibt.
Der Konsum von Glukose-Fructose-Sirup in den USA ist in den letzten Jahrzehnten um das 100-fache gestiegen.3
Warum viel Fructose ein Dickmacher ist, hängt mit der Art und Weise zusammen, wie Dein Körper Fruchtzucker im Stoffwechsel verarbeitet:45
- Fructose sorgt im Gegensatz zu Glukose nicht für eine Insulin-Ausschüttung, dadurch fehlt das Sättigungssignal durch Insulin.
- Fructose blockiert das Sättigungssignal durch das Hormon Leptin.
- Fructose kann im Gegensatz zu Glukose schlecht von den Organen verarbeitet werden, der größte Teil landet in der Leber und wird dort zu Fett umgebaut.
- Es wird vermutet, dass zu viel Fructose eine Insulinresistenz begünstigt.
Das Hauptproblem dabei ist die künstliche Fructose, die heute vielen Lebensmitteln und Industrie-Produkten zugesetzt ist.
Glukose („Traubenzucker“) ist in hohen Mengen nicht unbedingt gesünder, wird aber im Gegensatz zum Fruchtzucker in den Muskeln oder Fettzellen gespeichert.
Ein Zuviel an Traubenzucker lässt daher zwar die Fettpolster wachsen, hat aber nicht einen so fatalen Effekt wie industriell zugesetzte Fructose:
Wenn Deine Leber kontinuierlich viel Fruchtzucker umwandeln muss, kann das dazu führen, dass die Mechanismen, die Insulin und Leptin kontrollieren, zusammenbrechen und Deine Zellen für die Hormone unempfindlich werden.
Deine Leber ist einer der Hauptakteure, wenn es um Fettabbau geht. Wenn Du sie lässt und nicht mit Fructose „ablenkst“.
Was ist mit Obst? Ist die enthaltene Fructose ungesund?
Der hier ist wichtig.
Fructose aus Zuckerzusätzen ist ungesund, aber Obst ist gut für Dich.
Früchte sind mehr, als nur wässrige Fructose-Behälter. Es sind echte Lebensmittel mit einer niedrigen Energie- und einer hohen Nährstoffdichte.
Obst enthält außerdem viel Ballaststoffe.
Im Gegensatz zu Fabriklebensmitteln ist es schwer, sich an Früchten zu überessen.
Geschweige denn solche Mengen zu verspeisen, dass die aufgenommene Fructose zur Gefahr wird.
Im Vergleich zu Lebensmitteln, denen Zucker zugesetzt wurde, enthält Obst nur wenig Fructose.
Fructose stellt nur dann ein Risiko dar, wenn zwei Faktoren zutreffen:
- Ein permanenter Kalorienüberschuss.
- Zugesetzter Zucker.
Für den auf natürliche Weise in Obst und Gemüse enthaltenen Zucker gilt das NICHT.
Was ist eine Fructoseintoleranz?
Tatsächlich gibt es Menschen, die Fructose nicht vertragen und Verdauungsprobleme bekommen können. Aber nur dann, wenn Fructose von den in einem Lebensmittel enthaltenen Zuckerarten überwiegt.
Solch eine „Fructoseintoleranz“ betrifft etwa jeden Zehnten.67
Symptome treten dann nur bei solchen Lebensmitteln auf, die viel Fructose und wenig Glukose enthalten. Falls Äpfel und Birnen Beschwerden gemacht hätten, werden Bananen oder Avocado gut vertragen.
Die Lösung für Menschen, die eine Unverträglichkeit manifestiert haben, ist also:
Nicht weniger Obst, sondern anderes.
Dabei sollte zuerst immer ein Arzt konsultiert werden, um die individuelle Verträglichkeitsmenge festzustellen.
Der richtige und der falsche Weg, Fructose zu essen
Indem Du Haushaltszucker (50 % Glukose, 50 % Fructose) und fructosebasierte Süßungsmittel wie Glukose-Fructose- und Maissirup ganz bewusst nur in geringen Mengen isst, gibst Du Deiner Leber die Gelegenheit, Fett zu verbrennen.
Die Empfehlung gilt für verarbeitete Lebensmittel. Hier lohnt sich immer der Blick auf die Zutatenliste:
Zucker, Glukose-Fructose-Sirup bzw. Maissirup müssen deklariert werden.
Um es nochmal klar zu stellen: Ich rede von zugesetzter Fruktose in industriellen oder verarbeiteten Lebensmitteln.
Frisches Obst und Gemüse HELFEN Dir, nackt gut auszusehen.
Weiterführende Artikel
- Wie viele Kohlenhydrate musst Du essen, um abzunehmen?
- Machen Kohlenhydrate am Abend fett?
- Warum einige Menschen mehr Fructose vertragen als andere.
- Alles, was Du über Obst und Gemüse wissen musst.
Fotos im Artikel „Was ist Fructose?“ © Shutterstock.com: Anatoli Styf, Bauer Alexander, Rynio Productions.
- Luo, et al.: Differential effects of fructose versus glucose on brain and appetitive responses to food cues and decisions for food rewards. PNAS 2015 112 (20) 6509-6514; published ahead of print May 4, 2015 [↩]
- Wölnerhanssen, et al.: Dissociable Behavioral, Physiological and Neural Effects of Acute Glucose and Fructose Ingestion: A Pilot Study. PLOS ONE, DOI:10.1371/journal.pone.0130280, June 24, 2015 [↩]
- Bray, G. A., Nielsen, S. J., Popkin, B. M. (2004). Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 79, No. 4, 537-543. [↩]
- Joseph R. Vasselli: Fructose-induced leptin resistance: discovery of an unsuspected form of the phenomenon and its significance. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology Published 1 November 2008 Vol. 295 no. 5 [↩]
- Elliot, et al.: Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. Am J Clin Nutr 2002; 76:911–22 [↩]
- J.J. Rumessen, E. Gudmand-Hoyer: Absorption capacity of fructose in healthy adults. Comparison with sucrose and ist constituent monosaccharides. In: Gut. 27, 1986, S. 1161–1168. [↩]
- P. Born, J. Zech, H. Lehn, M. Classe, R. Lorenz: Colonic Bacterial Activity Determines The Symptoms In People With Fructose-Malabsorption. In: Hepato-Gastroenterology. 42, 1995, S. 778-785 [↩]