Kreuzheben (Deadlifts): Die ultimative Anleitung

Kreuzheben ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen für Kraft und Muskelaufbau.

Kreuzheben sorgt nicht nur für einen kräftigen Rücken, sondern es stärkt auch Deine Beine, den Bauch und Deine Gesäßmuskulatur. Kreuzheben produziert Knackärsche und bringt Dich damit Deinem Ziel, nackt gut auszusehen, einen ordentlichen Schritt näher.

Ob du Rückenstärke, eine bessere Haltung oder mehr Power in anderen Übungen suchst – Kreuzheben darf in keinem Trainingsplan fehlen.

In diesem Guide erfährst du alles, was du über Technik, Varianten, häufige Fehler und Trainingspläne wissen musst.

Kreuzheben hat noch einige weitere Vorteile:

• Mit Kreuzheben verbesserst Du nicht nur Deine Kraft, sondern auch Deine Koordination und Dein Gleichgewicht.
• Außerdem verbrennt das Kreuzheben viele Kalorien, denn keine andere Grundübung trainiert so viele Muskeln auf einmal.
• Kreuzheben ist funktionell, d.h., die Übung bildet ein alltägliches Bewegungsmuster ab, nämlich das Aufheben eines schweren Gegenstandes (z. B. eine Kiste Wasser) vom Boden.

In diesem Artikel möchte ich auf das klassische Kreuzheben mit Langhantel näher eingehen. Variationsmöglichkeiten bieten aber auch Kreuzheben mit Kurzhanteln oder Kreuzheben mit Kettlebells.
Insbesondere die Variante mit Kurzhanteln empfiehlt sich für Beginner, da hierbei die Übungsausführung im Vergleich zum Langhantel-Kreuzheben etwas einfacher ist.

Hier erfährst Du jetzt alles über das klassische Kreuzheben mit Langhantel – vom Aufwärmen bis zur richtigen Ausführung der Übung.

Beanspruchte Muskeln beim Klassischen Kreuzheben mit Langhantel

Kreuzheben ist eine effektive Übung, um die Muskeln Deines gesamten Körpers zu stärken.
Die meiste Arbeit wird dabei von Deinen Beinen geleistet. Deine Rückenmuskeln halten Deine Wirbelsäule in neutraler Stellung, während Deine Arme sicherstellen, dass die Langhantel dicht am Körper bleibt.

Folgende Muskeln werden beim Kreuzheben schwerpunktmäßig trainiert:

Beinmuskulatur

Diese Muskeln sorgen im Bewegungsablauf dafür, dass Deine Hüfte gestreckt wird:

• Großer Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus): Der größte und stärkste Muskel im menschlichen Körper ist für die Hüftstreckung verantwortlich. Beim Kreuzheben wird der Gluteus aktiviert, um Deinen Körper aufzurichten und das Gewicht zu heben.
• Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris): Der Quadrizeps ist der größte Muskel Deines Oberschenkels. Beim Kreuzheben ist er aktiv, um das Kniegelenk zu stabilisieren und das Gewicht zu tragen.

Neben diesen Zielmuskeln gibt es noch zahlreiche Muskeln, die unterstützend aktiv sind. Hier sind vor allem die Muskeln Deiner Oberschenkelrückseite zu nennen:

• Beinbizeps, langer Kopf (Musculus Biceps Femoris, caput longum): Der Beinbizeps wird bei der Beugung des Kniegelenks beansprucht.
• Plattsehnenmuskel (Musculus Semimembranosus): Der Plattsehnenmuskel ist der kräftigste Muskel der Hamstrings. Er entfaltet seine Wirkung auf zwei Gelenke, nämlich auf Dein Hüft- und Kniegelenk.
• Halbsehnenmuskel (Musculus Semitendinosus): Dieser Muskel ist ein langer und schmaler Muskel Deiner Oberschenkelrückseite, der Dein Kniegelenk beugt und Hüftgelenk streckt.

Rückenmuskulatur

• Du kontrahierst Deine Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae), um Deine Wirbelsäule in ihrer neutralen Position zu halten.
• Der breite Rückenmuskel (Musculus Latissimus Dorsi) hält das Gewicht dicht am Körper.
• Die Trapezmuskeln (Musculus Trapezius) werden angespannt und sorgen somit für die richtige Positionierung Deiner Schultern sowie die Kraftübertragung auf das Gewicht.

Zusätzlich werden folgende Muskelgruppen auch noch mittrainiert:

Bauchmuskeln

• Die gerade Bauchmuskulatur (Musculus Rectus Abdominis): Sie stützt Deine Wirbelsäule und Deinen Rumpf während der Bewegung.

Armmuskulatur

Kreuzheben ist ein exzellentes Griffkraft– und Unterarmtraining. Auch Deine Oberarme, Bizeps und Trizeps, stehen unter Spannung, um das Gewicht optimal zu positionieren.

Kreuzheben ist eine komplexe Übung die viele Muskeln beansprucht. Sogar Deine Brust- und Schultermuskeln stehen dabei unter Spannung. Genau diese Beanspruchung Deines ganzen Körpers macht die Übung so wertvoll für Dein Training.

Ausführung vom klassischen Kreuzheben mit Langhantel

Was musst Du beim Kreuzheben bezüglich der richtigen Körperposition und Ausführung beachten, um möglichst schnell einen Knackarsch zu bekommen?

Körperposition

1. Nehme einen hüftweiten Stand vor der Langhantel ein. Deine Schienbeine sind so nahe an der Stange, dass maximal ein bis zwei fingerbreit Platz bleiben. Die Stange sollte genau über Deiner Schnürsenkel-Schleife sein. Je nach Geschmack kannst Du für eine bessere Standsicherheit Deine Füße “öffnen”, sprich leicht nach außen drehen.

2. Bewege Dich nun aus einer geraden Position der Beine in die Hocke, indem Du tief in die Knie gehst. Die Langhantel greifst Du am besten im sogenannten Wechselgriff, d. h., mit einer Hand von unten (Untergriff), mit der anderen von oben (Obergriff).

Oder alternativ im Obergriff.

Damit Du während der Bewegung nicht mit den Ellenbogen an die Knie stößt, sollte Deine Griffbreite mindestens schulterbreit sein – je nach Armlänge sogar etwas mehr.

3. Strecke jetzt Deinen Po nach hinten und die Brust raus. Der Rücken ist gerade und Dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Deine Schultern sollten sich nun auch über der Stange befinden. Nimm einen großen Atemzug. Spann die Bauchmuskeln an so als würdest Du einen Schlag in die Magengegend erwarten.

Bewegungsausführung

Sobald die Ausgangsposition eingenommen ist, kannst Du loslegen.

1. Baue Körperspannung auf, um die Stange vom Boden zu heben.

2. Die Bewegung beginnt aus den Beinen. Strecke Deine Beine und den Rücken und richte Dich langsam auf. Die Langhantel bleibt dabei die ganze Zeit ganz eng am Körper und Deine Arme bleiben gestreckt. Während des ersten Teils der Bewegung kommt die meiste Kraft aus den Beinen. Erst im zweiten Teil aus dem Rücken.

3. Spanne im letzten Teil der Aufwärtsbewegung Deinen Po an und strecke Deine Hüfte nach vorne und bringe sie an die Stange. In diesem Teil der Bewegung atmest Du aus.

4. Halte kurz die Position, sobald Deine Beine und der Rumpf vollständig gestreckt sind. Wichtig: Deine Knie werden in der aufrechten Position nicht komplett durchgedrückt. Halte auch die Rumpfspannung im Bauch, um ein Hohlkreuz im unteren Rücken zu vermeiden.

5. Das Rückführen der Langhantel zum Boden wird durch den Oberkörper initiiert, Schulterblätter und Trapezmuskel bleiben angespannt und leicht nach hinten gezogen. Beuge nun langsam und konzentriert Deine Knie, um wieder in die Hocke zu gelangen und schiebe den Po dabei wieder nach hinten raus.

6. Der Rücken bleibt auch hier gerade. Schiebe Deinen Oberkörper nach vorne, auch der Blick geht nach vorne. Führe die Langhantel eng am Körper an den Knien vorbei zurück in die Startposition.

Für das Ende der Bewegung gibt es zwei Varianten:

1. Du kannst die Langhantel entweder ganz bis zum Boden zurückführen,
2. oder die Stange in der Luft halten bis kurz bevor sie den Boden erreicht.

Wichtig ist bei beiden Varianten, dass Du die Muskelspannung aufrecht erhältst. Wenn Du die Langhantel vollständig absetzt, erleichterst Du Dir die technisch saubere Durchführung. Beim Absetzen solltest Du besonders darauf achten, dass Du keinen Rundrücken machst.

Häufige Fehler beim Klassischen Kreuzheben mit Langhantel – und wie Du sie vermeidest

Für mich sind Deadlifts eine großartige Übung für Deine Fitness und den Muskelaufbau.

Allerdings erfordern Deadlifts einiges an Training bis zur korrekten Ausführung.

Nutze beim Training am besten einen Spiegel oder nimm deine Technik mit dem Smartphone auf, um Fehler rechtzeitig zu erkennen. Damit stellst Du sicher, Fehlbelastungen und Verletzungen zu vermeiden.

Rundrücken

Diese Übung hat eine sehr starke “kyphosierende” Tendenz aufgrund der Last, die Deinen Oberkörper nach vorne zieht. Um den Rundrücken zu vermeiden, achte darauf Deine Brust rauszuschieben.

Hohlkreuz

Ein Hohlkreuz beim Ende der Aufwärtsbewegung vermeidest Du am Besten, wenn Du im letzten Drittel der Aufwärtsbewegung Deinen Po aktiv anspannst. Dadurch stellst Du sicher, dass Dein Becken und der untere Rücken ihre neutrale Position halten.

Ein Hohlkreuz bei der Abwärtsbewegung kannst Du gut vermeiden, indem Du Deinen Bauch fest anspannst. Stell Dir einfach vor, Mike Tyson würde Dir gleich einen Schlag in die Magengrube versetzen, dann spannst Du automatisch fest an. Das Hohlkreuz beim Hochkommen entsteht häufig, wenn die Bewegung im oberen Teil des Rückens schneller ist als im unteren. Auch hier spannst Du am besten Deinen Bauch fester an.

Knie sind im Weg

Beim Absenken der Hantel können die Knie auf einmal im Weg sein, wenn Du zuerst das Kniegelenk gebeugt hast, bevor Du den Po nach hinten rausschiebst. In dem Fall musst Du darauf achten zuerst den Po nach hinten rauszuschieben und erst danach die Knie leicht zu beugen.

Das gleiche Problem kann auch beim Anheben der Hantel auftreten. In dem Fall sind Deine Knie zu weit vorne, weil Du den Po nicht weit genug nach hinten rausgeschoben hast!

Knie durchgedrückt

Die Knie sollten normal gestreckt, jedoch niemals voll durchgedrückt sein. Ein Training bis in den knöchernen Anschlag hinein erhöht Dein Verletzungsrisiko.

Zu hohes Gewicht

Erst wenn Du das Kreuzheben mit leerer Langhantelstange beherrschst, kannst Du die Übung auch mit Extragewichten trainieren. Achte unbedingt auf die technisch korrekte Ausführung bevor Du mit Gewichten ranklotzt.

Kopf nicht gerade

Dadurch, dass Du den Kopf beim Kreuzheben in Verlängerung der Wirbelsäule hältst, hilfst Du Dir selbst, den Rücken gerade zu halten. Sobald Du das Kinn auf die Brust oder den Kopf in den Nacken legst, wird sich auch automatisch Dein Rücken krümmen.

Langhantel zu weit weg

Ich habe schon Sportler gesehen, die die Langhantel zu weit weg von ihren Schienbeinen platziert haben. Diesen Fehler solltest Du unbedingt vermeiden, denn dadurch wird die komplette Bewegungsausführung technisch unsauber.

Alternativen zum Klassischen Kreuzheben mit Langhantel, die jeder kennen sollte

Es gibt verschiedene Varianten des Deadlift, die Du für den Muskelaufbau in Deinen Trainingplan aufnehmen kannst. Hier stelle ich Dir einige davon vor:

Gestrecktes Kreuzheben

Das Gestreckte Kreuzheben oder auch Straight Leg Deadlift wird mit komplett durchgestreckten Beinen ausgeführt. Die Knie werden bei dieser Übung nicht gebeugt. Der Fokus für diese Übung liegt noch stärker auf Deiner Körperrückseite. Bei dieser Variante werden erheblich weniger Muskeln beansprucht als in der klassischen Variante.

Rumänisches Kreuzheben

Eine weitere Variation des Deadlift ist das Rumänische Kreuzheben. Hier stellst Du Deine Füße zwischen hüft- und schulterbreit hin. Deine Beine bleiben dabei im beinahe komplett durchgestreckt. Die Belastung für die Knie sind geringer als beim Klassischen Kreuzheben, beim Rücken dafür höher.

Sumo Kreuzheben

Bei den Sumo Deadlifts ist die Position Deiner Füße deutlich weiter als schulterbreit. Du kannst somit auch mehr Gewicht bewegen, weil der Hebeweg der Langhantel deutlich kürzer ist. Hüftbeuger und Hüftstrecker werden bei dieser Variante noch stärker trainiert.

Kreuzheben mit der Trap-Bar

Beim Kreuzheben mit der Trap-Bar hältst Du Deinen Oberkörper aufrechter, weil der Schwerpunkt des Gewichts etwas näher an Deiner Körpermitte liegt. Dadurch forderst Du Deine Beine mehr und den unteren Rücken weniger. Dadurch schaffst Du in der Variante für gewöhnlich auch etwas mehr Gewicht.

Deine Unterarme bleiben bei Trap-Bar Deadlifts in einer neutralen Position. Das macht die Übung etwas einfacher und weniger Fehleranfällig.

Trap-Bar Deadlifts eignen sich besonders gut für Anfänger, wenn Du Schwierigkeiten beim Greifen der Langhantel hast.

Einbeiniges Kreuzheben

Das einbeinige Kreuzheben auch bekannt als „Single-Leg Deadlift“ ist eine großartige Übung für stärkere Gesäßmuskeln und Knie. Mit der Übung verbesserst Du nicht nur Deine Kraft, sondern auch Deine Balance und Stabilität.

Denn bei dieser Übung aktivierst Du auch kleinere, stabilisierende Muskeln, die in Deinem täglichen Leben und bei anderen sportlichen Aktivitäten eine Rolle spielen. Darum ist einbeiniges Kreuzheben eine sehr gute Wahl, wenn Du Deine funktionelle Fitness verbessern willst.

Welche Ausrüstung brauchst Du fürs Klassische Kreuzheben mit Langhantel?

Das Kreuzheben kannst Du in einem guten Fitnessstudio und sogar zu Hause trainieren. Viel brauchst Du dazu nicht:

Langhantel

Idealerweise verwendest Du eine olympische Langhantel mit Federverschlüssen. Eine Langhantelstange, welche die Olympia-Norm erfüllt, wiegt 20 kg, ist 2,20 m lang und für Hantelscheiben mit 50/51 mm Bohrung ausgelegt. Solche Langhanteln findest Du in jedem guten Fitnessstudio.

Auch zuhause kannst Du mit der Langhantel trainieren. Es muss auch nicht notwendigerweise eine Olympia-Hantel sein.

Optional: Schuhe mit inkompressibler Sohle

Wenn Du in Deinem Fitnessstudio Schuhe tragen musst, solltest Du solche mit einer festen, ungedämpften Sohle verwenden. Je besser Du den Fußboden fühlen kannst, desto leichter fällt es Dir, einen festen Stand zu finden und die nötige Körperspannung aufzubauen.

Optional: Chalk

Vielleicht kennst Du es noch aus dem Sportunterricht. Wir haben es damals Magnesia genannt, einige nennen es auch einfach Kreide. Es sind verschiedene Worte für die gleiche Sache. Bei schwitzigen Händen oder schmierigen Hantelstangen, kann es für die nötige Reibung unter Deinen Handflächen während Deines Training sorgen, so dass Du die Stange besser halten kannst.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Ist Kreuzheben schlecht für den Rücken? 
Nein, Kreuzheben ist eine der funktionalsten und effektivsten Übungen die Du in deinem Trainingsplan haben kannst. Eine korrekte Technik verhindert Verletzungen.

Wie oft sollte ich Kreuzheben ins Training einbauen? 
Das hängt von Deinem Trainingsplan ab. Zwei bis drei Mal pro Woche sind optimal für Kraft- und Muskelaufbau.

Welche Hantel ist die beste für Kreuzheben? 
Langhanteln sind ideal, aber eine Trap Bar kann für Anfänger schonender sein.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Kreuzheben gehört in Deinen Trainingsplan, denn sie macht einen Knackarsch und befördert Dich in der Nackt-gut-aussehen-Kategorie ganz schnell nach vorne.

Erst wenn Du das Kreuzheben mit Langhantelstange ohne Extragewichte korrekt beherrschst, solltest Du die Übung auch mit Gewicht trainieren.
Bitte nimm Dir dafür auch die nötige Zeit. Wenn Du beim Kreuzheben möglichst schnell stark werden willst, solltest Du langsam anfangen.

Wenn Du regelmäßig Kreuzheben trainierst, wirst Du schnell merken, wie sich Deine Kraft und Ausdauer verbessern. Durch das Training der Rückenmuskeln wirst Du außerdem eine bessere Haltung erlangen.

Hinsichtlich der Körperposition und der Bewegungsausführung ist es essentiell, dass sich keine Fehler einschleichen.
Solltest Du also keinen Trainingspartner haben, der Dich beobachtet und Dir Korrekturen geben kann, würde ich Dir raten, Dir einen Trainer dazu zu holen.

Oder Du führst die Übung seitlich zum Spiegel aus. So kannst Du Deine Oberkörperhaltung selbst prüfen und Rundrücken und Hohlkreuz selbst korrigieren.