Wie lange dauert es, bis Du nackt gut aussiehst?

Wie schnell nimmt man ab? Wie schnell kannst Du Muskeln aufbauen?

Schon klar.

„So schnell wie nur irgend möglich“, sagen die meisten von uns. „Ohne unnötig Zeit und Aufwand zu investieren.“ 

Die Sache hat nur einen Haken: Wer mit überzogenen Erwartungen startet, landet schnell in der Frust-Falle. Verliert sein Ziel vielleicht sogar aus den Augen.

Dieser Artikel ist dazu da, damit Dir genau das nicht passiert.

Was ist „nackt gut aussehen“?

„Der Ziellose erleidet sein Schicksal – der Zielbewusste gestaltet es.”
— Immanuel Kant

Diesen Punkt übergehen viele. Was ist Dein Ziel? Was bedeutet „nackt gut aussehen“ für Dich?

Falls Du Dir diese Frage noch nie gestellt hast, solltest Du Dir jetzt einen Moment Zeit nehmen.

Erfolgreiche Dranbleiber setzen sich Ziele, die smart sind.

Ich wundere mich immer wieder darüber, wie viele Menschen diesen Schritt übergehen. Vielleicht, weil sie es nicht besser wissen. Oder weil sie glauben, sie würden Zeit sparen.

Wer sich nicht die Zeit nimmt, ein Ziel zu definieren, sollte mit suboptimalen Ergebnissen rechnen.

Wenn überhaupt. Klingt vielleicht hart, ist aber so. Und leicht lösbar.

Du musst Dir einfach nur die Zeit nehmen und Dein Ziel ausformulieren – in einer Sprache, die Dein Gehirn versteht. Dadurch legst Du die Grundlage für alles, worum es in der M.A.R.K. Formel geht.

Obwohl dieser Prozess längst wissenschaftlich belegt ist, hat er etwas Magisches: Du kannst Dein Unterbewusstsein programmieren und den Autopiloten setzen – für den Körper, den Du Dir angeblich schon so lange wünschst.

Wie lange dauert es, bis Du nackt gut aussiehst?

„Erfolg ist eine Treppe, keine Tür.“
— Dottie Walters

Lass uns zurück zur Eingangsfrage kommen: Wie schnell kommst Du ans Ziel?

Es gibt eine Faustformel, zu der komme ich gleich. Doch zuvor willst Du einen Punkt verstehen:

Zwei Personen, die exakt das gleiche Ernährungs- und Trainingsprogramm durchlaufen, machen unterschiedlich schnelle Fortschritte.

Eine EXAKTE Antwort auf Deine Frage gibt es also nicht.

Aber es gibt ein Prinzip, das Du kennen solltest. Weil es Dir hilft, den Weg der Veränderung mit den richtigen Erwartungen zu gehen.

Stell Dir vor, Du stehst in einem Raum.

Vor Dir hängt ein Bild an der Wand. Ein Bild von Dir.

Du siehst nackt gut aus: Du siehst Dich am Ziel. Hast den Körper, den Du Dir wünschst.

Für einige von uns heißt das zehn Kilo weniger Fett, für andere fünf Kilo mehr Muskeln.

Was auch immer nackt gut aussehen für Dich bedeutet: Du kannst alles, was Du ab sofort tust, auf Dein Ziel ausrichten.

Jeder Schritt bringt Dich Deinem Ziel näher.

Auf einmal bemerkst Du etwas. Du schaust an Dir herunter.

Um Deine Hüfte ist ein großes Widerstandsband geschlungen.

Das andere Ende ist an der Wand hinter Dir befestigt. Im Moment hängt es noch locker durch.

Du gehst weiter auf Dein Ziel zu. Die ersten Schritte fallen Dir ganz leicht.

Und mit jedem Schritt beginnt das Gummiband, sich etwas mehr zu spannen.

Jeder Schritt in Richtung Deines Ziels kostet Dich nun etwas mehr Kraft. Und je näher Du Deinem Ziel kommst, desto mehr darfst Du investieren.

Mit „nackt gut aussehen“ ist es ganz genauso.

Kraftcoach Mark Rippetoe schreibt in „Strong Enough?„:1

• „Wie für die meisten Systeme, die sich schrittweise verbessern, gilt auch hier: Je mehr Spielraum es zu den vorgegebenen Grenzen der Verbesserung noch gibt, desto einfacher fällt die Verbesserung und desto schneller verbessert sich das System.“
• „Je näher Du an Dein Limit kommst, desto schwieriger ist es, noch näher heranzukommen, desto länger dauert es und desto mehr Mühe und (meist auch) Geld kostet es Dich.“

Wer im ersten Trainingsjahr 10 Kilo Muskeln aufgebaut hat, kann stolz auf sich sein.

Und er sollte nicht erwarten, im zweiten Jahr genauso schnell Muskeln aufzubauen.

Auch, wenn er den gleichen Aufwand betreibt.

Das Gleiche gilt auch für die Frage, wie schnell Du abnehmen kannst:

Je mehr Fett Du bereits abgebaut hast, desto langsamer nimmst Du weiter ab.

Der typische „Biggest Loser“ Kandidat würde also in den ersten Wochen und Monaten recht schnell an Gewicht verlieren.

In solchen Fällen sind oft sogar mehr als 1 kg Körperfett pro Woche möglich.

Aber wenn Du bereits schlank bist und daran arbeitest, Deiner Definition den letzten Schliff zu geben, dann solltest Du mit 250-500 Gramm Fettabbau pro Woche mehr als zufrieden sein.

Wer erwartet, bis in die Ewigkeit mit dem gleichen Tempo Fortschrite zu machen, betrügt sich selbst.

Durch überzogene Vorannahmen entsteht – zwangsläufig – ein immenser Unterschied zwischen Erwartungshaltung und Realtität.

So entstehen herbe Enttäuschungen … lähmender Frust … und es wäre der Moment, an dem viele ihr Ziel aufgeben.

Daher solltest Du Deine Erwartungen stets einem Realitäts-Check unterziehen.

Je fitter, stärker oder schlanker Du wirst, desto mehr Zeit und Mühen darfst Du investieren, um noch fitter, stärker oder schlanker zu werden.

Am besten rechnest Du einfach damit, dass Deine Fortschritte sich mit der Zeit verlangsamen werden.

Das ist okay. Es ist völlig normal. Und vor allem bedeutet es nicht, dass Du irgend etwas falsch machst.

Selbst das großartigste Trainingsprogramm der Welt und die beste ausgewogene Ernährung der Menschheitsgeschichte können nichts an dieser Tatsache ändern.

Aber es gibt andererseits etwas, das Dir die Sache zunehmend leichter macht:

Du baust gesunde Gewohnheiten auf.

Also Verhaltensweisen, die Du Dir unterwegs aneignest und mehr und mehr unbewusst durchführst – wie das regelmäßige Zähneputzen.

Solche Gewohnheiten machen es Dir leicht, den jeweiligen Status Quo zu halten und – wenn Du möchtest – noch eine Schippe draufzulegen.

Das ist der mentale Muskel, den Du trainierst, während Dein Körper sich verändert.

Darum ist es gut möglich, dass Du die Zugspannung des Gummibandes bald gar nicht mehr bewusst wahrnimmst.

Faustformel: Wie schnell nimmt man ab?

Nahezu alle erfahrenen Fitness Coaches empfehlen folgendes, wenn Du abnehmen willst:

Ein realistisch erreichbares Ziel ist, 0,5 % Körperfettanteil pro Woche abzunehmen.

1 % pro Woche sind erfahrungsgemäß die absolute Obergrenze.

Wer sehr ambitioniert ist oder viel Zeit zum Trainieren hat, schafft also vielleicht etwas mehr als 0,5 %. Und wer bereits schlank ist, sollte sich entsprechend weniger vornehmen.

Um die Zahl etwas greifbarer zu machen:

Ein 100 kg schwerer Dranbleiber, der seinen Körperfettanteil um 0,5-1 % senkt, verliert 0,5-1 Kilo auf der Waage.

Sinkt die Zahl auf der Waage von Woche zu Woche über 1 Kilo, dann liegt’s meist am Wasser oder Muskelabbau.

Weiteres Beispiel: Wenn ich am Ende einer Muskelaufbauphase auf Fettabbau umschalte, liegt mein Körperfettanteil meist bei ca. 12 %. Mit einem Wochenziel von etwa 0,25% Fettabbau mache ich dann gute Fortschritte, ohne Muskelabbau zu riskieren.

In diesem Artikel widme ich mich dem Thema im Detail. Dort findest Du auch Rechenbeispiele und weitere Erläuterungen.

Fazit

Wer sich keine Zeit nimmt, um ein Ziel zu definieren, muss mit suboptimalen Ergebnissen rechnen. Deshalb setzen erfolgreiche Dranbleiber sich smarte Ziele, bevor sie fragen: Wie schnell nimmt man ab oder baut Muskeln auf?

Diese Frage lässt sich mit Faustformeln beantworten, dennoch sollte Dir eins klar sein: Je mehr Fortschritte Du machst und je näher Du Deinem Ziel kommst, desto geduldiger darfst Du sein. Das ist völlig normal und es ist gut, wenn Du damit rechnest.

So, als müsstest Du ein unsichtbares Gummiband bezwingen, das um Deine Hüfte geschlungen ist. Dabei spielen Dir die Gewohnheiten in die Karten, die Du unterwegs aufbaust. Denn sie sorgen dafür, dass Du Dich an das Gummiband gewöhnst – und es (bis zu einem gewissen Grad) nicht als störend wahrnimmst.

Frage: Wenn Du bereits erfolgreich abnehmen oder Muskeln aufbauen konntest: Welche Erfahrungen hast Du gemacht und welche Tipps kannst Du an andere Dranbleiber weitergeben? Schreib einen Kommentar.

1. Mark Rippetoe: Strong Enough? : Thoughts on Thirty Years of Barbell Training. Kapitel „Training Advancement and Adaptation“. The Aasgaard Company, 2007 [↩]