Die frustrierende Wahrheit über Diäten und Fitnessprogramme

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Keine Motivation? Jeder von uns kennt das Gefühl.

Die Sache ist die: Trainingspläne und Ernährungstipps findest Du auf jeder Fitnessseite.

Aber zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen, dass meist zwei ganz andere Elemente dafür verantwortlich sind, dass Du nackt gut aussiehst.

In diesem Artikel lernst Du sie kennen.

Dies sind die Themen:

• Warum viele Diäten und Fitnessprogramme in der Praxis nicht funktionieren.
• Das Überstunden-Dilemma: Die Wissenschaft der Disziplin.
• Was tun, wenn Selbstdisziplin und Willenskraft scheitern?
• 2 wirksame Methoden für Dranbleiber, die gerade keine Motivation spüren.

Warum führen so viele Diäten und Fitnessprogramme in die Sackgasse?

Die frustrierende Wahrheit über Diäten und Fitnessprogramme

Erinnerst Du Dich noch an den ersten Tag im Kindergarten? Was für ein Moment!

Jetzt stell‘ Dir vor, Du wärst am gleichen Tag in die Schule gekommen und Dein Lehrer hätte Dir eine Klassenarbeit in Mathe vorgesetzt.

Was passiert?

Na klar, Scheitern ist vorprogrammiert.

Aber genau das passiert vielen Menschen mit Diäten und Workoutprogrammen.

Sie lassen Dich eiskalt in eine Falle laufen.

Denn egal, ob diese Programme für sich genommen funktionieren, für viele Menschen funktionieren sie nicht.

Denn es geht selten darum, Schritt für Schritt ein mentales Fitness-Fundament aufzubauen.

Nämlich eine Grundlage, die mit Deinem Lifestyle vereinbar ist und die Dir dabei hilft, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Gewohnheiten, die Du liebst und akzeptierst.

Stattdessen liegt der Fokus auf perfektem Training und perfekter Ernährung.

„Superfoods“ und „Weltklasse-Übungen“ – das klingt gut. Solche Überschriften generieren Klicks, werden gelesen. Und aus vielen Jahren Fitness Coaching weiß ich, dass das für die meisten Menschen nicht reicht.

Jeder meiner Klienten verfolgt ein anderes Ziel, auf einem breiten Spektrum von Fettabbau bis Muskelaufbau.

Einer der größten Schwachpunkte unserer Industrie ist, Menschen magische Abkürzungen zu versprechen (und zu verkaufen).

Das Ergebnis sind Fitnessprogramme und Stoffwechselkuren, die kurzfristige „Erfolge“ suggerieren, aber keine langfristigen Lösungen liefern. Meist spielt sich die Situation so oder so ähnlich ab:

1. Phase: Du beginnst ein Fettabbau- oder Muskelaufbau-Programm. Begeistert. Euphorisch. Du folgst akribisch jeder Vorgabe. Geradezu perfekt.
2. Phase: Irgendwann – meist nach etwa 4 Wochen – sinkt die Motivation. Als hätte jemand den Stecker gezogen. Es fällt Dir schwerer, Dich zum Training aufzuraffen. Gesundes Essen wird zum Stressfaktor. Du trainierst nicht mehr so hart. Lässt beim Essen mehr und mehr Ausnahmen zu. So führt eins zum anderen – und leider oft auch zum Jojo-Effekt.

Mit meinem Ansatz werde ich Dir die Verantwortung nicht abnehmen. Ich verspreche Dir auch nicht, dass dieses eine Nahrungsergänzungsmittel oder ein geheimer Trick alles für Dich löst.

Manchmal ist das Programm selbst eben das Problem.

Vielleicht ist die vermeintliche 4-Wochen-Lösung einfach fehlerhaft oder das Ernährungsmodell für Deinen Körper nicht das richtige.

Das eigentliche Thema ist aber ein anderes:

Die mentale Programmierung war fehlerhaft.

Damit meine ich die Art und Weise, wie Du Informationen verarbeitest, die Dir dabei helfen, Deinen Zielen ein Stück näher zu kommen.

Natürlich ist Motivation real, wenn Du sie fühlst. Wie jedes Gefühl. Und es gibt Menschen, die glauben, Motivation komme von außen. Vielleicht durch einen TED Talk oder ein Rocky Trainings-Video.

Und die Wahrheit ist:

Motivation entsteht aus Dir selbst.

Kein Video, keine Brandrede. Du. Es sind Deine Gedanken oder Sichtweisen, mit denen Du Dich demotivierst oder motivierst. Ein Video kann Deine Gedanken in eine bestimmte Richtung lenken. Aber das Gefühl kommt von innen.

Daher ist es auch müßig, darauf zu warten, dass etwas Dich motiviert oder Dein Wille zurückkommt.

Der Schuss geht so gut wie immer nach hinten los.

Die Lösung liegt also im bewussten, willentlichen Handeln. Und das bringt uns zum nächsten Punkt…

Macht Deine Willenskraft auch Überstunden?

Die Hirnregion, die für Deinen Willen zuständig ist, ist die gleiche Hirnregion, die für Fokus, Kurzzeitgedächtnis und die Erledigung Deiner täglichen To-Do’s verantwortlich ist – der präfrontale Kortex.

Und bei den meisten Menschen schiebt Dein präfrontaler Kortex mehr Überstunden als Dein Facebook Feed. Das bedeutet:

Willenskraft ist begrenzt. Und meist schon schwer beschäftigt.

Vielleicht nimmst Du Dir einfach mal eine Minute Zeit: Denk‘ an ALLES, was Du jeden Tag organisieren musst: Zuhause und im Büro, mit Freunden und Familie, online und offline.

Und jetzt muss der gleiche Denkmuskel – zusätzlich – Deinen Hintern ins Fitnessstudio schleppen und dafür sorgen, dass Du bei jeder Mahlzeit nur noch gesunde Dinge isst und Du allen Versuchungen standhältst.

Würdest Du noch immer alle Hoffnung auf Deine Willenskraft setzen?

Wenn Du Deinen Körper wirklich verändern willst, dann ist es keine gute Idee, Dich als erstes auf einen neuen Trainingsplan oder Ernährungskonzept zu fokussieren.

Stattdessen solltest Du zunächst eine Lösung suchen, die zu mentaler Stärke führt.

Wie Du dem Motivationstief ein Ende setzt – auch, wenn der Wille fehlt

Wenn Selbstdisziplin und Willenskraft Dich nicht mehr weiterbringen, was dann? Die Antwort ist:

Du brauchst Absicht und Verpflichtung. Zwei Elemente, durch die Du Dein Ziel in einen Prozess verwandelst.

Im ersten Moment mag das klingen wie ein schlechter Witz. Aber die Fakten liegen auf der Hand und unzählige Studien haben es bereits gezeigt:

Menschen, die ihr Vorhaben präzise aufschreiben und sich dazu verpflichten, bleiben nicht nur dran. Sie erreichen ihre Ziele auch.

Absolut keine Raketenwissenschaft. Und dennoch meist vernachlässigt – zugunsten vorgefertigter Trainings- und Ernährungspläne, die irgendwann abgebrochen werden.

Eine im British Journal of Health Psychology veröffentlichte Studie verdeutlicht die beiden Dranbleiber-Prinzipien.1 Die Wissenschaftler verpassten allen 248 Probanden das gleiche Trainingsprogramm und teilten sie in drei Gruppen auf – eine Kontroll- und zwei Interventionsgruppen:

1. Die Kontrollgruppe soll lediglich das Trainingsprogramm absolvieren und ihren Trainingsfortschritt notieren.
2. Die Motivationsgruppe soll das Trainingsprogramm absolvieren, tracken und außerdem Texte lesen, die darlegen, warum Training gut für die Gesundheit ist.
3. Die Verpflichtungsgruppe bekommt den gleichen Auftrag wie die Motivationsgruppe. Zusätzlich soll sie ihre Absichten im Voraus exakt aufschreiben. Und zwar folgendermaßen:

„Kommende Woche führe ich am [TAG] um [UHRZEIT] bei [ORT] mindestens 20 Minuten intensives Training durch.“

Die Ergebnisse? Aus Gruppe 1 und 2 blieben gerade mal 35% der Probanden dran und trainierten mindestens einmal pro Woche. Und Gruppe 3?

Unglaubliche 91% sind drangeblieben.

Purer Zufall? Den kauf‘ ich nicht.

Denn auch andere Studien kommen zu ähnlichen Ergebnissen. So stellten norwegische Wissenschaftler folgendes fest:2

Menschen, die ihre Mahlzeiten im Voraus planen, ernähren sich gesünder.

Warum wird Dranbleiben auf einmal zum Kinderspiel, sobald Du nur ein Paar Minuten vorab in einen simplen Plan investierst?

Du hast keine Motivation? – Hier sind 2 Alternativen dazu

Es gibt einige Faktoren, die dazu beitragen, dass Dein Nackt-Gut-Aussehen-Traum Realität wird.

Lösung #1 – Verändere nur eine Gewohnheit zur Zeit

Der größte Fehler, den Du begehen kannst, ist alles auf einmal zu wollen und von einem Extrem ins andere zu pendeln.

Das Paradebeispiel sind diejenigen, die von jetzt auf gleich ihr komplettes Leben umstellen, indem sie ihre alten Ernährungsgewohnheiten über Bord werfen und von „gar kein Sport“ auf „Training jeden Tag“ umschalten.

Sobald Du beginnst, in Deinem eigenen Tempo einen Schritt nach dem anderen zu gehen, sinkt, wie Studien zeigen, die „kognitive Last“.3 Auf Deutsch:

Dein Gehirn muss sich weniger anstrengen.

Damit fällt Dir der Weg ins Fitnessstudio leichter. Auch, wenn Du das Gefühl gehabt hättest, dass Dir alles über den Kopf wächst.

Lösung #2 – Setze Dir Ziele, an die Du auch glaubst

Große Ziele motivieren. Aber wenn sie Dein Vorstellungsvermögen sprengen, dann beförderst Du Dich damit ins Abseits.

Hast Du in der Vergangenheit schon mal vergeblich probiert, abzunehmen? Und diese Erfahrung als „Versagen“ bewertet? 

Dann hast Du vermutlich ein negatives unsichtbares Skript etabliert – „erlernte Hilflosigkeit“ nennen Psychologen das.

Menschen, die ihr eigenes Verhalten oft genug als Scheitern empfunden haben, erwarten, dass sie erneut scheitern.

Was ist die Lösung? Zunächst sind neue unsichtbare Skripte eine gute Idee.

Erfolgreiche Dranbleiber geben Misserfolg und Erfolg eine neue Bedeutung.

Sie wissen, dass es keinen Erfolg ohne vorherige Rückschritte gibt.

Natürlich heißt das, dass Du etwas TUST:

Du legst Dich für Dein Ziel ins Zeug. Du bleibst dran. 

Wenn Du auf Marketingversprechen hereinfällst und in 21 Tagen wahre Wunder erwartest, garantiere ich Dir: Heute in einem Monat bist Du noch frustrierter und suchst Dir die nächste (vermeintliche) Wunderwaffe.

Die effektivste Wunderwaffe ist zu akzeptieren, dass es keine Wunderwaffe gibt.

Nackt gut aussehen ist eine lange Wanderung und kein Sprint.

Und BEVOR Du Dich auf den Weg machst, solltest Du eine Route planen, die Dich ans Ziel führt.

Im Prinzip ist das nichts anderes, als eine Einkaufsliste, die Du mit in den Supermarkt nimmst. Sie macht den Einkauf nicht nur entspannter, effizienter und effektiver. Sie erhöht auch die Chance, dass Du genau die Dingen nach Hause bringst, die Du wirklich brauchst.

Deswegen schreiben erfolgreiche Dranbleiber ihre Ziele sehr detailliert auf.

Das ist das erste, was meine Klienten im Coaching tun. Nicht nur ihr langfristiges Ziel, sondern auch das, was sie heute in 90 Tagen, heute vier Wochen, heute in 7 Tagen, jetzt in 24 Stunden erreicht haben wollen.

Fazit

„An der Planung zu scheitern ist, wie das Scheitern zu planen.“
— Alan Lakein

Keine Motivation – was hilft? Natürlich können Motivationssprüche und -videos Dir einen Tritt in den Hintern geben. Natürlich kann Selbstdisziplin helfen. Aber nur dann, wenn Du einen extrem entspannten Alltag hast.

Für die meisten Menschen sind äußere Motivatoren und Selbstdisziplin unzuverlässige Helfer.

Es sind drei wesentliche Erfolgsfaktoren, die Dich zuverlässig ins Handeln bringen:

• Du hast ein klares Ziel, das Dich begeistert.
• Du veränderst eine Sache zur Zeit.
• Du planst die Veränderung im Detail.

Es ist gut, wenn Du dabei in dem Dir eigenen Tempo vorgehst. Nimm Dir Portionsgrößen vor, die Du auch dann schlucken kannst, wenn etwas dazwischenkommt.

Vielleicht empfindest Du es als geradezu lächerlich simpel. Aber wenn Du sie umsetzt, wird das Thema „Motivation“ Dir bald keine Sorgen mehr machen.

Ganz nebenbei trainierst Du Dein Gehirn damit immer mehr auf „Erfolg“ – eine Fähigkeit, die Dir auch in anderen Lebensbereichen helfen wird.

Frage: Wie gehst Du mit Situationen um, in denen Du keine Motivation hattest? Was genau half Dir, diese Motivationslöcher zu überwinden und weiter dranzubleiben? Schreib einen Kommentar.

1. Milne, et al.: Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: Protection motivation theory and implementation intentions. British Journal of Health Psychology, Volume 7, Issue 2, pages 163–184, May 2002 [↩]
2. Verplanken, et al.: Good intentions, bad habits, and effects of forming implementation intentions on healthy eating. European Journal of Social Psychology. Volume 29, Issue 5-6, pages 591–604, August-September 1999 [↩]
3. Oaten, et al.: Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise. Br J Health Psychol. 2006 Nov;11(Pt 4):717-33. [↩]