Macht Krafttraining Frauen zu muskulös? Viele Damen wollen definierte, schlanke, straffe Muskeln – und trainieren ineffektiv.
„Ein schlanker, straffer Körper erfordert leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen. Denn das Hantieren mit schweren Gewichten führt zu dicken, aufgepumpten Muskeln.“
Dieser Mythos ist nicht totzukriegen.
Und genau deswegen sehe ich täglich im Fitnessstudio Frauen, die zu leichten Gewichten greifen, unzählige, zeitfressende Wiederholungen abreißen und glauben, dies sei der schnellste Weg zu einem schlanken und definierten Körper.
Zeit, ein paar alte Zöpfe abzuschneiden!
Dieser Artikel als PODCAST: Warum Frauen richtiges Krafttraining machen sollten
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Macht Krafttraining Frauen schnell zu muskulös?
Monster-Muskeln entstehen nicht nur durch schwere Gewichte, sondern vor allem in der Küche.
Wenn Du schon länger Hörer des Fitness mit M.A.R.K. Podcasts bist, kennst Du die Kernbausteine eines sexy Körpers:
Um massiv Muskeln aufzubauen, genügt es nämlich nicht, hochmotiviert eine Menge an Kilos im Training zu bewegen. Du musst auch am Esstisch eine entsprechende Menge Kalorien zu Dir nehmen.
Und zwar die richtigen Kalorien, zum richtigen Zeitpunkt.
Die von staatlicher Seite empfohlen Energiezufuhr á 2000 Kalorien reicht für die meisten von uns nicht aus, um explosionsartig stattliche Muskeln aufzubauen.
Das ist eine fantastische Nachricht für Dich, wenn Du auf „Klasse statt Masse“ setzt und Dir anstelle massiver Muskeln einen schlanken, definierten, sexy Körper erschaffen möchtest.
Die Angst vor schweren Gewichten ist in dieser Hinsicht nämlich völlig unbegründet.
Verwandelt richtiges Krafttraining Frauen in Muskelmonster? Eindeutig: Nein! Das Gegenteil ist der Fall.
Warum schwere Gewichte Frauen schlank und sexy machen
Mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen kommst Du schneller an Dein Ziel – sagt nicht nur Dein Trainer, sagt auch die Wissenschaft.
In einer Studie aus dem Jahr 2002 untersuchten Forscher zum Beispiel, was passiert, wenn Frauen Krafttraining mit unterschiedlichen Gewichten und Wiederholungszahlen durchführen.
- Gruppe 1 trainierte mit 8 Wiederholungen bei 85 % des Maximalgewichts (man spricht hier – Achtung Fachbegriff – von 1RM, das steht für „1 repetition maximum“ – also das maximal stemmbare Gewicht bei nur einer einzigen Wiederholung)
- Gruppe 2 trainierte mit 45 % des Maximalgewichts (1RM) für 15 Wiederholungen.
Ergebnis: Die Damen in Gruppe 1 verbrannten mehr Energie und lösten einen stärkeren Nachbrenneffekt nach dem Training aus.
Eine zweite Studie aus dem Jahr 2009 begleitete 122 Frauen für sechs Jahre. Sie stellten fest, dass diejenigen, die dreimal die Woche ein Krafttraining mit 8 Wiederholungen bei 70-80 % Maximalgewicht (1RM) durchführten, am meisten Gewicht und Körperfett abbauten.
Eine ähnliche dritte Studie von 2007 kam zu einem ähnlichen Ergebnis.
Die Fakten sprechen für sich: Schwer trainieren macht schneller schlank und definiert als leicht trainieren. Oder anders:
„schwerer ist leichter!“
Halt!
Bevor Du die Langhantel jetzt mit allem was Dein Studio an Gewichten hergibt aufmunitionierst und zu Kniebeugen a la Schwarzenegger ansetzt …
Was sind „schwere“ Gewichte?
Wenn ich von schwerem Training rede, meine ich Krafttraining im „Muskelaufbau“ Bereich, das heißt
- 2-4 Sätze einer Übung mit
- 8-12 Wiederholungen und
- 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Dabei solltest Du das Gewicht so wählen, dass Du alle Wiederholungen sauber ausführen kannst und die letzte gerade eben noch schaffst.
Wie wir bereits wissen, ist der Begriff „Muskelaufbau“ in diesem Fall irreführend, denn Dein Körper baut nur dann Muskeln auf, wenn er dazu genügend Ressourcen hat – ihm also mehr Energie zur Verfügung steht, als er benötigt.
Und wer an seiner Definition arbeiten will, sollte den Energieüberschuss meiden wie der Teufel das Weihwasser.
Mit leichtem Training meine ich klassisches Kraftausdauer Training, das mit
- 15-20 Wiederholungen
durchgeführt wird.
Roger?
Dann lass uns den Schlussstrich ziehen…
Fazit
Kurz und knapp: Ladies (und Gents), für eine sexy „Hollywood“-schlanke Figur lohnt es sich, mit größeren Gewichten und dafür kleinerer Wiederholungszahl zu trainieren.
Hausaufgabe!
Was änderst Du ab heute an Deinem Trainingsplan? Was bedeutet „Frauen Krafttraining“ für Dich? Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Schreib einen Kommentar.
Bildquellen
Fotos im Artikel „Krafttraining Frauen“: (c) iStock. (c) Shutterstock.
