Die perfekte Pre-Workout-Mahlzeit: Vor dem Training essen?

„Was ist die perfekte Pre-Workout-Mahlzeit, was soll ich vor dem Training essen?“

Im Fitness Coaching wird mir diese Frage immer wieder gestellt, genauso wie:

• „Ich trainiere morgens, da bleibt nicht viel Zeit zwischen Frühstück und Workout. Was kann ich vor dem Training essen?“
• „Wie lange sollte ich zwischen der letzten Mahlzeit und meinem Workout warten?“
• „Wie viel und wann sollte ich vor dem Training essen, um keine Magenprobleme zu bekommen?“
• „Sollte ich vor dem Training überhaupt etwas essen?“
• Ich möchte Fett abbauen. Ist da eine Pre-Workout-Mahlzeit nicht kontraproduktiv?“

Zeit für einen Artikel, der Dir Antworten auf die wichtigsten Fragen zur so genannten „Pre-Workout-Mahlzeit“ liefert. Egal ob es Dir um Muskelaufbau, Fettabbau oder Ausdauer-Training geht – dieser hier ist für Dich.

Warum Du vor dem Training essen solltest

Eine Pre-Workout-Mahlzeit ist eine vollwertige Speise, die Du im Zeitraum von 3 Stunden vor dem Training essen kannst. Wenn Du die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge zu Dir nimmst, profitierst Du von folgenden Vorteilen:

1. Eine Pre-Workout-Mahlzeit liefert mehr Energie im Training

Wenn Du Deine Glykogen-Speicher – also die Energiespeicher in Deinem Körper – vor dem Workout auffüllst, kann das Deine Leistungsfähigkeit im Training deutlich steigern. Gerade bei einer kohlenhydratarmen („low carb“) Ernährungsweise, bei der die Glykogenspeicher in Muskel und Leber wenig Treibstoffreserven liefern, kann ein hochintensives Training für Dich zu einer echten Herausforderung werden: Glykogen ist eben die Energiequelle, die Dein Körper am leichtesten umwandeln kann.

Natürlich gibt es neben den Glykogen-Speichern noch andere Faktoren, die Dein Energielevel im Training beeinflussen, dazu gehören ausreichender Schlaf und ausreichendes Trinken, um nur zwei zu nennen.

2. Vor dem Training essen hilft Muskelabbau vermeiden

Wenn Du intensiv, also beispielsweise mit schweren Gewichten trainierst, bringst Du Deinen Körper in einen katabolen, d.h. muskelabbauenden, Zustand. In solch einer Situation kann Dein Körper Muskelmasse abbauen, um daraus Energie zu gewinnen.

Eine sinnvolle Mahlzeit vor dem Training kann den Muskelabbau verhindern und die Regeneration nach dem Training fördern.

3. Pre-Workout-Snack führt zu mehr Muskelwachstum

Protein, der Baustoff unseres Körpers, sollte fester Bestandteil sein, wenn Du Dir vor dem Training Essen zubereitest. Perfekt versorgt, werden während Deines Trainings langsam Aminosäuren in Deinen Blutkreislauf abgegeben, die den Aufbau von Muskelprotein fördern. Während Dein Körper beim Training Muskelstruktur abbaut, kannst Du – eine ausreichende Energiezufuhr vorausgesetzt – unter dem Strich Muskeln aufbauen und das Muskelwachstum fördern.

Vorsicht beim Abnehmen!

Auch wenn eine Pre-Workout-Mahlzeit definitiv Vorteile hat, solltest Du auf die Energiemenge achten, wenn Du Fett abbauen möchtest.

Viele Menschen wundern sich, warum ihr Körperfettanteil trotz Trainings nicht sinkt. Oft liegt es darin begründet, dass sie nach und vor dem Training essen und ihre Mahlzeiten nicht für ihre Gesamtenergie-Bilanz berücksichtigen.

Um Deinen Körperfettanteil zu senken, solltest Du Deine Energieaufnahme im Blick behalten – inklusive Mahlzeit vor dem Workout.

Was & wann Du vor dem Training essen solltest

Gut ist Dir nicht gut genug, Du willst die perfekte Pre-Workout-Mahlzeit?

Damit Du beim Training bestmöglich mit Nährstoffen versorgt bist, willst Du verstehen, wie schnell bestimmte Lebensmittel verdaut werden. Auch das Timing, also wann Du vor dem Training Essen einplanst, spielt eine Rolle.

Übersicht der Verdauungs-Geschwindigkeit:

• Fett: 6-8 Stunden,
• Protein: 3-4 Stunden,
• Kohlenhydrate (KH): 2-3 Stunden (je nach KH-Quelle)

Nach dieser Dauer haben die Nährstoffe unseren Dünndarm erreicht, wo sie weiter verdaut werden und unser Körper das Wasser aus der Nahrung aufnimmt. Es kann 24 Stunden bis mehrere Tage dauern, bis die Nahrungsreste unseren Körper wieder verlassen.

Glücklicherweise musst Du die Nahrung nicht vollständig verdaut haben, um voller Energie in ein gutes Workout zu gehen.

Die perfekte Pre-Workout-Mahlzeit: Zusammensetzung

Fett

Da Fett am langsamsten verdaut wird, solltest Du wenig davon vor dem Training essen. Eine perfekte Workout-Mahlzeit ist fettarm – sei sparsam mit fettigem Fleisch, Fisch und Ölen.

Protein

Eine mittlere Portion Fleisch (100-200 Gramm) oder fettarme Milchprodukte sind eine gute Wahl, insbesondere weil sie verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) enthalten. Das sind diejenigen Eiweißbestandteile, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die wir daher über die Nahrung zuführen müssen.

Sind BCAA beim Training verfügbar, unterstützt das den Muskelaufbau nach dem Training und verhindert Muskelabbau.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) werden langsam ins Blut abgegeben und stellen eine anhaltende Energieversorgung während Deines Trainings sicher. Das parallel ausgeschüttete Insulin verstärkt den anabolen (=muskelaufbauenden) Effekt.

Perfekte Menge, perfektes Timing Deiner Pre-Workout-Mahlzeit

Der Knackpunkt liegt darin, herauszufinden, wieviel Nahrung Du vor dem Training aufnehmen kannst – und das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Einige von uns können eine ganze Mahlzeit noch eine Stunde vor dem Training essen, während diejenigen, die mit einem empfindlichen Magen gesegnet sind, 3-4 Stunden Zeit zwischen Mahlzeit und Training benötigen.

Empfehlung für einen etwa 80 kg schweren Mann:

• Energiemenge: ca. 600-800 kcal
• Timing: etwa 2-3 Stunden vor dem Training

Diese Werte kannst Du als Anhaltspunkt für Deine eigenen Experimente verwenden.

Je nach Zielsetzung kannst Du den Kohlenhydrat-Anteil in Deiner Mahlzeit variieren. Wer Fett reduzieren möchte, isst weniger Kohlenhydrate, wer vor einem intensiven Wettkampf steht, sollte den Kohlenhydratanteil der Mahlzeit vor dem Sport erhöhen.

Okay, die Theorie haben wir. Wie wäre es mit ein paar leckeren Rezeptideen?

Pre-Workout Rezeptideen

Die folgenden Mahlzeiten sind lecker und schnell zubereitet:

• Haferflocken in Wasser / fettarmer Milch erhitzen und mit Protein-Pulver verrühren
• 2 ganze Eier, 2 Eiklar, Paprika, Zwiebeln und fettarmen Käse zubereiten (z.B. als Omelette oder Salat). Dazu eine Grapefruit oder Haferflocken.
• Wrap mit Geflügel und Salat/Gemüse (Kohlenhydrate kannst Du nach Bedarf ergänzen)
• 150 g Hühnchenbrust mit Spargel und Süßkartoffeln

Nicht vergessen: Wasser trinken, und zwar reichlich. 400 ml oder mehr sorgen dafür, dass Du nachher vollen Einsatz zeigen kannst.

Manchmal hilft auch die beste Planung nichts. Wenn die letzte Mahlzeit vor Deinem Training schon länger als 3 Stunden zurückliegt und Du Hunger bekommst, kannst Du einen Protein-Shake, ein Stück Obst (Apfel, Erdbeeren, Blaubeeren, …) oder etwas Joghurt vor dem Training essen.

Für diejenigen von uns, die frühmorgens trainieren und wenig Zeit zwischen Aufstehen und Training haben, sind eine Apfelschorle und 5 Gramm BCAA’s eine gute Möglichkeit, um schnell zu Energie zu kommen und Muskelabbau zu vermeiden.

Da ich auch im Coaching regelmäßig nach Produktempfehlungen für BCAA’s gefragt werde: Ich persönlich verwende diese BCAA in Tablettenform.

Fazit

Ich hoffe, ich konnte Dir ein paar konkrete, umsetzbare Tipps geben, anhand derer Du Dir die für Dich perfekte Pre-Workout-Mahlzeit zubereiten kannst.

Was sind Deine – positiven und negativen – Erfahrungen? Was würdest Du vor dem Training essen? Schreib einen Kommentar.