Abnehmen und Muskelaufbau: Warum Krafttraining Dir einen unfairen Vorteil verschafft

Abnehmen und Muskelaufbau sind wie Feuer und Wasser. In diesem Artikel erfährst Du, wie beides dennoch funktionieren kann.

Gleichzeitig bekommst Du Muskelaufbau und Abnehmen meist nur, wenn Du viel dafür tust und Energie aufwendest.

Und dennoch sind beide Stoffwechselprozesse verwandt. Denn die Trainingsbasis ist identisch: richtiges Krafttraining.

Tatsächlich kann ein und derselbe Trainingsplan beides leisten: Fettabbau und Muskelaufbau.

Was bringt den Schalter zum kippen – von Muskelaufbau auf Fettabbau, oder umgekehrt?

Ready? Let’s go!

Warum macht Dich Krafttraining nicht nur stark, sondern auch schlank?

Das Thema „Krafttraining“ füllt ganze Bücher. Alleine Arnold Schwarzenegger’s New Encyclopedia of Modern Bodybuilding füllt 832 Seiten.

Ich beschäftige mich seit über 17 Jahren mit Krafttraining, habe zahlreiche Bücher gelesen, Menschen gecoacht und Seminare besucht. Und ich lerne immer noch dazu.

Richtiges Krafttraining ist Wissenschaft und Kunst.

Es bietet genug Stoff für ein eigenes Buch und Abwechslung für ein ganzes Leben.

Dieser Artikel vermittelt Dir ein fundamentales Prinzip richtigen Krafttrainings.

Du erfährst, warum schwere Gewichte Abnehmen und Muskelaufbau leicht machen.

Die meisten Menschen denken beim Training mit Gewichten an Bodybuilding und Kraftsport. Bodybuilder oder Gewichtheber müssen logischerweise nicht überzeugt werden, ihren Fokus auf das Training mit schweren Gewichten zu legen.

Ich frage die Dranbleiber in meiner privaten Email Liste regelmäßig nach ihren Zielen. Nun wollen die wenigsten von uns in Badehose auf Bühnen posieren. Aber Muskelaufbau spielt für viele von uns eine große Rolle. Noch mehr wollen abnehmen.

Richtiges Krafttraining spielt eine kritische Rolle beim Abnehmen.

Deswegen kommt kein Fettabbau-Programm ohne Gewichte aus.

Dennoch glauben da draußen immer noch viele, sie kämen beim Abnehmen ohne Krafttraining aus. Sie setzen alleine auf Ausdauersport und Ernährung.

Zeit, dass wir das ändern.

Was ist wichtiger beim Abnehmen und Muskelaufbau: Training oder Ernährung?

Hier sind zwei typische Fitness-Klischees:

„Sixpacks werden in der Küche gemacht.“
„Fettabbau ist zu 80% Ernährung.“

Tatsächlich. Ernährung IST ein entscheidender Faktor, wenn Du abnehmen willst.

Ohne ein Kaloriendefizit kann kein Trainingsprogramm der Welt Dein Fett zum schmelzen bringen.

Deswegen setzt Fettabbau voraus, dass Du Deine Ernährung im Griff hast. Mit meinem Kalorienrechner kannst du berechnen, wie viele Kalorien Du am Tag zu dir nehmen solltest.

Wenn Du smart bist, denkst Du noch einen Schritt weiter. Vermutlich willst Du nicht nur schlank werden, sondern auch bleiben. Und wahrscheinlich möchtest Du auch Deinen Körperbau verbessern – und nackt gut aussehen.

Wenn Du Deinen Körperbau langfristig verändern willst, ist Krafttraining genauso wichtig wie die Ernährung.

Das Geheimnis schneller körperlicher Veränderung sind alle Elemente der M.A.R.K. Formel: mentales Training, ausgewogene Ernährung, richtiges Krafttraining und Kardiotraining.

Die vier Bausteine verstärken sich gegenseitig. Daher ergibt die Kombination so viel mehr, als die Summe ihrer Einzelteile.

1 + 1 + 1 + 1 ist dann nicht gleich 4, sondern 1111.

Im nächsten Abschnitt erfährst Du, was ich damit meine.

Das Geheimnis schnellen (und langfristigen) Fettabbaus

Der erste Hauptsatz der Thermodynamik besagt, dass Energie nicht vernichtet werden kann. Sie kann lediglich von einer Form in eine andere umgewandelt werden.

Für uns bedeutet das:

Wenn Du mehr Kalorien aufnimmst, als Du verbrauchst, dann lagert Dein Körper überschüssige Energie ein.

Bei einem Stubenhocker würde diese Energie fast ausschließlich in Fett umgewandelt werden.

Wenn Du mit Gewichten trainierst, sieht es anders aus:

Wenn Du regelmäßig Krafttraining machst, wird ein Teil der überschüssigen Energie genutzt, um Deine Muskeln zu reparieren und aufzubauen.

Lass uns ein Gedankenexperiment machen.

Petra und Tina essen exakt das Gleiche. Beide befinden sich in einem Kalorienplus. Petra trainiert mit Gewichten, Tina nicht.

Was wird passieren?

Tina wird fetter. Aber Petra hält ihren Körperfettanteil – und baut Muskeln auf!

Die Sache wird noch interessanter, wenn wir in die andere Richtung gehen. Was passiert, wenn sie sich stattdessen in einem Kaloriendefizit befänden?

Nun, abnehmen würden sie beide. Aber die spannende Frage ist: Welche Art von Gewicht nehmen sie ab?

Wer beim Abnehmen kein Krafttraining macht, baut leicht Muskeln ab.

Tina würde ihre Muskeln mit verfeuern, weil sie ihrem Körper wenig Anlass dazu gibt, an ihnen festzuhalten.

Petra nicht. Sie baut lediglich Fett ab. Vielleicht wird sie dabei sogar etwas stärker.

Zwei Menschen. Gleiche Ernährung. Komplett unterschiedliche Resultate.

Dabei werden zwei Dinge klar:

1. Abnehmen ist nicht gleich nackt gut aussehen.
2. Nackt gut aussehen ist mehr, als die Differenz aus aufgenommenen und verbrauchten Kalorien.

Es kommt darauf an, was Dein Körper aus den Kalorien macht:

• Die Kalorienbilanz entscheidet, ob Du abnimmst.
• Aber die Kalorienverwertung entscheidet, wie Dein Körperbau sich verändert.

Ernährung, Hormone, Gene, Lifestyle – all‘ das spielt dabei eine Rolle.

Aber der entscheidende Faktor ist … richtiges Krafttraining.

Wäre es Dir nicht auch lieber, wenn die Dinge, die Du isst, für den Aufbau und die Reparatur Deiner Muskeln genutzt werden, als in Deinen Fettdepots zu landen?

Genau das passiert, wenn Du eine ausgewogene Ernährung mit richtigem Krafttraining kombinierst.

Wie richtiges Krafttraining Dir beim Abnehmen hilft

Ein Grund, warum Krafttraining den Fettabbau beschleunigt, liegt auf der Hand – und wird dennoch meist übersehen:

Richtiges Krafttraining verbrennt eine Menge Kalorien.

Gut möglich, dass Du beim Hanteltraining mehr Kalorien verbrauchst, als beim Kardiotraining.

Besonders dann, wenn Du energiezehrende Übungen trainierst: Kniebeugen, Ausfallschritte, Langhantelrudern, Schulterpressen, Kreuzheben und andere Verbundübungen.

Außerdem erhöhst Du Deinen Kalorienverbrauch auch über das Training hinaus.

Vom „Nachbrenn-Effekt“ hast Du vielleicht schonmal was gehört. Meistens wird er aber nur mit Intervalltraining in Verbindung gebracht. Das hier wissen die wenigsten:

Krafttraining kann einen genauso hohen – wenn nicht gar höheren – Nachbrenn-Effekt erzeugen wie Kardiotraining.

Außerdem kostet es Deinen Körper Energie, die durch das Training verursachten Mikroverletzungen in Deinen Muskeln zu reparieren und neue Struktur aufzubauen.

Und das sind nur die kurzfristigen Effekte. Langfristig steigerst Du mit jedem Gramm Muskulatur, den Du aufbaust, Deinen Grundumsatz.

Je stärker Du bist, desto mehr Kalorien verbrennst Du – 24 Stunden, 7 Tage die Woche. 

Also auch dann, wenn Du faul herumsitzen würdest – und Blogartikel liest. 😉

Warum Gewichte beim Abnehmen und Muskelaufbau die erste Geige spielen sollten

Fitnesstraining mit Gewichten hatte viele Jahre ein schlechtes Image. Die meisten Menschen sahen Kraftsportler eher als Spinner oder Freaks an.

Vor nicht allzu langer Zeit wurden Leistungssportler noch dazu angehalten, gar keine Gewichte zu heben.

Man dachte, agile Sportler würden durch Kraftsport zu lahmen Muskelmonstern mit hohem Blutdruck werden.

Selbst Ärzte rieten davon ab und empfahlen stattdessen Ausdauersport.

Zum Glück sind diese Zeiten vorbei.

Vielleicht erinnerst Du Dich noch daran, wie Jürgen Klinsmann den Fitness Coach Mark Verstegen an Bord holte. Er sollte die Nationalelf endlich stark machen.

Das Ergebnis kennst Du.

Heute machen alle Leistungssportler Krafttraining. 

Jede Profimannschaft hat einen Fitness Coach an ihrer Seite. Ärzte verschreiben Krafttraining für ein stärkeres Herz-Kreislauf-System, stärkere Knochen und, um altersbedingtem Muskelabbau zu stoppen. Psychologen empfehlen es als Antidepressivum oder um das Selbstvertrauen zu erhöhen.

Was ist mit Kardiotraining? Ist es überflüssig, weil Krafttraining ihm den Rang abgelaufen hat?

Krafttraining verändert Deinen Köperbau wie keine andere Sportart.

Das steht außer Frage. Wer es mit dem Kardiotraining übertreibt, kann dadurch die Effekte des Krafttrainings – Stärke, Muskelaufbau – negativ beeinflussen.

Aber in der richtigen Dosis sind das R und das K der M.A.R.K. Formel perfekte Gefährten.

Wenn Du Kraft- und Kardiotraining richtig miteinander kombinierst, kannst Du den Fettabbau erheblich beschleunigen.

Dann ziehst Du auf der Trainingsseite alle Register für eine dramatische Transformation Deines Körpers.

Fazit

Abnehmen und Muskelaufbau haben mehr gemein, als die meisten Menschen glauben.

Progressives Hanteltraining – also Krafttraining, dessen Intensität mit Deiner Kraft mitwächst – ist das mächtigste Werkzeug in Deiner Nackt-Gut-Aussehen-Toolbox.

Eine Kombination aus Muskelaufbau-Training und ausgewogener Ernährung verbrennt mehr Fett und transformiert Deinen Körper in kürzerer Zeit, als jede andere Art des Trainings.

Falls Du Dich jemals gefragt hast, mit welcher Art von Fitnesstraining Du am besten anfängst – starte mit richtigem Krafttraining.

Wenn dieses Fundament steht, kannst Du Kardiotraining oder andere Trainingsformen ergänzen.

Frage: Welche Gedanken verbindest Du mit Krafttraining? Falls Du noch nicht mit Gewichten trainierst: Was müsste passieren, damit Du loslegst? Und falls Du schon länger Krafttraining machst: Was würdest Du einem Einsteiger mit auf den Weg geben? Schreib einen Kommentar.