111 Dranbleiber verraten ihre besten Abnehmtipps – und vieles mehr!

Ja. Es geht um mehr als nur Abnehmtipps.

Egal, ob Du Fett abbauen, Muskeln aufbauen oder Dich einfach wohler in Deiner Haut fühlen willst – dieser Artikel ist für Dich.

Denn wenn Du hergefunden hast, dann gibt es vermutlich etwas, was Du verändern willst.

Körperliche Veränderung bedeutet, Du TUST einige Dinge anders als bisher. Gehst besser mit Deinem Körper um.

Vielleicht ernährst Du Dich etwas gesünder, trainierst regelmäßiger oder zielgerichteter.

Egal, was es für Dich ist: Am Anfang jeder Tat steht immer ein neuer GEDANKE. Deswegen der Spruch:

Indem Du neue Dinge denkst, veränderst Du Deinen Körper.

Dieser Artikel ist gespickt mit neuen Gedanken. Dieses Mal nicht von mir, sondern von anderen Dranbleibern.

Denn vor Kurzem habe ich über 30.000 von uns via Email und Facebook gefragt:

Was würdest Du einem guten Freund raten, der nackt gut aussehen will?

Dabei gingen so viele großartige Ernährungs-, Trainings- und Abnehmtipps ein, dass sie den ersten Artikel schlicht und einfach gesprengt hätten.

Hier sind 111 neue Gedanken von Dranbleibern für Dranbleiber, die Dir dabei helfen, Deinem Ziel sofort etwas näher zu kommen. Es ist ein Geschenk von uns allen an Dich.

Viel Spaß beim Lesen!

111 Fitness Tipps von Dranbleibern für Dranbleiber

Mentales Training

Über Ziele

• Seit über einem Jahr schreibe ich auf dem Weg zur Arbeit mein Ziel als Affirmation in ein Kalenderbuch. Dabei visualisiere ich es. Das mache ich inzwischen mit allen meinen Zielen. Da ich mit dem Auto fahre, halte ich dazu an einer bestimmten Stelle extra an, um diese Routine durchzuführen. Falls ich mal keine Zeit dafür habe, fehlt es mir richtig. Außerdem ist eines meiner täglich verwendeten Passwörter eine stark zusammen gefasste Abkürzung meiner körperlichen Zielkoordinaten. So werde ich täglich an mein Fitnessziel erinnert. (Dominique)
• Das Ziel steht immer am Anfang: Was willst Du erreichen? Wie siehst Du dann aus? Warum möchtest Du es erreichen? Die Veränderung beginnt im Kopf! Abonniere Marks Newsletter und verändere Dinge, die Du mindestens 21 Tage lang durchhalten kannst. Dann wird’s zum Automatismus. Glaub‘ an Dich, bleib‘ dran. Dann klappt der Rest von ganz alleine! (Simone Bender)
• Realistisch erreichbare Ziele sind wichtig, um dauerhaft dranzubleiben. Wenn Du ein Teilziel erreicht hast, feiere es. Überleg‘ Dir im Voraus, wie Du Dich dafür belohnst! (Constanze Hoffmann)
• Setze Dir Ziele, die Du für realistisch hältst. Und dann sei geduldig mit Dir. (Maha Mzee)
• Bilder motivieren mich wie nichts anderes. Als ich mit dem Krafttraining anfing, machte ich zu Beginn jedes Monats Bilder von mir in verschiedenen Posen. Anfangs dachte ich mir nichts dabei, außer, dass sie mir sicher mal helfen werden. Das tolle daran ist Folgendes: Jedes Mal, wenn ich mich frage, warum ich das alles tue, ich keine Lust aufs Training habe und keinerlei Fortschritt sehe, dann schau ich mir meine Bilder an und bin fasziniert von meinem eigenen Erfolg. Mein Körpergewicht ist mir dabei egal. Ich war schon oft davor, einfach alles hinzuschmeißen. Aber die Unterschiede auf den Bildern lassen mich dranbleiben. (Peter Amelang)
• Ich wollte mir und der Welt beweisen, dass ich kann, wenn ich nur will. 🙂 (Isabell Hils)
• Finde einen Einstieg, der sich gut für Dich anfühlt. Erwarte anfangs nicht zuviel von Dir und betrachte die Veränderung als Investition. Du investierst in einen gesunden, starken, schönen Körper, der sich immer mehr zeigen wird. Später bekommst Du Deine Investition mit Zinsen ausgezahlt: Selbstbewusstsein, Gesundheit, Energie, Durchhaltevermögen, einen größeren Horizont und das Gefühl, dass Du das schaffen kannst! (Claudia Riedel)
• Setze dir kurz- sowie langfristige Ziele. (Mauro)
• Beginne mit kleinen Schritten, aber beginne! Motiviere Freunde zum mitmachen, so erzeugst Du Dir selbst einen Gruppenzwang. Setze Dir realistische Ziele. (Frank Rust)
• Starte LANGSAM durch … und überleg‘ Dir wirklich ein ZIEL, das Dich motiviert. (Claudia Linn-Markowitz)
• Es ist wichtig, dass Du Dir ein glasklares Ziel setzt. „Ich will sportlich und schlank werden“ ist kein gutes Ziel. Besser: „Innerhalb dieses Jahres schaffe ich 5 Klimmzüge und mir passt Kleidergröße 42“. (Edith Grünert)
• Früher habe ich meine Trainigsziele wochenweise definiert. Wie das Leben nun mal so spielt, kann immer etwas dazwischen kommen. Mich hat das frustriert und ich verlor auch das ein oder andere mal den Drive. Nun setze ich mir meine Ziele für einen Monat im Voraus. Dadurch kann ich viel flexibler reagieren und habe bis heute jedes Mal meine Monatsziele geschafft, wenn nicht sogar übertroffen 🙂 (Marcel Geiger)

Über Selbstvertrauen

• Um es mit den Worten von Dwayne Johnson zu sagen: „No hocus-pocus, just focus“. (Olli)
• Vergleiche Dich nicht mit anderen. Egal, wie schnell andere Fortschritte machen, bleib immer bei Dir. Du konzentrierst Dich auf Dein eigenes Ziel. Gib niemals auf! (Marion Eckelt)
• „Everything you want is on the other side of fear.“ —Jack Canfield. „Alles, was Du willst, liegt jenseits Deiner Ängste.“ Das ist mein Mantra und macht mich zu einem zufriedeneren Menschen. Ich bin wirklich kein besonders ängstlicher Mensch, aber diese kleinen, fiesen Zweifel, die man in sich trägt und die größer werden, vor allem, wenn man nicht schafft, was man sich vorgenommen hat… Auch das ist Angst. – Also weg damit! (Margit Schlenker)
• Mach‘ das Ganze für Dich und für niemand anderen. (Stefan Przywara)
• Nur DU SELBST kannst Deine Träume verwirklichen und an denen solltest Du mit einem gesunden Biss festhalten! Glaub an Dich und gib Dich nie zu schnell auf. Rückfälle haben wir alle mal. Wichtig ist, dann weiter zu machen! (Liyan Asutay)
• Wenn Deine innere Stimme Dir sagt, Du seist zu alt, um etwas an deinem Lebensstil und Deiner Ernährung zu ändern – glaube ihr niemals! Du bist nie zu alt für Veränderungen! Ich bin vor ein paar Wochen 50 geworden und noch nie war ich so fit wie jetzt. Noch nie habe ich mich so wohl in meinem Körper gefühlt. (Katrin Petersen)
• Es gibt viele großartige Tools, die Dir beim Dranbleiben helfen, zum Beispiel die Methode mit dem Kreuzchen. Bevor Du Dich um solche Details kümmerst: Geh‘ einen Schritt zurück. Betrachte deine Vergangenheit. Was kannst Du aus Deinen Erfahrungen lernen? Wo hast Du Dinge erreicht, die Du Dir vorgenommen hast? Wie hast Du das gemacht? Was hat funktioniert, was nicht? (Astrid von Weittenhiller)
• Meine Motivation zum Dranbleiben: „Durchschnitt kann jeder. Ich will mehr.“ (Thomas Hornstein)
• Selbstliebe, statt unter Druck setzen. Auf den eigen Körper hören. Etwas dafür tun, sich glücklich/gut/stark zu fühlen, vor allem aus psychischer Perspektive. Lass den alten Dreck zurück. Denk‘ in Potentialen, statt in Fehlern. (Sarah)
• Übernimm die Verantwortung für Deinen Körper selbst, anstelle sie allein in die Hände Deines Arztes zu geben. (Daniel Thomas)
• In dem Moment, in dem ich mein „Warum“ verstanden habe, hat sich alles für mich verändert. (Ferdi)

Über Erfolg und Misserfolg

• Kleine Erfolge sind langfristige Erfolge. (Rebecca Rohde)
• Miss‘ Deine Erfolge in möglichst kleinen Etappen. Du könntest zum Beispiel jeden Tag auf die Körperanalysewaage steigen. Dokumentiere Deine Erfolge, z.B. in Excel oder an einer Pinnwand. Feiere Meilensteine. In Frustmomenten hilft es, wenn Du auf das zurückschaust, was Du bereits erreicht hast. (Daniel Peranic)
• Dein Erfolg liegt in Deinen Händen. Hab‘ Geduld mit Dir und bleib dran. Dann wirst Du erfolgreich sein. (Jürgen Winzen)
• „If the plan doesn’t work, change the plan – not the goal!“ (Oliver Lapp)
• Tue erst das Notwendige, dann das Mögliche und plötzlich schaffst Du das Unmögliche. (Jay Yama)
• Dieses Zitat von Goethe hilft mir beim Dranbleiben: „Auch aus Steinen, die einem in den Weg gelegt werden, kann man Schönes bauen.“ (Werner Gloger)
• Am wichtigsten ist: Feiere Deine Erfolge! Belohne dich selbst für jeden kleinen Schritt, jedes Kilo weniger, jede Stunde Sport! High Five! Die Belohnung muss nichts Materielles sein … obwohl ich mir selbst ein tolles Fahrrad geschenkt habe, nachdem ich mein erstes Ziel erreicht habe. (Clemens Suter-Crazzolara)
• Sieh Hindernisse nicht als Ausrede, um aufzugeben, wenn es mal nicht so läuft, wie du es möchtest. Vielleicht dauert es etwas länger, vielleicht geht es bei anderen Menschen schneller. Aber miss dich nicht an den anderenm sondern nur an deinem eigenen Fortschritt. Und an dem, was du schon geschafft hast. (Petra)
• Bleib dran und akzeptiere Rückschläge. Sie sind etwas normales und gehören dazu. Und zwar immer und immer wieder, bis ans Ende des Lebens. Es ist ein lebenslanger Prozess und eine Einstellung. (Frank Daum)
• Reflektieren ist wichtig, um daraus zu lernen. Dabei sollte man aber nicht in der Vergangenheit leben und sich den Kopf permanent über bereits Geschehenes zerbrechen. (Dshamilja Caspersmeyer)
• Behalte Dein Ziel immer vor Augen. Schenk Misserfolgen wenig Beachtung. Feiere Deine Erfolge. Setz Dich mit beidem kritisch auseinander, sei ruhig auch mal hart zu Dir selbst und überwinde Dich! Denke nicht in Grenzen, denn Du bist zu so viel mehr fähig. Entscheide Dich für Deinen Erfolg! (Arndt Koschewsky)
• Ich schreibe Motivationssprüche, Ziele, die ich erreichen möchte und Etappenschritte in ein kleines Buch. Daraus leite ich Regeln bzw. Verhaltensweisen ab, die ich ab sofort einhalten will. Daneben notiere ich auch alles, was ich bereits erreicht habe. Die Texte sind so formuliert, dass ich damit sozusagen zu mir selbst spreche. Wenn ich aufgeben will, dann lese ich darin. Es hilft mir, meine Gedanken zu „resetten“ und mir meine Ziele wieder ins Gedächtnis zu rufen. Es hat mich schon so oft vor dem Scheitern gerettet! 🙂 (Laura Klatt)

Über Gewohnheiten

• Ich wiege mich jeden Morgen mit Waage und App. Es motiviert mich, wenn die Zahlen sich verändern. (Ilona Nauth)
• Am Anfang ist es leicht, sich von der Informationsflut erschlagen zu fühlen. Das ist ok. Es ist ein langfristiger Prozess. Am besten, Du beginnst mit einer kleinen Verbesserung in der Ernährung, die Dir leicht fällt. Wer früher abends vorm TV eine viertel oder halbe Tafel Schokolade gegessen hat, könnte mit dieser Gewohnheit beginnen. Beim Sport ist es wichtig, dass Du mit etwas beginnst, das Dir Spaß macht! 🙂 (Danny Mittenzwey)
• Beginne Dein Training immer zur gleichen Uhrzeit. Wie andere täglich TV-Serien schauen, starte ich mein Training immer um die gleiche Uhrzeit. Das hilft mir, kontinuierlich dranzubleiben. (Eileen Hübenthal)
• Sei für jeden Erfolg megadankbar. (Marion Hofmeister)
• Die wichtigste Gewohnheit für mich ist, mich für kleine Erfolge immer wieder selbst zu belohnen. Dabei habe ich zum Beispiel jeden Tag, an dem ich mein Training und meine Ernährung konsequent durchgezogen habe, Fünf Euro in mein Sparschwein für mein Fitnessarmband gelegt. Das Geld habe ich nun zusammen und erfülle mir den Wunsch. (Anita Schmidt)

Über den Schweinehund

• Ich habe festgestellt, dass kleine Notizen und Post-Its meinen Schweinehund verstummen lassen: „Du bist, was du isst.“ klebt an meinem Kühlschrank, „Du siehst nackt gut aus!“ an meinem Spiegel, „Just do it!“ am Kleiderschrank. Ich hätte früher nie gedacht, dass laufen bei Schietwetter mir Spaß machen könnte. Mittlerweile ist es so. 😉 (Erika Weinberger)
• Nicht reden, machen! (Mike Hess)
• Finde DEIN „Warum“. (Niels Schulz-Ruhtenberg)
• Wenn Du nicht sicher bist, frag‘ Dich: Was würde Mark/ein Victoria’s Secret Model/Arnie tun? Den Schokokuchen essen? Oder schnell einen Eiweißshake machen und verputzen? Lächerlich blöd, aber Miranda Kerr mit Sachertorte passt finde ich gar nicht. Das hilft mir. (Cornelia Kratschmann)
• Nicht soviel nachdenken. Einfach machen. 😉 (Dominique)
• An Tagen, an denen ich am liebsten alles hinwerfen will, denke ich an die Erfolge, die ich bislang erzielt habe. (Michaela Stefanie Hackebarth-Schultz)

Über Perfektion

• Mach, womit du dich wohlfühlst. Änderungen des Alltags sollen kein Zwang, sondern ein Ziel sein. Vor allem sollen sie Dich herausfordern. Umso schöner ist das Gefühl, wenn Du sie gemeistert hast. Und Du verwundert feststellst, wie das Ungewohnte zur Gewohnheit geworden ist. (Patric Feld)
• Es geht um Fortschritt, nicht um Perfektion. Übernimm die volle Verantwortung für Dein Handeln. Erfolg entsteht im Kopf! Fokussiere Dich nicht auf Strohfeuer-Aktionen, sondern darauf, in kleinen Schritten gesündere Gewohnheiten zu entwickeln. Lieber unperfekt handeln als perfekt zögern. (Niels Schulz-Ruhtenberg)
• Erfolgreiche #DRNBLBR haben verstanden, dass Erfolg sich nicht über Nacht einstellt. Je nachdem, wo Du anfängst, kann der Weg bis zum ultimativen Ziel auch Jahre dauern. Sobald Du beginnst, kleine Erfolge zu feiern und akzeptierst, dass nicht immer alles perfekt laufen kann, hast Du schon gewonnen. Wenn Du nach einem „Erährungsausrutscher“ oder anderen „Misserfolgen“ einfach wieder in den Sattel steigt und weiter machst, dann bist Du ein Dranbleiber! (Caroline Lieberich)
• Der wichtigste Schritt ist, zu verstehen, dass äußerliche Veränderung – hin zum Traumkörper – nicht von heute auf morgen funktioniert. Auch wenn Du fleißig trainierst und alle Ernährungsregeln befolgst, nimm Dir Zeit. Feiere die kleinen Erfolge: Die Lieblingshose, die plötzlich wieder passt. Das tolle Gefühl, stärker zu werden. Oder den sinkenden Körperfettanteil. (Dranbleiber84)
• Du hast jetzt die Chance, mit einem Boot auf Entdeckungsfahrt zu gehen. Du kennst es seit langem, denn es ist Dein Boot. Vielleicht kein Expeditionsschiff für die Antarktis, aber auch keine Nussschale. Ich habe nie gesagt, dass die Reise leicht wird. Aber die Eindrücke, die Du unterwegs sammelst, werden Dich belohnen. (Yorck)
• Erwarte nicht zu viel in zu kurzer Zeit von Dir. Wenn Du es langsam angehst und auf Dein Gefühl hörst, dann wirst Du Erfolg haben und dranbleiben. Wenn es sich nach Zwang anfühlt, solltest Du etwas ändern. Der Weg führt in den meisten Fällen in eine Sackgasse. (Cindy)
• Es geht nicht um Disziplin, sondern um Veränderungen die dir Freude bereiten, die dich selbst besser fühlen lassen und zu dir passen. Zwäng dir nichts auf! (Uta Zierenberg)
• Sei geduldig! Auch ich bin anfangs kläglich gescheitert. Die Ernährung hatte von heute auf morgen komplett umgekrempelt jeden Tag Sport gemacht. Ergebnis: Überforderung, Erschöpfung, Enttäuschung, Frust. Dann habe ich mir ein realistisches großes Ziel für das nächste Jahr gesetzt und es in Teilziele unterteilt. Nun freue ich mich über jeden erfolgreichen Tag und es werden immer mehr pro Woche. (woman61)
• Trainiere eisern, iss gern und ruhe wie ein Seestern. Dein Körper ist wie ein Spiegel Deiner Gedanken und Taten. Betrachte Dein Äusseres als Leinwand und merke, ein Meisterwerk entsteht auch nicht über Nacht. Du bist stetig im Wandel. Was Du nicht ändern kannst, akzeptierst Du. Und im Gegenzug machst das Beste aus dem, was Du beeinflussen kannst. (Kris „Dranbleiber“)

Über Spaß

• Vor allem nach längeren Pausen fiel mir der Einstieg früher oft schwer. Daher habe ich aus dem Sport und der Ernährung ein Spiel gemacht! Ich habe mir eine weiße DIN-A3-Magnettafel besorgt und aus Klebepunkten und Stickern ein Spielbrett erstellt und an der Wand aufgehängt. Als Spielsteine verwende ich zwei Magneten: einen für meinen Mann, einen für mich. Für einen Tag gute Ernährung gibt es einen Punkt und fürs Workout noch einen. Wenn die ganze Woche gut war, dann gibt es Bonuspunkte. Für Abweichungen vom Plan gibt es Minuspunkte. Zu zweit kann man einen richtigen Wettbewerb daraus machen. Aber auch alleine macht es Spaß! Als „Gewinn“ gibt es dann etwas was ich schon lange wollte, z.B. ein neues Workout auf DVD oder eine Massage. (Anna)
• Im Prinzip sind für mich drei Dinge wichtig: 1) Einfach machen. 2) Gewohnheiten entwickeln. 3) Dranbleiben. Wenn Du ein Ziel hast, einen Sport findest, der Dir Spaß macht und viele natürliche Lebensmittel isst, bist Du auf dem Königsweg. Du bleibst lange satt und hast weniger Gelüste. Sobald die ersten Veränderungen sichtbar sind, ist die Motivationsspirale angeschaltet und die ersten Automatismen haben sich entwickelt. Es reicht, wenn Du einmal mehr aufstehst, als Du hinfällst! Bleib positiv und gelassen. Lies diesen Blog, hör den Podcast und abonniere den Newsletter. Es gibt nichts motivierenderes, als sich mit dem Thema so zu beschäftigen, wie Mark es anbietet. Das hat mir schon mehrmals geholfen, wieder auf Kurs zu kommen und zu meiner körperlichen Veränderung maßgeblich beigetragen. Danke Mark! (Marie Karehnke)
• Wenn Du mit dem Fitnesslifestyle beginnst, dann musst Du Dich am Anfang wahrscheinlich noch zum Training zwingen. Bis es zur Normalität wird und Du nicht mehr ohne willst. Man sollte nicht zu streng mit sich sein und sich Ausrutscher auch verzeihen. (Janine Unkrodt)
• Das Wichtigste ist, das Du etwas tust, was Du gerne tust. Denn das, was Du gerne tust, machst Du wirklich gut. (Andre Reekers)
• Schaff Dir in Deinem Umfeld so viele verschiedene Optionen, Sport zu treiben, wie möglich. So findest Du immer eine Möglichkeit, trotzdem Sport zu treiben – auch, wenn Dein Trainingspartner ausfällt oder Sauwetter ist. (Thomas Faisz)
• Was wichtig ist, man sollte ein gutes Studio aussuchen, wo man gut betreut und motiviert wird. Denn in der Gemeinschaft klappt es noch besser und es macht mehr Spaß. (Yvonne)

Über Partner, Freunde und Mentoren

• Such Dir eine gleichgesinnte Person, die Du regelmäßig triffst – z.B. zum Sport mit gleichzeitigem Austausch. Einen Freund, der Dich jederzeit fragen darf: Wie läuft’s bei Dir? Wie klappt es mit dem „Dranbleiben“? Welche (Teil-)Ziele verfolgst Du? Wie gut hältst Du das, was Du Dir vorgenommen hast, auch ein? Es ist eine Person, der Du ehrlich antworten kannst und der Du nichts vormachen musst. Kurz: Such Dir einen gleichgesinnten „Rechenschaftspartner“. Und denk dran: Dranbleiben ist alles. Auch und gerade nach Rückschlägen. (Linda Drescher)
• Mir hilft es sehr, dass meine Partnerin auch „angefixt“ ist. Wir gehen oft gemeinsam ins Fitnessstudio. Auch, wenn wir getrennt trainieren. Wenn einer mal keine Lust hat, bekommt er von dem Anderen einen sanften „Arschtritt“. So haben wir beide etwas davon, dass wir nackt gut aussehen. 😉 (Kai)
• Schreib‘ Deine Ziele auf und teile sie Deinen Freunden mit. Tritt einem Sportverein bei und geh‘ zum Training. (Peter Gonscherowski)

Ausgewogene Ernährung

• Um abendlichen Essgelüssten wirksam und einfach entgegen zu treten, hilft ein schöner heißer Pfefferminz Tee! Bewirkt sofortigen Verlust des Appetits und gibt dem Magen ein gutes Gefühl. (Carsten Dunn)
• Eine gute Strategie ist, Frühstück und Abendessen so zu ritualisieren, dass Du bei diesen beiden Mahlzeiten aus Gewohnheit das Richtige isst. Dazu habe ich mir anfangs gut überlegt, was ich gerne morgens und abends essen würde und ausprobiert, welche Menge mich gerade so satt macht. Vielleicht klingt das eintönig. Es gab mir aber viel Sicherheit. Ich hatte den Kopf frei, weil ich die Entscheidung nicht jeden Tag neu treffen musste. Das fühlt sich an, als seist Du von einem Druck befreit. Durch diese Gewohnheit fällt es mir heute ganz leicht zu verzichten, wenn die Familie sich abends mal eine Pizza bestellt. (Walburga Giese)
• Wenn es bei mir ernährungstechnisch mal nicht so gut läuft, führe ich für ein paar Tage wieder ein Ernährungstagebuch über die CaloryGuard App. Dadurch komme ich wieder ins Gleichgewicht. (Thomas Kremendahl)
• Iss möglichst unverarbeitete Lebensmittel und trainiere fleißig, Dann wird Dein Körper sich so entwickeln, wie Du es Dir vorstellst. Du lernst, Deinen Körper immer mehr zu lieben und setzt eine Aufwärtsspirale in Gang. (Judith Schönrock)
• Nackt gut aussehen entsteht in der Küche! (Claudine Kölliker)
• Wenn Du abnehmen willst, solltest Du nicht mehr als 500 kcal ins Defizit gehen. Neben deiner sportlichen Tätigkeit empfehle ich dir, mindestens 10.000 Schritte am Tag zu gehen. Lass dir Zeit. Und wenn ab und an mal mehr Kalorien in deinen Körper reingehen, als du verbraucht hast, ist das kein Drama. Die ganze Zählerei ist zum einen keine exakte Wissenschaft, weil dein Körper viel komplexer arbeitet. Zum anderen kann ein gelegentlicher Kalorienüberschuss paradoxerweise beim Abnehmen helfen. (Michael Meier)
• Beim Abnehmen spielt die Ernährung eine große Rolle. Ich bin der Meinung, ohne Kalorienzählen geht es nicht. Sport alleine genügt nicht: Am Ende muss die Energiegleichung aufgehen, also mehr Verbrauch als Aufnahme. Und natürlich ein Sportprogramm, das Spaß macht und zu Dir passt. (Edith Grünert)
• Ausnahmen sind okay! Wenn Du Fortschritte machst, kannst Du Dir am Geburtstag, zu Weihnachten etc. auch mal was gönnen. So hältst Du besser durch und die Motivation bleibt erhalten. (Annika Knogler)
• Überleg‘ Dir bei jedem Essen, ob Du es so auch selbst herstellen könntest. Wenn nicht, ist es vermutlich Fabrikware. (Michael Siemer)
• Es mag zunächst nur eine Kleinigkeit sein, die du anpackst, um deinen Körper zu verändern, aber sie zählt! Es ist besser, mit etwas Kleinem zu beginnen, das Du durchziehst, als nichts zu tun oder an zu großen Vorhaben zu scheitern. Beispiel: Früher war ich regelrecht süchtig nach Nutella. Nun bleibt es von Montag bis Freitag im Schrank. Am Samstag und Sonntag gönne ich mir jeweils ein Nuttella-Brötchen zum Frühstück. Ganz darauf verzichten? Ist momentan nicht drin. 😉 Aber vielleicht später mal. UND es fällt mehr inzwischen leicht an den anderen Tagen zu verzichten. Es mag eine Kleinigkeit sein, aber es ist ein kleines Stückchen auf meinem Weg! (Nadine Knochenhauer)
• Ich habe mir einen Trick aus der Großküche abgeschaut, in der ich während meines Studiums gearbeitet habe: Salat, Obst und Gemüse lässt sich wunderbar einige Tage im Voraus zubereiten. Im unteren Teil meines Kühlschranks stehen mehrere Boxen mit geschnittenem und gewaschenen Salat, gehackten Radieschen, Karotten, Gurken und so weiter. Ich packe auch Thunfisch und geschnittenen Schafskäse in solche Dosen. Dressings bereite ich in alten VOSS Wasserflaschen vor. Ich brauche die Vielfalt, sonst wird mir das zu eintönig. Gemüse bereite ich für etwa vier Tage im Voraus vor und brauche dazu weniger als eine halbe Stunde. Einen fertigen Salat zaubere ich daraus in gerade mal 3 Minuten. Wenn ich vor einer Hauptmahlzeit einen Salat esse, bin ich nachhaltiger und schneller satt. Das gleiche System funktioniert übrigens auch für warme Gerichte. Aus verschiedenen Gemüsesorten ist in Windeseile ein Auflauf, Gemüsetopf usw. zubereitet. Mir hilft das gegen den Ich-wäre-zu-müde-zum-Kochen-und-hole-mir-schnell-einen-Döner-Reflex. (Anna-Lena Kümpel)
• Du kannst Dich auf viele Arten und Weisen sehr gesund und bewusst ernähren. Das wichtigste bei der Ernährung ist, dass Du die Freude am Essen behältst und die gesunden Alternativen findest, die Du genauso genießen kannst, wie früher die ungesunden. (Stefanie Schmelzing)
• Hab‘ den Mut, Neues auszuprobieren. Wie oft habe ich schon skeptisch die Stirn gerunzelt auf der Suche nach gesunden Rezepten: „Kann das wohl schmecken?“ Ja, das kann es, wenn du dich traust! Nicht jedes neue Rezept wird auch zur neuen Leibspeise. Es verdient aber eine Chance – allein schon, um eine ausgewogene Ernährung zu ermöglichen. Unsere Geschmacksknospen entwickeln sich mit uns mit. Und während Du Dich immer gesünder ernährst, vielleicht immer weniger Industrieweizen und Zucker isst – und dafür mehr Gemüse, Fisch, Fleisch, Nüsse, Eier und Samen – ändern sich auch Dein Geschmack und sogar Deine Gelüste nach kleinen „Sünden“. (Stefanie Schmelzing)
• Mein Mann und ich haben unsere Ernährung komplett umgestellt: mehr Eiweiß, weniger Kohlehydrate, weniger Fett. Auf Schweinefleisch verzichten wir, dafür essen wir Fisch, Geflügel, gelegentlich Rindfleisch und viel Obst und Gemüse. Jeden morgen gibt es bei uns einen tollen Eiweiß Shake ganz ohne Pulver. (Marcus Blumenschein)
• Ich ernähre mich Low Carb, was mir super gut bekommt. Mein Äußeres und meine Gesundheit haben sich seitdem spürbar verbessert. Seitdem ich weiß, dass Süßigkeiten nur deshalb so anziehend sind, weil Zucker eben eine Abhängigkeit erzeugen kann wie eine Droge und dieses Produkt ohne den Zucker einfach nicht schmecken würde, fällt mir der Verzicht viel leichter. Ich mache also die negativen Folgen von zu viel Zucker und zu viel „schnellen“ Kohlenhydraten seeehr groß und male mir im Kopf aus, wie ich dann aussehen würde. Das wirkt, denn ich möchte mir gefallen, gesund und vor allem fit sein! (Anja Paul)
• Ich habe selbst gemerkt, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung ist. Du musst dich damit befassen! Sprich, du willst wissen, was dein Körper zu welcher Zeit in was für einer Menge benötigt. Dazu ist es extrem hilfreich, ein Ernährungstagebuch zu führen. Dafür gibt es super Apps, wie zum Beispiel MyFitnessPal. (Mauro)
• Es gibt unendlich viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel. Wichtig ist, bevor du dich für eines entscheidest, dass du die Inhaltsstoffe liest und studierst. Wenn du es nicht machst, kann es sein, dass du viel Geld umsonst ausgibst – und im schlimmsten Fall deinen Körper schädigst. (Mauro)
• Wenn du zu den Menschen gehörst, die eine lange Dürre ohne Lebensmittel problemlos überleben könnten, dann sieh das nicht als Fluch. Nimm deinen Körper so an, wie er ist und sei froh, dass du die Aufgabe hast, deinen Körper gesund ernähren zu dürfen. Überlege, was dir wichtiger ist. Die zwei Minuten leckerer Kuchen oder ein Leben lang zufrieden mit dir zu sein. Wenn du den Genuss von Kuchen und Eis einmal vorziehst, dann bleib entspannt, jammere nicht. Akzeptiere und genieß es. (Bettina Streich)
• Ein gelegentliches Stück Schokolade oder Eis ist okay. Ein schlechtes Gewissen danach hilft nicht – also genieße es. Den meisten Menschen fällt es am leichtesten, wenn sie ihre Ernährung langsam und schrittweise umstellen. (Timo Bohn)
• Ich esse vor dem Frühstück eine Portion Sauerkraut mit lebenden Bakterien aus dem Reformhaus. Das verbessert die Verdauung. Wer die falschen Bakterien im Darm hat, besitzt eine schlechte Immunabwehr und nimmt leichter zu. Ich habe auf diesem Weg etliche Kilos verloren. (Bertram Margraf)

Richtiges Krafttraining

• Trainiere nach Deinem eigenem Ermessen. Reduziere Deinen Stress. Iss‘ meistens gesund und manchmal das, was Du willst. Die Hauptsache ist, dass Du von Woche zu Woche kleine Fortschritte machst. Die wichtigste Fähigkeit, wenn Du nackt gut aussehen willst? Geduld. (Tom Schneider)
• Ich trainiere mindestens dreimal pro Woche – und wenn nur 10 Minuten sind! Aber ich weiß, dass ich etwas getan habe und fühle mich gut. Ausserdem führe ich Tagebuch. Das motiviert mich. (Kimbawutz)
• Wenn ich mich vor Übungen drücken will, weil ich mich gerade nicht optimal fühle, sage ich mir: Fang‘ einfach an und schau, wie gut es geht. Aufhören kannst Du immer noch! (Kerstin Quarder)
• „Stop saying tomorrow“ und „If lost, please return to Gym.“ (Sonja Wiedemann)
• Ich habe mir eine Vorlage für einen Trainingsplan in Excel erstellt und ausgedruckt. Den Fortschritt trage ich mit Bleistift ein. Als Motivation steht in der Kopfzeile: „Disziplin, Disziplin, Disziplin! Es muss sein!“. In der Fußzeile steht: „Iss genug und trainiere hart!“ (Volker)
• Wenn Du mit Krafttraining anfängst, mach das mit einem passenden Plan für Einsteiger, und halte Dich daran. Lies diesen Blog, informiere Dich auch über andere Quellen, und finde Deinen Weg. Es ist Dein Leben. Das Ganze soll Dich glücklich machen. (Bastian Behrens)
• Es ist keine gute Idee, die „Rest-Days“ [Regenerationstage, Anm. Mark] auszulassen. (Marcel Geiger)
• Ein kurzes Workout aus einer oder zwei Kraftübungen, das Teil Deines Tagesablaufs ist, bringt Dich weiter, als ein 45-Minuten-Training, das Du ständig auf den nächsten Tag verschieben würdest. (Maria Walch)
• Höre auf Deinen Körper und gönn‘ Dir Regenerationszeit. (Corina Laely)
• Ein fester Trainingszyklus, an den Du Dich auch hältst, hilft Dir dabei, langfristig Erfolge zu erzielen. (Karl Kaufmann)

Kardiotraining

• Plane jeden Tag – am besten gleich morgens – ein Zeitfenster für aktive Bewegung ein, das Du bei jedem Wetter einhalten kannst. Bei schlechtem Wetter trainierst Du drinnen. Bei gutem Wetter kannst Du den Sonnenaufgang genießen, in der Natur laufen, Rad oder Skateboard fahren, und, und, und. (eine Dranbleiberin)
• Such Dir eine Sportart, die Du in Dein Leben integrieren willst und setze Dir ein Ziel, das Du auf jeden Fall erreichen kannst. Wenn Du es erreicht hast, wirst Du stolz auf Dich sein. (Kai)
• Wenn Du ins Lauftraining einsteigst, investiere wirklich gleich zu Beginn in gute Schuhe. Wenn Du Dich dann noch für erfolgreich absolvierte Trainings-Zwischenziele belohnst – z.B. einem Trainingsoutfit –, dann motiviert Dich das auch das wieder weitermachen. Man hat ja Geld dafür ausgegeben. Ach, und es macht u.U. Spaß mit anderen zu trainieren aber ich finde man sollte sich eigene Ziele setzen und nicht in Abhängigkeit von anderen trainieren. (Andrea Fischer)
• Es kommt aus Dir selbst. Nicht für eine andere Frau, einen anderen Mann. Aber mit jedem Kilometer, den Du mehr beschwerdefrei gehen oder laufen kannst, mit jedem Kilometer extra auf dem Fahrrad, mit jeder Minute mehr auf dem Crosstrainer und jedem Kilo mehr auf der Hantelbank wirst Du gieriger: Noch ein Kilometer, noch ein Kilo, noch 5 Minuten mehr. (Dirk Schulte)
• Die 10.000 Schritte halfen mir, ein Plateau zu bezwingen. Bei mir stehen sie nach der richtigen Ernährung an erster Stelle. (Patric Feld)
• Mit einem guten Willen kannst Du immer und überall an Deinem Ziel arbeiten, nackt gut auszusehen. Auch im Urlaub, ohne Fitnessstudio oder gewohnte Joggingstrecken. Überall gibt es Straßen, die Du zum Laufen nutzen kannst. Mit einem Geldschein in der Hosentasche kannst Du auf dem Rückweg sogar das Frühstück mitbringen. Eine Viertelstunde bei Sonnenaufgang am Strand zu joggen, erfordert zwar ziemlich viel Kraft, macht aber unheimlich viel Spaß. Danach mit den Kids im Pool toben, ein paar Unterwasserübungen durchführen – perfekt. (Katerina Koch)
• Geh‘ 15-20 Minuten pro Tag am Stück laufen. (Michael)

Ausrüstung und mehr Abnehmtipps…

• Ich höre sehr laute und rhythmische Musik zum Training. Motiviert unwahrscheinlich. (Ilona Nauth)
• Ich habe viele Fitnessseiten auf Facebook geliked. Wenn ich tagsüber öfter mal nachschaue, sehe ich immer wieder Fotos von wunderbaren Körpern. Dadurch freue ich mich bereits tagsüber auf mein abendliches Training. (Ilona Nauth)
• Sobald Du schlecht gelaunt bist, einfach mal laute Rockmusik laufen lassen. Verrückt wild dazu tanzen, danach geht’s Dir garantiert besser. Wer kein Rock mag, halt was anderes. (Björn)
• Schaff Dir in Deinem Umfeld so viele verschiedene Optionen, Sport zu treiben, wie möglich. So findest Du immer eine Möglichkeit, trotzdem Sport zu treiben – auch, wenn Dein Trainingspartner ausfällt oder Sauwetter ist. (Thomas Faisz)
• Such Dir ein Studio, in dem Du gut betreut und motiviert bist. Denn in der Gemeinschaft klappt es noch besser und es macht mehr Spaß. (Yvonne)
• Wenn eine neue GPS-Uhr, Laufschuhe oder Trainingskleidung Dich motivieren, dann gönne Dir ruhig in vernünftigem Maße neue Gadgets. (Timo Bohn)
• Ich persönliche trainiere meist allein, da ich mich so besser auf mein Training fokussieren kann. Ab und an trainiere ich mit Freunden. So können wir uns dennoch gegenseitig motivieren. (Steff)
• Integriere das Training fest in Deinen Wochenplan und behandle es wie einen wichtigen Termin. Schließlich geht es um DICH selbst! Dumme Sprüche über Deine Ernährung oder Dein Training kannst Du getrost ignorieren oder belächeln. (Petra Durrang)

Fazit

Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber mich haben diese Hilfestellungen berührt, motiviert und mitgerissen.

Die Idee dabei ist, dass Du diejenigen Gedanken mit in die neue Woche nimmst, die sich für Dich „gut“ und „passend“ anfühlen.

Nun interessiert mich Deine Meinung. Welcher der Fitness-, Umdenk- und Abnehmtipps ist Dein Favorit? Was veränderst Du diese Woche zum Positiven? Schreib einen Kommentar.