Nicht nur im Leistungssport ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV) eine wichtige Größe zur Trainingssteuerung. HRV Training kann Dir helfen, smartere Trainingsentscheidungen zu treffen und Deine Fitness-Fortschritte zu optimieren.
Gehörst Du zu denjenigen, die im Training gerne Vollgas geben – und auch sonst nicht gerade ein tiefenentspanntes, stressfreies Leben leben?
Vielleicht fragst Du Dich, ob Du zu viel trainierst – oder ob Du Deinem Körper noch mehr Training abverlangen könntest?
Dann wirst Du höchstwahrscheinlich vom HRV Training profitieren. Denn die Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV, ist ein wertvoller Fitnessindikator, den Du nutzen kannst, um die optimale Balance aus Be- und Entlastung, aus Stress und Entspannung zu finden.
Damit Du die Vorteile des HRV Trainings nutzen kannst, brauchst Du etwas Hintergrundwissen über die zugrunde liegenden Anpassungsmechanismen. Welche das sind, weißt Du am Ende dieses Artikels.
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Homöostase vs. Allostase: Das Geheimnis der optimalen Balance

Dein Körper strebt permanent danach, ein inneres Gleichgewicht zu halten. Dazu registriert Dein Gehirn, in welchem Zustand Dein Körper sich gerade befindet.
Dein Gehirn steuert Dein Verhalten, um Dich im Gleichgewicht zu halten.
Dies tut es auf unzählige Weisen, von denen die meisten völlig unbewusst ablaufen. Zum Beispiel sorgt es dafür, dass Du bei Wärme schwitzt und bei Kälte frierst.
Dein Körper strebt immer nach einem biologischen Gleichgewicht.
Dieser Prozess heißt „Homöostase“.
Die folgende Grafik illustriert die Idee am Beispiel der Temperaturregelung Deines Körpers.

Der Prozess der Homöostase funktioniert über konkurrierende Impulse der beiden Äste Deines autonomen Nervensystems (ANS): Sympathikus und Parasympathikus.
„Allostase“ drückt aus, WIE Dein Körper dieses Gleichgewicht erreicht.
Er reagiert auf Reize von außen und er passt sich ihnen an: Richtiges Krafttraining (= Stimulus) macht Dich stärker (= Allostase). Und so fühlen sich einst schwere Gewichte eines Tages normal oder gar leicht an.
Der Begriff „allostatische Belastung“ beschreibt, in welchem Umfang Du Deinen Körper – sei es durch Training oder durch andere Arten von Stress im Alltag – beanspruchst und so abnutzt, dass Du Dich davon wieder erholen musst.
Konkret bedeutet das:
Dein Training ist nur dann effektiv, wenn Du Dich richtig belastest und danach richtig regenerierst.
Deine Fortschritte stagnieren beispielsweise, wenn Du zwar optimal trainierst, Dich danach aber nicht ausreichend erholst – im Extremfall könntest Du sogar Fitness verlieren.

Erst, nachdem Du Dich erholt hast, wirst Du stärker (= Superkompensation). Du brauchst also das richtige Maß an Ruhe: nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel.
WANN Du das nächste Training absolvierst, ist entscheidend.
Deine Herzfrequenzvariabilität hilft Dir dabei, die folgenden Fragen zu beantworten:
- Habe ich mich funktionell (d. h.: optimal) belastet, sodass ich fitter werde?
- Oder habe ich mich nicht funktionell belastet, sodass ich nicht fitter werde?
Mit der HRV Messung hast Du eine objektive Messgröße an der Hand, um diese Fragen zu beantworten.
Was Deine HRV über Dein Training aussagt

Die beiden Zweige des autonomen Nervensystems, der Parasympathikus und der Sympathikus, sind die Hauptakteure der Homöostase und Allostase. Der Sympathikus wirkt aktivierend, während der Parasympathikus für die Erholung verantwortlich ist.
Dein autonomes Nervensystem steuert Deine Herzfrequenzvariabilität.
Die HRV ist ein Maß für die zeitlichen Schwankungen zwischen einzelnen Herzschlägen.
Je höher Deine HRV, desto „unregelmäßiger“ schlägt Dein Herz.
Umgekehrt kannst Du über die Herzfrequenzvariabilität wertvolle Informationen über den Zustand Deines autonomen Nervensystems erhalten:
- Eine hohe HRV bedeutet, dass Dein Herz auf beide Äste Deines autonomen Nervensystems hört.
👉 In diesem Zustand passt Dein Körper sich wahrscheinlich optimal auf Trainingsreize an. - Eine niedrige HRV bedeutet, dass Dein Herz weniger gut auf die Impulse des autonomen Nervensystems reagiert.
👉 Deinem Körper fällt es schwerer, sich an Trainingsreize anzupassen.
Die HRV Messung gibt Dir Auskunft darüber, ob Dein autonomes Nervensystem in Balance ist oder nicht.
Der HRV Wert verrät Dir also, wie gut Dein Körper auf das nächste Training ansprechen wird.
Die Herzfrequenzvariabilität ist ein objektives Maß für das Phänom der Allostase. Vereinfacht kannst Du sie auch als Maß für Deine Tagesform ansehen.
Das Wissen über Deine HRV kann Dir verstehen helfen, wie Du Deine Trainingsbelastung und -intensität so anpasst, dass Du Deine Ziele gleichzeitig schneller und mit mehr Leichtigkeit erreichst.
Warum HRV Training nicht alles ist – und was Du dabei beachten solltest

Die Eignung der HRV als Marker dafür, wie gut Du regenerierst, wurde bereits in einer Vielzahl von Studien untersucht und positiv beurteilt.1234 Wir können also sagen:
Der HRV Wert kann als gutes Maß für Deine Regeneration dienen.
Doch ist er das alleinige Maß?
In der Tat korrelieren Ruhepuls, Schlafdauer- und Qualität und die Atemfrequenz beim Schlafen ebenfalls mit Deiner Regeneration.
Auch Dein Ruhepuls und Schlaf lassen Rückschlüsse auf Deine Regeneration zu.
Inzwischen gibt es immer mehr Tracker, die einige oder alle dieser Werte erfassen können. Die beiden prominentesten sind der Oura Ring und das Whoop-Band.
Mit letzterem wurden bisher mehrere wissenschaftliche Studien durchgeführt, die zu dem Ergebnis kommen, dass es diese Werte genau erfassen und zu einer besseren Schlaf- und Regenerationsfähigkeit beitragen kann.56
Wir können die Messung dieser Werte mittels Tracker inzwischen also als legitimes Tool zur Trainingssteuerung ansehen.
Wie gut ein Tracker Dich unterstützt, hängt dabei von zwei Faktoren ab: der Qualität der Messwerte einerseits und der des verwendeten Algorithmus andererseits.
Was passiert beim Übertraining?

Dein Körper strebt so sehr nach einem allostatischen Gleichgewicht, dass Du fehlende Regeneration in der Regel gut selbst fühlen kannst:
Wenn Du ausgelaugt bist, hast Du höchstwahrscheinlich wenig Lust auf Training und Bewegung.
Damit signalisiert er Dir: „Ruh’ Dich aus, denn ich benötige jetzt gerade alle Ressourcen, um Dich wieder in Homöostase zu bringen.“
Solltest Du an solchen Tagen trainieren, dann fehlt die Energie, die Du ins Training steckst zur Regeneration.
Das ist nicht weiter schlimm, wenn es gelegentlich passiert. Aber überlastest Du Dich auf diese Weise kontinuierlich, dann führt es Dich unweigerlich ins Übertraining.
Aber wenn Du ausreichend schläfst und regeneriert bist, dann ist Dein Körper in der Lage, die Energie bereitzustellen, die Dich im Training voranbringt.
Und das bringt uns zur zentralen Frage: Woran erkennst Du, ob Du so gut regeneriert bist, dass Du im Training nicht nur Vollgas geben, sondern auch eine optimale allostatische Anpassung Deines Körpers (= Trainingsfortschritt) erwarten kannst?
So funktioniert optimales HRV Training

Wir können den Zustand Deines Körpers – und damit verbunden Deine aktuelle Belastbarkeit und Fähigkeit zur Anpassung an Dein Training – grob in drei Schubladen unterteilen:
- Optimalzustand
- Überlastung (funktional / nichtfunktional)
- Erholung
Eine Überlastung kann kontraproduktiv sein (nichtfunktionale Überlastung), sie kann Deine Fortschritte aber auch beschleunigen (funktionale Überlastung).
Das Whoop-Band visualisiert diese Zustände mit einer, wie ich finde, ziemlich hilfreichen Ampellogik. Daher ergänze ich die Angaben unten um die jeweiligen Ampelfarben Rot, Gelb und Grün.
1. Optimalzustand (Grün)
In diesem Zustand kannst Du Dich jeden Tag optimal belasten, ohne dass Dein Körper mit der Regeneration überfordert wäre.
Deine Belastbarkeit kehrt jeden Tag wieder auf das Ausgangsniveau zurück.
Du erreichst den Optimalzustand, indem Du Deinen Körper regelmäßigem Stress aussetzt, ihn damit aber eben nicht überlastest.
Mit der Zeit solltest Du kleine, inkrementelle Verbesserungen sehen.
Bezogen auf Deine Messwerte fürs HRV Training bedeutet das:
HRV → leichter Aufwärtstrend
Ruhepuls → leichter Abwärtstrend
In der Whoop-App zeichnet sich dieser Zustand durch eine Woche mit überwiegend grünen Tagen und vielleicht ein bis zwei gelben Tagen aus.

Du behältst den Optimalzustand bei, indem Du allzu große Abweichungen von Deinen Ruhepuls- und HRV-Basiswerten vermeidest. Faustformel:
Vermeide zwei oder mehr Tage in Folge mit über 20–25 % Abweichung.
Und zwar hinsichtlich Basis-HRV und -Ruhepuls.
2a. Funktionale Überlastung (Gelb)
Fortgeschrittene Athleten können mittels funktionaler Überlastung einen schnelleren Trainingseffekt erzielen.
Für eine begrenzte Zeit kann eine funktionale Überlastung Deinen Trainingsfortschritt beschleunigen.
Ambitionierte Ausdauersportler kennen diesen Zustand aus dem Trainingslager. Die Kunst dabei ist, Dich wiederholt zu überlasten – aber eben nicht zu sehr. Daher ist diese Methode nichts für Einsteiger.
Du pushst Dich im Training so sehr, dass Dein Körper sich anschließend nicht mehr vollständig erholt.
Du überspannst den Bogen – aber nicht so sehr, dass er reißt.
Bezogen auf Deine Messwerte fürs HRV Training bedeutet das:
HRV → Abwärtstrend (ca. 10–15 ms)
Ruhepuls → Aufwärtstrend (ca. 2–3 Schläge/Min.)
Die funktionale Überlastung zeichnet sich durch angemessen hohe Trainingsintensität und -umfänge aus, ohne dass Du dabei bis an die totale Erschöpfung gehst.
Die Messung von Ruhepuls, HRV und Schlaf hilft Dir dabei, den schmalen Grat zur nichtfunktionalen Überlastung nicht zu überschreiten.
Eine funktionale Überlastung ist gut für Deine Fortschritte, während eine nichtfunktionale Überlastung Dich ins Übertraining führt.
Um Deinen Sweetspot zu finden, solltest Du die Bereitschaft zum Experimentieren mitbringen.
In der Whoop-App erkennst Du eine Woche funktionale Überlastung an überwiegend gelben und vielleicht ein bis zwei grünen Tagen:

Wenn Du auf eine funktionale Überlastung abzielst, solltest Du ganz bewusst auch ein Auge auf die anderen Lebensbereiche werfen, die Deine Erholung beeinflussen: z. B. Schlaf, Ernährung oder Alkoholkonsum.
2b. Nichtfunktionale Überlastung (Rot)
Eine erniedrigte HRV in Kombination mit einem deutlich erhöhten Ruhepuls sind ein Indiz dafür, dass Dein Körper gestresst ist.
Die aktuelle Stressbelastung ist so hoch, dass Dein Körper sich an Trainingsreize nicht mehr anpasst.
Ein solcher Zustand tritt nicht nur aufgrund von Training ein. Auch Infektionen oder psychischer Stress, z. B. Ängste, können ihn auslösen.
Im Training bringst Du dann die PS nicht auf die Straße.
Außerdem verabschiedet sich oft auch die Lust an der Bewegung – ein wichtiges Signal:
Jetzt benötigst Du vorrangig eines: Ruhe.
Am besten nutzt Du die Gelegenheit für Mobility Training. Ein Workout kommt nur dann infrage, wenn Du Dich dafür begeistern kannst.
Bezogen auf Deine Messwerte fürs HRV Training bedeutet das:
HRV → deutlich unter Deinem Normalwert (ca. 25–30 ms)
Ruhepuls → deutlich erhöht (ca. 3–6 Schläge/Min.)
In der Whoop-App erkennst Du solch einen Zustand, wenn Deine Erholung im Verlauf der Woche überwiegend rot bewertet wird, mit vielleicht ein bis zwei gelben Erholungstagen.
In den zweieinhalb Jahren, die ich Whoop nutze, habe ich diese Situation selbst noch nicht erlebt, da ich meist schon bei einem mit „rot“ bewerteten Tag gegensteuere. Daher kann ich dazu auch keinen Screenshot teilen.
3. Erholung (Gelb → Grün)
Eine Erholungsphase kann man sich auf verschiedenste Arten vorstellen. Die generelle Faustformel lautet:
Du belastest Dich nicht so stark, wie Du könntest.
Das heißt, dass Du Deine Kapazität, physischen und psychischen Stress zu tolerieren, nicht ausschöpfst.
Im Wettkampftraining nennt man diese Phase auch „Tapering“. Im Trainingszyklus folgt eine solche Periode üblicherweise einer Phase funktionaler Überlastung.
Zu Beginn einer Erholungsphase können Deine Metriken noch abwärts tendieren. Doch bald wendet sich das Blatt.
Indem Du Dich weiter auf Regeneration fokussierst, verbessern sich Deine Ruhepuls- und HRV-Messungen peu à peu.
Am Ende der Erholungsphase solltest Du bessere Ruhepuls- und HRV-Werte haben, als vor Beginn der funktionalen Überlastung.
Das ist erklärtes Ziel eines Taperings.
Für eine Taperingphase nimmst Du Dir üblicherweise 7–10 Tage.
Diese Phase ist außerdem eine hervorragende Möglichkeit, um Deinen Trainingserfolg zu bewerten.
Dabei darfst Du mit folgenden Messwerten rechnen:
HRV → höher als vor Beginn funktionaler Überlastung
Ruhepuls → niedriger als vor Beginn funktionaler Überlastung
In der Whoop-App beginnt die Erholungsphase üblicherweise mit gelben Tagen, wobei sich der Erholungswert kontinuierlich bessert. Das Ende der Phase ist durch deutlich grün bewertete Tage charakterisiert.
Der Kontext zählt: Warum nicht nur Training HRV und Regeneration beeinflusst

Auch, wenn bisher viel über den Zusammenhang zwischen Training, HRV und Regeneration sprechen, ist es wichtig den Gesamtkontext zu betrachten. Das Training selbst ist nicht der einzige Faktor, der beeinflusst, ob Du die Ziele Deines Trainings erreichst oder nicht.
Du kannst perfekt trainieren – und dessen Positiveffekt in anderen Lebensbereichen wieder zunichtemachen.
Auch Stress in Job, Familie oder Beziehung, schlechter oder fehlender Schlaf, eine unzureichende Ernährung (Mikro- oder Makronährstoffe), Alkohol etc. können Deine Regeneration und damit Deinen Trainingserfolg torpedieren.
Deswegen solltest Du Dein Training stets im Gesamtkontext Deines Lebens betrachten.
Zielgerichtet trainieren bedeutet also auch, die Zeit außerhalb Deines Trainings auf dem Schirm zu haben.
Was Du außerhalb des Trainings tust, unterstützt Dein Training – oder es behindert es.
Um die für Dich optimalen Strategien zu entwickeln, darfst Du Deine eigenen Experimente wagen. Ein Feedback-System hilft Dir auch hier dabei herauszufinden, wie Du Deinen Lebensstil und Dein Training in Einklang bringst.
Fazit
Optimale Trainingsergebnisse kannst Du nur dann erwarten, wenn Du die optimale Balance aus Be- und Entlastung findest. Fehlendes Training kann dabei genauso kontraproduktiv sein wie übermäßiges Training.
Stresstoleranz und Erholung sind hochgradig individuell.
Die optimale Trainingsdosis variiert von Tag zu Tag. Und sie hängt von Faktoren ab, die nicht ausschließlich Ergebnis Deines bisherigen Trainings sind. Lebensstil, Stress und der Status Deines Immunsystems spielen ebenso eine Rolle.
Deine Belastbarkeit kannst Du messen.
Sind beide Äste Deines autonomen Nervensystems in Balance, kann Dein Körper optimal auf Trainingsreize reagieren. Mit den Ruhepuls und HRV Messungen besitzt Du zwei mächtige Tools, um diesen Zustand zu identifizieren.
Dein Körper befindet sich entweder im Optimalzustand, in Überlastung oder in der Erholung.
Fortgeschrittene Athleten können den Zustand der funktionalen Überlastung für einen noch besseren Trainingseffekt nutzen. Wichtig ist, es hierbei nicht zu übertreiben.
Da Deine HRV sehr empfindlich auf Stressfaktoren reagiert, misst Du sie am besten vor dem Aufwachen. Dabei helfen spezialisierte Tracker, die Du 24 Stunden am Tag tragen kannst, wie der Oura Ring oder das Whoop Band.
Weiterlesen: Hier erfährst Du, wie die HRV Messung funktioniert.
Bildquellen
© iStock: EmirMemedovski (Titelbild), AzmanL (Rad schlagende Frau), VectorMine (Illustration Homöostase), Sefa kart (Nervensystem), YorVen (sitzender Mann vor Langhantel), Vyacheslav Dumchev (Bier und Kurzhantel). © Lars Wehrmann (Fotos von Mark).
- Kiviniemi AM, Hautala AJ, Kinnunen H, Tulppo MP. Endurance training guided individually by daily heart rate variability measurements. Eur J Appl Physiol. 2007 Dec;101(6):743-51. doi: 10.1007/s00421-007-0552-2. Epub 2007 Sep 12. PMID: 17849143. [↩]
- Plews DJ, Laursen PB, Kilding AE, Buchheit M. Heart rate variability in elite triathletes, is variation in variability the key to effective training? A case comparison. Eur J Appl Physiol. 2012 Nov;112(11):3729-41. doi: 10.1007/s00421-012-2354-4. Epub 2012 Feb 25. PMID: 22367011. [↩]
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