Nicht Du bist das Problem, sondern Dein Schlafmangel

Womit verbringen wir Menschen heute die meiste Zeit unseres Lebens?

Arbeiten? Fernsehen? Sex?

Nope.

Wir schlafen.

Wer nackt gut aussehen will, darf auf die Ernährung achten, Trainieren und schön dranbleiben, richtig?

Ja, das stimmt – und den hier übersehen viele…

Nackt gut aussehen heißt genug und tief schlafen. Nicht die schlechteste Nachricht, oder?

Warum Muskelaufbau im Schlaf passiert

Hinweis: Die im Podcast empfohlenen Tools für besseren Schlaf findest Du hier.

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Warum Schlaf Dich schlank und stark macht

Wenn Du zu wenig schläfst, torpedierst Du nicht nur Dein Training. Schlafmangel ist ein hinterhältiger Dickmacher.

Vor Kurzem hörte ich ein Interview mit dem Fitness Coach und Entwickler des P90X Trainingsprogramms, Tony Horton. Von seinem Programm mag man halten, was man will, aber er brachte eine Sache exzellent auf den Punkt:

„Schlafen das beste, was Du für Dich tun kannst. Es ist so einfach, Du musst Dich nur hinlegen. Schlaf heilt Deinen Körper. Wenn es nicht ‚Schlaf‘, sondern ‚Heilung‘ hieße, würden wir wahrscheinlich mehr davon bekommen.“

Heilen!

Im Schlaf repariert der Stoffwechsel Muskeln, Immunsystem und viele andere Zellen.

Der Kraftsportler Joseph Amici hat in einem Selbstversuch über zwei Monate sein Schlafverhalten verändert:

• Woche 1-2: 6 Stunden Schlaf pro Nacht
• Woche 3-4: 8 Stunden Schlaf pro Nacht
• Woche 5-6: 6 Stunden Schlaf pro Nacht
• Woche 7-8: 8 Stunden Schlaf pro Nacht

Dabei trackte er Körperfett und Gewicht und trainierte je 5-mal pro Woche.

Dieser Selbstversuch ist sicher nicht „wissenschaftlich“, aber das Ergebnis ist dennoch interessant: Mit 2 Stunden mehr Schlaf baute er dreimal mehr Muskelmasse auf (1,25 kg versus 0,4 kg mehr Muskeln in je 4 Wochen).

Klingt nach Magie, und ist doch wissenschaftlich begründbar.

Was passiert, wenn Du schläfst? Wie nutzt Du die „Muskelaufbau im Schlaf“ und „schlank im Schlaf“ Effekte?

Muskelaufbau im Schlaf #1 – Was ist Schlaf?

Dein Schlaf besteht aus insgesamt fünf Phasen. Die ersten beiden Ebenen erreichst Du schon bei einem 20-minütigen Nickerchen:

• Phase 1: Das Gehirn und Deine Gesichtsmuskulatur entspannen sich schon kurz nach dem Einschlafen.
• Phase 2: Die übrige Körpermuskulatur entspannt sich weiter.
• Phasen 3-4: Übergang in den Tiefschlaf und Tiefschlaf.
• REM-Schlaf findet bereits in den Phasen 1-2 gleichzeitig statt, hier sind die Muskeln maximal entspannt, während die Körperfunktionen wie Durchblutung, Atemfrequenz erhöht sind.

Für den Muskelaufbau sind schon die ersten beiden Phasen – gekoppelt mit REM-Schlaf – mehr wert, als eine Mitgliedschaft im perfekten Fitnessstudio.

Muskelaufbau im Schlaf #2 – Wie Du aus 20 Minuten das Maximum herausholst

Bereits ein 20-minütiges Nickerchen nach dem Training setzt die „Muskeln statt Fett“ Maschinerie in Gang.

Damit zündest Du nicht nur den Kickstart für Deinen Regenerations (und Superkompensations-)Prozess, Du senkst auch den Spiegel des Stresshormons Cortisol in Deinem Körper. Cortisol ist das Anti-Testosteron, das katabol – also muskelabbauend – wirkt und Deinen Trainingserfolg zunichte machen, indem es Deine Muskulatur sprichwörtlich auffrisst.

Einer der Hauptakteure im Muskelaufbau ist das Wachstumshormon „Somatropin“, das unser Körper produziert, während Du schläfst.

Weniger Schlaf = weniger Wachstumshormone.

Für ein kurzes „Power-Nap“ reichen schon 20 Minuten.

Es ist eine gute Idee, wenn Du Deinen Wecker auf 30 Minuten stellst. Sonst riskierst Du, in den Tiefschlaf abzugleiten – das willst Du nicht.

Dann schläfst Du entweder sehr lange (bis zum Ende der Tiefschlaf-Phase) oder Du bist nach dem Aufwachen zu nichts zu gebrauchen. Keine Orientierung, keine Energie (besonders dann, wenn Du einen dieser Träume hast, bei denen Du in nur in Unterwäsche bekleidet zur Arbeit gehst).

Muskelaufbau im Schlaf #3 – Warum macht Schlafmangel dick?

Wenn Du ohnehin schon ein Schlafdefizit vor Dir herschiebst, reichen 20 Minuten Extra wahrscheinlich nicht aus.

Warum ist Schlaf eigentlich so wichtig? Warum sind Wenigschläfer dicker?

Schlafmangel macht hungrig.

Zu wenig Schlaf bringt Deine Appetit-Hormone aus dem Gleichgewicht:

• Der Spiegel des Sattmacher-Hormons Leptin sinkt.
• Du schüttest mehr des Appetit-Hormons-Ghrelin aus.

Schlaf ist daher ein sehr gutes Mittel gegen Heißhunger.

Eine Studie der University of Chicago offenbart übrigens einen weiteren hochinteressanten Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Fettleibigkeit.

Die Forscher wiesen im Test nach, dass Dein Körper unter Schlafmangel nicht mehr so stark auf Insulin-Ausschüttung reagiert: Die Probanden durften zunächst 8,5 Stunden, dann nur 4,5 Stunden pro Nacht schlafen.

Ergebnis: Die Insulin-Sensitivität sank unter Schlafmangel um 30%. Langfristig könnte Dein Körper durch Schlafmangel resistent gegen Insulin werden und Typ-2 Diabetes entwickeln.

Die Fettzellen der Teilnehmer ähnelten schon nach nur 4 Tagen Schlafentzug denen fettleibiger Menschen. Dr. Matthew Brady, der an der Studie mitwirkte, betont:

„Fehlender Schlaf führt nicht nur zu mentaler Erschöpfung, sondern auch zur metabolen Erschöpfung unserer Fettzellen.“

Brady empfiehlt mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht.

Muskelaufbau im Schlaf #4 – So perfektionierst Du Deinen Schlaf

Beim Schlaf entscheidet nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität.

So schläfst Du perfekt:

• Matratze: An Deiner Schlafunterlage solltest Du nicht sparen. Immerhin liegst Du gut 1/3 Deines Lebens auf ihr. Diese Matratze bekam in einem Vergleichstest der Stifung Warentes 2013 die beste Note.
• Liegeposition: Die stabilste Schlafposition ist auf dem Rücken, dabei sind sowohl Wirbelsäule als auch Muskeln entspannt. Platz 2 geht an Schlafen auf der Seite, dann kommt Schlafen auf dem Bauch.
• Trinken: Wenn Du 60 Minuten vor dem Einschlafen nichts mehr trinkst, vermeidest Du, dass Du nachts raus musst.
• Sport: Kein in den 45 Minuten vor dem Schlafen. Du bist dann wahrscheinlich noch so aufgedreht, dass es Dir schwerfällt einzuschlafen. Sex ist okay.
• Atmen: Nimm 10 tiefe Atemzüge, während Du Dir klarmachst, dass Du gleich einschlafen wirst. Wenn Du aufwachst, wirst Du Dich großartig und voller Tatendrang für den neuen Tag fühlen.
• Zufriedenheit: Erinnere Dich an das, was Du am hinter Dir liegenden Tag geschafft hast. Auch wenn es kleine Dinge sind, es gibt immer etwas Positives, für das Du dankbar sein kannst. Das wird Dir helfen, morgen mit neuem Enthusiasmus aufzuwachen und fest daran zu glauben, dass der neue Tag Dich näher an Dein Ziel bringt.
• Entspannung: Lies etwas, das Dich interessiert und bei dem Du entspannen kannst (keine Krimis!). Je entspannter Du wirst, desto besser und schneller schläfst Du ein.

Noch mehr Tipps? In diesem Artikel lernst Du 13 ungewöhnliche Methoden kennen, wie Du sofort besser einschläfst.

Fazit

In meiner Vergangenheit gab es eine Phase, in der ich mir die Zeit zum Trainieren vom Schlafen abgespart habe – Karriere, Freunde und Beziehung sollten schließlich nicht zu kurz kommen. Coffein hielt ich für meinen Freund.

Bis es zuviel wurde.

Den Begriff „Heilen“ kannte ich damals nicht.

Investierst Du genug Schlaf in Deinen Körper? Wie wäre es mit einem täglichen 20 Minuten Power-Nap?

Du fühlst Dich besser, siehst nackt besser aus und hast mehr von Deiner wachen Zeit.

20 Minuten sind nur 1% Deines Tages.

Außerdem bist Du in guter Gesellschaft: Albert Einstein, John F. Kennedy und Lance Armstrong sind einige der bekanntesten Power-Napper.

Auf wie viele Stunden Schlaf kommst Du pro Nacht (sei ehrlich ;-))? Wie viel Schlaf brauchst Du, um voll erholt zu sein? Machst Du Power-Napping? Schreib einen Kommentar.