Die schockierende Wahrheit über Schulterschmerzen:
ZU viele Menschen glauben, sie seien vor Schulterschmerzen gefeit.
- Die einen meinen, sie wären „sicher“, weil sie entweder gar kein Krafttraining machen und glauben sich zu schonen.
- Die anderen denken, weil sie regelmäßig den Oberkörper trainierten und „Schultern aus Stahl“ hätten, seien sie vor Schulterschmerzen geschützt.
Falsch. Und geradezu trügerisch.
Es ist egal, zu welcher Gruppe Du gehörst:
Wenn Du viel im Sitzen arbeitet, bist Du bist geradezu prädestiniert für Schulterschmerzen.
Vor vielen Jahren gehörte ich selbst zur zweiten Gruppe.
Ich trainierte jahrelang meine Schultern aus verschiedenen Winkeln, machte Fortschritte im Muskelaufbau und fühlte mich kerngesund. Meine Trainingspläne hatte ich von Profis gegenchecken lassen. Alles schien perfekt.
Und dann handelte ich mir etwas ein, was Ärzte ein „Impingementsyndrom“ nennen – eine schmerzhafte Schleimbeutelentzündung im Schultergelenk. Die damit verbundenen Schulterschmerzen haben mich nicht Wochen, sondern Monate im Training und vor allem auch im Alltag behindert.
Uncool.
Und absolut vermeidbar, wie ich auf die harte Tour lernen durfte.
Inzwischen weiß ich: 30 Sekunden am Tag reichen aus.
30 Sekunden am Tag können 3 bis 30 Monate Schulterschmerzen vermeiden.
Wie, erfährst Du.
Wie entstehen Schulterschmerzen (z.B. „Impingementsyndrom“)?
Du kennst Superman?
Unsere Schulter könnte sein Bruder sein, denn sie ist ebenso beweglich.
Unsere Schulter bewegt unseren Arm …
- in nahezu alle 4 Himmelsrichtungen,
- senkrecht in den Himmel oder zum Boden,
- lässt ihn um die eigene Achse rotieren,
- schiebt ihn nach oben und unten.
Du zuckst mit den Schultern? Genau, darum geht es. 😉
Kein anderes Körpergelenk besitzt diese fast absolute Freiheit.
Tja, und wie es sich für Superman’s Bruder gehört, so hat auch unsere Schulter eine Schwachstelle.
Muskeln.
Muskeln sind es, die unserer Schulter ihre Stabilität verleihen. Die ihr Superkräfte geben.
Die Muskeln, die unsere Schulter in alle erdenklichen Richtungen bewegen können halten den Oberarmknochen auch dort, wo er hingehört. Bei allen anderen Gelenken unseres Körpers fixieren Knochen die Gelenke – und die bilden sich nicht so schnell zurück wie Muskeln, wenn wir sie vernachlässigen.
Wenn wir unsere Schultermuskeln im Alltag einseitig beanspruchen – etwa weil wir viel im Sitzen arbeiten – oder falsch trainieren, dann kommen sie aus dem Gleichgewicht.
Das schützende Muskelkorsett „verrutscht“, ein Engpass („Impingement“) entsteht, bei dem Schleimbeutel, Kapseln und Sehnen eingeklemmt werden können, sich entzünden und anfangen zu schmerzen.
Superman kommt ins Straucheln. Stürzt ab.
Heldentaten? Sind in dieser Verfassung nahezu unmöglich.
Im Alltag fallen mir von Jahr zu Jahr mehr Menschen auf, die eine schlechte Körperhaltung haben. Die vornübergebeugt stehen. Bei denen die Schultern nach „innen“, also nach vorne rotiert sind.
Was ist der Grund?
- Bei den meisten Schreibtischtätern sind die „Außenrotatoren“ des Schultergelenks durch diese Körperhaltung permanent überstreckt und dadurch werden sie Tag für Tag, Jahr für Jahr schwächer.
- Die Innenrotatoren, die die Schulter in Richtung Brust drehen, verkürzen.
Wie ein Maßanzug, der früher perfekt passte. Und jetzt an der Vorderseite eingelaufen ist.
Eine tickende Zeitbombe.
Der Countdown läuft gnadenlos auf die 00:00 zu. Auf dem Ziffernblatt: nur noch 00:30 Sekunden…
Zeit, den Maßanzug wieder in Form zu bringen und die Bombe zu entschärfen!
Jetzt.
Schulterschmerzen vermeiden in nur 30 Sekunden
30 Sekunden am Tag genügen, um Deinen Außenrotatoren ihre Superkräfte zurückzugeben.
Minimaler Einsatz. Maximaler Ertrag.
So stärkst Du Deine Außenrotatoren Schritt für Schritt.
Ausgangsposition
- Stand: Stell Dich aufrecht hin mit einem Widerstands-Band in Deinen Händen.
- Armhaltung: Winkle die Arme um 90° an, Handinnenflächen nach oben. Die Unterarme sollten jetzt parallel zum Fußboden sein. Ellenbogen am Körper.
- Das ganze sieht exakt so aus wie die mittlere Position beim Bizeps-Curl mit der Langhantel. Außer, dass Du jetzt anstelle der Langhantel ein Widerstands-Band zwischen Deinen Händen hältst.
- Handhaltung: Versetze das Band unter Spannung, die Hände etwa 20-25 cm auseinander.
Ausführung
- Ziehe das Band soweit auseinander wie Du kannst.
- Die Ellenbogen bleiben dabei um 90° gebeugt am Körper.
- Die Bewegung kommt dabei ausschließlich aus dem Schultergelenk! (Schulterrotation nach außen).
Und jetzt, go for it: Zieh‘ das Teil einfach soweit auseinander wie Du kannst (Ellenbogen fixiert am Körper)!
- Wenn Du es nicht mehr weiter auseinander ziehen kannst, halte für 3 Sekunden.
- Du solltest jetzt eine ordentliche Spannung in der Schulter spüren.
Wie oft solltest Du die Übung machen?
Führe diese Übung
- 1 x pro Tag (wenn Du trainierst, am besten vor dem Workout) für
- 1-2 Sätze mit
- 15-20 Wiederholungen pro Satz durch.
Was für ein Widerstands-Band soll ich nehmen?
Für diese Übung spielt es keine Rolle, welches dieser drei Widerstands-Bänder Du verwendest:
Wenn Du noch kein Widerstands-Band besitzt, kannst Du Dir über die genannten Links eins bestellen.
Fazit: Superman braucht keine Schulterschmerzen
Jetzt weißt Du, wie Du die Bombe entschärfst. Die 00:30 auf dem tickenden Zeitzünder weckt in Dir nur noch ein müdes Lächeln und Du weißt,
„Perfekt. 30 Sekunden sind genau das, was ich brauche, um meine Außenrotatoren stark zu machen!“
Als los:
- Besorg Dir ein Widerstands-Band, wenn Du noch keins besitzt.
- Investiere 30 Sekunden pro Tag in Deine Schultermuskulatur.
Deine Schultern werden sich großartig anfühlen und Du vermeidest Schulterschmerzen, Impingementsyndrom, Trainingspause und alles was damit zusammenhängt.
Wenn ich etwas mehr Bewusstsein für die zu oft vernachlässigte Muskelgruppe der Außenrotatoren wecken konnte, habe ich mein Ziel für heute erreicht.
Du kennst eine einfache Möglichkeit, wie Du Schulterschmerzen vermeidest.
Wenn Du AKUT Beschwerden mit der Schulter hast, ersetzt dieser Artikel für Dich NICHT den Gang zum Facharzt. Wenn Du Schulterschmerzen hast, hol‘ Dir eine professionelle Diagnose ein und lass Dich vom Arzt beraten.
Auf Facebook haben einige Dranbleiber bereits selbst Erfahrungen mit Schulterschmerzen gemacht und sie mitgeteilt.
Und Du?
Hattest Du schon einmal Schulterschmerzen bzw. ein Impingementsyndrom? Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Was hat Dir geholfen? Schreib einen Kommentar.
Bildquellen
Fotos im Artikel “Schulterschmerzen und Impingementsyndrom”: „Pain is weakness leaving the body“ von A&A Photography (CC BY-NC-ND 2.0), „The Man Of Yesterday“ von JD Hancock (CC BY 2.0) via Flickr