Wie effektiv ist Dein Armtraining wirklich? Die meisten Männer – mir geht’s genauso – wollen starke, muskulöse Arme. Und auch bei Frauen stehen definierte, straffe Arme ganz oben auf dem Wunschzettel.
Kennst Du die 6 weltbesten Muskelaufbau Übungen? Prima, dann steht das Fundament und wir können weiter ins Detail gehen.
Denn „nackt gut aussehen“ bedeutet für viele von uns auch, folgendes Thema endlich gelöst zu haben:
Du besitzt gut entwickelte, 3-dimensionale Arme.
Dieser Artikel liefert Dir das nötige Rüstzeug, um Bizeps, Trizeps und Unterarme nach Deinen Vorstellungen zu formen.
Wie sinnvoll ist es eigentlich, den Fokus auf eine solch kleine Muskelgruppe zu legen, wie die Arme?
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Warum Armtraining?
Hier ist ein Geheimnis: Die meisten Männer finden ihre Arme zu dünn.
Frauen, andererseits, wünschen sich oft kompaktere Arme, die lang, schlank und definiert wirken.
Hier ist noch ein Geheimnis:
Bizeps und Trizeps bekommen in vielen Fällen mehr Aufmerksamkeit, als sie benötigen.
Wenn Du Muskeln aufbaust und Deine Arme sich dem Wachstum zu widersetzen scheinen, kann ich Dir eins versprechen:
In den allermeisten Fällen täuscht dieser Eindruck.
Und glaub mir, mit Streichholzarmen kenne ich mich aus.
Irgendwo im Maslow’schen Familienarchiv kursiert noch ein Foto von mir mit 15 Jahren, auf dem ich den Bizeps anspanne. Ich drücke es mal so aus: Das Foto hatte definitiv Unterhaltungswert.
Ich erinnere mich noch gut an mein erstes Krafttraining. In einer stillgelegten Hafenanlage fand ich ein paar Stahl-Rohlinge, je ein Kilogramm schwer.
Ich nahm die 1 kg „Hanteln“ mit und trainierte heimlich in meinem Kinderzimmer.
Dreimal darfst Du raten, welche Übung. Richtig! Bizeps Curls.
Sonderlich effektiv war mein Training nicht, aber zum Glück habe ich seitdem einige Dinge über richtiges Krafttraining gelernt.
Wenn Du größere oder definiertere Arme willst, musst Du ihnen Liebe geben. Die richtige Art der Liebe.
Gerade für Einsteiger, aber auch für Fortgeschrittene heißt das:
Zuerst willst Du ein stabiles Fundament legen.
In den meisten Fällen bedeutet das, entwickle mehr Kraft beim Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelrudern, Liegestütz oder Schulterdrücken.
Und natürlich ist es cool, wenn der Frühling kommt, Du das erste Mal im Shirt rausgehst, aus dem Augenwinkel eine Spiegelung im Autofenster siehst und denkst:
„Geile Arme!“ … „Verdammt, das bin ja ich!“
Die Sache ist die: Diese Situation kann Realität werden. Wenn Du Dein Armtraining smart gestaltest. Und ein paar Grundsätze berücksichtigst.
Dazu solltest Du zunächst ein grobes Verständnis von der Anatomie Deiner Arme besitzen.
Die Anatomie der Armmuskeln
Die Meisten Menschen denken zuerst an den Bizeps, wenn sie an Armmuskeln denken.
Dicker Bizeps = Dicke Arme … richtig?
Nicht unbedingt.
Ironischerweise trägt der Bizeps deutlich weniger zum Erscheinungsbild Deiner Arme bei, als der Trizeps.
Die Trizepse sind eine viel größere Muskelgruppe als die Bizepse.
Das wird klar, wenn Du Dir alte Fotos von Arnie anschaust – so wie dieses hier.
Ein trainierter Trizeps ist daher ein weiteres wenig bekanntes „Geheimnis“ muskulöser Arme.
Ich bin schon wieder einen Schritt zu weit. Zuvor werfen wir einen detaillierteren Blick auf Deine Armmuskeln.
Der Bizeps im Detail
Der Bizeps – formell korrekt Biceps Brachii – ist ein zweiköpfiger Muskel. Er sieht wie folgt aus.
Ein weiterer Muskel, den Du kennen solltest, ist der Biceps Brachialis.
Er liegt unterhalb des Biceps Brachii und unterstützt ihn bei der Beugung („Flexion“) Deines Ellenbogens.
Der Biceps Brachialis ist zwar bei weitem nicht so prominent wie der Brachii, aber er spielt eine entscheidende Rolle im Erscheinungsbild Deiner Arme.
Wenn Du ihn gut entwickelst, bildet der Brachialis zwischen dem Biceps Brachii und dem Trizeps eine Art „Knoten“.
Und beeinflusst damit maßgeblich die Ästhetik Deiner Arme:
- Erstens trennt er Deinen Bizeps deutlicher vom Trizeps ab, wenn Du Deine Arme anspannst. Das sorgt für mehr Struktur und Definition.
- Zweitens drückt er den Biceps Brachii nach oben. Dadurch erscheint Dein Bizeps größer und runder, wenn Du ihn anspannst.
Das folgende Foto zeigt das Ergebnis eines trainierten Biceps Brachii und Brachialis.
Daher lernst Du in den Übungen gleich auch Strategien kennen, wie Du den Brachialis beim Training mit „erwischst“.
Der Trizeps im Detail
Der Trizeps, formell korrekt Triceps Brachii, ist die nächste wichtige Muskelgruppe im Armtraining. Er besitzt drei Köpfe: den lateralen, medialen und langen Kopf.
Wie Du siehst, bilden die drei Köpfe des Trizeps die unverkennbare „Hufeisen“-Form, die bei entsprechender Entwicklung ziemlich markant ist. Das Foto von Arnie zeigt es.
Ich erwähnte es bereits, aber der Punkt ist wichtig:
Viele Menschen fokussieren sich beim Armtraining zu sehr auf den Bizeps.
Unterentwickelte Trizepse bedeuten unterentwickelte Arme mit unstimmigen Proportionen – egal, wie gut trainiert die Bizepse sind.
Die Unterarme im Detail
Nicht zuletzt spielen auch die Unterarme eine Rolle. Nicht nur für die Optik, sie geben Dir auch einen starken Griff.
Deine Unterarme besitzen eine Reihe kleinerer Muskeln.
Die Unterarme sind sozusagen die Waden Deiner Arme.
Die Unterarme müssen im Training nicht explizit im Fokus stehen.
Nur, wenn sie unterentwickelt sind oder Dir die Griffkraft fehlt – beispielsweise beim Klimmzug oder Kreuzheben –, solltest Du ihnen Aufmerksamkeit widmen.
Okay. Die Armmuskeln, an denen Du arbeiten willst, kennst Du jetzt. Zeit, dass wir einen Blick auf das richtige Armtraining werfen.
Die Wissenschaft vom effektiven Arm Workout
Es gibt eine Menge Thesen, wie Du Deine Arme am besten trainieren solltest. Hier sind die drei gängigsten:
- Einige Menschen sagen, Du solltest besonders in hohen Wiederholungsbereichen trainieren, bis Deine Muskeln richtig brennen.
- Andere sehen den Schlüssel zum Erfolg im mehrmaligen Armtraining pro Woche.
- Und wiederum andere empfehlen, nur auf die großen Verbundübungen zu setzen und die Arme gar nicht direkt zu trainieren.
Ich habe diese – und weitere – Ansätze selbst ausprobiert und hunderte von Menschen unterstützt. Welche Taktik ist die beste?
Ich habe folgende Erfahrung gemacht:
Die besten Ergebnisse liefert eine Kombination aller drei Methoden.
Konkret heißt das:
- Grundübungen: Die großen Fitnessübungen bilden das Fundament starker, definierter Arme.
- Wiederholungen: Du trainierst Deine Armmuskeln sowohl im niedrigen als auch im hohen Wiederholungsbereich.
- Überlastungsprinzip: Die 7 Regeln richtigen Krafttrainings – allen voran das Prinzip der kontinuierlichen Überlastung – gelten auch für Dein Arm Workout.
Dabei spielt die Auswahl Deiner Übungen definitiv eine Rolle.
Beispielsweise sind Kurzhanteln effektiver, wenn die Muskulatur Deiner Arme unterschiedlich stark ausgeprägt ist. Weil Du beide Seiten entkoppelst, kann die dominante Seite der schwächeren nicht helfen.
Außerdem eignen einige Arm Übungen sich besser zur kontinuierlichen Überlastung als andere. Durch Bodyweight Training, beispielsweise enge Liegestütze oder Klimmzüge, erwischst Du auch Bizeps und Trizeps. Aber mit Hanteln ist es leichter, das Gewicht progressiv zu erhöhen, während Du stärker wirst.
Das Trainingsvolumen – also die Gesamtmenge aller Wiederholungen pro Woche – ist weiterer Aspekt, der die Effektivität Deines Armtrainings beeinflusst.
Darauf darfst Du besonders dann achten, wenn Du mit schweren Gewichten trainierst. Das Prinzip lautet:
Je schwerer das Gewicht, mit dem Du trainierst, desto weniger Wiederholungen kannst Du pro Woche durchführen.
Schwerere Gewichte verlängern die Regenerationsphase Deines Körpers. Im Umkehrschluss heißt das: Mit leichtem Gewicht kannst Du mehr Wiederholungen pro Woche schultern, ohne Übertraining zu riskieren.
Meine Erfahrungen mit unterschiedlichen Trainingsmodellen decken sich dabei weitestgehend mit den Forschungsergebnissen dieser beiden umfangreichen Meta-Studien über die Effektivität verschiedener Muskelaufbau-Modelle.12
Wenn Du mit schweren Gewichten (75-85% des 1RM) trainierst, scheinen 60-90 Wiederholungen pro Woche ideal zu sein.
Diese Faustregel gilt nicht nur für Bizeps und Trizeps, sondern auch für alle anderen Muskelgruppen.
Da Deine Arme bereits an allen Druck- und Zugübungen beteiligt sind, kannst Du diesen Grundsatz etwas modifizieren.
Wenn Du Druck- und Zugübungen bereits mit jeweils 60-90 schwere Wiederholungen pro Woche trainierst (was ebenfalls eine gute Idee ist), kannst Du das Trainingsvolumen beim Armtraining guten Gewissens absenken:
Wenn Du Deinen Bi- und Trizepsen jeweils 30-60 Wiederholungen pro Woche widmest, kannst Du gute Fortschritte erwarten.
Dabei solltest Du bedenken, dass dies Grundsätze sind. Individuelle Faktoren spielen auch hier eine Rolle.
Während einige Menschen gar kein direktes Armtraining benötigen, weil starke Arme in ihren Genen liegen, benötigen andere Menschen etwas mehr Trainingsvolumen.
Deshalb ist es eine gute Idee, wenn Du die genannten Methoden als Startpunkt siehst und – je nach Fortschritt – Anpassungen machst. Dazu benötigst Du auch für Dein Krafttraining ein Feedbacksystem wie dieses. So erkennst Du, ob das, was Du tust, wirkt und kannst bei Bedarf nachjustieren.
Okay, genug der Trainingslehre. Lass‘ uns an die Eisen gehen.
Die besten Übungen für Dein Armtraining
Wir beginnen mit dem Bizeps und gehen dann zum Trizeps über. Danach widmen wir uns Deinen Unterarmen.
Die Übungen, die Du jetzt kennenlernst, gehören zu den effektivsten für Dein Arm Workout.
Natürlich bedeutet das nicht, dass Du Dich darauf beschränken musst. Auch hier spielt Spaß am Training eine entscheidende Rolle.
Das beste Arm Workout für Dich ist das, an dem Du dranbleibst.
Daher ist es im Einzelfall oft besser, eine hocheffektive Hass-Übung durch eine weniger effektive Lieblingsübung zu ersetzen, wenn Du langfristig erfolgreich sein willst.
Die 5 besten Bizeps Übungen
Wie bei allen Muskelgruppen, gibt’s auch für den Bizeps buchstäblich hunderte von Übungen.
Dabei ist es völlig ausreichend, wenn Du die folgenden Fünf im Repertoire hast und sie technisch sauber beherrschst.
Die Reihenfolge ist willkürlich – jede Übung hat ihre Berechtigung.
1. Bizeps Curls mit der Langhantel
Seit fast einem Jahrhundert gehört der Bizeps Curl mit Langhantel zum Standardrepertoire beim Krafttraining und Bodybuilding.
Nicht umsonst: Er ist eine der effektivsten Bizeps-Allrounder, die es gibt. Und seit einigen Jahren mein persönlicher Favorit.
2. Bizeps Curls mit der SZ-Stange
Der klassische Langhantel Curl kann die Ellenbogen- und Handgelenke auf Dauer ziemlich strapazieren.
Um die Gelenke zu entlasten, ersetze ich die Langhantel von Zeit zu Zeit durch die SZ-Stange.
3. Alternierende Bizeps Curls mit Kurzhanteln
Der Kurzhantel Bizeps Curl gehört – ebenso wie der Langhantel Curl – zu den zeitlosen Klassikern, die sich bewährt haben. Auch mit dieser Übung kannst Du sehr starke Oberarme entwickeln.
Falls Deine Bizepse unterschiedlich stark sind, sind Kurzhantel Curls obligatorisch. Dann bestimmt die schwächere Seite das Gewicht und die Wiederholungen – und zwar für beide Seiten.
4. Hammer Curls mit Kurzhanteln
Hammer Curls sind eine effektive Übung, um den Biceps Brachialis gezielt aufzubauen – den kleineren Bizepsmuskel, der Deinen Oberarmen mehr Dreidimensionalität verleiht.
5. Klimmzüge mit Kammgriff
Der Klimmzug gehört nicht umsonst zu den „Big Six„. Klimmzüge mit Kammgriff sind eine großartig-funktionelle Verbundübung, die auch den Bizeps trainiert.
Je nach Kraftniveau kannst Du den Klimmzug leichter oder schwerer gestalten.
So lange der Klimmzug mit Körpergewicht noch zu anspruchsvoll ist, hilft Dir ein Widerstandsband. Hier ist ein Tutorial, das Dir den Weg zum ersten vollständigen Klimmzug weist.
Sobald Du stark genug bist, kannst Du einen Dip Gürtel oder eine Gewichtsweste verwenden, um Deine Muskeln kontinuierlich weiter zu überlasten.
Die 5 besten Trizeps Übungen
Für den Trizeps gibt es – wie bei allen Muskelgruppen – ebenfalls unzählige Übungen.
Wenn Du die Technik der folgenden Fünf sauber beherrschst, besitzt Du das nötige Rüstzeug, um Deinen „Hufeisen“ die gewünschte Struktur zu verleihen.
Die Reihenfolge ist auch hier willkürlich. Jede Übung hat ihre Berechtigung.
1. Enges Bankdrücken mit der Langhantel
Das enge Langhantel Bankdrücken gehört zu meinen persönlichen Trizeps-Favoriten. Entweder sie wird unterschätzt oder sie ist wenig bekannt – jedenfalls sehe ich sie im Fitnessstudio nur selten.
Dabei ist die Verbundübung ein effektiver Trizeps-Trigger, weil Du schweres Gewicht sicher bewegen kannst. Außerdem trainierst Du Deine Brustmuskeln gleich mit.
Hinweis: Beim engen Bankdrücken mit der Langhantel solltest Du schulterweit oder etwas enger als schulterweit greifen. Aber nicht noch enger.
Im Fitnessstudio sehe ich oft Menschen, die sehr eng greifen, so dass die Daumen vielleicht 5-10 cm voneinander entfernt sind. Das ist keine gute Idee, weil die Schulter- und Handgelenke dann übermäßig stark unter Spannung stehen.
2. Überkopf-Trizepsdrücken mit der Kurzhantel
Ebenfalls eine meiner Lieblingsübungen. Das Gefühl, wie Dein Trizeps sich dehnt, während Du das Gewicht hinter Deinem Kopf absenkst, ist gerade bei dieser Übung unbeschreiblich gut.
Außerdem ermöglicht das Überkopf-Trizepsdrücken mit der Kurzhantel es Dir, auf eine sichere Weise viel Gewicht zu bewegen und Deine Trizepse zu stimulieren.
3. French Curls mit SZ-Stange
Die Ausführung beim French Curl mit SZ-Stange ähnelt der des Überkopf-Trizepsdrückens mit der Kurzhantel.
Ebenfalls ein effektiver Trizeps-Klassiker, der sich gut in jedem Trainingsplan macht.
4. Trizepsdrücken am Kabelzug
Im Fitnessstudio ist das Kabelzug-Drücken vermutlich die populärste Trizeps Übung überhaupt. Nicht ohne Grund: Die Übung ist effektiv.
Wenn ich sie in einen Trainingsplan integriere, dann meist am Ende – wenn der Trizeps bereits durch andere Übungen vorermüdet ist.
Durch verschiedene Griffe – gerade Stange, V-Bar oder Seil – kannst Du die Übung variieren.
5. Dips
Es gibt zwei Arten des Dips: Den „klassischen“ Barrenstütz (oberes Video) und den Bankstütz (unteres Video).
Beides sind effektive Trizeps-Übungen, von denen auch Deine Brust- und Schultermuskeln profitieren.
Tipp: Du schaffst noch keinen vollständigen Bodyweight Dip? Kein Problem. Hier findest Du ein Schritt-für-Schritt Tutorial.
Unterarm Training
Ich werde oft gefragt, wie ich meine Unterarme trainiere. Da ich recht kleine Hände besitze, benötige ich beim Klimmzug und Kreuzheben – relativ gesehen – mehr Griffkraft als andere.
Tatsächlich integriere ich das Unterarmtraining in meine reguläre Trainingsroutine – und zwar durch schwere Verbundübungen wie Klimmzüge oder Kreuzheben.
Da die Griffkraft in meinem Fall für diese Übungen eine zeitlang einen Flaschenhals darstellte, habe ich zwischenzeitlich auch mit Captains of Crush Grippern trainiert, um diese Schwachstelle zu beheben.
Wenn Du Dich fragst, ob Du Deine Unterarme gezielt trainieren solltest, dann empfehle ich Dir folgendes:
In den meisten Fällen genügt es, wenn Du auf schwere Verbundübungen setzt.
Wenn Du zusätzlich etwas für Deine Unterarme tun willst oder sie Dich – wie in meinem Fall – bei Zugübungen ausbremsen, findest Du in diesem Artikel eine Lösung, die funktioniert.
Praxis-Tipp: Kontinuierliche Überlastung ist der Schlüssel für Deine Fortschritte
Es ist gut, wenn Dein Trainingsplan die richtigen Übungen beinhaltet. Und das alleine reicht nicht aus, wenn Du Fortschritte machen willst.
Das Überlastungsprinzip gehört zu den fundamentalen Erfolgsprinzipien im Krafttraining.
Du willst kontinuierlich mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen schaffen.
Wenn Du nicht stärker wirst, wachsen auch Deine Muskeln nicht.
Aber wenn Du die oben genannten Übungen nutzt, um progressiv stärker zu werden – und Du genug Kalorien pro Tag isst –, dann werden Deine Arme entsprechend reagieren.
Trainingsplan: Das ultimative Armtraining
Ein ausgewogenes Armtraining erfüllt vier Anforderungen:
- Es trainiert sowohl den Biceps Brachii, als auch den Brachialis.
- Es trainiert alle drei Köpfe des Trizeps.
- Es trainiert (indirekt) auch die Unterarme.
Dabei beinhaltet ein effektives Arm Workout außerdem alle 7 Elemente richtigen Krafttrainings.
Die Arme profitieren dann – bis zu einem gewissen Punkt – genauso von einem höheren Trainingsvolumen, wie alle anderen Muskelgruppen.
In diesem Artikel erfährst Du mehr über die Grundlagen richtigen Krafttrainings.
Wenn Du gerade erst ins Krafttraining einsteigst, dann findest Du im Starter-Kit einen geeigneten Ganzkörper-Trainingsplan, der auch Deine Arme für die ersten Wochen bereits optimal zum Wachsen anregen wird.
Ansonsten empfehle ich Dir, die bereits genannten Faustregeln aus Wissenschaft und Praxis auf Dein aktuelles Training anzuwenden.
Hier ist außerdem ein Beispiel für ein simples Arm Workout, das Du für die nächsten 8 Wochen in Dein Training integrieren kannst.
Führe dazu das folgende Armtraining alle 5-7 Tage durch.
Armtraining – Trainingsplan für 8 Wochen
Enges Bankdrücken mit der Langhantel
Warm Up. 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen.
Bizeps Curls mit der Langhantel
Warm Up. 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen.
Dips
3 Sätze. 10-15 Wiederholungen.
Hammer Curls mit Kurzhanteln
3 Sätze. 10-15 Wiederholungen.
Trizepsdrücken am Kabelzug
3 Sätze. 8-12 Wiederholungen.
Das war’s. Knapp 15 Sätze reichen für Dein gesamtes Arm Workout.
Führe die Übungen dabei nicht als Supersatz-Training durch, sondern folgendermaßen:
- Trizeps Übung, 1. Satz
- 60 Sekunden Pause
- Bizeps Übung, 1. Satz
- 60 Sekunden Pause
- Trizeps Übung, 2. Satz
- … und so weiter …
Deine Muskeln haben zwischen den Trainingssätzen genügend Zeit zur Regeneration der ATP-Reserven, so dass Du jeden Satz mit hoher Intensität trainieren kannst.
Sobald Du die obere Grenze des Wiederholungsbereichs erreichst, steigerst Du das Gewicht.
Beispiel: Angenommen, Du schaffst beim ersten Satz engen Bankdrückens bereits 10 Wiederholungen. Dann erhöhst Du das Gewicht im zweiten Satz, indem Du die Langhantel auf jeder Seite mit 1,25 kg zusätzlich bestückst. Dieses Gewicht verwendest Du nun so lange, bis Du erneut bei 10 Wiederholungen angelangt bist.
Fazit
Die meisten Männer wünschen sich stärkere Arme. Die meisten Frauen mehr Definition.
Was das Armtraining angeht, gelten für beide Ziele die gleichen Grundsätze – und die kennst Du nun. Ob Du Masse aufbaust oder an Deiner Definition feilst, darüber entscheidet in erster Linie Deine Kalorienbilanz.
Als Einsteiger solltest Du Dich zunächst darauf konzentrieren, die grundlegenden Bewegungsmuster zu erlernen und ein solides Kraftfundament zu entwickeln.
Sobald der Grundstein gelegt ist, kannst Du mehr und mehr am Feinschliff arbeiten – zum Beispiel an der Entwicklung Deiner Arme.
Frage: Welchen Stellenwert hat das Armtraining für Dich und welche Übung ist Dein Favorit? Teile Deine Erfahrungen und schreib einen Kommentar.
Bildquellen
Fotos im Artikel „Das ultimative Armtraining: Die besten Übungen für „3-dimensionale“ Arme“: © iStock/milancavic. © Shutterstock.com: restyler, Vikacita, stihii, anetta, Jacob Lund, Anatol Misnikou.
- Wernborn, et al.: The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64. [↩]
- Peterson, et al.: Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8. [↩]