5 legale Tricks, die Deine Kraft sofort steigern

Wer seine Kraft steigern will, sollte regelmäßig trainieren und dranbleiben.

Kraftaufbau kennt keine Abkürzung, sagt man.

Stimmt nicht. Jedenfalls nicht ganz.

Es gibt eine Handvoll wenig bekannter Tricks, die Dich stärker machen – und zwar sofort.

Was nach Magie klingt, ist größtenteils simple Trainingslehre.

Viele Menschen bremsen sich selbst aus, trainieren mit angezogener Handbremse und beschränken damit auch das Tempo ihrer Fortschritte.

Wenn Du die folgenden Kraft-Tricks umsetzt, holst Du mehr aus Deinem Training raus.

Einfach so.

Wie, zeigt Dir Tony Gentilcore, einer der erfahrensten Kraftcoaches im englischsprachigen Raum. Tony betreibt ein eigenes Fitnessstudio in Boston, USA und ist mir eine Ehre, ihn für diesen Artikel als Gastautor gewinnen zu können.

Tony, Du hast das Wort.

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5 legale Tricks, die Deine Kraft steigern

Es gibt keine geheimen „Hacks“, wenn Du Deine Kraft steigern willst.

Wir ernten, was wir säen. 

Davon bin ich fest überzeugt.

Kraftaufbau erfordert schweres Krafttraining und Kontinuität – oft über mehrere Jahre.

Nichtsdestotrotz habe ich ein paar „schnelle“ Tipps für Dich zusammengestellt, die den Prozess beschleunigen.

Es sind weder tiefgründige noch komplizierte Weisheiten, aber dafür sind sie ziemlich leicht umsetzbar. Und effektiv:

Einige der folgenden Tipps machen Dich sofort stärker, andere innerhalb weniger Tage.

In jedem Fall hoffe ich, dass sie Dir weiterhelfen.

1. Nimm Creatin (Kraft steigern: in 7-14 Tagen)

Okay, dieser Tipp ist ziemlich offensichtlich:

Creatin kann nachweislich Deine Kraft steigern.

Umso mehr überrascht es mich, wenn ich Leute treffe, die konsequent trainieren, und immer noch kein Creatin einnehmen – und ja, das gilt auch für die Frauen hier.

Es gehört zu den meisterforschten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Und dass wirkt, wurde wieder und wieder nachgewiesen. Auf den Punkt gebracht:

• Creatin ist sicher.
• Creatin funktioniert.
• Creatin ist KEIN Steroidhormon.

Dabei musst Du keine Wissenschaft aus der Creatin Einnahme machen: 5 g Creatin Monohydrat pro Tag sind genug.

Die 150-Euro-pro-Kilo-Präparate (genau, die mit Raketentreibstoff drin) kannst Du Dir sparen. Es gibt gute und günstige Produkte, zum Beispiel dieses oder dieses.

Anmerkung: Creatin ist (m)eine Empfehlung, kein Muss! Wer keine Fortschritte macht, sollte immer erst das Trainingsprogramm und die Ernährung unter die Lupe nehmen. Das ist die Erfolgsgrundlage. Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel helfen, und sie sind keine Wundermittel.

Anders formuliert:

Wenn Du Creatin einnimmst, willst Du trotzdem beim Training Gas geben.

Creatin ohne Training wird Dir also keine Fortschritte bescheren.

2. Kreuzhebe barfuß (Kraft steigern: sofort)

Wenn ich Klienten in meinem Studio in Boston trainiere, gibt es eine Regel:

Schuhe aus beim Kreuzheben!

„Und warum?“, fragte mich neulich ein Klient?

WEIL ICH ES SAGE. WIE KANNST DU ES WAGEN, MEINE TIPPS ZU HINTERFRAGEN. (Außerdem hat Schwarzenegger auch so trainiert, das reicht ja wohl als Begründung.)

Kleiner Scherz am Rande. 😉

Hier sind drei Vorteile des Barfuß-Kreuzhebens:

1. Abstand zum Boden: Ohne Schuhe bist Du 1-2 cm näher am Fußboden. Das heißt, Du musst das Gewicht 1-2 cm weniger anheben.
2. Bessere Muskelaktivierung: Barfuß fällt es Dir leichter, Deine Fersen beim Anheben in den Boden zu drücken. Dadurch aktivierst Du die Muskeln Deines Pos und der Oberschenkelrückseite stärker und hast mehr Kraft. Bei einigen Menschen kann es übrigens einen riesigen Unterschied im bewegten Gewicht ausmachen, wenn sie alleine ihre hintere Muskelkette etwas stärker involvieren.
3. Harter-Hund-Faktor: Lass uns ehrlich sein. Indem Du ohne Schuhe kreuzhebst, gehst Du automatisch als knallharter Trainingsprofi durch.

Das letzte Argument zieht natürlich nur für diejenigen, deren Füße nach frischer Sommerwiese duften. Für alle anderen Fälle – Stichwort: Kanalisation – übernehme ich keinerlei Verantwortung…

3. Aktiviere Deine Pomuskeln (Kraft steigern: sofort)

Wenn Du Deinen Gesäßmuskel nicht hundertprozentig aktivierst, müssen die hinteren Oberschenkelmuskeln und der untere Rücken mehr schuften.

Oft wird ihnen mehr abverlangt, als sie leisten können.

Wer an chronischen Rückenschmerzen leidet, profitiert oft von einer stärkeren Aktivierung der Pomuskeln.

Dementsprechend, kann eine stärkere Aufmerksamkeit für die Aktivierung des Gesäßes positive Auswirkungen auf diejenigen haben, die an chronischen Rückenschmerzen leiden.

Der Einsatz des Gesäßmuskels entlastet den unteren Rücken und die hinteren Oberschenkelmuskeln.

Viele Menschen übersehen, dass die „Glutaei Maximi“ die wichtigsten Hüftstrecker Deines Körpers sind.

Ein starkes Hinterteil wird Deine Athletik und Kraft steigern.

Außerdem handelt es sich dabei um einen ziemlich großen Muskel, der einen schönen visuellen Reiz ausmachen kann (hier das obligatorische Fitness-Insta-Celebrity Bild einsetzen …).

Keine Sorge, Ladies:

Du kannst Deine Gesäßmuskeln übrigens durch ein paar simple Techniken „anmachen“.

Wenn Du Deine Pomuskeln aktivierst, bewegst Du beim Kniebeugen und Kreuzheben mehr Gewicht.

Da bin ich absolut sicher.

Hinsichtlich des Knackpos gilt der folgende Zusammenhang (auch, wenn ich dazu keine PubMed-Studien parat habe):

Mehr Gewicht → mehr Stärke → mehr Leute wollen Dich nackt sehen

Hier sind meine drei Lieblingsübungen zur Glutaeus-Aktivierung.

3.1 Glute Bridge – Hoch 2, Runter 1

Das Schöne an dieser Variante der Glute Bridge ist, dass Du das absinkende Bein exzentrisch überlasten kannst.

Natürlich solltest Du zuerst die Glute Bridge mit beiden Beinen beherrschen. Dann ist diese Variante eine wirklich effektive Steigerung.

3.2 Einbein-Hip Trust mit Widerstandsband

Diese geniale Hip Thrust Variation habe ich von Dean Somerset.

Falls Du den einbeinigen Hip Thrust bereits trainierst und die Fortschritte ausbleiben, solltest Du die Variante mit Widerstandsband definitiv testen.

3.3 Frog Pumps der Marke „oberpeinlich“

Frog Pumps sind durch niemand geringeren als Bret Contreras bekannt geworden.

Diese fantastische Übung macht die Deine Gesäßmuskeln noch schöner und knackiger.

Einziger Haken:

Frog Pumps in der Öffentlichkeit zu trainieren ist maximalst peinlich.

Wer ganz mutig ist, nimmt sich an Bret Contreras und Dr. John Rusin ein Beispiel und stellt direkten, intensiven Blickkontakt mit jemandem her. So machst Du die Situation entweder oberpeinlich – oder megalustig.1

Führe die Übung mit 15 bis unendlich vielen Wiederholungen durch.

4. Arbeite an Deiner Kraft, statt sie zu testen (Wirkung: mittelfristig)

Ich bin nicht der Erste, der das sagt.

Trainer, die viel stärker sind als ich, wiederholen diese Empfehlung geradezu gebetsmühlenartig.

Viele gehen zwar Woche für Woche ins Fitnessstudio, und dann?

Statt an ihrer Kraft zu arbeiten, „testen“ sie sie nur.

Wenn Du Deine Kraft steigern willst, sind schwere Gewichte (d.h. ab 90% vom 1 Repetition-Maximum) ein Muss. So weit, so gut.

Und auch submaximales Training (im Bereich von 65-85% des 1RM) trägt zum Muskelaufbau bei – und dieser Belastungsbereich wird oft unterschätzt, wie ich in diesem Artikel beschrieben habe.

Mit anderen Worten:

 Submaximales Krafttraining kann Deine Kraft steigern.

Außerdem lässt Training mit etwas leichteren Gewichten (und entsprechend höheren Wiederholungszahlen) Deine Muskeln wachsen.

Daneben ist es eine gute Möglichkeit, um die Technik zu verfeinern und die Bewegungen effizienter auszuführen. Je effizienter Du eine Übung beherrschst, desto mehr Gewicht kannst Du effektiv bewegen.

5. Können und Kontinuität sind wichtiger als Abwechslung

Im Gegensatz zu internationalen Größen wie Dan John oder Mike Boyle sehe ich mich nicht als jemanden, den man ständig zitieren müsste.

Aber es gibt eins, das ich an dieser Stelle bringen muss:

Die meisten Menschen scheitern nicht an fehlender Abwechslung im Training – sondern an Können und Kontinuität.

Damit sage ich nicht, dass Abwechslung im Training schlecht ist. Sie spielt eine Rolle, ganz sicher. Aber daran scheitern die wenigsten.

Bei Vielen fällt mir ein Verhalten auf, das ich das „Katze-Syndrom“ nenne.

Erst beginnen sie eine neue Übung (in den meisten Fällen sogar ein neues Trainingsprogramm).

Und praktisch bevor sie am Ende ihres ersten Satzes die Kurzhanteln ablegen, lassen sie sich von einer neuen „Katze“ ablenken.

Die „Katze“ ist in unserem Fall das nagelneue Trainingsprogramm oder eine bahnbrechende, magische, ultrageheime Übung.

„Hampelmann BOSU Bizeps Curls? – Die brauche ich unbedingt in meinem Leben!“

Willst Du wirklich stärker werden und vorankommen?

Dann solltest Du ab jetzt damit aufhören, von Übung zu Übung und von Programm zu Programm zu springen.

Kontinuierliche Fortschritte sind so gut wie unmöglich, wenn Du immer etwas Neues anfängst, ohne vorher Deine aktuelle Übung oder Deinen aktuellen Trainingsplan zu Ende zu bringen.

Ich mag Jim Wendlers Ansatz zur Trainingssteuerung. Er sagt:

„Der langweilige Scheiß funktioniert.“

Wirf einen Blick auf die Leute in Deinem Fitnesstudio, die (noch) stärker sind als Du – oder eine Figur besitzen, auf Du noch hinarbeitest. Dann stellst Du fest:

Die erfolgreichen Dranbleiber folgen in der Regel ganz simplen Standardübungen und -trainingsprogrammen.

Und dann schau Dir all diejenigen an, die ihren fehlenden Fortschritt auf schlechte Gene (oder andere lahme Ausreden) schieben.

Hampelmann BOSU Bizeps Curls.

Fazit

Wie sagt man so schön? Wir ernten, was wir säen. Und so ist auch Kraft nichts, was wir von jetzt auf gleich bekommen. Kraftaufbau erfordert kontinuierliches, richtiges Training, oftmals über viele Jahre.

Nichtsdestotrotz gibt es ein paar Tricks, die Dich schnell – in einigen Fällen sogar augenblicklich – stärker machen.

Fünf dieser „Hacks“ kennst Du jetzt:

• Nimm Creatin.
• Kreuzhebe barfuß.
• Aktiviere Deine Pomuskeln.
• Arbeite an Deiner Kraft (anstatt sie zu testen).
• Fokussiere Dich auf Dein Können (und nutze Abwechslung als Salz in der Suppe).

Fortschritte sind keine Raketenwissenschaft. Wenn Du es richtig angehst, können sie sogar ziemlich simpel sein.

Frage: Mit welchen der 5 Methoden zum Kraft steigern hast Du bereits Erfahrungen gemacht? Wie gut haben sie für Dich funktioniert? Gibt es etwas, das Du zukünftig verändern möchtest? Schreib einen Kommentar.

1. Ernsthaft: Nicht machen! Es sei denn, Du willst [↩]