5 neue Ernährungsregeln, die Deinen Körperbau verbessern

Ernährungsregeln. Dabei denken die meisten vermutlich an die Lebensmittelpyramide der DGE.

Leider kenne ich niemanden, der mit den DGE-Regeln wirklich nachhaltige Fortschritte gemacht hat.

Dabei hat die richtige Ernährung einen Rieseneffekt

auf Deinen Körperbau.

In diesem Artikel lernst Du 5 etwas andere Ernährungsregeln kennen. Sie sind evidenzbasiert und mit etwas Übung kannst Du sie gut in Deinen Alltag integrieren.

Unter anderem geht’s dabei um folgende Fragen:

• Warum Gewohnheiten wichtiger sind als Ernährungspläne
• Welche 5 Ernährungsregeln Deinen Körper nachhaltig transformieren
• Wie Du die Ernährungsregeln umsetzt, so dass Du automatisch nackt gut aussiehst

Klingt gut? Dann lass uns die Themen Schritt für Schritt durchgehen.

Warum sind Gewohnheiten wichtiger als Ernährungspläne?

Ernährungspläne findest Du in den meisten Diätbüchern.

Dazu einen ganzen Blumenstrauß an neuen Ernährungsregeln, die dann ab sofort gelten sollen.

Und da sind wir schon beim Punkt:

Sie vermitteln lediglich WISSEN.

Ich will das nicht kritisieren. Viele Modelle funktionieren – wenigstens in der Theorie.

Außerdem suggerieren Ernährungspläne, dass Du die Lösung ja schon „mundfertig“ vor Dir hast.

Hat was von „Abkürzung“, oder?

Das Problem ist die UMSETZUNG.

Sie verraten Dir nicht, wie Du von dort, wo Du jetzt gerade bist, ans Ziel gelangst.

Ein Ernährungsplan funktioniert nur dann, wenn Du ihn auch umsetzt.

Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber vorgefertigte Ernährungspläne haben sich für mich stets angefühlt wie ein schlecht passendes Kleidungsstück.

Für mich – und die meisten meiner Klienten – funktioniert das am besten, was Dir mehr Freiheiten lässt, als starre Ernährungspläne aus der Konserve.

Ausgewogene Ernährung heißt nämlich vor allem eins:

Du entwickelst neue, gesunde Ernährungsgewohnheiten.

Und an der Stelle lassen Ernährungspläne Dich meist eiskalt im Regen stehen. Für viele Menschen stellt sich nach anfänglicher Euphorie bald Ernüchterung ein.

Damit Du etwas wirklich BEWUSST tust, brauchst Du Energie. Willenskraft.

Jede Art der Veränderung setzt Bewusstsein, setzt Energie voraus. Und die ist nunmal vor allem dann endlich, wenn wir am Tag noch andere Dinge vorhaben, als unsere Ernährung umzustellen.

Deshalb laufen wir den Großteil des Tages auf Autopilot. Im Energiesparmodus.

Viele Menschen haben ihren Autopilot über die Jahre – oft unbemerkt – mit Gewohnheiten programmiert, die nicht gerade hilfreich sind. Jedenfalls dann nicht, wenn sie nackt gut aussehen wollen.

Glücklicherweise ist das alles kein Drama. Denn die Sache mit den Gewohnheiten hat einen unschlagbaren Vorteil:

Du kannst Deine Gewohnheiten verändern und den Autopiloten umprogrammieren.

Nicht von heute auf morgen, aber Stück für Stück.

Deshalb sind Gewohnheiten viel potenter, als schnöde Ernährungspläne.

Im folgenden Abschnitt lernst Du fünf Ernährungsregeln kennen, die im Prinzip genau das sind: Gesunde Ernährungsgewohnheiten, die Du – Schritt für Schritt und im Dir eigenen Tempo – umsetzen kannst.

Die 5 Ernährungsregeln der körperlichen Transformation

Hier sind 5 Ernährungsgewohnheiten, die Dir bei der Ernährungsumstellung helfen. Weg von alten, kontraproduktiven und hin zu neuen, schlank und stark machenden Essgewohnheiten.

Ernährungsregel #1 – Iss langsam und hör auf Dein Sättigungsgefühl

Hand aufs Herz, es ist doch so:

Viele Menschen essen einfach zu schnell.

Ich spreche aus Erfahrung: Als Zeitsoldat hatte ich mir angewöhnt, schnell zu essen, weil die Zeit zum Essen oft sehr knapp bemessen war.

Das Verhalten wurde zur Gewohnheit. Beim anschließenden Studium war ich unter Kommilitonen immer der, der als Erster den Teller leergeräumt hatte.

Die Sache hat einen Haken:

Wer zu schnell isst, isst meist mehr, als ihm guttut.

Ich merkte es an der kneifenden Hose und dem regelmäßigen „Suppenkoma“, in das ich nach dem Essen fiel.

Leider legst Du Dir mit schnellem Essen so gut wie immer Steine in den Weg, wenn Du schlanker, leistungsfähiger und gesünder werden willst.

Egal, ob Du Dich schon ausgewogen ernährst oder nicht.

Deshalb ist diese Gewohnheit so mächtig: Du lernst, zu entschleunigen.

Wenn Du langsam isst, sagt Dein Körper Dir, wann es genug ist.

Du fühlst, ob Du Hunger oder Appetit hast. Du willst aufhören zu essen, bevor Du Deinen Gürtel weiter stellen musst.

Hier geht es nicht darum, WAS Du isst.
Es geht darum, WIE Du isst.

Was diese vielleicht zur wichtigsten Ernährungsgewohnheit von allen macht.

Warum?

Es dauert etwa 20 Minuten, bis Dein Körper signalisiert: „Du bist satt.“

Anders formuliert: Die Datenübertragung vom Magen zum Gehirn und zurück zum Magen ist old-school. Analog. Sie dauert.

Wer isst, wie ein ausgehungerter Soldat, schießt mit Sicherheit übers Ziel hinaus – bevor das Gehirn endlich „Stop!“ sagt.

15-20 Minuten Zeit für eine Mahlzeit sind ein guter Anfang.

Anfangs kann das sogar zu ambitioniert sein. Am besten setzt Du Dir kleine Ziele, die Du nach und nach angehst:

1. Sitzen: Setze Dich zum Essen hin.
2. Fokus: Verzichte auf Fernsehen, Smartphone, iPad & Co.
3. Portion: Iss kleinere Bissen.
4. Kauen: Gönn Dir Zeit, um alles vollständig zu kauen.
5. Schmecken: Nimm den Geschmack bewusst wahr und fühle die Textur der Speisen auf Deiner Zunge.
6. Pausen: Leg die das Besteck nach einigen Bissen kurz hin. Trink einen Schluck. Sprich etwas mit Deinem Partner.

Die Idee ist folgende:

Du nimmst Dir die Zeit zum Essen und genießt jeden Bissen ganz bewusst. 

Interessanterweise führt das bei den meisten Menschen dazu, dass sie automatisch:

• weniger Kalorien essen,
• mehr Wasser trinken und
• immer besser auf die Appetit-Signale des Körpers hören.

Wenn es Dir geht wie mir früher, sind 15-20 Minuten vielleicht noch unerreichbar viel.

Das ist okay! Ändere jeden Tag eine Kleinigkeit. Nur eine Kleinigkeit! So werden aus kleinen Erfolgen Riesenschritte.

Wenn Du bisher im Stehen gegessen hast, setzt Du Dich hin. Wenn Du bisher in 5 Minuten aufgegessen hast, nimmst Du Dir 6 Minuten.

Solange Du eine Sache zur Zeit änderst, wirst Du langsam aber sicher Fortschritte machen und Dein Ziel erreichen.

Sobald Du langsamer isst, wirst Du einen positiven Nebeneffekt wahrnehmen.

Langsames Essen führt nämlich auch dazu, dass Du ein besseres Gefühl dafür bekommst, wie voll Dein Tank ist.

Ernährungsregel #2 – Iss genug Eiweiß mit jeder Mahlzeit

Das Thema Eiweiß wird manchmal kontrovers diskutiert. Einige Menschen sind der Meinung, eine eiweißreiche Ernährung sei unnötig oder gar schädlich.

Die Wissenschaft ist sich allerdings ziemlich einig, dass eine hohe Proteinzufuhr bei gesunden Menschen absolut bedenkenlos ist.123

Nicht nur das.

Eiweiß hilft Dir, nackt gut auszusehen.

Eine eiweißbetonte Ernährung hilft Dir, Deinen Körperbau, Deine Gesundheit und Deine Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Hier sind nur einige der positiven Effekte:

• Eiweiß hilft beim Fettabbau und senkt den Appetit.4567
• Es hilft bei Muskelaufbau und Regeneration.89
• Es erhöht die Stressresistenz und verbessert die Blutwerte.101112
• Im Kaloriendefizit schützt es vor Muskelabbau.13

Im Umkehrschluss heißt das:

Mit zu wenig Protein gelingt die körperliche Transformation meist nicht.

Am einfachsten ist das, wenn Du besonders eiweißhaltige Lebensmittel isst und Dich an den Mengen in meinem Eiweiß Ebook orientierst.

Meinen Klienten empfehle ich folgende Ernährungsgewohnheit:

Etwa ¼ jeder Mahlzeit sollte aus Lebensmitteln mit einem hohen Eiweißquotienten (EQ) bestehen.

Natürlich könntest Du auch so auf genügend Eiweiß kommen. Allerdings müsstest Du dann sehr viel größere Portionen essen.

Und gerade beim Fettabbau kann die Kalorienzufuhr dadurch leicht aus dem Ruder laufen.

Jetzt fragst Du Dich vielleicht, was ¼ jeder Mahlzeit bedeutet? Die folgende Größenordnung passt in den meisten Fällen recht gut:

• Frauen sollten mit jeder Mahlzeit 20-30 g Eiweiß essen.
• Männer sollten mit jeder Mahlzeit 40-60 g Eiweiß essen.

Für die meisten Menschen ist eine ausreichende Eiweißzufuhr eine der effektivsten Gewohnheiten in der Ernährungsumstellung.

Wenn Du sie befolgst, bekommst Du nicht nur ausreichend Protein.

Du stimulierst auch Deinen Stoffwechsel, verbesserst Muskulatur und Körperbau, regenerierst besser und kannst leichter Fett abbauen.

Ernährungsregel #3 – Iss VIEL Gemüse (und ETWAS Obst)

Diese „Gewohnheit“ ist eine, mit der unsere Mütter und Omas uns jahrelang genervt haben.

Und nun dürfen sie triumphieren. Denn die Wissenschaft hat nachgezogen und stärkt ihnen den Rücken.

Studien, Mütter und Omas bestätigen:

„Iss viel Gemüse. So gut wie alle Sorten sind gut für Dich.“

Dass Gemüse viele Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) enthält, dürften die meisten von uns wissen.

Studien haben außerdem gezeigt, dass sekundäre Pflanzenstoffe – von denen viele erst noch erforscht werden müssen – vermutlich ebenso lebenswichtig für uns sind.

Es gibt eine weitere interessante Eigenschaft von Obst und Gemüse:

Sie wirken alkalisch in unserem Blut.

Eiweiß, Getreide und übrigens auch Sport erzeugen eine saures Milieu unseres Blutes. Der Ausgleich mit alkalischem Gemüse und Obst ist also umso wichtiger.

Der Körper besitzt zwar die Fähigkeit, eine übermäßige Belastung durch Säure auszugleichen. Auf Dauer begünstigt das aber Knochen- und Muskelabbau.

Uncool.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag.14

Das sind etwa 500-700 g.

Allerdings beruht dieser Wert auf älteren Studien. Neuere Untersuchungen, bei denen große Populationen über viele Jahre beobachtet wurden, empfehlen mehr.15

So wurde in einer Studie aus dem Jahr 2014 beobachtet, dass die Sterblichkeitsrate bei Menschen, die täglich 7 und mehr Portionen Obst und Gemüse am Tag aßen, um ganze 42 % niedriger lag.16

Wer regelmäßig Sport treibt, Muskeln auf- oder Fett abbauen will, darf ruhig noch etwas mehr einkalkulieren:

Für Dranbleiber sind 10+ Portionen Obst und Gemüse am Tag ideal.

Also 1 Kilogramm und mehr am Tag. Das entspricht etwa der Hälfte der Menge an Lebensmitteln, die der durchschnittliche Deutsche pro Tag verzehrt.17

Klingt erstmal viel, ich weiß. Aber die Menge erreichst Du ganz leicht, indem Du folgendes Prinzip bei jeder Mahlzeit verinnerlichst:

Die Hälfte Deiner Mahlzeit besteht aus Gemüse.

Eine Handvoll Obst ist ideal als Nachtisch.

Und auch hier gilt: Es ist nicht schlimm, wenn Dein derzeitiger Gemüseverzehr deutlich unter der empfohlenen Menge liegen sollte.

Du tastest Dich langsam heran. Step by Step.

So lange Du das Thema auf dem Schirm hast, kannst Du mit jeder Mahlzeit ein bisschen hinzufügen.

Und was, wenn Du bisher ein absoluter Gemüsemuffel warst? Kein Thema:

Hier sind 7 Tipps, wie Du ganz easy auf 10 Portionen am Tag kommst.

Sobald Du Dein 10-am-Tag-Ziel erreicht hast, weißt Du, dass Du Deinem Körper MEHR schenkst: Mehr Krebsprävention, mehr Neutralisation freier Radikale und Säuren und mehr Mikronährstoff-Power.

Ernährungsregel #4 – Iss ETWAS Vollkorn und stärkehaltige Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden in den letzten Jahren heiß diskutiert:

• Einerseits empfiehlt die DGE Erwachsenen, mindestens 50% ihrer Tageskalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen.18
• Andererseits gibt es eine „No-Carb“-Gegenbewegung, die mit den in den 1990er Jahren und frühen 2000ern Atkins und South Beach Diäten ihren Anfang nahmen.
• Seit einigen Jahren herrscht der Trend vor, sich nach dem Paläo-Prinzip zu ernähren und Getreide, Milch sowie sämtliche verarbeitete Lebensmittel zu meiden.

Was stimmt denn nun? In meiner Welt liegt die Wahrheit – wie so oft – irgendwo in der Mitte.

Eine genaue Kohlenhydrat-Empfehlung ist individuell.

Sie hängt von Deiner Größe, Deinem Körperbautypen, Deinem Aktivitätslevel, der Art Deines Trainings und Deinem Ziel ab.

Tatsächlich machen die meisten Menschen gute Fortschritte, wenn sie zu normalen Mahlzeiten eine moderate Menge Kohlenhydraten zu sich nehmen und den Großteil ihrer „Carbs“ auf die Mahlzeit nach dem Training verteilen.

Dazu sind im ersten Schritt weder Kalorien zählen, noch Makronährstoff-Prozentangaben oder näheres Wissen über den eigenen Körperbautypen nötig.

Kohlenhydrate können eine Mahlzeit befriedigender und sättigender für uns machen.

Dabei ist es nicht nötig, dass Du Dich mit dem Kohlenhydrat-Timing zu sehr stresst. Es ist okay, wenn mal welche dabei sind und mal nicht.

Eine Ernährungsumstellung gelingt den meisten Menschen vor allem dann leicht, wenn sie sich ähnliche Mahlzeiten zusammenstellen können, die die zufriedenstellen, gut schmecken und natürlich auch den Nährstoffbedarf stillen.

Natürliches Getreide und natürliche Stärke können Deine Ernährung also auch dann sinnvoll ergänzen, wenn Du abnehmen möchtest.

Vollkorn, stärkehaltiges Gemüse und Obst enthalten viele Nährstoffe.

Sie sind außerdem ballaststoffreich, was sich positiv auf Gesundheit und Appetit auswirken und damit beim Abnehmen helfen kann.

Meine Empfehlung ist folgende:

Die meisten Kohlenhydrate solltest Du aus Vollkorn und wenig verarbeiteten Lebensmitteln aufnehmen.

Eine No-Carb-Mahlzeit, z.B. ein Salat, ist natürlich auch mal okay.

Dabei solltest Du Deine Kohlenhydrat-Zufuhr an Dein Aktivitätsniveau anpasen:

Je höher Dein Trainingspensum ist, desto mehr Kohlenhydrate brauchst Du zur Regeneration.

Wenn Du vor allem nach richtigem Krafttraining auf eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten achtest, regenerierst Du besser, tankst schneller Energie und hältst Deinen Hormonhaushalt in Schwung.

Hier ist eine Faustregel, die Du als Ausgangsbasis für weitere Optimierungen verwenden kannst:

Stärkehaltige Kohlenhydrate sollten etwa 1/8 Deines Tellers ausmachen.

Dabei kann die Menge …

• … moderat anheben, wer viel und intensiv trainiert oder wenn die Fortschritte beim Muskelaufbau ausbleiben.
• … absenken, wer keine Fortschritte beim Abnehmen macht, sich nur wenig bewegt oder stark übergewichtig ist.

Dabei habe ich die Erfahrung gemacht, dass der Kohlenhydratbedarf sehr unterschiedlich ausfallen kann.

Für einige Menschen ist es besser, mehr, für andere, weniger Kohlenhydrate zu essen.

Darauf gehe ich in diesem, diesem und diesem Artikel noch näher ein.

Zunächst genügt es aber völlig, wenn Du mit der 1/8-Regel startest.

Dabei mag ich weder dogmatische High-Carb, noch Low-Carb-Ernährungansätze als Pauschalmodell für jeden.

Die Idee und die Gewohnheit, um die es mir hier geht, ist, dass Du Deine Kohlenhydratmengen bewusst steuerst.

Das setzt auch etwa Experimentieren mit unterschiedlichen Kohlenhydratmengen voraus.

Wenn Du zu wenig Kohlenhydrate isst, könntest Du im Training stagnieren. Bei einer zu hoher Zufuhr Fett ansetzen.

Ernährungsregel #5 – Iss täglich gesunde Fette

Gesunde Fette gehören in jeden Speiseplan.

Generell sollte Fett ungefähr 30% deiner Kalorienzufuhr ausmachen.

Das ist allerdings nur ein Richtwert.

Die „ideale“ Zufuhr kann zwischen 20 % und 40% variieren. Fürs Erste sind 30% jedoch ein guter Ansatz.

Diese Gewohnheit zu etablieren, ist vermutlich leichter, als Du denkst.

Im Prinzip brauchst Du nur auf Folgendes zu achten:

Iss mit jeder Mahlzeit eine kleine Menge gesunder Fette.

Wieviel ist nun eine „kleine Menge“? Hier ist eine simple Faustregel:

Gesunde Fette sollten etwa 1/8 Deines Tellers ausmachen.

Ähnlich wie bei den Kohlenhydraten kann der individuelle Bedarf auch bei Fetten variieren.

Manche kommen besser mit weniger Fett aus, andere können auch mehr zu sich nehmen.

Die 1/8-Regel ist aber ein guter Startpunkt.

Wenn Du die in Looking Good Naked beschriebenen Feedback-Systeme nutzt, kannst Du die für Dich optimale Lösung später durch Experimentieren herausfinden. Auch das Modell der Körperbautypen hilft für eine individuellere Abschätzung.

Bei gesunden Fetten spielt übrigens nicht nur die Gesamtmenge eine Rolle. Es gibt einen weiteren Punkt, der mindestens ebenso wichtig ist:

Das Verhältnis zwischen gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fetten ist entscheidend.

In der folgenden Tabelle findest Du Beispiele für fettreiche Lebensmittel aus den drei Kategorien.

Tabelle: Beispiele für Lebensmittel mit unterschiedlichen Fetten

Wie sorgst Du nun dafür, dass Du das richtige Verhältnis an Fetten aufnimmst und gut versorgt bist?

Hier ist eine simple Formel:

• 1/3 gesättigte Fette,
• 1/3 einfach ungesättigte Fette und
• 1/3 mehrfach ungesättigte Fette.

Wenn Du Dich daran orientierst, kannst Du nicht nur Deinen Körperbau, sondern auch Deine Gesundheit verbessern.

Für die meisten von uns klingt im ersten Moment kompliziert, ich weiß. Das ist okay und mit etwas Übung ist es ganz leicht!

Du brauchst Dir nämlich nicht bei jeder Mahlzeit Gedanken darüber zu machen, ob die Fettsäure-Zusammensetzung stimmt. (Das wäre wirklich kompliziert!)

Achte einfach darauf, dass Du bei einigen Mahlzeiten gesättigte Fette und bei einigen ungesättigte Fette kombinierst.

Wenn Du zu 90% vollwertige Lebensmittel isst, kannst Du Deinen täglichen Bedarf an gesunden Fetten auf diese Weise ganz leicht decken.

Wie Du die Ernährungsregeln umsetzt, sodass Du Dich automatisch ausgewogen ernährst

Ein Hauptmerkmal einer Ernährungsgewohnheit ist, dass Du UNBEWUSST entscheidest.

Jedes Verhalten, das Du täglich wieder und wieder ausübst, wird zur Gewohnheit.

Auf Gewohnheiten kann Dein Gehirn sehr leicht zugreifen. Daher führst Du sie fast automatisch aus.

Das kannst Du zu Deinem Vorteil nutzen, indem Du die fünf Ernährungsregeln eine nach der anderen in den Autopilot-Modus überführst und sie zu Gewohnheiten machst.

Hier ist eine Möglichkeit:

1. Woche: Du achtest NUR darauf, bei jeder Mahlzeit LANGSAM zu essen.
2. Woche: Du achtest ZUSÄTZLICH darauf, mit jeder Mahlzeit ausreichend EIWEIß zu verzehren.
3. Woche: Du achtest ZUSÄTZLICH darauf, mit jeder Mahlzeit viel GEMÜSE zu essen.
4. Woche: Du achtest ZUSÄTZLICH darauf, dass Du mit jeder Mahlzeit eine moderate Menge stärkehaltiger KOHLENHYDRATE isst.
5. Woche: Du achtest ZUSÄTZLICH darauf, dass Du genügend gesunde FETTE aufnimmst.

Sobald Du die 5 Ernährungsregeln umgesetzt hast, kannst Du weitere Gewohnheiten etablieren:

6. Woche: Du beginnst, ein Ernährungstagebuch zu führen.
7. Woche: Du achtest darauf, jeden Tag 3-4 Liter Wasser zu trinken.
8. Woche: …

Natürlich kannst Du die Reihenfolge der Gewohnheiten verändern. Oder den Zeitraum, in dem Du eine neue Gewohnheit hinzunimmst.

Es ist nicht entscheidend, wie schnell Du neue Gewohnheiten umsetzt.

Ob es Tage, Wochen oder Monate sind.

Entscheidend ist, DASS Du es tust.

Dabei ist folgendes vielleicht am wichtigsten:

Sei geduldig mit Dir.

Es wird Tage geben, an denen Du das, was Du Dir vorgenommen hast, nicht zu Deiner Zufriedenheit umsetzt.

Fehler sind okay. Wir nennen es Training.

Es gibt Menschen, die sich dann selbst fertigmachen und Frust schieben, weil sie es für einen Misserfolg halten.

Aber solche – vermeintlichen – Rückschritte sind ein wichtiges Feedback, um Dein Verhalten anzupassen und weiter Dranzubleiben.

Es ist gut, wenn Du damit rechnest, dass nicht gleich alles perfekt funktioniert.

Fazit

Wer seinen Körperbau verändern will, darf auch seine Ernährung verändern. Auch, wenn viele Menschen dabei zuerst an Ernährungspläne denken, so sind es doch Gewohnheiten, die den Unterschied machen.

In diesem Artikel hast Du fünf Ernährungsregeln kennengelernt, die Deinen Körper nachhaltig verändern können:

1. Genieße langsam und bewusst.
2. Iss genug Eiweiß mit jeder Mahlzeit.
3. Viel, viel Gemüse und etwas Obst.
4. Zu den meisten Mahlzeiten moderat stärkehaltige Kohlenhydrate oder Vollkorn.
5. Etwas hochwertige Fette zu den meisten Mahlzeiten.

Am besten nimmst Du Dir dabei eine Gewohnheit zur Zeit vor und setzt die Ernährungsregeln so um, wie es sich gut für Dich anfühlt. Nicht zu schnell und nicht zu langsam.

Das kostet zu Anfang etwas Energie, aber es zahlt sich aus. Denn mit jeder neuen positiven Gewohnheit bewegst Du Dich leichter auf Dein Ziel zu – auf Autopilot, sozusagen.

So kannst Du mit Geduld in wenigen Wochen oder Monaten das Fundament für einen starken, schlanken Körperbau legen. Durch Gewohnheiten, an denen Du ein Leben lang dranbleiben kannst – wenn Du das willst.

Mehr Tipps, Tricks und Taktiken zur langfristigen Ernährungsumstellung kannst Du in diesem Artikel nachlesen.

Frage: Wenn Du eine – oder mehrere – der fünf Ernährungsregeln schon erfolgreich umsetzt: Wie hast Du es geschafft, sie zur Gewohnheit zu machen? Welche Routinen halfen Dir dabei? Schreib einen Kommentar.

Fotos im Artikel „Ernährungsregeln“: © Shutterstock.com: pathdoc, Alones, Syda Productions, nehophoto, nehophoto, marcin jucha, margouillat photo,  .

1. Antonio, et al.: The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2016, 13:3 doi:10.1186/s12970-016-0114-2 [↩]
2. Antonio J, et al: A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015 [↩]
3. Mettler, et al: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37 [↩]
4. Weigle, et al: A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr July 2005 vol. 82 no. 1 41-48 [↩]
5. Astrup, et al: The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. International Journal of Obesity (2015) 39, 721–726; doi:10.1038/ijo.2014.216 [↩]
6. Holt, et al: A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. [↩]
7. Westerterp-Plantenga MS, et al: Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589. [↩]
8. Flück M: Regulation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle. Dtsch Z Sportmed. 2012; 63: 75-80. [↩]
9. Paddon-Jones D, Rasmussen BB: Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 12 (2009) 86- 90. [↩]
10. Bruce S. McEwen: Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain. Dialogues Clin Neurosci. 2006 Dec; 8(4): 367–381. [↩]
11. Parker B, et al: Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes. Diabetes Care. 2002 Mar;25(3):425-30. [↩]
12. Dong JY, et al: Effects of high-protein diets on body weight, glycaemic control, blood lipids and blood pressure in type 2 diabetes: meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Sep 14;110(5):781-9. doi: 10.1017/S0007114513002055. Epub 2013 Jul 5. [↩]
13. Dr. Samuel Mettler: Sportler specken mehr Muskeln ab. Interview von Sina Horsthemke, Tri-Mag 2010, Ausgabe November-Dezember, S. 23 [↩]
14. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Obst und Gemüse. Die Menge macht’s. http://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/obst-und-gemuese-die-menge-machts/ Abruf: 01.07.2017 [↩]
15. Kypridemos, et al.: Fruit and vegetable consumption and non-communicable disease: time to update the ‘5 a day’ message? J Epidemiol Community Health 2014;68:799-800 [↩]
16. Oyebode, et al.: Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health 2014;68:856-862 [↩]
17. Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE): Statistisches Jahrbuch über Ernährung, Landwirtschaft und Forsten. Bonn, 2010, 206. Verbrauch von Nahrungsmitteln je Kopf [↩]
18. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Referenzwerte für Kohlenhydrate. http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/ Aufruf: 01.07.2017 [↩]