7 Übungen, die Deine Griffkraft steigern – in 5 Minuten pro Woche (oder weniger)

Hand Trainer und andere Tools, die die Unterarme trainieren, habe ich früher belächelt.

Musst Du wirklich Deine Griffkraft trainieren?

Solltest Du kostbare Zeit in Übungen investieren, die weniger als 5 % Deines Körpers betreffen?

Ja, solltest Du.

Du solltest Deine Unterarme trainieren, wenn Du mehr Gewicht beim Kreuzheben bewegen oder mehr Klimmzüge schaffen willst.

Schwache Hände sind ein Show-Stopper – nicht nur im Training.

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Warum Du Deine Unterarme trainieren solltest

„Du bist nur so stark wie Deine Hände.“
– Jason Kapnick, Powerlifter

Ich war 15, als ich ins Basketball Team eintrat.

Das Training brachte Spaß, schließlich waren meine zwei besten Kumpels mit an Bord.

Aber dieses innere Brennen, das wirkliche Begeisterung ausmacht, fühlte ich erst Jahre später, als ich den Kraft- und Ausdauersport für mich entdeckte.

Schon möglich, dass meine kleinen Hände dazu beitrugen, dass ich nach einer anderen Sportart suchte.

Jedenfalls konnten die anderen Jungs den Basketball mit einer Hand von oben halten – ich nicht.

Für einen 15-jährigen kann das schon ein Thema sein…

Heute stören die kleinen Hände mich nicht mehr. Sie bedeuten lediglich eines:

Wenn Du kleine Hände hast, brauchst Du mehr Griffkraft, um ein Gewicht halten zu können.

Bei vielen Menschen ist die Handkraft das schwächste Kettenglied. Oft ist sie der Grund, dass die Fortschritte bei bestimmten Übungen auf der Strecke bleiben.

Unterarm Training bringt Dir Vorteile in vielen Lebensbereichen:

• Ein starker Händedruck. Ob es uns gefällt oder nicht, andere beurteilen uns an unserem Händedruck.
  Es gibt Menschen, deren Händedruck sich anfühlt wie ein toter Fisch. Der erste Eindruck geht in diese Richtung: unglaubwürdig, unzuverlässig, vielleicht sogar schmierig und schwach.
  Aber wenn die Person, der Du die Hand schüttelst, angenehm fest zudrückt und Dir dabei freundlich in die Augen schaut, dann wirkt das selbstbewusst, zuverlässig und vertrauenswürdig.
• Mehr Ausdauer. Je stärker Deine Hände und Unterarme sind, desto länger kannst Du ein Gewicht halten. Das heißt, Du schaffst mehr Wiederholungen im Training und trägst schwere Einkaufstüten oder Getränkekisten spielend nach Hause.
• Mehr Lebensqualität. Die Griffkraft ist ein guter Indikator für die Lebensqualität, besonders für Menschen fortgeschrittenen Alters. Studien zeigen, dass Menschen, die fest zupacken können, bis ins hohe Alter selbstständig bleiben und länger leben.12
• Besserer Schutz vor Verletzungen. Starke Muskeln, Sehen und Gelenke sind robuster und damit widerstandsfähiger gegen Verletzungen. Und wenn Du Dich doch einmal verletzt hättest, dann regeneriert trainiertes Bindegewebe schneller und Du bist früher wieder auf Kurs.
• Training mit schwereren Gewichten. Mehr Griffkraft erlaubt Dir schwereres Training. Das gilt besonders für Zugübungen wie Kreuzheben, Langhantelrudern oder Klimmzüge. Wenn Du Dich im Training auf Deine Handkraft verlassen kannst, wirst Du schneller stärker, kannst intensiver trainieren und Dein Ziel leichter erreichen (egal, ob es Dir um Muskelaufbau oder Fettabbau geht).
• Mehr Sexyness. Last but not least sind starke Unterarme einfach sexy. Bei Männern ohnehin. Und bei Frauen auch.

Das vielleicht stärkste Argument fürs Unterarm Training:

Der Zeitaufwand ist minimal.

5 Minuten pro Woche reichen.

Glaubst Du nicht? Wart’s ab, ich zeig’s Dir …

Was ist Griffkraft?

„Was Du nicht halten kannst, kannst Du nicht heben.“
– Jason Kapnick, Powerlifter

Wenn Du unter Griffkraft verstehst, wie fest Du zupacken kannst, dann liegst Du richtig. Denn die Griffkraft schließt die Handkraft mit ein.

Aber sie ist mehr als das.

Alle Muskeln Deines Unterarms sind für Deine Griffkraft zuständig – vom Ellenbogen bis zu den Fingerspitzen. (Einige dieser Muskeln setzen sogar etwas oberhalb des Ellenbogens an.)

Sie verlaufen auf der Vorder- und Rückseite des Unterarms über Handgelenk und Hand bis in die Finger und den Daumen.

Diese Muskeln können über die Gelenke eine Vielzahl von Bewegungen realisieren. Viel mehr, als nur einen festen Händedruck.

Diese 5 Bewegungsmuster solltest Du kennen, wenn Du Deine Unterarme trainieren willst:

1. Quetschen. Du greifst etwas und verriegelst es in Deiner Hand, wobei die Kraft hauptsächlich von den Fingern und nicht vom Daumen ausgeht. Denk‘ an Kreuz– und Schulterheben, Langhantelrudern, Reißen oder Klimmzüge. Oder das Training mit einem Hand Trainer.
2. Kneifen. Im Gegensatz zum Quetschen bringst Du beim Kneifen den Daumen mit ins Spiel. Zum Beispiel, wenn Du zwei Gewichtsscheiben zusammenbringst und sie mit einer Hand hochhebst und dort festhältst.
3. Griff mit offener Hand. Du öffnest die Hand und hältst etwas hauptsächlich mit Deinen Fingern fest. Zum Beispiel einen Basketball (sofern Du größere Hände hast als ich). Weiteres Beispiel: Das Training mit dicken Hantelstangen, z.B. Fat Gripz.
4. Strecken der Finger. Die Extension der Finger ist das Gegenteil vom Quetschen. Als würdest Du ein Gummiband mit Deinen Fingerspitzen so weit wie möglich dehnen.
5. Kraft im Handgelenk. Das Handgelenk übernimmt für die Finger eine stabilisierende Funktion. Es kann in alle Richtungen Kraft ausüben und damit auch in alle Richtungen stärker werden. Prominente Übungen: Handgelenk Curls, Handgelenk Extensionen, Seitheben, etc.

Vielleicht stellst Du beim Training fest, dass Deine dominante Hand spürbar stärker ist. Das ist nichts Ungewöhnliches. Wissenschaftler stellten fest dass der Kraftunterschied zwischen rechts und links bei den meisten Menschen etwa 10 % ausmacht.3

Laut einer andere Studie haben Männer etwa doppelt so viel Griffkraft wie Frauen.3

Wenn Du eine Frau bist, darfst Du gerne zeigen, dass Studien nicht immer recht haben.

Mit den folgenden Übungen dürfte das kein Problem darstellen …

7 Übungen, die Deine Unterarme trainieren und die Griffkraft steigern

„Griffkraft Training ist eine der einfachsten und schnellsten Möglichkeiten, um stärker zu werden.“
– Pavel Tsatsouline, Fitness Coach, Autor und Sportwissenschaftler4

Wie bei jeder Muskelgruppe gibt es auch beim Unterarm Training nahezu unendlich viele Möglichkeiten.

Hier sind 7 hocheffektive Übungen, die Du ohne großen Zeitaufwand und mit schmalem Budget in Dein Krafttraining integrieren kannst.

Der Fokus liegt auf der Art von Griffkraft, die Du für die 6 grundlegenden Bewegungsmuster brauchst.

Unterarme trainieren #1 – Farmer’s Walks

Der Farmer’s Walk ist eine klassische Strongman Übung. Es ist eine exzellente Möglichkeit, um Rumpf und Unterarme zu trainieren.

Darüber hinaus fordern Farmer’s Walks den gesamten Körper, besonders Rücken, Schultern, Hüften und Beine.

Benötigtes Equipment – Farmer’s Walk

• schwere Kurzhanteln,
• schwere Kettlebells,
• Hexagon-Hantelstange („Trap-Bar“) oder
• Farmer’s Walk Hantelstangen.

Je nach Griffdurchmesser verwende ich 50-60 Kilo Kurzhanteln. In Fitnessstudios ist allerdings oft bei 40-45 Kilo Schluss.

Wenn Du Glück hast, gibt es in Deinem Gym eine Trap Bar oder (mit sehr sehr viel Glück) Farmer’s Walk Hantelstangen. Dann bist Du fein raus.

Ansonsten kannst Du auch zwei Langhanteln mit Gewichtsscheiben bestücken – vorzugsweise kürzere Varianten als das olympische 2,20 m Format. Diese Variante ist koordinativ anspruchsvoller. Am besten, Du beginnst mit wenig Gewicht.

Korrekte Ausführung – Farmer’s Walk

Ausgangsposition:

• Du stehst aufrecht und mit Körperspannung.
• Die Schulterblätter sind zusammen- und nach unten gezogen.
• In jeder Hand trägst Du ein Gewicht.

Durchführung:

• Gehe mit kleinen, kontrollierten Schritten für etwa 20-30 Meter.
• Behalte dabei eine gute Form und Körperspannung bei.
• Deine Hände umschließen die Hantelstangen weiterhin fest, ohne sie zu Deinen Fingerspitzen abrutschen zu lassen.
• Kein „Schummeln“, indem Du die Gewichte an Deinen Seiten „ausruhen“ lässt.

Das folgende Video zeigt die korrekte Ausführung des Farmer’s Walk. Wenn Du englisch verstehst, bekommst Du außerdem eine weitere gute Erklärung der Übung.

Unterarme trainieren #2 – Statisches Einarm-Hängen

Das statische Hängen an einem Arm ist die Ausgangsposition für den Einarm-Klimmzug.

Den Klimmzug lässt Du weg, stattdessen hältst Du diese Position so lange wie möglich.

Ich mag diese Übung deswegen so gerne, weil sie Deine Wirbelsäule – anders als beim Farmer’s Walk, Kreuzheben oder Rudern – nicht staucht, sondern entlastet.

Falls schweres Kreuzheben oder Kniebeugen bereits zweimal pro Woche auf Deinem Trainingsplan stehen sollte, wird es Dir Deine Wirbelsäule danken, wenn Du sie an den übrigen Tagen etwas weniger belastest.

Benötigtes Equipment – Statisches Einarm-Hängen

• Klimmzugstange oder
• Power-Rack

Korrekte Ausführung – Statisches Einarm-Hängen

• Begib Dich in die Ausgangsposition für einen regulären Klimmzug, indem Du Dich an beiden Armen an die Stange hängst.
• Löse den Griff der stärkeren Hand und bleib so lange Du kannst an Deinem schwächeren Arm hängen.
• Dabei willst Du in Schultergelenk und Oberarm des Lastarms etwas Spannung aufrecht halten (d.h., lass‘ Dich nicht völlig wie ein nasser Sack hängen).
• Wechsle danach die Seiten und führe das Einarm-Hängen mit der stärkeren Seite durch.

Tipps:

• Falls Dein Körper zu sehr ins Schwingen gerät, kannst Du Dich mit dem anderen Arm – je nach dem, wo Du die Übung durchführst – am Power-Rack oder Türrahmen zur Stabilisierung festhalten. (Achte dann bitte darauf, dass der Lastarm den größten Teil Deines Körpergewichts hält.)
• Es ist nicht schlimm, wenn Du Dich anfangs noch nicht lange halten kannst. Wenn Du dranbleibst, sind 30 Sekunden durchaus schaffbar.
• Solltest Du noch nicht stark genug sein, um Dich überhaupt mit einem Arm zu halten, führe das statische Hängen zunächst beidhändig durch.

Das Video zeigt die korrekte Ausführung des Einarm-Hängens.

Unterarme trainieren #3 – Warmup-Sätze beim Kreuzheben und Rudern mit Ristgriff

Die meisten Menschen verwenden den Zwiegriff beim schweren Kreuzheben, weil sie die Langhantel dann besser halten können.

Wenn Du vom Zwiegriff zum Ristgriff wechselst, forderst Du Deine Unterarmmuskulatur spürbar mehr.

Beim schweren Kreuzheben spricht grundsätzlich nichts gegen den Zwiegriff.

Den folgenden Trick habe ich von Bret Contreras:

Verwende für die Warmup-Sätze den Ristgriff. So trainierst Du Deine Griffkraft ohne zusätzlichen Zeitaufwand.

Die Idee ist, dass Du so lange wie möglich im Ristgriff trainierst. Erst, wenn Du das Gewicht nicht mehr halten kannst, wechselst Du zum Zwiegriff.

Auch beim vorgebeugten Langhantelrudern solltest Du so lange wie möglich den Ristgriff verwenden.

Du kannst beim Rudern mit den verschiedenen Griffarten experimentieren. Du merkst schnell, dass Du im Kammgriff mehr Gewicht bewegen kannst, weil er die Unterarme weniger fordert.

Wenn Du Deine Unterarme trainieren willst, solltest Du bei Zugübungen möglichst auf den Ristgriff setzen.

Unterarme trainieren #4 – Statisches Halten nach dem letzten Satz Kreuzheben

Ich erwähnte es bereits: Der Ristgriff fordert mehr Griffkraft beim Kreuzheben als der Zwiegriff.

Das heißt allerdings nicht, dass Du mit dem Zwiegriff nicht auch Deine Unterarme trainieren kannst.

Und zwar so.

Benötigtes Equipment – Statisches Halten nach dem letzten Satz Kreuzheben

• Langhantel
• Gewichtsscheiben

Korrekte Ausführung – Statisches Halten nach dem letzten Satz Kreuzheben

• Führe das schwere Kreuzheben wie gewohnt durch.
• Sobald Du mit der letzten Wiederholung des letzten Satzes durch bist, hältst Du das Gewicht in der oberen Position so lange Du kannst.
• Auch hier darfst Du auf Körperspannung achten, den Hintern fest anspannen und die Wirbelsäule neutral halten.
• Setze die Langhantel erst dann ab, wenn sie Dir entweder aus den Fingern gleitet oder Du beginnst, Dich vornüber zu beugen.

Ich halte die Langhantel für etwa zusätzliche 10 Sekunden, wenn ich meine Unterarme trainieren will.

Unterarme trainieren #5 – Hantelscheiben-Zange

Vielleicht hast Du beim Bestücken der Langhantel schon mal mehrere Hantelscheiben auf einmal mit einer Hand getragen.

Dann weißt Du, dass es einige Kraft kostet, die Gewichtsscheiben in die Zange zu nehmen.

Bockschwer wird es, wenn Du versuchst, mehr als zwei Scheiben mit einer Hand zu halten…

Benötigtes Equipment – Hantelscheiben-Zange

• 2-3 Hantelscheiben (gleiches Gewicht, vorzugsweise mit glatter Oberfläche)
• 2x 5 kg oder 2x 10 kg Scheiben stellen ein gutes Einstiegsgewicht dar.

Korrekte Ausführung – Hantelscheiben-Zange

• Platziere die beiden Gewichtsscheiben zwischen Deinen Füßen.
• Nimm‘ sie mit den Fingern und Daumen der schwächeren Hand in die Zange.
• Heb‘ die Hantelscheiben an und halte sie so lange wie möglich.
• Wechsle die Seiten.

Das folgende Video zeigt die Ausführung.

Unterarme trainieren #6 – Dickere Hantelstangen

Bodybuilder und Strongmen, die ihre Unterarme trainieren wollen, nutzen diesen Kniff seit langem: Sie vergrößern den Durchmesser der Hantelstange.

Der Anspruch einer Übung erhöht sich mit dem Stangendurchmesser dramatisch, weil Du wesentlich mehr Kraft in den Unterarmen brauchst.

Es gibt auch spezielle Hanteln mit einem extragroßen Stangendurchmesser – aber die findest Du, wenn überhaupt, nur in speziellen Powerlifting-Studios.

Ein paar Fat Gripz, die Du lediglich über eine Langhantel oder ein paar Kurzhanteln stülpst, sind die einfachste Variante. Dadurch wird die Hantelstange ein ordentliches Stück dicker.

Das folgende Video zeigt die Fat Gripz im Einsatz beim invertierten Rudern.

Unterarme trainieren #7 – Captains of Crush Gripper

Die meisten Kraftsportler besitzen einen Gripper oder haben ihn zumindest mal gesehen. Du hältst ihn in Deiner Handfläche und quetscht ihn zusammen.

Weil Hand Trainer oft eine schlechte Qualität besaßen, entwickelte der Hersteller Ironmind vor knapp 20 Jahren die „Captains of Crush Gripper„.5

Die Griffe sind aus Flugzeug-Aluminium gefertigt und mit einer Stahlfeder verbunden.

Captains of Crush Grippers genießen in der Kraftsport-Szene Kultstatus, es gibt eigens veranstaltete Wettkämpfe und sogar einen Fan-Song.

Inzwischen bekommst Du Captains of Crush Gripper in 11 verschiedenen Stärken von etwa 27 kg („Guide“) bis 166 kg („Nr. 4“).

Benötigtes Equipment – Mit welchem Captains of Crush Gripper solltest Du starten?

Für ein effektives Unterarm Training genügen ein oder zwei Gripper mittleren Härtegrades:

• Für die meisten Männer ist der „Trainer“ mit knapp 45 kg Widerstand das richtige Einstiegsmodell. Wer über 160 kg beim Kreuzheben schafft, kann mit der „Nr. 1“ starten.
• Die meisten Frauen steigen am besten mit dem „Guide“ (27 kg Widerstand) ein und gehen mit zunehmender Kraft zum „Sport“ (36 kg) über.
  Noch ein Hinweis: Wie Kreuzheben und Klimmzüge geht auch das Gripper Training nicht völlig spurlos an Deinen Händen vorbei. Falls Du weiche Haut hast und willst, dass das auch so bleibt, solltest Du auf diese Art von Training möglicherweise verzichten.

Übrigens kannst Du die beiden stärksten Modelle guten Gewissens im Ladenregal liegen lassen: Den „Nr. 4“ haben weltweit bis dato gerade mal 5 Menschen bezwungen, beim „Nr. 3“ sind es immerhin über 150.

Trainingsplanung – Captains of Crush Gripper

Für das Unterarm Training mit einem Hand Trainer gelten exakt die gleichen Prinzipien wie beim Training mit Gewichten.

Mit Grippern empfehle ich Training nach dem Prinzip der myofibrillären Hypertrophie. Der Fokus liegt hier auf Griffkraft und weniger darauf, dass Deine Unterarme massiver werden.

Außerdem willst Du vermeiden, dass Deine Unterarme zu sehr ermüden.

Die folgende Routine kannst Du – wenn Du möchtest – täglich durchführen:

• 2-3 Trainings-Sätze mit 90+ Sekunden Satzpause oder über den Tag verteilt.
• 5 Wiederholungen pro Satz sind optimal, aber Du kannst auch weniger Wiederholungen und dafür mehr Sätze durchführen.
• Gehe dabei nicht ans Muskelversagen, sondern beende den Satz, wenn noch 1-2 Wiederholungen möglich wären.

Ich war überrascht, wie schnell ich auf diese Weise stärker wurde. Bereits am Ende der ersten Trainingswoche hatte ich etwa 20% mehr Griffkraft.

Und da geht noch was…

Korrekte Ausführung – Captains of Crush Gripper

• Beginne mit Deiner schwächeren Hand.
• Halte den Gripper so in einer Hand, dass Du die Griffe zwischen Fingern und Handballen eingeklemmst.
• Quetsche den Gripper so weit wie möglich zusammen – idealerweise so weit, dass beide Griffe sich berühren.

Tipps und Tricks – Captains of Crush Gripper

• Widerstand: Es ist okay, wenn Du den Gripper noch nicht vollständig zusammengedrückt bekommst. Diese Kraft kannst Du schnell entwickeln. Wenn Du ihn allerdings fast gar nicht bewegt bekommst, wechsle auf ein niedrigeres Modell.
• Unterstützung: Wenn Du ihn noch nicht vollständig schließen kannst, kannst mit der anderen Hand oder einem Bein für das letzte Stück etwas nachhelfen. Das erhöht die Trainingsintensität. Verwende diese Technik daher wohldosiert und erst dann, wenn Du bereits „im Training“ bist. Schließlich willst Du Deine Muskeln, Sehnen und Gelenke nicht überlasten.
• Aktive Pause: Ich habe meine „Trainer“ und „Nr. 1“ Gripper beim Arbeiten in meiner Nähe. So kann ich eine kurze Arbeitspause gut für einen Trainingssatz nutzen.
• Wettkampf: Die Captains of Crush Gripper sind ein schönes Geschenk für Fitnessbegeisterte und eignen sich hervorragend für kleine Büro-Contests. Zum Beispiel gibt es wenige Männer, die den „Nr. 1“ ganz zusammengedrückt bekommen.
• Literatur: Falls Du noch tiefer in das Thema „Griffkraft und Unterarme trainieren“ einsteigen willst, solltest Du Dir das Buch „Grip Strength“ des Österreichers Robert Spindler ansehen (bisher leider nur auf Englisch erschienen).

Bevor Du erfährst, wie Du diese Übungen am besten in Deinen Trainingsplan integrierst, stellst Du Dir vielleicht die folgende Frage.

Sind Zughilfen eine Alternative zum Griffkraft Training?

Manchmal fragen Leser mich nach Zughilfen, mit denen Du Deine Unterarmmuskeln überbrücken und dadurch mehr Gewicht bewegen kannst.

Wenn wir über funktionelle Stärke reden und über nackt gut aussehen, vertrete ich einen simplen Ansatz:

Ich halte Zughilfen in den meisten Fällen für unnötig.

Ich mag den Gedanken, dass Deine Muskulatur so gleichmäßig austrainiert ist, dass Du auf Hilfsmittel wie Zughilfen oder Gewichtheber-Gürtel verzichten kannst.

Wenn Du einzelne Muskelgruppen durch Hilfsmittel kurzschließt, dann riskierst Du, bestehende Dysbalancen noch zu verstärken.

In meiner Welt macht es selten Sinn, das Gewicht immer weiter zu steigern, wenn die Unterarme noch zu schwach sind, um es überhaupt zu halten.

Natürlich gibt es Ausnahmen, die die Regel bestätigen.

Zum Beispiel im Powerlifting. Dort hat der Gewichtheber-Gürtel einen festen Platz. Aber es werden auch andere Gewichte bewegt und die Zielsetzung ist eine andere.

Ein weiteres Beispiel ist einer meiner Coaching-Kunden, der für einen begrenzten Zeitraum Zughilfen nutzte, weil wir an zwei Schwachstellen arbeiteten: Seinem Rücken UND seinen Unterarmen. Für einige Rückenübungen nutzte er diese Zughilfen, allerdings wohldosiert. Hinzu kam gezieltes Unterarm Training.

Da der Rücken nun keinen Schwachpunkt mehr darstellt und seine Unterarme stark genug sind, verzichtet er wieder auf die Zughilfen.

Im nächsten Abschnitt erfährst Du, wie Du die sieben vorgestellten Übungen in Dein Trainingsprogramm integrierst.

Perfektes Unterarm Training: Wie oft solltest Du Deine Unterarme trainieren?

Nun kennst Du 7 einfache aber effektive Möglichkeiten, die Deine Unterarme trainieren.

Wie Du sie in Dein wöchentliches Trainingsprogramm integrierst, ist dabei genauso wichtig wie die Übungen selbst.

Wenn diese sechs Muskelaufbau Übungen schon Teil Deiner Trainingsroutine sind, trainierst Du Deine Griffkraft bereits. Das Fundament steht.

Daher willst Du es mit dem zusätzlichen Unterarm Training nicht übertreiben.

Das passiert leichter, als Du vielleicht denkst.

Es gibt Menschen, die das Griffkraft Training jahrelang nicht auf dem Schirm hatten und dann plötzlich tonnenweise Kilos nur mit ihren Unterarmen bezwingen wollen.

Das kann nach hinten losgehen, und zwar auf zwei Arten:

• Erstens kann es Deine Unterarmmuskeln so sehr ermüden, dass Deine Leistung bei Zugübungen und beim Kreuzheben darunter leidet.
• Zweitens riskierst Du Verletzungen.

Es ist also eine gute Idee, wenn Du behutsam vorgehst.

Ich habe mit dem folgenden Ansatz die besten Erfahrungen gemacht:

1. Griff anpassen: Ristgriff-Warmup-Sätze beim Kreuzheben (siehe Unterarme trainieren #3) und statisches Halten nach dem letzten Satz (siehe Unterarme trainieren #4).
   Zeitaufwand: unter 30 Sekunden pro Woche.
2. 2-3 Sätze Unterarm Training 1-2 x pro Woche: Such‘ Dir aus den vorgestellten Übungen (Unterarme Trainieren #1-2 und #5-7) eine oder mehrere heraus, die Du im Anschluss an Dein Training durchführen möchtest und „fülle“ die 2-3 Trainingssätze damit. Eine gute Möglichkeit sind 1-2 Sätze Gripper-Training und anschließend 1 Satz Einarm-Hängen, Hantelscheiben-Zange oder Farmer’s Walks.
   Zeitaufwand: 4-10 Minuten pro Woche.
3. OPTIONAL – Zusätzliches Training mit Captains of Crush Grippern: Wenn Du Spaß daran hast, kannst Du an den übrigen Wochentagen 2-3 Sätze mit den Grippern durchführen, wie unter #7 beschrieben. Dabei solltest Du Muskelversagen vermeiden und längere Pausen zwischen den Trainingssätzen lassen, so dass Deine Muskulatur nicht ermüdet.
   Zeitaufwand: 0-15 Minuten pro Woche.

Heißt unter dem Strich: Wenn Du wenig Zeit übrig hast, brauchst Du in Summe nicht mal 5 Minuten – pro Woche. Wenn Du mehr Gas geben willst, kannst Du Deine Unterarme täglich mit dem Gripper trainieren.

Das war’s!

Fazit

Die Unterarme werden oft unterschätzt, weil sie eine so kleine Muskelgruppe sind. Zu Unrecht.

Es ist doch so: Was Du nicht halten kannst, kannst Du nicht heben. Auch wenn Du noch so hart trainierst. Du bist nur so stark wie Deine Hände.

Du kennst nun 7 effektive Übungen, die Deine Unterarme trainieren. Du kennst einen Weg, diese Übungen in Dein Training zu integrieren, ohne Deine Unterarme zu überfordern.

Der Zeitaufwand ist minimal: 5 Minuten pro Woche hat jeder von uns.

Seitdem ich meine Unterarme trainiere, bin ich in den Unterarmen spürbar stärker geworden. Bei Klimmzügen und beim Kreuzheben ist die Griffkraft nicht mehr der limitierende Faktor, der sie mal war.

Den Basketball werde ich in diesem Leben vermutlich nicht mehr mit einer Hand von oben halten können.

Aber das ist okay.

Frage: Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Fehlte es Dir bei Klimmzügen und beim Kreuzheben auch an Griffkraft? Vielleicht hast Du bereits einen Weg gefunden, um Deine Unterarme zu trainieren? Wenn ja, wie trainierst Du? Deine Erfahrung interessiert nicht nur mich, sie hilft auch den anderen Dranbleibern. Schreib einen Kommentar.

1. Ratanen et al.: Midlife Hand Grip Strength as a Predictor of Old Age Disability. JAMA. 1999;281(6):558-560 [↩]
2. Sasaki H, Kasagi F, Yamada M, Fujita S.Grip strength predicts cause-specific mortality in middle-aged and elderly persons. Am J Med. 2007;120(4):337-42. [↩]
3. Bassey EJ, Harries UJ. Normal values for handgrip strength in 920 men and women aged over 65 years, and longitudinal changes over 4 years in 620 survivors. Clin Sci. 1993;84(3):331-7. [↩] [↩]
4. Siehe: http://youtu.be/b0RLk6hUYds. Abgerufen am 25.04.2015. [↩]
5. Wikipedia.org: Captains of Crush Grippers, http://en.wikipedia.org/wiki/Captains_of_Crush_Grippers. Abruf: 25.04.2015 [↩]