Warum einige Muskeln nicht stärker werden (und was dagegen hilft)

Muskelwachstum ist wie Roulette. Ein hoher Einsatz ist noch lange kein Garant für Gewinn.

So kann es sein, dass Du im Training alles gibst. Die Ernährung stimmt. Laut Lehrbuch müssten Deine Muskeln explosiv wachsen – und dennoch tut sich wenig, besonders in einigen „Problemzonen“.

Die überraschende Ursache erfährst Du heute. Genauso gebe ich Dir eine simple Strategie mit an die Hand, mit der Du meuternde Muskeln zum Wachsen bringst.

Doch bevor wir in medias res gehen…

Artikelserie: Ungewöhnliche Fakten über Muskelwachstum

Dieser Artikel ist Teil einer ungewöhnlichen Serie über Muskelwachstum. Es um Grundlagen. Die Themen sind ein Destillat einer Vielzahl von Mails und Fragen, die ich unmöglich alle einzeln hätte beantworten können.

Ich gebe Dir ein kompaktes Grundverständnis darüber, wie Muskelaufbau funktioniert, ohne dabei unnötig ins Detail zu gehen. Eine Art Kochbuch minimalistischer Trainingsmethoden für die rapide Transformation Deines Körpers. Ein praktischer Crash-Kurs, der Dir helfen soll, Dich neu zu erfinden.

Die Serie ist bereits voll im Gange. Bereits veröffentlichte Artikel sind direkt verlinkt:

• Zwei wissenschaftliche Fakten über Muskelaufbau, die Dein Trainer nicht kennt. Mit diesem Wissen verschaffst Du Dir einen „unfairen“ Trainingsvorteil gegenüber anderen Sportlern.
• So funktioniert Muskelwachstum – Teil 1: Das Prinzip der kumulativen Ermüdung.
• So funktioniert Muskelwachstum – Teil 2: Warum einige Muskeln nicht stärker werden (und was dagegen hilft).
• Hybrider Muskelaufbau: Wie Du die Trainingsprinzipien optimal auf Dein Ziel abstimmst. Diesen Artikel solltest Du lesen, wenn Du mehr willst, als bloße Muskelmasse.
• Wie schnell kannst Du Muskeln aufbauen? Du willst knackiger werden und Dir einen Körper erschaffen, nach dem andere sich umdrehen? Hier erfährst Du, wieviel Zeit Du mitbringen solltest.
• Wie viel Muskelaufbau ist möglich? Du willst nackt gut aussehen und nicht zum Monster-Hulk werden, schon klar. Ohne verbotene Substanzen ist das ohnehin nicht möglich. In diesem Artikel erfährst Du, wo die natürliche Grenze liegt.
• Warum schlanke und sexy Frauen schwere Gewichte heben. Weil’s thematisch so gut passt – dieser Artikel ist ein MarathonFitness Klassiker. 🙂

Zum heutigen Thema …

Was triggert Muskelwachstum?

Ein Trainingssatz bis zum Muskelversagen ist eine tolle Möglichkeit, um die Muskeldichte zu erhöhen. Aber er ist nicht die beste Option, um schnell Muskelvolumen aufzubauen.

Der schnellste Weg zu mehr Muskelmasse führt über eine anständige Anzahl Sätze und Wiederholungen. Damit ermüdest Du den Muskel und provozierst Mikroverletzungen im Muskelgewebe, die zum Wachstumsreiz beitragen.

Was „hartnäckige“ Muskeln garantiert nicht wachsen lässt.

Wenn Du glaubst, Du wärst der einzige Mensch mit muskulären „Problemzonen“, irrst Du Dich. Es geht uns allen so. Die eine Muskelpartie wird schon stärker, wenn Du die Gewichte nur anschaust, während andere Muskeln sich trotz intensivem Trainings hartnäckig gegen das Muskelwachstum sträuben.

Bei mir sind es die Bizepse, die sich zieren. Bei Arnold waren es die Waden. Es ist gut, wenn Du Deine Schwachstellen kennst und ihnen besondere Aufmerksamkeit schenkst.

Viele machen dann allerdings einen fatalen Fehler. Sie nehmen schwerere und schwerere Gewichte – in der Hoffnung, die Muskeln dadurch zum Wachsen anzuregen. Falscher Ansatz! Best case bringt’s einfach nichts. Worst case riskierst Du eine Verletzung.

Woran liegt es, dass einige Muskeln sich so störrisch verhalten?

Muskelwachstum: Warum einige Muskeln schneller wachsen als andere

Wenn es nur nach Hintern und Lat ginge, hätte ich vielleicht nie mit dem Krafttraining angefangen – die waren stark, auch bevor ich das erste Mal eine Langhantel bewegt habe. Die Bizepse waren hingegen lange echte Problemkinder. Sie waren beispielsweise dafür verantwortlich, dass ich mit 17 an Klimmzügen kläglich scheiterte. Das schwächste Glied in der Muskelkette entscheidet – da bringt auch ein starker Latissimus Dorsi nichts.

Warum sträuben einige Muskeln sich hartnäckig gegen Kraft- oder Muskelwachstum? Die verborgene Ursache liegt in der Verbindung von Muskel und Geist.

Muskel…Geist…auch wenn’s esoterisch klingen mag, das ist es nicht. Wenn wir einen Muskel kontrahieren wollen, dann drücken wir diesen Willen durch einen Befehl unseres Gehirns aus, der über das zentrale Nervensystem an den Muskel weitergeleitet wird.

Das Problem mit den widerspenstigen Muskeln: Sie hören schlecht. Stell es Dir so vor: Dein Geist und der meuternde Muskel sind noch mittels Analog-Kabel verbunden, während Deine strebsamen Muskelpartien schon auf Glasfaser setzen.

Wie integrierst Du die störrischen Muskeln nun auch ins High-Speed-Netz? Übung macht den Meister. Kontrahiere die Muskeln so oft wie möglich ohne sie damit zu überlasten. Deine Geist-Muskel-Verbindung („Mind Muscle Connection„) wird damit Wiederholung für Wiederholung effektiver. Die Informationen fließen immer zuverlässiger – wie ein Bach, der stetig ein tieferes Flussbett gräbt.

Die beste Medizin ist daher mehr Volumen. Also mehr Wiederholungen, mehr Sätze. Nicht: schwerere Gewichte!

Volumentraining = Mehr Zeit im Fitnessstudio?

Viel Trainingsvolumen bedeutet nicht automatisch mehr Zeitaufwand. Die Trainingsprogramme, die ich im Fitness Coaching erstelle, sind in der Regel nur 30-45 Minuten lang.

Wie Du Dein Training gestaltest, ist natürlich immer eine Frage der Zielsetzung: Wenn Du stärker werden willst und dichtere Muskeln bekommen willst, absolvierst Du weniger Sätze, weniger Wiederholungen und machst längere Pausen. Wenn Du auf Muskelwachstum abzielst, verkürzt Du die Pausen und machst mehr Wiederholungen und Sätze. Der Zeitaufwand bleibt damit gleich … 30-45 Minuten.

Komprimiertes Training: Wie Du mehr Volumen schaffst, ohne mehr Zeit zu investieren

Muskelwachstum triggerst Du, indem Du Deine Muskeln ermüdest. Eine gute Möglichkeit zur Ermüdung ist ein höheres Trainingsvolumen – also mehr Sätze und Wiederholungen. Das ist besonders dann Deine beste Option, wenn Du noch nicht so weit bist, das Gewicht zu erhöhen. Dem liegt das Prinzip der kumulativen Ermüdung zugrunde, auf den ich in diesem Artikel eingehe.

Fazit

Die Essenz des heutigen Themas lautet kurz und knapp: Ein hohes Volumen an Trainingssätzen und -wiederholungen führt zu Muskelwachstum. Ich werde diese Artikelserie in den kommenden Wochen in unregelmäßiger Abfolge fortsetzen – stay tuned.

Wo liegen Deine „Problemzonen“, also die Muskeln, die sich am meisten gegen Muskelwachstum sträuben? Ist es bei Dir auch der Bizeps? Schreib einen Kommentar.