Kreuzheben oder auch ‚Deadlifts‘ ist eine Grundübung, mit der Dein gesamter Körper trainiert wird. Besonders stark aber folgende Muskelgruppen: Der Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae), der große Gesäßmuskel (Musculus Glutaeus Maximus) und die Oberschenkelmuskulatur (Musculus Biceps Femoris und Musculus Quadriceps Femoris).
Ist das Kreuzheben der König der Grundübungen?
Auf den ersten Blick stehen die Chancen nicht schlecht:
- Eine Langhantel macht sich gut als Zepter.
- Die Kniebeuge trägt bereits den Titel „Königin“ und die beiden geben ein wirklich gutes Paar ab.
Ich bin der Meinung, es gibt keine bessere Übung, um ein Kraftfundament im unteren Rücken aufzubauen – für den Sport und für den Alltag.
Unangefochten.
Wenn Du gelernt hast, eine Langhantel beim Kreuzheben sauber anzuheben, wird der Transport der nächsten sperrigen Umzugskiste zum Spaziergang.
Peter Böhm, Natural Bodybuilder und Gründer von Aesthetics-Blog.com ist Experte für das Kreuzheben mit der Langhantel und stellt Dir den König vor.
Ich übergebe das Wort an Peter.
Das Kreuzheben mit der Langhantel
Ein starker unterer Rücken ist nicht nur faszinierend, er ist auch eine wichtige Voraussetzung für gute Leistung und Sicherheit in vielen Sportarten.
Der Rückenmuskel ist einer der Größten unseres Körpers und deshalb sollte auch die Aufmerksamkeit darauf dementsprechend groß sein. Es gibt unzählige Übungen für den Rücken, von Latziehen angefangen bis Langhantelrudern, Rack Chins, Überzüge und Klimmzüge.
Kein Wunder, dass viele von uns die Frage stellen, welche die beste aller Rückenübungen ist? Welche bringt mir den größten Erfolg und welche macht aus mir einen breiten und starken Athleten?
Meine Antwort ist immer dieselbe: Eine der besten Rückenübungen fehlt bei geschätzten 90% der Fitnessstudio-Besucher im Trainingsplan – das Kreuzheben.
Kreuzheben: „Hassübung“ oder Lieblingsübung?
Aus meiner Erfahrung ist Kreuzheben eine „Hassübung“ vieler Sportler.
Der Grund: Kreuzheben ist sehr anspruchsvoll.
Mit dieser Übung gehst Du an Deine Grenzen und bei richtiger Ausführung und richtigem Gewicht bringst Du Deine Muskeln beim Kreuzheben zum brennen UND lässt Deinen Kreislauf auf Hochtouren laufen.
Genau dieses Gefühl ist es aber auch, das Dir den erwünschten Erfolg bringt!
Und hier sind wir dann bei der Lieblingsübung. Inzwischen ist Kreuzheben eine meiner absoluten Lieblingsübungen gefolgt von Klimmzügen.
Erst, als ich intensiv an der richtigen Technik gearbeitet habe, konnte ich ausgezeichnete Erfolge mit dieser Übung erzielen.
Das Kreuzheben stabilisiert meinen ganzen Körper, mein Nacken wurde größer, die Beine stärker und auch mein Rücken bekam eine richtig definierte Form.
Welche Muskeln trainiere ich durch Kreuzheben?
Mit dieser Grundübung wird der ganze Körper trainiert, besonders stark werden aber folgende Muskelgruppen beansprucht:
- Der Rückenstrecker,
- die untere Rückenmuskulatur,
- den Glutaeus Maximus (Hintern),
- die Oberschenkelmuskulatur,
- die Waden,
- die Nackenmuskulatur und
- die Griffkraft.
Warum Kreuzheben?
Mit dieser tollen Übung trainiert man also sehr viele verschiedene Muskelpartien, weshalb Kreuzheben auch in keinem Trainingsplan fehlen sollte!
Allein durch die Zeitersparnis lohnt es sich diese Übung durchzuführen. Denn ein Nackentraining – oder das explizite Training des unteren Rückens – ist nach einem harten Workout durch Kreuzheben nicht mehr notwendig.
Perfekte Technik: das A und O beim Kreuzheben!
Kreuzheben hat den Ruf unter manchen Sportlern, dass es den Rücken schädigt. Das ist aber falsch!
Kreuzheben ist bei richtiger Ausführung und der Wahl des richtigen Gewichtes eine gesunde Übung die auch im Rehabilitationsbereich eingesetzt wird.
Die richtige Ausführung kann aber auch teilweise schon eine eigene Wissenschaft für sich sein.
Ich denke, in diesem Video wird sehr sauber gezeigt, wie die perfekte Technik aussehen muss.
Checkliste: Korrekte Technik beim Kreuzheben
So erzielst Du beim Kreuzheben optimale Ergebnisse und vermeidest Fehler:
- Halte deinen Rücken in jeder Stellungslage immer gerade, das ist sehr wichtig um schlimme Verletzungen zu vermeiden.
- Achte auf das richtige Schuhwerk. Es sollten Sportschuhe mit gerader Sohle sein.
- Zughilfen und Gürtel erst bei höherem Gewicht einsetzen – nicht für Anfänger geeignet.
- Aus der Hocke heraus darauf achten, dass immer erst die Beine durchgestreckt werden, bevor der Oberkörper gerade aufgerichtet wird.
- Die Schultern sollten im letzten Drittel der Übung nach hinten durchgestreckt werden.
- Körperspannung während der gesamten Übung halten.
- In der Endposition ist der Körper gerade aufgerichtet – der Rücken ist nicht nach hinten überstreckt.
- Gewichte so wählen, dass mindestens 4 – 6 Wiederholungen möglich sind.
- Um die Griffkraft zu verstärken kann der Zwiegriff verwendet werden, das bedeutet eine Hand umschließt die Stange im Ristgriff, die andere Hand im Kammgriff.
Fazit
Kreuzheben ist eine geniale Übung und ein Muss für jeden der es ernst meint mit dem Muskelaufbau.
Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass keine andere Rückenübung solche Erfolge in kürzester Zeit erzielen kann wie das Kreuzheben.
Peter Böhm ist Fitness Experte und Gründer des erfolgreichen Kraftsport und Bodybuilding Blogs Aesthetics-Blog.com. Peter ist selber erfolgreicher Kraftsportler und konnte innerhalb von 3 Jahren mehr als 20 kg Muskelmasse aufbauen. Auf Aesthetics-Blog.com berichtet Peter über seine Erfolge und Erfahrungen in diesem Sport.
Frage: Was ist Deine Lieblings Muskelaufbau Übung für den (unteren) Rücken? Welche Erfahrungen hast Du mit dem Kreuzheben mit Langhantel oder auch Kurzhantel gemacht? Schreib einen Kommentar.
Fotos im Artikel “Kreuzheben: Der König der Grundübungen”: „lisa deadlift 230#“ von Amber Karnes (CC BY-NC-SA 2.0) via Flickr.
