“Die Hauptsache ist, dass die Hauptsache die Hauptsache bleibt.“
— Stephen Covey, Autor des Bestsellers Die 7 Wege zur Effektivität
Angenommen, wir würden Deine Gesundheits- und Fitnessgewohnheiten einer spontanen Inspektion unterziehen.
Was wäre das Ergebnis? Sei ehrlich:
- Deine Ernährung: Alles im Griff oder wäre sie eher ein Fall für die Intensivstation?
- Dein Training: Kann Dein Programm etwas Tuning vertragen? Trainierst Du überhaupt strukturiert?
- Dein Lebensstil: Wie gut gehst Du mit Dir um? Oder misshandelst Du Deinen Körper mit zu wenig Schlaf und zu viel Alkohol und Stress?
Egal, wie gut Du jetzt gerade in Form bist … der mit Abstand schnellste Weg zu besseren Ergebnissen setzt zwei Dinge voraus…
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Wie wäre es, wenn Du die besten Fitness Strategien auf dem Weg zur Arbeit, beim Einkaufen oder Wäsche waschen ganz nebenbei lernst?
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Egal, ob Du gerade erst anfängst oder schon länger dranbleibst – der schnellste Weg zu besseren Ergebnissen setzt zwei Dinge voraus:
- Planung und
- Prioritäten.
Du willst Deine Erfolge verdoppeln? Dann solltest Du Dir folgendes auf die Fahnen schreiben:
Du findest heraus, welche Lebensbereiche Deine Aufmerksamkeit am dringendsten gebrauchen können.
Und dann organisierst Du alle Anstrengungen nur noch für diese Prioritäten.
Bessere Fortschritte in kürzerer Zeit – das ist die Idee.
In diesem Artikel lernst Du eine einfache Formel kennen, die Dich von Null auf Hundert beschleunigen kann.
Die magische 80-20 Regel des Mehr-Erreichens durch weniger Aufwand
Ich kenne keine bessere Möglichkeit, wie Du Prioritäten setzt und Deine Effektivität erhöhst, als die 80-20 Regel.
Sie wurde 1897 durch den italienischen Ökonomen Vilfredo Pareto entdeckt, der ein erhebliches Ungleichgewicht in der Vermögensverteilung bemerkte.
Er fand heraus, dass 20 Prozent der Bevölkerung im Besitz von 80 Prozent des Geldes und anderer Vermögenswerte waren.
Erstaunlicherweise beobachtete er diese Verteilung auch in vielen anderen Lebensbereichen.
Gilt die 80-20 Regel auch für Deine Fitness?
Sollte die 80-20 Regel auch für unsere Fitness gelten? Ich gebe zu, der Gedanke fühlt sich erstmal sonderbar an.
Die meisten Menschen erwarten, dass JEDES Element der Ernährung und des Trainings eine wichtige Rolle spielt.
Deswegen versuchen sie, alles gleichermaßen gut in den Griff zu bekommen.
Lass uns die 80-20 Regel einmal auf unsere Gesundheit und Fitness anwenden. Das Ergebnis wäre folgendes:
20 Prozent Deiner Ernährungs-, Trainings- und Lebensgewohnheiten sind für 80 Prozent der Veränderungen Deines Körpers verantwortlich.
Nimm Dir ruhig einen Moment, um diesen Gedanken sacken zu lassen.
80 Prozent der Veränderungen in Deinem Körper geschehen durch 20 Prozent der Dinge, die Du jeden Tag dafür tust.
Für einige Menschen ist das eine bittere Erkenntnis.
Weil sie feststellen, dass vieles von dem, worauf sie jeden Tag Energie verwendet haben, wenig bis keinen Effekt hat.
Irgendwann fühlen sie sich, als würden sie im Hamsterrad rotieren – sie geben Vollgas, bewegen sich aber keinen Deut voran.
Andererseits ist es eine gute Nachricht.
Denn schließlich heißt das:
Es ist absolut möglich, mit weniger Aufwand mehr zu erreichen.
Wenn Du lernst, wie Du dieses Prinzip zu Deinem Vorteil anwendest, verändert es alles für Dich.
Es ist wie ein Befreiungsschlag, wenn Du einsiehst, wie unbedeutend die kleinen Dinge waren.
Du entspannst Dich, während Du aufhörst, Dich um jedes kleine Detail zu sorgen.
Es fühlt sich an, als würdest Du mit dem Strom schwimmen. Mehr und mehr.
Wie wendest Du die 80-20 Regel an?
Bei der 80-20 Regel geht es um drei Dinge:
- Du identifizierst die richtigen Prioritäten.
- Du fokussierst Dich mehr und mehr auf Deine Prioritäten.
- Do konzentrierst Dich weniger und weniger auf alles Andere.
An dieser Stelle geht es noch nicht um Zeitmanagement. Es geht um Aktivitätsmanagement. Wenn Du es so willst:
Smarte Arbeit statt harter Arbeit.
Du kannst die 80-20 Regel auf zwei Arten anwenden:
- Du investierst mehr Zeit und Energie in die wenigen Dinge, die wirklich zählen (die 20 Prozent).
- Du investierst weniger Zeit und Energie in die vielen trivialen Kleinigkeiten (die 80 Prozent).
Jetzt kommt die Gretchenfrage…
Woher willst Du wissen, was wichtig ist und was weniger wichtig?
Welche 20 Prozent sind für den Großteil Deines Erfolgs verantwortlich? Wo befindet sich DEIN Flaschenhals?
Raus aus dem Hamsterrad: Wo stehst Du Dir selbst im Weg?
Nehmen wir an, der Weg zu Deinem perfekten Körper wäre eine mehrspurige Autobahn.
Und dann blockiert etwas eine oder gar mehrere Fahrspuren.
Was passiert?
Dort, wo sich die Fahrspuren verjüngen, müssen die Autos sich durch einen engen Korridor quetschen.
Dieser Engpass sorgt dafür, dass der Verkehr sich Kilometerweise aufstaut.
Deine Fahrtzeit verlängert sich. Vielleicht musst Du sogar für eine Weile anhalten.
Jeder, der schon mal in Stuttgarter oder Kölner Verkehr stecken geblieben ist, weiß, wovon ich rede.
So steht ein Autofahrer in Stuttgart durchschnittlich 73 Stunden und in Köln 71 Stunden pro Jahr im Stau.1
Warum Du Deinen Nackt-Gut-Aussehen-“Engpass” kennen solltest
Überflüssige Wartezeiten wie diese gibt es auch auf Deiner Fitness-Reise, wenn eine oder mehrere Fortschrittsspuren blockiert sind.
Trainer beklagen sich oft, dass ihre Klienten all’ die harte Arbeit im Fitnessstudio durch eine schlechte Ernährung wieder zunichte machen und sagen:
“Kein noch so gutes Workout kann eine schlechte Ernährung kompensieren.”
Eine ganze Woche gesunder Ernährung kann schnell zunichte gemacht werden, wenn in einem Lebensbereich der Wurm ist.
Wo hast Du Dich bisher ausgebremst – vielleicht, ohne es zu merken?
Schlafmangel, schlechte Entscheidungen in Restaurants oder Junk-Food- und alkohollastige Wochenenden sind klassische Show-Stopper.
Ein einziges unsichtbares Skript kann ALLE Fortschritte wieder zunichte machen.
Hier sind weitere Beispiele für typische Fortschritts-Hemmer:
- ungünstige Gewohnheiten auf Reisen,
- wenig Obst und Gemüse auf dem Speiseplan,
- emotionales Essen,
- (zu) viel Alkohol,
- Mineralstoff- oder Vitaminmangel,
- unsaubere Technik beim Krafttraining,
- ineffektive Trainingsprogramme,
- sonstige Unstimmigkeiten beim Training oder der Ernährung.
Es sind entweder Faktoren, die Du beeinflussen kannst (interne Faktoren) oder solche, die Du nicht beeinflussen kannst (externe Faktoren).
Wenn Du ehrlich zu Dir bist, stellst Du vermutlich fest:
Die wichtigsten Einflussgrößen kontrollierst Du selbst.
Wenn die Fortschritte in Richtung Deines Ziels ausbleiben sollten, dann liegt es so gut wie immer an einem großen Fortschritts-Hemmer, der Deinen Weg blockiert.
Sobald Du herausgefunden hast, welches Deine größte Erfolgsbremse war und sie überwindest, ist die Fahrbahn wieder frei für Dich.
Du beschleunigst und fährst wieder mit Höchstgeschwindigkeit.
Es ist fast unheimlich, wie schnell Dein Körper sich dann verändert.
Hier sind zwei Fragen, die Dir dabei helfen, Deinen größten Show-Stopper zu identifizieren:
- Welches ist das größte Hindernis, das Dich in jedem zweiten Lebensbereich am Vorankommen hindert?
- Was war der größte Fehler, der Dich davon abgehalten hat, Dein Ziel zu erreichen?
Sobald Du Deine Erfolgsbremsen identifiziert hast, setzt Du Prioritäten:
Ab sofort fokussierst Du Deine Energie, um dieses Thema zu lösen.
Also nimm’ Dir ruhig einen Moment, um diese Fragen zu beantworten.
Artikelserie über 80-20 Fitness: Optimale Fortschritte mit Minimalaufwand
- Teil: Wie Du schneller nackt gut aussiehst – indem Du Dich weniger abmühst (dieser Artikel)
- Teil: 80-20 Ernährung – Ausgewogene Ernährung in simpel
- Teil: 80-20 Training – 5 Trainingsgrundsätze für sichtbare Erfolge in Minimalzeit
- Teil: Fitnessplan erstellen – So setzt Du Deine Ziele Schritt für Schritt um
Fazit
Wenn Du Deine Fitness-Fortschritte verdoppeln willst, brauchst Du zwei Dinge: Prioritäten und Planung.
Eines der wirksamsten Gedankenmodelle, um Prioritäten zu setzen, ist die 80-20 Regel.
Ab sofort willst Du Dich auf die 20 Prozent der Tätigkeiten fokussieren, die 80 Prozent Deines Erfolgs ausmachen.
Das beginnt, indem Du Dich selbst beobachtest und – ganz bewusst – das eine größte Hindernis identifizierst, das Dich bisher davon abgehalten hat, wieder mit Vollgas voran zu kommen.
Lass’ uns nächste Woche an exakt dieser Stelle anknüpfen und mehr ins Detail gehen. Dann erfährst Du, welche 20 Prozent Deiner Ernährung Dir 80 Prozent Fortschritte bescheren werden.
Bis dahin hast Du das Wort…
Frage: Welches ist das größte Hindernis, das Dich in jedem zweiten Lebensbereich am Vorankommen hindert? Was war der größte Fehler, der Dich davon abgehalten hat, Dein Ziel zu erreichen? Was tust Du in den kommenden 7 Tagen, um dieses Hindernis zu überwinden? Schreib einen Kommentar.
Fotos im Artikel “80-20 Regel”: © Shutterstock.com: Nejron Photo, marekuliasz, Christian Mueller.
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- Inrix Ranking: INRIX Traffic Scorecard2015 für Europa. http://inrix.com/press/scorecard-de/ Abruf: 24.09.2016. [↩]
Hallo Mark!
Toller Artikel, bin schon gespannt, wie es nächste Woche weitergeht.
Bei mir sind es definitiv die Gewohnheiten bzw. die Willensstärke, an der es immer wieder hakt, deswegen werde ich diese Woche erst mal ein paar gute Gewohnheiten wieder in meinen Tagesplan aufnehmen (früh aufstehen und meditieren).
Das Pareto Prinzip begegnet mir in letzter Zeit immer wieder in Artikeln und Büchern zu den verschiedensten Themen. Deswegen frage ich mich jetzt auch immer öfter “Was sind die wichtigen 20%, die ich zu diesem Thema machen sollte, um viel zu erreichen?.”
Die Antwort findet man nicht immer schnell, aber ich finde es toll, dass man damit aus dem “Ich muss das und das und das und das machen”-Modus rauskommt =)
Liebe Grüße!
Xitara
Früh aufstehen und meditieren – ich mag den! 🙂 Viel Erfolg, Xitara!
Super Artikel, Mark, danke!
Mein größtes Hindernis sind auf jeden Fall meine Gefühle. Ich bin nicht nur jemand, der wahnsinnig empfindsam ist und auch isst, sondern auch jemand der ein paar ungelöste emotionale Situationen mit sich rumschleppt. Und das schon lange. Ich weiß, wie ich die lösen kann, aber wenn man ein emotionales Problem so lange mit sich rumschleppt, hat man irgendwann Angst vor der Veränderung wenn man es dann löst. Das klingt zwar alles ein bisschen Wischi-Waschi, aber es stimmt. Oft löse ich negative Gefühle durch viel Sport – aber leider auch viel Schokolade oder Pommes.
Ich vermute, dass der größte Fehler eben ist, diese Gefühle und Traumata nicht schnell aufzulösen. Ich habe sie mir erst Anfang diesen Jahres wirklich ins Bewusstsein geholt. Mich hingesetzt und mir quasi eine Arbeitsliste gemacht. Und jetzt habe ich dieses Buch voller negativer Gefühle und Erinnerungen, an die ich mich noch nicht richtig rangetraut habe. Einige ja, andere nein. Ich habe auch 15(!!) Kilogramm mehr auf den Rippen – obwohl ich Sport und Bewegung liebe. Den Zusammenhang erkenne ich jetzt gerade erst so….ich dachte bis jetzt immer, das wären Stresskilos.
Ich glaube, ich habe ganz schön was zum Nachdenken…
Liebe Grüße!
PS: Ich finde es ganz toll, dass die Dranbleiber-Gemeinschaft so freundlich ist! Habe neulich mal auf einem anderen Blog kommentiert und war anderer Meinung als die Autorin. Die Autorin hat meinen momentanen Lieblingssport sehr negativ bewertet. Und seit dem hagelt es Hass-Kommentare…kennt man hier Gott sei Dank nicht so!!
Liebe Anne Gesine Marie, das mit den Hass-Kommentaren und dem regelrechten “Austicken” auf anderen Blogs wenn man mal nicht derselben Meinung ist oder gar Kritik übt, habe ich auch schon beobachtet…geht sowas von gar nicht und schockt mich auch immer wieder. Ich glaube irgendwie dass sich solche Leute eigentlich nur selbst feiern und gar nicht wirklich am konstruktiven Diskurs interessiert sind. Denn im Grunde erfahren Leute die echte Lösungen bieten können auch Fragen oder Skepsis dazu (logisch, sonst wüssten ja alle was zu tun ist und würden sich nicht auf einem Blog tummeln :-)) Der Blog zur alleinigen Verherrlichung der Person sozusagen. Furchtbar, wenn man eigentlich Hilfe und Motivation braucht. Bin deswegen auch gerne, wenn auch erst seit kurzem, eine Dranbleiberin :-). LG Chrissie
Hallo Chrissie,
danke für den lieben Kommentar! Ich war leider etwas länger weg von Disqus weil mir die Gemeinheiten und Dummheiten auf dem anderen Blog zuviel wurden.
Deine Beschreibung mit dem “sich selbst feiern” ist schon sehr zutreffend…herzlich Willkommen bei den Dranbleibern und viel Erfolg! Was ist denn dein Ziel momentan? 🙂
Liebe Grüße 🙂
Danke, liebe Anna Gesine. Schön, Dich hier an Bord zu haben. 🙂
Hallo Mark, super Artikel!
Er hat mir Augen geöffnet, mein Hindernis ist eindeutig die Ernährung. Ich verbiete mir alles was ich glaube, ungesund zu sein, oder lebe dann wieder ohne Kohlenhydrate und erleide dann Fressattaken. Genau durch diese Verbote, bekomme ich unkontrollierte Fressattaken, ich muss lernen die 80/20 Regel bei meiner Ernährung anwenden 🙂
Lg Tanja
Das passiert mir auch regelmäßig :-/
Hi Tanja,
freut mich sehr, dass ich Dich mit dem Artikel erreichen konnte. 🙂 Wenn Du schon länger Dranbleiberin bist, weißt Du, dass ich kein Freund von Verboten bin. Glaub mir, habe ich selbst schon alles probiert – mit dem gleichen Ergebnis wie bei Dir.
Zum Thema Heißhunger stoppen habe ich bereits einige Artikel veröffentlicht – hilft vielleicht!
Alles Gute!
Mark
Hey Mark
Richtig guter Artikel, danke dafür.
Ich bin erst seit kurzer Zeit ein #DRNBLBR, aber ich habe schon viel dazu lernen können.
Ich glaube mein größtes Hindernisse ist dass ich meine Erfolge im Training durch meinen wöchentlichen Besuch in meiner Kneipe zum dart Spiel zu Nichte mache in dem ich ein zwei Bier trinken.
Mein Fokus für sie nächsten tage liegt also darauf das ich fortan mir Wasser bestelle und so meine Fortschritt ins Boot holen kann.
Freundlich grüße aus dem Osten der Republik
Chris
Das ist stark! Viel Erfolg, Chris!
Hi Chris,
1-2 Bier (ca. 220 kcal pro 0,5l) pro Woche dürften nicht die geringste Auswirkung haben.
Ciao
Felix
Hallo Mark und alle anderen 🙂
Ich gebe zur Zeit in Ernährung und Fitness soweit es als Mutter geht alles. Ich gehe 3x die Woche ins Fitnessstudio, 1x zum Bodyfit und zum Tanzen und zwischendurch reite ich auch noch. Ernährung habe ich soweit ich meine gut im Griff ( was nicht heißt, dass auch mal gesündigt wird) aber das wird dann genossen. Allerdings stehen bei mir meine Hormone im Weg, die ich leider nicht steuern kann bzw. es nicht weiß wie es geht 🙁
Ich habe regelmäßig mit Kopfschmerzen zu kämpfen, starke Verspannungen und was ich auch schlimm finde, dass mir der Antriebe fehlt. Wenn ich ins Fitnessstudio gehe, gähne ich mir an manchen Tagen ein zurecht. Ich mache dann meine Kraftübungen, schaffe aber kein Ausdauertraining mehr. Blutergebnisse sind natürlich alle iO.
Und mich stört das ungemein, ich will mehr, aber ICH werde gebremst und kann es nicht ändern.
Ich motiviere mich immer über diese Seite und hoffe trotz der dicken Steine im Weg, mein Ziel zu erreichen.
Ich wünsche Euch Dranbleibern viel Kraft euer Ziel zuerreichen ?
Liebe Grüße
Bianca
Hallo Bianca,
was mir dabei einfällt…es gibt auf der Seite Hormony.de ein Angebot für einen Hormon-Speicheltest. Den kanst du ja wahrscheinlich auch beim Arzt machen lassen. Vielleicht wäre das eine Möglichkeit für dich herauszufinden, ob wirklich Hormone im Ungleichgewicht sind und was du dagegen tun kannst.
Viel Erfolg.
LG Naomi
Danke Naomi,
auch dir herzlichen Dank für deine Anregung und Antwort. Ich habe bald einen Termin beim Endokrinologen und hoffe da auf Klarheit . Solange kämpfe ich weiter.
Liebe grüße
Bianca
Hi Bianca,
Bitte unbedingt zum Arzt gehen, aber Deine Symptome (Kopfschmerzen, Muskelverspannungen und “null” Antrieb) sind fast 1zu1 dieselben welche ich auch hatte. Ist Dein Blutdruck normal, aber der Puls zu hoch? War bei mir so.
Ich trinke jetzt seit 7 Monaten 3l Wasser pro Tag. Ein Hungergefühl kommt da fast nicht mehr auf. Marks Artikel kam 3 Wochen nachdem ich damit begonnen hatte. 😉 https://www.marathonfitness.de/dehydration-symptome/
Verbunden mit 15000 Schritten pro Tag (ich hasse Sport in Gym’s) und kohlenhydratarmer Ernährung sind bei mir jetzt 7 Kilos weg.
Wünsche Dir alles Gute!
LG Jason
Hallo Jason,
Auch dir vielen Dank für deinen Tipp. Den Artikel habe ich mir auch zu Herzen genommen, allerdings hatte ich vorher schon genug getrunken und achte auch weiterhin darauf ? Ärzte……Die besuche ich schon seit Jahren und so richtig weit bin ich noch nicht. Meine letzte Hoffnung liegt beim Endokrinologen. Ich hätte schon lange aufgegeben, wenn man hier nicht immer wieder motiviert wird ?
LG
Bianca
Hi Bianca, vielleicht bist du u. a. im “Übertraining”? Ich hatte ähnliche Situationen wie du, je mehr ich gemacht habe, desto schlechter ging es mir. Ich hatte auch starke Müdigkeit, Kopf- und Gliederschmerzen, eine richtige Steifigkeit und war schnell kaputt. Von Heißhungerattacken und ausbleibenden sportlichen bzw. Abnehmerfolgen mal ganz zu schweigen….Ich finde, du trainierst auch ganz schön viel…klingt einerseits total positiv, aber möglicherweise ist das für dich sogar zu viel. Ich meine, auch die sportliche Belastbarkeit ist so ein individuelles Ding. Bei mir hat sich auch noch herausgestellt, dass ich viele Allergien habe und ein Problem mit dem Eiweißstoffwechsel von tierischem Protein. Seit ich vegan lebe (o.k. nicht ganz, ab und zu Geflügel geht als einziges 🙂 ) und viel über pflanzliches Eiweiß hereinhole, viel grünes Gemüse und Obst esse, geht es mir um Klassen besser. Auch Zucker und Alkohol sind absolute NoGo’s bezüglich Säure-Basen-Haushalt. Durch besser essen sind die Kopfschmerzen und die Gliederschmerzen sowie die Steifigkeit weggegangen. Denn Allergien tragen zur Übersäuerung auch noch sehr stark bei. Vielleicht hast du unwissend Unverträglichkeiten, bzw. Allergien, die dir das noch erschweren? Sieh da mal nach, es ist nicht so selten wie man glaubt. Dann hatte ich auch ein großes Problem mit dem Schlafen…konnte einfach nicht abschalten….ist auch immer noch nicht so toll, tatsächlich investiere ich im Moment schon seit Monaten viel Aufmerksamkeit und Zeit darein – runterkommen und tief durchschlafen können ist in meinem Fall nicht so einfach aufgrund einer Vorbelastung, aber es geht schon langsam besser und ich bin auch körperlich fitter und habe nun dauerhaft 3 Kilo abgenommen, zwei weitere und mehr körperliche Fitness sind angepeilt, aber durch das bewusstere Essen und das etwas verbesserte Schlafverhalten kommen auch die sportlichen Erfolge so langsam wieder. Sorry dass ich jetzt soviel geschwallt habe, aber ich habe den Eindruck, du könntest vielleicht irgendwie erschöpft und ausgelaugt sein, die genannten Punkte könnten (u. a. oder evt.) Gründe dafür sein, hoffe es geht dir bald besser. Viele liebe Grüße, Chrissie
Hallo Chrissie,
Vielen Dank für deine ausführliche Antwort und deine Anregung. Leider kämpfe ich mit diesen Problemen schon seit Jahren, auch ohne dass ich so sportlich war. Daher glaube ich nicht, dass ich übertrainiert bin. Ich habe bald einen Termin beim Endokrinologen und hoffe auf Klarheit (warte ja nur seit 9 Monate auf den Termin).
Ich wünsche Dir alles Gute und viele ruhige Nächte. Kleiner Tipp von mir, ich bin auch ein Kopfmensch und kann nur schlecht abschalten. Wenn es ganz schlimm ist, höre ich ein Hörbuch zum einschlafen. Somit konzentriere ich mich auf die Geschichte und schalte somit ab. Vielleicht hilft es dir auch 😉
Liebe grüße
Bianca
Hi Bianca,
ich kann Deinen Frust gut nachvollziehen. Und: Es gibt immer eine Lösung, und die findest Du.
Die hormonelle Seite ist nur eine mögliche Ursache. Oft hängt die Situation, in der Du Dich siehst, auch mit leeren Vitalstofftanks zusammen. Das kann am Zyklus, aber auch an anderen Faktoren liegen.
Drücke die Daumen!
Sportliche Grüße
Mark
Schöne Anregungen in dem Artikel! Dranbleiben in punkto Training fällt mir zum Glück nicht schwer. Ich merke auch, dass ich mich stetig in meinen Leistungen verbessere. Sei es, dass ich bessere Zeiten im Cardio schaffe oder Übungen mit höherem Gewicht durchführen kann. Was bei mir leider etwas auf der Strecke bleibt, ist die Veränderung meines Körpers. Ich weiß auch, dass es an meiner Ernährung liegt. Ich würde mir nie selbst einen Kuchen backen oder Schokolade kaufen, wenn ich aber von Arbeitskollegen oder Freunden etwas angeboten bekomme schaffe ich es leider noch nicht nein zu sagen und/ oder die Menge zu reduzieren. Hier liegt wohl auch der Knackpunkt wieder in der Zeit die man sich selbst geben sollte um dauerhafte Veränderungen herbeizuführen… Nicht aufgeben Dinge zu veändern, auch wenns schwer fällt… DRBLBN!!
Hi Kathrin,
toll, dass Du beim Training schon stabile Gewohnheiten entwickelt hast.
Genau das Gleiche kannst Du auch mit de Ernährung tun. Schritt für Schritt und mit Geduld. Eine gute Möglichkeit sind diese und diese Methode.
Viel Erfolg!
Mark
Hallo Mark,
ich bin schon seit mehren Jahren mal mehr mal weniger erfolgreicher Dranbleiber. Dein Blog hat mich dazu bewegt konsequent mehr Sport in mein Leben zu intergrieren. Dies bezüglich kann ich gut dranbleiben. Bei der Ernährung, die ja, wie du sagt, 60-70% ausmacht um nackt gut auszusehen, bin ich leider immer wieder inkonsequent. In Lebensphasen in denen es mir sehr gut geht kann ich auch relativ leicht Maß halten. Aber wenn es mir emotional nicht so gut geht und ich nicht in einer stabilen Beziehung bin, kompensiere ich viel übers Essen. Tagsüber kann ich sehr konsequent mich gesund und kalorienarm ernähren. Aber mit abendlichen Futterattacken, bei denen Nutella gläserweise, Gummibärchen tütenweise und noch ein paar Schokoriegel oder die Eiscreme-Großpackung vertilgt werden, mache ich mir den ganzen Verzicht und Abnehmerfolg zu nichte. Ich werde versuchen in der nächsten Wochen meine Aufmerksamkeit auf diese abendlichen Heißhungerattacken legen und zu schauen, wie ich das in den Griff bekomme. Ich bin mir sicher, dass das 80% meines Abnehm-Erfolges ausmacht. Schwierig wird es nur sein rauszufinden, wie ich diese für mich gerade noch “unüberwindbaren” Gelüste in den Griff kriege. Der Appetit ist so groß, das er meinen gesamten Gedanken beherrscht. Ich sage sogar abendliche Verabredungen ab, nur um meinen Nutella-Rausch inachgehen zu können. Mein Gewissen beruhige ich damit, dass ich mir sage, dass ich dann am nächsten Tag, einfach weniger esse. Aber ein 3.000 kcal Überschuss kann man gar nicht mit einem Tag weniger essen ausgleichen. Und der nächste Heißhunger lässt eh nicht lange auf sich warten. Ich hoffe deshalb noch auf ein paar Tipps von dir in dem nächsten Artikel.
Hallo Sara,
genau das kenne ich auch. Meine Lösung : Mein Training findet von 18.00 – 22.00 Uhr statt ( incl. Saunagang ).
Vorteil : Training statt Heizhunger. Wenn ich nach Hause komme, gönne ich mir noch einen heißen Kakao und freue mich, dass ich den Schweinehund besiegt habe.
Hi Sara,
es ist gut, wenn Du immer liebevoller mit Dir umgehst. Perfektion ist ja nicht das Ziel, jeder von uns kennt Ausrutscher. Das ist eben nur Feedback, das Du annehmen darfst und Dir die Frage stellen: Was mache ich das nächste Mal anders?
Schau doch auch mal in meine Artikelserie zum Thema emotionales Essen rein, das hilft Dir sicher.
Alles Gute!
Mark
Versuche es doch mal mit einer Ernährungsweise, die Dir erlaubt, abends viel zu essen: Warrior Diet oder Intermittent Fasting oder so (ein Glas Nutella wäre wohl immer noch nicht drin, aber vllt hilft es Dir ja trotzdem ;))
Hallo Mark, vielen Dank für deinen Artikel. Vielleicht mal als Gegenbeispiel bzw. nicht so gewohntes Beispiel…
Bei mir ist es, dass ich verlernt habe freundlich zu mir zu sein. Acht Trainingseinheiten die Woche und ein Nein zu jedem Kuchen. Regeneration nicht möglich und Ernährung ist alles andere als zufrieden stellend.
Die Mitte machts :). Freu mich auf deinen nächsten Artikel.
LG an alle Dranbleiber. Gerne Antwort, Tipps und Rat
Absolut. Alles Gute, Tina! 🙂
Hallo Mark,
Deine erste Mail kam für mich an diesem Sonntag. Und nur das kurze Überfliegen der Mail ließ mich auf einmal aufhorchen. Da steht von Dir: “Dein Lebensstil: Wie gut gehst Du mit Dir um? Oder misshandelst Du Deinen Körper mit zu wenig Schlaf und zu viel Alkohol und Stress?
Misshandel ich meinen Körper? Boa, was ist das denn. Ja klar, das tue ich und zwar täglich!
Das hat mich richtig getroffen und berührt. Und ich habe sofort angefangen auf mich zu achten, mehr Schlaf, keinen Alkohol und alles eine Stufe langsamer angehen lassen.
ich bin erstaunt und gleichzeitig erfreut, wie mich Deine Nachricht motiviert hat hier eine Veränderung bewusst einzuleiten.
Ich bin gespannt und neugierig, welche Erkenntnisse mich noch ereilen werden.
Gruß Martina
Hi Martina,
großartig – das nenn’ ich umsetzungsstark. 🙂 Willkommen an Bord und viel Erfolg!
Sportliche Grüße
Dein Mark
Du sagst es, das Modell gilt für alle Lebensbereiche. Fitness ist – finde ich – generell ein schönes “trojanisches Pferd” für Gewohnheiten, die sich auch positiv auf den Erfolg in anderen Lebensbereichen auswirken.
Rock on!
Mark
Wow! Danke fürs Teilen und die Inspiration, Nina. Keep it up! 🙂
Hallo Mark, toller Artikel (wiedermal 😉 )
Du hast Recht, diese Denkensweise mit “Weniger ist mehr” ist anfangs sehr schwer umzusetzten beziehungsweise tu ich mir sehr schwer daran zu glauben.
Ich habe meinen Körper Monate lang eigentlich gequält. Misshandelt trifft es da eher. Ein sehr hohes Kaloriendefizit + 7 mal in der Woche Sport und keinen Tag Regeneration. Die Rechnung beglich ich mit extremen Essattacken und schlechtem Gewissen.
Meine Frage an dich, woran erkenne ich das ich meinen Körper übertrainiert habe? Seit kurzem tun mir einige Bewegungen weh im Training. Generell bei den Kniebeugen tun mir die Knie weh, also sie ziehen etwas. So wie ich in meinen Schultern ein ziehen verspüre wenn ich den Butterfly mache (also nicht auf Fokus Brust sondern auf Fokus Rücken und Schultern)
Was sollte ich am besten machen wenn ich meinen Körper übertrainiert habe und ich somit keine Fortschritte verzeichne?
LG Tanja
Danke, Tanja! 🙂 Gut, dass Du fragst. Ich hab’ da mal was vorbereitet: Übertraining Symptome erkennen und wie Du Übertraining vermeiden kannst.
Alles Gute!
Hallo Mark,
danke für dein tollen Artikel. Ich habe vor ein paar Monaten von dem Pareto-Prinzip gehört und fand es sehr interessant. Was mir aber noch fehlt, sind ein paar Tipps, wie ich erkennen kann, welche Dinge die 20% und welche die 80% ausmachen. Wenn ich z. B. Fett abbauen will, woher weiß ich, was konkret am besten funktioniert und was nur viel Zeit kostet und wenig bringt?
Freut mich, Evgenji. Du hast recht, die konkreten Anwendungstipps kommen erst in Teil 2 und 3 zum Thema. Ich habe die Folgeartikel oben im Text noch ergänzt.
Damit wünsche ich Dir viel Erfolg, Lucas! Und danke! 🙂
EDIT: Bitte keine Werbung in den Kommentaren. Daher habe ich den Link auf Deine Verkaufsseite entfernt. Bitte lies auch unsere Kommentar-Regeln.
Hallo Mark,
ich habe mit „Fett macht Fett“ und super gesunder Ernährung einen großen Teil
meines Lebens ausgebremst. Nach Krebs, Chemo und Fatigue war ich vor 2
Monaten an einem Tiefpunkt.
Zumindest
in punkto Ernährung kann mir doch nur noch eine Winzigkeit fehlen (25 Jahre Bio,
Vollkorn, Gemüse, kein Alkohol,…). Schließlich bin ich doch intelligent, oder (?!).
Über das Buch „nimmersatt“ von David Ludwig, habe ich ES endlich verstanden.
6 Wochen mit viel Fett und Eiweiß / wenig KH und der Hunger ist weg! Keine
Süßigkeiten sind kein Problem, die Erschöpfung ist weg, Fatigue ist gestrichen.
Gestern hatte ich zum ersten Mal richtig Spaß beim Sport („Sport ist doof“, ist
jetzt auch gefallen!)
Wie sinnlos können 80 % sein, wenn man die 20% nicht finden kann!
Stephen Covey kenne ich auch, aber lesen hilft nicht, ich habe Schwierigkeiten mit der
praktischen Umsetzung.
Tolle Artikel! Ich will weder Marathon laufen noch „nackt am Strand“ sein, aber ich bin
neugierig, was noch alles möglich ist…
VG
Diane
Weltklasse, Diane! Danke fürs Teilen, die Inspiration und Dir weiterhin alles, alles Gute! 🙂