Wie Du weniger Zeit mit Unnötigem verbringst und stattdessen wirklich etwas für Deine Figur tust (Transkript)

„Wer ein Zeitproblem hat, braucht kein Zeitmanagement. Er sollte entscheiden, was er wirklich will.“
– Ivan Blatter

Fehlt die Zeit zum Training oder zur gesunden Ernährung?

Lass uns das ändern.

Gehörst Du auch zu denen, die am liebsten in jedem Lebensbereich das Maximum rausholen wollen – und irgendwie fühlen:

Da geht noch was?

Tatsächlich fühlen viele Menschen sich damit überfordert, alles unter einen Hut zu bringen: Job, Familie, Freunde, Kinder, Hobbies – um dann noch Zeit für Ernährung und Fitness zu finden.

Ivan Blatter kennt diese Herausforderungen, er kennt die Lösungen und deswegen war er zu Gast bei Fitness mit M.A.R.K.. Der Zeitmanagement-Trainer hilft Menschen dabei, ihr Potenzial zu nutzen und ihre Zeit und Energie auf die Dinge zu fokussieren, die Dich wirklich voranbringen.

Vielleicht bist Du überrascht, dass er dabei einen ganz anderen Ansatz verfolgt, als die meisten denken: Denn der Kalender und die Termine sind meist gar nicht das Problem.

Also komm mit auf eine Abenteuerreise durch Dein Leben, von der auch Deine Trainings- und Ernährungsplanung profitiert:

• Warum es Zeitmanagement eigentlich gar nicht gibt.
• Was die meisten Menschen übersehen, wenn sie (vergeblich) versuchen, Freiräume in ihrem Terminkalender zu finden.
• Wie Du auch am Abend noch die Power findest, um zum Training zu gehen.
• Warum immer mehr Menschen sich „fremdgesteuert“ fühlen – und was dagegen hilft.
• Wie Du klüger dranbleibst, nicht härter.
• und vieles mehr.

Als Podcast hören: Wenn Du lieber zuhörst als liest, kannst Du unser Gespräch über den Player unten hören. Am einfachsten ist es, wenn Du Fitness mit M.A.R.K. abonnierst, z.B. via Apple Podcasts.

Dieser Artikel ist die überarbeitete Niederschrift unseres Podcasts.

Viel Spaß beim Lesen!

Wie Du weniger Zeit verplemperst und stattdessen wirklich etwas für Deine Figur tust – mit Ivan Blatter

Mark: Wann hattest Du das letzte Mal Langeweile?

Ivan: Gute Frage, ich glaube, das war beim letzten Tatort. (Lacht) Langeweile kenne ich nicht, denn sobald dieses Gefühl aufkommt, werde ich aktiv und mache etwas Spannendes.

Manchmal genieße ich jedoch das Nichtstun. Zum Beispiel, wenn ich im Zug sitze und aus dem Fenster schauen kann.

Mark: Was machst Du, wenn Du keine Langeweile hast?

Ivan: Ich bin Personal Trainer für neues Zeitmanagement und komme aus Basel in der Schweiz. Ich helfe Menschen, ihre Produktivität zu verdoppeln, so dass sie ihre Ziele noch erfolgreicher verwirklichen können. Bei vielen meiner Kunden geht es ums Unternehmen, aber die Methoden funktionieren ebenso in puncto Fitness.

Mark: Was fasziniert Dich am Zeitmanagement?

Ivan: Die Frage, wie ich effizienter und effektiver lernen kann, hat mich schon während der Schulzeit und des Studiums begeistert.

Damals habe ich mich intensiv mit Schnelllese- und Memotechniken beschäftigt, um mein Studium erfolgreicher zu beenden und gleichzeitig mehr Freiraum für andere Lebensbereiche zu schaffen. Im Beruf habe ich dieses Interesse auf Persönlichkeitsentwicklung, Produktivität und Zeitmanagement erweitert.

Allerdings war ich in meinem späteren Job sehr unglücklich. Durch Zufall stieß ich auf eine interessante Übung:

Schreib 100 Ziele auf, die Du im Leben hast.

Auf meiner Liste stand alles Mögliche: von „die Welt retten“ bis „Spanisch lernen“. Und plötzlich wurde mir eine Sache klar:

Freiheit gehört zu den wichtigsten Werten in meinem Leben.

Da realisierte ich zum ersten Mal, dass ich als Angestellter wahrscheinlich nie glücklich sein werde. Also begann ich, mir etwas Eigenes aufzubauen.

Vor über 10 Jahren begann ich mit einem Blog zum Thema Selbst- und Zeitmanagement, aus dem bald ein eigenes Unternehmen wurde – zunächst in Teilzeit und dann in Vollzeit.

Menschen zu helfen, ihr Potenzial umzusetzen, begeistert mich.

Viele meiner Kunden sind High Performer, die genau wissen, was sie wollen. Sie sind aber aus irgendeinem Grund blockiert und spüren, dass noch mehr in ihnen steckt. Und genau dabei helfe ich.

Was ist „neues“ Zeitmanagement?

Mark: Du bist Trainer für neues Zeitmanagement. Was ist das?

Ivan: Der Ausdruck „Zeitmanagement“ ist eigentlich ein Unwort.

Zeit lässt sich nicht managen.

Ich verwende den Begriff nur, weil Menschen sich dann im ersten Moment besser vorstellen können, was ich tue.

Wir alle haben 24 Stunden Zeit pro Tag – Du und ich genauso, wie der Dalai Lama und jeder andere.

Entscheidend sind also nicht die 24 Stunden, sondern, wie wir sie nutzen. Der Dalai Lama macht aus dem gleichen Zeitbudget einfach mehr.

Und noch etwas kommt hinzu:

Wenn ich heute eine Stunde einspare, habe ich morgen trotzdem keine 25 Stunden zur Verfügung.

Zeit lässt sich nicht managen, sondern nur mein Umgang mit ihr.

Es geht also nicht um die perfekte Aufgabenliste oder die perfekte Kalender-Organisation.

Das mag zwar auch eine Rolle spielen, aber es ist nicht entscheidend.

Entscheidend ist, dass ich auch um 16 Uhr noch Power habe, um auf meine Ziele hinzuarbeiten – und sei es im Training.

Es geht also vor allem um Selbst- und Energiemanagement.

Dabei ist es wenig hilfreich, wenn wir so tun, als bestünde unser Leben aus verschiedenen Bereichen, die nichts miteinander zu tun haben.

Wir müssen unser Leben als Ganzes betrachten.

Wie ich meine Freizeit verbringe, hat einen Einfluss auf meinen Beruf und andere Lebensbereiche. Nur, wenn wir herauszoomen, können wir Lösungen finden und neue Freiräume schaffen.

Wie findest Du mehr Zeit für Deine Fitness – auch, wenn Dir alles über den Kopf wächst?

Mark: Vor einiger Zeit empfahl ich einer Klientin, jeden Tag ein paar Minuten in ihre Ziele zu investieren und sie zu visualisieren. Sie sagte: „Ich weiß nicht, woher ich die Zeit nehmen soll.“ Was hättest Du ihr geraten?

Ivan: In dem Spruch „Zeit hat man nicht, man nimmt sie sich“ steckt viel Wahrheit. Schließlich bedeutet es, dass ich zunächst einmal wissen muss, was ich wirklich will. Erst dann kann ich entscheiden, wofür ich mir Zeit nehme.

Tony Robbins ist ein starker Befürworter des Morgenrituals. Er sagt:

„Wenn Du Dir keine 10 Minuten dafür nehmen kannst, dann hast Du kein Leben.“

Und damit sind wir wieder beim Thema Ziele:

Viele Menschen haben nicht entschieden, was sie wollen. Damit machen sie sich zum Spielball derjenigen, die sehr genau wissen, was sie wollen.

Damit geben sie die Verantwortung über ihre Zeit ab – an ihre Chefs, Kunden und Mitmenschen. Dadurch fühlen sie sich „fremdgesteuert“.

Wenn Du ein Zeitproblem hast, solltest Du nicht damit beginnen, Deinen Kalender zusammenzustreichen. Du solltest entscheiden, was Du wirklich willst.

Was ist Dein Ziel, Dein Wunsch oder Deine Vision? Wo willst Du überhaupt hin? Und was willst Du zukünftig weniger oder gar nicht mehr?

Im Zeitmanagement geht es vor allem um zwei Dinge:

• Du lernst, Entscheidungen zu treffen.
• Du fokussierst Dich auf das Wesentliche.

Das ist die Basis.

Kennst Du Dein „Warum“?

Mark: Wie fokussiert man sich denn auf das Wesentliche? Einige von uns kennen sicher die 80-20-Regel. Bei der geht es darum, klare Prioritäten zu setzen und einen Plan zu entwickeln, den Du in die Tat umsetzt.

Wer sich eine Stunde am Tag für seine Fitness nimmt – zur Planung, fürs Training und zum Kochen, der kann innerhalb von 3 Monaten dramatische Veränderungen erreichen. Doch woher nimmst Du diese Stunde? Wie beantwortest Du diese – vermeintliche – Gretchenfrage?

Ivan: Du hast zwei entscheidende Erfolgsfaktoren genannt: Planung und Prioritäten. Ich ergänze noch einen dritten: „Was willst Du denn eigentlich erreichen?“

Wer nackt gut aussehen will, muss wissen, was genau das denn bedeutet.

Willst Du aussehen wie Arnold Schwarzenegger oder wie Roger Federer? Erst, wenn Du Dich für ein klares Ziel entschieden hast, kannst Du planen und priorisieren.

Ein starkes Commitment gehört natürlich auch dazu. Das muss nichts Hochtrabendes sein:

Es ist völlig okay, wenn Du Muskeln geil findest.

Und auch dann musst Du nicht der nächste Mister Olympia werden wollen.

Aber Du solltest eine Antwort auf die Frage wissen, WARUM Du es willst.

Auch meinen Kunden stelle ich diese Frage: Warum willst Du produktiver werden?

Willst Du mehr erledigen in der gleichen Zeit – oder gleich viel, in weniger Zeit? Viele meiner Klienten wollen einfach mehr Zeit mit Ihrer Familie verbringen. Viele Dranbleiber wollen möglicherweise mehr Freiraum für ihre Fitness haben.

Aus der Antwort auf solche Fragen ergibt sich ein starkes Commitment –  ein unglaubliches Gefühl des „Wollens“. Erst, wenn Du es fühlst, solltest Du mit der Planung und Prioritätensetzung beginnen.

Denn dann hast Du ein richtiges Ziel. Und Du brennst innerlich, um darauf hinzuarbeiten.

Danach – erst jetzt – beginnt die Suche nach den Zeitfressern.

Was ist ein Zeitfresser?

Mark: Woran erkennt man Zeitfresser?

Ivan: Zeitfresser sind Tätigkeiten, die Dich Deinen Zielen nicht näher bringen. Wenn ich mit meiner Frau in aller Ruhe einen Kaffee trinke, das ist kein Zeitfresser, sondern Beziehungspflege. Das ist mir wichtig.

Aber eine Stunde lang ziellos und ohne echte Begeisterung im Internet zu surfen, mich im Facebook-Feed zu verlieren und von einem Link auf den nächsten zu klicken, das ist ein Zeitfresser.

Indem Du Deine Zeitfresser erkennst, schaffst Du neue Freiräume für die Dinge, die Dir wichtig sind.

Übrigens heißt das nicht, dass man jede Minute seines Tages optimal planen muss, um auch noch die letzte Sekunde aus den 24 Stunden herauszuquetschen wie aus einer Zitrone.

Es geht mir um die Einladung, Deine Zeit möglichst sinnvoll zu nutzen.

Mark: Vor vielen Jahren habe ich festgestellt, dass ich jeden Tag viel Zeit damit verbrachte, ziellos Informationen zu sammeln. Ich las die Tageszeitung, sah die Tagesschau und diverse Magazine. Teils aus Gewohnheit, teils aus dem Gefühl, sonst etwas zu verpassen und sicher auch, um einfach Mitreden zu können.

Irgendwann wurde mir bewusst, wieviel Zeit und Energie das kostete. Energie, die mir in anderen Bereichen fehlte. Also machte ich ein Experiment: Ich kündigte alle Abos und begann eine Informations-Diät.

Es war erstaunlich, wie viel Zeit ich plötzlich hatte – unter anderem, um MarathonFitness zu gründen.

Warum Pausen Zeit sparen

Mark: In Deinem Buch betonst Du die Magie der Pause an vielen Stellen. Warum sind Pausen keine Zeitverschwendung?

Ivan: Es ist wie beim Sport. Ich nenne mich nicht zufällig „Personal Trainer“ – natürlich für Zeitmanagement, nicht für Fitness – aber ich sehe dort viele Parallelen.

Beim Krafttraining kannst Du auch nicht anderthalb Stunden pausenlos durchpumpen. Ohne Pause kein Muskelwachstum.

Genauso ist es auch bei der Arbeit, wir müssen immer wieder innehalten und auftanken. Hier ist wichtig, den Unterschied zu kennen:

Du willst wissen, wann die Erholung einen Nutzen hat und wann Du Dich lediglich treiben lassen würdest.

Wenn ich spazieren gehe, ist das für mich Erholung. Aber wenn ich durch den Fernseher zappe, dann nicht.

Wenn wir den ganzen Tag im Büro durcharbeiten, vielleicht sogar auf die Mittagspause verzichten und nebenbei am Computer essen, dann ist das keine Pause. Es ist verkappte Arbeitszeit.

Jede Minute, die Du in eine GUTE Pause investierst, kommt in Form von höherer Produktivität zurück.

Du bist fokussierter und erreichst mehr.

Pausen sind also keine verlorene Zeit, sie spenden Energie.

Was ist die Pomodoro-Technik?

Mark: In „Arbeit klüger“ empfiehlst Du zwei Methoden, eine davon ist die Pomodoro-Technik. Was ist das?

Ivan: Die Wissenschaft hat erforscht, dass wir uns im Schnitt 45 Minuten konzentrieren können. Danach brauchen wir eine Unterbrechung. Die Pomodoro-Technik ist eine Möglichkeit, dies zu nutzen, und zwar so:

Du arbeitest 25 Minuten. Dann gönnst Du Dir 5 Minuten Pause.

Das ist optimal und Du merkst, wie Du am Tag mehr schaffst und Dich besser fühlst.

Pomodoro ist übrigens italienisch und heißt Tomate. Der Erfinder der Methode, Francesco Cirillo, nutzte einen Küchenwecker, der wie eine Tomate aussah. So entstand der Name.

Spätestens nach 45 Minuten empfehle ich eine kurze Pause, und nach 90 Minuten eine längere.

Nach 3-4 Stunden brauchen wir eine noch längere Pause. Das ist meist die Mittagspause oder schon der Feierabend.

Es ist übrigens kein Zufall, dass eine Schulstunde genau 45 Minuten dauert. Das ist bewusst so gesetzt, damit sich die Schüler den ganzen Tag konzentrieren können.

So nutzt Du Arbeitspausen, um mehr zu schaffen – und auch abends noch Power fürs Training zu haben

Mark: Wenn ich im Flow bin, vergesse ich die Zeit – und damit auch die Pause. Wie setze ich das Prinzip möglichst leicht um?

Ivan: Am besten beginnst Du damit, Pausen bewusst einzuplanen.

Hier ist ein Beispiel:

Wenn ich um 10 Uhr einen Termin habe, powere ich nicht von 8 bis 10 Uhr durch.

Ich beginne um 8 Uhr und mache um 9 Uhr für 5-10 Minuten Pause. Danach arbeite ich nochmal eine Dreiviertelstunde, bevor das Meeting beginnt.

Auf dem Weg zur Besprechung schaue ich nicht aufs Handy und checke keine Mails.

Die zweite Situation ist, wenn man komplett im Flow ist, so wie Du es gerade sagtest. Das ist natürlich schön, denn dann ist man mit Spaß bei der Arbeit. Allerdings hat das oft seinen Preis:

Abends ist man komplett kaputt und hat keine Energie mehr für andere Dinge.

Zum Beispiel fürs Training oder fürs Kochen.

In solchen Situationen stelle ich mir einen Timer. Klingelt er, mache ich Pause.

Du musst diese Kraft der guten Pause einfach mal erlebt haben! Dann kannst Du Dir gar nicht mehr vorstellen, anders zu arbeiten.

Mark: Was für einen Timer verwendest Du?

Ivan: Ich bin da ziemlich simpel gestrickt. Ich nutze immer das, was gerade so herumsteht – bei mir sind das einige Geräte mit einem Apfel drauf.

Meist stoppe ich die Zeit über mein Smartphone und auch per Siri. Ich kenne keinen einfacheren Weg als zu sagen: „Timer in 45 Minuten“.

Die Kraft der Morgenroutine

Mark: Wie sieht Deine Morgenroutine aus?

Ivan: Bis vor kurzem habe ich morgens Sport gemacht, aber das war nicht optimal. Ich bin morgens sehr produktiv, und diese Zeit nutze ich besser für meine Arbeit. Daher plane ich den Sport später am Tag ein.

Mein Morgenritual beginnt mit einer Atemübung, die ich von Tony Robbins gelernt habe:

• Du atmest kräftig durch die Nase ein und hebst dabei gleichzeitig die Arme über den Kopf.
• Beim ebenso kräftigen Ausatmen lässt Du die Arme wieder sinken.
• Das wiederholst Du 30 mal und machst eine kurze Pause.
• Jetzt nochmal 30 Wiederholungen und eine weitere Pause.
• Und zuletzt nochmals 30 Wiederholungen.

Diese 2-3 Minuten Übung erdet mich. Wenn Du Deinen Körper so mit Sauerstoff flutest, ist das unglaublich befreiend.

Du fühlst Dich gereinigt, fit und gesund.

Es gibt auch Videos dazu.

Danach nehme ich mir dreimal 3 Minuten Zeit:

• In den ersten 3 Minuten denke ich an 3 Ereignisse in meinem Leben, für die ich extrem dankbar bin.
• Das können große oder kleine Dinge sein – zum Beispiel, wie ich den Schnee, der in der Sonne glitzert, bei einem Winterspaziergang bewundert habe.
• Die zweiten 3 Minuten bestehen aus einer Mediation oder einem Gebet, um die spirituelle Seite zu pflegen.
• Im dritten 3-Minuten-Abschnitt geht es um das Visualisieren. Ich visualisiere eines meiner Ziele oder den Tag, der vor mir liegt. Ich sehe ihn vor mir, ich spüre ihn, ich höre und rieche ihn.

Und dann ist das Ritual fertig.

Mark: Ich habe festgestellt, dass alle erfolgreichen Menschen ihre Ziele visualisieren. Inzwischen gibt es auch eine Reihe wissenschaftlicher Belege dafür.

Wenn Sportler eine bestimmte Technik oder Übung in Gedanken trainieren, werden sie dadurch leistungsfähiger.

Das ist messbar und funktioniert bei allen Verhaltensweisen.

Wer sich vornimmt, weniger Süßigkeiten zu essen, kann visualisieren, was er in Situationen, in denen er früher genascht hätte, zukünftig anders macht.

Ivan: Absolut. Und es ist wichtig, den positiven Teil dieser Gewohnheit zu visualisieren. Also nicht, wie Du keine Snacks mehr isst oder keinen Alkohol mehr trinkst.

Sondern die alternative Verhaltensweise – zum Beispiel das Wasser oder die Cola Zero, wo Du früher ein Bier getrunken hättest. Dann denkst Du daran, wie Du gut Du Dich damit fühlst.

Was bedeutet Erfolg?

Mark: Wie hältst Du Dich fit, Ivan?

Ivan: Wenn ich mich körperlich nicht fit und gesund fühle, dann kann ich auch nicht produktiv sein. Daher spielt beides eine wichtige Rolle in meinem Leben.

Ich verfolge dabei vielleicht etwas andere Ziele, als andere Dranbleiber. Mein Bizepsumfang ist mir nicht so wichtig, aber ich möchte gut fokussiert sein.

Deshalb spielt bei mir nicht nur der Sport selbst eine Rolle, sondern auch Schlaf, Ernährung und Bewegung im Alltag. Dazu zählt zum Beispiel, dass ich möglichst immer die Treppen nehme, wenn es einen Fahrstuhl gibt.

Mark: Auf welchen Deiner Erfolge bist Du besonders stolz?

Ivan: (überlegt) Ja, da gibt es etwas. Doch was ist eigentlich Erfolg?

Für mich bedeutet Erfolg, dass ich meine selbst gesetzten Ziele erreiche.

Das fängt bei den kleinen Dingen an, auch im Alltag. Den kleinen Erfolgen.

Mein größter Erfolg ist mein Business, denn das habe ich von Null an aufgebaut.

Anfangs war ich ein völliger Nobody im Bereich Zeitmanagement.

Jetzt läuft es gut und mein Unternehmen wächst weiter. Inzwischen habe ich eine Mitarbeiterin, die mich unterstützt. Wenn ich auf den Weg zurückblicke, dann sage ich mir: „Das hast Du gut gemacht!“

Mark: Ende letzten Jahres hat die Frankfurter Allgemeine Zeitung Dich sogar interviewt. Glückwunsch!

Ivan: Dankeschön.

Mark: Du unterstützt Menschen online schon seit über einem Jahrzehnt, im Internet ist das eine Ewigkeit. Wie machst Du das genau, wenn Du Deine Ziele erreichst – welche Verhaltensmuster helfen Dir?

Ivan: Profisportler sind tolle Vorbilder für mich. Denn sie achten nicht nur auf das, was im Training passiert, sondern auch auf das Drumherum wie Ernährung, Visualisierung oder genug Schlaf.

Erfolgreichen Sportlern ist ihr Schlaf hoch und heilig.

So halten sie ihre Batterien voll. Sie wissen, dass sie dann besser werden und ihre Leistung erbringen können, wenn sie auf Erholung achten.

Ich bin davon überzeugt, dass wir unglaublich viel erreichen können, wenn die Rahmenbedingungen stimmen.

Die meisten Menschen wissen gar nicht, wie viel in ihnen steckt.

Neben Gesundheit, Fitness und Schlaf achte ich daher auch ganz bewusst auf mein Umfeld. Ich gestalte es so, dass es mich fordert und fördert.

Wenn ich merke, dass mir etwas guttut, dann mache ich daraus eine Gewohnheit.

Gute Gewohnheiten kosten keine Überwindung. Ich denke nicht mal mehr darüber nach, ob ich es tun soll und ob ich überhaupt Lust dazu habe. Ich mache es einfach.

Das ist wie beim Zähneputzen. Wer putzt sich schon gerne die Zähne? Es ist eine stupide und banale Gewohnheit – aber sie schützt uns vor einer hohen Zahnarztrechnung und bereitet uns ein strahlendes Lächeln.

Wie Du schlechten Gewohnheiten ein Ende setzt

Mark: Was genau tust Du, um ein gutes Verhalten zur Gewohnheit werden zu lassen?

Ivan: Wer eine gute Gewohnheit etablieren will, muss meist erst eine alte loswerden. Das ist die eigentliche Herausforderung. Und es bedeutet auch:

Ich darf meine Komfortzone verlassen – was übrigens unheimlich spannend ist, weil Du dabei immer etwas Neues über Dich lernst.

Am einfachsten ist es, wenn Du Dir eine Gewohnheit nach der anderen vornimmst.

Wer das nicht tut, sieht sich schnell mit dem Silvesterphänomen konfrontiert, wo um fünf vor zwölf feierlich geschworen wird, ab morgen mehr Zeit mit der Familie zu verbringen, mehr Sport zu machen, abzunehmen, mit dem Rauchen aufzuhören und keinen Alkohol mehr zu trinken.

Oft klappt das sogar ein paar Tage, aber die meisten Menschen überfordern sich, weil sie ihr komplettes Leben von heute auf morgen umkrempeln wollen. Und verfallen bald wieder in ihre alten Gewohnheiten.

Die Frage nach dem „Warum“ ist auch hier entscheidend:

Warum willst Du fit werden, warum nackt gut aussehen?

Weil der Arzt empfiehlt, etwas für die Gesundheit zu tun? Das reicht in den seltensten Fällen.

Du brauchst eine brennende Überzeugung, ein begeistertes Commitment.

Erst dann kannst Du mit neuen Verhaltensweisen beginnen und sie visualisieren.

Ich nutze dazu mein Morgenritual. Dabei stelle ich mir ganz bewusst vor, wie es sich anfühlt, fit und gesund zu sein und welchen guten Gewohnheiten ich nachgehe.

Du kommst nicht mehr klar? 2 Wege, um mit Planabweichungen umzugehen

Mark: Pläne sind gut. Und kein Plan überlebt den Kontakt mit der Realität, sagt man. Heute morgen wollte ich eigentlich zum Sport, aber meine Webseite war plötzlich offline. Also ließ ich alles stehen und liegen, um die Sache zu lösen.

Unser Leben ist so komplex, dass im Prinzip jeden Tag etwas dazwischenkommen könnte. Wie gehst Du damit um?

Ivan: Unvorhergesehenes passiert so gut wie immer. Wer Kinder hat, kennt das umso besser.

Ich empfehle, gleich zu Beginn einen Plan B aufzustellen.

Lass uns beim Sport bleiben. Wer ein 60 Minuten Workout im Fitnesscenter geplant hat, kann sich für den Fall der Fälle vornehmen, 10 Minuten zu Hause zu trainieren.

Ich trainiere viel mit dem eigenen Körpergewicht. Dadurch bin ich nicht auf ein Studio angewiesen und kann meine Übungen auch zu Hause machen.

Notfalls gehe ich ein paar Minuten auf mein Mini Trampolin und akzeptiere, dass heute eben nicht mehr drin ist. So falle ich wenigstens nicht aus der Routine.

Meine zweite Empfehlung ist: Sag „nein“.

Viele Menschen haben sich das leider abgewöhnt, dabei ist es absolut notwendig.

Wenn das Ungeplante zum Regelfall wird und ich meine Gewohnheiten immer hintenanstelle, dann würde ich mich ernsthaft nach meinem Commitment fragen.

Bist Du wirklich bereit dazu, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen und Dich gesund zu ernähren?

Ich glaube, dass jeder Mensch genug Zeit hat.

Seneca sagte: „Wir haben nicht zu wenig Zeit. Wir nutzen die vorhandene Zeit nicht gut genug“.

Oft liegt es daran, dass wir vom anvisierten Ziel nicht stark genug überzeugt sind.

Warum Du Dich im Training nicht um Perfektion kümmern solltest, sondern um Kontinuität

Mark: Viele Menschen stellen sich selbst ein Bein, weil sie beim Training oder in der Ernährung einen perfketionistischen Ansatz verfolgen: „Wenn ich es nicht perfekt wie geplant schaffe, lasse ich es ganz bleiben.“ Dabei funktioniert dieser Ansatz so gut wie nie.

Als ich im Vorwege auf Facebook Fragen zu unserem Gespräch einsammelte, gaben Dranbleiber auch gute Tipps, wie man mit Planabwiechungen umgehen kann:

• Gudrun lässt, wenn ihr ein anderer Termin dazwischenkommt, ihr Training zähneknirschend und wandelt den Tag in einen Ruhetag um. Am nächsten Tag setzt sie ihre Routine einfach fort.
• Andere Empfehlungen gingen in Richtung Home Gym, so wie Du es vorgeschlagen hast. Tatsächlich ist ein einziger Liegestütz immer noch besser, als gar kein Training.

Oft wird mir nicht geglaubt, wenn ich sage, dass bei mir oft etwas dazwischen kommt und ich meine Trainingsplanung anpassen darf. Aber wenn ich mir ein Training vorgenommen habe, dann ziehe ich es durch – selbst, wenn es nur ein stark verkürztes Workout ist.

Kontinuität schlägt Perfektion um Längen!

Ivan: A propos Liegestütz: Ich hatte vor kurzem das Ziel, 50 Liegestütze zu schaffen.

Im Internet habe ich eine Anleitung gefunden, die damit beginnt, am ersten Tag nur einen einzigen Liegestütz zu machen und dann langsam zu steigern.

Ich bin drangeblieben und habe am Ende tatsächlich die 50 Liegestütze geschafft. Ein großartiges Gefühl! Und ein schönes Beispiel dafür, wie mächtig Kontinuität ist – auch, wenn das Trainingsvolumen einer Einheit gering ist.

Wie Du mehr Kalorien verbrennst, ohne zu schwitzen

Ivan: Und ich möchte noch etwas ergänzen:

Viele die unterschätzen einfachen Möglichkeiten, um sich im Alltag fit zu halten.

Ich boykottiere zum Beispiel den Fahrstuhl und nehme die Treppe. Auch verzichte ich auf die Straßenbahn, wenn ich die Strecke laufen kann.

Es gibt Dutzende solcher kleinen Möglichkeiten im Alltag, wie man sich bewegen und etwas für die Fitness tun kann.

Übrigens stehe ich gerade an meinem Stehpult …

Mark: … wie passend, dazu gibt es ein lesenswertes Buch, „Sitzen ist das neue Rauchen“ von Dr. Kelly Starrett. Es tut uns gar nicht gut, am Schreibtisch stundenlang in der gleichen Position zu verharren.

Beim Bewegen im Alltag hilft mir die Methode der 10000 Schritte. Das kann man über einen Schrittzähler machen oder auch über die Smartwatch.

Plötzlich macht es Spaß, den Müll rauszubringen oder nochmal kurz zum Supermarkt zu gehen.

Ivan: Wenn man kein Stehpult hat, kann man sich alternativ angewöhnen, zum Telefonieren aufzustehen oder gar spazieren zu gehen.

Das ist nur eine kleine Gewohnheit, aber wenn Du zehnmal am Tag telefonierst, dann summiert es sich. Und Du hast eben nicht einfach auf Deinem Bürolstuhl herumgesessen.

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, Bewegung in den Alltag einzubauen.

„Wann soll ich noch trainieren, wenn ich 13 Stunden am Tag arbeite?“

Mark: Hier ist eine interessante Frage von Claudia: Ihr fällt es schwer, einen Zeit Slot zu finden, weil sie täglich 13 Stunden für den Beruf aufbringen muss.

Darin ist nicht nur die Arbeitszeit enthalten, sondern auch der Fahrtweg von über einer Stunde mit dem Auto. Abends schafft sie es nur selten, sich noch aufzuraffen.

Ivan: Das ist schon sehr viel. Zieht man zwei Stunden Fahrtweg und eine Stunde Mittagspause ab, bleibt immer noch eine Arbeitszeit von zehn Stunden übrig.

Muss das wirklich sein? Wird diese Arbeitszeit erwartet oder denkst Du, dass sie erwartet wird? Mir ist völlig klar, dass Claudia abends komplett erledigt ist und keine Power mehr hat.

In solch einer Situation würde ich die beiden bereits beschriebenen Methoden anwenden: Bewegung in den Alltag einbauen und zu Hause trainieren. Dafür gibt es viele Möglichkeiten, auch ohne umfangreiche Fitness-Ausrüstung.

Mark: Ich kann mich gut in Claudia hineinfühlen. In meinem alten Job habe ich auch viel Zeit im Büro verbracht.

Ich würde auch versuchen, so viel Bewegung wie möglich in den Büroalltag zu bringen. Zum Beispiel Telefonate im Spazierengehen erledigen. Und nicht alle fachlichen Gespräche müssen am Schreibtisch oder im Besprechungsraum geführt werden – auch hier tut ein „walk-to-talk“ oft sehr gut.

Ich habe noch einen weiteren, generellen Tipp: Man kann auch mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, wenn man sich gut organisiert. Das habe ich während meiner früheren Tätigkeit oft gemacht, um mein Kardiotraining unterzubekommen. Es gibt übrigens auch Anzüge, die extra fürs Fahradfahren gemacht und nicht so schmutzempfindlich sind – die habe ich mir damals gegönnt.

Zugegeben – Dir, Claudia, hilft das nicht weiter, so lange Deine Fahrstrecke zweimal 40 Kilometer beträgt.

Als ich meine Arbeitszeit noch nicht so flexibel gestalten konnte wie heute, bin ich morgens früh zum Training gegangen. Für mich war das anfangs gewöhnungsbedürftig, ich bin eher als Nachtmensch veranlagt – aber der Körper passt sich an.

So bin ich wach und gut gelaunt im Büro angekommen und wusste, ich habe mein Pensum an Sport bereits absolviert – auch wenn es im Büro mal später wird.

Ausschlafen oder zum Training gehen?

Mark: Katharina fragt: „Wenn ich viel später als geplant von der Arbeit nach Hause komme, komme ich auch später ins Bett. Soll ich dann lieber das Training ausfallen lassen oder nehme ich das Schlafdefizit in Kauf?“

Ivan: Ich halte es für sehr problematisch, ein Schlafdefizit als Plan B in Kauf zu nehmen. Wenn, dann sollte es die große Ausnahme sein. Dafür ist der Schlaf einfach viel zu wichtig.

Schlaf hat übrigens eine sehr schlechte PR:

Wer viel und lange schläft, gilt als faul. Fehlt der Schlaf, fahren wir mit angezogener Handbremse – im Job und beim Sport.

Das belegen Studien.

Vielleicht kannst Du die Bewegung in den Alltag einbauen oder morgens trainieren. Auch wenn Du dazu ein bisschen früher aufstehen müsstest.

Das war ein schönes Beispiel von Dir, Mark. Du hattest ein unglaublich starkes Commitment. Dadurch warst dazu bereit früher aufzustehen, auch wenn es Deiner Natur zuwider lief.

Mark: Danke und ich sehe es genauso:

Wer kontinuierlich am Schlaf sparen, nimmt einen Kredit auf seine Fitness auf.

Zu einem hohen Zinssatz, der irgendwann fällig wird. Ein Schlafdefizit wirkt sich bereits nach kurzer Zeit auf den Stoffwechsel aus, wie Professor Dr. Nicolai Worm in einem der letzten Podcasts berichtete.

Bereits nach wenigen Nächten mit nur fünf Stunden Schlaf wurde bei fitten Studenten ein gestörter Zuckerstoffwechsel beobachtet. Daraus lässt sich schließen:

Wer langfristig zu wenig schläft, setzt leichter Fett an.

Das deckt sich mit meinen Erfahrungen: Wenn ich wenig schlafe, habe ich am nächsten Tag einen größeren Hunger. Auch, wenn ich mich weniger bewege und folglich eigentlich weniger Kalorien benötige.

Welche Vor- und Nachteile hat Frühsport?

Mark: Tanja fragt, welche Vor- und Nachteile morgendliches Ausdauertraining hat. Sie läuft nach dem Aufstehen 45 Minuten und frühstückt danach mit der Familie.

Ivan: Mir hat es immer gutgetan, morgens vor der Arbeit Sport zu treiben. Du hast das vorhin auch so geschildert, Mark.

Mark: Beim Frühsport auf nüchternen Magen ist der Blutzuckerspiegel niedrig und der Körper muss zur Energiegewinnung mehr auf Fette zurückgreifen.

Nüchterntraining trainiert den Fettstoffwechsel.

Wer es noch nicht gewohnt ist, empfindet es anfangs meist als relativ hart. Aber schon nach ein paar Wochen wird es zunehmend leichter.

Nur, wenn eine hochintensive Trainingseinheit auf dem Plan steht – zum Beispiel Intervallläufe – ist es meist besser, vorher eine Pre-Workout-Mahlzeit zu essen.

„Welche App hilft bei der Planung meines Ernährungs- und Sportprogramms?“

Mark: Sylvia sagt: „Mir fällt es oft nicht leicht, mein Ernährungs- und Sportprogramm komplett durchzuziehen. Ich habe drei Kinder, bin selbständig und muss alles genau planen. Gibt es eine App oder ein Buch, das ich zur Unterstützung heranziehen kann?“

Ivan: Sylvia, Du bist auf dem richtigen Weg, weil Du Dein Ernährungs- und Sportprogramm genau planst. Denn was im Kalender steht, besitzt eine große Verbindlichkeit.

Ich bin mir nur nicht sicher, ob eine App für Dich die Lösung ist. Denn ein gutes Zeitmanagement findet im Kopf statt.

Beginne mit Deinen Glaubenssätzen, den Commitments gegenüber Deiner Familie und Deinem Business.

Auf dieser Basis kann Dich eine App bei der Planung unterstützen.

Mark: Ein hervorragendes Buch ist „Arbeite klüger, nicht härter“ von Ivan. In dem findest Du viele hilfreiche Methoden und Tipps.

Außerdem empfehle ich Dir, Deine lang- und mittelfristigen Fitnessziele klar auszuformulieren und auf Monats-, Wochen- und Tagesebene herunterzubrechen. Wie das funktioniert, zeige ich in „Looking good naked„. Am besten nutzt Du die Arbeitsblätter in der Online-Toolbox zum Buch.

Eine der besten Apps zur Planung und Durchführung des Krafttrainings, die ich kenne, ist GymGoal 2 für iOS. Leider gibt es keine Android-Version, aber andere Dranbleiber nutzen dazu Strong (iOS / Android).

Wenn Du den Kopf frei haben willst, kannst Du den Planungs-Part auch zum Teil outsourcen und einfach einen Personal Trainer engagieren, der Dich in die Pflicht nimmt. Vielen hilft es auch, dass sie dafür etwas zahlen, weil es die Verbindlichkeit erhöht.

Wenn es Dir um eine reine Trainingsplanbetreuung geht, kannst Du Dich gerne an mein Team wenden. Über unsere Webseite kannst Du eine Trainingsplanbetreuung buchen.

Kraft- und Ausdauertraining am gleichen Tag – oder lieber nicht?

Mark: Eine Frage schaffen wir noch. Diese kommt von Thorsten: Er treibt fünfmal pro Woche Sport und fragt, wie er seine Trainingseinheiten sinnvoll aufteilen soll. Er hat sich zwei Varianten überlegt und fragt sich, welche effektiver ist.

Variante A – 4 Trainingstage pro Woche:

• Montag: Pause,
• Dienstag: Pause,
• Mittwoch: morgens laufen, abends Krafttraining,
• Donnerstag: Pause,
• Freitag: Krafttraining,
• Samstag: laufen,
• Sonntag: Krafttraining.

Variante B – 5 Trainingstage pro Woche:

• Montag: Pause,
• Dienstag: laufen,
• Mittwoch: Krafttraining,
• Donnerstag: Pause,
• Freitag: Krafttraining,
• Samstag: laufen,
• Sonntag: Krafttraining.

Ivan: Diese Frage kannst Du vom sportlichen Aspekt her sicher besser beantworten, Mark.

Ich glaube, dass es auf das Ziel ankommt.

Geht es Dir eher allgemein um die Fitness oder darum, nackt gut auszusehen?

Auch den Spaßfaktor solltest Du nicht vernachlässigen.

Vielleicht hast Du die größte Freude, wenn Du an fünf Tagen Sport treibst? Dann solltest Du das tun. Man sollte sich nicht sklavisch an einen Plan halten, außer, man ist Profisportler und hat knallharte Ziele.

Mark: Dranbleiben ist in jedem Fall wichtiger als Perfektion.

Wenn beide Pläne gleich gut in Deine Woche passen, bevorzuge ich Variante B: Denn dann liegt mehr Regenerationszeit zwischen den beiden Trainingseinheiten, die Du in Variante A am Mittwoch absolvierst.

Der Körper benötigt gut acht Stunden, um seine Glykogenspeicher aufzufüllen, um die Energie zu tanken, die Du im Krafttraining brauchst. Und:

Der beste Trainingsplan ist der, an dem Du kontinuierlich dranbleibst.

Daher kannst Du auch beide Varianten testen und die verwenden, die sich am besten mit Deiner Woche vereinbaren lässt.

Welchen Rat würdest Du Deinem früheren „Ich“ geben?

Mark: Was hättest Du gerne schon vor zwanzig Jahren über Erfolg, Gesundheit und Fitness gewusst, Ivan?

Ivan: Da fallen mir zwei Sprüche von Randy Pausch ein, einem Professor aus den USA, der schwer erkrankt war. Bei seinem letzten Vortrag an der Uni hat er zwei Dinge gesagt, die mich enorm geprägt haben.

Das Erste:

„Wir können die Karten nicht ändern, die wir bekommen, aber die Art, wie wir sie ausspielen“.

Und das Zweite:

„Die Mauern, gegen die wir rennen, sind meist nur in uns selbst“.

Was hat das mit Deiner Frage zu tun?

Nun, ich war als junger Mensch furchtbar unsportlich und kränklich. Ich habe es als gegeben hingenommen, dass ich nicht gut im Sport war und mir keine Mühe gegeben.

Damals hätte ich gerne gewusst, dass es trotz widriger Umstände immer meine eigene Entscheidung ist, wie ich mit diesen widrigen Umständen gut umgehe.

Hätte ich mich trotzdem mehr bewegt, hätte ich mich sicher besser gefühlt.

Welche Vorbilder hast Du?

Mark: Gibt es Menschen, die Dich inspirieren?

Ivan: Ja, tatsächlich. Da ist einer, der gut hier hineinpasst. Es ist Arnold Schwarzenegger.

Ich bewundere enorm, dass er in mehreren Bereichen gleichzeitig eine steile Karriere hingelegt hat.

Er war bereits ein erfolgreicher Geschäftsmann, bevor er in die USA ausgewandert ist, denn er hatte viel Geld mit Immobilien gemacht. Danach war er Bodybuilder, dann Schauspieler und später Politiker.

Vier völlig unterschiedliche Gebiete, und in allen war er einfach top.

Arnold Schwarzenegger ist nicht unbedingt ein Mensch, mit dem ich mal zum Abendessen gehen möchte. Von der Chemie her würden wir uns vermutlich nicht unbedingt finden, aber ich bewundere ihn sehr.

Mark: Es ist erstaunlich, wie unbeirrt er seinen Weg ging.

Als er mit der Schauspielerei anfing, machten sich die Leute über seinen Akzent lustig und nahmen ihn nicht ernst. Bis er schließlich der bestbezahlteste Schauspieler seiner Zeit wurde.

Und wer hätte gedacht, dass er Gouverneur von Kalifornien werden würde? Das höchste politische Amt, das er als Einwanderer in den USA erreichen konnte.

Ivan: Und das Spannende ist:

Er hatte immer ein Ziel, das er verfolgt.

Unabhängig davon, ob er ausgelacht oder unterschätzt wurde.

Er hat auch verrückte Dinge gemacht. So hat er als Bodybuilder Ballettunterricht genommen, weil er lernen wollte, wie er sich besser bewegen kann.

Dafür wurde er natürlich von seinen Gym-Buddies ausgelacht, da Bodybuilding ein sehr männlicher Sport ist.

Bei Wettbewerben konnte er später auf der Bühne seine Posen eleganter und flüssiger ausführen als seine Mitbewerber. Sehr bewundernswert.

Mark: Der Film „Pumping Iron“ ist eine sehenswerte Dokumentation über seinen Weg zum Meistertitel. Dort ist auch eine Szene zu sehen, in der er Ballettunterricht nimmt.

Welches ist Dein Lieblingsbuch?

Mark: Welche Bücher verschenkst Du am häufigsten?

Ivan: Außer meinem eigenen Buch ist es „Momo“ von Michael Ende. Viele von Euch kennen es sicher oder auch den Film.

Mark: Das war der erste Film, den ich jemals im Kino gesehen habe. Ich erinnere mich, als wäre es gestern. Ganz großes Kino, im wahrsten Sinne des Wortes.

Ivan: „Momo“ ist ein Kinderbuch, in dem sehr viel Weisheit steckt. Es ist eine wunderschöne Geschichte, mit der man auf einer philosophischen Ebene sehr viel über die Zeit lernt.

Arbeite klüger, nicht härter

Mark: Von den vielen Tipps, die Du in Deinem Buch zum Thema „Zeitmanagement“ gibst, profitiert auch die eigene Fitness. Ich würde gerne auf zwei Deiner Empfehlungen näher eingehen.

Erstens das „nein sagen“: Warum ist es so wichtig und zu welchen Dingen sollte man „nein“ sagen?

Ivan: Die Fähigkeit, gute Entscheidungen zu treffen, steht im Zentrum des Zeitmanagements und eines selbstbestimmten Lebens.

Es ist eine Schlüsselkompetenz, die jeder lernen sollte.

Wenn ich Entscheidungen treffe, dann übernehme ich Verantwortung.

Treffe ich Entscheidungen nicht selbst, dann trifft sie ein anderer für mich. Das ist sehr frustrierend. Selbst wenn ich mich nicht entscheide, ist das auch eine Entscheidung. Alles hat Konsequenzen.

Ich möchte mit dem „Ja“ beginnen:

Jedes „Ja“ kostet Dich etwas.

Wenn ich „ja“ zu etwas sage, dann habe ich automatisch weniger Zeit und Energie für andere Dinge. Für die Familie, für meine Hobbys oder für den Sport.

Wenn ich „ja“ sage, kann das auch heißen, dass ich mehr Stress habe. Dass ich mich später ärgere, weil ich etwas zugesagt habe, hinter dem ich eigentlich nicht stehe.

Das ist der Preis, den Dich ein „Ja“ kosten kann.

Wenn Du nicht bereit bist, den Preis für ein „ja“ zu zahlen, dann solltest Du aus reinem Selbstschutz „nein“ sagen.

Das ist die Kernbotschaft.

Woher weißt Du, wozu Du „nein“ sagen sollst?

Da schließt sich der Kreis.

Du musst erst entscheiden, was Du willst und was nicht.

Nur dann kannst Du beurteilen, wozu Du „ja“ und wozu „nein“ sagen solltest.

Die „Not-to-do-Liste“

Mark: In dem Zusammenhang empfiehlst Du eine „Not-to-do-Liste“. Was ist das?

Ivan: Die „Not-to-do-Liste“ legt den Fokus auf Dinge, die zu Deinen Stärken passen und die Du gut beherrschst.

Jetzt könntest Du überlegen, welche Dinge das sind. Du kannst Dich umgekehrt aber auch fragen, welche Tätigkeiten und Gewohnheiten Dich ausbremsen.

Genau das gehört auf die „Not-to-do-Liste“: Tätigkeiten, die man – endlich – ablegen will.

Man sollte sie aufschreiben, damit sie verbindlich werden. Genau so, wie man das beim Kalender mit sehr wichtigen Terminen macht.

Schreib auf, was Du ab sofort nicht mehr tun möchtest. Zum Beispiel nicht mehr auf die Mittagspause oder auf den Schlaf verzichten. Oder nicht mehr nur wegen schlechten Wetters keinen Sport zu machen.

Deine beste Investition unter 100 Euro?

Mark: Was war die beste Anschaffung unter 100 Euro der letzten 12 Monate?

Ivan: Das war die Schlafmaske „SleepMaster“. Sie ist relativ groß und umschließt auch die Ohren.

Das heißt, sie sorgt nicht nur dafür, dass Du komplett in der Dunkelheit schlafen kannst, sondern sie dämpft auch Geräusche. Mit dieser Maske kann ich meine Schlafqualität erhöhen.

Und eine zweite Sache, die mir einfällt, ist der praktische iPad Halter „Yohann„.

Mark: Als hätten wir uns abgesprochen, Ivan. Den SleepMaster habe ich auf Flügen auch immer dabei. Was steht als nächstes bei Dir an?

Ivan: Ich habe gerade mein Buch als Hörbuch eingesprochen – eine Audio-Version, die von mir als Autor persönlich gelesen wird.

Ich habe die Hörbuchrechte bekommen und das Hörbuch selbst produziert. Das ist übrigens auch etwas, worauf ich stolz bin.

Demnächst entwickle ich einen zweiten Podcast, in dem es um die Produktivität in Teams gehen wird. Produktivität geht häufig „flöten“, wenn man die Erledigung einer Arbeit an eine andere Person abgibt.

In der gekonnten Zusammenarbeit eines Teams liegt ein unglaubliches Potenzial, noch produktiver zu arbeiten.

Mark: Wie findet man Dich im Netz am besten?

Ivan: Auf meiner Webseite ivanblatter.com. Dort findet man alles über mich und auch hunderte kostenlose Artikel rund um das Zeitmanagement.

Mark: Gibt es noch etwas, was Du unseren Hörern mitteilen möchtest?

Ivan: Nutze Deine Zeit, denn sie kommt nie wieder!

Frage: Wie organisierst Du Dich, so dass Du die Zeit fürs Training und eine ausgewogene Ernährung findest? Welche Gewohnheiten helfen Dir dabei? Wozu sagst Du ganz bewusst „nein“? Schreib‘ einen Kommentar.